Bir hafta boyunca kilo kaybı menüsü için diyet, yemek tarifleri. Yaza kadar kilo vermek: bir beslenme uzmanından haftalık menü

Sadece bu makalede tarifleri önerilen günlük kilo kaybı için doğru beslenme, zayıflığa ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Diyetinizi değiştirmeden fiziksel aktivite istenilen sonucu getirmeyecektir.

Sıradan hayatta dengeli, ayrı ve düzenli öğünler yemek yerine ya aç kalıyoruz ya da fazla yiyoruz. Haftada 3-4 kez antrenman yapan fit sporcular, enerji maliyetlerini figürlerine zarar vermeden nasıl yenileyeceklerini bilmelidir.

Diyetin temelleri. Nereden başlamalı ve neden buna ihtiyacınız var?

Gün boyunca doğru beslenme, sağlığın ve inceliğin garantisidir: Kilo verme tariflerini kullanarak acı çekmeden ve aç kalmadan doğru rejime geçeceksiniz. şunu belirtmekte yarar var besleme sistemi Her gün için tasarlanmış olanın birçok avantajı vardır:

açlık ve mide kramplarının olmaması;
bireysel menü planlaması;
kategorik tabuların yokluğu.

Doğru beslenme menüsünün tek zorluğu uzun vadeli süreçtir. Sağlıklı gıdalara dayalı bir diyet, fitness yapıyorsanız veya masaj kursuna gidiyorsanız daha etkili olacaktır. Kilo kaybı için egzersizler Bu videoda evde yapılması önerilmektedir.

Kilo kaybı için ürünlerin listesi: her gün için doğru beslenme menüsü

Lif, mineral ve vitamin içeren sağlıklı gıdalara dayanarak makyaj yapabilirsiniz. bireysel menü. Sebzelerin, meyvelerin, baklagillerin ve balığın faydalı özellikleri göz ardı edilemez. Tüm zayıflama ürünleri ayrılabilir ana kategoriler:

Protein;
Günlük;
Hububat;
Fındık;
Sebze meyveleri.

Levrek, pisi balığı, turna balığı, uskumru ve sazan değerli protein içerir. Ancak haftada dört defadan fazla balık tüketilmemelidir. Tavuk ve hindi kilo vermek isteyenler için en iyi et türleridir. Örneğin, Ducan'ın diyeti Tüm dünyada bilinen, rotasyon aşamasında saf proteinin sebzelerle birleştirilmesini öneriyor. Bu videoda bu güç sistemi hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Yumurtanın kalori içeriği sadece 80 kC'dir; proteinler ve vitaminler vücut tarafından mükemmel şekilde emilir.

Süt ürünleri olmadan fazla kilolardan kurtulamazsınız. Kefir ve süzme peynirde bulunan linoleik asit ve kalsiyum açlığın giderilmesine yardımcı olur. Mozzarella, beyaz peynir ve Adige peynirleri düşük kalorili, vitamin açısından zengin çeşitlerdir.

Birçok fitness kızı yulaf lapasını reddediyor, ancak bu tahıllar kilo vermenize yardımcı olurçünkü vücuttan toksinleri uzaklaştırırlar. Yağsız suda pişirilmelidir.

Arpa hipoalerjeniktir ve darı kolesterol seviyelerini azaltır. Karabuğday bir demir kaynağıdır ve yulaf ezmesinin temizleyici etkisi vardır, bu nedenle bir güzellik ürünü olarak kabul edilir.

Sebze yok Spor salonundaki günlük egzersizler bile ince bir figür elde etmenize yardımcı olmaz. Menünüzde olması gereken öğelere dikkat edin. Havuç ve domates kolesterolü giderir ve kansere karşı korur. Kabak, kereviz ve pancar bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir. Salatalık ve lahana kasları daha dayanıklı hale getirir, kabak ise metabolizmayı hızlandırır.

Hafta için doğru beslenme menüsü: sağlık ve zayıflık için her gün için tarifler

Beslenme rejimi olmadan sonuçlara ulaşamazsınız. Günlük rasyonun yarısını akşam yemeğinde yerseniz ve sabah yemeğinizi kaçırırsanız nasıl kilo verebilirsiniz?

Kilo kaybı için doğru beslenmenin sırrı basittir - kalori tüketimi, enerji için tüketilen yiyecek miktarından daha fazla olmalıdır. Yiyeceklerin kalori içeriği tablosu, bireysel bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Kullanma kütle indeksi hesaplayıcısı yaşınızı, boyunuzu ve yapınızı dikkate alarak ideal kilonuza ulaşabilirsiniz. Vücut kitle indeksinizi hesaplayarak fazladan kaç kilo vermeniz gerektiğini anlayacaksınız.

Her gün için sağlıklı ve doğru beslenme, kilo vermek için ideal bir plandır ve tarifler uzun hazırlık gerektirmez. Sağlıklı beslenme seçenekleri sunuyoruz: Günlük menü, kilo vermenize ve değerli mikro elementlerin eksikliğini önlemenize yardımcı olacaktır.

Kahvaltı için– Bir gün önceden hazırlanabilen süzme peynirli güveç.

Yemeğin kalori içeriği 90 kC/100 g'dır.

Güveç

Hazırlık için bunlara ihtiyacınız olacak İçindekiler:

Yumurtalar-3 adet;
Şeker – 100g;
Süzme peynir-500g;
İrmik - 2 yemek kaşığı. ben;
Kuru üzüm ve kuru kayısı - 50g;
Ekşi krema -100g;
Tuz.

İrmiği ekşi kremayla birleştirin ve şişmesi için yarım saat karıştırın. Kuru üzüm ve kuru kayısıların üzerine kaynar su dökün. Güveç daha havadar hale getirmek için süzme peynir bir elekten geçirilir veya bir blender ile ezilir. Püre haline getirilmiş lor kütlesine şeker ve yumurta eklenir. Ekşi krema ile irmiği toplam kütleye dökün.

Kuru kayısı ve kuru üzümlerdeki fazla nem, peçeteyle kurulanarak giderilir. Kalıbı tereyağı ile yağlayın ve karışımı içine dökün. Çanak önceden ısıtılmış fırına yerleştirilir. +180 dereceye kadar. 40 dakika pişirin altın kahverengiye kadar. Servis yaparken meyveler ve ekşi krema ile süsleyin.

