Դիետա քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա մենյու, բաղադրատոմսեր. Նիհարել մինչև ամառ. շաբաթական մենյու սննդաբանի կողմից

Միայն օրեցօր նիհարելու համար ճիշտ սնունդը, որի բաղադրատոմսերը առաջարկված են այս հոդվածում, կօգնեն ձեզ հասնել նիհարության: Առանց սննդակարգը փոխելու՝ ֆիզիկական ակտիվությունը ցանկալի արդյունքի չի բերի։

Սովորական կյանքում մենք կա՛մ սովամահ ենք լինում, կա՛մ շատ ենք ուտում, փոխանակ հավասարակշռված, առանձին և կանոնավոր կերակուրներ ուտելու: Շաբաթական 3-4 անգամ մարզվող մարզիկները պետք է իմանան, թե ինչպես լրացնել էներգիայի ծախսերը՝ չվնասելով իրենց կազմվածքին:

Դիետայի հիմունքները. Որտեղ սկսել և ինչու է դա ձեզ անհրաժեշտ:

Օրվա ընթացքում ճիշտ սնունդը առողջության և նիհարության գրավականն է.Օգտագործելով քաշի կորստի բաղադրատոմսեր՝ դուք կանցնեք ճիշտ ռեժիմի՝ առանց տառապանքի ու սովի։ Հարկ է նշել, որ մատակարարման համակարգ, որը նախատեսված է ամեն օրվա համար, ունի բազմաթիվ առավելություններ.

սովի և ստամոքսի ցավերի բացակայություն;
անհատական մենյուի պլանավորում;
կատեգորիկ տաբուների բացակայություն.

Ճիշտ սնուցման մենյուի միակ դժվարությունը երկարաժամկետ գործընթացն է: Առողջ սննդակարգն ավելի արդյունավետ կլինի, եթե մարզվեք կամ մերսեք։ Զորավարժություններ քաշի կորստի համարտանը առաջարկվում է այս տեսանյութում.

Քաշի կորստի համար նախատեսված ապրանքների ցանկ. ճիշտ սնուցման մենյու ամեն օրվա համար

Հիմնվելով մանրաթելեր, հանքանյութեր և վիտամիններ պարունակող առողջ սննդի վրա՝ կարող եք դիմահարդարվել անհատական մենյու. Բանջարեղենի, մրգերի, լոբազգիների և ձկան օգտակար հատկությունները չեն կարող թերագնահատվել։ Քաշի կորստի բոլոր ապրանքները կարելի է բաժանել հիմնական կատեգորիաները:

Սպիտակուցներ;
Կաթնամթերք;
Հացահատիկային;
Ընկույզ;
Բանջարեղենային մրգեր.

Արժեքավոր սպիտակուցներ են պարունակում ծովային բասը, բշտիկը, սկումբրիան և կարպը: Այնուամենայնիվ, ձուկը չպետք է օգտագործվի շաբաթական չորս անգամից ավելի։ Հավի միսն ու հնդկահավը մսի լավագույն տեսակներն են նրանց համար, ովքեր նիհարում են։ Օրինակ, Դյուկանի դիետանԱմբողջ աշխարհում հայտնի , առաջարկում է պտտման փուլում մաքուր սպիտակուցը համադրել բանջարեղենի հետ։ Այս էներգահամակարգի մասին ավելին կարող եք իմանալ այս տեսանյութում։

Ձվի կալորիականությունը կազմում է ընդամենը 80կC, սպիտակուցներն ու վիտամինները հիանալի կերպով ներծծվում են օրգանիզմի կողմից:

Առանց կաթնամթերքի դուք չեք ազատվի ավելորդ կիլոգրամներից։ Կեֆիրում և կաթնաշոռում պարունակվող լինոլաթթուն և կալցիումը օգնում են հագեցնել քաղցը։ Մոցարելլա, ֆետա և ադիգե պանիրները ցածր կալորիականությամբ սորտեր են, որոնք հարուստ են վիտամիններով:

Շատ ֆիթնես աղջիկներ հրաժարվում են շիլաներից, բայց դա այդպես է հացահատիկները օգնում են նիհարել, քանի որ դրանք օրգանիզմից հեռացնում են տոքսինները։ Այն պետք է եփել ջրի մեջ՝ առանց ձեթի։

Գարին հիպոալերգեն է, իսկ կորեկը նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը։ Հնդկաձավարը երկաթի աղբյուր է, իսկ վարսակի ալյուրը մաքրող հատկություն ունի, ուստի այն համարվում է գեղեցկության միջոց։

Ոչ բանջարեղենՆույնիսկ մարզասրահում ամենօրյա մարզումները չեն օգնի ձեզ բարեկազմ կազմվածք ձեռք բերել։ Ուշադրություն դարձրեք այն ապրանքներին, որոնք պետք է լինեն ձեր մենյուում: Գազարն ու լոլիկը հեռացնում են խոլեստերինը և պաշտպանում քաղցկեղից։ Ցուկկինին, նեխուրն ու ճակնդեղը բարելավում են աղիների աշխատանքը։ Վարունգն ու կաղամբը մկաններն ավելի ճկուն են դարձնում, իսկ դդումն արագացնում է նյութափոխանակությունը։

Շաբաթվա պատշաճ սնուցման մենյու. բաղադրատոմսեր ամեն օրվա համար առողջության և նիհարության համար

Առանց սննդային ռեժիմի արդյունքի չեք հասնի։Ինչպե՞ս նիհարել, եթե ընթրիքի ժամանակ ուտում եք ձեր օրվա չափաբաժնի կեսը, իսկ առավոտյան կերակուրը պարզապես բացակայում է:

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու գաղտնիքը պարզ է՝ կալորիաների սպառումը պետք է ավելի մեծ լինի, քան էներգիայի համար օգտագործվող սննդի քանակը: Մթերքների կալորիականության աղյուսակը կօգնի ձեզ ստեղծել անհատական մենյու:

Օգտագործելով զանգվածի ինդեքսի հաշվիչ, դուք կարող եք ստանալ ձեր իդեալական քաշը՝ հաշվի առնելով ձեր տարիքը, հասակը և կազմվածքը։ Հաշվելով ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը՝ դուք կհասկանաք, թե որքան ավելորդ կիլոգրամներ պետք է կորցնել։

Ամեն օրվա համար առողջ և ճիշտ սննդակարգը իդեալական ծրագիր է նիհարելու համար, և բաղադրատոմսերը երկար նախապատրաստություն չեն պահանջում։ Մենք առաջարկում ենք առողջ սնուցման տարբերակներ.ամենօրյա ճաշացանկը կօգնի ձեզ հասնել քաշի կորստի և խուսափել արժեքավոր միկրոտարրերի պակասից:

Նախաճաշին– կաթնաշոռով տապակ, որը կարելի է պատրաստել նախօրեին։

Ուտեստի կալորիականությունը 90 կC/100 գ է։

Կասերոլ

Նախապատրաստման համար ձեզ հարկավոր են դրանք Բաղադրիչներ:

Ձու - 3 հատ;
Շաքարավազ - 100 գ;
Կաթնաշոռ - 500 գ;
Semolina - 2 tbsp. լ;
Չամիչ և չորացրած ծիրան - 50 գ;
թթվասեր - 100 գ;
Աղ.

Ձիաձավարը միացրեք թթվասերի հետ և կես ժամ խառնեք, որպեսզի ուռչի։ Չամիչի և չորացրած ծիրանի վրա լցնել եռացրած ջուր։ Կաթնաշոռը քսում են մաղով կամ մանրացնում բլենդերով, որպեսզի կաթսան ավելի օդափոխվի։ Պյուրե կաթնաշոռի զանգվածին ավելացնում են շաքարավազ և ձու։ Ընդհանուր զանգվածի մեջ լցնում ենք թթվասերով ձիաձավարը։

Չորացրած ծիրանի և չամիչի ավելորդ խոնավությունը հանվում է անձեռոցիկով քսելու միջոցով: Կաղապարը կարագով քսել և զանգվածը լցնել մեջը։ Ճաշատեսակը դրվում է ջեռոցում՝ նախապես տաքացրած մինչև +180 աստիճան. Թխել 40 րոպեմինչև ոսկե դարչնագույնը: Մատուցելիս զարդարել մրգերով և թթվասերով։

Ճաշի կերակուրը պետք է ներառի տաք ուտեստ: Առաջարկում ենք պատրաստել համեղ բրնձով ապուր կաղամարով և ոլոռով։ Ուտեստի կալորիականությունը 145 կC/100 գ է։

Կաղամարով և բրնձով ապուր

Խոհարարության համար ձեզ հարկավոր են դրանք Բաղադրիչներ:

Կաղամարի ֆիլե - 400 գ;.
Բրինձ - 2/3 բաժակ;
Կանաչ ոլոռ - 1/2 բաժակ;
Լամպ;.
Կարագ - 1 ճ.գ. լ;.
Աղ, համեմունքներ, խոտաբույսեր:

Եփել բրինձը մինչև կիսով չափ եփվի, իսկ բանջարեղենը շերտերով կտրատել և տապակել յուղի մեջ։ Կաղամարմաքրված, կտրված. Արգանակի մեջ բանջարեղեն են ավելացնում, իսկ 15 րոպե անց՝ բրինձ, կաղամար, ոլոռ։ Եփել մինչև պատրաստ լինի։ Մատուցելուց առաջ շաղ տալ խոտաբույսերով։

Ընթրիքպետք է լինի գոհացուցիչ և թեթև: Ճիշտ սնվելու համար իդեալական տարբերակ լցոնված ցուկկինի բաղադրատոմսն է։ Ուտեստի կալորիականությունը 80 կC/100 գ է։

Լցոնած ցուկկինի

Խոհարարական գլուխգործոց ստեղծելու համար ձեզ հարկավոր կլինի այդպիսին ապրանքներ:

Աղացած միս - 300 գ;
Ցուկկինի - 2 հատ;
Բրինձ - ½ բաժակ;
Գազար - 1 հատ;
Սոխ - 1 հատ;
Արգանակ - 1 բաժակ;
Թթվասեր և տոմատի մածուկ - 1 ճ.գ. լ;
Աղ, սխտոր, պղպեղ:

Ցուկկինին կտրատում են լայնակի կտորների՝ միջուկը հանելուց հետո։ Բրինձը եփում են մինչև կիսաեփը և խառնում աղացած մսի հետ։ Ցուկկինի նավակներլցոնված խառնուրդով, տեղադրվում է կաղապարի մեջ և լցնում սոուսով։

Սոուսը պատրաստելու համար օգտագործեք ցուկկինի միջուկ, գազար և սոխ։

Բաղադրիչները եփում են տապակի մեջ՝ քիչ քանակությամբ ձեթով, ավելացնում սխտորն ու արգանակը (ջուր)։ Վերջնական փուլում ավելացնել տոմատի մածուկը թթվասերով, աղով և պղպեղով։

