Великий живіт є причиною дискомфорту для багатьох чоловіків та жінок. Жирові складки виглядають некрасиво і змушують почуватися непривабливим. Крім того, випнутий і відвислий живіт ускладнює рухи. Коли люди намагаються самостійно подолати проблему, їх зустрічають оголошення типу "як усунути живіт за 3 дні", що, звичайно, хоч і приємний, але обман. Про те, як швидко усунути живіт, написано чимало матеріалів, але робити це краще під керівництвом професіоналів. Ми спробуємо якнайповніше розібратися з проблемами, що викликають великий живіт, і запропонувати шляхи їх вирішення.
Основні причини великого живота
Уникнути проблем у майбутньому допоможе інформація про причини явища. Ось головні причини появи великого живота:
- накопичення зайвого підшкірного жиру через малу рухливість;
- розтягування та ослаблення м'язів черевного преса;
- хронічні захворювання, пов'язані з порушенням обмінних процесів;
- неправильне харчування.
Або якщо говорити простою мовою – давайте подумаємо, як ми живемо день у день. Встаємо, снідаємо бутербродом, їдемо на роботу на машині чи громадському транспорті, там сидимо на одному місці 9 годин поспіль із перервою на обід – звичайно, калорійний. Увечері ситно вечеряємо та дивимося телевізор. У вихідні активності не додається: спимо до обіду, ходимо в гості, де знову жи ситно їмо. І після цього ми хочемо знати, чому зростає живіт? Здається, всі умови для цього створено!
Жінки: як прибрати жир із живота
Живіт - зовсім не чоловіча проблема, багато жінок стикаються з тим самим: їм поступаються місцем у метро, думаючи, що вони вже на другому триместрі. У недавніх дослідженнях з'ясувалося, що проблемою номер один у списку проблемних зон жінки вважають живіт. На жаль, постійні скручування не призводять до перемоги над животом. Найправильніше почати з УЗД, щоб з'ясувати, що реально відбувається.
Як прибрати живіт після пологів?
Великий живіт у жінок може бути наслідком діастаза- розходження абдомінальних м'язів після пологів. Діастаз трапляється при розбіжності абдомінальних м'язів внаслідок збільшення матки. І це ніяк не пов'язано з тим, чи сильні м'язи, чи слабкі. Це означає, що не важливо, що ваш прес із заліза – діастаз залежить від того, наскільки міцна сполучна тканина між ними. Відразу після пологів у 68% жінок виникає така проблема (видихніть, більшість прес повертається до норми). Чим більше вагітностей траплялося у жінки, тим вищий ризик діастазу.
Який у вас живіт?
Давайте снаала визнаємо очевидне: і у Жизель Бундхен, і у вас однакові м'язи преса. А що поділяє вас, чому ви не на обкладинці каталогу, так це те, скільки жиру на них зібралося. У жінок, чий тип фігури - "яблуко", живіт є наслідком генетичної схильності до набору ваги в цій зоні більшою мірою, ніж на сідницях та стегнах, як, наприклад, у "груш". Звичайно, якби ми могли, ми вибрали б третій тип - статуру Жизель, абсолютно без жиру. Коли людина набирає ваги, її тіло відкладає жир у тих місцях, які у нього найбільш проблемні. У чоловіків це - абдомінальна область, у жінок - живіт, чи боки, чи стегна, чи сідниці.
Відкрийте будь-яку книгу з анатомії і ви дізнаєтеся, що знаходиться під шістьма кубиками. Під шкірою та підшкірним жиром знаходяться м'язи; головна з них - це прямий м'яз живота. Може здатися, що її тонус - і є ключем до досягнення шести кубиків, але це лише частина успіху. По сторонах лежать внутрішні та зовнішні косі м'язи живота, вони формують вашу талію. Глибоко лежать поперечні м'язи живота, вони оточують ваш "центр" як пояс. Усі ці м'язи формують зовнішній вигляд преса. А все разом тримає сполучна тканина – фасція.
Дослідження показали, що існує 2 типи жиру на животі:
- підшкірний жир(те, що ви можете стиснути в руці в районі живота або талії, і що зникає, коли ви худнете);
- вісцеральний жир(він оточує органи, пов'язані з метаболічними проблемами, викликає ризик діабету та серцевих захворювань).
Відповідно до досліджень, деякі з нас генетично схильні до вісцерального жиру, який виштовхує черевні м'язи назовні, що і надає вам цього округлого вигляду. Навіть у тоненьких дівчат буває досить округлий животик. При наборі ваги спочатку страждають "проблемні" зони, а потім, коли проблемні зони "переповнені" жир починає освоювати внутрішні органи. Вісцеральний жир виникає через пасивність. Він набагато небезпечніший за підшкірний. Якщо підшкірний жир – це просто негарно, але це відкладена організмом на потім енергія, то вісцеральний – це майбутні ішемія, стенокардія, передракові поліпи у шлунку та кишечнику. Тому від нього можна і потрібнопозбавлятися. Як – ми розповімо.
Як відбувається відкладення жиру
При переїданні жирові клітини виникають там, де для цього є генетична схильність. Подивіться на своїх батьків: якщо у батька був животик, то він, найімовірніше, проявиться і в сина. Якщо в матері росли стегна, то вони зростатимуть і в дочки.
За допомогою гормонів і систем рецепторів наші жирові клітини як би "розмовляють" з організмом - мозок передає їм ендокринну інформацію. Це не лише резервуари для зберігання енергії – це маленькі залози, які безпосередньо пов'язані з мозком.
У жирових клітин є два види рецепторів. Beta 1 та Alpha 2.Перші рецептори активізують гормон чутливої ліпази – ферменту, який розщеплює жир, випускає його у кровотік, де він згоряє. Другі блокують жирові ферменти, що випускають жир, сприяють заляганню жиру в організмі.
Генетично у чоловіків є схильність до накопичення саме рецепторів Alpha 2 в області черевця. Тому при наборі ваги жир найшвидше набирається там і неохоче залишає цю зону. У жінок фізіологічно більше рецепторів А2 в області стегон – і жир йде туди. Але якщо у дівчини постать типу "яблуко", жир залягає й у районі черевної області.
При коливанні преса та розумній дієті чоловікам необхідно пам'ятати, що нижні кубики виявляться в останню чергу. І звичайно, самі по собі ізольовані вправи на прес не призведуть до втрати жиру в цій галузі – допоможе лише комплексний підхід: дефіцит калорій, вправи та кардіонавантаження.
Переходимо до практики!
Як прибрати живіт та боки
Головна причина, через яку люди без зайвої ваги все одно не можуть показати плоский живіт – це слабкі м'язи преса. Іншими словами, хочеться мати залізні м'язи, а вони м'які. Але є і жінки, які народжували, справжні королеви скручування на прес, у яких все одно помітний живіт. Справа в тому, що за допомогою вправ можна сильно прокачати прямий м'яз живота, але зовсім забути про косі та поперечні м'язи.
До речі!Не витрачайте гроші на спеціальні жиросжигающие креми, пояси для схуднення в черевній ділянці. Вони абсолютно марні!
Потрібно звернути увагу і на ці області, а також на поперек - а звичайні скручування ці області не задіяні. Краще витратите час, який витрачаєте на скручування, на такі вправи, які задіяють усі вищезгадані м'язи.
Ефективно прибрати живіт вийде лише тоді, коли буде усунуто причину його появи. Фахівці рекомендують разом із звичайними фізичними тренуваннями проводити аеробні вправи. Головною перевагою такого комплексного підходу є збільшення інсуліну, що виробляється, який знижує рівень кортизолу, відповідального за жирові накопичення.
Під час цих вправ ви не просто зміцнюватимете прес, а й вкладатимете свою енергію в спалювання жирів.
Про те, як забрати жир чоловікові, наочно говорять регулярні фізичні тренування. Заняття у спортивному залі підвищують витривалість та збільшують м'язову силу, що сприятливо позначається на кровообігу та на роботі кишечника.
До речі!Щоб досягти ідеального преса, не слід використовувати короткострокові екстремальні дієти! У них схуднення досягається за рахунок м'язів, що згорають, а після повернення до звичайного раціону ви наберете вагу назад. Налаштуйтеся на 3-6 місяців - за цей час добитися преса реально.
Вправи для схуднення живота та боків:
- підйоми колін в упорі на брусах;
- скручування на фітболі;
- рухи їзди на велосипеді із положення лежачи на спині;
- підняття колін з висячого становища на шведській стінці;
- кранчі з підйомом рук та торса.
Вправи для новачків
1. Скручування з підйомом ноги
Ціль - прес
Ляжте на спину із зігнутими ногами (ступні на підлозі, на ширині тазу). Руки покладіть голову. Одночасно відривайте голову, шию та плечі та витягайте ліву ногу на 30-60 см від підлоги. Тримайте 5 секунд. Повторіть праву ногу. Зробіть 20 скручувань, змінюючи сторони.
2. Нахили убік
Ціль - плечі, м'язи кора, косі м'язи живота
Встаньте, ноги на ширині плечей, коліна підігнуті, тримайте над головою велику пляшку води, опустіть плечі вниз. Нахиліться трохи вперед і праворуч. Затримайтеся на 2 дихання. Поверніться у вихідне положення. Повторіть ліворуч. Зробіть 10 повторень, змінюючи сторони.
