Karbonhidratlar organik kökenli maddelerdir ve çevrede yaygın olarak dağılırlar. Bu maddeler bitki ve hayvanların tüm hücre ve dokularında bulunur. Karbonhidratlar, bitki kökenli canlı organizmaların kuru maddesinin yaklaşık %80'ini ve buna bağlı olarak hayvan kökenli canlı organizmaların yaklaşık %20'sini oluşturur. Doğada bitkiler, karbondioksit ve su gibi inorganik türevlerden karbonhidrat sentezleyebilir.
Karbonhidratlar insan vücudunun ana enerji tedarikçisidir. İnsan vücudu her zaman yaklaşık 500 gramlık belirli bir miktarda karbonhidrat içerir. Burada karbonhidratlar glikojen maddesiyle temsil edilir. Bu rezervin büyük kısmı kas hücrelerinde, 1/3'ü ise karaciğerde depolanır. Yemek yemediğimizde glikojen glikoza parçalanır ve bu da kan şekerinde önemli değişiklikler oluşmasını önler. Yiyeceklerden karbonhidrat alınmadığında glikojen rezervleri kişinin aktivitesine bağlı olarak 12-18 saat içinde tüketilir. Daha sonra insan vücudu, protein metabolizmasının ara bileşiklerinden karbonhidrat sentezi mekanizmasını çalıştırır. Vücudun kendisine karbonhidrat sağlama konusundaki bu kadar ustalığı, bu maddelerin bir bütün olarak vücudun yaşamını korumak için ne kadar gerekli olduğunu gösterir. Tüm dokuların enerji alabilmesi için hayati öneme sahiptirler. Karbonhidratlar, glikozdan enerji alan beyin hücreleri için özellikle önemlidir.
Kimyasal yapılarına göre karbonhidratlar, monosakkaritler ve disakkaritlerin ayırt edildiği basit şekerlerin yanı sıra karmaşık şekerlere (polisakaritler) ayrılır.
Monosakkaritler arasında en önemlisi glikozdur. Bir kişinin yiyeceklerden aldığı disakkaritlerin ve polisakkaritlerin büyük çoğunluğunun sentezi için yapı malzemesi olan yapı taşının kendisidir. Bölünme ve oksidasyon reaksiyonları sürecinde, karbondioksit ve suya kadar giderek daha basit maddeler oluşur ve tüm canlılar için gerekli olan enerji açığa çıkar.
Neredeyse saf formdaki glikoz üzümde %7,8, kiraz ve vişnede %5,5, çilekte %2,7, erikte %2,5, karpuzda %2,4, kabakta %2,6, hatta lahanada %2,6 ve havuç %2,5.
Fruktoz da bir monosakkarittir ve meyvelerde en yaygın bulunan karbonhidrattır. Glikozun aksine, bu maddenin insan kanından organ ve doku hücrelerine geçmesi için insülinin yardımına ihtiyacı yoktur. Bu nedenle fruktozun şeker hastalarının diyetinde daha fazla kullanılması endikedir. Ancak fruktozun karaciğerde glikoza dönüştüğünü ve bunun da kan şekerinde hafif bir artışa yol açtığını unutmamak gerekir. Fruktoz glikozdan çok daha tatlı olmasına rağmen bu nedenle glikozdan daha küçük miktarlarda tüketilebilir.
Laktoz bir disakkarittir (galaktoz + glukoz). Laktazın etkisi altında midede parçalandığı maddelerdir. Laktoz bağırsak mikroflorası için mükemmel bir besindir. Galaktoz karaciğerde glikoza dönüştürülür.
İnek sütünde% 4,7, süzme peynirde -% 1,8 ila% 2,8, ekşi kremada -% 2,6 ila 3,1, kefirde -% 3,8 ila 5,1, yoğurtta - yaklaşık% 3 laktoz bulunur.
Sükroz aynı zamanda bir disakkarittir (glikoz + fruktoz). % 99,5'i şekerden oluşur, bu nedenle boş kalori taşıyıcısı olarak adlandırılır. Şeker, mide enzimlerinin etkisi altında hızla glikoz ve fruktoza parçalanır, kana emilir, vücuda enerji getirir ve glikojen ve yağ tedarikinin yenilenmesini mümkün kılar. En fazla sakkaroz pancarda (%8,6), şeftalide %6,0, kavunda %5,9, erikte %4,8, mandalinada %4,5 bulunur.