Կափարիչով 40 րոպե եփեք ցուկկինին սոուսի մեջ։Մատուցելիս շաղ տալ թարմ խոտաբույսերով։

Ճիշտ սնուցում. ապացուցված բաղադրատոմսեր երաշխավորված արդյունքների համար

Որպես կանոն, ֆիտո-ընկույզները բավարար համբերություն և ժամանակ չունեն՝ ստուգելու պատշաճ սնուցման աղյուսակը և հաշվելու յուրաքանչյուր կտորի կալորիականությունը: Եթե բծախնդիր լինելը ձեր բնույթը չէ, օգտագործեք դիետա ծույլերի համարԱրդյունքը մինուս 12 կգ է 2 շաբաթվա ընթացքում, իսկ ակնարկները միայն դրական են:

Սնուցման պլանի առանձնահատկությունն այն է, որ դուք կարող եք ընտրել որոշակի ճաշի տարբերակներից մեկը։ Համոզվեք, որ փոխարինեք ճաշատեսակները և մի խրվեք նույն իրերի վրա:

Նախաճաշ

Կաթնաշոռ թթվասերով և թարմ մրգերով։
Սենդվիչ հավի կրծքամսով կամ սաղմոնով։ Մի բաժակ կեֆիր, մածուն:
Վարսակի ալյուր, բրնձի կամ կորեկի շիլա: Դուք կարող եք ավելացնել մի քանի ընկույզ կամ չոր մրգեր:
3 ձվի ձվածեղ, մրգային աղցան։

Ընթրիք

Բուսական սերուցքային բրնձով ապուր.
Բուսական լազանյա.
Գուլաշ ամբողջական հացահատիկային մակարոնով.
Հաց ծաղկակաղամբ:

Ընթրիք

Բանջարեղենով շոգեխաշել հավի կրծքամսով.
Ծովամթերք շագանակագույն բրնձով.
Եփած տավարի միս բանջարեղենով.
Կաթնաշոռով կաթսա և աղցան.

Առողջ սնուցման մենյու ստեղծելիս մի մոռացեք դա արգելված էՄնում են այնպիսի դիրքեր, ինչպիսիք են արագ սնունդը, հացաբուլկեղենը, հրուշակեղենը, չոր խառնուրդները և մյուսլին: Հրաժարվեք գազավորված ըմպելիքներից և ալկոհոլից, և մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կտեսնեք արդյունքները: Յուղոտ և ապխտած մթերքները հանգեցնում են բշտիկների, պզուկների և մազերի յուղոտ խնդիրների: Մաքրելով ձեր ճաշացանկը վնասակար մթերքներից՝ դուք կտեսնեք ոչ միայն ծավալի նվազում, այլև ավելի առողջ օրգանիզմի արտաքին նշաններ։ Ամեն օրվա առողջ սնվելու տեսանյութը կօգնի ձեզ հասնել ձեր ցանկալի նպատակին։

Խորտկարան ընտրանքներ՝ պատշաճ սնուցում

Բարձր կալորիականությամբ ընկույզները ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալ՝ դրանք դարձնելով իդեալական խորտիկ: Գետնանուշը, ընկույզը և սոճու ընկույզը երիտասարդացնում և արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացները։ Օրական նորմ– ոչ ավելի, քան երկու ընկույզ կամ 20 նուշ:

Մանրաթել պարունակող ապրանքներ՝ հատապտուղներ և մրգեր: Համեղ ուտեստներկփրկի ձեզ սովից կերակուրների միջև։ Ուշադրություն դարձրեք գրեյպֆրուտին, արքայախնձորին և խնձորին, որոնք պարունակում են պեկտին և վիտամին C։ Այս մրգերի օգտակար հատկությունները բոլորին է հայտնի։

Կարող եք նաև կրեկերներ ուտել ցածր յուղայնությամբ պանրով։ Հում գազարը, մանգոն և չորացրած կեռասը կօգնեն ձեզ ազատվել սովի անհանգստացնող զգացումից։ Խմեք մեկ բաժակ կեֆիր կամ մածուն՝ առանց հավելումների։

Խորհուրդ 30-40 տարեկանից հետո կանանց. Որտեղ սկսել: Ինչպես պլանավորել.

Հասուն տարիքում մարմինը սկսում է փոխվել։ Եթե դուք կարող եք նիհարել 20 տարեկանում բառացիորեն մեկ շաբաթում, ապա 40 տարեկանից հետո նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են, և, հետևաբար, տեղի է ունենում ճարպի կուտակում: Սնուցման հիմնական առաջարկություններն են.

Ստացեք ավելի շատ կալցիում, սպիտակուց և ջուր:
Նվազագույնի հասցրեք ածխաջրերն ու ճարպերը:
Հեղուկների սահմանափակումը կարող է հանգեցնել մաշկի թուլացման:
Դուք կարող եք պահպանել մարմնի նորմալ քաշը՝ օգտագործելով ծոմ պահելու օրերը:
Անհրաժեշտ է օպտիմալ վերապատրաստման ծրագիր:

Օրական կալորիաների օպտիմալ քանակը 1500 է։Գումարը կարող եք ավելի ճշգրիտ հաշվարկել՝ օգտագործելով պարզ բանաձև՝ քաշը բազմապատկեք 22-ով և հանեք 700։ Նախապատվությունը տվեք ձկներին մսից, քանի որ այն պարունակում է չհագեցած ճարպաթթուներ։ Օրվա լավագույն սկիզբը կլինի ծույլ վարսակի ալյուր, որը կարելի է պատրաստել նախօրեին։

Վարսակի ալյուր ծույլերի համար

Պատրաստման բաղադրիչները.

վարսակի ալյուր - 30 գ;
Չիայի սերմեր – 1 ճ/գ. գդալ;
Հունական յոգուրտ - 60 գ;
Կաթ - 80 մլ;
Մեղր - 1 ժամ: լ;
Նռան հատիկներ;
Կոկոսի փաթիլներ;
Դարչին կամ շաքարավազ - 1 թեյի գդալ;
Չամիչ - 1 ճ.գ. լ;
Ընկույզ – 1 ճ/գ.

Վարսակի ալյուրի մի քանի տեսակներ կօգնեն ձեզ վաղ առավոտյան էներգիայի ավելացում ստանալ: Այս բաղադրիչները նախատեսված են երկու տարբեր տեսակի աղանդեր պատրաստելու համար: Ճաշատեսակը չի պահանջում եփել, և գիշերում շիլան ձեռք կբերի փափուկ խտություն։ Ստորև ներկայացված տեսանյութը կօգնի ձեզ առավելագույնս ստանալ համեղ նախաճաշ առանց մեծ դժվարության.

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար՝ սննդի համադրում

Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ մթերքների սխալ համադրությունը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի խանգարման։ Սպիտակուցային մթերքները համակցվում են կաղամբի, լոբի, ցուկկինի, սպանախի և օսլայից զերծ այլ մթերքների հետ։

Օսլա պարունակողներին լրացնում են դեղաբույսերով, բողկով, լոլիկով և բողկով։ Իզուր չէ, որ սննդաբանները խորհուրդ են տալիս չհամատեղել կարտոֆիլը հացի հետ, քանի որ այդ մթերքները վատ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից։

Մրգերն ու ընկույզները կատարյալ համադրություն են:Օգտագործեք այգու նվերները նախաճաշի կամ ընթրիքի համար, բայց մի համադրեք շատ տեսակներ, հատկապես էկզոտիկ: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս մրգերն առանձին ուտել հիմնական սնունդից 30 րոպե առաջ։

Պետք չէ անգիր անել բոլոր դիրքերի կալորիականությունը: Խանութում ապրանքներ գնելիս պարզապես ուշադրություն դարձրեք BJU-ի պարունակությանը և կալորիաների քանակին: Իդեալական ճիշտ նիհարություն– վեր կաց սեղանից սովի թեթև զգացումով:

Նույնիսկ եթե դուք ձեզ դեսերտ կամ տորթ եք հյուրասիրել, խուճապի մի մատնվեք: Սթրեսը հանգեցնում է նրան, որ դուք անիրատեսական քանակությամբ սնունդ եք օգտագործում՝ առանց համի կամ հագեցվածության զգալու: Իմանալով, որ դուք ունեք «մեղք» կալորիաների ավելցուկի տեսքով, վերացրեք այն, ինչ ուտում եք մարզումների ժամանակ:

Օրեցօր նիհարելու համար համակարգված ճիշտ սնուցում– շատ ավելի լավ, քան խիստ դիետաները. պարզ և առողջ ուտեստների բաղադրատոմսերը կդիվերսիֆիկացնեն ձեր սննդակարգը:

Նիհարելու համար կարևոր է հետևել մեկ կանոնի՝ ծախսել ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք։ Օրական կալորիականությունը որոշելու համար անհրաժեշտ է հաշվարկել ձեր նորմը և հանել 300-500 կկալ: Հենց այս պակասն է հանգեցնում քաշի կորստի՝ առանց մարմնի սթրեսի: Բացի այդ, ճիշտ սնվել սկսելու խոչընդոտը չիմանալն է, թե ինչ պատրաստել, ուստի մենք շաբաթվա մենյու ենք պատրաստել պարզ բաղադրատոմսերով, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել ճիշտ սնվել: Բացի այդ, այս ճաշացանկը նախատեսված չէ նրանց համար, ովքեր զբաղվում են ինտենսիվ մարզումներով:

Նաև արժե կարդալ.