3. Торкання пальцями
Ціль - прес
Ляжте на спину, руки в сторони, долонями вниз, коліна зігнуті на 90 градусів, ікри паралельні підлозі. Задаючи прес, повільно торкніться лівим великим пальцем ноги підлоги. Підніміть ногу, повторіть із правою ногою. Зробіть 25 повторень, змінюючи ноги.
Вправи для середнього рівня
1. Хрест-навхрест
Ціль - прес, косі м'язи живота
Ляжте на спину. Зігніть праве коліно. Покладіть ліву руку на ліве стегно, долонею вниз. Підніміть ліву ногу, правою рукою дістаньте лівого великого пальця ноги, скручуючись навхрест. Прийміть вихідне положення. Зробіть 12 повторень. Поміняйте сторони, повторіть.
2. Підйом коліна
Мета - плечі, прес
Встаньте, ноги на ширині таза, увімкніть прес, тримайте в обох руках сулію з водою. Підніміть ліве коліно, опускаючи руки, так, щоб коліном торкнутися пляшки. Опустіть коліно та підніміть руки вгору. Повторіть праву сторону. Зробіть 10 повторень, змінюючи сторони.
3. Чудова четвірка
Ціль - руки, ноги
Ляжте на спину, підніміть ноги нагору. Підніміть руки із плечей. Підключіть прес, опустіть ліву руку та праву ногу до підлоги, не прогинаючись і не піднімаючи плечей. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте сторони та повторіть.
Вправи для просунутого рівня
1. Скручування в сидячому положенні
Ціль - трицепси, прес
Сядьте, ноги разом, коліна зігнуті, прес підключений. Покладіть руки на криж. Натисніть долонями, відхиліться назад, випряміть ноги. Повторіть. Зробіть 20 повторень.
2. Твіст стоячи
Ціль - плечі, руки, косі м'язи живота
Встаньте, ноги на ширині таза, коліна злегка зігнуті, тримайте двома руками велику сулію води перед собою. Повільно підніміть ліву ногу, балансуючи на правій. Підключіть прес і поверніть праворуч. Повторіть 15 разів. Опустіть ногу, поміняйте сторони, повторіть.
3. Рол-ап
Ціль - прес
Ляжте на спину із зігнутими ногами, ноги на ширині тазу. Тримає сулію з водою в обох руках над головою. Підніміть верхню частину тіла з килимка, тримаючи руки випрямленими над головою, коліна зігнутими, ноги, що щільно стоять на килимку. Прийміть положення сидіння з прямою спиною. Поверніться назад. Зробіть 10 повторень.
До речі!Пам'ятайте, що краще наголошувати на вільні ваги в залі і на вправи з власною вагою. Не захоплюйтесь тренажерами, вони у багатьох випадках не приносять користі!
Так само не забувайте про вправу. вакуум", що робить живіт підтягнутим.
Техніка виконання:
Вакуум краще робити двічі на день. Один раз з ранку до сніданку та інший раз увечері за дві години до їди. Тривалість заняття в середньому становить 7 хвилин.
Для виконання вправи тіло може займати три різні положення:
- лежачи на спині. При цьому ноги зігнуті в колінах і упираються в підлогу
- стоячи. Ноги на ширині плечей, тіло трохи нахилене вперед, руки впираються в ноги вище колін
- на колінах з упором на прямі руки.
Вправа починається з глибокого видиху. Потім дихання затримується на кілька секунд, живіт втягується, а м'язи преса щосили напружуються.
Тепер потрібно зробити повільний вдих. На видиху вправа повторюється. Вдихати треба через ніс, а видихати ротом.
Вперше можна робити без затримки дихання. Однак на вдиху та видиху необхідно втягувати та роздмухувати живіт. Число циклів з кожним тренуванням збільшується. Починати можна з трьох вправ, а потім довести до п'ятнадцяти.
Для більш швидкого ефекту на живіт необхідно тренувати м'язи всього тіла. Наприклад, якщо робити присідання, то жир буде спалюватися у сфері живота, а й у інших місцях скупчення. Чим більше різноманітних вправ включити у тренування, тим швидше згорить жир на животі.
Секрет успіху підтягнутого живота в стислий термін - це правильне харчування та регулярні комплексні вправи на цілі групи м'язів.
Чи можна зберегти свій прес надовго?
Пам'ятайте: всі проблеми з животом можна вирішити. Черевні м'язи - це сухожилля, які втрачають еластичність після серйозних розтягувань. М'язи схильні повертати свій тонус, вони можуть знову повернутись у тонус.
Інша проблема – це шкіра, яка втратила тонус. У молодому віці шкіра легко підтягується після зниження ваги чи пологів, вона еластична, як банджі. Але у зрілому віці шкіра втрачає еластичність і не здатна підтягнутися. Також еластичність може втратити і сполучна тканина, фасція, що оточує м'язи.
Але є й хороша новина. Побудова сильних черевних м'язів підтримує сухожилля та сполучну тканину. Це означає, що тренування допоможуть навіть якщо розтягнуті сухожилля. Що ще допомагає? Завжди пам'ятати про пресу: втягувати живіт, випинати сідниці та груди, опускаючи плечі. Це тримає м'язи в тонусі, а також таке положення зручніше для спини.
Правильне харчування
Без правильного харчування ніякі фізичні тренування не зможуть дати бажаного результату. Для того, щоб досягти мети в максимально стислий термін потрібно скласти правильний раціон харчування. Від цього прямо залежатиме ефективність вправи та швидкість спалювання жиру.
Всесвітня організація охорони здоров'я радить знижувати калорійність їжі від 200 до 500 ккал від звичного споживання. Люди, які не займаються інтенсивною фізичною працею, повинні споживати від півтори до двох тисяч ккал. Докладніше читайте.
Головні поради щодо складання раціону це вживання їжі з великим вмістом вітамінів та клітковини. У меню повинні входити продукти із вмістом активних біологічних компонентів. В обов'язковому порядку потрібно включати до раціону злак, овочі, фрукти, зелень, горіхи. Водночас потрібно зменшувати споживання цукру, випічки, макаронних виробів.
При споживанні їжі необхідно постійно пам'ятати, що зайві жири не використовуються організмом, а продовжують накопичуватися у вигляді жирових відкладень. Для позбавлення зайвої ваги потрібно постійно підтримувати невеликий дефіцит енергії організму.
Кардіовправи
Одним з ефективних способів прибрати жир на животі це. Інструктора рекомендує робити їх на порожній шлунок (випивши порцію BCAA) або наприкінці силового тренування протягом тридцяти хвилин із контролем пульсу в діапазоні від 150 до 170 ударів на хвилину.
Після тренування необхідно прийняти порцію протеїну - ізоляту або амінокислот BCAA, а ще через пару годин вжити свою порцію їжі.
Для ефективнішого вирішення проблеми великого живота найкраще звертатися за допомогою до професійних інструкторів. Це допоможе досягти результату швидко та без шкоди здоров'ю.
Ще цікаве
От і почалася весна. Позаду довгі, зимові вечори, які багато жінок бавили з апетитними булочками та печивом. А чого лише коштували зимові свята? У харчовому марафоні, під назвою «Олів'є, шуба, цезар і ще он той бутерброд з ікрою» брали участь майже всі представниці прекрасної статі.
Свята пройшли, залишивши не лише приємні спогади, а й кілька зрадницьких кілограмів на талії. За задоволення поласувати довелося заплатити своїм зовнішнім виглядом. Що ж робити, адже незабаром почнеться літо, захочеться похвалитися новим купальником або просто вдягнути короткий топ.
Чимало дівчат задалися питанням, як прибрати живіт за тиждень? Чи можливо схуднути за такий короткий відрізок часу? Здається, що таке завдання реальне лише для вольових авантюристок чи нереальне зовсім. Насправді це можливо! Зменшити талію за сім днів під силу кожній жінці, якщо вона всерйоз задалася такою метою, і дотримуватиметься порад, описаних у статті.
Правильне харчування
Тиждень це дуже короткий проміжок часу, як би не хотілося, боки не розчиняться у повітрі за сім днів. Позбутися їх назавжди не вийде, та й не потрібно - занадто різке схуднення загрожує здоров'ю. Об'єми можна помітно зменшити за допомогою збалансованого живлення. Часто, дівчата не бачачи інших способів скинути вагу, йдуть на крайні заходи - жорсткі дієти, а то й голодування. Це неправильний шлях, що веде до виснаження організму та проблем зі здоров'ям.
Правильне харчування це не тільки виняток із раціону шкідливих продуктів. Звичайно ж, потрібно перестати вживати в їжу копченості, смажене, випічку, майонез, спеції та гамбургери. Також важливо встановити правильний режим харчування обов'язково повноцінно снідати. Для сніданку краще підходить злакова каша на воді та будь-які фрукти. Кількість їжі повинна становити 4-6 разів, з інтервалами близько чотирьох годин. Розмір порції за прийом їжі становить 300 гр. З приводу вечері діє залізне правило – після шести не їсти!
