Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun parhez menyusi, retseptlar. Yozgacha vazn yo'qotish: dietologdan haftalik menyu

Kundan kunga vazn yo'qotish uchun faqat to'g'ri ovqatlanish, retseptlar ushbu maqolada taklif qilingan, noziklikka erishishga yordam beradi. Sizning dietangizni o'zgartirmasdan, jismoniy faoliyat kerakli natijaga olib kelmaydi.

Oddiy hayotda biz muvozanatli, alohida va muntazam ovqatlanish o'rniga och qolamiz yoki ortiqcha ovqatlanamiz. Haftada 3-4 marta mashg'ulot o'tkazadigan fitneschilar o'z figurasiga zarar bermasdan energiya xarajatlarini qanday to'ldirishni bilishlari kerak.

Diet asoslari. Qayerdan boshlash kerak va nima uchun kerak.

Kun davomida to'g'ri ovqatlanish salomatlik va noziklik garovidir: Kilo yo'qotish uchun retseptlardan foydalanib, siz azob-uqubat va ochliksiz to'g'ri rejimga o'tasiz. Shuni ta'kidlash joizki ta'minot tizimi Har bir kun uchun mo'ljallangan, ko'plab afzalliklarga ega:

ochlik va oshqozon kramplarining yo'qligi;
individual menyuni rejalashtirish;
kategorik tabularning yo'qligi.

To'g'ri ovqatlanish menyusi bilan bog'liq yagona qiyinchilik uzoq muddatli jarayondir. Agar siz fitnes bilan shug'ullansangiz yoki massaj kursidan o'tsangiz, sog'lom oziq-ovqatlarga asoslangan parhez samaraliroq bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun mashqlar Ushbu videoda uyda tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati: har kun uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi

Tolalar, minerallar va vitaminlarni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlarga asoslanib, siz to'ldirishingiz mumkin individual menyu. Sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar va baliqlarning foydali xususiyatlarini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Barcha vazn yo'qotish mahsulotlarini ajratish mumkin asosiy toifalar:

Protein;
sut mahsulotlari;
Yorma;
Yong'oqlar;
Sabzavotlar mevalar.

Dengiz levrek, kambala, pike, skumbriya va sazan qimmatbaho oqsilni o'z ichiga oladi. Biroq, baliqni haftada to'rt martadan ortiq iste'mol qilmaslik kerak. Tovuq va kurka vazn yo'qotayotganlar uchun eng yaxshi go'sht turlaridir. Masalan, Dukanning dietasi, butun dunyo bo'ylab ma'lum bo'lgan, aylanish bosqichida sof oqsilni sabzavotlar bilan birlashtirishni taklif qiladi. Ushbu videoda ushbu quvvat tizimi haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.

Tuxumning kaloriya miqdori atigi 80 kC ni tashkil qiladi, oqsillar va vitaminlar organizm tomonidan mukammal tarzda so'riladi.

Sut mahsulotlarisiz siz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lmaysiz. Kefir va tvorog tarkibidagi linoleik kislota va kaltsiy ochlikni qondirishga yordam beradi. Mozzarella, feta va Adyge pishloqlari vitaminlarga boy past kaloriyali navlardir.

Ko'pgina fitnes qizlari porridgesdan voz kechishadi, lekin shunday donli mahsulotlar kilogramm berishga yordam beradi, chunki ular tanadan toksinlarni olib tashlaydi. Uni yog'siz suvda pishirish kerak.

Pearl arpa hipoalerjenikdir va tariq xolesterin darajasini pasaytiradi. Karabuğday temir manbai bo'lib, jo'xori uni tozalash ta'siriga ega, shuning uchun u go'zallik mahsuloti hisoblanadi.

Sabzavotlar yo'q Hatto sport zalidagi kundalik mashg'ulotlar ham nozik figuraga ega bo'lishga yordam bermaydi. Menyuda bo'lishi kerak bo'lgan narsalarga e'tibor bering. Sabzi va pomidor xolesterinni olib tashlaydi va saraton kasalligidan himoya qiladi. Qovoq, selderey va lavlagi ichak faoliyatini yaxshilaydi. Bodring va karam mushaklarni yanada mustahkam qiladi, qovoq esa metabolizmni tezlashtiradi.

Hafta uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi: sog'liq va noziklik uchun har bir kun uchun retseptlar

Oziqlanish rejimisiz siz natijalarga erisha olmaysiz. Kundalik ratsioningizning yarmi kechki ovqat paytida iste'mol qilinsa va ertalabki ovqat shunchaki etishmayotgan bo'lsa, qanday vazn yo'qotish kerak?

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish siri oddiy - kaloriya iste'moli energiya uchun iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdoridan ko'proq bo'lishi kerak. Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvali individual menyu yaratishga yordam beradi.

Foydalanish Massa indeksi kalkulyatori, yoshingiz, bo'yingiz va tuzilishingizni hisobga olgan holda ideal vazningizni olishingiz mumkin. Tana massasi indeksini hisoblab, siz qancha qo'shimcha kilogramm yo'qotishingiz kerakligini tushunasiz.

Har bir kun uchun sog'lom va to'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish uchun ideal rejadir va retseptlar uzoq tayyorgarlikni talab qilmaydi. Biz sog'lom ovqatlanish variantlarini taklif qilamiz: kundalik menyu sizga vazn yo'qotishga yordam beradi va qimmatli mikroelementlarning etishmasligidan saqlaydi.

Nonushta uchun- bir kun oldin tayyorlanishi mumkin bo'lgan tvorogli kostryulkalar.

Idishning kaloriya tarkibi 90 kC / 100 g.

Kastryulka

Tayyorlash uchun sizga bular kerak bo'ladi Ingredientlar:

tuxum - 3 dona;
shakar - 100 g;
tvorog - 500 g;
Semolina - 2 osh qoshiq. l;
Mayiz va quritilgan o'rik - 50 g;
Smetana - 100 g;
tuz.

Yarim soat davomida irmikni smetana bilan birlashtirib, shishish uchun aralashtiring. Mayiz va quritilgan o'riklarni qaynoq suv bilan to'kib tashlang. Tvorog kostryulkani havodor qilish uchun elakdan o'tkaziladi yoki blender bilan maydalanadi. Tozalangan tvorog massasiga shakar va tuxum qo'shiladi. Umumiy massaga smetana bilan irmik quying.

Quritilgan o'rik va mayizning ortiqcha namligi peçete bilan quritiladi. Formani sariyog 'bilan yog'lang va aralashmani ichiga quying. Idish pechga qo'yiladi, oldindan isitiladi +180 darajagacha. 40 daqiqa davomida pishiring oltin jigarranggacha. Xizmat qilayotganda meva va smetana bilan bezang.

Tushlik issiq ovqatni o'z ichiga olishi kerak. Biz kalamar va no'xat bilan mazali guruch sho'rva tayyorlashni taklif qilamiz. Idishning kaloriya tarkibi 145 kC / 100 g.

Squid va guruch sho'rva

Pishirish uchun sizga kerak bo'ladi Komponentlar:

Squid filesi - 400 g;
Guruch - 2/3 chashka;
Yashil no'xat - 1/2 chashka;
Lampochka;.
Sariyog '- 1 osh qoshiq. l;.
Tuz, ziravorlar, o'tlar.

Guruchni yarmi pishganicha qaynatib oling va sabzavotlarni chiziqlar bilan kesib oling va yog'da qovuring. Kalmar tozalangan, kesilgan. Sabzavotlar bulonga qo'shiladi va 15 daqiqadan so'ng guruch, kalamar va no'xat qo'shiladi. Tayyor bo'lgunga qadar pishiring. Xizmat qilishdan oldin, o'tlar bilan seping.

Kechki ovqat qoniqarli va engil bo'lishi kerak. To'g'ri ovqatlanish uchun ideal variant - to'ldirilgan qovoq uchun retsept. Idishning kaloriya tarkibi 80 kC / 100 g.

To'ldirilgan qovoq

Oshpazlik asarini yaratish uchun sizga bular kerak bo'ladi mahsulotlar:

qiyma go'sht - 300 g;
Qovoq - 2 dona;
Guruch - ½ stakan;
Sabzi - 1 dona;
Piyoz - 1 dona;
Bulyon - 1 stakan;
Smetana va tomat pastasi - 1 osh qoshiq. l;
Tuz, sarimsoq, qalampir.

Qovoq pulpa olib tashlangandan so'ng, ko'ndalang bo'laklarga bo'linadi. Guruch yarim pishganicha qaynatiladi va qiyma bilan aralashtiriladi. Qovoq qayiqlari aralashmasi bilan to'ldirilgan, qolipga solingan va sous bilan quyiladi.

Sosni tayyorlash uchun qovoq pulpasi, sabzi va piyozdan foydalaning.

Ingredientlar oz miqdorda yog 'bilan qovurilgan idishda qaynatiladi, sarimsoq va bulon (suv) qo'shiladi. Yakuniy bosqichda smetana, tuz va qalampir bilan tomat pastasini qo'shing.

Qovoqni sousda 40 daqiqa davomida yopiq holda pishiring. Xizmat qilayotganda yangi o'tlar bilan seping.