Երկուշաբթի

Կիլոկալորիաների քանակը՝ 1513 կկալ

Նախաճաշ

Հերկուլես - 50 գ
Չամիչ – 10 գ
Մեղր - 10 գ
Հավի ձու – 55 գ
Հացահատիկային հաց – 20 գ

Հերկուլեսը եռացրեք ջրի մեջ, պատրաստի շիլան ավելացրեք չամիչ և մեղր։ Եփել ձուն փափուկ կամ պինդ եփած։ Մատուցել մեկ գավաթ սև սուրճի կամ թեյի հետ։

Խորտիկ

Բանան – 100 գ
Սալորաչիր – 30 գ

Ընթրիք

Հնդկաձավար – 50 գ
Հավի կրծքամիս – 100 գ
Թթու կաղամբով աղցան – 100 գ
Հացահատիկային հաց – 20 գ

Եփել հավի կրծքամիս և հնդկաձավար։ Մատուցել աղցանով և հացով։

Խորտիկ

Կաթնաշոռ 5% – 100 գ
Խնձոր – 100 գ

Ընթրիք

Պոլոկ - 200 գ
Վարունգ – 100 գ
Լոլիկ – 100 գ
Թարմ կաղամբ - 100 գ
Ձիթապտղի յուղ - 10 գ

Steam pollock. Բանջարեղենը մանր կտրատել, խառնել և համեմել ձիթապտղի յուղով։

Խորտիկ

Կեֆիր 1,5% – 350 գ

Կեֆիրը քնելուց առաջ օգնում է քնել և լավացնում մարսողությունը:

Երեքշաբթի

Կիլոկալորիաների քանակը՝ 1503 կկալ

Նախաճաշ

Հավի ձու – 110 գ (2 հատ)
Կաթ - 30 գ
Պանիր – 20 գ
Բրոկկոլի – 70 գ
Հացահատիկային հաց – 20 գ

Ձուն հարել կաթով, ավելացնել քերած պանիրն ու բրոկկոլին, խորը ամանի մեջ թխել ջեռոցում՝ առանց ձեթի 20 րոպե։ Մատուցել մի կտոր հացահատիկի հացի, սև սուրճի կամ թեյի հետ։

Խորտիկ

Դեղձ – 300 գ

Ընթրիք

Բրինձ – 50 գ
Պոլոկ - 200 գ
Ծովային կաղամբի աղցան – 150 գ

Բրինձը եփեք մինչև փափկի, բլիթը թխեք ջեռոցում առանց ձեթի կամ շոգեխաշեք։ Դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական ջրիմուռներով աղցան կամ գնել պահածոյացված:

Խորտիկ

Պանիր – 40 գ
Հացահատիկային հաց – 40 գ
Լոլիկ – 50 գ

Լոլիկը և պանիրը կտրատել բարակ շերտերով և դնել հացի վրա։ Ավելի վառ համի համար կարող եք ավելացնել սխտոր:

Ընթրիք

Հավի կրծքամիս – 100 գ
Թթվասեր 15% – 20 գ
Պանիր – 20 գ
Լոլիկ – 100 գ
Սխտոր - 10 գ

Լոլիկը և սխտորը մանր կտրատել և խառնել։ Ստացված սոուսով քսել հավի կրծքամիսը և թխել ջեռոցում առանց յուղի 20-30 րոպե։ Մատուցելուց առաջ շաղ տալ քերած պանիրով։

Խորտիկ

Կեֆիր 1,5% – 350 գ

չորեքշաբթի

Կիլոկալորիաների քանակը՝ 1532 կկալ

Նախաճաշ

Պանիր – 40 գ
Հացահատիկային հաց – 40 գ
Լոլիկ – 50 գ

Պատրաստեք սենդվիչներ և մատուցեք առանց շաքարի սուրճի կամ թեյի հետ։

Խորտիկ

Կաթնաշոռ 5% – 100 գ
մեղր – 20 գ
Խնձոր – 100 գ

Խնձորը մանր կտրատել կամ քերել և խառնել կաթնաշոռի հետ։ Շաքարավազի փոխարեն կաթնաշոռին կամ թեյին ավելացրեք մեղր։

Ընթրիք

Կարտոֆիլ - 300 գ
Հավի կրծքամիս – 100 գ
Բրոկկոլի – 70 գ
Հացահատիկային հաց – 20 գ
Սխտոր - 10 գ

Կարտոֆիլը մաքրել և կտրատել խորանարդի մեջ։ Եփել հավի կրծքամիսի, սխտորի և բրոկկոլիի հետ միասին միջին ջերմության վրա՝ առանց յուղ ավելացնելու։ Ծառայել դեղաբույսերի և հացահատիկի հացի կտորով:

Խորտիկ

Բանան – 100 գ
Նարինջ – 150 գ

Ընթրիք

Հնդկահավի կրծքամիս – 300 գ
Չերի լոլիկ – 200 գ
Քաղցր պղպեղ - 100 գ
Սառեցված եգիպտացորեն - 100 գ
Այսբերգ աղցան – 100 գ
Պանիր – 20 գ
Ձիթապտղի յուղ - 10 գ

Թխել հնդկահավը ջեռոցում առանց ձեթի։ Լոլիկը, պղպեղը և հազարը մանր կտրատել, խառնել եգիպտացորենի և ձիթապտղի յուղի հետ։ Մատուցելուց առաջ հնդկահավին ցանել քերած պանիր։

Խորտիկ

Կեֆիր 1,5% – 350 գ

հինգշաբթի

Կիլոկալորիաների քանակը՝ 1570 կկալ

Նախաճաշ

Հերկուլես - 50 գ
Չամիչ – 10 գ
Մեղր - 10 գ
Պանիր – 30 գ
Հացահատիկային հաց – 20 գ

Հերկուլեսը եռացրեք ջրի մեջ, պատրաստի շիլան ավելացրեք չամիչ և մեղր։ Պանրից և հացից սենդվիչներ պատրաստեք։ Մատուցել մեկ գավաթ սև սուրճի կամ թեյի հետ։

Խորտիկ

Խնձոր – 100 գ
Նարինջ – 150 գ
Բանան – 100 գ

Ընթրիք

Սպագետի – 50 գ
Հավի կրծքամիս – 100 գ
Չերի լոլիկ - 100 գ
Ձիթապտղի յուղ - 10 գ
Պանիր – 30 գ

Սպագետին և կրծքամիսը եփել աղաջրի մեջ։ Խառնել, ավելացնել կիսով չափ կտրատած չերի լոլիկը, ցանել քերած պանիրը, ավելացնել ձիթապտղի յուղը։

Խորտիկ

Ձմերուկ – 400 գ

Ընթրիք

Հավի ձու – 110 գ (2 հատ)
Թարմ կանաչի - 50 գ
Արևածաղկի ձեթ - 10 գ
Հավի կրծքամիս – 100 գ

Ձուն մի քիչ ջրով հարել, ավելացնել խոտաբույսերն ու կրծքամիսը, կտրատել շերտերով։ Խորը թխման սկուտեղը յուղով քսել, լցնել ստացված զանգվածը և թխել ջեռոցում 20-30 րոպե։ Ավելացնել աղ/պղպեղ ըստ ճաշակի:

Խորտիկ

Կեֆիր 1,5% – 350 գ

Ուրբաթ

Կիլոկալորիաների քանակը՝ 1441 կկալ

Նախաճաշ

Հավի ձու – 110 գ (2 հատ)
Հերկուլես - 30 գ
Խնձոր – 50 գ
Մեղր - 10 գ
Դարչին – 2 գ
Հացահատիկային հաց – 20 գ

Եփել ձվերը փափուկ կամ պինդ խաշած: Վարսակի ալյուրը եռացնել ջրի մեջ, ավելացնել մեղրը, խնձորը, շաղ տալ դարչինով։ Մատուցել մի կտոր հացահատիկի հացի հետ։

Խորտիկ

Թարմ գազար - 300 գ

Ընթրիք

Բրինձ – 50 գ
Հավի կրծքամիս – 100 գ
Ձիթապտղի յուղ - 10 գ
Սոխ – 100 գ
Գազար - 150 գ
Մարինացված վարունգ – 200 գ

Լվացեք բրինձը: Կրծքագեղձը, սոխը, գազարը կտրատել խորանարդի մեջ, տապակել յուղի մեջ խորը տապակի մեջ։ Թավայի մեջ ավելացնել բրինձը և ավելացնել ջուրը։ Եփել մինչև պատրաստ լինի: Արդյունքում կստացվի փլավի նման ուտեստ։ Մատուցել թթու վարունգով։

Մանգո – 200 գ

Ընթրիք

Թունա պահածոյացված իր հյութում – 200 գ
Չերի լոլիկ - 100 գ

Խորտիկ

Կեֆիր 1,5% – 350 գ

շաբաթ օրը

Կիլոկալորիաների քանակը՝ 1547

Նախաճաշ

Հնդկաձավար – 50 գ
Կանաչիներ - 50 գ
Պանիր – 20 գ
Հավի ձու – 55 գ

Եփել հնդկաձավարը և ձուն։ Կանաչիները, ձուն և պանիրը մանր կտրատել և խառնել հնդկաձավարի հետ։ Աղ ավելացնել ըստ ճաշակի:

Խորտիկ

Գրեյպֆրուտ - 200 գ
Նարինջ – 200 գ
Բանան – 100 գ

Ընթրիք

Հնդկաձավար – 50 գ
Կանաչ լոբի – 200 գ
Պանիր – 30 գ
Չիլի պղպեղ - 20 գ
Արևածաղկի ձեթ - 10 գ

Լոբին և պղպեղը տապակել ձեթի մեջ, եռացնել հնդկաձավարը։ Խառնել և ցանել քերած պանիրը։

Խորտիկ

Ընկույզ – 40 գ

Ընթրիք

Բազուկ – 150 գ
Հավի կրծքամիս – 100 գ

Առանձին եփեք ճակնդեղը և կրծքամիսը։ Ճակնդեղը կտրատել կամ քերել։

Խորտիկ

Կեֆիր 1,5% – 350 գ

Կիրակի

Կիլոկալորիաների քանակը՝ 1646 կկալ

Նախաճաշ

Ելակ – 100 գ
Յոգուրտ առանց հավելումների – 300 գ
Մեղր - 10 գ

Ելակը մանր կտրատել և խառնել մածունի հետ, ավելացնել մեղրը։

Խորտիկ

Տանձ – 200 գ
մեղր – 20 գ
Ընկույզ – 30 գ

Տանձը կիսով չափ կտրատել, գդալով հանել միջուկը և խառնել ընկույզով և մեղրով։ Թխել ջեռոցում 10 րոպե։ Մատուցել սև կամ կանաչ թեյի հետ։

Ընթրիք

Սպագետի – 100 գ
Թունա իր հյութում – 100 գ
Կանաչ ոլոռ - 100 գ
Ձիթապտղի յուղ - 10 գ

Սպագետին եփել, խառնել թունաի և ոլոռի հետ, ավելացնել ձեթ։

Խորտիկ

Յոգուրտ առանց հավելումների – 150 գ
Խնձոր – 100 գ

Կերեք առանձին կամ խառնեք մածունը մանրացված խնձորի հետ։

Ընթրիք

Թունա իր հյութում – 200 գ
Ոլոռ – 100 գ
Չերի լոլիկ - 100 գ

Խառնել, համեմել կիտրոնի հյութով։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման ընտրացանկը առողջ, հավասարակշռված դիետա է, որը կօգնի ձեզ նիհարել մինչև 10 կգ: ավելորդ քաշը.

Որպեսզի բոլորն իմանան ամեն օր իրենց ճաշացանկը և կարողանան նիհարել, մենք ձեզ համար պատրաստել ենք ամենօրյա սննդակարգով սեղան, որը կօգնի ձեզ ստեղծել ձեր սեփական սննդակարգը և նվազեցնել քաշը մինչև ցանկալի արդյունքը:

Ճիշտ սնվելու դեպքում քաշ կորցնելը խնդիր չէ, բայց որքա՞ն ավելորդ քաշ ունեք, ինչպիսի՞ն պետք է լինի և ինչպե՞ս հաշվարկել։ Փորձենք հասկանալ այս հարցը։

Ինչպես կորցնել ավելորդ քաշը, ինչպես ճիշտ հաշվարկել այն.