Перебуваючи на дієті, потрібно пити близько двох літрів води на день. Пити можна стільки, скільки хочеться. Прямо вранці, перед сніданком потрібно випивати склянку теплої води, з кількома краплями лимонного соку. З собою можна носити пляшку з водою, так як часто спрага сприймається за почуття голоду, одним ковтком можна усунути цю проблему. Щодо їжі, її потрібно пережовувати дуже ретельно і повільно. Чорну каву та чай краще виключити, а замість них пити компоти, морси та трав'яні чаї. Обов'язково потрібно вживати в їжу овочі, продукти, що містять білок, фрукти та кисломолочні напої.
Про харчування
Зразкове меню, за допомогою якого можна схуднути і позбутися позбавленої ваги виглядає так:
Понеділок
Сніданок гречана каша на воді, варене яйце, свіже яблуко Другий сніданок салат зі свіжих овочів, политих оливковою олією Обід
Вівторок
Сніданок вівсяна каша зі шматочками свіжих фруктів, морс зі смородини Другий сніданок апельсин, варене яйце, два чорносливи Обід пісний борщ, шматочок чорного хліба, 50 гр відвареної курки Полудень морквяні оладки та зелений чай Вечеря зелене
Середа
Сніданок кукурудзяна каша, трав'яний чай Другий сніданок грейпфрут Обід суп зі свіжого горошку та картоплі, 100 грам відвареної, нежирної яловичини, чорний хліб Полудень салат зі свіжої капусти та цибулі Вечеря знежирений сир, 4 чорносливи
Четвер
Сніданок каша з бурого рису з чорносливом, зелений чай.
П'ятниця
Сніданок гречка, розбухла в холодній воді, парова куряча котлета, морс або компот Другий сніданок яблуко або будь-який салат Обід курячий бульйон з сухариками, апельсин Полудень салат зі свіжої селери та зеленого яблучка Вечеря винегрет, журавлинний морс
Субота
Сніданок вівсяна каша Другий сніданок грейпфрут Обід пісний борщ 100 грам курячої печінки Полудень печена картопля, апельсин Вечеря кефір
Неділя
Сніданок парений бурий рис, 4 чорносливу, морквяний сік Другий сніданок горохове пюре
Захистіть себе від стресу та алкоголю
Стрес поганий помічник для охочих схуднути. Звичним для багатьох методом виходу зі стресу є заїдання проблеми. На жаль боки, при цьому ні куди не діваються, а навпаки, приймають удар на себе. Якщо ви твердо вирішили позбутися непотрібних сантиметрів на талії - захистіть себе від руйнівного впливу стресу, постарайтеся не звертати увагу на дратівливі обставини. Під час дієти, це особливо актуально, як заспокійливий засіб можна попити чай з м'яти та меліси.
Часто буває, що ваше схуднення збігається з якимось торжеством. Не треба пропускати його через «особливий режим». На святковому столі обов'язково знайдуться корисні салати та овочева нарізка. Також знайдуться алкогольні напої, їх вживати категорично забороняється. Алкоголь не тільки згубно впливає на організм, але ще й добре підігріває апетит. У зміненому стані свідомості зірватися і з'їсть жирний, пересмажений біфштекс дуже легко – нам цього зовсім не потрібно.
Очищення організму – шлаки, кишечник
У запущених випадках зменшити боки протягом тижня не завжди можливо. Тоді ми починаємо шукати відповідь на питання, як прибрати живіт за 2 тижні. Час до літа ще є. Якщо ви дотримуєтеся режиму харчування, а вага стоїть на місці і позбутися жирових накопичень виходить погано, то дуже можливо, що справа в зашлакованості організму. Кишечник анатомічно влаштований, що продукти розпаду важкої їжі можуть залишатися в ньому на довгий час. Позбутися шлаків, не так складно, як здається на перший погляд.
Якщо ви спостерігаєте у себе такі ознаки, то значить винуватцями є не тільки повненькі боки, а й зашлакований кишечник.
- Втома.
- Дратівливість.
- Часті висипання.
- Земляний колір обличчя.
- Поганий апетит при стабільній вазі.
За допомогою очисних процедур можна позбутися шлаків і помітно схуднути в талії. Процедуру під назвою колоноскопія пропонують приватні клініки, досить ефективна. Також можна позбутися шлаків і в домашніх умовах за допомогою звичайної клізми. Клізма робиться за допомогою кухля Есмарха, теплою кип'яченою водою. Об'єму груші достатньо, щоб за раз очистити кишечник і ще на один крок наблизиться до бажаного плоского живота.
Фітнес та спортивні вправи
Як забрати живіт за два тижні, якщо немає можливості відвідувати спортзал? Знахідкою стануть спеціальні вправи, які можна виконувати як удома, так і у тренажерному залі. Щоб позбутися набридлих вушок на боках не виходячи з дому, потрібно щодня виконувати комплекс спеціально підібраних вправ. Перед тренуванням обов'язково розминаємось протягом 15-20 хвилин, це потрібно для того, щоб м'язи розігрілися.
Вправа №1
Лежачи на спині, робимо «скручування». Шия витягнута, плечі трохи піднято, руки зігнуті в ліктях і заведені за голову. Коліна згинаємо під рівним кутом, ноги утримуємо на вазі. Це вихідне положення, робимо глибокий вдих, на видиху повертаємо корпус праворуч, одночасно підтягуючи лівий лікоть до правої коліна. У той же час намагаємося витягнути ліву ногу якомога ближче до підлоги.
Потім на вдиху повертаємось у вихідну позу. Виконуємо аналогічну вправу, але працюємо на ліву сторону. Повторюємо близько 30 разів, у два підходи з перервою 10-15 хвилин. Скрутка допомагає позбутися вушок, якщо її робити щодня. Найкраще її робити у першій половині дня.
Вправа №2
Боки добре забираються за допомогою простої планки. Початкова поза, начебто ви зібралися віджиматися. Намагайтеся тримати тіло в одній лінії, спираючись на руки або лікті. Затримаєтеся так на 5-7 хвилин, перші рази, скільки зможете, а потім довше. Потім робимо бічну планку, все одно, тільки на боці. Затримуємось на кілька хвилин, потім повторюємо на іншому боці. Робимо по 3 підходи щодня.
Вправа №3
Вдома можна схуднути, виконуючи Russian twists. Це обертання з боку в бік у сидячому положенні. Спина має бути пряма, коліна злегка зігнуті. В руки візьміть обтяжувач, це може бути жіноча гантель. Здійсніть 25-30 поворотів у три підходи
Вправи у спортивному залі
Якщо у вас є можливість відвідувати спортзал, це просто чудово. Під керівництвом досвідченого тренера боки швидко помахають вам ручкою. Щодня відвідувати тренування не потрібно, для результату достатньо 2 рази на тиждень. На першому тренуванні постарайтеся не перенапружуватись, м'язи ще не готові до різких навантажень. Робіть все спокійно, повільно. Перед основною частиною тренування добре, порозумійтеся. Показано невелике кардіонавантаження. Взагалі кардіо, той же звичний біг, може стати повноцінним тренуванням, він добре спалює жир і прибирає боки. Раз на тиждень повноцінного тренування на біговій доріжці достатньо.
Вправа №1
Працюємо із тренажером нижнього блоку. Навантаження на бічну тягу. Беремося за рукоятку нижнього блоку, тягнемо на себе – згинаючи корпус убік. Розгойдуємося за принципом маятника, працюють косі м'язи живота. Можна виконати три підходи по 15-20 разів.
Вправа №2
Танцювальна аеробіка. Сюди також відносяться, входять стрибки зі скакалкою, шейпінг, заняття на біговій дорожче. Стрибки на підставку та назад добре працюють на спалювання жиру. Бічні нахили з м'ячами та гантелями. Також хороші результати дає півданс - танці з жердиною.
Додаткові процедури
Обертання дуже приємна, проста косметологічна процедура. Її можна проводити навіть у домашніх умовах. Все що для цього необхідно, це кавовий або сольовий скраб, плівка та теплий рушник для загортання. Для курсу схуднення потрібно провести 10-16 щоденних процедур. Перед обгортанням прийміть гарячий душ або ванну, потім очистіть шкіру в потрібній ділянці живота скрабом. Після цього обмотайте це місце плівкою і для створення парникового ефекту укутайте зверху рушником.
Тривалість процедури близько 35 хвилин. Ефект від обгортання обумовлений розщепленням жирів під дією пари та вакуумного середовища. Підшкірний жир, шлаки, і токсини йдуть, шкіра отримує дренуючий ефект і зволоження. Така процедура не тільки прибирає жирові складки, але й діє омолоджуючим чином.
Вітаю, пані та, найголовніше, панове! Так-так, Ви абсолютно вірно зрозуміли, сьогодні на нас чекає практично-теоретична замітка щодо позбавлення від найголовнішої чоловічої проблеми - пузика. По прочитанні Ви абсолютно точно знатимете, як прибрати живіт і які рухи тіла і заходи необхідно вжити, щоб позбутися рятувального кола, що настільки заважає в повсякденному житті.
Отже, займайте свої місця, почнемо розбиратися із збиральними роботами.
Чому росте живіт? Це треба знати.