Nişasta sindirilebilir bir polisakkarittir. Bir kişinin gıdada tükettiği tüm karbonhidratların yaklaşık %80'ini temsil ederler. Nişasta en fazla tahıllarda bulunur (%60 karabuğday, %70 pirinç). Yulaf ezmesinde tahıllardan daha az nişasta bulunur -% 49. Makarna %62-68 nişasta, çavdar unundan yapılan ekmek %33-49, buğday unundan yapılan ürünler %35-%51 nişasta, un - 56 (çavdar) ve %68 (birinci sınıf buğday) içerir. Baklagillerde nişasta mercimekte %40, bezelyede %44 oranında bulunur. Yüksek nişasta içeriğinden dolayı (%15-18) beslenme uzmanları patatesleri sebze olarak değil, tahıllar ve baklagiller gibi nişastalı gıdalar olarak sınıflandırır.
İnsan vücudu büyük miktarda glikoz rezervi oluşturamaz, bu nedenle düzenli olarak karbonhidrat kaynağına ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, çok daha faydalı olan saf glikoz değil, polisakkaritler, örneğin nişastadır. Ayrıca nişasta kaynağı olan tüm ürünler vitaminler, lifler, mikro elementler ve insan vücudu için çok gerekli olan diğer birçok madde açısından zengindir. Vücuda giren tüm karbonhidratların büyük bir kısmı polisakkaritler tarafından temsil edilmelidir.
Karbonhidratlar vücudumuzun normal işleyişi için çok gereklidir. Protein diyetlerinin herhangi bir versiyonunu denediyseniz, muhtemelen kilo kaybıyla birlikte karbonhidratsız bir diyetle birlikte sinirlilik ve tamamen ilgisizlik hissettiğinizi fark etmişsinizdir.
DİYETTE KARBONHİDRATLARIN ROLÜ
Karbonhidratlar herhangi bir kişinin diyetinin çok önemli bir parçasıdır. Aslına bakılırsa, tüm karbonhidratlar şu anda sıklıkla duyabileceğiniz kadar korkutucu değildir ve hepsi aşırı kiloya etki etmez.
Mesele şu ki, karbonhidratlar glikoza dönüştürülen karbonhidratlar olduğu için ana enerji kaynağıdır. Ve her birimiz için enerji üreticisi olarak çalışan glikozdur. Sağlıklı bir beslenme için kompleks karbonhidrat adı verilen ve glikoza dönüşmesi uzun zaman alan karbonhidratların tüketilmesi gerekir. Vücudu doyurur, açlık hissini uzun süre ortadan kaldırmanızı sağlar ve büyük bir enerji artışı sağlar.
Hızlı karbonhidratlar, fazla kilolar söz konusu olduğunda olumsuz bir üne kavuşmuştur. Neredeyse anında glikoza dönüştürüldükleri için bu şekilde adlandırılmışlardır. Evet, hızlı bir güç ve enerji dalgası veriyorlar ama bu uzun sürmüyor. İçine odun ve kağıdın atıldığı bir ateş hayal edin. Kağıt, bir saniyede yanan hızlı karbonhidratlardır ve ateşin yanması için yine kaynaklara ihtiyacı vardır. Ancak yakacak odun bu işlemi uzun süre sağlayabilir.
Elbette kilo verme hedefi koymazsanız hızlı karbonhidrat kaynaklarını diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız, ancak bunların sınırlandırılması gerekir. İdeal olarak, toplam günlük diyetin %25'inden fazla olmamalıdırlar.
Hızlı karbonhidrat kaynakları beyaz ekmek, çörekler, bal, beyaz pirinç, mısır, haşlanmış havuç, üzüm, tatlı karbonatlı su ve tatlılardır. Kompleks karbonhidratlar arasında sebzeler, tahıllar ve makarnalık buğday makarnası bulunur. Ancak sebze ve tahıllara ısıl işlem uygulandığında glikoza dönüşüm süreci hızlanır, bunu unutmayın.