Öğle yemeğinde sıcak yemek bulunmalıdır. Kalamar ve bezelye ile lezzetli bir pirinç çorbası hazırlamanızı öneririz. Yemeğin kalori içeriği 145 kC/100 g'dır.

Kalamar ve pirinç çorbası

Yemek pişirmek için bunlara ihtiyacınız var Bileşenler:

Kalamar filetosu-400g;.
Pirinç - 2/3 su bardağı;
Yeşil bezelye - 1/2 bardak;
Ampul;
Tereyağı - 1 yemek kaşığı. ben;
Tuz, baharatlar, otlar.

Pirinci yarı pişene kadar haşlayın ve sebzeleri şeritler halinde kesip yağda soteleyin. Kalamar temizlenir, kesilir. Et suyuna sebzeler eklenir ve 15 dakika sonra pirinç, kalamar ve bezelye eklenir. Tamamlanana kadar pişirin. Servis yapmadan önce otlar serpin.

Akşam yemeği tatmin edici ve hafif olmalıdır. Doğru beslenme için ideal bir seçenek kabak dolması tarifidir. Yemeğin kalori içeriği 80 kC/100 g'dır.

Kabak dolması

Bir mutfak şaheseri yaratmak için buna ihtiyacınız olacak ürünler:

Kıyma – 300 gr;
Kabak - 2 adet;
Pirinç – ½ bardak;
Havuç - 1 adet;
Soğan-1 adet;
Et suyu - 1 bardak;
Ekşi krema ve domates salçası - 1 yemek kaşığı. ben;
Tuz, sarımsak, karabiber.

Kabuğu çıkardıktan sonra kabak enine parçalar halinde kesilir. Pirinç yarı pişene kadar kaynatılır ve kıyma ile karıştırılır. Kabak Tekneler karışımla doldurulur, bir kalıba yerleştirilir ve üzerine sos dökülür.

Sosu hazırlamak için kabak posası, havuç ve soğan kullanın.

Malzemeler az miktarda yağ ile bir tavada kaynatılır, sarımsak ve et suyu (su) ilave edilir. Son aşamada ekşi krema, tuz ve karabiber ile domates salçası ekleyin.

Kabağı sosun içinde üstü kapalı olarak 40 dakika pişirin. Servis yaparken taze otlar serpin.

Doğru beslenme: garantili sonuçlar için kanıtlanmış tarifler

Tipik olarak fito-fındıkların doğru beslenme tablosunu kontrol etmek ve her bir parçanın kalori içeriğini saymak için yeterli sabrı ve zamanı yoktur. Eğer titizlik sizin doğanız değilse, kullanın tembeller için diyet: sonuç 2 haftada eksi 12 kg ve incelemeler sadece olumlu!

Beslenme planının özelliği, belirli bir öğün için seçeneklerden birini seçebilmenizdir. Yemekleri değiştirdiğinizden ve aynı öğelere takılıp kalmadığınızdan emin olun.

Kahvaltı

Ekşi krema ve taze meyve ile süzme peynir.
Tavuk göğsü veya somonlu sandviç. Bir bardak kefir, yoğurt.
Yulaf ezmesi, pirinç veya darı lapası. Biraz fındık veya kuru meyve ekleyebilirsiniz.
3 yumurtalı omlet, meyve salatası.

Akşam yemeği

Kremalı sebzeli pirinç çorbası.
Vejateryan lazanya.
Tam tahıllı makarna ile gulaş.
Ekmekli karnabahar.

Akşam yemeği

Tavuk göğsü ile sebze güveç.
Kahverengi pirinçli deniz ürünleri.
Sebzeli haşlanmış dana eti.
Süzme peynirli güveç ve salata.

Sağlıklı beslenme menüsü oluştururken şunu unutmayın yasak Fast food, unlu mamuller, şekerleme, kuru karışımlar ve müsli gibi pozisyonlar devam ediyor. Gazlı içecekleri ve alkolü bırakın; bir hafta içinde sonuçları göreceksiniz. Yağlı ve tütsülenmiş yiyecekler sivilce, sivilce ve yağlı saç sorunlarına yol açar. Menünüzü zararlı yiyeceklerden temizleyerek sadece hacimde bir azalma değil, aynı zamanda daha sağlıklı bir vücudun dış belirtilerini de göreceksiniz. Her gün için sağlıklı beslenmeyi gösteren bir video, istediğiniz hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Atıştırmalık seçenekleri: doğru beslenme

Yüksek kalorili kuruyemişler tok hissetmenizi sağlayarak onları ideal bir atıştırmalık haline getirir. Yer fıstığı, ceviz ve çam fıstığı metabolik süreçleri gençleştirir ve hızlandırır. Günlük norm– en fazla iki ceviz veya 20 badem.

Lif içeren ürünler - meyveler ve meyveler. Lezzetli ikramlarÖğün aralarında sizi açlıktan kurtaracaktır. Pektin ve C vitamini içeren greyfurt, ananas ve elmaya dikkat edin. Bu meyvelerin faydalı özelliklerini herkes bilir.

Ayrıca az yağlı peynirli kraker de yiyebilirsiniz. Çiğ havuç, mango ve kurutulmuş kiraz can sıkıcı açlık hissinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Katkı maddesi içermeyen bir bardak kefir veya yoğurt için.

30-40 yaş sonrası kadınlara tavsiyeler. Nereden başlamalı? Nasıl planlanır?

Yetişkinlikte vücut değişmeye başlar. 20 yaşında tam anlamıyla bir haftada kilo verebiliyorsanız, 40. yıldan sonra metabolik süreçler yavaşlar ve bu nedenle yağ birikmesi meydana gelir. Beslenme için ana öneriler şunlardır:

Daha fazla kalsiyum, protein ve su alın.
Karbonhidratları ve yağları en aza indirin.
Sıvıların kısıtlanması cildin sarkmasına neden olabilir.
Oruç günlerini kullanarak normal vücut ağırlığınızı koruyabilirsiniz.
Optimum bir eğitim programı gereklidir.

Günde en uygun kalori miktarı 1500'dür. Basit bir formül kullanarak miktarı daha doğru hesaplayabilirsiniz: ağırlığı 22 ile çarpın ve 700 çıkarın. Doymamış yağ asitleri içerdiğinden et yerine balığı tercih edin. Güne en iyi başlangıç olacak tembel yulaf ezmesi, bir gün önceden hazırlanabilir.