Слоняючись у черговий раз просторами всесвітньої павутини в пошуках цікавої теми для статті, я зовсім випадково заблукав на пару сайтів, де пропонували за віддачу N-ої суми позбавити людину від живота. Коли ж я вбив у рядок пошуку точний запит - як усунути живіт, тут на мене вивалилося тонни медичних оголошень і сайтів клінік, які пропонували свої небезкоштовні послуги у вирішенні пузної проблеми. Звичайна ж видача рясніла сайтам на кшталт – плоский живіт за 2 тижня, 5 правил, 6 вправ, 2 притопи 3 прихлопиі т.п. Загалом, з такого животрепетного питання немає слушної безкоштовної структурованої інформації, щоб людина сів, прочитала замітку і, виконуючи конкретні дії, змогла отримати результат у вигляді зменшення талії. Мене така ситуація ніфіга не влаштовувала, тож я вирішив написати це практичне керівництво.
Скажу відразу, можливо воно непристойно розтягнеться, доки 2 -Х частин, але розберемо ми вже точно все докладно і докладно, тому всі припали до синіх і блакитних, поїхали.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.
Як можна помітити, підзаголовок статті – чому зростає живіт. А чому йому, власне, не рости? Адже всі умови для цього створено. Давайте уявимо середньостатистичної людини працездатного віку, яка має середній достаток, дружину, квартиру, машину, картонку та маленьку собачку:). День у такому разі найчастіше виглядає так:
- чашка кави з ранку, пара бутербродів;
- спуск на ліфті до стоянки/машини, покатушки до роботи – пробки, сигарети, стрес;
- на роботі – обідній перекус у найближчій забігайлівці або замовлення їжі до офісу. Найчастіше це щось калорійне, десертне, щоб підняти собі настрій;
- дорога назад до будинку - знову машина, сидимо годину в пробці, хоча до будинку їхати 15 хвилин;
- вдома - відпочинок біля телевізора, іграшки в комп'ютер або просто валяння на дивані.
- і так кожен будній день.
- вихідні - спання до обіду та вільний час – гулянки, гості, випивоні та закуски.
Постає питання: чим не умови для зростання живота. Як на мене, такі ідеальні! Якщо ж розбиратися більш науково, то ситуація така.
Вся правда про жир на животі
Далеко не багато хто знає, але жир буває двох видів:
- підшкірний поверхневий, залягає під шкірною складкою. Це м'який/м'ясистий жир, який можна доторкнутися, ущипнути. Найчастіше зустрічається в нижній частині корпусу, створюючи грушоподібний ефект статури. Навколо живота такого жиру порядку 80-85% ;
- вісцеральний – жир глибокого залягання, опоясує внутрішні органи людини (Серце, легені, печінка і тд)і знаходиться поза досяжністю. Такий жир складає порядку 10-15% .
Причому некоректно думати, що якщо худорляві люди не мають підшкірно-жирової клітковини, то й вісцерального жиру вони не мають - є, і це також може бути їх великою проблемою. Такий тип іноді називають скінні-фети.
Ось як виглядають спектрограми людини із вісцеральним жиром.
Насправді вісцеральний жир сам по собі це не погано, бо він забезпечує амортизацію внутрішніх органів, і якби його не було, будь-який струс для організму був би згубним. Тому головне питання тут – міра вісцерального жиру. Найчастіше у людей з животиком вісцерального жиру набагато більше, ніж належить. Такий жир не просто лежить "мертвим вантажем" в організмі, це активна частина Вашого тіла, і він створює багато неприємних забруднюючих речовин.
Якщо людина хмарна, то її тіло починає зберігати жир у незвичайних місцях, так званих проблемних зонах, які “вистрілюють” насамперед. У чоловіків це черевна область та груди, у жінок – стегна, боки/вушка, сідниці. Коли ці зони переповнюються (Настають стадії ожиріння),жир починає освоювати нові ореоли для залягання – внутрішні органи. Так і з'являється вісцеральний жир, який любить бездіяльність і який набагато небезпечніший за підшкірний. Взагалі, по-простому, підшкірний жир - невикористана енергія, відкладена про запас, вісцеральний жир - складний тип жиру, який може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, як-от: передракові поліпи в товстому кишечнику або хвороби серця (Ішемія/стенокардія). Позитивна новина полягає в тому, що як першого, так і другого можна позбутися, використовуючи комплекс заходів із цієї замітки.
Щоб виявити свій ступінь занедбаності (стадію ожиріння),скористайтеся наступною пам'яткою.
Війна-війною, а обід за розкладом, чи як працюють гормони насичення та голоду?
Часто можна почути: припини жерти і тоді схуднеш. Це не зовсім правильно.
При різкому скороченні калорій на дієті організм, по її закінченню, надолужить своє і навіть з лишком, намагаючись якнайшвидше набрати втрачений жир. Тому не можна одномоментно взяти і прикрити продовольчу лавочку, перейшовши на 1-2 салатні їжі в день. Організм не дурень, і він в змозі виявити, що ви різко скоротили кількість калорій і вирішили схуднути. Йому таке нафіг не треба, він і до цього відчував себе цілком вільно, а те, що Вам не подобається Ваша статура, йому це по барабану:). Постає питання: як організм дізнається про урізання калорій. Виявляється, все дуже просто. Жирова тканина контролює метаболізм організму через вироблення гормону лептин. Його рівень корелює з % жиру – рівень лептину тим вищий, що більше в людини жиру.
Лептин - сигнальний гормон, що повідомляє мозку про голодування організму. Сидячи на дієті, Ви скоротите споживання калорій, рівень глюкози крові падає, вироблення інсуліну знижується, включаються процеси мобілізації жиру. Рівень лептину також знижується, оскільки залежить від доступності глюкози, якої мало. Падіння рівня лептину дає мозку чіткий сигнал: почався голод, над щось робити! І організм робить: він припиняє синтез м'язової тканини, уповільнює спалювання жиру та включає захисний механізм під назвою "почуття сильного голоду".
Після 1-2 Тижня сидіння на дієті рівень кортизолу () досягає свого піку, рівень тестостерону сходить нанівець, спалювання жиру практично зупиняється - все це призводить до схуднення, але за рахунок втрати м'язів. Такий розклад – звичайна захисна реакція організму на низький рівень лептину, який повідомляє організму, що їжі не вистачає. Причина розкладу також дуже проста - це спроба захистити жир і зберегти його якнайдовше в умовах льодовикового періодунестачі їжі.
Після злізання з дієти та доступності калорій організм починає посилено їх запасати, відкладаючи про запас у жир. (на випадок, а раптом знову настане льодовиковий період, коли їсти не буде чого:)).
Секреція лептину залежить від:
- рівня жиру в організмі;
- рівня споживаних вуглеводів.
Тому високий його рівень спостерігається у опасистих людей і тих, хто зловживає вуглеводами.
Примітка:
У жінок рівень гормону лептин вищий у 2-3 рази, ніж у чоловіків, зважаючи на меншу кількість м'язів і більшу кількість жирової маси, тому худнути їм складніше.
Лептін (Гормон насичення)пліч-о-пліч співпрацює з іншим гормоном, грелін - гормон голоду. Обидва ці гормони впливають на вагу, і обидва ці гормони посилають мозку сигнали про стан у шлунку, перший – сигнал про насичення, другий – про голод. Перед їдою рівень греліну збільшується, після - знижується.
Тепер поговоримо про…
Відкладання жиру у проблемні місця. Як це відбувається?
Жирові клітини нерівномірно розподіляються по тілу людини, тобто жир залягає острівцями, десь більше, десь менше. Зразок зберігання жиру генетично детермінований та зумовлений. Тобто. якщо Ваш батько/дід мав животик, то і Ви (при певному способі життя)будете володарем рятувального кола. Якщо мати має повні стегна, то й у дівчини вистрілювати будуть найшвидше вони.
Такому нерівномірному механізму розподілу є наукове пояснення. Зокрема наші жирові клітини – не тільки інертні “резервуари для зберігання” надлишкової енергії. Вони є ендокринні залози, які відправляють/одержують сигнали від інших частин тіла. Іншими словами, наші жирові клітини "розмовляють" з нашим тілом, і тіло відповідає їм. Це відбувається за допомогою гормонів та систем рецепторів.
Для втрати жиру Ви повинні спочатку отримати жирові клітини (адипоцити), щоб звільнити їх у кров'яному руслі. Потім вільні жирні кислоти повинні бути доставлені до м'язів, де вони спалюються для отримання енергії. Щоб жир був вивільнений, гормон адреналін (епінефрін) повинен бути секретований і надіслати сигнал у Ваші жирові клітини. Адипоцити одержують цей гормональний сигнал через адреналін-рецептори (Адренорецептори).
Жирові клітини мають Beta 1 (B1) та Alpha 2 (A2) рецептори. B1 - це "хороші" рецептори, які активізують гормон чутливої ліпази - ферменту, який розщеплює жир, дозволяє йому бути випущеним у кровотік, для подальшого згоряння. A2 – “погані” рецептори, вони блокують жирові релізинг-ферменти у жирових клітинах та сприяють формуванню жиру в організмі.
Все це сказано не для червоного слівця (ну треба ж :)) а для розуміння типів майбутніх робіт (Підбір вправ)щодо проступу преса.
