Kilo vermek istiyor ama yapamıyor musunuz? Sorun değil! Jillian Michaels'ın 6 Haftada Düz Göbek programı, sadece bir buçuk aylık düzenli antrenmanla ideal bir figür oluşturmanıza ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak. Ünlü fitness eğitmeni Jillian Michaels, spor salonuna gitmeden veya diyet yapmadan gerçekten hızlı bir şekilde forma girmek isteyenler için, tüm vücudun kaslarını güçlendirmeye odaklanan, yağ yakma egzersizlerinden oluşan muhteşem bir program geliştirdi. abs.
Nasıl kilo vereceğinizi bilmiyor musunuz ve hiçbir diyet yardımcı olmuyor mu? Jillian Michaels'ın "Flat Belly" adlı ünlü antrenmanını mutlaka izlemelisiniz. Dinamik bir dizi basit egzersiz yaparak, fazla kilolardan bağımsız olarak kurtulabilir ve ince figürünüzü yeniden kazanabilirsiniz. Gillian'ın evde egzersiz programı tüm dünyada popüler; onların figürlerini izleyen çok sayıda insan onun videolarını takip ediyor. Sadece birkaç hafta içinde, fazla çaba harcamadan ince bir bele ve sıkı, ince bir vücuda sahip olabilirsiniz. Günde sadece yarım saat ayırın ve hayatınız sihirli bir şekilde değişecek.
Açıklığa kavuşturmak gerekiyor: Jillian Michaels'ın "6 Haftada Düz Göbek" adlı egzersiz seti, fitnessa yeni başlayanlar için çok zor. Özel atletik eğitimi olmayan kişiler, Jillian Michaels'ın daha basit programlarıyla başlamalıdır; örneğin, "Yeni Başlayanlar İçin" özel bir eğitimi var.
Jillian Michaels'ın Düz Göbek Kompleksi tam anlamıyla yoğun bir yağ yakma egzersizidir. Çok çalışmanız gerekecek, hızlı kilo vermenin başka yolu yok. Kompleks aerobik ısınmayı, kuvvet egzersizlerini, çeşitli hamleleri, sıçramaları ve virajları içerir. Üst ve alt karın kaslarına yönelik egzersizler yerde oldukça yüksek bir hızda yapılır. Programın çeşitli zorluk seviyeleri vardır, bu nedenle yük eşit olarak dağıtılır.
Programın çeşitli zorluk seviyeleri vardır, bu nedenle yük eşit olarak dağıtılır.
Videoda Gillian standart bir egzersiz seviyesini gösterirken, asistanları da aynı anda ileri ve basitleştirilmiş zorluk seviyelerini gösteriyor. Sadece izleyip tekrarlamanız yeterli. Egzersizler herhangi bir özel ekipman gerektirmez - sadece bir spor minderi ve 1 ila 4 kg ağırlığında bir dambıl seti. Rahat bir kıyafet ve ayakkabıyla egzersiz yapabilirsiniz.
Jillian Michaels ile altı haftalık Düz Göbek eğitim kursu, her biri 3 haftalık iki seviyeden oluşur. İlk seviye daha kolaydır ancak üç hafta boyunca aynı egzersiz setini yapmanız gerekecektir. Adaptasyondan sonra çıtayı yükseltebilir ve yine aynı egzersizlerden oluşan daha zor olan ikinci seviyeye geçebilirsiniz. Birinci seviyeyi geçmeden doğrudan ikinci seviyeye geçemezsiniz. Birçok kişi bu monotonluğu sıkıcı buluyor ancak olumlu bir sonuç onları uygulamaya devam etmeye motive ediyor.
Gillian, haftada en az 5 kez, günde 30 dakika egzersiz yapılmasını öneriyor. Kilo veren kişilerin incelemelerine göre, egzersizleri haftada sadece 3 kez yapsanız bile etki farkedilecektir. Her antrenman 15 dakikalık iki egzersiz döngüsü içerir, bu da vücuttaki yükün giderek arttığı anlamına gelir. Ama dersler gerçekten çok yoğun. Sadece 10 dakika sonra gücünüz tükeniyor gibi görünüyor, ancak antrenmandan yarım saat sonra bir güç dalgası başlıyor, canlılık ve duygusal canlanma ortaya çıkıyor.