Tembeller için yulaf ezmesi

Hazırlanışı için malzemeler:

Yulaf ezmesi – 30g;
Chia tohumları – 1 yemek kaşığı. kaşık;
Yunan yoğurdu – 60g;
Süt – 80ml;
Tatlım – 1 saat. ben;
Nar taneleri;
Hindistan cevizi parçaları;
Tarçın veya şeker - 1 çay kaşığı;
Kuru üzüm - 1 yemek kaşığı. ben;
Fındık – 1 yemek kaşığı.

Çeşitli yulaf ezmesi türleri sabahın erken saatlerinde enerji artışı elde etmenize yardımcı olacaktır. Bu malzemeler iki farklı türde tatlı hazırlamak için tasarlanmıştır. Yemeğin pişirilmesi gerekmez ve bir gecede yulaf lapası yumuşak bir kıvam kazanacaktır. Aşağıdaki video en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır çok uğraşmadan lezzetli bir kahvaltı.

Kilo kaybı için doğru beslenme: gıdaları birleştirmek

Yanlış besin kombinasyonunun kilo alımına ve mide-bağırsak sisteminin bozulmasına yol açabileceğini biliyor muydunuz? Proteinli yiyecekler lahana, fasulye, kabak, ıspanak ve diğer nişastasız yiyeceklerle birleştirilir.

Nişastalı olanlar otlar, turplar, domatesler ve turplarla desteklenir. Beslenme uzmanlarının patatesleri ekmekle birleştirmemeyi tavsiye etmeleri boşuna değil, çünkü bu ürünler vücut tarafından zayıf bir şekilde emiliyor.

Meyveler ve kuruyemişler mükemmel bir kombinasyondur. Bahçenin hediyelerini kahvaltı veya akşam yemeği için kullanın, ancak pek çok türü, özellikle de egzotik olanları birleştirmeyin. Uzmanlar meyveleri ana öğünden 30 dakika önce ayrı ayrı yemeyi öneriyor.

Tüm pozisyonların kalori içeriğini ezberlemenize gerek yok. Mağazadan ürün satın alırken BZHU içeriğine ve kalori sayısına dikkat etmeniz yeterli. İdeal doğru incelik– hafif bir açlık hissi ile masadan kalkın.

Kendinize tatlı veya pasta ısmarlasanız bile paniğe kapılmayın. Stres, tat veya tokluk hissetmeden, gerçekçi olmayan miktarlarda yiyecek tüketmenize neden olur. Fazla kalori alma şeklinde bir "günahınız" olduğunu bilerek, antrenman sırasında yediklerinizle ilgilenin.

Günden güne kilo kaybı için sistematik doğru beslenme– katı diyetlerden çok daha iyidir: Basit ve sağlıklı yemek tarifleri diyetinizi çeşitlendirecektir.

Kilo vermek için bir kurala uymak önemlidir: tükettiğinizden daha fazla kalori harcayın. Günlük kalori alımını belirlemek için normunuzu hesaplamanız ve 300-500 kcal çıkarmanız gerekir. Vücutta stres olmadan kilo kaybına yol açan şey bu eksikliktir. Ayrıca doğru beslenmeye başlamanın önündeki engel ne pişireceğini bilmemektir, bu yüzden doğru beslenmeye başlamanıza yardımcı olacak basit tariflerden oluşan haftalık bir menü hazırladık. Ayrıca bu menü yoğun antrenman yapanlara yönelik değildir.

Ayrıca okumaya değer:

Pazartesi

Kilokalori sayısı: 1513 kcal

Kahvaltı

Herkül – 50 gr
Kuru üzüm – 10 gr
Bal – 10 gr
Tavuk yumurtası – 55 gr
Tahıl ekmeği – 20 gr

Herkül'ü suda kaynatın, bitmiş yulaf lapasına kuru üzüm ve bal ekleyin. Yumurtayı yumuşak haşlanmış veya sert haşlanmış olarak kaynatın. Bir fincan sade kahve veya çay ile servis yapın.

Atıştırmalık

Muz – 100 gr
Kuru erik – 30 gr

Akşam yemeği

Karabuğday – 50 gr
Tavuk göğsü – 100 gr
Lahana turşusu salatası – 100 gr
Tahıl ekmeği – 20 gr

Tavuk göğsünü ve karabuğdayı haşlayın. Salata ve ekmekle servis yapın.

Atıştırmalık

Süzme peynir %5 – 100 gr
Elma – 100 gr

Akşam yemeği

Pollock – 200 gr
Salatalık – 100 gr
Domates – 100 gr
Taze lahana – 100 gr
Zeytinyağı – 10 gr

Buhar pollock. Sebzeleri doğrayın, karıştırın ve zeytinyağıyla baharatlayın.

Atıştırmalık

Kefir %1,5 – 350 gr

Yatmadan önce kefir uykuya dalmanıza yardımcı olur ve sindirimi artırır.

Salı

Kilokalori sayısı: 1503 kcal

Kahvaltı

Tavuk yumurtası – 110 gr (2 adet)
Süt – 30 gr
Peynir – 20 gr
Brokoli – 70 gr
Tahıl ekmeği – 20 gr

Yumurtaları sütle çırpın, rendelenmiş peyniri ve brokoliyi ekleyin, derin bir kapta yağsız fırında 20 dakika pişirin. Bir dilim tahıl ekmeği, sade kahve veya çay ile servis yapın.

Atıştırmalık

Şeftali – 300 gr

Akşam yemeği

Pirinç – 50 gr
Pollock – 200 gr
Deniz lahana salatası – 150 gr

Pirinci yumuşayana kadar kaynatın, pollock'u fırında yağsız pişirin veya buharda pişirin. Kendi deniz yosunu salatanızı hazırlayabilir veya konserve satın alabilirsiniz.

Atıştırmalık

Peynir – 40 gr
Tahıl ekmeği – 40 gr
Domates – 50 gr

Domates ve peyniri ince dilimler halinde kesip ekmeğin üzerine yerleştirin. Daha parlak bir tat için sarımsak ekleyebilirsiniz.