To'g'ri ovqatlanish: kafolatlangan natijalar uchun tasdiqlangan retseptlar

Odatda, fito-yong'oqlar to'g'ri ovqatlanish jadvalini tekshirish va har bir bo'lakning kaloriya tarkibini hisoblash uchun etarli sabr va vaqtga ega emas. Agar ehtiyotkorlik sizning tabiatingiz bo'lmasa, foydalaning dangasalar uchun parhez: natija 2 hafta ichida minus 12 kg ni tashkil qiladi va sharhlar faqat ijobiydir!

Oziqlanish rejasining o'ziga xos xususiyati shundaki, siz ma'lum bir taom uchun variantlardan birini tanlashingiz mumkin. Idishlarni almashtirganingizga ishonch hosil qiling va bir xil narsalarga yopishib qolmang.

Nonushta

Smetana va yangi mevalar bilan tvorog.
Tovuq ko'kragi yoki qizil ikra bilan sendvich. Bir stakan kefir, yogurt.
Yulaf, guruch yoki tariq pyuresi. Siz ozgina yong'oq yoki quritilgan mevalarni qo'shishingiz mumkin.
3 tuxumli omlet, mevali salat.

Kechki ovqat

Qaymoqli sabzavotli guruch sho'rva.
Sabzavotli lazanya.
To'liq donli makaron bilan gulash.
Nonlangan karam.

Kechki ovqat

Tovuq ko'kragi bilan sabzavotli güveç.
Jigarrang guruch bilan dengiz mahsulotlari.
Sabzavotli qaynatilgan mol go'shti.
Tvorogli kostryulka va salat.

Sog'lom ovqatlanish menyusini yaratishda buni unutmang taqiqlangan Fast-fud, pishirilgan mahsulotlar, qandolatchilik, quruq aralashmalar va mussli kabi lavozimlar qolmoqda. Gazlangan ichimliklar va spirtli ichimliklardan voz keching - va bir hafta ichida siz natijalarni ko'rasiz. Yog'li va füme ovqatlar sivilce, akne va yog'li soch muammolariga olib keladi. Menyuni zararli oziq-ovqatlardan tozalash orqali siz nafaqat hajmning pasayishini, balki sog'lom tananing tashqi belgilarini ham ko'rasiz. Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish videosi sizning maqsadingizga erishishga yordam beradi.

Snack variantlari: to'g'ri ovqatlanish

Yuqori kaloriya yong'oqlari sizga to'liqlik hissi beradi, shuning uchun ular gazak uchun ideal mahsulotdir. Yong'oq, yong'oq va qarag'ay yong'oqlari metabolik jarayonlarni yoshartiradi va tezlashtiradi. Kundalik norma- ikkita yong'oq yoki 20 ta bodomdan ko'p bo'lmagan.

Elyaf o'z ichiga olgan mahsulotlar - rezavorlar va mevalar. Mazali taomlar ovqatlanish oralig'ida sizni ochlikdan qutqaradi. Pektin va vitamin C o'z ichiga olgan greyfurt, ananas va olmaga e'tibor bering. Bu mevalarning foydali xususiyatlarini hamma biladi.

Bundan tashqari, kam yog'li pishloqli krakerlarga ega bo'lishingiz mumkin. Xom sabzi, mango va quritilgan gilos sizni bezovta qiluvchi ochlik tuyg'usidan xalos bo'lishga yordam beradi. Bir stakan kefir yoki qo'shimchalarsiz yogurt iching.

30-40 yoshdan keyin ayollar uchun maslahat. Qayerdan boshlash kerak. Qanday rejalashtirish kerak.

Voyaga etganida, tananing o'zgarishi boshlanadi. Agar siz tom ma'noda bir hafta ichida 20 yoshda vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lsa, unda 40 yoshdan keyin metabolik jarayonlar sekinlashadi va shuning uchun yog 'birikmalari paydo bo'ladi. Oziqlantirish bo'yicha asosiy tavsiyalar:

Ko'proq kaltsiy, oqsil va suv oling.
Uglevodlar va yog'larni minimallashtiring.
Suyuqlikni cheklash terining sarkmasına olib kelishi mumkin.
Ro'za kunlari yordamida normal tana vaznini saqlab qolishingiz mumkin.
Optimal o'quv dasturi zarur.

Kuniga optimal kaloriya miqdori 1500 kaloriya. Oddiy formuladan foydalanib, miqdorni aniqroq hisoblashingiz mumkin: vaznni 22 ga ko'paytiring va 700 ni olib tashlang. Go'shtdan baliqqa ustunlik bering, chunki u to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi. Kunning eng yaxshi boshlanishi bo'ladi dangasa jo'xori uni, bir kun oldin tayyorlanishi mumkin.

Dangasa uchun jo'xori uni

Tayyorlash uchun ingredientlar:

jo'xori uni - 30 g;
Chia urug'i - 1 osh qoshiq. qoshiq;
yunon yogurti - 60 g;
sut - 80 ml;
Asal - 1 soat. l;
Anor urug'lari;
Hindiston yong'og'i parchalari;
doljin yoki shakar - 1 choy qoshiq;
Mayiz - 1 osh qoshiq. l;
Yong'oq - 1 osh qoshiq.

Bir necha turdagi jo'xori uni erta tongda energiyani oshirishga yordam beradi. Ushbu ingredientlar ikki xil turdagi shirinliklarni tayyorlash uchun mo'ljallangan. Taom pishirishni talab qilmaydi va bir kechada pyuresi yumshoq mustahkamlikka ega bo'ladi. Quyidagi video sizga maksimal darajada yordam beradi ko'p qiyinchiliksiz mazali nonushta.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: oziq-ovqatlarni birlashtirish

Oziq-ovqatlarning noto'g'ri kombinatsiyasi kilogramm ortishi va oshqozon-ichak traktining buzilishiga olib kelishi mumkinligini bilasizmi? Proteinli ovqatlar karam, loviya, qovoq, ismaloq va boshqa kraxmalsiz ovqatlar bilan birlashtiriladi.

Kraxmalli bo'lganlar o'tlar, turp, pomidor va turp bilan to'ldiriladi. Parhezshunoslar kartoshkani non bilan birlashtirmaslikni bejiz maslahat berishmaydi, chunki bu mahsulotlar tanadan yomon so'riladi.

Mevalar va yong'oqlar mukammal kombinatsiyadir. Nonushta yoki kechki ovqat uchun bog'ning sovg'alaridan foydalaning, lekin ko'plab turlarni, ayniqsa ekzotiklarni birlashtirmang. Mutaxassislar asosiy ovqatdan 30 daqiqa oldin mevalarni alohida iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Siz barcha pozitsiyalarning kaloriya tarkibini yodlashingiz shart emas. Do'konda tovarlarni sotib olayotganda faqat BZHU tarkibiga va kaloriyalar soniga e'tibor bering. Ideal to'g'ri noziklik– engil ochlik hissi bilan stoldan turing.

Agar siz o'zingizni shirinlik yoki pirojnoe bilan davolagan bo'lsangiz ham, vahima qo'ymang. Stress sizni ta'm va to'qlikni his qilmasdan, haqiqiy bo'lmagan miqdorda oziq-ovqatni singdirishga olib keladi. Sizda ortiqcha kaloriya ko'rinishida "gunoh" borligini bilib, mashg'ulot paytida nima iste'mol qilsangiz, ishlang.

Kundan kunga vazn yo'qotish uchun tizimli to'g'ri ovqatlanish- qattiq dietalarga qaraganda ancha yaxshi: oddiy va sog'lom taomlar uchun retseptlar sizning dietangizni diversifikatsiya qiladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun bitta qoidaga amal qilish kerak: iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflang. Kundalik kaloriya miqdorini aniqlash uchun siz me'yoringizni hisoblashingiz va 300-500 kkalni olib tashlashingiz kerak. Aynan shu etishmovchilik tanaga stresssiz vazn yo'qotishiga olib keladi. Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanishni boshlash uchun to'siq nima pishirishni bilmaslikdir, shuning uchun biz to'g'ri ovqatlanishni boshlashingizga yordam beradigan oddiy retseptlar bilan bir hafta davomida menyu tayyorladik. Bundan tashqari, ushbu menyu intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar uchun mo'ljallanmagan.

Shuningdek, o'qishga arziydi:

dushanba

Kilokaloriyalar soni: 1513 kkal

Nonushta

Gerkules - 50 g
Mayiz - 10 g
Asal - 10 g
tovuq tuxumi - 55 g
Donli non - 20 g

Herkulni suvda qaynatib oling, tayyor bo'tqaga mayiz va asal qo'shing. Tuxumni yumshoq yoki qattiq qaynatilgan holda qaynatib oling. Bir stakan qora qahva yoki choy bilan xizmat qiling.

Aperatif

banan - 100 g
olxo'ri - 30 g

Kechki ovqat

Karabuğday - 50 g
Tovuq ko'kragi - 100 g
Tuzlangan karam salatasi - 100 g
Donli non - 20 g

Tovuq ko'kragi va grechka qaynatiladi. Salat va non bilan xizmat qiling.

Aperatif

Tvorog 5% - 100 g
olma - 100 g

Kechki ovqat

Pollok - 200 g
Bodring - 100 g
Pomidor - 100 g
Yangi karam - 100 g
zaytun moyi - 10 g

Steam pollock. Sabzavotlarni maydalang, aralashtiring va zaytun moyi bilan tatib ko'ring.

