Дієта для схуднення меню на тиждень рецепти. Худнемо до літа: меню на тиждень від дієтолога

Тільки правильне харчування для схуднення щодня, рецепти якого запропоновані в цій статті, допоможе вам домогтися стрункості. Без зміни раціону фізичні навантаження не дадуть бажаного результату.

У звичайному житті ми голодуємо, то переїдаємо, замість того щоб харчуватися збалансовано, роздільно і регулярно. Фітоняшки, що тренуються 3-4 рази на тиждень, повинні знати, як поповнити витрати енергії нешкідливо для фігури.

Основи раціону. З чого розпочати і навіщо це потрібно.

Правильне харчування на весь день – гарантія здоров'я та стрункості:використовуючи рецепти для схуднення, ви перебудуєтеся на правильний режим без мук та голодувань. Варто відмітити що система харчування, розрахована на кожен день, має безліч переваг:

• відсутність голоду та спазмів шлунка;
• планування меню у індивідуальному режимі;
• відсутність категоричних табу.

Єдиною складністю меню правильного харчування є довгостроковість процесу. Дієта, заснована на здоровій їжі, буде більш ефективною, якщо ви займатиметеся фітнесом або пройдете курс масажу. Вправи для схудненняу домашніх умовах запропоновані у цьому відео.

Список продуктів для схуднення: правильне харчування меню на кожен день

Грунтуючись на корисні продукти, що містять клітковину, мінерали та вітаміни, ви можете скласти індивідуальне меню. Корисні властивості овочів, фруктів, бобових, риби не можна недооцінювати. Всі продукти для зниження ваги можна поділити на основні категорії:

• Білкові;
• Молочні;
• Крупи;
• Горіхи;
• Овочі фрукти.

У морському окуні, камбалі, щуці, скумбрії та коропі – цінний білок. Проте рибу не можна вживати частіше за чотири рази на тиждень. Курка та індичка – найкращі сорти м'яса, для тих, хто худне. Наприклад, дієта Дюкана, відома у всьому світі, пропонує на етапі чергування поєднувати чистий білок з овочами. Докладніше про цю систему живлення можна дізнатися у цьому відео.

Калорійність яйця - всього 80кКл, протеїни і вітаміни добре засвоюються організмом.

Без молочних продуктів ви не позбавитеся зайвих кілограмів. Лінолева кислота та кальцій, що містяться в кефірі, сирі, допомагають вгамувати голод. Моцарелла, фета та адигейські сири – сорти низької калорійності, які багаті на вітаміни.

Багато фітоняшок відмовляються від каш, а саме крупи допомагають схуднути, оскільки виводять шлаки з організму Готувати слід на воді без олії.

Перловка має гіпоалергенність, а пшонка знижує рівень холестерину. Гречка – джерело заліза, а вівсянка має очищувальну дію, тому вважається продуктом краси.

Без овочівзробити фігуру стрункою не допоможуть навіть щоденні тренування у залі. Зверніть увагу на позиції, які мають бути у вашому меню обов'язково. Морква та томати виводять холестерин, захищають від онкології. Кабачок, селера та буряк покращують роботу кишечника. Огірок і капуста роблять м'язи витривалішими, а гарбуз прискорює метаболізм.

Правильне харчування меню на тиждень: рецепти на кожен день для здоров'я та стрункості

Без харчового режиму ви не досягнете результатів.Як схуднути, якщо половина добового раціону з'їдається вами під час вечері, а ранковий прийом їжі просто відсутній?

Секрет правильного харчування для схуднення простий – витрата калорій має бути більшою, ніж кількість їжі, що споживається для енергії. Скласти індивідуальне меню допоможе таблиця калорійності продуктів.

Використовуючи калькулятор індексу маси, Ви зможете отримати свою ідеальну вагу з врахуванням віку, зростання, статури. Розрахувавши індекс маси тіла, ви зрозумієте скільки зайвих кілограмів вам потрібно скинути.

Здорове та правильне харчування на кожен день – це ідеальна схема для схуднення, а рецепти страв не потребують тривалого приготування. Пропонуємо варіант правильного харчування:меню на кожен день допоможе досягти зниження ваги та уникнути нестачі цінних мікроелементів.

До сніданку- Запіканка з сиру, яку можна приготувати напередодні.

Калорійність страви – 90кКл/100гр.

Запіканка

Для приготування будуть потрібні такі складові:

• Яйця-3шт;
• Цукор - 100гр;
• Сир-500гр;
• Крупа манна-2 ст. л;
• Родзинки та курага-50гр;
• Сметана –100гр;
• Сіль.

Манку з'єднують зі сметаною і змішують для набухання на півгодини. Родзинки та курагу заливаємо окропом. Сир протирають крізь сито або подрібнюють блендером, щоб запіканка вийшла повітрянішою. У протерту сирну масу додають цукор, яйця. Виливають манну крупу зі сметаною у загальну масу.

Надлишки вологи з кураги та родзинок усувають, промокнувши серветкою. Форму змащують вершковим маслом та викладають масу в неї. Страву ставлять у духовку, розігріту до +180 градусів. Випікають протягом 40 хвилиндо рум'яної скоринки. При подачі прикрашають фруктами, сметаною.

Обідній прийом їжі обов'язково включає гарячу страву. Пропонуємо приготувати смачний рисовий суп із кальмарами та горошком. Калорійність страви – 145кКл/100гр.

Суп з кальмарів та рису

Для приготування потрібні такі компоненти:

• Філе кальмара-400гр;
• Рис-2/3 склянки;
• Горошок зелений-1/2склянки;
• Цибулина;
• Олія вершкове-1ст. л;.
• Сіль, спеції, зелень.

Відварюють до напівготовності рисову крупу, а овочі нарізають соломкою та пасерують у маслі. Кальмариочищають, нарізають. У бульйон кладуть овочі, через 15 хвилин – додають рис, кальмари та горошок. Варять до готовності. Перед подачею посипають зеленню.

Вечеряповинен бути ситним та легким. Ідеальний варіант правильного харчування – рецепт кабачків фаршированих. Калорійність блюда – 80кКл/100гр.

Фаршировані кабачки

Для створення кулінарного шедевра знадобляться такі продукти:

• Фарш – 300гр;
• Кабачки-2шт;
• Рис – ½ склянки;
• Морква-1шт;
• Цибулина-1шт;
• Бульйон-1склянка;
• Сметана та томатна паста – по 1 ст. л;
• Сіль, часник, перець.