Отже, згідно з фізіологією, у чоловіків нижня частина живота має більш високу концентрацію поганих рецепторів А2, а тому це може бути одним з пояснень того, чому ця область є лідером з розміщення жиру у представників чоловічої статі при наборі ваги, і чому жир йде звідти. неохоче при схудненні. У жінок ситуація трохи інша, у них найпроблемнішою зоною є стегна, бо у них (за фізіологією) найбільше концентрація рецепторів А2. Це даність, яка закладена матінкою природою, і від неї нікуди не подітися.
Таким чином, при коливанні преса чоловікам слід пам'ятати, що нижні кубики проступлять в останню чергу. До того ж такий рецепторний факт допомагає пояснити, чому вправи незначно впливають на втрату жиру. Тому велика помилка думати, що сотні повторень на прес дозволять “зняти” жир з нижньої частини живота. Видалення жиру по всьому тілу це дефіцит калорій, і відбувається це за рахунок комплексу заходів - зниження споживання їжі, формування правильного раціону і збільшення фізичної / аеробної активності.
Висновок: Ви не побачите свій прес, доки не відрегулюєте дієту, хоч Ви “задовбаєте” свої м'язи живота. Крім того, роботи над нижніми кубиками займуть трохи більше часу, ніж верхні.
Отже, переходимо до дещо практичної частини та розглянемо…
Факти та правила щодо позбавлення від живота
Дуже багато міфів витає щодо того, як позбутися живота, тому в нашому жнивному плані ми спиратимемося лише на факти, а вони наступні:
Факт №1
Ви можете довбати свій прес вправами до посиніння, але вони не позбавлять Вас жиру на животі. Тому не витрачайте свій час на повторні скручування, а краще займіться коригуванням раціону харчування.
Факт №2
Машинні тренажери на прес - безглузді машинки, вони не позбавлять Вас від живота. Кращі вправи на прес - робота з власною вагою та обтяження у вигляді млинців.
Факт №3
Виконуючи бічні гіперекстензії на тренажері і такі ж скручування з гантеллю, Ви не зменшите боки, а ось ймовірність розростання талії дуже велика.
Факт №4
Різні креми та інші чудо-помазки не позбавлять Вас абдомінального жиру. Також забудьте про такі маркетингові продукти, як пластир "плоский животик" або турбослім-пояс, який приклеїв/наділ, і все саме розсмокталося. Єдине, що розсмокчеться, це Ваші гроші.
Факт №5
Забудьте про програми "Прес за 8 хвилин на день" і що з ними. М'язи живота це такі ж м'язи, їм також потрібен відпочинок та час на відновлення, зростання та зміцнення. Тому двох тренувань на початку та наприкінці тижня буде цілком достатньо.
Факт №6
Уникайте химерних дієт, які обіцяють швидкий результат. Екстремальне голодування зазвичай призводить або до втрати наявної м'язової маси, або до повного локауту обміну речовин, а також суттєвого збільшення ваги після злазення з дієти. Тому прес Ви накачаєте, і тут все залежить від ступеня “занедбаності” вихідного матеріалу, загалом і тримайте в голові цифри від 3 до 6 місяців.
Факт №7
Щоб побачити м'язи преса (кубики), відсоток підшкірного жиру має становити максимум 15% (в ідеалі 8-12% ) . В іншому випадку про кубики можна забути, буде одна суцільна кулька:). Зараз Ваш відсоток жиру, швидше за все, знаходиться у районі 25-35% , тобто. скоротити необхідно в 2 рази.
Факт №8
Існує думка, що від жирів жиріють. Від неправильних - так (соняшникова/вершкове масло, маргарин і тп)проте поліненасичені жирні кислоти омега 3/6/9 (містяться в / гірчичному маслах, горіхах, рибі)допомагають процесу спалювання жирів, це факт.
Факт №9
Прийом спортивних добавок, таких як жироспалювачі, допомагають прискорити зганяння ваги, проте без фізичної активності (Самі по собі, просто від прийому)вони не працюють. Крім того, якщо Ви хочете схуднути і одночасно підгодувати свої м'язи на ніч, то в такому випадку краще застосовувати казеїновий протеїн, а не сир, бо останній має високий інсуліновий відгук, який суттєво гальмує жироспалювання.
Що стосується правил позбавлення від живота, то вони такі:
Правило №1
Щоб зменшити обсяг жирових відкладень, потрібно частіше їсти. Візьміть собі за правило замість 2-3 великих прийомів їжі є 4-5 разів менших за обсягом.
Правило №2
Ви почнете худнути, якщо скоротите свій калораж на 10-15% . Для середньостатистичної людини, яка веде малорухливий спосіб життя, кількість калорій на 1 кг ваги тіла має становити близько 30 ккал/ 1 кг. Отже, якщо Ваша вага 80 кг, то добова калорійність раціону не повинна перевищувати 2400-2500 ккал. Для схуднення потрібні цифри 2100-2200 ккал.
Правило №3
Споживайте з кожним прийомом їжі пісний білок (риба, курка, яєчні білки), а як вуглеводи використовуйте складні - вівсянка, гречка, коричневий рис, солодка картопля. У другій половині дня урізуйте вуглеводи, скорочуючи їх кількість у прийомах їжі.
Правило №4
Якщо Ви вирішили позбавитися живота, тоді проведіть детоксикацію організму та органів. Тіло, яке очищене від токсинів, набагато ефективніше проводить обмінні процеси () та спалює жир. Тому проведіть чистку кишечника, клізм Вам в допомогу:) і почніть пити більше чистої води до 1,5-2 літрів на добу.
Правило №5
Для розгону метаболізму та запуску процесів жироспалювання проводите високоінтенсивні інтервальні тренування. 3 рази на тиждень, перемежовуючи їх з кардіо-активністю по 35-40 хвилин.
Правило №6
Не займайтеся фіговими вправами на прес у залі – бічні скручування стоячи з гантеллю, бічні гіперекстензії тощо, існують перевірені дієві види пресової активності, які дозволять зміцнити м'язи кори та побудувати сильні м'язи живота.
Так, йдемо далі ... чи стоп, скільки у нас там букаф? Ого, стаття вже перевалила за непристойну кількість символів, а ми тільки-но перевалили за її екватор. Тому є пропозиція зустрітися наступного разу і докладно, з чистого аркуша, розібрати практичні прибиральні моменти. Заперечень не чую, отже, так і вчинимо.
Післямова
Ну ось і добігла кінця наша замітка, сьогодні ми розбиралися з теоретичною стороною питання, як прибрати живіт. Впевнений, тепер у Вас є чітке розуміння всіх процесів, що протікають, і залишилося тільки дати конкретні прибиральні інструкції з позбавлення від рятувального кола. Однак це вже зовсім інша історія до нових зустрічей!
PS.Друзі, нагадую, що 15.02. знову з'явиться можливість скласти персональну програму тренувань та план харчування для Вас, тому 15 лютого наше місце зустрічі.
Всім доброго доби! У минулих статтях ми докладно розглядали тему того, як накачати прес, як зробити м'язи живота рельєфними, підтягнутими та красивими. Так ось, одним із основних критеріїв, який обов'язково необхідно виконати, щоб досягти подібної мети, це позбутися зайвого жиру в районі черевної порожнини. Саме про те, як усунути живіт, ми з вами докладно поговоримо в цій статті.
Чому росте живіт - ПРИЧИНИ
Щоб зрозуміти і вирішити проблему, спершу необхідно її детально вивчити, чим ми зараз займемося. Зайва вага в області живота не може з'явитися звідки. Усьому є свої причини та наслідки. Безумовно, існують люди, у яких генетична схильність до такого набору. поганий» маси, проте навіть у такій ситуації це не є вироком, тому що все можна виправити. Щоб це зробити, достатньо захотіти змінити себе, свій спосіб життя та працювати над собою. Ну і звісно ж, прочитати цю статтю до кінця.
Причин, через які росте живіт, досить багато і всі вони банальні. Багато чого з цього ви вже, напевно, чули, проте давайте ще раз швиденько пробіжимося по темі того, через що росте живіт.
Перше, на що хотілося б загострити вашу увагу НЕПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ. Мабуть, найпоширеніша причина, яка призводить до ожиріння . У тій же Америці за статистикою понад 30% населення мають проблеми із надмірною вагою. Насправді з огляду на кількість населення цієї країни це величезні цифри, які лякають.
Виходячи із статистики, щороку від ожиріння помирає 2,5 мільйона людей у всьому світі. В усьому винні неправильне харчування, яке так поширене в США. І це не дивно, адже їжа швидкого приготування дуже доступна і дуже популярна в штатах, а ось натуральні продукти коштують на порядок дорожче і саме тому більшість людей харчуються шкідливою їжею, забуваючи про здорову їжу. Взяти приміром того ж, у якого були серйозні проблеми із серцем через шкідливу їжу. Це не дивно, якщо ви подивитеся на його щоденне меню (). Давайте детальніше розберемося у цій темі.
Невелика пам'ятка
Приклад формули вимірювання індексу маси тіла (ІМТ) – маса тіла (у кілограмах) поділити на ріс (у квадраті). Допустимо ви важите 75 кг при зростанні 1,83. Формула буде наступною: 75/(1,83*1,83) = 22,39.
