एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए आहार मेनू, रेसिपी। गर्मियों तक वजन कम करना: पोषण विशेषज्ञ से साप्ताहिक मेनू

दिन-ब-दिन वजन घटाने के लिए केवल उचित पोषण, जिसके लिए नुस्खे इस लेख में प्रस्तावित हैं, आपको पतलापन हासिल करने में मदद करेंगे। अपना आहार बदले बिना शारीरिक गतिविधि वांछित परिणाम नहीं लाएगी।

सामान्य जीवन में हम संतुलित, अलग और नियमित भोजन करने के बजाय या तो भूखे रहते हैं या अधिक खा लेते हैं। सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेने वाले फिट एथलीटों को पता होना चाहिए कि अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना ऊर्जा लागत की भरपाई कैसे की जाए।

आहार की मूल बातें. कहां से शुरू करें और आपको इसकी आवश्यकता क्यों है?

पूरे दिन उचित पोषण स्वास्थ्य और दुबलेपन की गारंटी है:वजन घटाने के लिए व्यंजनों का उपयोग करके, आप कष्ट और भुखमरी के बिना सही आहार पर स्विच करेंगे। यह ध्यान देने लायक है आपूर्ति व्यवस्था, हर दिन के लिए डिज़ाइन किया गया, इसके कई फायदे हैं:

• भूख की कमी और पेट में ऐंठन;
• व्यक्तिगत मेनू योजना;
• स्पष्ट वर्जनाओं का अभाव.

उचित पोषण मेनू की एकमात्र कठिनाई दीर्घकालिक प्रक्रिया है। यदि आप फिटनेस में संलग्न हैं या मालिश पाठ्यक्रम से गुजर रहे हैं तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार अधिक प्रभावी होगा। वजन घटाने के लिए व्यायामइस वीडियो में घर पर रहने का सुझाव दिया गया है।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची: हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू

फाइबर, खनिज और विटामिन युक्त स्वस्थ खाद्य पदार्थों के आधार पर, आप बना सकते हैं व्यक्तिगत मेनू. सब्जियों, फलों, फलियों और मछली के लाभकारी गुणों को कम करके नहीं आंका जा सकता। वजन घटाने वाले सभी उत्पादों को विभाजित किया जा सकता है मुख्य कैटेगरी:

• प्रोटीन;
• डेरी;
• अनाज;
• मेवे;
• सब्जियाँ फल.

समुद्री बास, फ़्लाउंडर, पाइक, मैकेरल और कार्प में मूल्यवान प्रोटीन होता है। हालाँकि, मछली का सेवन सप्ताह में चार बार से अधिक नहीं करना चाहिए। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उनके लिए चिकन और टर्की सबसे अच्छे प्रकार के मांस हैं। उदाहरण के लिए, डुकन का आहारदुनिया भर में जाना जाता है, रोटेशन चरण के दौरान सब्जियों के साथ शुद्ध प्रोटीन के संयोजन का सुझाव देता है। आप इस वीडियो में इस विद्युत प्रणाली के बारे में अधिक जान सकते हैं।

एक अंडे की कैलोरी सामग्री केवल 80 kC है; प्रोटीन और विटामिन शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं।

डेयरी उत्पादों के बिना आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा नहीं मिलेगा। केफिर और पनीर में मौजूद लिनोलिक एसिड और कैल्शियम भूख को संतुष्ट करने में मदद करते हैं। मोत्ज़ारेला, फ़ेटा और अदिघे चीज़ कम कैलोरी वाली किस्में हैं जो विटामिन से भरपूर हैं।

कई फिटनेस लड़कियाँ दलिया खाने से मना कर देती हैं, लेकिन ऐसा है अनाज आपको वजन कम करने में मदद करते हैं, क्योंकि वे शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं। इसे बिना तेल के पानी में पकाना चाहिए.

जौ हाइपोएलर्जेनिक है और बाजरा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। कुट्टू आयरन का स्रोत है और दलिया में क्लींजिंग प्रभाव होता है, इसलिए इसे सौंदर्य उत्पाद माना जाता है।

कोई सब्जी नहींयहां तक ​​कि जिम में रोजाना वर्कआउट करने से भी आपको स्लिम फिगर पाने में मदद नहीं मिलेगी। उन वस्तुओं पर ध्यान दें जो आपके मेनू में होनी चाहिए। गाजर और टमाटर कोलेस्ट्रॉल को दूर करते हैं और कैंसर से बचाते हैं। तोरी, अजवाइन और चुकंदर आंत्र समारोह में सुधार करते हैं। खीरा और पत्तागोभी मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाते हैं और कद्दू चयापचय को गति देता है।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू: स्वास्थ्य और दुबलेपन के लिए हर दिन के लिए व्यंजन विधि

पोषण आहार के बिना, आप परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।यदि आपका दैनिक राशन का आधा हिस्सा रात के खाने के दौरान खा लिया जाता है, और आपका सुबह का भोजन गायब हो जाता है, तो वजन कैसे कम करें?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का रहस्य सरल है - कैलोरी की खपत ऊर्जा के लिए खाए जाने वाले भोजन की मात्रा से अधिक होनी चाहिए। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका आपको एक व्यक्तिगत मेनू बनाने में मदद करेगी।

का उपयोग करते हुए मास इंडेक्स कैलकुलेटर, आप अपनी उम्र, ऊंचाई और शारीरिक गठन को ध्यान में रखते हुए अपना आदर्श वजन प्राप्त कर सकते हैं। अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करके, आप समझ जाएंगे कि आपको कितने अतिरिक्त पाउंड कम करने की आवश्यकता है।

हर दिन के लिए एक स्वस्थ और उचित आहार वजन कम करने के लिए एक आदर्श योजना है, और व्यंजनों के लिए लंबी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। हम स्वस्थ पोषण विकल्प प्रदान करते हैं:दैनिक मेनू आपको वजन घटाने और मूल्यवान सूक्ष्म तत्वों की कमी से बचने में मदद करेगा।

नाश्ते के लिए– पनीर पुलाव, जिसे एक दिन पहले तैयार किया जा सकता है.

डिश की कैलोरी सामग्री 90 kC/100 ग्राम है।

पुलाव

तैयारी के लिए आपको इनकी जरूरत पड़ेगी सामग्री:

• अंडे-3 पीसी;
• चीनी - 100 ग्राम;
• पनीर-500 ग्राम;
• सूजी - 2 बड़े चम्मच। एल;
• किशमिश और सूखे खुबानी - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम -100 ग्राम;
• नमक।

सूजी को खट्टा क्रीम के साथ मिलाया जाता है और आधे घंटे तक फूलने के लिए मिलाया जाता है। किशमिश और सूखे खुबानी के ऊपर उबलता पानी डालें। पुलाव को अधिक हवादार बनाने के लिए पनीर को छलनी से रगड़ा जाता है या ब्लेंडर से कुचल दिया जाता है। शुद्ध दही द्रव्यमान में चीनी और अंडे मिलाए जाते हैं। कुल द्रव्यमान में खट्टा क्रीम के साथ सूजी डालें।

सूखे खुबानी और किशमिश से अतिरिक्त नमी को रुमाल से पोंछकर हटा दिया जाता है। - सांचे को मक्खन से चिकना करें और मिश्रण को उसमें डालें. डिश को पहले से गरम ओवन में रखा जाता है +180 डिग्री तक. 40 मिनट तक बेक करेंसुनहरा भूरा होने तक. परोसते समय फलों और खट्टी क्रीम से सजाएँ।

दोपहर के भोजन में गर्म व्यंजन अवश्य शामिल होना चाहिए। हम स्क्विड और मटर के साथ एक स्वादिष्ट चावल का सूप तैयार करने का सुझाव देते हैं। डिश की कैलोरी सामग्री 145 kC/100 ग्राम है।

व्यंग्य और चावल का सूप

खाना पकाने के लिए आपको इनकी आवश्यकता होगी अवयव:

• स्क्विड पट्टिका-400 ग्राम;
• चावल- 2/3 कप;
• हरी मटर - 1/2 कप;
• बल्ब;.
• मक्खन - 1 बड़ा चम्मच। एल;.
• नमक, मसाले, जड़ी-बूटियाँ।

चावल को आधा पकने तक उबालें, और सब्जियों को स्ट्रिप्स में काट लें और तेल में भूनें। विद्रूपसाफ किया, काटा. सब्जियों को शोरबा में मिलाया जाता है, और 15 मिनट के बाद, चावल, स्क्विड और मटर डाले जाते हैं। पकने तक पकाएं. परोसने से पहले जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

रात का खानासंतोषजनक और हल्का होना चाहिए। उचित पोषण के लिए एक आदर्श विकल्प भरवां तोरी की रेसिपी है। डिश की कैलोरी सामग्री 80 kC/100 ग्राम है।

भरवां तोरी

एक पाक कृति बनाने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी उत्पादों:

• कीमा बनाया हुआ मांस - 300 ग्राम;
• तोरी - 2 पीसी;
• चावल - ½ कप;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• शोरबा - 1 गिलास;
• खट्टा क्रीम और टमाटर का पेस्ट - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• नमक, लहसुन, काली मिर्च.