Իդեալական քաշի բանաձև.

Բարձրությունը սանտիմետրերով – 100 (110): Եթե դուք 165 սմ-100= 65 կգ (ձեր իդեալական քաշը):

Գոտկատեղի շրջագիծ.

Տղամարդիկ պետք է ունենան գոտկատեղի շրջագիծ >102.
Կանայք > 88.

Մենք հաշվարկում ենք մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI).

Քաշը վերցնում ենք կիլոգրամներով/քառակուսիներով՝ մետրերով. (օրինակ՝ դուք 1 մ 65 սմ x 1 մ 65 սմ = 2,72 եք: Ձեր քաշը 70 կգ է: Հաշվարկի բանաձևը՝ 70: 2,72 = 25,73 (ձեր IM T):

Եթե հաշվարկի արդյունքում ստացել եք.

>18,5- թերքաշ;
18,5-24,9 նորմալ քաշը;
25-29,9 - ավելաքաշ;
<30-ожирение.

Գիրություն 1-ին աստիճան.

Իսկ M T-ն 30-ից մինչև 34,9 միավոր:

Գիրություն 2 աստիճան.

Իսկ M T-ն 35-ից մինչև 39,9 միավոր:

Գիրություն 3 աստիճան.

Իսկ M T 40 միավորից և բարձր:

Ո՞րն է տարբերությունը ճիշտ սննդակարգի և դիետայի միջև:

Երբ դուք դիետա եք պահում, պետք է կուրորեն հետևեք մենյուին։ Շեղումները անթույլատրելի են: Դուք չեք ընտրում ձեր սիրելի ուտելիքները։ դուք պետք է ուտեք այն, ինչ ապահովում է դիետան: Երկարատև սննդակարգով դուք շուտով հոգնում եք անաղարտ և նիհար սնունդ ծամելուց: Այնուհետև տեղի է ունենում խափանում: Սառնարանում ամեն ինչ մաքրում ես։ Ավելորդ քաշը վերադառնում է.

Կարճաժամկետ դիետայի դեպքում դուք կարող եք կորցնել շատ ավելորդ կիլոգրամներ (կալորիականության կտրուկ սահմանափակում): Բայց կարող է վնաս լինել առողջությանը, վնասվել են մազերը, մաշկը և եղունգները: Ի վերջո, մարմինը չի ունենա բավարար օգտակար սննդանյութեր: Դուք կարող եք նիհարել, բայց հետո քաշը կվերադառնա, երբ անցնեք սովորական սննդակարգի:

Երբ որոշում եք ճիշտ սնվել, դուք ընդմիշտ փոխում եք ձեր ուտելու սովորությունները: Այնուհետև քաշը կնվազի և կմնա նորմալ:

Ճիշտ սնվելու դեպքում խիստ սահմանափակումների տեղ չկա։ Դուք կարող եք ուտել ձեր սիրած ուտեստը, անձնատուր լինել համեղ արտադրանքով: Հիմնական բանը իմանալն է, թե երբ և ինչ քանակությամբ դա կարելի է անել: Առողջ սննդի ճաշացանկը համեղ է և բավարարող։ Դուք քաղց չեք զգա։

Ով պետք է պատշաճ սնուցում

Ճիշտ սնվելն օգնում է ոչ միայն նիհարելուն, այլեւ օրգանիզմի ապաքինմանը։ Խանութների դարակներում կան այնպիսի ապրանքատեսակների բազմազանություն, որոնք կանոնավոր օգտագործման դեպքում շատ վնասակար են մարդկանց համար։

Կայունացուցիչները, էմուլգատորները, կոնսերվանտները, ներկանյութերը փոքր մասն են կազմում այն, ինչ պարունակվում է թխվածքաբլիթներում, տորթերում, սոուսներում, պահածոյացված մթերքներում և թխումներում: Երբ այդ նյութերը մտնում են օրգանիզմ, դրանք կուտակվում են և թունավոր ազդեցություն են ունենում։ Այնուհետեւ ձեւավորվում են գաստրիտ, խոցեր, աղեստամոքսային տրակտի հետ կապված խնդիրներ եւ այլն։ Ուստի բոլորը պետք է ճիշտ սնվեն, հատկապես 30 տարեկանից բարձր մարդիկ և աղիքային խանգարումներով տառապողները։

Նրանց համար, ովքեր հակված են գիրության կամ արդեն գեր են, PP-ն խնդրի լուծման միակ միջոցն է: Ճիշտ սննդակարգի դեպքում նյութափոխանակության պրոցեսը վերադառնում է նորմալ, ինչի արդյունքում նիհարում է:

Մոտավոր կալորիաների քանակը

Մի անհանգստացեք, դուք պետք չէ հաշվարկել յուրաքանչյուր մատուցման ճշգրիտ կալորիականությունը: Համացանցում կարելի է գտնել մթերքների կալորիականության աղյուսակներ։ Համեմատեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը հայտնաբերված տվյալների հետ և հաշվարկեք ավելցուկը:

Սխալներից խուսափելու համար նախ որոշեք ձեր անհատական կալորիականության կարիքները: Դա անելու համար խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել Mifflin-San Geor մեթոդը: Կանանց համար հաշվարկման սխեման հետևյալն է.

Ձեր սեփական քաշը բազմապատկեք 10-ով;
Ստացված արժեքին ավելացրեք ձեր հասակը բազմապատկած 6,25-ով;
Ստացված թվից հանեք 161-ը և տարիքը բազմապատկած 5-ով;
Ընդհանուրը բազմապատկեք 1.2-ով:

Օրինակ՝ մենք որոշում ենք կնոջ օրական կալորիականության պահանջարկը՝ քաշը 70 կգ, հասակը 170 սմ, տարիքը 30 տարեկան.

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 կկալ:

«1.2» գործակիցը ցույց է տալիս ֆիզիկական ակտիվությունը: Բերված օրինակում այն նվազագույն է (նստակյաց աշխատանք): Եթե դուք զբաղվում եք սպորտով, ապա գործակիցը տարբեր կլինի.

Ցածր ակտիվություն - 1.375 (թեթև վարժություն, շաբաթական 1-3 անգամ մարզում);
Միջին - 1,55 (ինտենսիվ մարզում, շաբաթական 3–5 անգամ);
Բարձր - 1,725 (ինտենսիվ ամենօրյա մարզում);
Ծայրահեղ ակտիվություն - 1.9 (ուժային սպորտ, ծանր ֆիզիկական աշխատանք, ամենօրյա մարզում):

Տղամարդկանց համար բանաձևը տարբեր է.

Քաշը բազմապատկել 10-ով;
Ստացված արժեքին ավելացրեք բարձրությունը բազմապատկած 6,25-ով;
Ստացված թվից հանեք 5-ով բազմապատկած տարիքը.
Ավելացնել 5;
Ընդհանուրը բազմապատկեք 1.2-ով (կամ մեկ այլ հարմար գործակցով):

Օրինակ՝ տղամարդ, 32 տարեկան, քաշ՝ 80 կգ, հասակ՝ 193 սմ, շաբաթական 5 ինտենսիվ մարզումներ.

(80×10 + 193×6.25 – 32×5 + 5) × 1.55 = 2869 կկալ:

Այսպիսով, դուք հաշվարկել եք ձեր անհատական կալորիականության կարիքները: Ի՞նչ է հաջորդը: Արագ նիհարելու համար ստացված արժեքը կրճատեք 20%-ով: Վերջնական ցուցանիշը ձեզ համար ուղեցույց կդառնա ձեր սննդակարգը կառուցելու համար:

BZHU-ի ճիշտ համադրություն.

Առողջ սննդակարգի կարևոր սկզբունքը հավասարակշռությունն է։ Այսինքն՝ ճաշացանկը պետք է պարունակի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր։ Դուք չպետք է բացառեք այս սննդանյութերից որևէ մեկը ձեր սննդակարգից։ Բայց տարբեր նպատակներին հասնելու համար BZHU-ն պետք է այլ կերպ փոխկապակցվի.

Քաշը կորցնելը. Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար հարկավոր է սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը: Նրանք առաջինն են, որ կուտակվում են որպես ենթամաշկային ճարպ ֆիզիկական ակտիվության բացակայության պատճառով։ Ճարպերի այրման համար առաջարկվող հարաբերակցությունը՝ սպիտակուցներ՝ 40%, ճարպեր՝ 30%, ածխաջրեր՝ 30%;
Մկանային զանգված ձեռք բերելը. Հայտնի է, որ մարզիկներին ավելի շատ կալորիաներ են պետք մկանները վերականգնելու և աճեցնելու համար։ Սա նշանակում է, որ նրանց սննդակարգը հիմնականում պետք է բաղկացած լինի ածխաջրերից: Առաջարկվող հարաբերակցությունն այս դեպքում կլինի հետևյալը՝ սպիտակուցներ՝ 30%, ճարպեր՝ 20%, ածխաջրեր՝ 50%;

Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները ելույթներին պատրաստվելու համար օգտագործում են ծայրահեղ BZHU հարաբերակցությունը` համապատասխանաբար 60/20/20: Բայց նման սխեման հակացուցված է սովորական մարդկանց և սկսնակ մարզիկների համար:

Ինչ կարող եք ուտել նիհարելու համար

Ապրանքների ցանկը, որոնք չեն խանգարում ճարպային պաշարների կրճատմանը, լայնածավալ է, որպեսզի կարողանաք ձևակերպել ճիշտ մենյու ամսվա համար, գործնականում առանց կրկնության: Հիմնականում ճաշի գաղափարները սահմանափակվում են միայն այն, ինչ կարող եք գնել մթերային խանութից և ձեր խոհարարական հմտություններով:

Բացարձակ դիետիկ արտադրանք.