Enerjinin yanı sıra karbonhidratlar da yapı rolü oynar. Böylece, kıkırdak ve kemik dokusunun karmaşık proteinlerinin bir parçasıdırlar ve DNA “depolamasının” yapımına katılırlar. Ayrıca kesinlikle gerekli olmadığında kanın pıhtılaşmasını önlemekten sorumlu olan karbonhidratlardır. Karbonhidrat yemenin tümör oluşumunu önlediğine inanılıyor.
Karbonhidratlar ayrıca bağışıklık sisteminin işleyişinde önemli bir rol oynar ve aynı zamanda uygun sindirimi sağlar.
Bazı insanlar, belirli yiyecekleri yiyerek glikozun yerine fruktoz koyarsanız, fazla olması durumunda vücut yağında depolanmayacağına inanır. Aslında glikoz ve fruktozun kardeş olduğu bir efsanedir.
Spor yapmayan bir kişi için 1 kg ağırlık başına 4 gram karbonhidrata ihtiyaç vardır. Spor salonunda antrenman yapanlar veya başka türde fitness yapanlar için - 1 kg ağırlık başına 6 gram. Profesyonel sporcular - 1 kg ağırlık başına 10 gram.
İnsan vücudu, iç organları ve sistemleri, sağlıklı olduğumuzda çalışması net ve sorunsuz bir şekilde gerçekleşen çok karmaşık bir mekanizmaya benzetilebilir. Ama vücudumuzun çalışabilmesi, sizin ve benim yaşayabilmemiz için tüm bu sistemin enerjiye ihtiyacı var. Hiçbir motor yakıt olmadan çalışamayacağı gibi, insan vücudu da ihtiyaç duyduğu enerji olmadan var olamaz. Peki bir insan enerjiyi nereden alır? Vücudumuza gıda ve gıda ürünleriyle birlikte giren karbonhidratların vücudumuzdaki enerji tedariki işlevinden sorumlu olduğu ortaya çıktı. Bugün sizlerle karbonhidratlar, fonksiyonları ve sınıflandırılma yöntemleri hakkında konuşacağız...
Bilim adamları bunu kanıtlamayı başardılar
Tüm vücudumuza enerji sağlamaktan sorumlu olan karbonhidratlardır. Ayrıca bu maddeler besin metabolizmasının tüm süreçlerinde aktif rol alır. Karbonhidratlar karbon, oksijen ve hidrojenden oluşan organik bileşiklere benzer. Karbonhidratlar çabuk emilen ve kolay ulaşılabilen maddeler olduğundan vücudumuzun enerji kaynağı olarak kabul edilir.
Gıdalar – karbonhidrat kaynakları
Buna karşılık, bu maddeler geleneksel olarak aşağıdaki gruplara ayrılır:
- basit karbonhidratlar- bu grup şunları içerir glikoz(beynimiz için ana enerji tedarikçisi; glikoz içeriğinde liderler meyveler ve meyvelerdir), fruktoz(insan vücudu tarafından emilebilmesi için insülin hormonuna ihtiyaç duymaz, diyabet hastası kişiler için uygundur), galaktoz(laktozun parçalanması sonucu elde edilen ürünlerde saf halde bulunmaz), sakaroz(bu madde tatlılarda fazla miktarda bulunur; sakaroz insan vücuduna girdiğinde fruktoz ve glikoza parçalanır), maltoz(bal, malt ve ... biranın bileşiminde serbest formda sindirim sistemi enzimleri tarafından nişasta parçalama işlemlerinin bir ürünü bulunabilir) ve laktoz(Süt ürünlerinde bulunur; süt ürünlerine alerji varsa bağırsaklarda laktozun parçalanmasında rahatsızlık olgusu gözlenir).
- kompleks karbonhidratlar– bu kategori insan vücudu tarafından sindirim süreçlerine tabi tutulan karbonhidratları içerir – glikojen ve nişastanın yanı sıra pektin, hemiselüloz.
- glikojen- “Hayvan nişastası” olarak bilinen, glikoz moleküllerinin dallanmış zincirlerinin bulunabildiği bir polisakkarittir. Hayvansal ürünlerde az miktarda bulunabilir.