Є таке поняття, як КАЛОРІЇ. Це енергетична цінність продукту. Шкідлива для здоров'я їжа, як правило, дуже калорійна, не кажучи вже про шкоду подібних продуктів для життєво важливих органів. Тобто, грубо кажучи, за один перекус у закладі, де готують шкідливу їжу (гамбургери, смажену картоплю тощо), людина може наїсти денну норму калорій . І це ще пів біди, тому що в основному ці калорії організм отримує переважно не з корисних білків, жирів, повільних вуглеводів (як це в принципі має бути) , він отримує калорії зі шкідливої їжі, в якій дуже багато транс жирів та ін побічних продуктів. Наступні перекушування тільки збільшують обсяги кКал. Наприклад, уявіть собі, що за день людина наїла 4000 ккал, а для схуднення потрібно хоча б 1600-1800 ккал. Куди він діватиме всю енергетичну цінність, що залишилася? Зрозуміло, частина виводитиметься, а частина відкладатиметься у вигляді зайвої ваги. Усе це позначається як приріст зайвої ваги, а й негативним чином впливає загальний стан здоров'я людини.
Щоб калорії, які ви споживаєте за день, не перетворювалися на зайвий, необхідно їх витрачати. Для цього слід регулярно навантажувати свій організм фізичними навантаженнями та вести активний спосіб життя. Також, їсти виключно корисну їжу: варене м'ясо, рибу, овочі, фрукти, каші та ін. При цьому, необхідно уникати шкідливих продуктів харчування, які ми звикли бачити у повсякденності: жирна та надто смажена їжа, солодка і так далі. Щоб худнути, і, згодом, усунути живіт слід трохи знизити норму калорій, щоб через нестачу енергії, яка потрібна людині на повсякденне життя, організм починав спалювати зайву вагу.
Загалом, щоб зробити талію тонкою, забрати зайвий жир з області живота, потрібно в першу чергу сконцентруватися на харчуванні і докорінно переглянути свій раціон. Про те, як це зробити, ми поговоримо трохи нижче.
Шкідливі звички
Також, одна з основних причин, через які людина набирає зайву вагу.Наявність шкідливих звичок у людини лише посилює справу із зайвою вагою. Це як додатковий поштовх до набору надмірної ваги. Найпоширеніші звички, які завдають великої шкоди організму, є КУРІННЯі РОЗПИТАННЯ АЛКОГОЛЬНИХ НАПОЇВ. Давайте трохи детальніше розберемо цей пункт.
Взяти, наприклад, найпоширеніший алкогольний напій у світі – . Я думаю, багато хто знайомий з таким поняттям, як пивний животик». Вся справа в тому, що якщо регулярно пити цей хмільний напій, в організмі чоловіка починає поступово збільшувати рівень жіночого гормону. ЕСТРОГЕНА. Ні, безумовно, в чоловічому організмі він є, але, в помірній кількості. Норма цього гормону сприяє зростанню м'язів, регулює нервову систему людини, а також підтримує нормальний рівень хорошого холестерину в крові (ЛПЗЩ). Надлишок жіночого гормону у чоловіків призводить до зворотного процесу, тобто:
- Погіршується зростання м'язової маси
- Серйозні ушкодження нервової системи
- Накопичення зайвого жиру
Крім того, накопичення зайвого жиру відбувається по жіночому типу. Тобто жирові клітини налагоджуються в області живота (тварин і стегна - це найстрашніша частина жіночого тіла до набору зайвої ваги).
У жінок все навпаки.Збільшується кількість чоловічого гормону – тестостерону, що призводить до прискорення росту волосся на тілі. чоловічого типу (). Зрозуміло, що бородою дівчина не обросте, але навіть трохи волосся над губами псуватимуть всю картину. Загалом ось такі справи. Отже, як для чоловіків, так і для жінок, розпивання спиртного нічим добрим не увінчається. Я вже не говорю про інші, міцніші спиртні напої, які знищують нервову систему, мозкові клітини і завдають величезної шкоди людському організму.
Щодо куріння, воно також негативно впливає на стан здоров'я. Через подібну звичку в організмі сповільнюються відновлювальні процеси, погіршується обмін речовин, а рівень тестостерону в крові людини значно знижується. Все це негативно впливає на стан організму. Людина не зможе нормально займатися, будуть проблеми з диханням, боротьбою зайвою вагою тощо. якщо ви хочете прибрати живітслід негайно відмовитися від подібних шкідливих звичок і починати вести здоровий і повноцінний спосіб життя.
Стрес та недосипання
Ще кілька причин, які взаємопов'язані між собою та здатні викликати Ожиріння. Різні стресові ситуації, у тому числі недосипання, сприяють збільшенню в крові так званого гормону КОРТИЗОЛУ. Це катаболічний гормонщо призводить до розпаду білків (м'язів) і збільшує рівень глюкози в крові людини.
Давайте трохи розберемося, як усе відбувається. Наш організм сприймає стрес у будь-якому його прояві, як пряму загрозу життю людини. Щоб миттєво боротися з загрозою, він виробляє кортизол, який допомагає подолати стресову ситуацію за рахунок додаткового палива, яке отримує в результаті виділення глюкози і розщеплення протеїну. Як результат, людина втрачає м'язову масу, а жировий прошарок лише збільшує. Не дарма у бодібілдингу цей стресовий гормон не в пошані. За рахунок нього втрачається дорогоцінна м'язова маса і збільшує кількість абдомінального жиру. Він викликає АКНЕ, а також ОСТЕОПОРОЗ. Крім того, на тілі атлета можуть з'являтися розтяжки. Щоб боротися з (процесом руйнування), спортсмени часто використовують різні спортивні добавки, щоб зберегти м'язову тканину та посприяти.
Якщо ви хочете накачати м'язи, позбутися живота, що випирає, слід поменше нервувати, висипатися, добре і правильно харчуватися. Зрозуміло, що в наш час це досить складно зробити. Однак треба постаратися скоротити стресові ситуації до можливого МІНІМУМУ. У наступних статтях ми докладніше поговоримо про кортизол та інші гормони, тому, щоб не пропустити вихід нових статей, підпишіться на сайт .
Також одна із найпоширеніших проблем нашого часу. Зараз все стало настільки автоматизовано, що людині незабаром просто непотрібно виходити з дому. Розвиток інтернету, різних технологій для спрощення нашого з вами життя, безумовно, мають свою цінність, проте багато людей просто неправильно розпоряджаються вільним часом, який вони отримують у результаті. Крім того, подібний розвиток збільшила кількість робочих місць, де людина сидить по 8-12 годин на день, ті ж програмісти . Робота в офісі рядовим менеджером і таке інше. Загалом подібної роботи багато. Все це сприяє тому, що людина все менше часу приділяє фізичну активність і все більше часу проводить сидячи, що дуже небезпечно для здоров'я (не тільки тому, що це сприяє набору ваги). Проблеми з хребтом, варикоз та багато інших захворювань є наслідком сидячого способу життя.
Уповільнюється обмін речовин, порушується гормональне тло, все разом із неправильним харчуванням, великим стресом на роботі сприяє збільшенню зайвої ваги на животі.
Щоб уникнути цього, потрібно вести максимально активний спосіб життя. Навіть якщо у вас сидяча робота, це не проблема чи виправдання. Можна спокійно записатися до тренажерного залу та ходити вечорами на тренування. Вставати рано-вранці і робити банальну зарядку, віджиматися, розтягуватися. Скласти раціон харчування та їсти тільки здорову їжу. Подібний підхід допоможе не лише покращити стан здоров'я, а й усунути живіт.
Тепер, думаю всім зрозуміло, звідки може взятися жир і утворитися живіт. Тепер давайте докладніше розглянемо цю тему і знайдемо правильне рішення для боротьби з животом, що випирає.
Місця, де накопичується жир Багато хто не знає, але в тілі людини крім підшкірного жиру є ще й (далі ми докладно його розглянемо). Як ми вже знаємо, якщо людина не стежить за своїм харчуванням і часто споживає шкідливі продукти, це рано чи пізно призводить до накопичення зайвої ваги. Так вийшло, що подібна маса накопичується в нашому тілі не зовсім поступово, а в певних місцях. У чоловіків найбільш схильні частини тіла для скупчення жиру є (абдомінальна порожнинаЖИВОТ ) тагруди . Що стосується дівчат, у них найпроблемнішими місцями є,стегна талія,.
сідниці, низ живота Причини для такого локаційного накопичення різні, це насамперед статеві відмінності та пряме біологічне призначення чоловіка та жінки. Наприклад, жіночий організм розвивається і будується таким чином, щоб у майбутньому виношувати та народжувати дитину. Тобто, основна біологічна функція жінки полягає в тому, щобПРОДОВЖИТИ СВІЙ РІД . Саме з цієї причини жирова маса має властивість накопичуватися переважно на нижніх частинах тіла.Невеликий надлишок жиру на стегнах та сідницях цілком природне явище, яке сприяє нормальному перебігу вагітності
Щодо живота, там також може відбуватися накопичення тригліцеридів, проте у вигляді підшкірної жирової маси. Надмірне накопичення вісцерального жиру всередині черевної порожнини не властиве жіночому організму, оскільки він ускладнює завдання виношування дитини. Та й взагалі, через надмірну повноту, дуже часто жінки стають безплідними, не можуть завагітніти і народити нормальну та здорову дитину. Все це відбувається через те, що зайва вага сприяє появі метаболічного синдрому, порушується гормональне тло. Виникають різні проблеми із серцево-судинною системою. Все це зводить нанівець, можливість завагітніти. Але, не властиво, це не означає - НЕМОЖЛИВО. Жінки також схильні до накопичення зайвої маси у вигляді абдомінального жиру.