तोरी का गूदा निकालने के बाद उसे अनुप्रस्थ टुकड़ों में काट लिया जाता है। चावल को आधा पकने तक उबाला जाता है और कीमा बनाया हुआ मांस के साथ मिलाया जाता है। तोरी नावमिश्रण से भरकर, एक सांचे में रखें और सॉस के साथ डालें।

सॉस तैयार करने के लिए तोरी का गूदा, गाजर और प्याज का उपयोग करें।

सामग्री को एक फ्राइंग पैन में थोड़ी मात्रा में तेल, लहसुन और शोरबा (पानी) के साथ उबाला जाता है। अंतिम चरण में, खट्टा क्रीम, नमक और काली मिर्च के साथ टमाटर का पेस्ट डालें।

तोरी को सॉस में ढककर 40 मिनट तक उबालें।परोसते समय ताजी जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

उचित पोषण: गारंटीकृत परिणामों के लिए सिद्ध नुस्खे

आमतौर पर, फाइटो-नट्स के पास उचित पोषण तालिका की जांच करने और प्रत्येक टुकड़े की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए पर्याप्त धैर्य और समय नहीं होता है। यदि ईमानदारी आपका स्वभाव नहीं है, तो उपयोग करें आलसी के लिए आहार: परिणाम 2 सप्ताह में शून्य से 12 किलोग्राम कम है, और समीक्षाएँ केवल सकारात्मक हैं!

पोषण योजना की ख़ासियत यह है कि आप किसी विशेष भोजन के लिए विकल्पों में से एक चुन सकते हैं। सुनिश्चित करें कि व्यंजन वैकल्पिक हों और एक ही चीज़ पर अटके न रहें।

नाश्ता

1. खट्टा क्रीम और ताजे फल के साथ पनीर।
2. चिकन ब्रेस्ट या सैल्मन के साथ सैंडविच। एक गिलास केफिर, दही।
3. दलिया, चावल या बाजरा दलिया। आप कुछ मेवे या सूखे मेवे मिला सकते हैं।
4. 3 अंडे का आमलेट, फलों का सलाद।

रात का खाना

1. मलाईदार सब्जी चावल का सूप.
2. सब्जी Lasagna।
3. साबुत अनाज पास्ता के साथ गौलाश।
4. ब्रेडेड फूलगोभी.

रात का खाना

1. चिकन ब्रेस्ट के साथ सब्जी स्टू।
2. भूरे चावल के साथ समुद्री भोजन.
3. सब्जियों के साथ उबला हुआ गोमांस।
4. पनीर पुलाव और सलाद.

स्वस्थ पोषण मेनू बनाते समय इसे न भूलें निषिद्धफास्ट फूड, बेक्ड सामान, कन्फेक्शनरी, ड्राई मिक्स और मूसली जैसी स्थितियाँ बनी हुई हैं। कार्बोनेटेड पेय और शराब छोड़ दें - और एक सप्ताह के भीतर आप परिणाम देखेंगे। वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ पिंपल्स, मुँहासे और तैलीय बालों की समस्याओं को जन्म देते हैं। अपने मेनू से हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप न केवल मात्रा में कमी देखेंगे, बल्कि एक स्वस्थ शरीर के बाहरी लक्षण भी देखेंगे। हर दिन स्वस्थ भोजन का एक वीडियो आपको अपना वांछित लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा।

नाश्ते के विकल्प: उचित पोषण

उच्च कैलोरी वाले नट्स आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे वे एक आदर्श नाश्ता बन जाते हैं। मूंगफली, अखरोट और पाइन नट्स चयापचय प्रक्रियाओं को फिर से जीवंत और तेज करते हैं। दैनिक मानदंड- दो अखरोट या 20 बादाम से ज्यादा नहीं।

फाइबर युक्त उत्पाद - जामुन और फल। स्वादिष्ट व्यवहारआपको भोजन के बीच भूख से बचाएगा। अंगूर, अनानास और सेब पर ध्यान दें, जिनमें पेक्टिन और विटामिन सी होता है। इन फलों के लाभकारी गुणों को हर कोई जानता है।

आप कम वसा वाले पनीर के साथ क्रैकर भी खा सकते हैं। कच्ची गाजर, आम और सूखी चेरी आपको भूख की कष्टप्रद भावना से छुटकारा दिलाने में मदद करेंगे। बिना एडिटिव्स के एक गिलास केफिर या दही पियें।

30-40 वर्ष के बाद महिलाओं के लिए सलाह। कहाँ से शुरू करें। योजना कैसे बनाएं.

वयस्कता में शरीर में बदलाव शुरू हो जाता है। यदि आप 20 साल की उम्र में वस्तुतः एक सप्ताह में अपना वजन कम कर सकते हैं, तो 40 साल की उम्र के बाद, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और इसलिए वसा का जमाव होता है। पोषण के लिए मुख्य सिफ़ारिशें हैं:

1. अधिक कैल्शियम, प्रोटीन और पानी लें।
2. कार्बोहाइड्रेट और वसा कम से कम करें।
3. तरल पदार्थ सीमित करने से त्वचा ढीली हो सकती है।
4. आप उपवास के दिनों का उपयोग करके शरीर का सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं।
5. एक इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक है.

प्रति दिन कैलोरी की इष्टतम मात्रा 1500 है।आप एक सरल सूत्र का उपयोग करके मात्रा की अधिक सटीक गणना कर सकते हैं: वजन को 22 से गुणा करें और 700 घटाएं। मांस की तुलना में मछली को प्राथमिकता दें, क्योंकि इसमें असंतृप्त फैटी एसिड होता है। दिन की शुरुआत सबसे अच्छी रहेगी आलसी दलिया, जिसे एक दिन पहले तैयार किया जा सकता है।

आलसी के लिए दलिया

तैयारी के लिए सामग्री:

• दलिया - 30 ग्राम;
• चिया बीज - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच;
• ग्रीक दही - 60 ग्राम;
• दूध - 80 मिलीलीटर;
• शहद - 1 घंटा. एल;
• अनार के बीज;
• नारियल की कतरन;
• दालचीनी या चीनी - 1 चम्मच;
• किशमिश - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• मेवे - 1 बड़ा चम्मच।

कई प्रकार के दलिया आपको सुबह-सुबह ऊर्जा बढ़ाने में मदद करेंगे। इन सामग्रियों को दो अलग-अलग प्रकार की मिठाइयाँ तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पकवान को पकाने की आवश्यकता नहीं है, और रात भर में दलिया नरम स्थिरता प्राप्त कर लेगा। नीचे दिया गया वीडियो आपको सबसे अधिक मदद करेगा बिना किसी झंझट के स्वादिष्ट नाश्ता।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: खाद्य पदार्थों का संयोजन

क्या आप जानते हैं कि खाद्य पदार्थों के गलत संयोजन से वजन बढ़ सकता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान हो सकता है? प्रोटीन खाद्य पदार्थों को गोभी, बीन्स, तोरी, पालक और अन्य स्टार्च-मुक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है।

स्टार्चयुक्त चीजों को जड़ी-बूटियों, मूली, टमाटर और मूली के साथ पूरक किया जाता है। यह अकारण नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ आलू को ब्रेड के साथ न मिलाने की सलाह देते हैं, क्योंकि ये उत्पाद शरीर द्वारा खराब अवशोषित होते हैं।

फल और मेवे एकदम सही संयोजन हैं।नाश्ते या रात के खाने के लिए बगीचे के उपहारों का उपयोग करें, लेकिन कई प्रजातियों, विशेष रूप से विदेशी प्रजातियों को संयोजित न करें। विशेषज्ञ आपके मुख्य भोजन से 30 मिनट पहले अलग से फल खाने की सलाह देते हैं।

आपको सभी स्थितियों की कैलोरी सामग्री याद रखने की ज़रूरत नहीं है। स्टोर में सामान खरीदते समय बस BJU सामग्री और कैलोरी की संख्या पर ध्यान दें। आदर्श सही पतलापन- भूख का हल्का एहसास होने पर टेबल से उठें।

भले ही आपने खुद को मिठाई या केक खिलाया हो, घबराएं नहीं। तनाव के कारण आप स्वाद या तृप्ति महसूस किए बिना अवास्तविक मात्रा में भोजन का सेवन करते हैं। यह जानते हुए कि आपके ऊपर कैलोरी की अधिकता के रूप में "पाप" है, प्रशिक्षण के दौरान आप जो खाते हैं, उस पर काम करें।

दिन-ब-दिन वजन घटाने के लिए व्यवस्थित उचित पोषण- सख्त आहार से कहीं बेहतर: सरल और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन आपके आहार में विविधता लाएंगे।

वजन कम करने के लिए एक नियम का पालन करना जरूरी है: जितनी कैलोरी आप उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करें। दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए, आपको अपने मानदंड की गणना करने और 300-500 किलो कैलोरी घटाने की आवश्यकता है। यह वह कमी है जिसके कारण शरीर पर तनाव के बिना वजन कम होता है। इसके अलावा, उचित पोषण शुरू करने में एक बाधा यह है कि क्या पकाना है, यह पता नहीं है, इसलिए हमने सरल व्यंजनों के साथ सप्ताह के लिए एक मेनू बनाया है जो आपको सही खाना शुरू करने में मदद करेगा। साथ ही, यह मेनू उन लोगों के लिए नहीं है जो गहन प्रशिक्षण में संलग्न हैं।

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सोमवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1513 किलो कैलोरी

नाश्ता

• हरक्यूलिस - 50 ग्राम
• किशमिश - 10 ग्राम
• शहद - 10 ग्राम
• चिकन अंडा - 55 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

हरक्यूलिस को पानी में उबालें, तैयार दलिया में किशमिश और शहद मिलाएं। अंडे को नरम-उबला या सख्त-उबला हुआ उबालें। ब्लैक कॉफ़ी या चाय के एक मग के साथ परोसें।

नाश्ता

• केला - 100 ग्राम
• आलूबुखारा - 30 ग्राम

रात का खाना

• एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• साउरक्रोट सलाद - 100 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

चिकन ब्रेस्ट और एक प्रकार का अनाज उबालें। सलाद और ब्रेड के साथ परोसें.