Aperatif

Kefir 1,5% - 350 g

Yotishdan oldin kefir uxlab qolishingizga yordam beradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.

seshanba

Kilokaloriyalar soni: 1503 kkal

Nonushta

Tovuq tuxumi - 110 g (2 dona)
Sut - 30 g
Pishloq - 20 g
Brokkoli - 70 g
Donli non - 20 g

Tuxumni sut bilan urib, maydalangan pishloq va brokkoli qo'shing, pechda chuqur idishda yog'siz 20 daqiqa davomida pishiring. Bir tilim donli non, qora qahva yoki choy bilan xizmat qiling.

Aperatif

Shaftoli - 300 g

Kechki ovqat

Guruch - 50 g
Pollok - 200 g
Dengiz karam salatasi - 150 g

Guruchni yumshoq bo'lgunga qadar qaynatib oling, pollokni pechda yog'siz pishiring yoki bug'da pishiring. Dengiz o'tlari salatini o'zingiz tayyorlashingiz yoki konserva sotib olishingiz mumkin.

Aperatif

Pishloq - 40 g
Donli non - 40 g
Pomidor - 50 g

Pomidor va pishloqni ingichka tilimga kesib oling va nonga qo'ying. Yorqinroq ta'm uchun sarimsoq qo'shishingiz mumkin.

Kechki ovqat

Tovuq ko'kragi - 100 g
Smetana 15% - 20 g
Pishloq - 20 g
Pomidor - 100 g
Sarimsoq - 10 g

Pomidor va sarimsoqni mayda maydalab, aralashtiramiz. Olingan sous bilan tovuq ko'kragini yoping va pechda 20-30 daqiqa davomida yog'siz pishiring. Xizmat qilishdan oldin, maydalangan pishloq seping.

Aperatif

Kefir 1,5% - 350 g

chorshanba

Kilokaloriyalar soni: 1532 kkal

Nonushta

Pishloq - 40 g
Donli non - 40 g
Pomidor - 50 g

Sandviç tayyorlang va shakarsiz qahva yoki choy bilan xizmat qiling.

Aperatif

Tvorog 5% - 100 g
Asal - 20 g
olma - 100 g

Olmani mayda to'g'rang yoki maydalang va tvorog bilan aralashtiring. Shakar o'rniga tvorog yoki choyga asal qo'shing.

Kechki ovqat

Kartoshka - 300 g
Tovuq ko'kragi - 100 g
Brokkoli - 70 g
Donli non - 20 g
Sarimsoq - 10 g

Kartoshkani tozalang va kub shaklida kesing. Tovuq ko'kragi, sarimsoq va brokkoli bilan birga yog' qo'shmasdan o'rtacha olovda pishiring. O'tlar va bir bo'lak donli non bilan xizmat qiling.

Aperatif

banan - 100 g
apelsin - 150 g

Kechki ovqat

Turkiya ko'kragi - 300 g
Gilos pomidorlari - 200 g
Shirin qalampir - 100 g
Muzlatilgan makkajo'xori - 100 g
Aysberg salatasi - 100 g
Pishloq - 20 g
zaytun moyi - 10 g

Turkiyani pechda yog'siz pishiring. Pomidor, qalampir va marulni maydalang, makkajo'xori va zaytun moyi bilan aralashtiring. Xizmat qilishdan oldin turkiyani maydalangan pishloq bilan seping.

Aperatif

Kefir 1,5% - 350 g

Payshanba

Kilokaloriyalar soni: 1570 kkal

Nonushta

Gerkules - 50 g
Mayiz - 10 g
Asal - 10 g
Pishloq - 30 g
Donli non - 20 g

Herkulni suvda qaynatib oling, tayyor bo'tqaga mayiz va asal qo'shing. Pishloq va nondan sendvichlar tayyorlang. Bir stakan qora qahva yoki choy bilan xizmat qiling.

Aperatif

olma - 100 g
apelsin - 150 g
banan - 100 g

Kechki ovqat

spagetti - 50 g
Tovuq ko'kragi - 100 g
Gilos pomidorlari - 100 g
zaytun moyi - 10 g
Pishloq - 30 g

Spagetti va ko'krakni sho'r suvda qaynatib oling. Aralashtiring, yarmida kesilgan olcha pomidorini qo'shing, maydalangan pishloq seping, zaytun moyi qo'shing.

Aperatif

tarvuz - 400 g

Kechki ovqat

Tovuq tuxumi - 110 g (2 dona)
Yangi ko'katlar - 50 g
kungaboqar yog'i - 10 g
Tovuq ko'kragi - 100 g

Tuxumni ozgina suv bilan uring, o'tlar va ko'krak qo'shing, chiziqlar bilan kesing. Chuqur pishirish tepsisini moy bilan yog'lang, hosil bo'lgan aralashmani quying va pechda 20-30 daqiqa davomida pishiring. Ta'mga tuz / qalampir qo'shing.

Aperatif

Kefir 1,5% - 350 g

Juma

Kilokaloriyalar soni: 1441 kkal

Nonushta

Tovuq tuxumi - 110 g (2 dona)
Gerkules - 30 g
olma - 50 g
Asal - 10 g
dolchin - 2 g
Donli non - 20 g

Yumshoq yoki qattiq qaynatilgan tuxumni qaynatib oling. Suvda jo'xori uni qaynatib oling, asal, olma qo'shing, doljin bilan seping. Bir tilim donli non bilan xizmat qiling.

Aperatif

Yangi sabzi - 300 g

Kechki ovqat

Guruch - 50 g
Tovuq ko'kragi - 100 g
zaytun moyi - 10 g
Piyoz - 100 g
Sabzi - 150 g
Tuzlangan bodring - 200 g

Guruchni yuving. Ko'krak, piyoz, sabzi kub shaklida kesib oling, chuqur qovurilgan idishda yog'ga qovuring. Guruchni panga solib, suv qo'shing. Tayyor bo'lguncha qaynatib oling. Natijada palovga o'xshash taom bo'ladi. Tuzlangan bodring bilan xizmat qiling.

mango - 200 g

Kechki ovqat

O'z sharbatida konservalangan orkinos - 200 g
Gilos pomidorlari - 100 g

Aperatif

Kefir 1,5% - 350 g

shanba

Kilokaloriyalar soni: 1547

Nonushta

Karabuğday - 50 g
Ko'katlar - 50 g
Pishloq - 20 g
tovuq tuxumi - 55 g

Karabuğday va tuxumni qaynatib oling. Yashil, tuxum va pishloqni mayda maydalab, grechka bilan aralashtiring. Ta'mga tuz qo'shing.

Aperatif

Greypfrut - 200 g
apelsin - 200 g
banan - 100 g

Kechki ovqat

Karabuğday - 50 g
Yashil loviya - 200 g
Pishloq - 30 g
Chili qalampiri - 20 g
kungaboqar yog'i - 10 g

Yog'da loviya va qalampirni qovuring, grechka qaynatiladi. Aralashtiring va maydalangan pishloq seping.

Aperatif

yong'oq - 40 g

Kechki ovqat

Lavlagi - 150 g
Tovuq ko'kragi - 100 g

Lavlagi va ko'krakni alohida qaynatib oling. Lavlagini tilimga kesib oling yoki maydalang.

Aperatif

Kefir 1,5% - 350 g

yakshanba

Kilokaloriyalar soni: 1646 kkal

Nonushta

Qulupnay - 100 g
Qo'shimchalarsiz yogurt - 300 g
Asal - 10 g

Qulupnaylarni mayda to'g'rang va yogurt bilan aralashtiring, asal qo'shing.

Aperatif

nok - 200 g
Asal - 20 g
yong'oq - 30 g

Armutni yarmiga bo'ling, pulpani qoshiq bilan olib tashlang va yong'oq va asal bilan aralashtiring. 10 daqiqa davomida pechda pishiring. Qora yoki yashil choy bilan xizmat qiling.

Kechki ovqat

spagetti - 100 g
O'z sharbatida orkinos - 100 g
yashil no'xat - 100 g
zaytun moyi - 10 g

Spagetti qaynatib oling, orkinos va no'xat bilan aralashtiring, yog' qo'shing.

Aperatif

Qo'shimchalarsiz yogurt - 150 g
olma - 100 g

Yolg'iz ovqatlaning yoki yogurtni tug'ralgan olma bilan aralashtiring.

Kechki ovqat

O'z sharbatida orkinos - 200 g
No'xat - 100 g
Gilos pomidorlari - 100 g

Aralashtiring va limon sharbati bilan seping.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishga yordam beradigan sog'lom, muvozanatli ovqatlanishdir. ortiqcha vazn.

Har kim o'z menyusini har kuni bilishi va vazn yo'qotishi uchun biz siz uchun o'zingizning ovqatlanish rejangizni yaratishga va vaznni kerakli natijaga kamaytirishga yordam beradigan kundalik ratsionga ega stol tayyorladik.

To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish muammo emas, lekin sizda qancha ortiqcha vazn bor, u qanday bo'lishi kerak va uni qanday hisoblash mumkin? Keling, bu masalani tushunishga harakat qilaylik.

Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, uni qanday qilib to'g'ri hisoblash mumkin:

Ideal vazn formulasi:

Balandligi santimetrda - 100 (110). Agar siz 165 sm-100= 65 kg bo'lsangiz (ideal vazningiz).

Bel atrofi:

Erkaklar bel atrofi >102 bo'lishi kerak.
Ayollar > 88.

Biz tana massasi indeksini (BMI) hisoblaymiz:

Biz vaznni kilogramm / kvadrat metrda olamiz: (masalan, siz 1 m 65 sm x 1 m 65 sm = 2.72. Sizning vazningiz 70 kg. Hisoblash formulasi: 70: 2.72 = 25.73 (sizning IM T) .