У чоловічої частини населення все трохи інакше. Чоловікові якраз більш властива повнота саме в абдомінальній частині тіла. Їм не потрібно народжувати дітей, а подібне накопичення жиру в районі живота, найвигідніше для підтримки функціональності та мобільності тіла. На превеликий жаль, така проблема як « ПИВНИЙ ЖИВОТИКНе рідкість у наш час. Якщо в давні часи подібний зовнішній вигляд свідчив про матеріальний достаток людини, то зараз це показує жахливий стан здоров'я. Подібний « мамон» Випирає через те, що в районі живота, як ми говорили раніше, жир накопичується в декількох місцях: під шкірою і всередині живота, огортаючи внутрішні органи людини (нирки, шлунок і т.д.).
Думаю з ПІДШКІРНИМ ЖИРОМвсе зрозуміло. Це зайва вага, яка накопичується між м'язами та шкірним покривом. Якщо розбирати його у відсотковому співвідношенні від загальної маси жиру в тілі людини, його близько 85-90%.
Що стосується ВІСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРУ, він перебувати поза зоною видимості – всередині людини (навколо життєво важливих органів). Його основні функції полягають у тому, щоб підтримувати внутрішні органи у правильному положенні та берегти їх від переохолодження. Крім того, він захищає внутрішні органи людини від зовнішніх подразників і тим самим уберігає органи черевної порожнини від серйозних ушкоджень. Тобто служить своєрідним амортизатором у разі ударів та струсу. Незважаючи на те, що він виконує досить важливі для життя функції, надлишок цього виду жиру небезпечний для людини.
Основна проблема полягає в тому, що вісцеральний жир накопичується у досить активній частині тіла, де відбуваються найважливіші процеси для життєдіяльності людини. Через надлишок цього жиру можуть виникнути різні проблеми зі здоров'ям. Але, на щастя, позбутися внутрішнього жирового прошарку легше, ніж підшкірної маси.
Як відбувається накопичення жиру?
На початку статті ми розібрали всі основні причини, які можуть призвести до абдомінального ожиріння, тобто скупчення жиру в черевній порожнині та збільшення живота. Тепер давайте розберемо, яким чином накопичується підшкірний і внутрішній жир.
Як ми вже знаємо, у чоловіків найбільш схильними до зон для скупчення зайвої ваги є живіт і груди. У жінок це стегна, сідниці та талія. На початку, через порушення правил харчування, нездорового способу життя, споживання пива, у цих проблемних зонах (під шкірою) накопичуються тригліцериди. Якщо людина запускає себе настільки, що природні зони для жирових відкладень переповнюються, зайва вага починає накопичуватися в інших місцях, так скажемо – розширює свої горизонти. Це призводить до того, що замість підшкірного жиру збільшується вісцеральний жир.
В результаті всього перерахованого вище, з'являється ВЕЛИКИЙ ЖИВІТ. При кропіткій роботі, правильному підході до процесу схуднення, позбавитися живота можливо. Як це правильно зробити, ми зараз розберемо.
Як прибрати живіт?
Отже, ми з вами докладно розглянули причини появи живота, як це відбувається, розглянули види жирів та багато іншого. Тепер, після того, як ви зрозуміли і розібрали корінь проблеми від і до, можна розглянути план з ліквідації живота, що випирає .
Я сподіваюся, всі вже зрозуміли, що черевце, що випирає, це дуже погана ознака проблем зі здоров'ям, яку необхідно швидко усувати. Що ми для цього робитимемо?В першу чергу хочеться сказати, що в принципі, усунути вісцеральний жир, який прямим чином впливає на збільшення живота (утворення «мамона», «пивного животика», називайте, як хочете) не так вже й складно. Уся фішка в тому, що жири мають різний рівень поступливості спалювання. Якщо брати до уваги підшкірні адипоцити, їх досить складно перетворити на енергію та спалити, а ось із внутрішньою справою йдуть набагато краще. Такий рівень регулюється АДРЕНОРЕЦЕПТОРАМИу тканинах людини. Однією з основних функцій цих рецепторів є те, що вони взаємодіють з гормонами і регулюють процеси спалювання жиру, тобто запускають їх або пригальмовують. Так ось, β-рецепторизапускають процес розщеплення жирової тканини на складові жирні кислоти, які перетворюються на енергію в мітохондріях. А a-рецепторироблять все навпаки, суттєво гальмуючи процес спалювання адипоцитів.
Наприклад, у жінок під час вагітності дуже важливу роль відіграє жир, який накопичується у нижній частині тіла. Щоб забезпечити всі необхідні умови для виношування дитини, природа подбала про те, щоб організмі жінки було більше альфа рецепторів саме у цільових місцях: стегнах, сідницях. Однак, в районі черевної порожнини цих рецепторів дуже мало, тому, при правильному підході до схуднення, можна без проблем спалити ЖИРдівчина.
Якщо у чоловіка існує надлишок вісцерального жиру, його легко позбутися. Достатньо додати у свій розклад фізичні навантаження, записатися в тренажерний зал, а також переглянути своє меню та скласти раціон зі здорової та корисної їжі. Дуже важливий момент полягає в тому, щоб правильно розрахувати необхідну кількість калорій, яку потрібно споживати за день, щоб запустити процес спалювання жирових клітин у животі (це стосується як чоловіків, так і жінок). Щоб це зробити, скористайтесь .
Ось як виглядає тіло людини до заняття спортом та дотримання правильного режиму харчування і після (червоним кольором позначено).
Що стосується підшкірного жиру на животі, його позбутися важче, оскільки цей вид жиру досить лінивий, і щоб запустити процес спалювання зайвої ваги, необхідно дуже сильно постаратися. Правила приблизно такі самі. Основи, які людина має виконати, це створити всі необхідні умови для спалювання надмірної маси. Щоб це зробити, перш за все, необхідно скоротити споживання калорій приблизно в півтора рази. Тобто ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживати. Це основний принцип, що ми вже згадували.
Зрозуміло, що отримувати калорії потрібно зі здорової їжі, яка не містить шкідливих речовин, трансжирів і т. д. Щоб процес схуднення проходив швидше, необхідно додати фізичні навантаження. Бажано приділити велику увагу аеробним навантаженням, які впливають на спалювання жиру.
Слід розуміти, що схуднення, це досить тривалий процес, для якого потрібен час. Ось у цих статтях докладно описано, як правильно худнути, наскільки можна схуднути за місяць та інша корисна інформація. Обов'язково прочитайте цей матеріал.
Що потрібно робити, щоб прибрати живіт?
Перш за все потрібно зрозуміти, чи є у вас відхилення від норми, і визначити рівень вісцерального жиру. Як це зробити? Все досить просто. Існує кілька способів виміру рівня абдомінального жиру. Для початку, візьміть сантиметр і виміряйте коло своєї талії. Для чоловіків нормою є коло не більше 94 сантиметрів, а жінок до 80 сантиметрів. Якщо норми порушені, необхідно позбавлятися живота. Щоб це зробити, обговоримо всі етапи по порядку.
Їжте частіше. Регулярний та частий прийом їжі у необхідних кількостях впливає на прискорення обміну речовин в організмі. Це трохи прискорює процес спалювання зайвої ваги. Намагайтеся їсти приблизно 5-6 разів на день. Якщо ви вже користувалися нашими калькуляторами, то ви напевно вирахували, скільки потрібно споживати калорій на день, щоб схуднути. Так ось, приміром, ви отримали цифру в 1900 ккал на добу, відповідно, ділимо цю цифру на 5-6 прийомів їжі і отримуємо необхідну кількість калорій, яка повинна міститися в одній порції.
Пийте БІЛЬШЕ ВОДИ. Рідина допомагає виводити токсини та очищати організм. Крім того, вона збільшує швидкість метаболізму, що так необхідно при схудненні. Про те, скільки потрібно пити води, вже було розказано.
Необхідно прибрати зі свого раціону ТРАНС-ЖИРИ. Це шкідливі жири, які дуже шкідливі нашому організму. Зараз йдеться не лише про зайву вагу. Цей продукт, здобутий штучним шляхом у результаті ГІДРОГЕНІЗАЦІЇбавовняної олії. Тобто вся суть у тому, щоб продукт довше зберігався, і витрачалося менше коштів на купівлю нового продукту. Власне це пряме призначення їжі, що містить ГМО(Генетично модифікований організм).