नाश्ता

• पनीर 5% - 100 ग्राम
• सेब – 100 ग्राम

रात का खाना

• पोलक - 200 ग्राम
• खीरा - 100 ग्राम
• टमाटर - 100 ग्राम
• ताजी पत्तागोभी - 100 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम

भाप पोलक. सब्जियाँ काटें, मिलाएँ और जैतून का तेल डालें।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

सोने से पहले केफिर आपको सोने में मदद करता है और पाचन में सुधार करता है।

मंगलवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1503 किलो कैलोरी

नाश्ता

• चिकन अंडा - 110 ग्राम (2 पीसी)
• दूध - 30 ग्राम
• पनीर – 20 ग्राम
• ब्रोकोली - 70 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

अंडे को दूध के साथ फेंटें, कसा हुआ पनीर और ब्रोकोली डालें, एक गहरे बाउल में बिना तेल के ओवन में 20 मिनट तक बेक करें। अनाज की ब्रेड के टुकड़े, ब्लैक कॉफ़ी या चाय के साथ परोसें।

नाश्ता

• आड़ू - 300 ग्राम

रात का खाना

• चावल - 50 ग्राम
• पोलक - 200 ग्राम
• समुद्री काले सलाद - 150 ग्राम

चावल को नरम होने तक उबालें, पोलक को बिना तेल के ओवन में बेक करें या भाप में पकाएं। आप अपना स्वयं का समुद्री शैवाल सलाद बना सकते हैं या डिब्बाबंद सलाद खरीद सकते हैं।

नाश्ता

• पनीर - 40 ग्राम
• अनाज की रोटी - 40 ग्राम
• टमाटर - 50 ग्राम

- टमाटर और पनीर को पतले टुकड़ों में काट कर ब्रेड पर रखें. बेहतर स्वाद के लिए आप इसमें लहसुन मिला सकते हैं।

रात का खाना

• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• खट्टा क्रीम 15% - 20 ग्राम
• पनीर – 20 ग्राम
• टमाटर - 100 ग्राम
• लहसुन - 10 ग्राम

टमाटर और लहसुन को बारीक काट कर मिला दीजिये. परिणामस्वरूप सॉस के साथ चिकन ब्रेस्ट को कोट करें और 20-30 मिनट के लिए बिना तेल के ओवन में बेक करें। परोसने से पहले, कसा हुआ पनीर छिड़कें।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

बुधवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1532 किलो कैलोरी

नाश्ता

• पनीर - 40 ग्राम
• अनाज की रोटी - 40 ग्राम
• टमाटर - 50 ग्राम

सैंडविच बनाएं और बिना चीनी वाली कॉफी या चाय के साथ परोसें।

नाश्ता

• पनीर 5% - 100 ग्राम
• शहद - 20 ग्राम
• सेब – 100 ग्राम

सेब को बारीक काट लें या कद्दूकस कर लें और पनीर के साथ मिला लें। पनीर या चाय में चीनी की जगह शहद मिलाएं।

रात का खाना

• आलू – 300 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• ब्रोकोली - 70 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम
• लहसुन - 10 ग्राम

आलू को छीलकर क्यूब्स में काट लीजिए. चिकन ब्रेस्ट, लहसुन और ब्रोकली को बिना तेल डाले मध्यम आंच पर धीमी आंच पर पकाएं। जड़ी-बूटियों और अनाज की रोटी के एक टुकड़े के साथ परोसें।

नाश्ता

• केला - 100 ग्राम
• संतरा - 150 ग्राम

रात का खाना

• टर्की ब्रेस्ट - 300 ग्राम
• चेरी टमाटर - 200 ग्राम
• मीठी मिर्च - 100 ग्राम
• जमे हुए मकई - 100 ग्राम
• आइसबर्ग सलाद - 100 ग्राम
• पनीर – 20 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम

टर्की को बिना तेल के ओवन में बेक करें। टमाटर, मिर्च और सलाद को काट लें, मकई और जैतून के तेल के साथ मिलाएँ। परोसने से पहले टर्की पर कसा हुआ पनीर छिड़कें।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

गुरुवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1570 किलो कैलोरी

नाश्ता

• हरक्यूलिस - 50 ग्राम
• किशमिश - 10 ग्राम
• शहद - 10 ग्राम
• पनीर - 30 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

हरक्यूलिस को पानी में उबालें, तैयार दलिया में किशमिश और शहद मिलाएं। पनीर और ब्रेड से सैंडविच बनाएं. ब्लैक कॉफ़ी या चाय के एक मग के साथ परोसें।

नाश्ता

• सेब – 100 ग्राम
• संतरा - 150 ग्राम
• केला - 100 ग्राम

रात का खाना

• स्पेगेटी - 50 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• चेरी टमाटर - 100 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम
• पनीर - 30 ग्राम

स्पेगेटी और ब्रेस्ट को नमकीन पानी में उबालें। मिलाएं, आधे कटे हुए चेरी टमाटर डालें, कसा हुआ पनीर छिड़कें, जैतून का तेल डालें।

नाश्ता

• तरबूज - 400 ग्राम

रात का खाना

• चिकन अंडा - 110 ग्राम (2 पीसी)
• ताजा साग - 50 ग्राम
• सूरजमुखी तेल - 10 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम

अंडे को थोड़े से पानी के साथ फेंटें, जड़ी-बूटियाँ और स्तन डालें, स्ट्रिप्स में काटें। एक गहरी बेकिंग ट्रे को तेल से चिकना करें, परिणामी मिश्रण डालें और ओवन में 20-30 मिनट तक बेक करें। स्वादानुसार नमक/मिर्च डालें।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

शुक्रवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1441 किलो कैलोरी

नाश्ता

• चिकन अंडा - 110 ग्राम (2 पीसी)
• हरक्यूलिस - 30 ग्राम
• सेब - 50 ग्राम
• शहद - 10 ग्राम
• दालचीनी - 2 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

अंडे नरम-उबले या सख्त-उबले हुए उबालें। दलिया को पानी में उबालें, शहद, सेब डालें, दालचीनी छिड़कें। अनाज की रोटी के टुकड़े के साथ परोसें।

नाश्ता

• ताजा गाजर - 300 ग्राम

रात का खाना

• चावल - 50 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम
• प्याज - 100 ग्राम
• गाजर - 150 ग्राम
• मसालेदार ककड़ी - 200 ग्राम

चावल धो लें. ब्रेस्ट, प्याज, गाजर को क्यूब्स में काटें, एक गहरे फ्राइंग पैन में तेल में भूनें। - पैन में चावल डालें और पानी डालें. पक जाने तक धीमी आंच पर पकाएं। परिणाम पिलाफ के समान एक व्यंजन होगा। अचार के साथ परोसें.

• आम - 200 ग्राम

रात का खाना

• अपने रस में डिब्बाबंद ट्यूना - 200 ग्राम
• चेरी टमाटर - 100 ग्राम

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

शनिवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1547

नाश्ता

• एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम
• साग - 50 ग्राम
• पनीर – 20 ग्राम
• चिकन अंडा - 55 ग्राम

एक प्रकार का अनाज और अंडा उबालें। साग, अंडा और पनीर को बारीक काट लें और कुट्टू के साथ मिला लें। स्वादानुसार नमक डालें.

नाश्ता

• अंगूर - 200 ग्राम
• संतरा - 200 ग्राम
• केला - 100 ग्राम

रात का खाना

• एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम
• हरी फलियाँ - 200 ग्राम
• पनीर - 30 ग्राम
• मिर्च मिर्च - 20 ग्राम
• सूरजमुखी तेल - 10 ग्राम

तेल में बीन्स और मिर्च भूनें, एक प्रकार का अनाज उबालें। मिलाएं और कसा हुआ पनीर छिड़कें।

नाश्ता

• अखरोट - 40 ग्राम

रात का खाना

• चुकंदर - 150 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम

चुकंदर और ब्रेस्ट को अलग-अलग उबालें। चुकंदर को टुकड़ों में काट लें या कद्दूकस कर लें।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

रविवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1646 किलो कैलोरी

नाश्ता

• स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम
• बिना एडिटिव्स के दही - 300 ग्राम
• शहद - 10 ग्राम

स्ट्रॉबेरी को बारीक काट कर दही में मिला दीजिये, शहद डाल दीजिये.

नाश्ता

• नाशपाती - 200 ग्राम
• शहद - 20 ग्राम
• अखरोट - 30 ग्राम

नाशपाती को आधा काट लें, चम्मच से गूदा निकाल लें और मेवे तथा शहद के साथ मिला लें। ओवन में 10 मिनट तक बेक करें. काली या हरी चाय के साथ परोसें।

रात का खाना

• स्पेगेटी - 100 ग्राम
• ट्यूना अपने रस में - 100 ग्राम
• हरी मटर - 100 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम

स्पेगेटी उबालें, टूना और मटर के साथ मिलाएं, तेल डालें।

नाश्ता

• बिना एडिटिव्स के दही - 150 ग्राम
• सेब – 100 ग्राम

अकेले खाएं या कटे हुए सेब के साथ दही मिलाएं।

रात का खाना

• ट्यूना अपने रस में - 200 ग्राम
• मटर - 100 ग्राम
• चेरी टमाटर - 100 ग्राम

मिलाएं, नींबू का रस मिलाएं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू एक स्वस्थ, संतुलित आहार है जो आपको 10 किलो तक वजन कम करने में मदद करेगा। अधिक वज़न।

ताकि हर कोई हर दिन के लिए अपना मेनू जान सके और अपना वजन कम कर सके, हमने आपके लिए दैनिक आहार के साथ एक तालिका तैयार की है जो आपको अपनी खुद की भोजन योजना बनाने और वांछित परिणाम तक वजन कम करने में मदद करेगी।

उचित पोषण के साथ, वजन कम करना कोई समस्या नहीं है, लेकिन आपका कितना अतिरिक्त वजन है, यह कितना होना चाहिए और इसकी गणना कैसे करें? आइये इस मुद्दे को समझने की कोशिश करते हैं.