Кабачки нарізають поперечними шматками, попередньо видаливши м'якоть. Рис відварюють до напівготовності і змішують із фаршем. Кабачкові «човники»начиняють сумішшю, укладають у форму і заливають соусом.

Для приготування соусу використовують м'якоть кабачків, моркву та цибулю.

Інгредієнти гасять у сковорідці з додаванням невеликої кількості олії, додають часник, бульйон (воду). На заключному етапі – кладуть томатну пасту зі сметаною, солять, перчать.

Кабачки в соусі гасять протягом 40 хвилин під кришкою.Посипте свіжою зеленню під час подачі.

Правильне харчування: перевірені рецепти для гарантованого результату

Зазвичай фітоняшки не мають достатньої кількості терпіння та часу, щоб звірятися з таблицею правильного харчування та підраховувати калорійність кожного шматочка. Якщо скрупульозність вам не властива, скористайтесь дієтою для лінивих: результат - мінус 12 кг за 2 тижні, а відгуки тільки позитивні!

Особливість схеми харчування в тому, що ви можете вибирати один із варіантів певного прийому їжі. Обов'язково чергуйте страви, а не зациклюйтесь на тих самих позиціях.

Сніданок

1. Сир із сметаною та свіжими фруктами.
2. Бутерброд з курячою грудкою або лососем. Склянка кефіру, кислого молока.
3. Каша вівсяна, рисова чи пшоняна. Можна додати|добавляти| трохи горіхів або сухофруктів.
4. Омлет із 3 яєць, салат із фруктів.

Обід

1. Крем-суп рисовий овочевий.
2. Лазання овочева.
3. Гуляш із цільнозерновими макаронами.
4. Цвітна капуста в паніровці.

Вечеря

1. Рагу овочеве з курячою грудкою.
2. Морепродукти з коричневий рис.
3. Відварена яловичина з овочами.
4. Запіканка з сиру та салат.

Вибудовуючи меню правильного харчування, не забувайте про те, що під забороноюзалишаються такі позиції як фастфуд, випічка, кондитерські вироби, сухі суміші та мюслі. Відмовтеся від газованих напоїв та алкоголю – і вже за тиждень побачите результат. Жирна та копчена їжа призводить до появи прищів, акне, проблем із жирністю волосся. Очистивши своє меню від шкідливих продуктів, ви побачите не лише зменшення обсягів, а й зовнішні ознаки оздоровлення організму. Відео здорового харчування на кожен день допоможе вам досягти бажаної мети.

Варіанти перекушування: правильне харчування

Висококалорійні горішки дають відчуття ситості, тому є ідеальним продуктом для перекушування. Арахіс, волоський і кедровий горіх омолоджують та прискорюють обмінні процеси. Щоденна норма- Не більше двох волоських горіхів або 20 штук мигдалю.

Продукти, що містять клітковину – ягоди та фрукти. Смачні ласощіврятують вас від голоду в період між їдою. Зверніть увагу на грейпфрут, ананас та яблуко, що містять пектин та вітамін С. Корисні властивості цих фруктів відомі кожному.

Крім того, можна крекери з нежирним сиром. Позбутися настирливого почуття голоду допоможуть сира морква, манго, сушені вишні. Випийте склянку кефіру чи йогурту без добавок.

Поради для жінок після 30-40 років. З чого почати. Як спланувати.

У зрілому віці організм починає змінюватись. Якщо схуднути в 20 років можна буквально за тиждень, то після 40-річної позначки обмінні процеси уповільнюються, у зв'язку з чим і відбувається відкладення жиру. Основними рекомендаціями для харчування є:

1. Більше кальцію, білка та води.
2. Мінімізувати вуглеводи та жири.
3. Обмеження рідини може призвести до обвисання шкіри.
4. Втримати масу тіла в нормі можна за допомогою розвантажувальних днів.
5. Необхідна оптимальна програма тренувань.

Оптимальна кількість калорій за добу – 1500.Розрахувати кількість точніше можна за допомогою простої формули: вагу множать на 22 і забирають 700. Віддайте перевагу рибі, а не м'ясу, тому що в ній містяться ненасичені жирні кислоти. Найкращим початком дня стане лінива вівсянка, приготувати яку можна напередодні.

Вівсянка для лінивих

Компоненти для приготування:

• Вівсянка - 30гр;
• Насіння чиа – 1 ст. ложка;
• Грецький йогурт – 60 г;
• Молоко – 80мол;
• Мед - 1ч. л;
• Зерна граната;
• Кокосова стружка;
• Кориця чи цукор – 1 ч. л;
• Ізюм-1ст. л;
• Горіхи – 1 ст.

Декілька видів вівсянки допоможуть отримати енергетичний запас рано вранці. Ці інгредієнти розраховані для приготування двох десертів різних видів. Страва не вимагає варіння, а за ніч каша набуде м'якої консистенції. Відео, запропоноване нижче, допоможе отримати максимально смачний сніданок без особливих турбот.

Правильне харчування для схуднення: суміщення продуктів

Чи знаєте ви, що неправильне поєднання продуктів може призвести до набору ваги, порушення роботи ШКТ? Білкову їжу поєднують з капустою, бобами, кабачками, шпинатом та іншими продуктами, що не містять крохмалю.

Крохмалевмісні доповнюють зеленню, редисом, помідорами та редисом. Недаремно дієтологи радять не поєднувати картоплю з хлібом, тому що ці продукти погано засвоюються організмом.

Фрукти з горіхами – ідеальне поєднання.Вживайте дари саду до сніданку чи вечері, але не поєднуйте багато видів, особливо екзотичних. Експерти рекомендують вживати фрукти окремо за 30 хвилин до основного прийому їжі.

Вам необов'язково вчити калорійність усіх позицій напам'ять. Просто звертайте увагу на вміст БЖУ та кількість калорій при купівлі товарів у магазині. Ідеальне правильно стрункості- Встати з-за столу з легким почуттям голоду.

Навіть якщо ви побалували себе десертом або тістечком, не варто впадати в паніку. Стрес сприяє тому, що ви поглинатимете їжу в нереальних кількостях, не відчуваючи смаку і насичення. Знаючи, що за вами є «грішок» у вигляді надлишку калорій, відпрацюйте з'їдене під час тренування.

Систематичне правильне харчування для схуднення щодня- набагато краще, ніж жорсткі дієти: рецепти простих і корисних страв урізноманітнюють ваш раціон.