Agar hisob-kitob natijasida siz olgan bo'lsangiz:

>18,5 - kam vazn;
18,5-24,9 - normal vazn;
25-29,9 - ortiqcha vazn;
<30-ожирение.

1-darajali semirish:

Va M T 30 dan 34,9 birlikgacha.

Semirib ketish 2 daraja:

Va M T 35 dan 39,9 birlikgacha.

Semirib ketish 3 daraja:

Va 40 birlik va undan yuqori bo'lgan M T.

To'g'ri ovqatlanish va parhez o'rtasidagi farq nima?

Ratsionga kirganingizda, menyuga ko'r-ko'rona rioya qilishingiz kerak. Burilishlarga yo'l qo'yilmaydi. Siz o'zingiz yoqtirgan taomlarni tanlamaysiz. siz dietadagi narsalarni eyishingiz kerak. Uzoq muddatli parhez bilan siz tez orada mayin va yog'siz ovqatlarni chaynashdan charchaysiz. Keyin buzilish sodir bo'ladi. Sovutgichdagi hamma narsani supurib tashlaysiz. Ortiqcha vazn qaytib keladi.

Qisqa muddatli dietada siz juda ko'p qo'shimcha funtlarni yo'qotishingiz mumkin (keskin kaloriya cheklovi). Ammo sog'liq uchun zarar bo'lishi mumkin, soch, teri va tirnoqlarga zarar etkazilishi mumkin. Axir, tanada etarli miqdorda foydali oziq moddalar bo'lmaydi. Siz vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo keyin siz odatdagi parhezga o'tsangiz, vazn qaytadi.

To'g'ri ovqatlanishga qaror qilsangiz, ovqatlanish odatlaringizni butunlay o'zgartirasiz. Keyin vazn normal holatga tushadi va normal bo'lib qoladi.

To'g'ri ovqatlanish bilan qattiq cheklovlar uchun joy yo'q. Siz o'zingizning sevimli taomingizni eyishingiz, mazali mahsulotdan zavqlanishingiz mumkin. Asosiysi, buni qachon va qanday miqdorda amalga oshirish mumkinligini bilish. Sog'lom ovqatlanish menyusi mazali va to'yimli. Siz ochlikni his qilmaysiz.

Kimga to'g'ri ovqatlanish kerak

To'g'ri ovqatlanish nafaqat vazn yo'qotishga, balki tanani davolashga ham yordam beradi. Do'konlardagi javonlarda shunday xilma-xil mahsulotlar borki, ular muntazam ravishda iste'mol qilinsa, odamlar uchun juda zararli.

Stabilizatorlar, emulsifikatorlar, konservantlar, bo'yoqlar pechene, kek, soslar, konservalar va pishirilgan mahsulotlar tarkibidagi kichik bir qismdir. Ushbu moddalar tanaga kirganda, ular to'planib, toksik ta'sirga olib keladi. Keyin gastrit, oshqozon yarasi, oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar va boshqalar shakllanadi. Shuning uchun, har bir kishi, ayniqsa, 30 yoshdan oshgan va ichak kasalliklari bilan og'rigan odamlar to'g'ri ovqatlanishlari kerak.

Semirib ketishga moyil bo'lgan yoki allaqachon semirib ketganlar uchun PP muammoni hal qilishning yagona usuli hisoblanadi. To'g'ri ovqatlanish bilan metabolik jarayon normal holatga qaytadi, natijada kilogramm halok bo'ladi.

Taxminan kaloriya miqdori

Xavotir olmang, har bir porsiyaning kaloriya miqdorini aniq hisoblashingiz shart emas. Internetda siz oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvallarini topishingiz mumkin. Kundalik ovqatlanishingizni topilgan ma'lumotlar bilan solishtiring va ortiqcha miqdorini hisoblang.

Xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun birinchi navbatda shaxsiy kaloriya ehtiyojlarini aniqlang. Buning uchun Mifflin-San Geor usulidan foydalanishni tavsiya etamiz. Ayollar uchun hisoblash sxemasi quyidagicha:

O'z vazningizni 10 ga ko'paytiring;
Olingan qiymatga bo'yingizni 6,25 ga ko'paytiring;
Olingan raqamdan 161 ni olib tashlang va yoshni 5 ga ko'paytiring;
Jami 1,2 ga ko'paytiring.

Misol: biz ayolning kunlik kaloriya talabini aniqlaymiz - vazni 70 kg, bo'yi 170 sm, yoshi 30 yosh:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kkal.

"1.2" koeffitsienti jismoniy faollikni bildiradi. Berilgan misolda u minimal (o'tirgan ish). Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, koeffitsient boshqacha bo'ladi:

Kam faollik - 1,375 (engil jismoniy mashqlar, haftada 1-3 marta mashg'ulotlar);
O'rtacha - 1,55 (intensiv mashg'ulotlar, haftasiga 3-5 marta);
Yuqori - 1,725 (intensiv kundalik mashg'ulot);
Ekstremal faoliyat - 1,9 (kuchli sport turlari, og'ir jismoniy mehnat, kundalik mashg'ulotlar).

Erkaklar uchun formula boshqacha:

Og'irlikni 10 ga ko'paytiring;
Olingan qiymatga balandlikni 6,25 ga ko'paytiring;
Olingan raqamdan yoshni 5 ga ko'paytiring;
5 qo'shing;
Jami 1,2 ga (yoki boshqa mos omil) ko'paytiring.

Misol: erkak, 32 yosh, vazni 80 kg, bo'yi 193 sm, haftasiga 5 ta intensiv mashg'ulotlar:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kkal.

Shunday qilib, siz o'zingizning shaxsiy kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblab chiqdingiz. Keyin nima? Tez vazn yo'qotish uchun natijada olingan qiymatni 20% ga kamaytiring. Yakuniy raqam sizning dietangizni qurishda sizga ko'rsatma bo'ladi.

BZHU ning to'g'ri kombinatsiyasi.

Sog'lom ovqatlanishning muhim printsipi muvozanatdir. Ya'ni, menyuda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak. Siz dietangizdan ushbu oziq moddalarning hech birini chiqarib tashlamasligingiz kerak. Ammo turli maqsadlarga erishish uchun BZHU boshqacha tarzda bog'lanishi kerak:

Og'irlikni yo'qotish. Qo'shimcha funtlardan qutulish uchun siz uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Ular jismoniy faollikning etishmasligi tufayli teri osti yog'i sifatida birinchi bo'lib to'planadi. Yog 'yoqish uchun tavsiya etilgan nisbat: oqsillar - 40%, yog'lar - 30%, uglevodlar - 30%;
Mushak massasini olish. Ma'lumki, sportchilar mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun ko'proq kaloriya kerak. Bu ularning dietasi birinchi navbatda uglevodlardan iborat bo'lishi kerakligini anglatadi. Bu holda tavsiya etilgan nisbat quyidagicha bo'ladi: oqsillar - 30%, yog'lar - 20%, uglevodlar - 50%;

Professional bodibildingchilar spektakllarga tayyorgarlik ko'rish uchun ekstremal BZHU nisbatidan foydalanadilar - mos ravishda 60/20/20. Ammo bunday sxema oddiy odamlar va yangi boshlanuvchilar uchun kontrendikedir.

Kilo yo'qotish uchun nima eyishingiz mumkin

Yog 'zaxiralarini kamaytirishga xalaqit bermaydigan mahsulotlar ro'yxati kengdir, shuning uchun siz oy uchun to'g'ri menyuni shakllantirishingiz mumkin, deyarli hech qanday takrorlashsiz. Ko'pincha ovqatlanish g'oyalari siz do'konda sotib olishingiz mumkin bo'lgan narsalar va oshpazlik mahoratingiz bilan cheklangan.

Mutlaqo dietali mahsulotlar:

Dukkaklilar engil o'simlik oqsilidir. Nohut, yasmiq, loviya vazn yo'qotish uchun ideal, ammo no'xatga suyanmaslik yaxshiroqdir;
Pishloq asosan qattiq;
Tuxum - kuniga 2 tagacha, agar sarig'i bo'lsa va 4 tagacha, agar oq bo'lsa;
Fermentlangan sut mahsulotlari - ehtiyotkorlik bilan, tushdan keyin yogurtlar faqat tabiiy bo'ladi;
Tvorog - afzal kam yog'li, lekin kam yog'li izlash kerak emas;
Sut - kaltsiy etishmovchiligini oldini olish uchun minimal, laktozasiz;
Sabzavotlar - ular tarkibida tolalar mavjud, ya'ni. xun tolasi. Hatto kartoshka ham ruxsat etiladi, lekin ularni iste'mol qilish hajmi kamayadi;
Yormalar sekin uglevodlar va B vitaminlari manbalaridir, ayniqsa tavsiya etiladi: jo'xori uni, grechka, tariq, inju arpa;
Meva va quritilgan mevalar fabrikada tayyorlangan shirinliklar uchun ajoyib o'rnini bosadi;
Asal, yong'oq;
O'simlik yog'i - tercihen zaytun, 30 ml gacha. bir kun uchun.

Oziqlanish menyusini yaratishda nima muhim?