अतिरिक्त वजन कैसे कम करें, इसकी सही गणना कैसे करें:

आदर्श वजन सूत्र:

• सेंटीमीटर में ऊंचाई – 100 (110). यदि आपकी लंबाई 165 सेमी-100 = 65 किलोग्राम (आपका आदर्श वजन) है।

कमर परिधि:

• पुरुषों की कमर का घेरा 102 से अधिक होना चाहिए।
• महिला > 88.

हम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करते हैं:

• हम वजन को किलोग्राम/वर्ग मीटर में लेते हैं: (उदाहरण के लिए, आप 1 मीटर 65 सेमी x 1 मीटर 65 सेमी = 2.72 हैं। आपका वजन 70 किलोग्राम है। गणना सूत्र: 70: 2.72 = 25.73 (आपका आईएम टी)।

यदि गणना के परिणामस्वरूप आपको प्राप्त हुआ:

• >18.5-कम वजन;
• 18.5-24.9 सामान्य वजन है;
• 25-29.9 - अधिक वजन;
• <30-ожирение.

मोटापा प्रथम डिग्री:

और एम टी 30 से 34.9 यूनिट तक।

मोटापा 2 डिग्री:

और एम टी 35 से 39.9 यूनिट तक।

मोटापा 3 डिग्री:

और 40 इकाइयों और उससे अधिक से एम टी।

उचित पोषण और आहार में क्या अंतर है?

जब आप डाइट पर जाते हैं तो आपको आंख मूंदकर मेनू का पालन करना पड़ता है। विचलन की अनुमति नहीं है. आप अपना पसंदीदा भोजन नहीं चुनते. आपको वही खाना है जो आहार प्रदान करता है। लंबे समय तक आहार लेने से, आप जल्द ही फीका और दुबला भोजन चबाने से थक जाते हैं। फिर ब्रेकडाउन होता है. आप रेफ्रिजरेटर में सब कुछ साफ़ कर देते हैं। अतिरिक्त वजन वापस आ जाता है।

अल्पकालिक आहार पर, आप बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड (तेज कैलोरी प्रतिबंध) खो सकते हैं। लेकिन सेहत को नुकसान हो सकता है, बाल, त्वचा और नाखून खराब हो सकते हैं. आख़िरकार, शरीर में पर्याप्त उपयोगी पोषक तत्व नहीं होंगे। आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन जब आप नियमित आहार पर स्विच करेंगे तो वजन फिर वापस आ जाएगा।

जब आप सही खाने का निर्णय लेते हैं, तो आप अपनी खाने की आदतों को हमेशा के लिए बदल देते हैं। फिर वजन सामान्य हो जाएगा और सामान्य ही रहेगा।

उचित पोषण के साथ सख्त प्रतिबंधों के लिए कोई जगह नहीं है। आप अपना पसंदीदा व्यंजन खा सकते हैं, स्वादिष्ट उत्पाद का लुत्फ़ उठा सकते हैं। मुख्य बात यह जानना है कि यह कब और कितनी मात्रा में किया जा सकता है। स्वस्थ भोजन मेनू स्वादिष्ट और संतोषजनक है। आपको भूख नहीं लगेगी.

जिन्हें उचित पोषण की आवश्यकता है

उचित पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि शरीर को स्वस्थ बनाने में भी मदद करता है। दुकानों की अलमारियों पर ऐसे कई तरह के उत्पाद मौजूद हैं जिनका अगर नियमित रूप से सेवन किया जाए तो ये इंसानों के लिए बहुत हानिकारक हैं।

स्टेबलाइजर्स, इमल्सीफायर्स, प्रिजर्वेटिव्स, डाई कुकीज़, केक, सॉस, डिब्बाबंद भोजन और बेक किए गए सामान में मौजूद चीज़ों का एक छोटा सा हिस्सा हैं। जब ये पदार्थ शरीर में प्रवेश करते हैं, तो जमा हो जाते हैं और विषाक्त प्रभाव पैदा करते हैं। फिर गैस्ट्राइटिस, अल्सर, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याएं आदि बन जाती हैं। इसलिए, हर किसी को ठीक से खाना चाहिए, खासकर 30 साल से अधिक उम्र के लोगों और आंतों के विकारों से पीड़ित लोगों को।

जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं या पहले से ही मोटापे से ग्रस्त हैं, उनके लिए पीपी ही समस्या को हल करने का एकमात्र तरीका है। उचित आहार के साथ, चयापचय प्रक्रिया सामान्य हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है।

अनुमानित कैलोरी गिनती

चिंता न करें, आपको प्रत्येक सर्विंग की सटीक कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। इंटरनेट पर आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिकाएँ पा सकते हैं। अपने दैनिक आहार की तुलना प्राप्त आंकड़ों से करें और अधिशेष की गणना करें।

गलतियों से बचने के लिए, पहले अपनी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं का निर्धारण करें। ऐसा करने के लिए, हम मिफ्लिन-सैन जॉर्ज विधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं। महिलाओं के लिए गिनती योजना इस प्रकार है:

• अपने वजन को 10 से गुणा करें;
• परिणामी मान में, अपनी ऊंचाई को 6.25 से गुणा करके जोड़ें;
• परिणामी आंकड़े से, 161 घटाएं और उम्र को 5 से गुणा करें;
• कुल को 1.2 से गुणा करें.

उदाहरण: हम एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करते हैं - वजन 70 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, उम्र 30 वर्ष:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 किलो कैलोरी।

गुणांक "1.2" शारीरिक गतिविधि को इंगित करता है। दिए गए उदाहरण में, यह न्यूनतम (गतिहीन कार्य) है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो गुणांक भिन्न होगा:

• कम गतिविधि - 1.375 (हल्का व्यायाम, सप्ताह में 1-3 बार प्रशिक्षण);
• औसत - 1.55 (गहन प्रशिक्षण, सप्ताह में 3-5 बार);
• उच्च - 1.725 (गहन दैनिक प्रशिक्षण);
• अत्यधिक गतिविधि - 1.9 (ताकत वाले खेल, भारी शारीरिक कार्य, दैनिक प्रशिक्षण)।

पुरुषों के लिए सूत्र भिन्न है:

• वज़न को 10 से गुणा करें;
• परिणामी मान में, ऊँचाई को 6.25 से गुणा करके जोड़ें;
• परिणामी आंकड़े से, आयु को 5 से गुणा करके घटाएं;
• 5 जोड़ें;
• कुल को 1.2 (या किसी अन्य उपयुक्त कारक) से गुणा करें।

उदाहरण: आदमी, उम्र 32 साल, वजन 80 किलो, ऊंचाई 193 सेमी, प्रति सप्ताह 5 गहन कसरत:

(80×10 + 193×6.25 – 32×5 + 5) × 1.55 = 2869 किलो कैलोरी।

तो, आपने अपनी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कर ली है। आगे क्या होगा? तेजी से वजन कम करने के लिए, परिणामी मूल्य को 20% कम करें। अंतिम आंकड़ा आपके आहार के निर्माण में एक दिशानिर्देश बन जाएगा।

BZHU का सही संयोजन।

स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत संतुलन है। यानी मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। आपको इनमें से किसी भी पोषक तत्व को अपने आहार से बाहर नहीं करना चाहिए। लेकिन विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, BZHU को अलग तरह से सहसंबद्ध किया जाना चाहिए:

• वजन घट रहा है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है। वे शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण चमड़े के नीचे की वसा के रूप में जमा होने वाले पहले व्यक्ति हैं। वसा जलाने के लिए अनुशंसित अनुपात: प्रोटीन - 40%, वसा - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 30%;
• मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना। यह ज्ञात है कि एथलीटों को मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि उनके आहार में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इस मामले में अनुशंसित अनुपात इस प्रकार होगा: प्रोटीन - 30%, वसा - 20%, कार्बोहाइड्रेट - 50%;

पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रदर्शन की तैयारी के लिए अत्यधिक BZHU अनुपात का उपयोग करते हैं - क्रमशः 60/20/20। लेकिन ऐसी योजना आम लोगों और नौसिखिए एथलीटों के लिए विपरीत है।

वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं?

उन उत्पादों की सूची जो वसा भंडार में कमी में हस्तक्षेप नहीं करते हैं, व्यापक है, ताकि आप महीने के लिए सही मेनू तैयार कर सकें, वस्तुतः कोई दोहराव नहीं। अधिकतर, भोजन संबंधी विचार इस बात तक सीमित होते हैं कि आप किराने की दुकान से क्या खरीद सकते हैं और आपके खाना पकाने का कौशल क्या है।

बिल्कुल आहार संबंधी उत्पाद:

1. फलियाँ हल्के वनस्पति प्रोटीन हैं। चना, दाल, बीन्स वजन घटाने के लिए आदर्श हैं, लेकिन मटर पर निर्भर न रहना बेहतर है;
2. पनीर अधिकतर कठोर होता है;
3. अंडे - प्रति दिन 2 तक, यदि जर्दी के साथ, और 4 तक, यदि केवल सफेद हो;
4. किण्वित दूध उत्पाद - सावधानी के साथ, शाम को दही केवल प्राकृतिक होगा;
5. पनीर - अधिमानतः कम वसा, लेकिन कम वसा की तलाश करना आवश्यक नहीं है;
6. दूध - कैल्शियम की कमी को रोकने के लिए न्यूनतम, लैक्टोज मुक्त;
7. सब्जियाँ - इनमें फाइबर होता है, यानी। फाइबर आहार। यहां तक ​​कि आलू की भी अनुमति है, लेकिन उनकी खपत की मात्रा कम हो गई है;
8. अनाज धीमे कार्बोहाइड्रेट और विटामिन बी के स्रोत हैं। विशेष रूप से अनुशंसित: दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, मोती जौ;
9. फल और सूखे मेवे फ़ैक्टरी-निर्मित मिठाइयों के उत्कृष्ट प्रतिस्थापन हैं;
10. शहद, मेवे;
11. वनस्पति तेल - अधिमानतः जैतून, 30 मिलीलीटर तक। एक दिन के लिए।

पोषण मेनू बनाते समय क्या महत्वपूर्ण है?