Akşam yemeği

Tavuk göğsü – 100 gr
Ekşi krema %15 – 20 gr
Peynir – 20 gr
Domates – 100 gr
Sarımsak – 10 gr

Domates ve sarımsağı ince ince doğrayıp karıştırın. Elde edilen sosla tavuk göğsünü kaplayın ve yağsız fırında 20-30 dakika pişirin. Servis yapmadan önce üzerine rendelenmiş peynir serpin.

Atıştırmalık

Kefir %1,5 – 350 gr

Çarşamba

Kilokalori sayısı: 1532 kcal

Kahvaltı

Peynir – 40 gr
Tahıl ekmeği – 40 gr
Domates – 50 gr

Sandviç yapın ve şekersiz kahve veya çay ile servis yapın.

Atıştırmalık

Süzme peynir %5 – 100 gr
Bal – 20 gr
Elma – 100 gr

Elmayı ince ince doğrayın veya rendeleyin ve süzme peynirle karıştırın. Süzme peynire veya çaya şeker yerine bal ekleyin.

Akşam yemeği

Patates – 300 gr
Tavuk göğsü – 100 gr
Brokoli – 70 gr
Tahıl ekmeği – 20 gr
Sarımsak – 10 gr

Patatesleri soyun ve küp şeklinde kesin. Tavuk göğsü, sarımsak ve brokoli ile birlikte orta ateşte, yağ eklemeden pişirin. Otlar ve bir dilim tahıl ekmeği ile servis yapın.

Atıştırmalık

Muz – 100 gr
Portakal – 150 gr

Akşam yemeği

Hindi göğsü – 300 gr
Kiraz domates – 200 gr
Tatlı biber – 100 gr
Dondurulmuş mısır – 100 gr
Buzdağı salatası – 100 gr
Peynir – 20 gr
Zeytinyağı – 10 gr

Hindiyi yağsız fırında pişirin. Domates, biber ve marulları doğrayıp mısır ve zeytinyağıyla karıştırın. Servis yapmadan önce hindiyi rendelenmiş peynirle serpin.

Atıştırmalık

Kefir %1,5 – 350 gr

Perşembe

Kilokalori sayısı: 1570 kcal

Kahvaltı

Herkül – 50 gr
Kuru üzüm – 10 gr
Bal – 10 gr
Peynir – 30 gr
Tahıl ekmeği – 20 gr

Herkül'ü suda kaynatın, bitmiş yulaf lapasına kuru üzüm ve bal ekleyin. Peynir ve ekmekten sandviç yapın. Bir fincan sade kahve veya çay ile servis yapın.

Atıştırmalık

Elma – 100 gr
Portakal – 150 gr
Muz – 100 gr

Akşam yemeği

Spagetti – 50 gr
Tavuk göğsü – 100 gr
Kiraz domates – 100 gr
Zeytinyağı – 10 gr
Peynir – 30 gr

Spagetti ve göğsü tuzlu suda kaynatın. Karıştırın, ikiye kesilmiş çeri domatesleri ekleyin, üzerine rendelenmiş peynir serpin, zeytinyağı ekleyin.

Atıştırmalık

Karpuz – 400 gr

Akşam yemeği

Tavuk yumurtası – 110 gr (2 adet)
Taze yeşillikler – 50 gr
Ayçiçek yağı – 10 gr
Tavuk göğsü – 100 gr

Yumurtaları biraz suyla çırpın, otları ve göğsü ekleyin, şeritler halinde kesin. Derin bir fırın tepsisini yağla yağlayın, elde edilen karışımı dökün ve fırında 20-30 dakika pişirin. Tadına göre tuz/biber ekleyin.

Atıştırmalık

Kefir %1,5 – 350 gr

Cuma

Kilokalori sayısı: 1441 kcal

Kahvaltı

Tavuk yumurtası – 110 gr (2 adet)
Herkül – 30 gr
Elma – 50 gr
Bal – 10 gr
Tarçın – 2 gr
Tahıl ekmeği – 20 gr

Yumurtaları yumuşak haşlanmış veya sert haşlanmış olarak kaynatın. Yulaf ezmesini suda kaynatın, bal, elma ekleyin, tarçın serpin. Bir dilim tahıllı ekmek ile servis yapın.

Atıştırmalık

Taze havuç – 300 gr

Akşam yemeği

Pirinç – 50 gr
Tavuk göğsü – 100 gr
Zeytinyağı – 10 gr
Soğan – 100 gr
Havuç – 150 gr
Salatalık turşusu – 200 gr

Pirinci durulayın. Göğsü, soğanı, havuçları küpler halinde kesin, derin bir tavada yağda kızartın. Tavaya pirinç ekleyin ve su ekleyin. Bitene kadar pişirin. Sonuç pilava benzer bir yemek olacak. Turşu ile servis yapın.

Mango – 200 gr

Akşam yemeği

Kendi suyunda konserve ton balığı – 200 gr
Kiraz domates – 100 gr

Atıştırmalık

Kefir %1,5 – 350 gr

Cumartesi

Kilokalori sayısı: 1547

Kahvaltı

Karabuğday – 50 gr
Yeşiller – 50 gr
Peynir – 20 gr
Tavuk yumurtası – 55 gr

Karabuğdayı ve yumurtayı kaynatın. Yeşillikleri, yumurtayı ve peyniri ince ince doğrayın ve karabuğdayla karıştırın. Tadına göre tuz ekleyin.

Atıştırmalık

Greyfurt – 200 gr
Portakal – 200 gr
Muz – 100 gr

Akşam yemeği

Karabuğday – 50 gr
Yeşil fasulye – 200 gr
Peynir – 30 gr
Acı biber – 20 gr
Ayçiçek yağı – 10 gr

Fasulye ve biberleri yağda kızartın, karabuğdayı kaynatın. Rendelenmiş peynirle karıştırın ve serpin.

Atıştırmalık

Ceviz – 40 gr

Akşam yemeği

Pancar – 150 gr
Tavuk göğsü – 100 gr

Pancar ve göğsü ayrı ayrı haşlayın. Pancarları dilimler halinde kesin veya rendeleyin.

Atıştırmalık

Kefir %1,5 – 350 gr

Pazar

Kilokalori sayısı: 1646 kcal

Kahvaltı

Çilek – 100 gr
Katkısız yoğurt – 300 gr
Bal – 10 gr

Çilekleri ince ince doğrayıp yoğurtla karıştırın, bal ekleyin.