Legumes-ը թեթև բուսական սպիտակուց է։ Սիսեռը, ոսպը, լոբին իդեալական են նիհարելու համար, բայց ավելի լավ է չհենվել սիսեռի վրա.
Պանիրը հիմնականում կոշտ է;
Ձու - օրական մինչև 2 հատ, եթե դեղնուցով, և մինչև 4, եթե միայն սպիտակ;
Ֆերմենտացված կաթնամթերք - զգուշությամբ, երեկոյան յոգուրտները միայն բնական կլինեն.
Կաթնաշոռ – գերադասելի է ցածր յուղայնությամբ, բայց անհրաժեշտ չէ փնտրել ցածր յուղայնությամբ;
Կաթ - նվազագույնը կալցիումի անբավարարությունը կանխելու համար, առանց լակտոզայի;
Բանջարեղեն - դրանք պարունակում են մանրաթել, այսինքն. դիետիկ մանրաթել. Նույնիսկ կարտոֆիլը թույլատրվում է, բայց դրա սպառման ծավալը կրճատվում է.
Հացահատիկները դանդաղ ածխաջրերի և B վիտամինների աղբյուր են Հատկապես խորհուրդ է տրվում.
Մրգերը և չորացրած մրգերը հիանալի փոխարինում են գործարանային քաղցրավենիքին;
Մեղր, ընկույզ;
Բուսական յուղ – ցանկալի է ձիթապտղի, մինչև 30 մլ: մեկ օրով։

Ի՞նչն է կարևոր սննդի մենյու ստեղծելիս:

Խմեք սովորական խմելու ջուր՝ ոչ սառեցված կամ եռացող ջուր (այն մաքրում է աղեստամոքսային տրակտը և սկսում նյութափոխանակության գործընթացները): Կանաչ թեյն օգտակար է նիհարողների համար (այն արագացնում է նյութափոխանակությունը, լրացնում է օրգանիզմի հակաօքսիդանտների կարիքը և հիանալի ճնշում է ախորժակը);
Կեսօրվա խորտիկները և երկրորդ նախաճաշերը ճիշտ և հավասարակշռված նախուտեստներ են հիմնական կերակուրների միջև: Բայց դրանք չպետք է վերածվեն լիարժեք ճաշի։ Խորտիկի համար պատրաստել թարմ մրգեր (կարող եք օգտագործել մեկ բանան, 150-200 գ խաղող, մեկ մեծ խնձոր), թարմ կամ խաշած բանջարեղեն (կաղամբ, լոլիկ, գազար, բողկ և այլն), չորացրած մրգեր կամ ընկույզներ (վերջինս պետք է. լինի ոչ աղած և ծավալով ոչ ավելի, քան 30 գ մեկ դոզայի համար);
Առավոտյան և կեսօրին կարող եք ավելի շատ սնունդ ուտել, քան երեկոյան, քանի որ օրվա ընթացքում նյութափոխանակությունն ավելի արագ է ընթանում։ Երեկոյան պետք է թեթև ընթրիք պատրաստել, ինչպես նաև հրաժարվել քաղցրավենիքից;
Որպեսզի սննդի յուրացման գործընթացն ավելի արագ և լիարժեք ընթանա, պետք է կերակուրը բաժանել վեց անգամ։ Շատ երկար ընդմիջումներ մի արեք, որպեսզի քաղց չզգաք.
Դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել ցանկացած անպիտան սննդից, ինչպես նաև յուղոտ մթերքներից և մթերքներից, դա կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել;
Ապրանքներ ընտրելիս կարևոր է մենյուում ավելացնել այնպիսի բաղադրիչներ, որոնք հարուստ են հանքանյութերով, մանրաթելերով, վիտամիններով և այլ բաղադրիչներով.
Դուք չպետք է բաց թողնեք նախաճաշը, նույնիսկ եթե քաղց չեք զգում: Յուրաքանչյուր նախաճաշ պետք է լինի հավասարակշռված և սննդարար. ածխաջրերի օրական ընդունման 50%-ը պետք է լինի նախաճաշին, թողնել 30%-ը՝ սպիտակուցներին, 20%-ը՝ ճարպերին;
Ձեր շաբաթական ճաշացանկը պլանավորելիս անմիջապես պատրաստեք մթերային գնումների ցուցակ: Եվ անմիջապես որոշեք, թե որ օրը ինչ եք պատրաստելու։ Որոշակի օրերին, օրինակ, հավի միսը և ձուկը պետք է ներառվեն: Մի օր դուք պետք է ունենաք թեթև բանջարեղենային աղցան ընթրիքին և ընթրիքին առատ տավարի սթեյք և այլն;
Կալորիաները հաշվելիս հանե՛ք ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում այրվածները։ Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք ամբողջ օրը զբոսնել քաղաքում կամ պլանավորել եք միջքաղաքային ցիկլոկրոսը, ավելացրեք ձեր սննդակարգը այդ օրվա համար։ Պլանավորեք ճիշտ քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ և լավ նախաճաշեք տնից դուրս գալուց առաջ;
Դուք կարող եք սուրճ խմել, բայց խմել բարձր կալորիականությամբ տարբերակներ (լատտե կամ կապուչինո) միայն ճաշից առաջ;
Խորհուրդ է տրվում օգտագործել բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ և սննդակարգը լրացնել թարմ մրգերով։ Սա կարագացնի քաշի կորստի գործընթացը;
Որպեսզի արդյունքը պահպանվի, դուք ստիպված կլինեք ընտելանալ սնուցման այս սկզբունքին, քանի որ միայն կանոնների մշտական պահպանումը կօգնի պահպանել բարակ կազմվածքը.
Ընթրիքը պետք է պարունակի հիմնականում սպիտակուցներ։ Օրինակ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թխած հավ կամ շոգեխաշած ձուկ։

Ինչպես կազմել սննդի պլան քաշի կորստի համար

Ձեր առաջադրանքը.չհրաժարվել սննդից՝ հանուն նիհար լինելու, այլ ստեղծել սնուցման համակարգ, որը կօգնի մարմնին այրել ավելորդ ճարպը և կառուցել մկաններ։

Դիետայի հիմքը պետք է լինի.հավ, հնդկահավ, նիհար կարմիր միս + ձուկ, ավոկադո, ձիթապտղի յուղ + ձու և կաթնամթերք + մրգեր, բանջարեղեն և կանաչի + ամբողջական ձավարեղեն + բնական համեմունքներ և խոտաբույսեր + մաքուր գազավորված ջուր։

Արգելվում է.բոլոր տեսակի պահածոներ + գազավորված ըմպելիքներ (ներառյալ ջուր) + ալկոհոլ + ապխտած, աղած և տապակած մթերքներ + նուրբ շաքար և սպիտակ ալյուր + կոֆեինի աղբյուրներ (սուրճ, թեյ, էներգետիկ ըմպելիքներ, շոկոլադ):

Ճաշի կազմակերպման լավագույն միջոցը հետևյալն է.

Նախաճաշ - 7-9:Այս պահին ավելի լավ է ուտել չքաղցրած ձավարեղեն, հում բանջարեղեն և ձվածեղ: Այն կարող եք խմել թեյի, կեֆիրի կամ հյութի հետ։
Ճաշ – 11-12:00:Նման խորտիկի համար իդեալական է ուտել առաջին ճաշատեսակները կամ մրգերը, մածունը:
Ճաշ – 13-15 օր:Ամբողջական ճաշի համար սպիտակուցային սնունդը և ածխաջրերը հարմար են, քանի որ դրանք այս պահին լավ են մարսվում: Կարելի է ուտել հաց, բոլոր տեսակի շիլաներ, բանջարեղենային ուտեստներ և ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղեն:
Կեսօրվա խորտիկ – 16-17 օր:Ծանր ճաշից հետո, որպես կանոն, այս պահին ուտելու ցանկություն չկա, բայց ցանկության դեպքում կարող եք հատապտուղներ կամ մրգեր ուտել և լվանալ հյութով, մածունով կամ պարզապես ջրով:
Ընթրիք – 18-20:Ավելի լավ է ընթրել սպիտակուցային մթերքներով և բանջարեղենով՝ ձուկ, հավի միս, բանջարեղենային կամ մրգային աղցան, մածուն, կաթսա։ Բայց այս պահին չի կարելի օգտագործել կարտոֆիլ, հացահատիկ և քաղցրավենիք:

Մեկ ծառայությունը հետևյալն է.

100–150 գ բանջարեղեն (ձեր բռունցքի չափը);
150 մլ. կաթնամթերք;
120 գ միս կամ ձուկ (մոտ ափի չափ);
1 ճ.գ. բուսական յուղ;
12 խաղող;
1 խնձոր, բանան, նարինջ կամ տանձ;
1/2 մանգո կամ գրեյպֆրուտ;
1/4 ավոկադո.

Փորձեք ուտել որքան հնարավոր է շատ թարմ, չեփած բանջարեղեն և մրգեր; Մսի, ձկան և կողմնակի ուտեստների պատրաստման ամենահարմար միջոցը թխումն ու եռումն է։

Նախաճաշի նմուշներ

Տարբեր տեսակի շիլաներ. Դրանք այնքան շատ են, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում հազիվ թե կարողանաս կրկնել ամեն օր։ Սա ներառում է բրինձ, կորեկ, գրտնակ վարսակ, ցորեն և հնդկաձավար: Նախապատրաստումը կարևոր է. Կարելի է եփել ջրի կամ կաթի մեջ։ Որպես սոուս օգտագործեք բուսական յուղեր։

Քաշը կորցնելը պահանջում է ճիշտ «բարիքներ»: Օրինակ, դրանք ընկույզներ կամ չոր մրգեր են: Ավելի լավ է դրանք օգտագործել շոգեխաշած և միանգամից կես ստանդարտ ամանի մեջ:

Ձվածեղ. Այն կարելի է պատրաստել հավի կամ լորի ձվերից;
Մրգային կտոր աղցան;
Մենյուի մեկ այլ տարբերակ է հացահատիկի կտոր հացը;
Աղցան բանջարեղենով և թարմ խոտաբույսերով;
Ցածր յուղայնությամբ պանիր, ոչ ավելի, քան 4 կտոր;
Թեթև աղած ձուկ, մեկ կտոր;
Մի բաժակ կեֆիր, մածուն կամ շիճուկ: Յոգուրտ.

PP-ով դուք կարող եք օրական 2 նախաճաշել, և դա չի չեղարկի ձեր քաշի կորուստը: Հիանալի, ճիշտ է: Դիտարկենք այս կերակուրի մոտավոր դիետան:

Լանչ

Մի բաժակ կեֆիր, մածուն: Ավելացնել մի բուռ քերած թարմ հատապտուղներ, մի քիչ մեղր կամ նույնիսկ տնական ջեմ;
Ոչ ավելի, քան 25 գ մուգ շոկոլադ;
Կիվի, խնձոր, տանձ, մանդարին, նարինջ, բանան։

Ճիշտ լանչեր ճաշացանկում

Ամեն օր ձեր սննդակարգը կարող է բազմազան լինել, քանի որ օրվա կեսին կարող եք որևէ բան ուտել այս ցանկից.