1. सादा पीने का पानी पियें - ठंडा या उबलता पानी नहीं (यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है और चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है)। वजन कम करने वालों के लिए ग्रीन टी उपयोगी है (यह चयापचय को गति देती है, शरीर की एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता को पूरा करती है और भूख को पूरी तरह से दबा देती है);
2. मुख्य भोजन के बीच दोपहर का नाश्ता और दूसरा नाश्ता उचित और संतुलित नाश्ता है। लेकिन इन्हें पूर्ण भोजन में नहीं बदलना चाहिए. नाश्ते के लिए ताजे फल तैयार करें (आप एक केला, 150-200 ग्राम अंगूर, एक बड़ा सेब का उपयोग कर सकते हैं), ताजी या उबली हुई सब्जियां (गोभी, टमाटर, गाजर, मूली, आदि), सूखे फल या मेवे (बाद वाला चाहिए) अनसाल्टेड हो और मात्रा प्रति खुराक 30 ग्राम से अधिक न हो);
3. आप शाम की तुलना में सुबह और दोपहर में अधिक खाना खा सकते हैं, क्योंकि दिन के दौरान मेटाबॉलिज्म तेज होता है। शाम को आपको हल्का डिनर बनाना चाहिए और मिठाई का भी त्याग कर देना चाहिए;
4. भोजन को आत्मसात करने की प्रक्रिया तेजी से और अधिक पूर्णता से आगे बढ़ने के लिए, आपको भोजन को छह बार में विभाजित करना चाहिए। ज्यादा देर तक ब्रेक न लें ताकि भूख न लगे;
5. आपको किसी भी जंक फूड के साथ-साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों को भी छोड़ना होगा, इससे आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी;
6. उत्पादों का चयन करते समय, मेनू में उन सामग्रियों को जोड़ना महत्वपूर्ण है जो खनिज, फाइबर, विटामिन और अन्य घटकों से समृद्ध हैं;
7. आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, भले ही आपको भूख न लगे। प्रत्येक नाश्ता संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए - दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 50% नाश्ते में होना चाहिए, 30% प्रोटीन के लिए, 20% वसा के लिए छोड़ दें;
8. अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, तुरंत किराने की खरीदारी सूची तैयार करें। और तुरंत निर्णय लें कि आप किस दिन क्या पकाएंगे. उदाहरण के लिए, कुछ खास दिनों में चिकन और मछली को शामिल किया जाना चाहिए। एक दिन आपको रात के खाने में हल्की सब्जी का सलाद और दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक बीफ स्टेक आदि खाना चाहिए;
9. कैलोरी गिनते समय, शारीरिक गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी को घटा दें। उदाहरण के लिए, यदि आप पूरे दिन शहर में घूमने जा रहे हैं या लंबी दूरी की साइक्लोक्रॉस की योजना बनाई है, तो उस दिन के लिए अपना आहार बढ़ाएँ। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सही मात्रा की योजना बनाएं और घर से निकलने से पहले अच्छा नाश्ता करें;
10. आप कॉफ़ी पी सकते हैं, लेकिन उच्च-कैलोरी विविधता (लैटे या कैप्पुकिनो) केवल दोपहर के भोजन से पहले पी सकते हैं;
11. जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने और आहार में ताजे फल शामिल करने की सलाह दी जाती है। इससे वज़न घटाने की प्रक्रिया तेज़ हो जाएगी;
12. परिणाम को संरक्षित रखने के लिए, आपको पोषण के इस सिद्धांत की आदत डालनी होगी, क्योंकि केवल नियमों का निरंतर पालन ही स्लिम फिगर बनाए रखने में मदद करेगा;
13. रात के खाने में मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, कम वसा वाला पनीर, बेक किया हुआ चिकन या उबली हुई मछली।

वजन घटाने के लिए भोजन योजना कैसे बनाएं?

आपका काम:पतले होने के नाम पर खाना छोड़ना नहीं, बल्कि एक पोषण प्रणाली बनाना जो शरीर को अतिरिक्त वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगी।

आहार का आधार होना चाहिए:चिकन, टर्की, दुबला लाल मांस + मछली, एवोकैडो, जैतून का तेल + अंडे और डेयरी उत्पाद + फल, सब्जियां और साग + साबुत अनाज + प्राकृतिक मसाले और जड़ी-बूटियाँ + साफ शांत पानी।

निषिद्ध:सभी प्रकार के डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ + कार्बोनेटेड पेय (पानी सहित) + शराब + स्मोक्ड, नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थ + परिष्कृत चीनी और सफेद आटा + कैफीन के स्रोत (कॉफी, चाय, ऊर्जा पेय, चॉकलेट)।

भोजन व्यवस्थित करने का सर्वोत्तम तरीका इस प्रकार है:

1. नाश्ता - सुबह 7-9 बजे।इस समय बिना चीनी वाला अनाज, कच्ची सब्जियां और ऑमलेट खाना बेहतर होता है। आप इसे चाय, केफिर या जूस के साथ पी सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन - 11-12 बजे।ऐसे नाश्ते के लिए पहले कोर्स या फल, दही खाना आदर्श है।
3. दोपहर का भोजन - 13-15 दिन।पूर्ण दोपहर के भोजन के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त होते हैं, क्योंकि इस समय वे अच्छी तरह से पच जाते हैं। आप ब्रेड, सभी प्रकार के अनाज, सब्जियों के व्यंजन और साबुत अनाज पास्ता खा सकते हैं।
4. दोपहर का नाश्ता - 16-17 दिन।भारी दोपहर के भोजन के बाद, एक नियम के रूप में, आपको इस समय खाने का मन नहीं होता है, लेकिन आप चाहें तो जामुन या फल खा सकते हैं और इसे जूस, दही या सिर्फ पानी से धो सकते हैं।
5. रात का खाना - 18-20 बजे।रात का भोजन प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों - मछली, चिकन, सब्जी या फलों का सलाद, दही, पुलाव के साथ करना बेहतर है। लेकिन इस समय आलू, अनाज और मिठाइयों का सेवन नहीं करना चाहिए।

एक सर्विंग है:

• 100-150 ग्राम सब्जियाँ (आपकी मुट्ठी के आकार की);
• 150 मि.ली. डेयरी उत्पादों;
• 120 ग्राम मांस या मछली (हथेली के आकार के बारे में);
• 1 चम्मच। वनस्पति तेल;
• 12 अंगूर;
• 1 सेब, केला, संतरा या नाशपाती;
• 1/2 आम या अंगूर;
• 1/4 एवोकाडो.

जितना संभव हो उतनी ताज़ी, बिना पकी सब्जियाँ और फल खाने की कोशिश करें; मांस, मछली और साइड डिश तैयार करने का सबसे उपयुक्त तरीका पकाना और उबालना है।

नाश्ते का नमूना

दलिया की विभिन्न किस्में. उनमें से बहुत सारे हैं जिन्हें आप मुश्किल से एक सप्ताह तक हर दिन दोहरा सकते हैं। इसमें चावल, बाजरा, रोल्ड ओट्स, गेहूं और एक प्रकार का अनाज शामिल है। तैयारी महत्वपूर्ण है. पानी या दूध में उबाला जा सकता है. ड्रेसिंग के रूप में वनस्पति तेलों का उपयोग करें।

वजन कम करने के लिए सही "उपहारों" की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, ये मेवे या सूखे मेवे हैं। इनका सेवन भाप में पकाकर करना बेहतर है और एक बार में आधे मानक कटोरे से अधिक नहीं।

• आमलेट. इसे चिकन या बटेर अंडे से तैयार किया जा सकता है;
• फलों का टुकड़ा सलाद;
• मेनू पर एक अन्य विकल्प ब्रेड का साबुत अनाज का टुकड़ा है;
• सब्जियों और ताजी जड़ी बूटियों का सलाद;
• कम वसा वाला पनीर, 4 टुकड़ों से अधिक नहीं;
• हल्की नमकीन मछली, एक टुकड़ा;
• एक गिलास केफिर, दही या मट्ठा। दही।

पीपी के साथ आप दिन में 2 बार नाश्ता कर सकते हैं, और इससे आपका वजन कम नहीं होगा। बहुत बढ़िया, है ना? आइए इस भोजन के लिए अनुमानित आहार देखें।

दिन का खाना

• एक गिलास केफिर, दही। मुट्ठी भर कसा हुआ ताज़ा जामुन, थोड़ा सा शहद, या यहाँ तक कि घर का बना जैम भी मिलाएँ;
• 25 ग्राम से अधिक डार्क चॉकलेट नहीं;
• कीवी, सेब, नाशपाती, कीनू, संतरा, केला।