- Nişasta– ihtiyacımız olan karbonhidratların yüzde seksenini diyetimizde sağlayan odur. Ekmek, unlu mamuller, tahıllar, baklagiller, pirinç, patateste bulunur. Uzun bir sindirim süreci ve glikoza tamamen parçalanmasıyla ayırt edilir.
- Selüloz- bitki kökenli hücre zarının bir parçası olan başka bir karmaşık karbonhidrat. Lif insan vücudu tarafından sindirilmez, yalnızca küçük bileşenleri bağırsak mikroorganizmalarının etkisi altında parçalanabilir. Pektinler, ligninler, hemiselüloz gibi maddelerle birlikte lifin, yalnızca sindirim sisteminin bir bütün olarak işleyişini iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda gastrointestinal sistemin çeşitli hastalıklarını da önleyen bir balast maddesi olduğu genel olarak kabul edilmektedir.
Pektinler ve hemiselüloz ise higroskopik özelliklere sahiptir ve vücudumuzdaki kolesterolden, toksinlerden ve zararlı maddelerden kurtulmamıza yardımcı olan doğal sorbentlerdir. Yukarıdaki diyet liflerinin şüphesiz avantajı, obeziteye karşı mükemmel bir koruyucu önlem olmalarıdır. Sebze ve meyvelerde bulunan yüksek miktardaki diyet lifi hızlı bir tokluk hissini garanti eder. Ayrıca bu tür diyet lifleri kepekli ekmek ve kepekte bol miktarda bulunur.
Peki, karbonhidratların ne olduğunu ve ne için gerekli olduklarını bulduk. Şimdi bugün konumuzla çok yakından ilgili olan başka bir kavrama bakacağız.
Vücudumuz yaşayan bir organizmadır. Hareket etmesi, yaşaması, çalışması, beynin çalışması, duyguların ortaya çıkması için beslenme şarttır. Oksijeni çevredeki atmosferden ve yaşamın kimyasal reaksiyonları için gerekli diğer maddeleri yiyeceklerden alıyoruz. Besinler hücrelerde yapısal ve metabolik süreçleri sağlar ve bu sayede yaşarız. Her birinin kendi işlevi ve kendi rolü vardır.
Vücudun neden karbonhidratlara ihtiyacı var: ana işlevleri
Karbonhidratlar - Bunlar organik bileşiklerdir. Gezegenimizde en yaygın olanlardan biridir ve temel besin maddeleri grubuna aittirler. Onlar olmadan protein ve yağ değişimi mümkün değildir. Tükürük bezlerinin hormonlarının ve salgılarının bir parçasıdırlar.
Karbonhidratların vücuttaki başlıca görevleri şunlardır:
- Enerji fonksiyonu . Karbonhidratlar vücutta olup biten her şey için enerji sağlar. Onlar sayesinde kalp kası kasılır, kaslar hareket eder, beyin aktivitesi meydana gelir, uyarılar sinirlere yayılır ve akciğerler hava alır. Enerjimizin %60'ını karbonhidratlardan alırız.
- İnşaat işlevi. Karbonhidrat elementleri RNA ve DNA'nın yapısında önemli bir rol oynar. Hücre zarlarında bulunabilirler.
- Koruyucu fonksiyon. Diğer organik bileşiklerle birlikte vücudun virüslere, bakterilere ve mantarlara karşı bağışıklık korumasını sağlarlar. Onlar olmadan vücudun ana koruyucu bariyeri olan mukoza zarının çalışması imkansızdır.
Karmaşık ve basit karbonhidratlar nelerdir
İki grup karbonhidrat vardır: basit şekerler ve basit şeker kalıntılarından oluşan kompleks şekerler. Basit karbonhidratlara monosakkaritler denir. Basit şekerlerin genel formülü (CH2O)n'dir; burada n ≥ 3'tür.
- Basit karbonhidratlar monosakkaritler denir. Moleküldeki karbon atomlarının sayısına bağlı olarak monosakkaritler ayırt edilir: TRİOZ (3C);TETROZ (4C); PENTOZLAR (5C); HEKSOZLAR (6C); HEPTOZ (7C)
- Kompleks karbonhidratlar Hidroliz sırasında molekülleri parçalanarak basit karbonhidratlara dönüşen moleküllere denir. Kompleks karbonhidratlar şunları içerir: OLİGOSAKARİTLER ve POLİSAKAKARİTLER
Neden bazı karbonhidratların bize olağanüstü faydalar sağladığını ve güvenli olduğunu, bazılarının neden dikkatli ve küçük miktarlarda tüketilmesi gerektiğini, bazılarının ise tamamen terk edilmesi gerektiğini anlamak için karmaşık ve basit karbonhidrat kavramı gereklidir.