Eğitimin artıları ve eksileri
Faydaları hakkında:
- Ne kadar meşgul olursa olsun herkes günde sadece yarım saat bulabilir.
- Kardiyo egzersizleri karın egzersizleriyle dönüşümlü olarak yapılır. Böylece maksimum yağ yakma etkisi elde edilir.
- Eğitim net bir çerçeveyle (6 hafta) sınırlıdır, bu motive eder çünkü belirsizlik her zaman cesareti kırar.
Eğitim 6 hafta boyunca tasarlanmıştır ve böylece sizi belirli bir süre içinde net bir sonuca ulaşma konusunda motive eder.
Kusurlar:
- Yağ birikintileri sadece karın bölgesinde değil vücudun diğer bölgelerinde de yoğunlaşırsa yağ yakımı daha yavaş gerçekleşir. Kiloyla ilgili probleminiz varsa kapsamlı programlar kullanmak daha iyidir.
- Fitness'a yeni başlayanlar için stres seviyesi çok yüksek; çoğu kişi tüm egzersizleri tamamlayamıyor ve antrenmanı bırakamıyor.
- Program çok monoton, sonuca ulaşmak zor, antrenmanı yarıda bırakmamak için irade gerekiyor.
Elbette birkaç gün içinde köklü değişiklikler beklememelisiniz. Ancak bir teşvik varsa, o zaman mutlaka sonuç olacaktır. Jillian Michaels ile harika ev egzersiz programı "6 Haftada Düz Göbek" binlerce kadının ince ve çekici olmasına yardımcı oldu. Ancak eğitimin ana avantajı, spor salonuna gitmenize ve pahalı egzersiz ekipmanları satın almanıza gerek olmamasıdır; istediğiniz zaman evde antrenman yapabilirsiniz.
Tatile hazırlanmak, dekolteli üstler giymek veya bebek sahibi olduktan sonra forma girmek mi istiyorsunuz?
Amacınız ne olursa olsun, belinizi ince ve vücudunuzu karşı konulmaz hale getirecek bir yöntemimiz var!
Amerikalı fitness uzmanı Jillian Michaels, kardiyo ve karın kuvvetlendirme egzersizlerini birleştiren modern bir antrenman yöntemi olan “6 Haftada Düz Göbek” (6 Hafta: Six-Pack) sunuyor. Bunları yaparak aşırı kilolardan hızla kurtulabilir ve orta kısımdaki kasları sıkılaştırabilirsiniz.
Kurs, her biri 30 dakika süren iki antrenman (birinci ve ikinci seviye) içerir. İlk 3 hafta Seviye 1'i gerçekleştirirsiniz ve dördüncü haftadan itibaren vücudunuz daha ciddi yüklere hazır olduğunda Seviye 2'ye başlayabilirsiniz. Dersler için dambıllara (1-3 kg) ve jimnastik minderine ihtiyacınız vardır. Üst ve alt karın kaslarını çalıştıran birçok egzersiz yerde yapılır.
Jillian Michaels 6 haftada düz karın Seviye 1 ve 2 (tam kurs)
“Düz Göbek” programının sadece banal karın egzersizi içerdiğini düşünüyorsanız şaşıracaksınız. Jillian Michaels, hayranları için gerçekten ter atmanız gereken gerçek bir yağ yakma antrenmanı hazırladı. Peki, aksi nasıl olabilir? Karın kaslarınızı taramadan şişirmenin faydası yoktur: Üst karın yağları gitmez. Bu nedenle 6 Hafta Six-Pack programı oldukça yüksek bir tempoda yürütülüyor.
Antrenman 2 döngüden oluşur: Bir dizi yoğun egzersiz yaparsınız ve ardından bunları tekrarlarsınız. Bu yaklaşım, kısa sürede harika sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır!
Bu egzersiz fitnessa yeni başlayanlar için önerilmez: Sıfır beden eğitimi ile "altı haftada düz bir karın" yapmak zor olacaktır.
Jillian Michaels 6 haftada düz karın 1. Seviye (3 hafta)
Jillian Michaels - 6 Haftada Düz Göbek Seviye 2
Egzersizleri yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.