Ցածր յուղայնությամբ միսը PP-ի համար ոչ միայն հավի կրծքամիս է, այլև տավարի անյուղ միս, հնդկահավի ֆիլե, հորթի միս;
Լազանյա առանց ճարպի - բանջարեղենով, սնկով;
Բուսական աղցան;
Պիցցա, նախընտրելի է բուսակերների;
Ձուկ – կարող եք այն եփել կամ թխել ջեռոցում կամ շոգենավում;
Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն ցածր յուղայնությամբ պանրի սոուսով;
Կրեմ ապուր բանջարեղենի վրա հիմնված, ըստ ցանկության տարեկանի կրուտոններով;
Շոգեխաշել բանջարեղեն - կարող եք եփել կաղամբ կամ ծաղկակաղամբ, գազար, պղպեղ, ճակնդեղ եփել և այլն;
Պահքի բանջարեղենային ապուր;
Եփած ծովամթերք - ծովախեցգետին, կաղամար:

Նախուտեստներ. Սա կարող է լինել մրգեր, բանջարեղեն, հաց, տնական վարսակի ալյուր, ընկույզ, չորացրած մրգեր, մի բաժակ կեֆիր կամ մածուն:

Կեսօրվա խորտիկը նույնպես կարող է բազմազան լինել: Կարելի է ուտել կաթնաշոռ կամ մածուն։ Կամ կարող եք օգտագործել չրեր, չբոված ընկույզներ, մրգեր։

Որոշ մարդիկ պարզապես փորձում են իրենց սննդակարգից հեռացնել երեկոյան կերակուրները, քանի որ ցանկանում են նիհարել: Եվ սա սկզբունքորեն սխալ է։ Ընթրիքին կարող եք պատրաստել կաթնաշոռով բլիթներ, թաս, բանջարեղենային աղցան ծովամթերքով։ Նաև շոգեխաշած ձուկ կամ սպիտակ թռչնամիս։ Կամ բանջարեղենով ձվածեղ։ Դուք կարող եք կտրատել թարմ խոտաբույսերը, հատկապես սեզոնին: Վերցրեք նաև ձիթապտուղներ և ձիթապտուղներ: Բանջարեղենի նրբաբլիթները լավ են գնում, կամ կարող եք սունկ ավելացնել:

Ինչպես տեսնում եք, օգտագործելով նույնիսկ առաջարկվող սննդամթերքի տարբեր համակցություններ (և դրանց թիվը չի սահմանափակվում այս ցանկով), դուք կարող եք ստեղծել ամբողջական, և ամենակարևորը, մեկ ամսվա տարբեր մենյու քաշի կորստի և պատշաճ սնվելու համար: Իհարկե, դրա համար դուք ստիպված կլինեք օգտագործել ձեր երևակայությունը և մի փոքր բարելավել ձեր խոհարարական հմտությունները, բայց նպատակն արժե այն:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման ընտրացանկ

Կարևոր է ճիշտ պլանավորել ձեր սննդակարգը, ինչպես նաև նիհարելու գործընթացը, ինչպես նաև կնոջ բարեկեցությունը: Եթե հետևեք բոլոր կանոններին և նաև ձեր սննդակարգը դարձնեք բավականին բազմազան, ապա դժվար չի լինի դիմանալ սննդակարգի սահմանափակումներին։

Երկուշաբթի

Նախաճաշ՝ կորեկի շիլա՝ ավելացված կարագով, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր;
Երկրորդ նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ կանաչ խնձոր;
Ճաշ. շոգեխաշած հնդկաձավար եփած հավի կրծքամսով, հարյուր գրամ կաղամբով աղցան և մի բաժակ բանջարեղենային հյութ;
Կեսօրից հետո խորտիկ. խաշած հավի ձու և 110 գ կանաչ ոլոռ;
Ընթրիք՝ 140 գ բրոկկոլիով եփած ձուկ, մեկ բաժակ կանաչ թեյ։

Երեքշաբթի

Նախաճաշ՝ հավի ձվի սպիտակուցից, թարմ մրգերից կամ մի բաժակ խաշած սուրճից պատրաստված ձվածեղ;
Երկրորդ նախաճաշ՝ մի բուռ հում ընկույզ;
Ճաշ. անյուղ արգանակի ապուր բրոկկոլիով, լոբիով և հնդկահավով աղցան, մի բաժակ կանաչ թեյ;
Կեսօրից հետո խորտիկ. մի բուռ սալորաչիր կամ խուրմա;
Ընթրիք՝ թարմ ավոկադոյի աղցան ծովախեցգետնով, տոֆու պանրով և մի կտոր հաց:

չորեքշաբթի

Նախաճաշ՝ աղցան մրգերի խառնուրդից՝ համեմված երկու ճաշի գդալ կեֆիրով;
Երկրորդ նախաճաշ՝ մի բուռ հում նուշ;
Ճաշ՝ խաշած շագանակագույն բրինձ 110 գ, մի կտոր խաշած տավարի միս և թարմ կաղամբով աղցան;
Կեսօրից հետո խորտիկ. մի տուփ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
Ընթրիք՝ եփած թունա և ծաղկակաղամբ։

հինգշաբթի

Նախաճաշ. ջեռոցում թխած շոռակարկանդակներ, 110 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և թեյ առանց շաքարի;
Երկրորդ նախաճաշ. երկու փոքր խնձոր;
Ճաշ. մի բաժին ձկան ապուր և երկու թարմ վարունգ, կարող եք ավելացնել մի կտոր հաց;
Կեսօրվա խորտիկ. մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր և 25 գ հում ընկույզ;
Ընթրիք՝ թխած սոխուկ 210 գ, վարունգի և լոլիկով աղցան, կանաչ թեյ։

Ուրբաթ

Նախաճաշ. վարսակի շիլա ջրով կամ կաթով, կարող եք ավելացնել 3-4 սալորաչիր;
Երկրորդ նախաճաշ՝ եփած ձու, 1 վարունգ;
Ճաշ. ամբողջական ալյուրից սպագետտի, 110 գ տավարի շոգեխաշած միս, մի բաժին նիհար ապուր;
Կեսօրվա խորտիկ. 55 գ հում ընկույզ և մեկ թեյի գդալ մեղր;
Ընթրիք՝ 120 գ կաթնաշոռ, թխած բանջարեղեն և հավի կրծքամիս։

շաբաթ օրը

Նախաճաշ. հացահատիկի շիլա ջրով, մի բաժակ կեֆիր;
Երկրորդ նախաճաշ՝ 25 գ չամիչ և 30 գ սալորաչիր;
Ճաշ. թխած հնդկահավի ֆիլե, բանջարեղենի աղցան կաղամբով և վարունգով;
Կեսօրից հետո խորտիկ. թարմ մրգային աղցան;
Ընթրիք՝ շոգեխաշած բանջարեղեն, 120 գ խաշած տավարի միս։

Կիրակի

Նախաճաշ՝ մի բաժակ թարմ քամած բանջարեղենի կամ մրգային հյութ, թույլ աղած պանիր և մի կտոր հաց;
Երկրորդ նախաճաշ՝ մրգային աղցան և մի բաժակ թեյ;
Ճաշ՝ բանջարեղենի արգանակի ապուր հատիկներով, բանջարեղենով և մսով աղցան;
Կեսօրից հետո խորտիկ. 120 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և 20 գ չամիչ;
Ընթրիք՝ բանջարեղենային շոգեխաշած մսով, թեյ և երկու կտոր հաց։

Եթե մեկ շաբաթվա ընթացքում հետևեք նիհարելու առողջ սննդակարգին, կարող եք վերացնել 2-3 ավելորդ կիլոգրամը, ինչը նշանակալի հաջողություն է։

Այս սննդակարգով նախաճաշը մեծ նշանակություն ունի։ Հենց դա է ձեզ լիցքավորում ամբողջ օրվա համար անհրաժեշտ էներգիան, այնպես որ դուք չպետք է հրաժարվեք ձեր առավոտյան կերակուրից։ Իսկ նախաճաշից առաջ խորհուրդ է տրվում մեկ բաժակ տաք ջուր խմել, որը կարագացնի նյութափոխանակությունը։ Բացի սրանից, կան ևս մի քանի խորհուրդներ, որոնք կարող են օգտակար լինել նրանց, ովքեր որոշում են նիհարել հեշտությամբ և առանց խիստ դիետաների.

Պետք է նախաճաշել արթնանալուց 30 րոպե հետո, իսկ եթե մարդը նախընտրում է սուրճ խմել, ապա նախ պետք է ուտել մի կտոր պանիր, խաշած ձու կամ կենաց բանջարեղենով;
Ճաշը իդեալականորեն պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից և բարդ ածխաջրերից: Սա երկար ժամանակ կհագեցնի մարմինը, իսկ հետո ընթրիքի ընթացքում սովի երկարատև զգացում չի լինի.
Եթե ձեր ախորժակը մեծանում է գիշերվա մոտ, ապա ինչ-որ վնասակար կամ բարձր կալորիականությամբ ապրանքի փոխարեն կարող եք խմել մեկ բաժակ կեֆիր կամ բնական մածուն, որին ավելացվում է մանրացված տարեկանի թեփ։ Այս ըմպելիքը կլցնի ստամոքսը, կապահովի կուշտության զգացում և կօգնի աղիների աշխատանքին;

Եթե ձեզ դուր եկավ հոդվածը" Ճիշտ սնուցում՝ ամեն օրվա մենյու քաշի կորստի համար«Կիսեք ձեր կարծիքը մեկնաբանություններում: Սեղմեք ստորև նշված կոճակներից որևէ մեկի վրա, որպեսզի պահպանեք այն ինքներդ ձեզ և տարածեք այն սոցիալական ցանցերում: Սա կլինի ձեր լավագույն «շնորհակալությունը» նյութի համար:

Ավելորդ քաշը կորցնելու համար նախատեսված խիստ դիետաները զգալիորեն վնասում են օրգանիզմին։ Որոշ մթերքներից հրաժարվելը և էներգետիկ արժեքի կտրուկ նվազումըսնունդը թույլ է տալիս արագ, բայց խանգարում է նյութափոխանակությանը:Այդ իսկ պատճառով սովորական սննդակարգին վերադառնալուց հետո նկատվում է մարմնի քաշի արագ աճ, մարսողական խնդիրներ և օրգանիզմի աշխատանքի համակարգային խանգարումներ։ Բացի այդ, երկար թերսնուցումը հանգեցնում է կենսական միկրոէլեմենտների և վիտամինների դեֆիցիտի. Ճիշտ նիհարելու համար պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