Karbonhidratlar kimyasal bileşimlerine göre üç ana alt yapıya ayrılır:
- monosakkaritler,
- disakkaritler,
- polisakkaritler.
İlk iki grup hızlı bir şekilde emilir ve büyük miktarda enerji sağlar, ancak pankreasa büyük bir yük getirir. Şeker girer girmez insülin kana salınır. Çok fazla basit karbonhidrat - pankreas tükendi. Polisakkaritler çok daha uzun süre parçalanır ancak kan şekeri seviyeleri uzun süre ve aynı seviyede tutulur. Karbonhidratlar ayrıca sindirilebilir ve sindirilemez olarak ikiye ayrılır. Vücudun bazı önemli süreçleri sağlamak için ikincisine ihtiyacı var. Böylece lif bağırsak hareketliliğini artırır, safrayı, kolesterolü giderir ve faydalı bakterilerin gelişimi için besinsel bir temel oluşturur. Pektin ve selüloz bağırsaklarda şişer ve orada tutulan toksinleri ve atıkları emer. Sindirilmeyen karbonhidratlar çok az enerji sağlar.
Basit karbonhidratlar - Bu glikoz, fruktoz, maltoz, laktoz, sükroz . Sebzelerde, meyvelerde ve balda bulunurlar. Vücudumuzun ana tedarikçisi unlu ürünlerde, tatlılarda ve içeceklerde bulunan basit pancar şekeridir. Basit karbonhidratlar hızla sindirilir ve bize enerji verir, ancak aşırıya kaçmaları kolaydır. Kullanılmayanlar karaciğer tarafından işlenerek her yere yerleşen yağa dönüştürülür.
Kompleks karbonhidratlar - Bu nişasta, glikojen, lif, pektin, selüloz vb. Bunları sebzelerden, meyvelerden, tahıllardan, ekmekten, durum makarnasından ve tahıllardan alıyoruz. Bazıları vücut tarafından emilir, bazıları emilmez. Emilenler yavaş yavaş işlenir. Enzimler onları basit karbonhidratlara ayırır ve ancak o zaman şeker kan dolaşımına girer. Nişasta en çok tükettiğimiz karbonhidrattır (%60-70). Glikojeni hayvansal ürünlerden alıyoruz: karaciğer ve et.
Glisemik indeks nedir
Glisemik indeks kavramı, diyabet insidansının artmasıyla bağlantılı olarak ortaya atılmıştır. Karbonhidratların sindirilebilirlik hızını gösterir. Yüksek GI (glisemik indeks) içeren gıdalar pankreas için potansiyel olarak tehlikelidir. Şeker seviyelerini anında yükseltirler ve pankreas aniden büyük miktarlarda insülin salgılamaya zorlanır.
Düşük GI'li gıdalar sağlık açısından (hipertansiyon, diyabet) daha güvenli kabul edilir. Örneğin beyaz ekmeğin GI'si 85, brokoli ise 10'dur. Doğal olarak brokoli, doğru beslenme için daha çok tercih edilecektir.
Ancak glisemik indeksi yüksek gıdalardan vazgeçmemelisiniz. Kolayca sindirilebilen sakkaritler de vücut için gereklidir. Basit ve karmaşık arasındaki oran bire üç, dört olmalıdır.
Vücudun neden yağlara ihtiyacı var: neden fazlalığı veya eksikliği zararlıdır?
Çoğu kişi için şişman kelimesi neredeyse müstehcen bir kelimedir. Zayıf görünmeye çalışıyoruz, az yağlı yiyecekler tüketiyoruz ve tereyağına, ekşi kremaya, domuz yağına veya kremaya bile bakmıyoruz. Dolayısıyla ciddi bir strese maruz kalıyoruz.