Oddiy ichimlik suvini iching - sovutilmagan yoki qaynayotgan suv (u oshqozon-ichak traktini tozalaydi va metabolik jarayonlarni boshlaydi). Yashil choy vazn yo'qotadiganlar uchun foydalidir (u metabolizmni tezlashtiradi, organizmning antioksidantlarga bo'lgan ehtiyojini to'ldiradi va ishtahani mukammal darajada bostiradi);
Peshindan keyin gazaklar va ikkinchi nonushta asosiy ovqatlar orasida to'g'ri va muvozanatli gazaklardir. Lekin ular to'liq ovqatga aylanmasligi kerak. Atıştırmalık uchun yangi mevalar tayyorlang (siz bitta banan, 150-200 g uzum, bitta yirik olma ishlatishingiz mumkin), yangi yoki qaynatilgan sabzavotlar (karam, pomidor, sabzi, turp va boshqalar), quritilgan mevalar yoki yong'oqlar (ikkinchisi bo'lishi kerak) tuzsiz va dozada 30 g dan oshmasligi kerak);
Siz ertalab va tushdan keyin kechqurunga qaraganda ko'proq ovqat eyishingiz mumkin, chunki kun davomida metabolizm tezlashadi. Kechqurun siz engil kechki ovqat tayyorlashingiz kerak, shuningdek, shirinliklardan voz kechishingiz kerak;
Oziq-ovqatlarni assimilyatsiya qilish jarayoni tezroq va to'liqroq davom etishi uchun siz ovqatni olti martaga bo'lishingiz kerak. Ochlikni his qilmaslik uchun juda uzoq tanaffus qilmang;
Siz har qanday zararli ovqatdan, shuningdek, yog'li ovqatlar va mahsulotlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi, bu sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi;
Mahsulotlarni tanlashda menyuga minerallar, tolalar, vitaminlar va boshqa komponentlarga boy bo'lgan ingredientlarni qo'shish kerak;
Ochlikni his qilmasangiz ham, nonushtani o'tkazib yubormaslik kerak. Har bir nonushta muvozanatli va to'yimli bo'lishi kerak - kunlik uglevodlarning 50% nonushtada bo'lishi kerak, oqsillar uchun 30%, yog'lar uchun 20% qoldiring;
Haftalik menyuni rejalashtirayotganda, darhol xarid qilish ro'yxatini tayyorlang. Va darhol qaysi kuni nima pishirishni hal qiling. Muayyan kunlarda, masalan, tovuq va baliqni kiritish kerak. Bir kuni kechki ovqat uchun engil sabzavotli salat va tushlik uchun mazali mol go'shti biftek va hokazo bo'lishi kerak;
Kaloriyalarni hisoblashda jismoniy faoliyat davomida yondirilganlarni olib tashlang. Misol uchun, agar siz kun bo'yi shahar bo'ylab sayr qilmoqchi bo'lsangiz yoki uzoq masofali siklokrossni rejalashtirgan bo'lsangiz, o'sha kun uchun dietangizni oshiring. To'g'ri miqdorda uglevodlar va oqsillarni rejalashtiring va uydan chiqishdan oldin yaxshi nonushta qiling;
Siz qahva ichishingiz mumkin, lekin faqat tushlikdan oldin yuqori kaloriyali variatsiyalarni (latte yoki kapuchino) ichishingiz mumkin;
Murakkab uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va dietani yangi mevalar bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Bu vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi;
Natijani saqlab qolish uchun siz ushbu ovqatlanish tamoyiliga ko'nikishingiz kerak bo'ladi, chunki faqat qoidalarga doimiy rioya qilish nozik figurani saqlashga yordam beradi;
Kechki ovqat asosan oqsillarni o'z ichiga olishi kerak. Misol uchun, kam yog'li tvorog, pishirilgan tovuq yoki bug'langan baliq.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish rejasini qanday qilish kerak

Sizning vazifangiz: nozik bo'lish nomidan ovqatdan voz kechish emas, balki organizmga ortiqcha yog'larni yoqish va mushaklarni qurishga yordam beradigan ovqatlanish tizimini yaratish.

Ratsionning asosi quyidagilar bo'lishi kerak: tovuq, kurka, yog'siz qizil go'sht + baliq, avakado, zaytun moyi + tuxum va sut mahsulotlari + mevalar, sabzavotlar va ko'katlar + to'liq donalar + tabiiy ziravorlar va o'tlar + toza gazsiz suv.

Taqiqlangan: barcha turdagi konservalar + gazlangan ichimliklar (shu jumladan, suv) + alkogol + dudlangan, tuzlangan va qovurilgan ovqatlar + tozalangan shakar va oq un + kofein manbalari (qahva, choy, energetik ichimliklar, shokolad).

Ovqatlanishni tashkil qilishning eng yaxshi usuli quyidagicha:

Nonushta - 7-9. Bu vaqtda shakarsiz don, xom sabzavotlar va omletlarni iste'mol qilish yaxshidir. Siz uni choy, kefir yoki sharbat bilan ichishingiz mumkin.
Tushlik - 23-12. Bunday gazak uchun birinchi taomlarni yoki mevalarni, yogurtni iste'mol qilish idealdir.
Tushlik - 13-15 kun. To'liq tushlik uchun proteinli ovqatlar va uglevodlar mos keladi, chunki ular bu vaqtda yaxshi hazm qilinadi. Siz non, barcha turdagi don, sabzavotli idishlar va butun donli makaronni iste'mol qilishingiz mumkin.
Peshindan keyin snack - 16-17 kun. Og'ir tushlikdan so'ng, qoida tariqasida, bu vaqtda ovqat eyishni xohlamaysiz, lekin agar xohlasangiz, rezavorlar yoki mevalarni iste'mol qilishingiz va sharbat, yogurt yoki shunchaki suv bilan yuvishingiz mumkin.
Kechki ovqat - 18-20. Proteinli ovqatlar va sabzavotlar - baliq, tovuq, sabzavotli yoki mevali salat, yogurt, güveç bilan kechki ovqat qilish yaxshiroqdir. Ammo bu vaqtda kartoshka, don va shirinliklarni iste'mol qilmaslik kerak.

Bitta porsiya:

100-150 g sabzavotlar (mushtingizning o'lchami);
150 ml. sutli mahsulotlar;
120 g go'sht yoki baliq (taxminan palma o'lchami);
1 choy qoshiq. o'simlik yog'i;
12 uzum;
1 olma, banan, apelsin yoki nok;
1/2 mango yoki greyfurt;
1/4 avakado.

Iloji boricha ko'proq yangi, pishmagan sabzavot va mevalarni iste'mol qilishga harakat qiling; Go'sht, baliq va yonma-ovqatlarni tayyorlashning eng mos usuli - pishirish va qaynatish.

Namuna nonushta

Porridgesning har xil navlari. Ularning soni shunchalik ko'pki, siz bir hafta davomida har kuni takrorlay olmaysiz. Bunga guruch, tariq, dukkakli jo'xori, bug'doy va grechka kiradi. Tayyorgarlik muhim ahamiyatga ega. Suv yoki sutda qaynatish mumkin. Kiyim sifatida o'simlik moylaridan foydalaning.

Og'irlikni yo'qotish to'g'ri "yaxshi narsalarni" talab qiladi. Misol uchun, bu yong'oq yoki quritilgan mevalar. Ularni bug'langan va bir vaqtning o'zida yarim standart piyoladan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Omlet. Uni tovuq yoki bedana tuxumidan tayyorlash mumkin;
mevali bo'lakli salat;
Menyudagi yana bir variant - butun donli bo'lak non;
Sabzavotlar va yangi o'tlardan salat;
Kam yog'li pishloq, 4 donadan ko'p bo'lmagan;
Engil tuzlangan baliq, bir tilim;
Bir stakan kefir, yogurt yoki zardob. Yogurt.

PP bilan siz kuniga 2 ta nonushta qilishingiz mumkin va bu sizning vazn yo'qotishingizni bekor qilmaydi. Ajoyib, to'g'rimi? Keling, bu taom uchun taxminiy parhezni ko'rib chiqaylik.

Tushlik

Bir stakan kefir, yogurt. Bir hovuch maydalangan yangi rezavorlar, bir oz asal yoki hatto uy qurilishi murabbo qo'shing;
25 g dan ko'p bo'lmagan qora shokolad;
Kivi, olma, nok, mandarin, apelsin, banan.

Menyuda to'g'ri tushlik

Har kuni sizning dietangiz xilma-xil bo'lishi mumkin, chunki kunning o'rtasida siz ushbu ro'yxatdan biror narsa eyishingiz mumkin:

PP uchun kam yog'li go'shtlar nafaqat tovuq ko'kragi, balki yog'siz mol go'shti, kurka filesi, dana;
Yog'siz lazanya - sabzavot, qo'ziqorin bilan;
Sabzavotli salat;
Pizza, afzal vegetarian;
Baliq - siz uni qaynatishingiz yoki pechda yoki bug'da pishirishingiz mumkin;
Kam yog'li pishloqli sarimsoqli bug'doy makaron;
Sabzavotlarga asoslangan qaymoqli sho'rva, javdar krutonlari bilan ixtiyoriy;
Sabzavotlarni pishiring - siz karam yoki gulkaram, sabzi, qalampir, qaynatilgan lavlagi va boshqalarni tayyorlashingiz mumkin;
Lenten sabzavotli sho'rva;
Qaynatilgan dengiz mahsulotlari - qisqichbaqalar, kalamar.