Կերեք բազմազան դիետա.Դիետան պետք է պարունակի ինչպես սպիտակուցներ, այնպես էլ ճարպեր՝ ածխաջրերով, քանի որ դա կօգնի պահպանել մակրո և միկրոէլեմենտների հավասարակշռությունը։ Ընդ որում, սննդի օրական էներգիայի արժեքը չպետք է գերազանցի համապատասխանաբար 1200 և 1600 կկալ կանանց և տղամարդկանց համար։
պահպանել ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների ճիշտ համամասնությունները,միաժամանակ ավելացնելով բանջարեղենի սպառումը (ինչպես թարմ, այնպես էլ ջերմային մշակված): Մթերքների այս խումբը օրգանիզմին տալիս է մեծ քանակությամբ վիտամիններ և բջջանյութ, որոնք ոչ միայն նորմալացնում են աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը, այլև մաքրում են այն։
Նվազեցրեք ամենօրյա մենյուում արագ ածխաջրերի տեսակարար կշիռը նվազագույնի:Նրանք են, որ ապահովում են ճարպային կուտակումների աճն ու հրահրում։ Շաքարավազը, տարբեր աղանդերներն ու քաղցրավենիքները պետք է փոխարինվեն մրգերով։
Սահմանափակեք ձեր ճարպերի ընդունումը:Ցանկալի չէ ամբողջությամբ հրաժարվել դրանցից, քանի որ և՛ բուսական յուղը, և՛ կարագը պարունակում են տարբեր արժեքավոր միկրոէլեմենտներ։ Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է յուղոտ միսը փոխարինել նիհարով։
Օգտագործեք բավականաչափ ֆերմենտացված կաթնամթերք:Դրանք հարուստ են օրգանիզմին անհրաժեշտ կալցիումով և պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, սակայն անհրաժեշտ է ընտրել կեֆիր և կաթնաշոռ՝ ցածր յուղայնությամբ։
Հետևեք ռեժիմին.Հազվագյուտ և ծանր սնունդը հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղեցմանը: Նյութափոխանակությունն արագացնելու և գործընթացն ակտիվացնելու համար հարկավոր է ուտել փոքր չափաբաժիններով 3-4 ժամը մեկ։ Սա կնվազեցնի նաև ստամոքսի ծավալը և կարագացնի հագեցվածության զգացումը։
Նվազեցրեք ձեր օգտագործած աղի քանակը։Սննդի մեջ այն արդեն բավական է, իսկ նատրիումի քլորիդի ավելցուկը հանգեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների։
Ճիշտ եփել։Այսինքն՝ ամբողջությամբ հրաժարվել տապակած մթերքներից՝ հօգուտ շոգեխաշելու և շոգեխաշելու։
Խուսափեք ալկոհոլից:Ալկոհոլը «դատարկ» կալորիաների աղբյուր է, հատկապես, եթե դուք համակցում եք լիմբատները մեծ քանակությամբ կերակուրների հետ:
Խմեք շատ հեղուկներ։Առաջնահերթությունը պետք է տալ մաքուր ջրին, թեյին ու սուրճին՝ առանց շաքարի, ինչպես նաև բնական հյութերին և հատապտուղների կոմպոտներին։ Վերջին դեպքում շաքարավազը պետք է փոխարինվի արհեստական քաղցրացուցիչներով։

Թվարկված սկզբունքները պետք է մշտապես պահպանվեն, այնուհետև ավելորդ քաշը արագ կվերանա և երաշխավորված է, որ չի վերադառնա: Դիետիկ սահմանափակումներչեն նշանակում լիակատար հրաժարում գաստրոնոմիական հաճույքներից։ Ստորև բերված բաղադրատոմսերով ընտրանքային ընտրացանկը թույլ է տալիս շատ ուտել բազմազան ու համեղ.

Ինչպես ճիշտ պլանավորել ձեր ճաշացանկը

Առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել սննդի կալորիական պարունակությունը. Հոդվածում տրվում է շաբաթական մենյուի նմուշ, որի օրական էներգիայի արժեքը չի գերազանցում առաջարկվող նորմը։ Սեփական դիետա կազմելիս հետևեք սահմանափակումներին։

Բացի այդ, դուք պետք է ամեն օր բավականաչափ տարբեր տեսակի սնունդ ընդունեք: Դիետայի մեծ մասը պետք է լինի մրգերն ու բանջարեղենը։ Նրանք համալրում են օրգանիզմի վիտամինների և հանքային պաշարները և հարուստ են բջջանյութով, որոնք հագեցվածության զգացում են հաղորդում։

Մոտ քառորդներԱռողջ ամենօրյա ճաշացանկ է սկյուռիկներ. Օպտիմալ է օգտագործել կաթնամթերքը, ինչպես նաև անյուղ ձուկն ու միսը որպես դրանց աղբյուր։

Մոտավորապես նույն քանակությամբ պետք է ուտել հացահատիկային և լոբազգիներ. Նրանք հագեցնում են մարմինը էներգիայով, քանի որ դանդաղ են ներծծվում։ Բացի այդ, բարդ ածխաջրերչեն կուտակվում մաշկի տակ որպես ճարպ:

Վերջին կետն է կոտորակային կերակուրների կարևորությունը. Շաբաթվա ընտրանքային ընտրացանկը բաղկացած է. 4 անգամյա սնունդՍակայն նրանց միջեւ օգտակար է ուտել մեկ խնձոր կամ մի փոքրիկ բուռ չոր մրգեր։ Սա կկանխի քաղցը և կակտիվացնի ձեր նյութափոխանակությունը։

Մեկ շաբաթվա ընտրանքային մենյու բաղադրատոմսերով

Ստորև ներկայացնում ենք նիհարելու համար համեղ և շատ առողջարար ուտեստների մի քանի բաղադրատոմս։ Այն դեպքում, երբ պատրաստի արտադրանքի ճշգրիտ նկարագրությունը չի տրվում, դուք պետք է ուտեք սննդի այն քանակությունը, որը խորհուրդ են տալիս դիետոլոգները: Համար շիլա որպես կողմնակի ճաշատեսակկամ անկախ ճաշատեսակ է դա 150 գ, ապուրի համար՝ 250 մլ, ձկան և մսի համար՝ 120-ից ոչ ավել։Դուք կարող եք ուտել մոտ 200 մլ(օրինակ, մի բաժակ կեֆիր): Ինչ վերաբերում է բանջարեղեն, ապա դրանք կարող են կիրառվել գործնականում անսահմանափակ քանակությամբ։

Երկուշաբթի

Վրապատրաստել անսովոր ձվածեղ բանջարեղենով և կաթնաշոռով.

2 ձու;
50 գրամ սպանախ և ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
գդալ յուղ (բուսական):

Ձուն խառնել մի երկու ճաշի գդալ ջրի, կաթնաշոռի և յուղի մեջ նախապես տաքացրած սպանախի հետ։ Ձվածեղը ծածկեք և եփեք մինչև պատրաստ լինի:

Ճաշի համարուտել հավի արգանակ բանջարեղենով և արիշտաով:

Որպես ցերեկային խորտիկՄի բաժակ կեֆիր և մեկ չքաղցրած միրգ (օրինակ՝ կիվի) օգտակար կլինեն:

ՃաշելԿարող եք ջեռոցում առանց յուղի և աղի թխած ձուկ (փայլաթիթեղի մեջ եփած՝ անուշաբույր խոտաբույսերի ավելացումով) և գազարով և խնձորով կաղամբով աղցանի մի բաժին։

Երեքշաբթի

Նախաճաշինկորեկի շիլան եփել ջրի կամ կաթի մեջ, խմել մի բաժակ չքաղցրած թեյ կամ սուրճ։

Ճաշի համարԴուք կարող եք խաշած տավարի միս պատրաստել բրնձի կողմնակի ճաշատեսակով.

մի կտոր նիհար տավարի միս, որը կշռում է մինչև 1 կգ;
կես բաժակ բրինձ;
համեմունքներ (դափնու տերեւ և մի քանի սև պղպեղ);
սամիթ և մաղադանոս;
փոքր թարմ վարունգ;
գդալ սոյայի սոուս:

Այս համեղ ուտեստը պետք է սկսել պատրաստել նախօրեին՝ բրինձը թրջելով ջրի մեջ և թողնելով սառնարանում ամբողջ գիշեր։

Հաջորդ օրը տավարի միսը խաշած է:

Դրա համար լվացված մսի կտորը լցնում են սառը ջրով, եփվում էԵռալուց մի քանի րոպե հետո, որից հետո ճարպային արգանակը քամվում է։
Միսը, կտրատված մի քանի խոշոր կտորներով, կրկին տեղադրվում է ջրի մեջ մի քիչ աղով և համեմունքներով:
50 րոպե եռալուց հետո ավելացնել մի փունջ կանաչիև (առանց կտրատելու), եփ գալ ևս 10 րոպե և պատրաստի տավարի միսը հանել արգանակից։

Զուգահեռ եռացնել լվացած բրինձը 1 բաժակ ջրի մեջ մինչև եռա։ Ավելացնել կողմնակի ճաշատեսակին թակած վարունգ և սոյայի սոուս, խառնել։ Եփած մսի մեկ երրորդը կտրատել ու ուտել բրնձով, իսկ մնացածը դնել սառնարանը։ Տավարի մսից կարելի է նաև սենդվիչներ և աղցաններ պատրաստել:

Կեսօրվա խորտիկայսօր դա մրգեր և հանքային ջուր է:

Ճաշինխմել մեկ բաժակ կեֆիր և ուտել բանջարեղենային աղցան:

չորեքշաբթի

Նախաճաշիներեկվա խաշած տավարի մսով և թարմ վարունգի կտորներով մի երկու սենդվիչներ պատրաստել, սուրճ պատրաստել։

ՆախաճաշելՄիգուցե անյուղ կաղամբով ապուրով:

Կեսօրվա թեյի համարպատրաստել դիետիկ շոռակարկանդակներ.

1 ձու;

2 գդալ սեմոլինա;

մի քիչ բուսական յուղ:

Խմորը ձվից, կաթնաշոռից և ձավարձից պատրաստելուց հետո մի քանի փոքր շոռակարկանդակ ձևավորել և տապակել յուղի մեջ մինչև ոսկե դարչնագույնը: Մատուցելիս կարող եք ավելացնել մեկ գդալ մեղր։

Ճաշինայսօր՝ խաշած ձուկ և թարմ բանջարեղեն։

հինգշաբթի

Նախաճաշ– մի բաժին հնդկացորենի շիլա ջրով, թեյ՝ շաքարի փոխարինողով և մի կտոր պինդ պանիր։

Ճաշի համարՉոր կամ թարմ սնկով պատրաստված ապուրը կատարյալ է.

Դիետա, հաշվարկված մեկ շաբաթամենատարածվածը, քանի որ, որպես կանոն, մենք սովորաբար հիշում ենք, որ մենք պետք է նիհարենք և կարգի բերենք ինքներս մեզ ինչ-որ կարևոր օրվա համար միայն X օրվանից մեկ շաբաթ առաջ:

Ուզում եմ մենյու գրել 1 շաբաթվա համար նախատեսված հրաշալի դիետայի համար, որի ընթացքում կարելի է ազատվել 5-ից 10 կիլոգրամ ավելորդ քաշից։ Մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցրած կիլոգրամների քանակը կախված է ձեր նախնական քաշից, ինչպես նաև ձեր ունեցած ավելորդ կիլոգրամներից: Ի վերջո, գիտնականներն ապացուցել են, որ ինչքան շատ ավելորդ քաշ ունենաք, այնքան ավելի հեշտ է կորցնել այն։

Կան բազմաթիվ դիետաներհաշվարկված մեկ շաբաթով, բայց ոչ բոլորն են արդյունավետ, և կախված ձեր սննդակարգից՝ դուք կարող եք կորցնել տարբեր քանակությամբ ավելորդ ճարպեր։ Ես կնկարագրեմ ամենաարդյունավետ և արդյունավետ դիետաներից մի քանիսը, որոնք նախատեսված են մեկ շաբաթվա համար, որպեսզի դուք ինքներդ որոշեք և ընտրեք այն դիետան, որը ձեզ դուր է գալիս:

1 դիետա մեկ շաբաթվա համար.