Sonuçta yağlar vücudumuzda çok önemli işlevler yerine getirir. Onlar olmasaydı bitkin, zayıf, morali bozuk (çünkü her şeye çarpıyoruz), ebediyen hasta yaratıklar olurduk.
Yağlar (lipitler) vücudumuzda ne işe yarar:
- Doyurun ve besleyin. Yağlarda protein ve karbonhidratlardan daha fazla kalori vardır. Bu nedenle acilen gücümüzü yenilememiz gerektiğinde domuz yağı veya tereyağlı sandviç en iyi çözüm olacaktır.
- Onlar bir enerji kaynağıdır.
- Metabolizmaya katılın. Yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur.
- Membranların bir parçası oldukları için sinir uyarılarının iletilmesine katılırlar.
- İnsan beyni %60 yağdan oluşur.
- Termoregülasyon.
- Enerji ve besin rezervi.
- Koruyucu fonksiyon. Yağın yumuşak, pütürlü yapısı doğal bir darbe emicidir ve tüm doku ve organları darbelerden ve morluklardan korur.
- Koruyucu fonksiyon No. 2 – atık ve toksinleri absorbe eder.
- Vücut için bazı önemli hormonların üretiminde rol alır.
Aşırı zayıflığa yönelik genel istek, insanların diyetlerinde yağları haksız yere sınırlamalarına yol açtı. Deri altı yağ vücudun normal işleyişi için gereklidir.
Norm her biri için 4-5 litredir. Daha az - sağlık ve metabolizmayla ilgili sorunlar başlayacak. Yağ yok; cilt hızla yaşlanır. Yeterli yağ – cilt sıkı, elastik ve gençtir.
Kadınlar uyluklarında ve alt karın bölgelerinde yağ biriktirir. Doğa, anne karnındaki çocuğu bu şekilde korur. Yağlar özellikle gençler ve çocuklar için önemlidir. Tam büyüme ve olgunlaşmadan sorumludurlar. Eğer bir kız ergenlik döneminde yeterince yağlı yiyecekler yemiyorsa yumurtalıklar, rahim ve göğüsler az gelişmiş bir durumda kalacaktır.
Sağlıklı ve “ağır” yağlar
Bir kişi bitkisel ve hayvansal kökenli yağları tüketir. Hayvansal yağlar doymuş yağ asitleri içerir. Katıdırlar (domuz yağı, domuz yağı, kuyruk yağı) ve ısıtıldıklarında sıvı hale gelirler. Bunları yağlı et, domuz yağı, yağlı kuyruk yağı, sosis vb. ile alıyoruz.
Vücuttaki bu yağlar oksitlenerek hızlı enerji sağlar ve fazlası kolesterol ve deri altı yağlarına dönüşür.
Doymamış yağ asitleri sıvıdır. Bunları bitkisel yağlardan, balık yağından ve süt ürünlerinden alıyoruz. Vücudumuzun en çok ihtiyaç duyduğu şey omega 3 ve omega 6'dır. Bu doymamış yağ asitleri kolesterole, obeziteye karşı koruma sağlar ve kalbin çalışmasına yardımcı olur. Omega hücreleri anında yakalanır ve fazla yağ birikmesine neden olmaz.
Yağ tüketimi standartları
Peki doymamış yağlar lehine "ağır" hayvansal yağlardan vazgeçmeye değer mi? Hiçbir durumda. Vücudumuzun her iki türe de ihtiyacı vardır, ancak farklı oranlarda: hayvan - %30, bitki - %70. Günlük toplam yağ miktarı 100 gramdan az olmamalıdır.
Vücudun neden proteinlere ihtiyacı var: hangi rolü oynuyorlar?
Yunanlıların proteinlere protein adını vermelerinin bir nedeni vardı. Proto ilk, asıl olandır. Proteinlerin katılımı olmadan tek bir hayati süreç mümkün değildir. Kasları, cildi ve organları oluştururlar. Yararlı maddeleri kan yoluyla dokulara taşıyarak metabolizmaya katılırlar. Onlar olmadan humoral aktivite imkansızdır. Hücre duvarları da proteindir. Organik yapı malzemesi - bilim adamları proteini bu şekilde tanımlıyor.