Щоб схуднути важливо дотримуватись одного правила: витрачати більше калорій, ніж споживати. Для визначення добової калорійності раціону необхідно розрахувати свою норму і відібрати 300-500 ккал. Саме такий дефіцит призводить до зниження ваги без стресу для організму. Також бар'єром до початку правильного харчування стає незнання того, що ж приготувати, тому ми зробили меню на тиждень з простими рецептами, яке допоможе вам почати правильно харчуватися. Також це меню не призначене для тих, хто займається інтенсивними тренуваннями.

Також корисно до прочитання:

Понеділок

Кількість кілокалорій: 1513 ккал

Сніданок

• Геркулес – 50 г
• Родзинки – 10 г
• Мед – 10 г
• Яйце куряче – 55 г
• Зерновий хліб – 20 г

Геркулес зварити на воді, в готову кашу додати родзинки та мед. Яйце відварити некруто або круто. Подавати з кухлем чорної кави або чай.

Перекус

• Банан – 100 г
• Чорнослив – 30 г

Обід

• Гречка – 50 г
• Куряча грудка – 100 г
• Салат із квашеної капусти – 100 г
• Зерновий хліб – 20 г

Курячі грудки і гречку відварити. Подавати із салатом та хлібом.

Перекус

• Сир 5% - 100 г
• Яблуко – 100 г

Вечеря

• Мінтай – 200 г
• Огірок – 100 г
• Помідор – 100 г
• Свіжа капуста – 100 г
• Оливкова олія – 10 г

Мінтай приготувати на пару. Овочі нарізати, змішати і заправити оливковою олією.

Перекус

• Кефір 1,5% - 350 г

Кефір перед сном допомагає заснути та сприяє поліпшенню травлення.

Вівторок

Кількість кілокалорій: 1503 ккал

Сніданок

• Яйце куряче - 110 г (2 шт)
• Молоко – 30 г
• Сир – 20 г
• Брокколі – 70 г
• Зерновий хліб – 20 г

Яйця збити з молоком, додати тертий сир і броколі, запікати в глибокому посуді в духовці без олії 20 хвилин. Подавати зі шматочком зернового хліба, чорною кавою або чаєм.

Перекус

• Персики – 300 г

Обід

• Рис – 50 г
• Мінтай – 200 г
• Салат із морської капусти – 150 г

Рис відварити до готовності, мінтай запекти в духовці без олії або приготувати на пару. Салат із морської капусти можна приготувати самостійно або купити консервований.

Перекус

• Сир – 40 г
• Зерновий хліб – 40 г
• Помідор – 50 г

Помідор та сир нарізати тонкими скибочками, викласти на хліб. Можна додати часник для яскравішого смаку.

Вечеря

• Куряча грудка – 100 г
• Сметана 15% - 20 г
• Сир – 20 г
• Помідор – 100 г
• Часник – 10 г

Помідор та часник дрібно нарізати, змішати. Курячі грудки обмазати отриманим соусом, запікати в духовці без олії 20-30 хвилин. Перед подачею – посипати тертим сиром.

Перекус

• Кефір 1,5% - 350 г

Середа

Кількість кілокалорій: 1532 ккал

Сніданок

• Сир – 40 г
• Зерновий хліб – 40 г
• Помідор – 50 г

Приготувати бутерброди, подавати з кавою чи чаєм без цукру.

Перекус

• Сир 5% - 100 г
• Мед – 20 г
• Яблуко – 100 г

Яблуко дрібно нарізати або натерти на тертці, змішати з|із| сиром. Мед додати сир або чай замість цукру.

Обід

• Картопля – 300 г
• Куряча грудка – 100 г
• Брокколі – 70 г
• Зерновий хліб – 20 г
• Часник – 10 г

Картоплю почистити, нарізати кубиками. Згасити разом з курячою грудкою, часником і броколі на середньому вогні без додавання олії. Подавати із зеленню та шматочком зернового хліба.

Перекус

• Банан – 100 г
• Апельсин – 150 г

Вечеря

• Грудка індички – 300 г
• Томати чері – 200 г
• Солодкий перець – 100 г
• Кукурудза морожена – 100 г
• Салат Айсберг – 100 г
• Сир – 20 г
• Оливкова олія – 10 г

Індичку запекти в духовці без олії. Томати, перець та салат нарізати, змішати з кукурудзою та оливковою олією. Перед подачею індичку посипати тертим сиром.

Перекус

• Кефір 1,5% - 350 г

Четвер

Кількість кілокалорій: 1570 ккал

Сніданок

• Геркулес – 50 г
• Родзинки – 10 г
• Мед – 10 г
• Сир – 30 г
• Зерновий хліб – 20 г

Геркулес зварити на воді, в готову кашу додати родзинки та мед. З сиру та хліба зробити бутерброди. Подавати з кухлем чорної кави або чай.

Перекус

• Яблуко – 100 г
• Апельсин – 150 г
• Банан – 100 г

Обід

• Спагетті – 50 г
• Куряча грудка – 100 г
• Томати чері – 100 г
• Оливкова олія – 10 г
• Сир – 30 г

Спагетті та грудку відварити в підсоленій воді. Змішати, додати розрізані навпіл томати чері, посипати тертим сиром, додати оливкову олію.

Перекус

• Кавун – 400 г

Вечеря

• Яйце куряче - 110 г (2 шт)
• Зелень свіжа – 50 г
• Олія соняшникова – 10 г
• Куряча грудка – 100 г

Яйця збити з невеликою кількістю води, додати зелень і грудку, нарізану смужками. Глибоке деко змастити олією, залити отриману суміш, запікати в духовці 20-30 хвилин. Додати сіль/перець за смаком.

Перекус

• Кефір 1,5% - 350 г

П'ятниця

Кількість кілокалорій: 1441 ккал

Сніданок

• Яйце куряче - 110 г (2 шт)
• Геркулес – 30 г
• Яблуко – 50 г
• Мед – 10 г
• Кориця – 2 г
• Зерновий хліб – 20 г

Яйця відварити некруто або круто. Геркулес зварити на воді, додати мед, яблуко, посипати корицею. Подавати зі шматочком зернового хліба.

Перекус

• Морква свіжа – 300 г

Обід

• Рис – 50 г
• Куряча грудка – 100 г
• Оливкова олія – 10 г
• Цибуля ріпчаста – 100 г
• Морква – 150 г
• Огірок солоний – 200 г

Рис промити. Грудку, цибулю, моркву нарізати кубиками, обсмажити в олії на глибокій сковорідці. Додати до сковороди рис, залити водою. Гасити до готовності. Вийде страва схожа на плов. Подавати із солоними огірками.