Atıştırmalık

Armut – 200 gr
Bal – 20 gr
Ceviz – 30 gr

Armutları ikiye bölün, posayı bir kaşıkla çıkarın ve fındık ve bal ile karıştırın. 10 dakika kadar fırında pişirin. Siyah veya yeşil çay ile servis yapın.

Akşam yemeği

Spagetti – 100 gr
Kendi suyunda ton balığı – 100 gr
Yeşil bezelye – 100 gr
Zeytinyağı – 10 gr

Spagettiyi haşlayın, ton balığı ve bezelyeyle karıştırın, yağ ekleyin.

Atıştırmalık

Katkısız yoğurt – 150 gr
Elma – 100 gr

Tek başına yiyin veya yoğurdu doğranmış elmayla karıştırın.

Akşam yemeği

Kendi suyunda ton balığı – 200 gr
Bezelye – 100 gr
Kiraz domates – 100 gr

Limon suyuyla karıştırıp baharatlayın.

Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü, 10 kg'a kadar zayıflamanıza yardımcı olacak sağlıklı, dengeli bir beslenmedir. fazla ağırlık.

Herkesin her gün kendi menüsünü bilmesi ve kilo verebilmesi için, sizin için kendi yemek planınızı oluşturmanıza ve istediğiniz sonuca kadar kilo vermenize yardımcı olacak günlük diyet içeren bir tablo hazırladık.

Doğru beslenme ile kilo vermek sorun değil ama ne kadar fazla kilonuz var, ne olmalı ve nasıl hesaplanır? Bu konuyu anlamaya çalışalım.

Fazla kilo nasıl kaybedilir, nasıl doğru hesaplanır:

İdeal ağırlık formülü:

Santimetre cinsinden yükseklik – 100 (110). Boyunuz 165 cm-100= 65 kg ise (ideal kilonuz).

Bel çevresi:

Erkeklerin bel çevresi >102 olmalıdır.
Kadınlar > 88.

Vücut kitle indeksini (BMI) hesaplıyoruz:

Ağırlığı kilogram/metrekare cinsinden alıyoruz: (örneğin, 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Ağırlığınız 70 kg. Hesaplama formülü: 70: 2,72 = 25,73 (IM T'niz) .

Hesaplama sonucunda şunları aldıysanız:

>18,5-zayıf kilolu;
18,5-24,9 normal ağırlıktır;
25-29,9 - fazla kilolu;
<30-ожирение.

Obezite 1. derece:

Ve M T 30'dan 34,9 birime kadar.

Obezite 2 derece:

Ve M T 35'ten 39,9 birime.

Obezite 3 derece:

Ve 40 birim ve üzeri M T.

Doğru beslenme ve diyet arasındaki fark nedir?

Diyet yaptığınızda menüyü körü körüne takip etmeniz gerekir. Sapmalara izin verilmez. En sevdiğiniz yiyecekleri seçmiyorsunuz. Diyetin sağladığı şeyleri yemelisiniz. Uzun süreli bir diyetle, yumuşak ve yağsız yiyecekleri çiğnemekten kısa sürede yorulursunuz. Daha sonra bir arıza meydana gelir. Buzdolabındaki her şeyi süpürürsün. Fazla kilolar geri geliyor.

Kısa süreli bir diyetle çok fazla kilo verebilirsiniz (keskin kalori kısıtlaması). Ancak sağlığa zararı olabilir, saç, cilt ve tırnaklar zarar görebilir. Sonuçta vücutta yeterli miktarda faydalı besin bulunmayacak. Kilo verebilirsiniz, ancak daha sonra düzenli bir diyete geçtiğinizde kilolar geri gelecektir.

Doğru yemeye karar verdiğinizde yeme alışkanlıklarınızı sonsuza kadar değiştirirsiniz. Daha sonra ağırlık normale düşecek ve normal kalacaktır.

Doğru beslenme ile katı kısıtlamalara yer yoktur. En sevdiğiniz yemeği yiyebilir, lezzetli bir ürünün tadını çıkarabilirsiniz. Önemli olan bunun ne zaman ve hangi miktarlarda yapılabileceğini bilmektir. Sağlıklı yemek menüsü lezzetli ve doyurucudur. Aç hissetmeyeceksin.

Kimin doğru beslenmeye ihtiyacı var?

Doğru beslenme sadece kilo vermeye değil aynı zamanda vücudun iyileşmesine de yardımcı olur. Mağaza raflarında o kadar çok çeşit ürün var ki, düzenli tüketildiği takdirde insana oldukça zarar veriyor.

Stabilizatörler, emülgatörler, koruyucular, boyalar kurabiyelerde, keklerde, soslarda, konserve yiyeceklerde ve unlu mamullerde bulunanların küçük bir kısmıdır. Bu maddeler vücuda girdiğinde birikerek toksik etki yaratır. Daha sonra gastrit, ülserler, gastrointestinal sistemle ilgili sorunlar vb. Bu nedenle herkesin, özellikle de 30 yaş üstü kişilerin ve bağırsak rahatsızlığı yaşayanların doğru beslenmesi gerekiyor.

Obeziteye yatkın olanlar veya halihazırda obez olanlar için PP, sorunu çözmenin tek yoludur. Doğru beslenmeyle metabolik süreç normale döner ve kilo kaybı sağlanır.

Yaklaşık kalori sayımı

Endişelenmeyin, her porsiyonun tam kalori içeriğini hesaplamanıza gerek yok. İnternette yiyeceklerin kalori içeriği tablolarını bulabilirsiniz. Günlük diyetinizi bulunan verilerle karşılaştırın ve fazlasını hesaplayın.

Hatalardan kaçınmak için öncelikle bireysel kalori ihtiyacınızı belirleyin. Bunu yapmak için Mifflin-San Geor yöntemini kullanmanızı öneririz. Kadınlar için sayma şeması aşağıdaki gibidir:

Kendi ağırlığınızı 10 ile çarpın;
Ortaya çıkan değere boyunuzu 6,25 ile çarparak ekleyin;
Ortaya çıkan rakamdan 161'i çıkarın ve yaşı 5 ile çarpın;
Toplamı 1,2 ile çarpın.