मेनू पर उचित लंच

हर दिन आपका आहार अलग-अलग हो सकता है, क्योंकि दिन के मध्य में आप इस सूची में से कुछ खा सकते हैं:

• पीपी के लिए कम वसा वाले मांस में न केवल चिकन ब्रेस्ट, बल्कि लीन बीफ़, टर्की फ़िलेट, वील भी शामिल हैं;
• वसा रहित लसग्ना - सब्जियों, मशरूम के साथ;
• वेजीटेबल सलाद;
• पिज़्ज़ा, अधिमानतः शाकाहारी;
• मछली - आप इसे उबाल सकते हैं या ओवन या स्टीमर में बेक कर सकते हैं;
• कम वसा वाले पनीर ड्रेसिंग के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• सब्जियों पर आधारित क्रीम सूप, राई क्राउटन के साथ वैकल्पिक;
• उबली हुई सब्जियाँ - आप पत्तागोभी या फूलगोभी, गाजर, मिर्च, चुकंदर आदि उबाल सकते हैं;
• लेंटेन सब्जी का सूप;
• उबला हुआ समुद्री भोजन - झींगा, व्यंग्य।

नाश्ता. यह फल, सब्जियां, ब्रेड, घर का बना दलिया कुकीज़, मेवे, सूखे मेवे, एक गिलास केफिर या दही हो सकता है।

दोपहर का नाश्ता भी विविध हो सकता है। आप पनीर या दही खा सकते हैं. या आप सूखे मेवे, बिना भुने हुए मेवे, फलों का उपयोग कर सकते हैं।

कुछ लोग अपने आहार से शाम के भोजन को हटाने की कोशिश करते हैं क्योंकि वे अपना वजन कम करना चाहते हैं। और यह बुनियादी तौर पर गलत है. रात के खाने में आप समुद्री भोजन के साथ पनीर पैनकेक, पुलाव, सब्जी सलाद बना सकते हैं। इसके अलावा उबली हुई मछली या सफेद मुर्गी भी। या सब्जियों के साथ एक आमलेट. आप ताजी जड़ी-बूटियाँ काट सकते हैं, विशेषकर मौसम में। जैतून भी लें. वेजिटेबल पैनकेक अच्छे लगते हैं, या आप मशरूम भी डाल सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रस्तावित खाद्य उत्पादों (और उनकी संख्या इस सूची तक सीमित नहीं है) के विभिन्न संयोजनों का उपयोग करके, आप वजन घटाने और उचित पोषण के लिए एक महीने के लिए एक संपूर्ण, और सबसे महत्वपूर्ण, अलग मेनू बना सकते हैं। बेशक, इसके लिए आपको अपनी कल्पना का उपयोग करना होगा और अपने पाक कौशल में थोड़ा सुधार करना होगा, लेकिन लक्ष्य इसके लायक है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

अपने आहार की उचित योजना बनाना महत्वपूर्ण है; वजन कम करने की प्रक्रिया, साथ ही महिला की भलाई, इस पर निर्भर करेगी। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और अपने आहार को भी काफी विविध बनाते हैं, तो आहार संबंधी प्रतिबंधों को सहना मुश्किल नहीं होगा।

सोमवार

• नाश्ता: अतिरिक्त मक्खन के साथ बाजरा दलिया, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास;
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, एक हरा सेब;
• दोपहर का भोजन: उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ उबला हुआ अनाज, एक सौ ग्राम गोभी का सलाद और एक गिलास सब्जी का रस;
• दोपहर का नाश्ता: उबला हुआ चिकन अंडा और 110 ग्राम हरी मटर;
• रात का खाना: ब्रोकली के साथ 140 ग्राम उबली हुई मछली, एक कप ग्रीन टी।

मंगलवार

• नाश्ता: मुर्गी के अंडे की सफेदी से बना आमलेट, ताजे फल या एक गिलास उबली हुई कॉफी;
• दूसरा नाश्ता: मुट्ठी भर कच्चे मेवे;
• दोपहर का भोजन: ब्रोकोली के साथ दुबला शोरबा सूप, बीन्स और टर्की के साथ सलाद, एक कप हरी चाय;
• दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर आलूबुखारा या खजूर;
• रात का खाना: झींगा, टोफू पनीर और ब्रेड के टुकड़े के साथ ताजा एवोकैडो सलाद।

बुधवार

• नाश्ता: फलों के मिश्रण से सलाद, दो बड़े चम्मच केफिर के साथ;
• दूसरा नाश्ता: एक मुट्ठी कच्चे बादाम;
• दोपहर का भोजन: उबले हुए भूरे चावल 110 ग्राम, उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा और ताज़ा गोभी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट;
• रात का खाना: उबली हुई टूना और फूलगोभी।

गुरुवार

• नाश्ता: ओवन में पके हुए चीज़केक, 110 ग्राम कम वसा वाला पनीर और बिना चीनी की चाय;
• दूसरा नाश्ता: दो छोटे सेब;
• दोपहर का भोजन: मछली के सूप का एक हिस्सा और दो ताजा खीरे, आप रोटी का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं;
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास कम वसा वाले केफिर और 25 ग्राम कच्चे मेवे;
• रात का खाना: बेक्ड पोलक 210 ग्राम, ककड़ी और टमाटर का सलाद, हरी चाय।

शुक्रवार

• नाश्ता: पानी या दूध के साथ दलिया दलिया, आप 3-4 आलूबुखारा मिला सकते हैं;
• दूसरा नाश्ता: उबला अंडा, 1 खीरा;
• दोपहर का भोजन: साबुत भोजन स्पेगेटी, 110 ग्राम उबला हुआ बीफ़, दुबला सूप का एक हिस्सा;
• दोपहर का नाश्ता: 55 ग्राम कच्चे मेवे और एक चम्मच शहद;
• रात का खाना: 120 ग्राम पनीर, पकी हुई सब्जियाँ और चिकन ब्रेस्ट।

शनिवार

• नाश्ता: पानी के साथ अनाज दलिया, एक गिलास केफिर;
• दूसरा नाश्ता: 25 ग्राम किशमिश और 30 ग्राम आलूबुखारा;
• दोपहर का भोजन: बेक्ड टर्की पट्टिका, गोभी और खीरे के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: ताजे फलों का सलाद;
• रात का खाना: उबली हुई सब्जियाँ, 120 ग्राम उबला हुआ बीफ़।

रविवार

• नाश्ता: एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी या फल का रस, हल्का नमकीन पनीर और रोटी का एक टुकड़ा;
• दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद और एक गिलास चाय;
• दोपहर का भोजन: फलियों के साथ सब्जी शोरबा सूप, सब्जियों और मांस के साथ सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: 120 ग्राम कम वसा वाला पनीर और 20 ग्राम किशमिश;
• रात का खाना: मांस, चाय और रोटी के दो टुकड़ों के साथ सब्जी स्टू।

यदि आप एक सप्ताह तक स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार का पालन करते हैं, तो आप 2-3 अतिरिक्त पाउंड को खत्म कर सकते हैं, जो एक महत्वपूर्ण सफलता है।

इस आहार के साथ नाश्ते का बहुत महत्व है। यह वह है जो आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए आपको अपना सुबह का भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। और नाश्ते से पहले एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है, जिससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा। इसके अलावा, कई और युक्तियां हैं जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती हैं जो सख्त आहार का पालन किए बिना आसानी से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं:

1. जागने के 30 मिनट बाद आपको नाश्ता कर लेना चाहिए और अगर कोई व्यक्ति कॉफी पीना पसंद करता है तो आपको सबसे पहले पनीर का एक टुकड़ा, एक उबला अंडा या सब्जियों के साथ टोस्ट खाना चाहिए;
2. दोपहर के भोजन में आदर्श रूप से प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। यह शरीर को लंबे समय तक तृप्त रखेगा, और फिर रात के खाने से भूख का कोई एहसास नहीं होगा;
3. यदि आपकी भूख रात के करीब बढ़ जाती है, तो किसी हानिकारक या उच्च कैलोरी वाले उत्पाद के बजाय, आप एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही पी सकते हैं, जिसमें कुचली हुई राई की भूसी मिलाई जाती है। यह पेय पेट भर देगा, तृप्ति की भावना प्रदान करेगा और आंतों को काम करने में मदद करेगा;