Proteinlerin yapı taşları amino asitlerdir. Bağlantıları birbirine bağlı bir zincir gibidirler. Bunlar proteinleri oluşturan zincirlerdir. Azot, karbon, fosfor, oksijen ve hidrojen içerirler. Ayrıca çinko, demir, iyot, manganez vb. de bulunabilir.
Pek çok amino asit var ama bizim için en önemlisi 22'dir. Bunlardan 13'ü bağımsız olarak sentezlenir, 8'i ise yalnızca besinlerden elde edilebilir. Yeri doldurulamaz denir. Bazıları, örneğin tirozin üretilebilir, ancak yalnızca gıdalardan elde edilen temel amino asitlerden üretilebilir.
Proteinler asla tam olarak sindirilmez. Gastrointestinal sistemde parçalanırlar ve daha sonra vücudun kendisi, ortaya çıkan amino asitlerden ihtiyaç duyduğu şeyi sentezler. Ama çoğu çıkıyor. Düşük kaliteli yiyecekler az miktarda protein sağlar. Mideyi doldurur, ancak minimum miktarda besin sağlar.
Protein de olur hayvan ve bitki kökenli . Bu durumda hayvansal proteinler 2:1 tercih edilir. Vücut günün ilk yarısında proteinlerin emilimiyle daha iyi başa çıkar.
Gelecek için protein stoklayamayacaksınız. Fazlalık bugün atılacak veya yağ rezervine dönüşecek ve yarın için yeni bir protein porsiyonuna ihtiyaç duyulacak. Bu nedenle bu bileşenin günlük diyete dahil edilmesi gerekir.
Balık ve süt ürünleri sindirimi en kolay olanlardır. Et, baklagiller ve kuruyemişlerin işlenmesi daha uzun sürer. Domuz eti ve kuzu eti sindirimi en zor olanlardır.
Düşük proteinli diyetin tehlikeleri nelerdir?
Fazla protein atılır veya yağa dönüştürülür. Pek çok protein vücut tarafından zayıf bir şekilde emilir. Ancak yeterli olmazsa gerçek bir felaket yaşanacaktır. Kemikler ve dişler ilk etkilenenler arasında olacaktır. Protein olmadan vücudun kalsiyum emilimi problemli hale gelir.
Organlar kendilerini yenilemeyi bırakacaktır. Cilt hızla yaşlanacak, tırnaklar kırılganlaşacak ve kaslar körelmeye başlayacak. Ve en tuhafı da protein eksikliğinin obeziteye yol açmasıdır. Karaciğer sirozu ve bozulmuş hematopoietik fonksiyon da risk altındadır.
Erkekler, kadınlar, hamile kadınlar ve çocuklar için protein alım standartları
Büyüyen bir çocuğun vücudu için normun iki katına çıkarılması tavsiye edilir. Hamile annelerle aynı - kg başına 2 gr. Ancak yaşlılar için 1 kg'a 1 gr yeterlidir.
Diyette fasulye, yağ ve karbonhidratların optimal oranı
Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların optimal oranını hesaplamak o kadar kolay değil. Bu çok sayıda faktöre bağlıdır: yaş, faaliyet türü, ikamet yeri ve hatta yılın zamanı. Bu nedenle farklı kategoriler için çeşitli formüller vardır.
Protein, yağ ve karbonhidrat tüketiminin ortalama oranı: 1:1:4. Öncelikle zihinsel işlerde çalışan işçiler için formül şu şekilde görünecektir: 1:0.8:3. Fiziksel çalışma özel bir diyet gerektirecektir: 2:1:5. Kış, soğuk hava veya kuzeyde yaşamak da kendi ayarlamalarını yapacaktır: 2:2:4 ve hatta 2:2:5.
Özellikle diyetleri hatırlamak isterim. Bazı insanlar yemeyi bırakır veya bazı yiyecekleri tamamen bırakır. Ama bunu yapamazsın. Örneğin ekmeği bırakmak bir süre sonra korkunç bir halsizlik ve baş dönmesine yol açacaktır.
Ve bunların hepsi ekmeğin birçok proteinin bir bileşeni olan değerli bir nitrojen kaynağı olması nedeniyle. Ekmeği bıraktıkları ortaya çıktı, ancak protein metabolizması acı çekti.