• Манго – 200 г

Вечеря

• Тунець консервований у власному соку – 200 г
• Томати чері – 100 г

Перекус

• Кефір 1,5% - 350 г

Субота

Кількість кілокалорій: 1547

Сніданок

• Гречка – 50 г
• Зелень – 50 г
• Сир – 20 г
• Яйце куряче – 55 г

Гречку та яйце відварити. Зелень, яйце та сир дрібно порізати та змішати з гречкою. Додати сіль до смаку.

Перекус

• Грейпфрут – 200 г
• Апельсин – 200 г
• Банан – 100 г

Обід

• Гречка – 50 г
• Стручкова квасоля – 200 г
• Сир – 30 г
• Перець чилі – 20 г
• Олія соняшникова – 10 г

Квасоля та перець обсмажити на олії, гречку відварити. Змішати та посипати тертим сиром.

Перекус

• Волоські горіхи – 40 г

Вечеря

• Буряк – 150 г
• Куряча грудка – 100 г

Відварити окремо буряк та грудку. Буряк нарізати кружальцями або натерти на тертці.

Перекус

• Кефір 1,5% - 350 г

Неділя

Кількість кілокалорій: 1646 ккал

Сніданок

• Полуниця – 100 г
• Йогурт без добавок – 300 г
• Мед – 10 г

Полуницю дрібно нарізати та змішати з йогуртом, додати мед.

Перекус

• Груша – 200 г
• Мед – 20 г
• Волоські горіхи – 30 г

Груші розрізати на половинки, м'якоть вийняти ложкою та змішати з горіхами та медом. Запікати у духовці 10 хвилин. Подавати із чорним або зеленим чаєм.

Обід

• Спагетті – 100 г
• Тунець у власному соку – 100 г
• Зелений горошок – 100 г
• Оливкова олія – 10 г

Спагетті відварити, змішати з|із| тунцем і горошком, додати|добавляти| масло|мастило|.

Перекус

• Йогурт без добавок – 150 г
• Яблуко – 100 г

З'їсти окремо або змішати йогурт із нарізаним яблуком.

Вечеря

• Тунець у власному соку – 200 г
• Горошок – 100 г
• Томати чері – 100 г

Змішати, заправити лимонним соком.

Меню правильного харчування для зниження ваги є здоровим збалансованим раціоном, який допоможе вам скинути до 10 кг. зайвої ваги.

Щоб кожен знав своє меню на кожен день і зміг знизити вагу, ми підготували вам таблицю з раціоном на день, яка допоможе вам скласти власний варіант харчування і знизити вагу до бажаного результату.

При правильному харчуванні вага скинути не проблема, але скільки його зайвого у вас, якою вона має бути і як це розрахувати? Спробуймо розібратися в цьому питанні.

Як скинути зайву вагу, як її правильно розрахувати:

Формула ідеальної ваги:

• Зростання у сантиметрах – 100 (110). Якщо ви 165 см-100 = 65 кг (ваша ідеальна вага).

Окружність талії:

• Чоловіки повинні мати коло талії > 102.
• Жінки >88.

Розраховуємо індекс маси тіла (І М Т):

• Беремо вагу в кілограмах/квадрат в метрах: (наприклад, ви 1 м 65 см х 1 м 65 см = 2,72. Ваша вага 70 кг. Формула розрахунку: 70:2,72 = 25,73 (ваш І М Т) .

Якщо в результаті підрахунку ви отримали:

• >18,5-недостатня вага;
• 18,5-24,9-нормальна вага;
• 25-29,9-надлишкова вага;
• <30-ожирение.

Ожиріння 1 ступеня:

І М Т від 30 до 34,9 одиниць.

Ожиріння 2 ступеня:

І М Т від 35 до 39,9 одиниць.

Ожиріння 3 ступеня:

І М Т від 40 одиниць та вище.

Чим відрізняється правильне харчування від дієти

Сідаючи на дієту, вам доводиться сліпо дотримуватися складеного меню. Відхилення не допускаються. Ви не вибираєте улюблені продукти харчування. вам доводиться їсти те, що передбачає дієта. При довгостроковій дієті, скоро набридає жувати прісні та пісні продукти. Потім настає зрив. Ви зметаєте все у холодильнику. Зайва вага повертається.

На короткостроковій дієті можна скинути багато зайвих кілограмів (різке обмеження калорій). Але можлива шкода здоров'ю, волосся, шкіра та нігті можуть постраждати. Адже організму не вистачатиме корисних, поживних речовин. Ви можете схуднути, але потім повернеться вага, при переході на звичайне харчування.

Коли ж ви вирішили правильно харчуватися, ви зміните харчові звички назавжди. Тоді вага знизиться до норми і залишатиметься в нормі.

При правильному харчуванні немає жорстких обмежень. Ви можете з'їдати улюблену страву, бавитися смачним продуктом. Головне, знати, коли і в яких кількостях це можна зробити. Меню страв правильного харчування смачні та ситні. Ви не відчуватимете голоду.

Кому потрібне правильне харчування

Правильне харчування допомагає у зниженні ваги, а й у оздоровленні організму. У магазинах на прилавках розвелося таке різноманіття продуктів, дуже шкідливих для людини в регулярному споживанні.

Стабілізатори, емульгатори, консерванти, барвники – мала частина того, що міститься у складі печива, тортів, соусів, консервів, випічки. Ці речовини при попаданні в організм накопичуються і викликають отруйну дію. Далі утворюються гастрити, виразки, проблеми із ШКТ тощо. Тому правильно харчуватися потрібно всім, особливо людям, чий вік старше 30 років, і страждаючим на кишкові розлади.

Тим, хто схильний до повноти або вже страждає на ожиріння, ПП — єдиний вихід у вирішенні проблеми. При грамотному раціоні входить у норму процес обміну речовин, унаслідок чого відбувається зниження ваги.

Орієнтовний підрахунок калорій

Не хвилюйтеся, вираховувати точний калораж кожної порції не доведеться. В інтернеті ви можете знайти таблиці калорійності продуктів. Зіставте ваш денний раціон зі знайденими даними і підрахуйте надлишки.

Щоб не помилитися, спочатку визначте індивідуальну потребу в калоріях. Для цього рекомендуємо скористатися методикою Міффліна-Сан Жеора. Схема підрахунку для жінок виглядає так:

• Власну вагу помножте на 10;
• До отриманого значення додайте ваше зростання, помножене на 6,25;
• З отриманої цифри відніміть 161 та вік, помножений на 5;
• Помножте підсумкове значення 1,2.