Örnek: Bir kadının günlük kalori ihtiyacını belirliyoruz - ağırlık 70 kg, boy 170 cm, yaş 30:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal.

“1.2” katsayısı fiziksel aktiviteyi gösterir. Verilen örnekte minimum düzeydedir (hareketsiz çalışma). Spor yapıyorsanız katsayı farklı olacaktır:

Düşük aktivite - 1.375 (hafif egzersiz, haftada 1-3 kez antrenman);
Ortalama - 1,55 (yoğun eğitim, haftada 3-5 kez);
Yüksek - 1,725 (yoğun günlük eğitim);
Aşırı aktivite - 1,9 (güç sporları, ağır fiziksel çalışma, günlük antrenman).

Erkekler için formül farklıdır:

Ağırlığı 10 ile çarpın;
Ortaya çıkan değere yüksekliği 6,25 ile çarparak ekleyin;
Ortaya çıkan rakamdan yaşı 5 ile çarparak çıkarın;
5 ekleyin;
Toplamı 1,2 (veya başka bir uygun faktör) ile çarpın.

Örnek: erkek, yaş 32, ağırlık 80 kg, boy 193 cm, haftada 5 yoğun egzersiz:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Böylece bireysel kalori ihtiyacınızı hesapladınız. Sıradaki ne? Hızlı bir şekilde kilo vermek için ortaya çıkan değeri% 20 azaltın. Son rakam, diyetinizi oluştururken sizin için bir rehber olacaktır.

BZHU'nun doğru kombinasyonu.

Sağlıklı beslenmenin önemli bir ilkesi dengedir. Yani menüde proteinler, yağlar ve karbonhidratlar bulunmalıdır. Bu besinlerin hiçbirini diyetinizden çıkarmamalısınız. Ancak farklı hedeflere ulaşmak için BZHU'nun farklı şekilde ilişkilendirilmesi gerekir:

Kilo kaybetmek. Fazla kilolardan kurtulmak için karbonhidrat alımınızı sınırlamanız gerekir. Fiziksel aktivite eksikliği nedeniyle deri altı yağ olarak ilk depolananlar onlardır. Yağ yakımı için önerilen oran: proteinler - %40, yağlar - %30, karbonhidratlar - %30;
Kas kütlesi kazanmak. Sporcuların kasları onarmak ve büyütmek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduğu biliniyor. Bu, diyetlerinin öncelikle karbonhidratlardan oluşması gerektiği anlamına gelir. Bu durumda önerilen oran şu şekilde olacaktır: proteinler - %30, yağlar - %20, karbonhidratlar - %50;

Profesyonel vücut geliştiriciler performanslara hazırlanmak için sırasıyla 60/20/20 olmak üzere aşırı bir BZHU oranı kullanır. Ancak böyle bir program sıradan insanlar ve acemi sporcular için kontrendikedir.

Kilo vermek için ne yiyebilirsiniz

Yağ rezervlerinin azaltılmasına müdahale etmeyen ürünlerin listesi çok geniştir, böylece neredeyse hiç tekrarlama olmadan ay için doğru menüyü oluşturabilirsiniz. Çoğunlukla yemek fikirleri marketten satın alabileceğiniz şeylerle ve yemek pişirme becerilerinizle sınırlıdır.

Kesinlikle diyet ürünleri:

Baklagiller hafif bitkisel proteindir. Nohut, mercimek, fasulye kilo vermek için idealdir ancak bezelyeye güvenmemek daha iyidir;
Peynir çoğunlukla serttir;
Yumurtalar - sarısı varsa günde en fazla 2, yalnızca beyazı varsa en fazla 4;
Fermente süt ürünleri - dikkatli olun, öğleden sonraları yoğurtlar yalnızca doğal olacaktır;
Süzme peynir - tercihen az yağlı, ancak az yağlı aramanıza gerek yok;
Süt – kalsiyum eksikliğini önlemek için minimum düzeydedir, laktoz içermez;
Sebzeler – lif içerirler, yani. diyet lifi. Patateslere bile izin veriliyor ancak tüketim miktarı azaltılıyor;
Tahıllar yavaş karbonhidrat ve B vitamini kaynaklarıdır. Özellikle tavsiye edilenler: yulaf ezmesi, karabuğday, darı, inci arpa;
Meyveler ve kurutulmuş meyveler, fabrikada yapılan tatlıların mükemmel bir alternatifidir;
Bal, fındık;
Bitkisel yağ – tercihen zeytin, 30 ml'ye kadar. bir gün için.

Beslenme menüsü oluştururken neler önemlidir?

Sade içme suyu için - soğutulmuş veya kaynar su değil (gastrointestinal sistemi temizler ve metabolik süreçleri başlatır). Yeşil çay kilo verenler için faydalıdır (metabolizmayı hızlandırır, vücudun antioksidan ihtiyacını yeniler ve iştahı mükemmel şekilde bastırır);
Öğleden sonra ara öğünleri ve ikinci kahvaltılar ana öğünler arasında uygun ve dengeli ara öğünlerdir. Ancak tam bir öğüne dönüşmemeleri gerekir. Atıştırmalık olarak taze meyveler (bir muz, 150-200 gr üzüm, bir büyük elma kullanabilirsiniz), taze veya haşlanmış sebzeler (lahana, domates, havuç, turp vb.), Kuru meyveler veya kuruyemişler (ikincisi kullanılmalıdır) hazırlayın. tuzsuz olmalı ve hacim olarak doz başına 30 g'ı geçmemelidir);
Gün içinde metabolizma daha hızlı olduğu için sabah ve öğleden sonra akşama göre daha fazla yemek yiyebilirsiniz. Akşam hafif bir akşam yemeği hazırlamalı ve tatlılardan da vazgeçmelisiniz;
Yiyeceklerin asimilasyon sürecinin daha hızlı ve eksiksiz ilerlemesi için öğünü altıya bölmelisiniz. Aç hissetmemek için çok uzun molalar vermeyin;
Abur cuburdan, yağlı yiyeceklerden ve yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecek, bu daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır;
Ürün seçerken mineraller, lifler, vitaminler ve diğer bileşenler açısından zengin içeriklerin menüye eklenmesi önemlidir;
Aç hissetmeseniz bile kahvaltıyı atlamamalısınız. Her kahvaltı dengeli ve besleyici olmalıdır - günlük karbonhidrat alımının %50'si kahvaltıda olmalı, %30'u proteinlere, %20'si yağlara bırakılmalıdır;
Haftalık menünüzü planlarken hemen bir market alışveriş listesi hazırlayın. Ve hangi gün neyi pişireceğinize hemen karar verin. Belirli günlerde örneğin tavuk ve balığa yer verilmelidir. Bir gün akşam yemeğinde hafif bir sebze salatası, öğle yemeğinde ise doyurucu bir dana biftek vb. yemelisiniz;
Kalorileri sayarken, fiziksel aktivite sırasında yakılanları çıkarın. Örneğin tüm gün şehirde dolaşacaksanız veya uzun mesafe cyclocross planladıysanız o günkü diyetinizi artırın. Doğru miktarda karbonhidrat ve protein planlayın ve evden çıkmadan önce iyi bir kahvaltı yapın;
Kahve içebilirsiniz, ancak yüksek kalorili çeşitleri (latte veya kapuçino) yalnızca öğle yemeğinden önce içebilirsiniz;
Kompleks karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi ve diyetin taze meyvelerle desteklenmesi önerilir. Bu, kilo verme sürecini hızlandıracaktır;
Sonucun korunması için bu beslenme prensibine alışmanız gerekecek, çünkü yalnızca kurallara sürekli bağlılık ince bir figürün korunmasına yardımcı olacaktır;
Akşam yemeği ağırlıklı olarak protein içermelidir. Örneğin, az yağlı süzme peynir, fırında tavuk veya buharda pişmiş balık.