Ці транс-жири були відкриті світу ще на початку ХХ століття. Проте, лише в 90-х роках, вчені, які проводили дослідження цих жирів, виявили, що вони є надзвичайно небезпечними для людини. Їжа, яка містить транс-жири, може викликати серйозні проблеми із серцево-судинною системою, наприклад, викликати ішемію та гіпертонічну хворобу серця. Крім того, вони здатні викликати діабет, ожиріння, атеросклероз тощо. Список дуже великий, тому ці жири необхідно перш за все виключити зі свого меню. Продукти, які містять транс-жири:
- Фаст-фуд (попкорн, картопля-фрі тощо)
- Маргарін
- Майже всі види майонезів з прилавка магазинів
- Солодке (печиво, цукерки, торти тощо)
- Чіпси, сухарики тощо
Також багато інших продуктів. Намагайтеся уважно вивчати склад продукту перед покупкою. Транс-жири дуже шкідливі не тільки тому, що вони токсичні та шкідливі для серцево-судинної системи. Ця речовина порушує весь метаболізм, блокуючи перенесення поживних речовин, які необхідні для клітини та процесу очищення організму від різноманітних відходів, токсинів та шлаків.
Споживайте менше жирної їжі. Йдеться про НАСИЩЕНІ ЖИРИ. Безумовно, зовсім без жиру прожити неможливо, він теж дуже потрібен організму. Однак його надлишок також може призвести до накопичення надмірної ваги на животі та подальших проблем зі здоров'ям. Споживати слід і дотримуватись НОРМУ, оскільки навіть надлишок корисних вітамінів може завдати серйозної шкоди організму.
Їжте менше ШВИДКИХ ВУГЛЕВОДІВ. Головною проблемою, яка торкається великої кількості людей, є доступність жирів та вуглеводів та менш доступних білків. Погано те, що з подібними продуктами людина отримує велику кількість зайвих калорій. Якщо брати до уваги вуглеводи, вони менш калорійні, ніж жири, проте сприяють збільшенню рівня ІНСУЛІНАу крові, що впливає на збільшення жиру в тілі людини. ВАЖЛИВО!Відмовтеся від солодкого, тому що там дуже багато швидких вуглеводів, які збільшують зайву вагу. Щоб усунути вісцеральний жир, можна сісти на НИЗКОВУГЛІВОДНА ДІЄТАта додати фізичні навантаження (можна здійснювати щоденні пробіжки, якщо у вас немає можливості відвідувати фітнес-центр). Намагайтеся споживати виключно ПОВІЛЬНІ ВУГЛЕВОДИ, що знаходяться у крупах, кашах.
Споживайте більше КЛЕТЧАКТІ. Це харчове волокно, яке міститься у великій кількості в овочах та фруктах. Ця речовина благотворно впливає на весь кишечник, допомагаючи перетравлювати та засвоювати їжу. Особливо клітковина корисна, якщо ви бодібілдер і постійно їсте багато м'яса та інші продукти, які довго перетравлюються. Крім того, вона сприяє виведенню вісцерального жиру з організму людини.
Також, харчові волокна сприяють виведенню різних токсинів та шлаків з кишечника, тим самим очищаючи наш організм. Особливо корисно їсти овочі та фрукти людям, що худнуть. Так як клітковина, потрапляючи в наш шлунок, набухає і цим заповнює його. Внаслідок чого почуття голоду зникає і людині не хочеться їсти.
Дієта
Якщо ви хочете прибрати надмірну масу живота, чи то підшкірний чи вісцеральний жир, необхідно дотримуватись певних правил харчування. Ви повинні чітко розуміти, що без правильно підібраної дієти, обліку всіх калорій, складання меню, спалити жир тільки за рахунок вправ НЕРЕАЛЬНО. Фізичне навантаження зміцнює м'язи, трохи збільшує денну витрату калорій, але практична не має великого значення при схудненні. Для того, щоб скинути зайву вагу, єдиним правильним рішенням буде комбінування фізичного навантаження та правильного, збалансованого харчування.
Як показує практика, більшість людей, які не хочуть витрачати багато часу і хочуть швидко прибрати живіт, спалити зайву вагу та ін. На таких людей і розраховані всілякі розлучення в інтернеті, на кшталт: « Скинути 20 кілограмів на тиждень», « Скинути 5 кілограмів на день" і так далі. Ви повинні розуміти, що швидко схуднути – не вийде. Це досить тривалий процес ( залежно від ступеня занедбаності), який передбачає повну віддачу від людини. У статті є посилання, де докладно розказано, наскільки можна схуднути за тиждень чи місяць. Обов'язково ознайомтеся з нею.
Отже, дієта повинна включати всі етапи, які ми розглянули вище. Тобто з раціону прибираємо всі шкідливі та жирні продукти. Позбавляємося шкідливих звичок, які негативно впливають на обмін речовин та гормональний фон людини. Акцентуємо увагу на їжі з підвищеним вмістом білка, додаємо в раціон клітковину та вітаміни ( фрукти овочі). Харчуємось як мінімум 5-6 разів на день, дрібними порціями з необхідним вмістом калорій. Стежте за тим, щоб щодня споживати необхідну кількість рідини. Все це правильно скомпонуйте, і вийде відмінне, раціональне харчування, яке допоможе вам позбутися живота.
Вправи та тренування
Як ви вже зрозуміли, щоб прибрати живіт, вправ не достатньо, проте вони також потрібні в комплексі. Отже, щоб зменшити талію та прибрати живіт, необхідно виконувати відповідні вправи, які сприяють цьому. Одні з найпоширеніших вправ на прес, яким слід віддавати переваги, це:
- Скручування лежачи на підлозі
- Скручування на блоці
- Вакуум живота
- Зворотні скручування
- Вправи з гімнастичним роликом
- Підйом ніг у висі
Вони відмінно підійдуть у комплексі до загального тренувального плану. Крім цього, основним навантаженням, на яке слід націлитись і регулярно його виконувати, якщо ви хочете прибрати живіт, має бути – аеробним. Тобто тривалі фізичні вправи, наприклад: біг на біговій доріжці, їзда велосипедом або тренування на велотренажері тощо. Ось кілька корисних видів аеробного навантаження, яке допоможе спалювати максимально можливу кількість калорій за день:
Непотрібно виконувати різні бічні скручування, бічні гіперекстензії, якісь повороти, нахили з вагою тощо. Всі подібні вправи лише збільшують ширину талії. Ось кілька корисних статей з приводу прокачування преса:
Висновки
Отже, стаття підійшла до логічного завершення. Тепер ви точно знаєте, які фактори впливають на збільшення живота, які бувають жири, як усунути живіт, що необхідно для цього робити і так далі. Я думаю було все дуже ясно і питань не повинно виникнути. У наступних статтях ми обов'язково докладно обговоримо дієту та програму тренувань для позбавлення жиру на животі. Тому, підписуйтесь на сайт, попереду багато цікавих постів. Дякую за увагу! Удачі всім!
Надмірна калорійність харчування - основна причина, через яку ростуть боки та збільшується живіт. Незважаючи на те, що більшість повних людей схильні списувати свої пишні форми на генетику та вікові зміни, саме надлишок енергії, що надходить з їжею (і любов до солодкого), є найбільш значущим фактором у наборі жиру на животі та стегнах.
Важливо й те, що зігнати зайві калорії та прибрати живіт за допомогою фізичних вправ не так просто, як здається – по суті, одна банка коли дорівнює двокілометровій пробіжці. Крім цього, у складі більшості газировок, соків, цукерок та морозива міститься , що порушує обмін речовин і провокує зростання жиру на животі, боках та стегнах.
Жир на боках та животі: генетика
З величезної кількості людей, які мають зайву вагу і намагаються позбутися жиру на животі, лише небагато мають «схильну до повноти» генетику. Навіть якщо порушення роботи метаболізму у них дійсно є, причина часто криється зовсім не в ДНК, а в харчових звичках та хронічно малорухливому способі життя. І для того, щоб усунути жир, ці звички доведеться змінювати.
Також помилково вважати, що зростання жиру на животі і боках - незворотний наслідок дорослішання, що стосується всіх чоловіків після тридцяти (насправді чоловічий метаболізм починає), як невідворотний наслідок вагітності (існує безліч прикладів, коли дівчата успішно позбавлялися живота вже через кілька тижнів після пологів).
Як прибрати живіт жінці
Здається такою «непомітною», звичайна кухонна сіль є сильним підсилювачем смаку. Скоротивши кількість солі в продуктах, ви істотно скоротите і їх споживання, оскільки їжа здаватиметься несмачною. Крім того факту, що сіль змушує переїдати, вона збільшує затримку рідин в організмі, що є ще однією причиною “розбухання” живота та боків.
Як позбутися розтяжок на животі?
Розтяжки на шкірі, що залишилися після схуднення, - типова проблема більшості людей, які намагаються забрати живіт. За своєю структурою такі розтяжки є мікрошрамами та сигналами глибокого пошкодження шкірного покриву. Оскільки позбутися розтяжок, що вже утворилися, практично неможливо, починати боротися з ними необхідно вже з перших тижнів схуднення.
Також наукові дослідження показують, що тісно пов'язано з високим рівнем стресового гормону кортизолу - проте саме цей гормон підвищується при різкій відмові їжі та виконанні вимотливих фізичних вправ. Це ще раз підтверджує те, що худнути потрібно поступово і в режимі, що «щадить», а не намагатися зігнати жир з живота за 3 дні.
***
Найголовнішою причиною зростання живота у чоловіків є надмірна калорійність їжі, а також наявність великої кількості швидких вуглеводів та тваринних жирів у раціоні. Дотримання найпростіших правил правильного харчування здатне показати суттєве зниження зайвої ваги навіть без додаткових фізичних активностей і без бігу, що вимотує.