Aperatiflar. Bu meva, sabzavotlar, non, uy qurilishi jo'xori pishiriqlari, yong'oqlar, quritilgan mevalar, bir stakan kefir yoki yogurt bo'lishi mumkin.

Peshindan keyin snack ham har xil bo'lishi mumkin. Siz tvorog yoki yogurt yeyishingiz mumkin. Yoki quritilgan mevalar, qovurilmagan yong'oqlar, mevalardan foydalanishingiz mumkin.

Ba'zi odamlar kechki ovqatlarni dietadan chiqarib tashlashga harakat qilishadi, chunki ular kilogramm berishni xohlashadi. Va bu tubdan noto'g'ri. Kechki ovqat uchun siz tvorog pancakes, güveç, dengiz mahsulotlari bilan sabzavotli salat tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, bug'langan baliq yoki oq parranda go'shti. Yoki sabzavotli omlet. Siz yangi o'tlarni, ayniqsa mavsumda maydalashingiz mumkin. Zaytun va zaytun mevalarini ham oling. Sabzavotli pancakes yaxshi ketadi, yoki siz qo'ziqorin qo'shishingiz mumkin.

Ko'rib turganingizdek, hatto tavsiya etilgan oziq-ovqat mahsulotlarining turli xil kombinatsiyalaridan foydalangan holda (va ularning soni bu ro'yxat bilan cheklanmaydi), siz vazn yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish uchun bir oy davomida to'liq va eng muhimi, turli xil menyu yaratishingiz mumkin. Albatta, buning uchun siz o'zingizning tasavvuringizni ishlatishingiz va oshxona mahoratingizni biroz oshirishingiz kerak bo'ladi, ammo maqsad bunga arziydi.

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusidan namuna oling

Sizning dietangizni to'g'ri rejalashtirish juda muhim, shuningdek, vazn yo'qotish jarayoni, shuningdek, ayolning farovonligi bunga bog'liq bo'ladi. Agar siz barcha qoidalarga rioya qilsangiz va dietangizni juda xilma-xil qilsangiz, unda parhez cheklovlariga dosh berish qiyin bo'lmaydi.

dushanba

Nonushta: sariyog 'qo'shilgan tariq pyuresi, bir stakan kam yog'li kefir;
Ikkinchi nonushta: kam yog'li tvorog, bitta yashil olma;
Tushlik: qaynatilgan tovuq ko'kragi bilan bug'langan grechka, yuz gramm karam salatasi va bir stakan sabzavot sharbati;
Peshindan keyin snack: qaynatilgan tovuq tuxumi va 110 g yashil no'xat;
Kechki ovqat: brokkoli bilan 140 g qaynatilgan baliq, bir chashka yashil choy.

seshanba

Nonushta: tovuq tuxumining oqidan tayyorlangan omlet, yangi meva yoki bir stakan qaynatilgan qahva;
Ikkinchi nonushta: bir hovuch xom yong'oq;
Tushlik: brokkoli bilan yog'siz bulyon sho'rva, loviya va kurka bilan salat, bir chashka yashil choy;
Peshindan keyin snack: bir hovuch o'rik yoki xurmo;
Kechki ovqat: qisqichbaqalar, tofu pishloq va bir parcha non bilan yangi avakado salatasi.

chorshanba

Nonushta: ikki osh qoshiq kefir bilan ziravorlangan mevalar aralashmasidan salat;
Ikkinchi nonushta: bir hovuch xom bodom;
Tushlik: qaynatilgan jigarrang guruch 110 g, qaynatilgan mol go'shti va yangi karam salatining bir qismi;
Peshindan keyin snack: bir paket kam yog'li tvorog;
Kechki ovqat: qaynatilgan orkinos va gulkaram.

Payshanba

Nonushta: pechda pishirilgan cheesecakes, 110 g kam yog'li tvorog va shakarsiz choy;
Ikkinchi nonushta: ikkita kichik olma;
Tushlik: baliq sho'rvasining bir qismi va ikkita yangi bodring, siz bir parcha non qo'shishingiz mumkin;
Peshindan keyin snack: bir stakan kam yog'li kefir va 25 g xom yong'oq;
Kechki ovqat: pishirilgan pollok 210 g, bodring va pomidor salatasi, yashil choy.

Juma

Nonushta: suv yoki sut bilan jo'xori pyuresi, siz 3-4 o'rik qo'shishingiz mumkin;
Ikkinchi nonushta: qaynatilgan tuxum, 1 bodring;
Tushlik: kepakli spagetti, 110 g bug'langan mol go'shti, yog'siz sho'rvaning bir qismi;
Peshindan keyin snack: 55 g xom yong'oq va bir choy qoshiq asal;
Kechki ovqat: 120 g tvorog, pishirilgan sabzavotlar va tovuq ko'kragi.

shanba

Nonushta: suv bilan donli pyuresi, bir stakan kefir;
Ikkinchi nonushta: 25 g mayiz va 30 g o'rik;
Tushlik: pishirilgan kurka filesi, karam va bodring bilan sabzavotli salat;
Peshindan keyin snack: yangi meva salatasi;
Kechki ovqat: qovurilgan sabzavotlar, 120 g qaynatilgan mol go'shti.

yakshanba

Nonushta: bir stakan yangi siqilgan sabzavot yoki meva sharbati, ozgina tuzlangan pishloq va bir bo'lak non;
Ikkinchi nonushta: mevali salat va bir stakan choy;
Tushlik: dukkaklilar bilan sabzavotli bulon sho'rva, sabzavotli va go'shtli salat;
Peshindan keyin snack: 120 g kam yog'li tvorog va 20 g mayiz;
Kechki ovqat: go'shtli sabzavotli güveç, choy va ikki bo'lak non.

Agar siz bir hafta davomida sog'lom vazn yo'qotish dietasiga rioya qilsangiz, siz 2-3 qo'shimcha funtni yo'q qilishingiz mumkin, bu muhim muvaffaqiyatdir.

Bu parhez bilan nonushta qilish katta ahamiyatga ega. Aynan shu narsa sizni kun davomida kerakli energiya bilan to'ldiradi, shuning uchun siz ertalabki ovqatdan voz kechmasligingiz kerak. Nonushtadan oldin esa bir stakan iliq suv ichish tavsiya etiladi, bu esa metabolizmni tezlashtiradi. Bunga qo'shimcha ravishda, oson va qattiq dietaga rioya qilmasdan vazn yo'qotishga qaror qilganlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan yana bir nechta maslahatlar mavjud:

Uyg'onganingizdan keyin 30 daqiqadan so'ng nonushta qilishingiz kerak va agar odam qahva ichishni afzal ko'rsa, unda birinchi navbatda bir parcha pishloq, qaynatilgan tuxum yoki sabzavotli tostni iste'mol qilishingiz kerak;
Tushlik ideal holda protein va murakkab uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Bu tanani uzoq vaqt to'ydiradi, keyin esa kechki ovqat paytida ochlik tuyg'usi bo'lmaydi;
Agar sizning ishtahangiz kechaga yaqinlashsa, unda zararli yoki yuqori kaloriya mahsuloti o'rniga siz bir stakan kefir yoki tabiiy yogurt ichishingiz mumkin, unga maydalangan javdar kepagi qo'shiladi. Bu ichimlik oshqozonni to'ldiradi, to'liqlik hissi beradi va ichaklarning ishlashiga yordam beradi;

Agar sizga maqola yoqqan bo'lsa " To'g'ri ovqatlanish: vazn yo'qotish uchun har kun uchun menyu"Fikringizni sharhlarda baham ko'ring. Uni saqlash va ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'rish uchun quyidagi tugmalardan birini bosing. Bu material uchun eng yaxshi "rahmat" bo'ladi.