Aynı şey karbonhidratlar için de geçerli. Elbette sebze ve protein tüketerek kilo vermek daha hızlı olacaktır ama kilo vermek ne kadar sürer? Karbonhidrat olmazsa enerjide düşüş olur. Aynı şey iç organlar için de geçerlidir. Bu nedenle güne karbonhidratlı bir kahvaltıyla başlamanız gerekir: yulaf ezmesi veya başka bir yulaf lapası. Haftada birkaç kez zengin, tatlı bir pastayla kendinizi sigortalamaktan zarar gelmez. Yeterli yağ varlığından bahsetmiyorum bile.
Dengeli beslenme güzellik ve sağlık için gerekli bir koşuldur. Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar vücut için eşit derecede önemlidir. Bunu unutmayın; birçok sorun sizi asla etkilemeyecektir.
Öncelikle karbonhidratlar enerji kaynağıdır. Eğer bir sporcu uzun süre düşük karbonhidratlı bir diyet uygularsa, vücut çok çabuk yorulur. Bu durumda eğitim zorunlu olacak ve yarardan çok zarar getirecektir.
Bunu önlemek için karbonhidratlardan kaçınmayı bırakın. Kas büyümesi üzerinde çalışmak için bunlar basitçe gereklidir. Bu nedenle antrenman gününde basit karbonhidrat kaynaklarını stoklayın.
Basit karbonhidratlar glikozun kana anında salınmasına neden olur. Tatlı meyveler, tüm şekerler ve beyaz unlu ürünler içerirler.
Bazıları için spor salonuna giderken yanınızda tatlı götürmek çelişkili gelebilir. Ancak ağır kas çalışmaları sırasında vücut sürekli olarak hızlı enerjiye ihtiyaç duyar ve bunu yalnızca basit karbonhidratlar sağlayabilir. Endişelenmeyin, sizin durumunuzda bunlar yağ rezervi olarak depolanmayacaktır.
Spor salonu dışında hızlı karbonhidratlara kapılmamalısınız. Aslında kolaylıkla yağa dönüşme eğilimindedirler. Karbonhidrat yemek, onları yoğun işlerde harcayacağınız garanti edildiğinde haklı çıkar.
Kilo vermek istiyorsanız
Ayrıca spor salonuna kilo vermek amacıyla geliyorsanız, egzersiz sırasında basit karbonhidrat tüketmemelisiniz. Bu durumda vücudun kendi enerji rezervlerini kullanması gerekir.
Eğer antrenman yapıyorsanız karmaşık karbonhidratlara özellikle dikkat etmeniz gerekir. Basit olanlardan farklı olarak kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olmazlar. Onlardan gelen enerji yavaş yavaş ve eşit bir şekilde salınır ve bu da tokluk hissinin korunmasına yardımcı olur.
Kompleks karbonhidratlar egzersizden önce ve sonra alınabilir. Gücünüzü etkili bir şekilde geri kazanmanıza yardımcı olacaklar. Bir antrenmandan sonra basit karbonhidratlar almak, yalnızca kas kütlesini artırmaya çalışıyorsanız kabul edilebilir.
Kompleks karbonhidratlar tam tahıllarda ve bunlardan yapılan ürünlerde, baklagillerde, sebzelerde ve bazı meyvelerde bulunur.
Vücut geliştiricilerin “karbonhidrat penceresi” diye bir şeyi bile var. Bu kavram, antrenmandan sonra belirli bir süre içinde basit karbonhidratların bir kısmını almanın en uygun olduğu anlamına gelir. Bu, kas liflerinin daha hızlı iyileşmesine ve hatta büyüme sürecini başlatmasına yardımcı olacaktır.
“Karbonhidrat penceresi” hakkında farklı görüşler vardır. Bazı insanlar kuvvet antrenmanından hemen sonra karbonhidrat almanın bir anlamı olmadığına inanıyor. Aksine yalnızca kardiyo antrenmanı durumunda (koşma, yürüme) etkilidir.
Hem antrenmandan önce hem de sonra karbonhidrat kaynağı olarak gainer kullanmak en iyisidir. Bu, spor beslenme uzmanları tarafından hazırlanan yüksek karbonhidratlı bir karışımdır. Basit ve karmaşık, zengin bir karbonhidrat seti içerir.