Приклад: визначаємо добову потребу в калоріях для жінки - вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років:

(70 10 + 170 6,25 - 30 5 - 161) 1,2 = 1742 ккал.

Коефіцієнт «1,2» означає фізичну активність. У наведеному прикладі вона мінімальна (сидяча робота). Якщо ви займаєтеся спортом, коефіцієнт буде іншим:

• Невисока активність – 1,375 (легкі вправи, тренування 1–3 рази на тиждень);
• Середня – 1,55 (інтенсивний тренінг, 3–5 разів на тиждень);
• Висока – 1,725 ​​(інтенсивний щоденний тренінг);
• Екстремальна активність – 1,9 (силові види спорту, важка фізична робота, щоденні тренування).

Для чоловіків формула інша:

• Вага помножте на 10;
• До отриманого значення додайте зростання, помножене на 6,25;
• З отриманої цифри відніміть вік, помножений на 5;
• Додати 5;
• Помножте підсумкове значення на 1,2 (або інший відповідний коефіцієнт).

Зразок: чоловік, вік 32 роки, вага 80 кг, зріст 193 см, 5 інтенсивних тренувань на тиждень:

(80 10 + 193 6,25 - 32 5 + 5) 1,55 = 2869 ккал.

Отже, ви підрахували індивідуальну потребу в калоріях. Що далі? Для швидкого зниження ваги скоротите отримане значення на 20%. Підсумкова цифра стане для вас орієнтиром у побудові раціону.

Правильне поєднання БЖУ.

Важливий принцип здорового раціону – збалансованість. Тобто меню має містити білки, жири, вуглеводи. Не можна виключати з живлення будь-якої з цих нутрієнтів. Але щоб досягати різних цілей, слід по-різному співвідносити БЖУ:

• Схуднення. Для позбавлення зайвих кілограмів потрібно обмежити споживання вуглеводів. Саме вони насамперед відкладаються у вигляді підшкірного жиру за нестачі фізичної активності. Співвідношення для жироспалювання, що рекомендується: білки - 40%, жири - 30%, вуглеводи - 30%;
• Набір м'язової маси. Відомо, що атлетам необхідно більше калорій для відновлення та зростання м'язів. Значить їхній раціон повинен переважно складатися з вуглеводів. Співвідношення, що рекомендується, в даному випадку буде наступним: білки - 30%, жири - 20%, вуглеводи - 50%;

Професійні бодібілдери для підготовки до виступів використовують екстремальне співвідношення БЖУ – 60/20/20 відповідно. Але така схема протипоказана простим людям і спортсменам-початківцям.

Що можна їсти, щоб схуднути

Перелік продуктів, що не перешкоджають зменшенню жирових запасів, великий, щоб можна було сформувати правильне меню на місяць, практично не повторюючись. Переважно ідеї страв обмежуються тим, що можна купити у продуктовому магазині та вмінням готувати.

Абсолютно дієтичні продукти:

1. Бобові – легкий рослинний білок. Нут, сочевиця, квасоля – ідеальні для схуднення, а ось на горох краще не налягати;
2. Сир – переважно твердий;
3. Яйця - до 2-х на день, якщо з жовтком, і до 4-х, якщо білок;
4. Кисломолочні продукти з обережністю, ближче до вечора, йогурти будуть тільки натуральними;
5. Сир – бажано нежирний, але шукати знежирений необов'язково;
6. Молоко – мінімальне для запобігання дефіциту кальцію, безлактозне;
7. Овочі – там міститься клітковина, тобто. харчове волокно. Дозволено навіть картопля, але обсяги її вживання скорочують;
8. Крупи – джерела повільних вуглеводів та вітамінів групи В. Особливо рекомендовані: вівсяна, гречана, пшоно, перловка;
9. Фрукти та сухофрукти – відмінна заміна фабричним солодощам;
10. Мед, горіхи;
11. Олія – бажано оливкова, до 30 мл. на день.

Що важливо при складанні меню харчування

1. Пийте просту питну воду - не охолоджену і не окріп (вона очищає шлунково-кишковий тракт та запускає обмінні процеси). Корисний для тих, хто худне зелений чай (він прискорює метаболізм, заповнює потребу організму в антиоксидантах і чудово заглушує апетит);
2. Полуденки, другі сніданки – правильні та збалансовані перекушування між основними прийомами їжі. Але вони не повинні перетворюватися на повноцінну трапезу. Заготуйте на перекушування свіжі фрукти (можна один банан, 150-200 г. винограду, одне велике яблуко), свіжі або відварені овочі (капуста, томат, морква, редька та ін.), сухофрукти або горішки (останні повинні бути несолоними і в обсязі не більше 30 р за прийом);
3. Вранці та вдень можна вживати більше їжі, ніж у вечірній період, оскільки метаболізм вдень проходить швидше. Увечері слід приготувати полегшену вечерю, а також відмовитися від солодощів;
4. Щоб процес засвоєння їжі проходив швидше та повноцінніше, слід розділити трапезу на шість разів. Не варто робити перерви надто довгими, щоб не відчувати почуття голоду;
5. Доведеться відмовитися від будь-якої шкідливої ​​їжі, а також жирних страв і продуктів, це допоможе швидше знизити вагу;
6. При підборі продуктів важливо додавати в меню такі інгредієнти, які багаті на мінеральні речовини, клітковину, вітаміни та інші компоненти;
7. Не можна пропускати сніданок, навіть якщо немає почуття голоду. Кожен сніданок має бути збалансованим та поживним – 50% денної норми вуглеводів повинні припадати на сніданок, на білки залишайте 30%, на жири – 20%;
8. Розписуючи тижневе меню, одразу готуйте список покупок у продуктових магазинах. І відразу розподіліть, в який день що готуватимете. В окремі дні повинні, наприклад, потрапити курка та риба. В один день слід поставити легкий овочевий салат на вечерю і ситний стейк яловичий на обід і т.д.;
9. При підрахунку калорій забирайте спалені під час фізичної активності. Наприклад, якщо ви зібралися весь день пішки переміщатися містом або запланували велокрос на далеку відстань, збільшіть на цей день раціон харчування. Заплануйте потрібний обсяг вуглеводів та білків, а перед виходом з дому добре поснідайте;
10. Каву пити можна, але калорійні її варіації (латте чи капучино) вживайте лише до обіду;
11. У їжу рекомендується вживати продукти, багаті на складні вуглеводи, доповнюють раціон свіжими фруктами. Це дозволить прискорити процес схуднення;
12. Щоб результат зберігся, доведеться звикнути до такого принципу харчування, оскільки лише постійне дотримання правил допоможе зберегти стрункість фігури;
13. Вечеря має містити переважно білки. Наприклад, нежирний сир, запечене м'ясо курки чи риба на пару.