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अतिरिक्त वजन कम करने के लिए बनाए गए सख्त आहार शरीर को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों से इनकार और ऊर्जा मूल्य में तेज कमीभोजन की अनुमति जल्दी, लेकिन चयापचय को बाधित करता है।इसीलिए, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि, पाचन संबंधी समस्याएं और शरीर के कामकाज में प्रणालीगत व्यवधान होते हैं। इसके अलावा, लंबा कुपोषण से महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की कमी हो जाती है. सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• विविध आहार लें.आहार में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल होने चाहिए, क्योंकि इससे मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। वहीं, महिलाओं और पुरुषों के लिए भोजन का दैनिक ऊर्जा मूल्य क्रमशः 1200 और 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सही अनुपात बनाए रखें,साथ ही सब्जियों (ताजा और थर्मली प्रोसेस्ड दोनों) की खपत भी बढ़ रही है। खाद्य पदार्थों का यह समूह शरीर को बहुत सारे विटामिन और फाइबर देता है, जो न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है, बल्कि इसे साफ भी करता है।
• दैनिक मेनू में तेज़ कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम करें।वे ही हैं जो वसा जमा की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं और भड़काते हैं। चीनी, विभिन्न मिठाइयाँ और मिठाइयों को फलों से बदला जाना चाहिए।
• अपने वसा का सेवन सीमित करें।इन्हें पूरी तरह से त्यागना उचित नहीं है, क्योंकि वनस्पति तेल और मक्खन दोनों में विभिन्न मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालाँकि, वसायुक्त मांस को दुबले मांस से बदलना बेहतर है।
• पर्याप्त मात्रा में किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें।वे शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम से भरपूर होते हैं और उनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन आपको कम वसा वाले केफिर और पनीर का चयन करना होगा।
• शासन का पालन करें.दुर्लभ और भारी भोजन से चयापचय धीमा हो जाता है। अपने चयापचय को तेज़ करने और प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से खाने की ज़रूरत है। इससे पेट का आयतन भी कम हो जाएगा और पेट भरे होने का अहसास भी तेज हो जाएगा।
• आप जो नमक खाते हैं उसकी मात्रा कम करें।भोजन में इसकी पहले से ही पर्याप्त मात्रा होती है और अतिरिक्त सोडियम क्लोराइड कई बीमारियों को जन्म देता है।
• ठीक से पकाएं.अर्थात्, स्टू और स्टीमिंग के पक्ष में खाद्य पदार्थों को तलना पूरी तरह से त्याग दें।
• शराब से बचें.शराब "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, खासकर यदि आप बड़े भोजन के साथ पेय पदार्थों का सेवन करते हैं।
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।स्वच्छ पानी, बिना चीनी की चाय और कॉफी, साथ ही प्राकृतिक जूस और बेरी कॉम्पोट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। बाद के मामले में, चीनी को कृत्रिम मिठास से बदला जाना चाहिए।

सूचीबद्ध सिद्धांतों का लगातार पालन किया जाना चाहिए, फिर अतिरिक्त वजन जल्दी से दूर हो जाएगा और वापस न लौटने की गारंटी होगी। आहार प्रतिबंधइसका मतलब गैस्ट्रोनॉमिक सुखों का पूर्ण त्याग नहीं है। नीचे दिए गए व्यंजनों के साथ नमूना मेनू आपको बहुत कुछ खाने की अनुमति देता है विविध और स्वादिष्ट.

अपने मेनू की सही ढंग से योजना कैसे बनाएं

सबसे पहले आपको ध्यान देने की जरूरत है खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री. लेख एक नमूना साप्ताहिक मेनू प्रदान करता है, जिसका दैनिक ऊर्जा मूल्य अनुशंसित मानदंड से अधिक नहीं है। अपना स्वयं का आहार बनाते समय, प्रतिबंधों का पालन करें।

इसके अलावा, आपको हर दिन पर्याप्त मात्रा में विभिन्न प्रकार का भोजन खाने की आवश्यकता है। आहार का एक बड़ा हिस्सा फल और सब्जियां होनी चाहिए। वे शरीर के विटामिन और खनिज भंडार की पूर्ति प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो तृप्ति का एहसास देता है।

पास में क्वार्टरोंस्वस्थ दैनिक मेनू है गिलहरी. उनके स्रोत के रूप में डेयरी उत्पादों, साथ ही दुबली मछली और मांस का उपयोग करना इष्टतम है।

आपको लगभग इतनी ही मात्रा में खाना चाहिए अनाज और फलियाँ. वे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। अलावा, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सत्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।

अंतिम बिंदु है आंशिक भोजन का महत्व. सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू में निम्न शामिल हैं: 4 भोजनहालाँकि, उनके बीच एक सेब या एक छोटी मुट्ठी सूखे फल खाना उपयोगी है। इससे भूख नहीं लगेगी और आपका मेटाबोलिज्म सक्रिय हो जाएगा।

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ व्यंजनों की कई रेसिपी नीचे दी गई हैं। इस घटना में कि तैयार उत्पाद का सटीक विवरण नहीं दिया गया है, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भोजन की मात्रा खाने की आवश्यकता है। के लिए एक साइड डिश के रूप में दलियाया यह एक स्वतंत्र व्यंजन है 150 ग्राम, सूप के लिए - 250 मिली, मछली और मांस के लिए - 120 से अधिक नहीं।आप इसके बारे में खा सकते हैं 200 मि.ली(उदाहरण के लिए, केफिर का एक गिलास)। विषय में सब्ज़ियाँ, तो उनका व्यावहारिक रूप से उपयोग किया जा सकता है असीमित मात्रा में.

सोमवार

परसब्जियों और पनीर के साथ एक असामान्य आमलेट तैयार करें:

• 2 अंडे;
• 50 ग्राम पालक और कम वसा वाला पनीर;
• तेल का चम्मच (सब्जी)।

अंडे को तेल में पहले से गरम किये हुए दो बड़े चम्मच पानी, पनीर और पालक के साथ मिला लें। ऑमलेट को ढककर नरम होने तक पकाएं।

दोपहर के भोजन के लिएसब्जियों और नूडल्स के साथ चिकन शोरबा परोसें।

दोपहर के नाश्ते के रूप मेंएक गिलास केफिर और एक बिना चीनी वाला फल (उदाहरण के लिए, कीवी) उपयुक्त रहेगा।

रात्रिभोज लीजिएआप बिना तेल और नमक के ओवन में पकी हुई मछली (सुगंधित जड़ी-बूटियों के साथ पन्नी में पकी हुई) और गाजर और सेब के साथ गोभी सलाद का एक हिस्सा ले सकते हैं।

मंगलवार

नाश्ते के लिएबाजरे का दलिया पानी या दूध में पकाएं, एक गिलास बिना चीनी वाली चाय या कॉफी पिएं।

दोपहर के भोजन के लिएआप चावल के साइड डिश के साथ उबला हुआ बीफ़ बना सकते हैं:

• दुबले गोमांस का एक टुकड़ा जिसका वजन 1 किलो तक होता है;
• आधा गिलास चावल;
• मसाले (तेज पत्ता और कुछ काली मिर्च);
• डिल और अजमोद;
• छोटा ताज़ा खीरा;
• सोया सॉस का चम्मच.

आपको इस स्वादिष्ट व्यंजन को एक दिन पहले ही बनाना शुरू कर देना चाहिए, चावल को पानी में भिगोकर रात भर के लिए फ्रिज में रख देना चाहिए।

अगले दिन गोमांस उबाला जाता है:

• ऐसा करने के लिए, मांस के धुले हुए टुकड़े को ठंडे पानी के साथ डाला जाता है, पकाया जा रहा हैउबालने के कुछ मिनट बाद, जिसके बाद वसायुक्त शोरबा निकल जाता है।
• कई बड़े टुकड़ों में काटा गया मांस फिर से रखा जाता है थोड़े से नमक और मसालों के साथ पानी में।
• 50 मिनिट उबलने के बाद साग का एक गुच्छा जोड़ेंऔर (बिना काटे), और 10 मिनट तक उबालें और तैयार गोमांस को शोरबा से हटा दें।

समानांतर धुले हुए चावल उबालें 1 गिलास पानी में उबाल आने तक। साइड डिश में जोड़ें कटा हुआ खीरा और सोया सॉस, हिलाना। उबले हुए मांस के एक तिहाई हिस्से को टुकड़ों में काटकर चावल के साथ खाएं और बाकी को फ्रिज में रख दें। बीफ़ का उपयोग सैंडविच और सलाद बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

दोपहर का नाश्ताआज यह फल और मिनरल वाटर है।

डिनर के लिएएक गिलास केफिर पियें और एक सब्जी सलाद खायें।

बुधवार

नाश्ते के लिएकल के उबले हुए बीफ़ और ताज़ा खीरे के स्लाइस के साथ कुछ सैंडविच तैयार करें, कॉफ़ी बनाएं।

दोपहर का भोजनशायद कम वसा वाले गोभी के सूप के साथ।

दोपहर की चाय के लिएआहार संबंधी चीज़केक बनाएं:

1 अंडा;

सूजी के 2 बड़े चम्मच;

थोड़ा सा वनस्पति तेल.

अंडे, पनीर और सूजी का आटा गूंथने के बाद कई छोटे-छोटे चीज़केक बनाएं और उन्हें तेल में सुनहरा भूरा होने तक तल लें. परोसते समय आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।

डिनर के लिएआज - उबली हुई मछली और ताज़ी सब्जियाँ।

गुरुवार

नाश्ता- पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा, चीनी के विकल्प के साथ चाय और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर के भोजन के लिएसूखे या ताजे मशरूम से बना सूप उत्तम है:

आहार, गणना की गई एक सप्ताह के लिएसबसे लोकप्रिय, क्योंकि एक नियम के रूप में, हम आमतौर पर याद रखते हैं कि हमें अपना वजन कम करना है और एक्स दिन से केवल एक सप्ताह पहले किसी महत्वपूर्ण दिन के लिए खुद को व्यवस्थित करना है।

मैं 1 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किए गए एक अद्भुत आहार का मेनू लिखना चाहता हूं, जिसके दौरान आप 5 से 10 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। एक सप्ताह में आपके द्वारा घटाए गए पाउंड की संख्या आपके प्रारंभिक वजन के साथ-साथ आपके अतिरिक्त पाउंड की संख्या पर निर्भर करती है। आख़िरकार, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि आपका वजन जितना अधिक होगा, उसे कम करना उतना ही आसान होगा।

वहां कई हैं आहारगणना एक सप्ताह के लिए, लेकिन उनमें से सभी प्रभावी नहीं हैं और आपके आहार के आधार पर, आप अलग-अलग मात्रा में अतिरिक्त वसा खो सकते हैं। मैं एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किए गए कई सबसे प्रभावी और कुशल आहारों का वर्णन करूंगा, ताकि आप स्वयं निर्णय ले सकें और अपनी पसंद का आहार चुन सकें।

एक सप्ताह के लिए 1 आहार:

यह एक सप्ताह के लिए बनाया गया सबसे सरल आहार है। हालाँकि, बिना टूटे इस आहार पर बने रहना काफी कठिन है। क्योंकि इस आहार का मेनू विविध नहीं है और इसके परिणामस्वरूप, आप हमेशा कुछ स्वादिष्ट खाना चाहेंगे। यह साप्ताहिक आहार उन लोगों के लिए बनाया गया है जिनकी इच्छाशक्ति बहुत मजबूत है।

आहार मेनू:

नाश्ता: 1 कप बिना चीनी की चाय, 1 काली ब्रेड का टुकड़ा (30 ग्राम), पनीर का 1 टुकड़ा

दिन का खाना:

रात का खाना: 200 ग्रा. दुबला उबला हुआ मांस या मछली, सब्जी सलाद (नींबू के रस या जैतून के तेल के साथ अनुभवी)

दोपहर का नाश्ता:अपनी पसंद का 1 फल (केले को छोड़कर, इसमें कैलोरी बहुत अधिक होती है)

रात का खाना:किसी भी मात्रा में कम वसा वाला पनीर या दही या सब्जी का सलाद, काली रोटी का 1 टुकड़ा (30 ग्राम), 1 गिलास बिना चीनी की चाय।

आप पूरे दिन बिना किसी रोक-टोक के पानी पी सकते हैं। इष्टतम पानी की खपत 2 लीटर है।

पानी किसी भी मात्रा में पियें, लेकिन सिर्फ पानी। कॉम्पोट, जूस, चाय, आदि। यह पानी नहीं, तरल है. हम साधारण साफ पानी पीते हैं.

हम केवल काली राई की रोटी लेते हैं; राई-गेहूं की रोटी इस आहार के लिए उपयुक्त नहीं है। केले को छोड़कर हम कोई भी फल खाते हैं, क्योंकि इनमें भारी मात्रा में कैलोरी होती है। रात का भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले करने की सलाह दी जाती है। चूँकि सोने से पहले खाया गया भोजन निश्चित रूप से अतिरिक्त पाउंड जमा करता है।

इस सप्ताह भर के आहार के बाद, आपको 3-5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिल जाएगा, कृपया ध्यान दें कि वसा ही शरीर छोड़ेगी, पानी नहीं, जैसा कि कुछ आहारों पर जाने पर होता है। इसलिए, इस आहार के बाद वज़न वापस नहीं आएगा, जब तक कि निश्चित रूप से, आहार के बाद आप अपने रास्ते में आने वाले सभी खाद्य पदार्थों को ख़त्म करना शुरू न कर दें।

1 सप्ताह के लिए 2 आहार

यह डाइट आपको एक हफ्ते में 5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगी। हालाँकि, इस आहार पर बने रहना और टूटना नहीं, यह भी काफी कठिन है। क्योंकि इस आहार का मेनू पूरे दिन नीरस रहता है! यह साप्ताहिक आहार उन लोगों के लिए बनाया गया है जिनकी इच्छाशक्ति बहुत मजबूत है।

1 दिन:हरे सेब किसी भी मात्रा में।

2 सेबों के बाद, आप पहले से ही पेट भरा हुआ महसूस करते हैं, लेकिन दिन के अंत तक, सेब आपको बीमार महसूस कराते हैं, आप जल्दी से बिस्तर पर जाना चाहते हैं और साप्ताहिक आहार के दूसरे दिन की शुरुआत करना चाहते हैं। आप किसी भी मात्रा में पानी पी सकते हैं।

दूसरा दिन:उबली हुई मछली.

आपको मछली को बिना नमक के पकाना चाहिए; समुद्री मछली लेना सबसे अच्छा है जो वसायुक्त न हो। आप किसी भी मात्रा में मछली खा सकते हैं। मैंने इस दिन को पहले की तुलना में आसानी से सहन किया, क्योंकि मुझे समुद्री भोजन बहुत पसंद है। लेकिन शाम तक मैं मछली से भी थक गया था, और मैं वास्तव में अगले दिन का इंतजार कर रहा था। आप किसी भी मात्रा में पी सकते हैं, सिर्फ साफ पानी।

तीसरा दिन:

1% वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद लेना बेहतर है। विविधता के लिए, केफिर के अलावा, मैंने दही भी लिया, लेकिन मीठा, प्राकृतिक और खट्टा नहीं। शाम तक मेरा पेट बुरी तरह से गुर्रा रहा था। लेकिन पैमाने पर तीर, जिसने वजन में कमी दिखाई, ने मुझे कुछ और खाने की इच्छा से निपटने में मदद की।

दिन 4:सब्जी मुरब्बा।

आप आलू के अलावा कोई भी सब्जी ले सकते हैं. इसे कम से कम मात्रा में नमक डालकर भाप में पकाना सबसे अच्छा है। लेकिन आप इसमें थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाकर भी उबाल सकते हैं। यह दिन मेरे लिए पेट का उत्सव था।

दिन 5:बिना नमक के उबला हुआ चिकन.

जितना चाहें उतना खाएं, बिना नमक और मसाले के। वैसे तो आप किसी भी मात्रा में पानी पी सकते हैं।

दिन 6:केफिर दिवस या किण्वित दूध दिवस।

1% वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद लेना बेहतर है। वे। दिन 3 दोहराएँ.

दिन 7:फल किसी भी मात्रा में।

हम सिर्फ केले को बाहर रखते हैं, क्योंकि उनमें कैलोरी अधिक होती है।

इस आहार के लिए विशेष निर्देश.

पानी किसी भी मात्रा में पियें, लेकिन सिर्फ पानी। कॉम्पोट, जूस, चाय, आदि। यह पानी नहीं, तरल है. हम साधारण साफ पानी पीते हैं. केले को छोड़कर हम कोई भी फल खाते हैं, क्योंकि इनमें भारी मात्रा में कैलोरी होती है। रात का भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले करने की सलाह दी जाती है। चूँकि सोने से पहले खाया गया भोजन निश्चित रूप से अतिरिक्त पाउंड जमा करता है। ठीक है, यदि आप अपना आहार तोड़ना चाहते हैं, तो हम तराजू पर कदम रखते हैं और अपने परिणामों को देखते हैं, और हम तुरंत वजन कम करने की प्रक्रिया में आगे बढ़ना चाहते हैं।

इस सप्ताह भर के आहार के बाद, आपको 5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिल जाएगा, कृपया ध्यान दें कि वसा ही शरीर छोड़ेगी, पानी नहीं, जैसा कि कुछ आहारों पर जाने पर होता है। इसलिए, इस आहार के बाद वज़न वापस नहीं आएगा, जब तक कि निश्चित रूप से, आहार के बाद आप अपने रास्ते में आने वाले सभी खाद्य पदार्थों को ख़त्म करना शुरू न कर दें। इस आहार पर मेरा वजन 4.5 किलोग्राम कम हो गया। लेकिन मुझे लगता है कि यह एक उत्कृष्ट परिणाम है.

1 सप्ताह के लिए 3 आहार

यह त्वरित आहार आपको केवल एक सप्ताह में 3 से 5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा। इस आहार का मेनू काफी विविध है, इसलिए आहार के दौरान आपको भूख या अस्वस्थता महसूस नहीं होगी। यह आहार उन लोगों के लिए उत्तम है जिनमें इच्छाशक्ति की कमी है।

1 दिन:

नाश्ता:बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी, एक सेब।

रात का खाना: 1 अंडा, 1 टमाटर, 1 संतरा (या सेब)।

रात का खाना: 1 अंडा, पत्ता गोभी का सलाद, बिना चीनी की चाय

दूसरा दिन:

नाश्ता:बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफी, 1 टमाटर, 1 अंडा।

रात का खाना: 100 उबला हुआ लीन बीफ़, गोभी का सलाद, 1 गिलास अंगूर का रस।

रात का खाना: 2 सेब.

तीसरा दिन:

नाश्ता:बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफी, 1 खीरा, 1 अंडा।

रात का खाना:कटलेट (उबला हुआ), साउरक्रोट, 1 गिलास सेब का रस।

रात का खाना:

दिन 4:

नाश्ता:

रात का खाना:

रात का खाना: 2 सेब

दिन 5:

नाश्ता: 1 अंडा, पत्तागोभी का सलाद, बिना चीनी या दूध की चाय या कॉफ़ी।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ लीन बीफ़, 1 टमाटर, 1 खीरा, 1 गिलास सेब का रस।

रात का खाना:कम वसा वाले केफिर का 1 गिलास।

दिन 6:

नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफी।

रात का खाना:उबली हुई दुबली मछली 100 ग्राम, पत्ता गोभी का सलाद, 1 गिलास गाजर का रस।

रात का खाना: 2 सेब

दिन 7

नाश्ता: 1 प्रसंस्कृत पनीर, 1 सेब, बिना चीनी और दूध की चाय या कॉफी।

रात का खाना:सब्जी का सूप (बिना तले पकाया हुआ), 100 ग्राम। उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, बिना चीनी और दूध की चाय या कॉफी।

रात का खाना:कम वसा वाले केफिर का 1 गिलास।

इस आहार के लिए विशेष निर्देश.

पानी किसी भी मात्रा में पियें, लेकिन सिर्फ पानी। कॉम्पोट, जूस, चाय, आदि। यह पानी नहीं, तरल है. हम साधारण साफ पानी पीते हैं. रात का भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले करने की सलाह दी जाती है। चूँकि सोने से पहले खाया गया भोजन निश्चित रूप से अतिरिक्त पाउंड जमा करता है।

इस हफ्ते भर की डाइट के बाद आपका 5 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम हो जाएगा।