Ortiqcha vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan qattiq dietalar tanaga sezilarli darajada zarar etkazadi. Ba'zi oziq-ovqatlardan voz kechish va energiya qiymatining keskin pasayishi ovqatga ruxsat beriladi tez, lekin metabolizmni buzadi. Shuning uchun odatdagi dietaga qaytgandan so'ng, tana vaznining tez o'sishi, ovqat hazm qilish muammolari va tananing ishida tizimli buzilishlar mavjud. Bundan tashqari, uzoq noto'g'ri ovqatlanish muhim mikroelementlar va vitaminlar etishmasligiga olib keladi. To'g'ri vazn yo'qotish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Turli xil dietani iste'mol qiling. Ratsionda uglevodlar bilan oqsillar ham, yog'lar ham bo'lishi kerak, chunki bu makro va mikroelementlar muvozanatini saqlashga yordam beradi. Shu bilan birga, oziq-ovqatning kunlik energiya qiymati ayollar va erkaklar uchun mos ravishda 1200 va 1600 kkal dan oshmasligi kerak.
yog'lar, uglevodlar va oqsillarning to'g'ri nisbatlarini saqlang, bir vaqtning o'zida sabzavotlarni iste'mol qilishni oshirish bilan birga (yangi va termal qayta ishlangan). Bu oziq-ovqat guruhi organizmga ko'plab vitaminlar va tolalar beradi, bu nafaqat oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallashtiradi, balki uni tozalaydi.
Kundalik menyuda tez uglevodlar ulushini minimal darajaga kamaytiring. Ular yog 'birikmalarining o'sishini ta'minlaydigan va qo'zg'atadiganlardir. Shakar, turli shirinliklar va shirinliklar mevalar bilan almashtirilishi kerak.
Yog 'miqdorini cheklang. Ulardan butunlay voz kechish tavsiya etilmaydi, chunki o'simlik moyida ham, sariyog'da ham turli xil qimmatli mikroelementlar mavjud. Biroq, yog'li go'shtlarni yog'sizlar bilan almashtirish yaxshiroqdir.
Fermentlangan sut mahsulotlarini etarli miqdorda iste'mol qiling. Ular organizm uchun zarur bo'lgan kaltsiyga boy va juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi, lekin siz kefir va kam yog'li tvorogni tanlashingiz kerak.
Rejimga rioya qiling. Noyob va og'ir ovqatlar metabolizmning sekinlashishiga olib keladi. Metabolizmni tezlashtirish va jarayonni faollashtirish uchun har 3-4 soatda kichik qismlarda ovqatlanish kerak. Bu shuningdek, oshqozon hajmini kamaytiradi va to'liqlik hissi paydo bo'lishini tezlashtiradi.
Siz iste'mol qiladigan tuz miqdorini kamaytiring. Oziq-ovqatda u allaqachon etarli va ortiqcha natriy xlorid ko'plab kasalliklarga olib keladi.
To'g'ri pishiring. Ya'ni, qovurilgan ovqatlardan butunlay voz kechish va bug'da pishirish foydasiga.
Spirtli ichimliklardan saqlaning. Spirtli ichimliklar "bo'sh" kaloriyalar manbai hisoblanadi, ayniqsa libatsiyalarni katta ovqatlar bilan birlashtirsangiz.
Ko'p suyuqlik iching. Toza suv, shakarsiz choy va qahva, shuningdek, tabiiy sharbatlar va berry kompotlariga ustunlik berish kerak. Ikkinchi holda, shakarni sun'iy tatlandırıcılar bilan almashtirish kerak.

Ro'yxatda keltirilgan printsiplarga doimo rioya qilish kerak, keyin ortiqcha vazn tezda yo'qoladi va qaytib kelmaslik kafolatlanadi. Oziqlanish cheklovlari gastronomik lazzatlardan butunlay voz kechishni anglatmaydi. Quyidagi retseptlar bilan namunali menyu sizga juda ko'p ovqatlanish imkonini beradi xilma-xil va mazali.

Menyuni qanday qilib to'g'ri rejalashtirish kerak

Avvalo, siz e'tibor berishingiz kerak ovqatlarning kaloriya tarkibi. Maqolada kunlik energiya qiymati tavsiya etilgan me'yordan oshmaydigan haftalik menyu namunasi keltirilgan. O'z dietangizni tuzayotganda, cheklovlarga rioya qiling.

Bundan tashqari, har kuni etarlicha turli xil ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak. Ratsionning katta qismi meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak. Ular tananing vitamin va mineral zahiralarini to'ldiradi va to'liqlik tuyg'usini beruvchi tolaga boy.

Yaqin chorak sog'lom kundalik menyu sincaplar. Ularning manbai sifatida sut mahsulotlari, shuningdek, yog'siz baliq va go'shtdan foydalanish maqbuldir.

Siz taxminan bir xil miqdorda ovqatlanishingiz kerak don va dukkakli ekinlar. Ular tanani energiya bilan to'ydiradi, chunki ular sekin so'riladi. Bundan tashqari, murakkab uglevodlar teri ostiga yog 'sifatida to'planmaydi.

Oxirgi nuqta fraksiyonel ovqatlanishning ahamiyati. Hafta uchun namuna menyusi quyidagilardan iborat: 4 ta ovqat, ammo ular orasida olma yoki kichik bir hovuch quritilgan mevalarni iste'mol qilish foydalidir. Bu ochlikning oldini oladi va metabolizmni faollashtiradi.

Retseptlar bilan bir hafta uchun namuna menyusi

Quyida vazn yo'qotish uchun mazali va juda foydali taomlar uchun bir nechta retseptlar mavjud. Agar tayyor mahsulotning aniq tavsifi berilmagan bo'lsa, siz dietologlar tomonidan tavsiya etilgan miqdorda ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Uchun garnitür sifatida bo'tqa yoki mustaqil taom bu 150 g, sho'rva uchun - 250 ml, baliq va go'sht uchun - 120 dan ortiq emas. Taxminan ovqatlanishingiz mumkin 200 ml(masalan, bir stakan kefir). Haqida sabzavotlar, keyin ular amalda qo'llanilishi mumkin cheksiz miqdorda.

dushanba

Yoniq sabzavot va tvorog bilan noodatiy omlet tayyorlang:

2 tuxum;
50 gramm ismaloq va kam yog'li tvorog;
qoshiq yog '(sabzavot).

Tuxumni bir-ikki osh qoshiq suv, tvorog va yog'da oldindan qizdirilgan ismaloq bilan aralashtiring. Tuxumdonni yoping va tayyor bo'lgunga qadar pishiring.

Tushlik uchun sabzavot va noodle bilan tovuq bulyonining bir qismini iste'mol qiling.

Peshindan keyin gazak sifatida Bir stakan kefir va bitta shakarsiz meva (masalan, kivi) yordam beradi.

Kechki ovqat Yog 'va tuzsiz pechda pishirilgan baliq (xushbo'y o'tlar qo'shilishi bilan folga pishirilgan) va sabzi va olma bilan karam salatining bir qismi bo'lishi mumkin.

seshanba

Nonushta uchun tariq bo'tqasini suvda yoki sutda pishiring, bir stakan shakarsiz choy yoki qahva iching.

Tushlik uchun siz qaynatilgan mol go'shtini guruchli garnitür bilan tayyorlashingiz mumkin:

1 kg gacha bo'lgan yog'siz mol go'shtining bir qismi;
yarim stakan guruch;
ziravorlar (dafna yaprog'i va bir juft qora murch);
arpabodiyon va maydanoz;
kichik yangi bodring;
qoshiq soya sousi.

Ushbu mazali taomni tayyorlashni bir kun oldin guruchni suvga solib, muzlatgichda bir kechada qoldirishdan boshlashingiz kerak.

Keyingi kunda mol go'shti qaynatiladi:

Buning uchun yuvilgan go'sht bo'lagi sovuq suv bilan quyiladi, pishirilmoqda qaynatilgandan keyin bir necha daqiqa o'tgach, yog'li bulon drenajlanadi.
Bir necha katta bo'laklarga bo'lingan go'sht yana joylashtiriladi ozgina tuz va ziravorlar bilan suvda.
50 daqiqa qaynatilgandan keyin bir guruh ko'katlar qo'shing va (maydalamasdan), yana 10 daqiqa qaynatib oling va tayyor mol go'shtini bulondan olib tashlang.

Parallel yuvilgan guruchni qaynatib oling qaynaguncha 1 stakan suvda. Garnituraga qo'shing tug'ralgan bodring va soya sousi, aralashtiramiz. Qaynatilgan go'shtning uchdan bir qismini bo'laklarga bo'ling va guruch bilan iste'mol qiling, qolganini muzlatgichga qo'ying. Mol go'shtidan sendvichlar va salatlar tayyorlash uchun ham foydalanish mumkin.

Peshindan keyin gazak bugungi kunda bu meva va mineral suv.

Kechki ovqat uchun bir stakan kefir iching va sabzavotli salatning bir qismini iste'mol qiling.

chorshanba

Nonushta uchun kechagi qaynatilgan mol go'shti va yangi bodring bo'laklari bilan bir nechta sendvich tayyorlang, qahva tayyorlang.

Tushlik qiling Ehtimol, yog'siz karam sho'rva bilan.

Peshindan keyin choy uchun dietali cheesecakes tayyorlang:

1 tuxum;

2 qoshiq irmik;

bir oz o'simlik yog'i.

Tuxum, tvorog va irmikdan xamir tayyorlagandan so'ng, bir nechta kichik cheesecakes hosil qiling va ularni yog'da oltin jigarrang bo'lguncha qovuring. Xizmat qilayotganda bir qoshiq asal qo'shishingiz mumkin.

Kechki ovqat uchun bugungi kunda - qaynatilgan baliq va yangi sabzavotlar.

Payshanba

Nonushta– suv bilan karabuğday pyuresining bir qismi, shakar o'rnini bosuvchi choy va qattiq pishloq bo'lagi.

Tushlik uchun Quritilgan yoki yangi qo'ziqorinlardan tayyorlangan sho'rva juda mos keladi:

Parhez, hisoblangan bir haftaga eng ommabop, chunki qoida tariqasida, biz odatda X kundan bir hafta oldin vazn yo'qotishimiz va o'zimizni qandaydir muhim kun uchun tartibga keltirishimiz kerakligini eslaymiz.

Men 1 haftaga mo'ljallangan ajoyib parhez uchun menyu yozmoqchiman, bu vaqt ichida siz 5 dan 10 kilogrammgacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin. Bir hafta ichida yo'qotilgan kilogrammlar soni sizning dastlabki vazningizga, shuningdek, qo'shimcha kilogrammlar soniga bog'liq. Axir, olimlar ortiqcha vazn qancha ko'p bo'lsa, uni yo'qotish shunchalik oson ekanligini isbotladilar.

Juda ko'p .. lar bor dietalar hisoblangan bir hafta davomida, lekin ularning barchasi samarali emas va sizning dietangizga qarab, siz turli xil miqdordagi ortiqcha yog'larni yo'qotishingiz mumkin. Men bir haftaga mo'ljallangan eng samarali va samarali parhezlarning bir nechtasini tasvirlab beraman, shunda siz o'zingiz uchun qaror qabul qilishingiz va o'zingizga yoqqan parhezni tanlashingiz mumkin.