Kilo kaybı için yemek planı nasıl yapılır?

Senin görevin: zayıflamak adına yemekten vazgeçmek değil, vücudun fazla yağ yakmasına ve kas yapmasına yardımcı olacak bir beslenme sistemi kurmak.

Diyetin temeli şöyle olmalıdır: tavuk, hindi, yağsız kırmızı et + balık, avokado, zeytinyağı + yumurta ve süt ürünleri + meyveler, sebzeler ve yeşillikler + tam tahıllar + doğal baharatlar ve otlar + temiz durgun su.

Yasak: her türlü konserve yiyecek + gazlı içecekler (su dahil) + alkol + tütsülenmiş, tuzlanmış ve kızartılmış yiyecekler + rafine şeker ve beyaz un + kafein kaynakları (kahve, çay, enerji içecekleri, çikolata).

Yemekleri organize etmenin en iyi yolu şöyledir:

Kahvaltı – sabah 7-9.Şu anda şekersiz tahıllar, çiğ sebzeler ve omlet yemek daha iyidir. Çay, kefir veya meyve suyuyla içebilirsiniz.
Öğle yemeği – 11-12:00. Böyle bir atıştırmalık için ilk yemekleri veya meyveleri, yoğurdu yemek idealdir.
Öğle yemeği – 13-15 gün. Tam bir öğle yemeği için proteinli yiyecekler ve karbonhidratlar, şu anda iyi sindirildikleri için uygundur. Ekmek, her türlü tahıl, sebze yemekleri ve tam tahıllı makarnaları yiyebilirsiniz.
Öğleden sonra atıştırmalıkları – 16-17 gün. Ağır bir öğle yemeğinden sonra, kural olarak, şu anda yemek yemek istemezsiniz, ancak isterseniz çilek veya meyve yiyebilir ve meyve suyu, yoğurt veya sadece suyla yıkayabilirsiniz.
Akşam yemeği – 18-20:00. Akşam yemeğini proteinli yiyecekler ve sebzelerle (balık, tavuk, sebze veya meyve salatası, yoğurt, güveç) yemek daha iyidir. Ancak bu dönemde patates, tahıl ve tatlılar tüketilmemelidir.

Bir porsiyon:

100–150 gr sebze (yumruğunuzun büyüklüğü);
150ml. Süt Ürünleri;
120 gr et veya balık (yaklaşık avuç içi büyüklüğünde);
1 çay kaşığı. sebze yağı;
12 üzüm;
1 elma, muz, portakal veya armut;
1/2 mango veya greyfurt;
1/4 avokado.

Mümkün olduğu kadar çok taze, pişmemiş sebze ve meyve yemeye çalışın; Et, balık ve garnitürleri hazırlamanın en uygun yolu fırınlayıp kaynatmaktır.

Örnek kahvaltılar

Farklı yulaf lapası çeşitleri. O kadar çok var ki, bir hafta boyunca her günü neredeyse tekrarlayamazsınız. Buna pirinç, darı, yulaf ezmesi, buğday ve karabuğday dahildir. Hazırlık önemlidir. Su veya sütle kaynatılabilir. Sos olarak bitkisel yağlar kullanın.

Kilo vermek doğru "güzellikler" gerektirir. Örneğin bunlar fındık veya kuru meyvelerdir. Bunları buharda tüketmek ve tek seferde yarım standart kaseyi geçmemek daha iyidir.

Omlet. Tavuk veya bıldırcın yumurtasından hazırlanabilir;
Meyve dilimi salatası;
Menüdeki bir diğer seçenek ise tam tahıllı bir dilim ekmek;
sebze ve taze otlardan oluşan salata;
Az yağlı peynir, en fazla 4 parça;
Hafif tuzlu balık, bir dilim;
Bir bardak kefir, yoğurt veya peynir altı suyu. Yoğurt.

PP ile günde 2 kahvaltı yapabilirsiniz, bu da kilo vermenizi engellemez. Harika, değil mi? Bu yemek için yaklaşık bir diyete bakalım.

Öğle yemeği

Bir bardak kefir, yoğurt. Bir avuç rendelenmiş taze meyve, biraz bal ve hatta ev yapımı reçel ekleyin;
En fazla 25 g bitter çikolata;
Kivi, elma, armut, mandalina, portakal, muz.