Як скласти план харчування для схуднення

Ваше завдання:не відмовитися від їжі заради стрункості, а побудувати таку систему харчування, яка допоможе тілу спалювати зайвий жир і будувати м'язи.

Основу раціону повинні становити:курка, індичка, пісне червоне м'ясо + риба, авокадо, оливкова олія + яйця та молочні продукти + фрукти, овочі та зелень + цільнозернові продукти + натуральні спеції та прянощі + чиста негазована вода.

Під забороною:всі види консервованих продуктів + ​​газовані напої (у тому числі вода) + алкоголь + копчені, солоні та смажені продукти + рафінований цукор та біле борошно + джерела кофеїну (кава, чай, енергетичні напої, шоколад).

Прийом їжі найкраще організувати так:

1. Сніданок – 7-9 ранку.У цей час краще їсти несолодкі каші, сирі овочі, омлет. Запити можна чаєм, кефіром чи соком.
2. Ланч - 11-12 дні.Для такого перекушування ідеально їсти перші страви чи фрукти, йогурт.
3. Обід – 13-15 днів.Для повноцінного обіду підійде білкова їжа та вуглеводи, оскільки вони у такий час добре перетравлюються. Можна їсти хліб, всілякі каші, овочеві страви та макарони із цільного зерна.
4. Полудень – 16-17 днів.Після щільного обіду, як правило, в цей час їсти не хочеться, але при бажанні можна з'їсти ягоди або фрукти та попити соком, йогуртом або просто водою.
5. Вечеря – 18-20 вечора.Вечеряти краще білковою їжею та овочами - риба, курка, овочевий або фруктовий салат, йогурт, запіканка. А ось картопля, зернові та солодощі у цей час вживати не можна.

Одна порція – це:

• 100-150 р. овочів (розміром з твій кулак);
• 150мл. молочних продуктів;
• 120 м'яса або риби (приблизно з долоню розміром);
• 1 ч. л. рослинного масла;
• 12 виноградин;
• 1 яблуко, банан, апельсин чи груша;
• 1/2 манго чи грейпфрута;
• 1/4 авокадо.

Намагайтеся їсти якомога більше свіжих, що не піддавалися тепловій обробці овочів та фруктів; найбільш підходящий спосіб приготування м'яса, риби та гарніру – запікання та варіння.

Зразкові сніданки

Різні варіанти каш. Їх так багато, що щодня протягом тижня ви можете практично не повторюватись. Це і рисова, і пшонка, і геркулес, і пшенична, і гречка. Важливе приготування. Можна відварювати на воді або молоці. Як заправку використовуйте рослинні олії.

Схуднення передбачає правильні «смаки». Наприклад, це горіхи чи сухофрукти. Краще споживати їх розпареними та не більше половини стандартної піали за раз.

• Омлет. Його можна готувати з курячих чи перепелиних яєць;
• Салат зі шматочків фруктів;
• Ще як варіант у меню – цільнозерновий шмат хліба;
• Салат з овочів та свіжої зелені;
• Сир невеликої жирності, не більше 4 шматочків;
• Малосольна риба, одна скибочка;
• Склянка кефіру, кислого молока або молочної сироватки. Йогурт.

При ПП за день у вас може бути 2 сніданки, і це не перекреслить схуднення. Здорово, правда? Подивимося зразковий раціон для цього прийому їжі.

Другий сніданок

• Склянка кефіру, кислого молока. Додайте жменю перетертих свіжих ягід, трохи меду, можна навіть домашнього варення;
• Не більше ніж 25 г чорного шоколаду;
• Ківі, яблуко, груші, мандарини, апельсини, банан.

Правильні обіди у меню

Щодня раціон може бути різноманітним, тому що в середині дня ви можете з'їсти щось із цього списку:

• Нежирні сорти м'яса для ПП – це не тільки куряча грудка, а й яловичина без жиру, філе індичка, телятина;
• Лазання без жиру – з овочами, грибами;
• Овочевий салат;
• Піцу, краще за вегетаріанську;
• Риба - можете відварити або в духовці, пароварці запекти;
• Пасту із твердих сортів пшениці із заправкою із нежирного сиру;
• Крем-суп на основі овочів можна з житніми сухариками;
• Овочі згасити – можете приготувати качанну або цвітну капусту, моркву, перчик, зварити буряк та інше;
• Пісний овочевий суп;
• Відварені дари моря – креветки, кальмари.

Перекушування. Це можуть бути фрукти, овочі, хлібці, вівсяне печиво домашнього приготування, горіхи, сухофрукти, склянка кефіру або йогурту.

Полудень також може бути різноманітним. З'їсти можна сир або йогурт. А можна – сухофрукти, не смажені горіхи, фрукти.

Вечірнє харчування деякі намагаються просто викинути з раціону, бо прагнуть скинути вагу. І це докорінно неправильно. На вечерю можете приготувати сирники з сиру, запіканку, овочевий салат із морепродуктами. Також рибу чи біле м'ясо птиці на пару. Або омлет із овочами. Можна посікти свіжої зелені, особливо в сезон. Візьміть оливки, маслини. Добре підуть оладки з овочів, можна – з додаванням грибів.

Як бачите, використовуючи різні комбінації навіть запропонованих продуктів харчування (а цим списком їх кількість не обмежується), можна скласти повноцінне, а головне різне меню на місяць для схуднення та правильного харчування. Звичайно ж, для цього доведеться включити фантазію і трохи підтягнути кулінарні навички, але ціль того варта.

Зразкове меню правильного харчування для зниження ваги на тиждень

Важливо правильно скласти раціон харчування, від цього залежатиме процес схуднення, а також самопочуття жінки. Якщо дотримуватись всіх правил, а також зробити раціон досить різноманітним, то переносити обмеження в харчуванні буде нескладно.

Понеділок

• Сніданок: каша з пшона з додаванням вершкового масла, склянка знежиреного кефіру;
• Другий сніданок: сир із низьким відсотком жирності, одне зелене яблуко;
• Обід: гречка в парному вигляді з грудкою відварною курячою, сто грамів капустяного салату і склянку овочевого соку;
• Полудень: варене куряче яйце та 110 г зеленого горошку;
• Вечеря: 140 р. відвареної риби з броколі, чашка зеленого чаю.