Սա ամենապարզ դիետան է, որը նախատեսված է մեկ շաբաթվա համար։ Այնուամենայնիվ, բավականին դժվար է մնալ այս դիետայի վրա՝ չխախտելով: Որովհետեւ այս դիետայի ճաշացանկը բազմազան չէ, և դրա արդյունքում դուք միշտ կցանկանաք որևէ համեղ ուտել։ Այս շաբաթական դիետան նախատեսված է շատ ուժեղ կամքի ուժ ունեցող մարդկանց համար։

Դիետայի մենյու.

Նախաճաշ: 1 բաժակ թեյ առանց շաքարի, 1 կտոր սև հաց (30գ), 1 կտոր պանիր

Լանչ:

Ընթրիք: 200 գր. անյուղ եփած միս կամ ձուկ, բանջարեղենային աղցան (համեմված կիտրոնի հյութով կամ ձիթապտղի յուղով)

Կեսօրվա խորտիկ. 1 միրգ ձեր ընտրությամբ (բացի բանանից, այն շատ կալորիական է)

Ընթրիք:ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ մածուն կամ բանջարեղենային աղցան ցանկացած քանակությամբ, 1 հատ սեւ հաց (30գ), 1 բաժակ թեյ առանց շաքարի։

Դուք կարող եք ջուր խմել առանց սահմանափակման ողջ օրվա ընթացքում։ Ջրի օպտիմալ սպառումը 2 լիտր է:

Խմեք ջուր ցանկացած քանակությամբ, բայց միայն ջուր: Կոմպոտներ, հյութեր, թեյեր և այլն: Դա ջուր չէ, դա հեղուկ է: Մենք խմում ենք սովորական մաքուր ջուր։

Մենք վերցնում ենք միայն սև տարեկանի հացը, որը հարմար չէ այս դիետայի համար: Մենք ուտում ենք ցանկացած միրգ, բացի բանանից, քանի որ դրանք մեծ քանակությամբ կալորիաներ են պարունակում։ Ցանկալի է ընթրել քնելուց 3-4 ժամ առաջ։ Քանի որ քնելուց առաջ կերած սնունդը անպայման կպահվի լրացուցիչ ֆունտով:

Այս մեկշաբաթյա դիետայից հետո դուք կազատվեք 3-5 կիլոգրամ ավելորդ քաշից, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մարմնից դուրս կգա ճարպը, և ոչ թե ջուրը, ինչպես դա տեղի է ունենում, եթե որոշ դիետաներ եք պահում: Ուստի այս դիետայից հետո քաշը չի վերադառնա, եթե, իհարկե, դիետայից հետո չսկսեք մաքրել ձեր ճանապարհին հանդիպող բոլոր մթերքները։

2 դիետա 1 շաբաթվա համար

Այս դիետան թույլ կտա մեկ շաբաթում նիհարել 5 կիլոգրամով։ Սակայն այս դիետայի վրա մնալն ու չկոտրվելը նույնպես բավականին դժվար է։ Որովհետեւ Այս դիետայի ճաշացանկը միապաղաղ է ամբողջ օրվա ընթացքում: Այս շաբաթական դիետան նախատեսված է շատ ուժեղ կամքի ուժ ունեցող մարդկանց համար։

1 օր:Կանաչ խնձոր ցանկացած քանակությամբ։

2 խնձորից հետո դուք արդեն կուշտ եք զգում, բայց օրվա վերջում խնձորից հիվանդանում եք, ցանկանում եք արագ պառկել քնելու և սկսել շաբաթական դիետայի երկրորդ օրը։ Դուք կարող եք ջուր խմել ցանկացած քանակությամբ։

Օր 2:Եփած ձուկ.

Պետք է ձուկ եփել առանց աղի. Դուք կարող եք ձուկ ուտել ցանկացած քանակությամբ։ Ես այս օրը ավելի հեշտ եմ դիմացել, քան առաջինը, քանի որ ես իսկապես սիրում եմ ծովամթերք: Բայց մինչ երեկո ես նույնպես հոգնել էի ձկներից, և ես իսկապես անհամբեր սպասում էի հաջորդ օրվան։ Կարող եք նաև խմել ցանկացած քանակությամբ, միայն մաքուր ջուր։

Օր 3:

Ավելի լավ է ընդունել ֆերմենտացված կաթնամթերք՝ 1% յուղայնությամբ։ Բազմազանության համար, բացի կեֆիրից, ես նաև մածուն եմ ընդունել, բայց ոչ քաղցր, բնական և թթու։ Երեկոյան ստամոքսս ահավոր մռնչում էր։ Բայց կշեռքի սլաքը, որը ցույց էր տալիս քաշի նվազում, օգնեց ինձ հաղթահարել ավելի շատ ուտելու ցանկությունը։

Օր 4:Բուսական շոգեխաշել.

Կարելի է ուտել ցանկացած բանջարեղեն, բացի կարտոֆիլից: Ավելի լավ է այն շոգեխաշել՝ ավելացնելով նվազագույն քանակությամբ աղ։ Բայց դուք կարող եք նաև եփ գալ՝ ավելացնելով մի քիչ ձիթապտղի յուղ։ Այս օրն ինձ համար փորի տոն էր։

Օր 5:Եփած հավ առանց աղի.

Կերեք այնքան, որքան ցանկանում եք՝ միայն առանց աղի և համեմունքների։ Դե, դուք կարող եք ջուր խմել ցանկացած քանակությամբ:

Օր 6:Կեֆիրի օր կամ ֆերմենտացված կաթնամթերքի օր:

Ավելի լավ է ընդունել ֆերմենտացված կաթնամթերք՝ 1% յուղայնությամբ։ Նրանք. կրկնել օր 3.

Օր 7:Մրգեր ցանկացած քանակությամբ։

Մենք պարզապես բացառում ենք բանանը, քանի որ դրանք շատ կալորիական են։

Հատուկ հրահանգներ այս դիետայի համար.

Խմեք ջուր ցանկացած քանակությամբ, բայց միայն ջուր: Կոմպոտներ, հյութեր, թեյեր և այլն: Դա ջուր չէ, դա հեղուկ է: Մենք խմում ենք սովորական մաքուր ջուր։ Մենք ուտում ենք ցանկացած միրգ, բացի բանանից, քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ կալորիաներ։ Ցանկալի է ընթրել քնելուց 3-4 ժամ առաջ։ Քանի որ քնելուց առաջ կերած սնունդը անպայման կպահվի լրացուցիչ ֆունտով: Դե, եթե դուք ցանկանում եք խզել ձեր սննդակարգը, ապա մենք ոտք դնում ենք կշեռքի վրա և նայում մեր արդյունքներին, և մենք անմիջապես ցանկանում ենք առաջ շարժվել նիհարելու գործընթացում:

Այս մեկշաբաթյա դիետայից հետո դուք կազատվեք 5 կիլոգրամ ավելորդ քաշից, նկատի ունեցեք, որ մարմնից դուրս կգա ճարպը, այլ ոչ թե ջուրը, ինչպես դա տեղի է ունենում, եթե որոշ դիետաներ եք պահում։ Ուստի այս դիետայից հետո քաշը չի վերադառնա, եթե, իհարկե, դիետայից հետո չսկսեք մաքրել ձեր ճանապարհին հանդիպող բոլոր մթերքները։ Այս դիետայի շնորհիվ ես նիհարեցի 4,5 կիլոգրամով։ Բայց ես կարծում եմ, որ սա գերազանց արդյունք է։

3 դիետա 1 շաբաթվա համար

Այս արագ դիետան թույլ կտա ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարել 3-ից 5 կիլոգրամով։ Այս դիետայի ճաշացանկը բավականին բազմազան է, ուստի դիետայի ընթացքում դուք չեք զգա ոչ քաղցած, ոչ վատառողջ։ Այս դիետան կատարյալ է նրանց համար, ովքեր չունեն կամքի ուժ։

1 օր:

Նախաճաշ:մի բաժակ թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի և կաթի, մեկ խնձոր։

Ընթրիք: 1 ձու, 1 լոլիկ, 1 նարինջ (կամ խնձոր):

Ընթրիք: 1 ձու, կաղամբով աղցան, թեյ առանց շաքարի

Օր 2:

Նախաճաշ:մի բաժակ թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի և կաթի, 1 լոլիկ, 1 ձու։

Ընթրիք: 100 խաշած տավարի անյուղ միս, կաղամբով աղցան, 1 բաժակ խաղողի հյութ։

Ընթրիք: 2 խնձոր։

Օր 3:

Նախաճաշ:մի բաժակ թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի և կաթի, 1 վարունգ, 1 ձու։

Ընթրիք:կոտլետ (շոգեխաշած), թթու կաղամբ, 1 բաժակ խնձորի հյութ։

Ընթրիք:

Օր 4:

Նախաճաշ:

Ընթրիք:

Ընթրիք: 2 խնձոր

Օր 5:

Նախաճաշ: 1 ձու, կաղամբով աղցան, թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի կամ կաթի։

Ընթրիք: 100գ խաշած տավարի անյուղ միս, 1 լոլիկ, 1 վարունգ, 1 բաժակ խնձորի հյութ։

Ընթրիք: 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։

Օր 6:

Նախաճաշ: 100գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մի բաժակ թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի և կաթի։

Ընթրիք:եփած անյուղ ձուկ 100գ, կաղամբով աղցան, 1 բաժակ գազարի հյութ։

Ընթրիք: 2 խնձոր

Օր 7

Նախաճաշ: 1 հալած պանիր, 1 խնձոր, թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի և կաթի։

Ընթրիք:Բանջարեղենով ապուր (եփած առանց տապակելու), 100գ. խաշած հավի կրծքամիս, թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի և կաթի։

Ընթրիք: 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։

Հատուկ հրահանգներ այս դիետայի համար.

Խմեք ջուր ցանկացած քանակությամբ, բայց միայն ջուր: Կոմպոտներ, հյութեր, թեյեր և այլն: Դա ջուր չէ, դա հեղուկ է: Մենք խմում ենք սովորական մաքուր ջուր։ Ցանկալի է ընթրել քնելուց 3-4 ժամ առաջ։ Քանի որ քնելուց առաջ կերած սնունդը անպայման կպահվի լրացուցիչ ֆունտով:

Այս մեկշաբաթյա դիետայից հետո դուք կկորցնեք մինչեւ 5 կիլոգրամ ավելորդ քաշը։