6 Hafta Six-Pack programının artıları ve eksileri
✅Artıları:
1. Program karın ve bele odaklanmaktadır, dolayısıyla sorunlu bölgeleriniz bunlarsa eğitimin çok faydalı olduğunu göreceksiniz.
2. Süresi sadece 30 dakikadır: Haftada 3,5 saat ve şimdi aynadaki yansımanızın keyfini çıkarmaya başladınız.
3. "Altı Haftada Düz Göbek" programı, daha etkili kilo kaybı için karın egzersizleri ile kardiyo egzersizini mükemmel bir şekilde birleştirir.
4. Gillian programın belirli sürelerini (6 hafta) belirtiyor, bu da hedefinize ulaşmanın psikolojik olarak daha kolay olacağı anlamına geliyor.
✅Dezavantajları:
1. Eğitimin ana odağı bel ve karın bölgesidir, ancak yerel olarak kilo vermek neredeyse imkansızdır, bu da tüm vücut için kapsamlı programlar seçmenin mantıklı olduğu anlamına gelir.
2. "Düz göbek" yeni başlayanlar için uygun değildir, ilk seviyede bile yük oldukça yüksektir.
3. Aynı antrenmanı 3 hafta boyunca yapmak çok zordur, bu kadar monotonluk tüm motivasyonunuzu hızla yok edebilir.
Herkes yatmadan önce nasıl yemek yemesi gerektiğini biliyor ama kimse aldığı kalorileri harcamak istemiyor, değil mi? :)
Sadece 6 haftada tamamen düz bir karına sahip olacağınızı garanti etmek ister misiniz? Günde sadece 3 egzersiz ve 30 dakika. Bu sayede göbek yağlarınızı hızlı ve uzun süre kaybedebilirsiniz!
Birkaç önemli nokta
Her gün egzersiz yapmanız gerekir. Her! Geçişler kesinlikle yasaktır! J Aniden 1 günü kaçırırsanız, bir buçuk aylık antrenmanlara yeniden başlayabilirsiniz. Belki de en iyi motivasyon budur, çünkü bir buçuk yıl daha kimsenin egzersiz yapmaktan mutlu olması pek mümkün değil, değil mi?
Bu program 6 hafta sürmektedir. Her yeni haftada yükü artıracaksınız. Tembel olmamaya ve her şeyi kılavuzda belirtildiği gibi yapmaya çalışın. Her şeyin kendinize bağlı olduğunu unutmayın. Bunu yapmazsanız daha az sonuç alırsınız; yaparsanız 1,5 ay boyunca günlük egzersiz yaptıktan sonra düz bir karına sahip olmanız garanti edilir!
Pratik yapmak için en iyi zaman ne zamandır? Sabah olabilir, öğleden sonra olabilir, akşam olabilir. Önemli olan antrenmandan önce ve yarım saat - antrenmandan bir saat sonra yemek yememek. Burada artık kural yok.
Detaylı Kılavuz
Peki sevgili arkadaşlar, derslerimize devam edelim mi? :) Hemen başlayabilirsiniz. Evet, evet, şu anda bu makaleyi okuyorum. Bu sizin tabiri caizse ilk giriş eğitiminiz olacak. Hazır? O zaman başlayalım!
İlk hafta
1. Egzersiz
Rektus abdominis kaslarını daha fazla etkiler.
Yani, başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başınızın arkasında (başınızın arkasında KOKLU OLMADAN). 3'e kadar saydıktan sonra gövdenizi dizlerinize doğru kaldırın ve tüm yükseliş boyunca nefes verin. 4'e kadar saydıktan sonra gövdenizi indirin ve indirme sırasında tekrar nefes alın.
Dikkat: 10 set 30 tekrar. İlk bakışta rakam gerçekçi görünmüyor. Merak etme! J İlk başta, eğer hiç hazırlıklı değilseniz, yapabildiğiniz kadarını yapın. Zamanla sayıyı belirtilen sayıya getirmeye çalışın.
Setler arasında kısa bir dinlenme.
Alıştırma 2
Eğik karın kasları üzerinde harika çalışır.