Вівторок

• Сніданок: омлет із білків курячого яйця, фреш із фруктів або склянка вареної кави;
• Другий сніданок: жменя сирих горіхів;
• Обід: суп на пісному бульйоні з додаванням броколі, салат з квасолею та індичкою, чашка зеленого чаю;
• Полудень: жменя чорносливу або фініків;
• Вечеря: салат зі свіжого авокадо з креветками, сир тофу та шматок хліба.

Середа

• Сніданок: салат із суміші фруктів, який заправляється двома ложками кефіру;
• Другий сніданок: жменя мигдалю сирого;
• Обід: відварений бурий рис 110 г., шматок відвареної яловичини та салат з капусти свіжої;
• Полудень: пачка знежиреного сиру;
• Вечеря: відварений тунець та цвітна капуста.

Четвер

• Сніданок: сирники, запечені в духовці, 110 г знежиреного сиру та чай без цукру;
• Другий сніданок: два невеликі яблука;
• Обід: порція юшки та два свіжі огірки, можна додати шматок хліба;
• Полудень: склянка знежиреного кефіру та 25 г сирих горіхів;
• Вечеря: мінтай запечена 210 р., салат з огірків та томатів, чай зелений.

П'ятниця

• Сніданок: каша вівсяна на воді або молоці, можна додати 3-4 чорносливу;
• Другий сніданок: відварене яйце, 1 огірок;
• Обід: спагетті з|із| муки|борошна| грубого помелу, 110 г. яловичини, приготовленої на пару, порція пісного супу;
• Полуденок: 55 г сирих горіхів та чайна ложка меду;
• Вечеря: 120 г сиру, запечені овочі та куряча грудка.

Субота

• Сніданок: каша з крупи у воді, склянка кефіру;
• Другий сніданок: 25 р. родзинок та 30 р. чорносливу;
• Обід: запечене філе індички, овочевий салат з капустою та огірками;
• Полудень: салат зі свіжих фруктів;
• Вечеря: овочі в тушкованому вигляді, 120 г яловичини відвареної.

Неділя

• Сніданок: склянка свіжого овочевого або фруктового соку, слабосолона сир і шматок хліба;
• Другий сніданок: салат із фруктів та склянка чаю;
• Обід: суп на овочевому бульйоні з бобовими, салат з овочами та м'ясом;
• Полудень: 120 р. знежиреного сиру та 20 р. родзинок;
• Вечеря: овочеве рагу з м'ясом, чай та два хлібці.

Якщо дотримуватися правильного харчування для зниження ваги протягом одного тижня, можна усунути 2-3 зайві кілограми, що є значним успіхом.

Сніданок за такого харчування має значення. Саме він заряджає необхідною енергією на цілий день, тож відмовлятися від ранкової трапези не варто. Перед сніданком рекомендовано випити склянку теплої води, завдяки чому прискориться обмін речовин. Крім цього існує ще кілька порад, які можуть стати у нагоді тим, хто вирішив худнути з легкістю і без дотримання суворих дієт:

1. Снідати слід через 30 хвилин після пробудження, і якщо людина воліє пити каву, попередньо слід з'їсти шматочок сиру, відварене куряче яйце або тост з овочами;
2. Обід в ідеалі має складатися з білка та складних вуглеводів. Це дозволить наситити організм на довгий час, і тоді до вечері не виникатиме почуття голоду, що підсмоктує;
3. Якщо ближче до ночі піднімається апетит, то замість якогось шкідливого або калорійного продукту можна випити склянку кефіру або натурального йогурту, в яку додаються подрібнені житні висівки. Такий напій заповнить шлунок, забезпечить почуття ситості та допоможе роботі кишечника;

Якщо вам сподобалася стаття Правильне харчування: меню на кожен день для зниження вагиПоділіться своєю думкою в коментарях. Натисніть на будь-яку з кнопок нижче, щоб зберегти до себе і поділитися нею в соціальних мережах. Це буде ваше найкраще "дякую" за матеріал.

Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів та різке зниження енергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми із травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
• Дотримуватись правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
• Зменшити до мінімуму частку швидких вуглеводів у щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
• Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або краще замінити пісними.
• Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті на необхідний організм кальцієм і містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
• Дотримуватися режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
• Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
• Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
• Відмовитися від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
• Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та каві без цукру, а також натуральним сокам та компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вага швидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.

Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатньо різних видів їжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибу та м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводине відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування. Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:

• 2 яйця;
• по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
• ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйону з овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашу на воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:

• шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
• півсклянки рису;
• спеції (лавровий лист та пара горошин чорного перцю);
• зелень кропу та петрушки;
• невеликий свіжий огірок;
• ложка соєвого соусу.

Готувати цю смачну страву треба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши її в холодильнику на ніч.

На наступний день відварюється яловичина:

• Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсякілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
• Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову вміщується у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
• Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок та соєвий соус, перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

До вечерівипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірка, заваріть каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

1 яйце;

2 ложки манної крупи;

трохи рослинної олії.

Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

До вечерісьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

Четвер

Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:

Дієта, розрахована на тижденьнайпопулярніша, тому що як правило, про те, що нам треба схуднути і привести себе в порядок до якогось знаменного дня, ми зазвичай згадуємо лише за тиждень до дня Х.

Я хочу написати меню чудової дієти розрахованої на 1 тиждень, за цей час ви можете позбавитися від 5 до 10 кілограмів зайвої ваги. Кількість кілограм, яку ви скинете за тиждень, залежить від того, якою є ваша початкова вага, а також від кількості зайвих кілограмів, які ви маєте. Адже вченими доведено чим більше у вас зайвої ваги, тим легше її скинути.

Існує безліч дієтрозрахованих на один тижденьАле не всі вони ефективні і залежно від дієти, ви можете втратити різну кількість зайвого жиру. Я опишу кілька найбільш ефективних і дієвих дієт розрахованих на тиждень, щоб ви могли самостійно визначитися і вибрати ту дієту, яка вам до душі.

1 дієта на один тиждень:

Ця проста дієта розрахована на тиждень. Проте всидіти на цій дієті та не зірватися досить складно. Т.к. меню цієї дієти не різноманітне і як наслідок цього, вам завжди хочеться з'їсти щось смачненьке. Ця тижнева дієта розрахована на людей, які мають дуже велику силу волі.