Bir hafta davomida 1 ta parhez:

Bu bir haftaga mo'ljallangan eng oddiy parhez. Biroq, bu dietada buzilmagan holda qolish juda qiyin. Chunki ushbu dietaning menyusi xilma-xil emas va buning natijasida siz doimo mazali taom iste'mol qilishni xohlaysiz. Ushbu haftalik parhez juda kuchli irodaga ega odamlar uchun mo'ljallangan.

Diet menyusi:

Nonushta: 1 stakan shakarsiz choy, 1 tilim qora non (30 gr), 1 tilim pishloq

Tushlik:

Kechki ovqat: 200 gr. yog'siz qaynatilgan go'sht yoki baliq, sabzavotli salat (limon sharbati yoki zaytun moyi bilan ziravorlangan)

Peshindan keyin gazak: Siz tanlagan 1 ta meva (banandan tashqari, kaloriyasi juda yuqori)

Kechki ovqat: kam yog'li tvorog yoki yogurt yoki istalgan miqdorda sabzavotli salat, 1 dona qora non (30 g), shakarsiz 1 stakan choy.

Siz kun davomida cheklovsiz suv ichishingiz mumkin. Optimal suv iste'moli - 2 litr.

Har qanday miqdorda suv iching, lekin faqat suv. Kompotlar, sharbatlar, choylar va boshqalar. Bu suv emas, suyuqlik. Biz oddiy toza suv ichamiz.

Biz faqat qora javdar nonini olamiz, bu parhez uchun javdar-bug'doy noni mos kelmaydi. Biz bananlardan tashqari har qanday mevani iste'mol qilamiz, chunki ularda katta miqdordagi kaloriya bor. Kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin qilish tavsiya etiladi. Chunki yotishdan oldin iste'mol qilingan ovqat qo'shimcha funt bilan saqlanishi aniq.

Ushbu bir haftalik parhezdan so'ng siz 3-5 kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'lasiz, iltimos, tanani suv emas, balki yog'lar tark etishiga e'tibor bering. Shuning uchun, bu dietadan keyin vazn qaytib kelmaydi, agar, albatta, dietadan keyin siz yo'lingizdagi barcha ovqatlarni supurib tashlashni boshlamasangiz.

1 hafta davomida 2 ta parhez

Ushbu parhez sizga haftada 5 kilogramm vazn yo'qotish imkonini beradi. Biroq, bu dietada qolish va buzilmasligi ham juda qiyin. Chunki Ushbu dietaning menyusi kun davomida monotondir! Ushbu haftalik parhez juda kuchli irodaga ega odamlar uchun mo'ljallangan.

1 kun: Har qanday miqdorda yashil olma.

2 ta olmadan keyin siz allaqachon to'la his qilasiz, lekin kunning oxiriga kelib, olma sizni kasal his qiladi, siz tezda yotishni va haftalik parhezning ikkinchi kunini boshlashni xohlaysiz. Siz har qanday miqdorda suv ichishingiz mumkin.

2-kun: Qaynatilgan baliq.

Siz baliqni tuzsiz pishirishingiz kerak, yog'li bo'lmagan dengiz baliqlarini olish yaxshidir. Siz har qanday miqdorda baliq iste'mol qilishingiz mumkin. Men bu kunni birinchisiga qaraganda osonroq boshdan kechirdim, chunki men dengiz mahsulotlarini juda yaxshi ko'raman. Ammo kechqurun men ham baliqdan charchadim va ertangi kunni intiqlik bilan kutardim. Bundan tashqari, har qanday miqdorda ichish mumkin, faqat toza suv.

3-kun:

Yog 'miqdori 1% bo'lgan fermentlangan sut mahsulotlarini olish yaxshiroqdir. Turli xillik uchun, kefirdan tashqari, men ham yogurt oldim, lekin shirin, tabiiy va nordon emas. Kechqurun qornim qattiq gurillab ketdi. Ammo vaznning pasayishini ko'rsatadigan o'lchovdagi o'q menga ko'proq narsani iste'mol qilish istagini engishga yordam berdi.

4-kun: Sabzavotli güveç.

Kartoshkadan tashqari har qanday sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Minimal miqdorda tuz qo'shib, uni bug'lash yaxshidir. Lekin siz ozgina zaytun moyi qo'shib, uni qaynatib qo'yishingiz mumkin. Bu kun men uchun qorin bayrami edi.

5-kun: Tuzsiz qaynatilgan tovuq.

Istagancha ovqatlaning, faqat tuz va ziravorlarsiz. Xo'sh, siz har qanday miqdorda suv ichishingiz mumkin.

6-kun: Kefir kuni yoki fermentlangan sut kuni.

Yog 'miqdori 1% bo'lgan fermentlangan sut mahsulotlarini olish yaxshiroqdir. Bular. 3-kunni takrorlang.

7-kun: Har qanday miqdorda mevalar.

Biz shunchaki bananlarni istisno qilamiz, chunki ular kaloriyalarda yuqori.

Ushbu parhez uchun maxsus ko'rsatmalar.

Har qanday miqdorda suv iching, lekin faqat suv. Kompotlar, sharbatlar, choylar va boshqalar. Bu suv emas, suyuq. Biz oddiy toza suv ichamiz. Biz bananlardan tashqari har qanday mevani iste'mol qilamiz, chunki ularda katta miqdordagi kaloriya bor. Kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin qilish tavsiya etiladi. Chunki yotishdan oldin iste'mol qilingan ovqat qo'shimcha funt bilan saqlanishi aniq. Xo'sh, agar siz dietangizni buzmoqchi bo'lsangiz, unda biz tarozilarga qadam qo'yamiz va natijalarimizga qaraymiz va biz darhol vazn yo'qotish jarayonida oldinga siljishni xohlaymiz.

Ushbu bir haftalik parhezdan so'ng siz 5 kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'lasiz, iltimos, ba'zi dietaga o'tadigan bo'lsak, tanani suv emas, balki yog' tark etishiga e'tibor bering. Shuning uchun, bu dietadan keyin vazn qaytib kelmaydi, agar, albatta, dietadan keyin siz yo'lingizdagi barcha oziq-ovqatlarni supurib tashlashni boshlamasangiz. Men bu dietada 4,5 kilogramm yo'qotdim. Lekin menimcha, bu ajoyib natija.

1 hafta davomida 3 ta parhez

Ushbu tezkor parhez sizga bir hafta ichida 3 dan 5 kilogrammgacha vazn yo'qotish imkonini beradi. Ushbu parhezning menyusi juda xilma-xildir, shuning uchun parhez davomida siz ochlik yoki yomon his qilmaysiz. Ushbu parhez irodaga ega bo'lmaganlar uchun juda mos keladi.

1 kun:

Nonushta: shakar va sutsiz bir chashka choy yoki qahva, olma.

Kechki ovqat: 1 tuxum, 1 pomidor, 1 apelsin (yoki olma).

Kechki ovqat: 1 tuxum, karam salatasi, shakarsiz choy

2-kun:

Nonushta: shakar va sutsiz bir chashka choy yoki qahva, 1 pomidor, 1 tuxum.

Kechki ovqat: 100 ta qaynatilgan yog'siz mol go'shti, karam salatasi, 1 stakan uzum sharbati.

Kechki ovqat: 2 ta olma.

3-kun:

Nonushta: shakar va sutsiz bir chashka choy yoki qahva, 1 bodring, 1 tuxum.

Kechki ovqat: kotlet (bug'da pishirilgan), tuzlangan karam, 1 stakan olma sharbati.

Kechki ovqat:

4-kun:

Nonushta:

Kechki ovqat:

Kechki ovqat: 2 ta olma

5-kun:

Nonushta: 1 tuxum, karam salatasi, shakarsiz yoki sutsiz choy yoki qahva.

Kechki ovqat: 100 g qaynatilgan yog'siz mol go'shti, 1 pomidor, 1 bodring, 1 stakan olma sharbati.

Kechki ovqat: 1 stakan kam yog'li kefir.

6-kun:

Nonushta: 100 g kam yog'li tvorog, shakar va sutsiz bir chashka choy yoki qahva.

Kechki ovqat: qaynatilgan yog'siz baliq 100g, karam salatasi, 1 stakan sabzi sharbati.

Kechki ovqat: 2 ta olma

7-kun

Nonushta: 1 ta qayta ishlangan pishloq, 1 ta olma, shakar va sutsiz choy yoki qahva.

Kechki ovqat: Sabzavotli sho'rva (qovurmasdan pishirilgan), 100g. qaynatilgan tovuq ko'kragi, shakar va sutsiz choy yoki qahva.

Kechki ovqat: 1 stakan kam yog'li kefir.

Ushbu parhez uchun maxsus ko'rsatmalar.

Har qanday miqdorda suv iching, lekin faqat suv. Kompotlar, sharbatlar, choylar va boshqalar. Bu suv emas, suyuqlik. Biz oddiy toza suv ichamiz. Kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin qilish tavsiya etiladi. Chunki yotishdan oldin iste'mol qilingan ovqat qo'shimcha funt bilan saqlanishi aniq.

Ushbu haftalik parhezdan so'ng siz 5 kilogrammgacha ortiqcha vazndan xalos bo'lasiz.