Başlangıç pozisyonu tamamen aynıdır, ancak ilk kaldırmada gövdenizi bir bacağa doğru, ikinci kaldırmada diğer bacağa, üçüncü kaldırmada yine birinci bacağa, dördüncü kaldırmada ise öne doğru eğmeniz gerekir. diğer bacak. Bunlar sözde bükülmelerdir.
Aynısını tekrarlıyoruz: 10 set 30 tekrar.
Bu egzersizi yaparken alt omurganıza dikkat etmeniz çok önemlidir. Sarkmamalı. Yerden kaldırmayın!
Alıştırma 3
Alt karın kasları için idealdir - zayıf kızlar için bile en sorunlu bölgelerden biridir, bu nedenle üzerinde aktif olarak çalışmaya değer.
Başlangıç pozisyonu ilk alıştırmadakiyle tamamen aynıdır. 3'e kadar sayarak yerden kaldırın ve hem gövdenizi hem de bacaklarınızı kaldırın. Aralarında alt karın kaslarında maksimum gerilimi sağlayacak bir açı oluşmalıdır.
5 dakika boyunca makas veya ayak adımları yapın. Yapamazsın? Yapabildiğiniz kadar yapın (1 dakika bile olsa) ama 5 dakikaya çıkarmaya çalışın.
Alıştırma 4
Bu gerekli değildir, ancak göbek yağ kaybını büyük ölçüde hızlandırabilir. Kasnağa hoş geldiniz J En iyi masaj ekipmanını seçin ve onu her gün günde 2 kez 10-15 dakika boyunca çevirin (20 dakika mümkündür).
Bir kez daha tekrarlayalım: Bu tamamen isteğe bağlıdır. Üstelik bunu satın almak için paraya ihtiyacınız var. Yani isteğe bağlı diyelim :)
İkinci hafta
Kesinlikle üç egzersizi de yapıyoruz, ancak birinci ve ikincide bacaklar yerde değil, 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak yerde yatıyor.
Maksimum tekrar ve set sayısı aynıdır, ancak daha az yaptıysanız artırdığınızdan emin olun.
Üçüncü hafta
Bu aşamada karın bölgesinde kilo vermeyi büyük ölçüde hızlandıracak önemli bir detay ekleniyor - her tekrarın en üst noktasında karın kaslarınızı 2 saniye boyunca kuvvetli bir şekilde germelisiniz.
Gittikçe daha fazla değişiklik yok. Çalışmaya devam edelim.
Dördüncü hafta
Şimdi kuvvet aerobiği yapalım, yani tüm egzersizleri mümkün olan en hızlı tempoda yapıyorsunuz. Dinlenmeden bile en iyisi. Eğer yapamıyorsanız birkaç saniye dinlenin.
Beşinci hafta
Zaten sona yaklaşıyoruz. Muhtemelen zaten vücudunuzda dramatik değişiklikler görüyorsunuz!
Bu aşamada ağırlık eklemek iyidir. Dambılların başınızın arkasında tutulması gerekir (başlangıçta ellerinizi başınızın arkasında tutuyordunuz, şimdi dambıllar da olacak). Kategoriye göre dambıl satın alın:
- Her biri 0,5 – 1 kg – yeni başlayanlar için
- 1 – 2 kg – orta boy için
- 3 – 5 kg – ileri düzey için
Geri kalan her şey değişmeden kalır!
Son altıncı hafta
Şimdi sonucu pekiştirmeniz gerekiyor çünkü 5 hafta boyunca boşuna çalışmadınız :)
Geçen hafta 3. ve 5. haftaların nüanslarını birleştirmeniz gerekiyor.
Her gün basit bir kompleks yaparsanız 1,5 ayda inanılmaz sonuçlar elde edersiniz. Düz karnınıza her gün hayran kalacaksınız. Önemli olan her şeyi dürüstçe yapmaktır!
Sorularınız varsa yorumlarda sormayı unutmayın. Sadece 1 düğmeye tıklayarak makaleyi sosyal ağlarda paylaşın ve makaleyi derecelendirin. Ayrıca göbek yağlarını eritmekle ilgili genel bilgilerimizi de okuyabilirsiniz, böylece isterseniz kilo vermenizi birkaç kat daha hızlandırabilirsiniz.