Меню дієти:

Сніданок: 1 чтакан чаю без цукру, 1 шматочок чорного хліба (30гр), 1 шматочок сиру

Другий сніданок:

Обід: 200гр. нежирного вареного м'яса або риби, салат з овочів (заправлений лимонним соком або оливковою олією)

Полудень: 1 будь-який фрукт на вибір (крім банана, він дуже калорійний)

Вечеря:нежирний сир або йогурт або овочевий салат у будь-якій кількості, 1 шматочок чорного хліба (30гр), 1 склянка чаю без цукру.

Протягом дня можна без обмеження пити воду. Оптимальним вважається споживання води у кількості 2 літрів.

Пити воду у будь-якій кількості, але тільки воду. Компоти, соки, чаї та ін. це не вода, це рідина. П'ємо звичайну чисту воду.

Хліб беремо тільки чорний житній, житній-пшеничний не підходить для цієї дієти. Фрукти є будь-які, крім бананів, так як вони містять велику кількість калорій. Вечеряти бажано за 3-4 години до сну. Оскільки їжа, з'їдена перед сном, обов'язково відкладається зайвими кілограмами.

Після цієї тижневої дієти ви позбавитеся від 3 - 5 кілограмів зайвої ваги, зверніть увагу, що саме жир піде з організму, а не вода, як буває, якщо посидіти на деяких дієтах. Тому вага після цієї дієти не повернеться, якщо, звичайно, після дієти ви не почнете змітати всі продукти на своєму шляху.

2 дієта на 1 тиждень

Ця дієта дозволить за тиждень позбутися 5 кілограм. Проте всидіти на цій дієті і не зірватися також досить складно. Т.к. меню цієї дієти протягом дня однаково! Ця тижнева дієта розрахована на людей, які мають дуже велику силу волі.

1 день:Зелені яблука у будь-якій кількості.

Після 2 яблук вже настає почуття насичення, а ось до кінця дня від яблук вже нудить, хочеться швидше лягти спати та приступити до другого дня тижневої дієти. Пити воду можна у будь-якій кількості.

2 день:Варена риба.

Варити рибу слід без солі, найкраще брати морську нежирну рибу. Їсти рибку можна в будь-якій кількості. Я цей день перенесла легше, ніж перший, бо дуже люблю морепродукти. Але до вечора риба теж набридла, і я дуже сильно чекала наступного дня. Пити так само можна у будь-якій кількості, тільки чисту воду.

3 день:

Кисломолочні продукти краще купувати 1% жирності. Для різноманітності крім кефіру я брала ще й йогурт, тільки не солодкий, натуральний та кисленький. Надвечір живіт страшенно бурчав. Але стрілка на терезах, яка показувала зменшення ваги, допомагала мені впоратися з бажанням поїсти ще щось.

4 день:Овочеве рагу.

Можна будь-які овочі крім картоплі. Найкраще приготувати його на пару, з додаванням мінімальної кількості солі. Але можна і згасити, додавши трохи оливкової олії. Цей день був для мене святом живота.

5 день:Варена курка без солі.

Їж скільки хочеш, тільки без солі та приправ. Та й води можна пити в будь-якій кількості.

6 день:Кефірний день чи день кисломолочних продуктів.

Кисломолочні продукти краще купувати 1% жирності. Тобто. Повторюємо 3 день.

7 день:Фрукти у будь-якій кількості.

Лише виключаємо банани, бо вони калорійні.

Особливі вказівки до цієї дієти.

Пити воду у будь-якій кількості, але тільки воду. Компоти, соки, чаї та ін. це не вода, це рідина. П'ємо звичайну чисту воду. Фрукти є будь-які, крім бананів, так як вони містять велику кількість калорій. Вечеряти бажано за 3-4 години до сну. Оскільки їжа, з'їдена перед сном, обов'язково відкладається зайвими кілограмами. Ну і якщо хочеться зірватися з дієти, то встаємо на ваги, і дивимося на наші результати, і відразу хочеться просунутися і далі в процесі схуднення.

Після цієї тижневої дієти ви позбавитеся від 5 кілограмів зайвої ваги, зверніть увагу, що саме жир піде з організму, а не вода, як буває, якщо посидіти на деяких дієтах. Тому вага після цієї дієти не повернеться, якщо, звичайно, після дієти ви не почнете змітати всі продукти на своєму шляху. Я на цій дієті схудла на 4,5 кілограми. Але я вважаю це чудовим результатом.

3 дієта на 1 тиждень

Ця швидка дієта дозволить вам всього за тиждень позбутися від 3 до 5 кілограмів. Меню даної дієти досить різноманітно, тому протягом дієти ви не відчуватимете почуття голоду або нездужання. Ця дієта чудово підійде тим, хто не має сили волі.

1 день:

Сніданок:чашка чаю або кава без цукру та молока, яблуко.

Обід: 1 яйце, 1 помідор, 1 апельсин (або яблуко).

Вечеря: 1 яйце, салат з капусти, чай без цукру

2 день:

Сніданок:чашка чаю або кави без цукру та молока, 1 помідор, 1 яйце.

Обід: 100 відвареної нежирної яловичини, салат із капусти, 1 склянка виноградного соку.

Вечеря: 2 яблука.

3 день:

Сніданок:чашка чаю або кави без цукру та молока, 1 огірок, 1 яйце.

Обід:котлета (приготовлена ​​на пару), квашена капуста, 1 склянка соку із яблук.

Вечеря:

4 день:

Сніданок:

Обід:

Вечеря: 2 яблука

5 день:

Сніданок: 1 яйце, салат з капусти, чай чи кава без цукру чи молока.

Обід: 100г відвареної нежирної яловичини, 1 помідор, 1 огірок, 1 склянка яблучного соку.

Вечеря: 1 склянка знежиреного кефіру.

6 день:

Сніданок: 100г нежирного сиру, чашка чаю або кави без цукру та молока.

Обід:відварена нежирна риба 100г, салат із капусти, 1 склянка морквяного соку.

Вечеря: 2 яблука

7 день

Сніданок: 1 плавлений сир, 1 яблуко, чаю або кава без цукру та молока.

Обід:Овочевий суп (приготовлений без засмаження), 100гр. вареної курячої грудки, чаю або кави без цукру та молока.

Вечеря: 1 склянка знежиреного кефіру.

Особливі вказівки до цієї дієти.

Пити воду у будь-якій кількості, але тільки воду. Компоти, соки, чаї та ін. це не вода, це рідина. П'ємо звичайну чисту воду. Вечеряти бажано за 3-4 години до сну. Оскільки їжа, з'їдена перед сном, обов'язково відкладається зайвими кілограмами.

Після цієї тижневої дієти ви позбавитеся до 5 кілограмів зайвої ваги.