Kilo vermede iyi şanslar sevgili dostlar!
Jillian Michaels, dünyanın her yerindeki insanların sonunda hayallerindeki figürü bulmaları sayesinde Amerikalı bir antrenör. Diğer programlar arasında “6 Haftada Düz Göbek” sistemi öne çıkıyor ve ardından Gillian size ince bir bel, sıkı bir karın kasları ve hatta arzu edilen altılı paketi vaat ediyor.
Jillian Michaels Programı: 6 Haftada Karın Kasları
Jillian Michaels'ın egzersiz setinin ortalama eğitim seviyesine sahip insanlar için tasarlandığı hemen belirtilmelidir. Yeni başlayanlar için diğer eğitmen programlarını, örneğin “Yeni Başlayanlar İçin” sistemini denemek daha iyidir.
Michaels, altı haftalık sürenin tamamını her biri 3 haftalık 2 aşamaya böldü. Her aşamada oldukça sıkıcı görünebilecek aynı egzersizleri yapacaksınız. Ancak güçlü bir motivasyonla bu hoş olmayan duruma dayanmak kolaydır.
Jillian haftada 5-6 kez egzersiz yapılmasını öneriyor. İncelemelerin gösterdiği gibi haftada 3 antrenmanın bile etkisi var. Her seans 30-35 dakika sürüyor ve bu, karın kaslarını şişirmek için çok az bir yük gibi görünebilir. Bu durumda, Michaels sistemini kullanarak kilo verenler, bunun ne kadar etkili olduğunu hissetmek için sadece bir antrenmana başlamanızı önerir. Komplekste sadece yarım saatlik yüksek kaliteli çalışmayla 400'e kadar kalori yakabilirsiniz.
Programın ne birincisinde ne de ikinci bölümünde karın kasları için standart egzersizler görmeyeceksiniz: bisiklet, mekik, ayaklarınızı kanepenin altına bastırarak karın kaslarının olağan "salınımları". Amerikalı kadının eşsiz sistemi hem güç hem de kardiyo egzersizlerini içeriyor. Egzersizler sadece karın kasları için değil aynı zamanda diğer kas grupları için de seçilir: kalçalar, kalçalar, yanlar ve hatta kollar. Kompleks, yoğun sonuçlara yöneliktir, çünkü en güçlü karın kaslarınız bile görünmez. Bu nedenle, Jillian Michaels'ın programına, özellikle karın kaslarına vurgu yaparak tüm vücudun kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi yağ yakma egzersizi denilebilir.
Video eğitimi Jillian'ın kendisi tarafından yönetiliyor ve standart düzeyde egzersiz gösteriyor. İki asistanı aynı anda kompleksin daha basit ve daha karmaşık versiyonlarını gösteriyor.
Her ders için bir spor minderine, rahat kıyafetlere ve ayakkabılara, 1,5 ila 4,5 kg arası dambıllara ihtiyacınız olacak.
Jillian Michaels ile bir haftada karın kasları - değerlendirmeler
Amerikalı uzun zamandır Rusya'da seviliyor ve insanlar hızlı ve etkili kilo kaybı için sıklıkla onun videolarına başvuruyor. “Düz Göbek” programı da beğeni topladı. İncelemeler, Jillian Michaels ile bir haftada kilo veremeyeceğinizi açıkça ortaya koyuyor ve burada şaşırtıcı bir şey yok. Sadece yağın yavaş ve eşit şekilde yakılması vücuda zarar vermez. Ancak 6 hafta düz bir karın için oldukça kısa bir süre ve spor salonunda vücut üzerinde çalışan herkes bunu biliyor.
Kilo vermek gerçekten zor denir. Dambılla ısınmanın ilk dakikalarında gözlerinize ter akmaya başlar. Yarım saatlik bir ders sizi tamamen gücünüzden mahrum eder, ancak 30 dakika sonra olağanüstü bir ruh hali ve enerji yükü hissedersiniz. Michaels kompleksinin etkinliği, kilo verenlerin incelemelerinde paylaştığı fotoğraflarla değerlendirilebilir.