Menüde uygun öğle yemekleri

Her gün diyetiniz çeşitlendirilebilir çünkü günün ortasında bu listeden bir şeyler yiyebilirsiniz:

PP için az yağlı etler sadece tavuk göğsü değil aynı zamanda yağsız sığır eti, hindi filetosu, dana etidir;
Yağsız lazanya - sebzeli, mantarlı;
Sebze salatası;
Pizza, tercihen vejetaryen;
Balık - haşlayabilir veya fırında veya buharlı tencerede pişirebilirsiniz;
Az yağlı peynir soslu durum buğdayı makarnası;
İsteğe bağlı olarak çavdar krutonlu sebze bazlı kremalı çorba;
Sebzeleri güveç - lahana veya karnabahar, havuç, biber, pancar kaynatma vb. pişirebilirsiniz;
Mercimek sebze çorbası;
Haşlanmış deniz ürünleri - karides, kalamar.

Atıştırmalıklar. Bu meyveler, sebzeler, ekmek, ev yapımı yulaflı kurabiyeler, kuruyemişler, kuru meyveler, bir bardak kefir veya yoğurt olabilir.

Öğleden sonra atıştırmalıkları da çeşitlendirilebilir. Süzme peynir veya yoğurt yiyebilirsiniz. Veya kurutulmuş meyveler, kavrulmamış kuruyemişler, meyveler kullanabilirsiniz.

Bazı insanlar kilo vermek istedikleri için akşam yemeklerini diyetlerinden çıkarmaya çalışırlar. Ve bu temelde yanlıştır. Akşam yemeğinde süzme peynirli krep, güveç, deniz ürünleri ile sebze salatası yapabilirsiniz. Ayrıca buharda pişirilmiş balık veya beyaz kümes hayvanları. Veya sebzeli omlet. Taze otları özellikle mevsiminde doğrayabilirsiniz. Ayrıca zeytin ve zeytin alın. Sebzeli krepler iyi gider veya mantar ekleyebilirsiniz.

Gördüğünüz gibi önerilen gıda ürünlerinin bile farklı kombinasyonlarını kullanarak (ve sayıları bu listeyle sınırlı değildir), kilo kaybı ve doğru beslenme için bir ay boyunca eksiksiz ve en önemlisi farklı bir menü oluşturabilirsiniz. Elbette bunun için hayal gücünüzü kullanmanız ve mutfak becerilerinizi biraz geliştirmeniz gerekecek, ancak hedefe değer.

Bir hafta boyunca kilo kaybı için örnek doğru beslenme menüsü

Diyetinizi doğru bir şekilde planlamak önemlidir; kilo verme süreci ve kadının refahı buna bağlı olacaktır. Tüm kurallara uyarsanız ve diyetinizi de oldukça çeşitli hale getirirseniz, diyet kısıtlamalarına katlanmak zor olmayacaktır.

Pazartesi

Kahvaltı: tereyağlı darı lapası, bir bardak az yağlı kefir;
İkinci kahvaltı: az yağlı süzme peynir, bir yeşil elma;
Öğle yemeği: haşlanmış tavuk göğsü ile buharda pişirilmiş karabuğday, yüz gram lahana salatası ve bir bardak sebze suyu;
Öğleden sonra atıştırmalık: haşlanmış tavuk yumurtası ve 110 gr yeşil bezelye;
Akşam yemeği: 140 gr brokoli ile haşlanmış balık, bir fincan yeşil çay.

Salı

Kahvaltı: Tavuk yumurtasının beyazından yapılmış omlet, taze meyve veya bir bardak kaynamış kahve;
İkinci kahvaltı: bir avuç çiğ fındık;
Öğle yemeği: brokoli ile yağsız et suyu çorbası, fasulye ve hindi salatası, bir fincan yeşil çay;
Öğleden sonra atıştırmalıkları: bir avuç kuru erik veya hurma;
Akşam yemeği: karidesli taze avokado salatası, tofu peyniri ve bir parça ekmek.

Çarşamba

Kahvaltı: iki yemek kaşığı kefir ile tatlandırılmış meyve karışımından salata;
İkinci kahvaltı: bir avuç çiğ badem;
Öğle yemeği: 110 gr haşlanmış kahverengi pirinç, bir parça haşlanmış sığır eti ve taze lahana salatası;
Öğleden sonra atıştırmalık: bir paket az yağlı süzme peynir;
Akşam yemeği: haşlanmış ton balığı ve karnabahar.

Perşembe

Kahvaltı: fırında pişmiş cheesecake'ler, 110 gr az yağlı süzme peynir ve şekersiz çay;
İkinci kahvaltı: iki küçük elma;
Öğle yemeği: bir porsiyon balık çorbası ve iki taze salatalık, bir parça ekmek ekleyebilirsiniz;
Öğleden sonra atıştırması: bir bardak az yağlı kefir ve 25 gr çiğ fındık;
Akşam yemeği: pişmiş pollock 210 gr, salatalık ve domates salatası, yeşil çay.

Cuma

Kahvaltı: su veya sütlü yulaf lapası, 3-4 kuru erik ekleyebilirsiniz;
İkinci kahvaltı: haşlanmış yumurta, 1 salatalık;
Öğle yemeği: kepekli spagetti, 110 gr buharda pişmiş dana eti, bir porsiyon yağsız çorba;
Öğleden sonra atıştırmalık: 55 gr çiğ fındık ve bir çay kaşığı bal;
Akşam yemeği: 120 gr süzme peynir, pişmiş sebzeler ve tavuk göğsü.

Cumartesi

Kahvaltı: su ile tahıl lapası, bir bardak kefir;
İkinci kahvaltı: 25 gr kuru üzüm ve 30 gr kuru erik;
Öğle yemeği: Fırında hindi filetosu, lahana ve salatalıklı sebze salatası;
Öğleden sonra atıştırmalıkları: taze meyve salatası;
Akşam yemeği: haşlanmış sebze, 120 gr haşlanmış dana eti.

Pazar

Kahvaltı: bir bardak taze sıkılmış sebze veya meyve suyu, hafif tuzlu peynir ve bir parça ekmek;
İkinci kahvaltı: meyve salatası ve bir bardak çay;
Öğle yemeği: baklagillerle sebze suyu çorbası, sebze ve etli salata;
Öğleden sonra atıştırmalık: 120 gr az yağlı süzme peynir ve 20 gr kuru üzüm;
Akşam yemeği: Etli sebze güveç, çay ve iki parça ekmek.

Bir hafta boyunca sağlıklı zayıflama diyeti uygularsanız fazladan 2-3 kilodan kurtulabilirsiniz ki bu da önemli bir başarıdır.

Bu diyetle kahvaltı büyük önem taşıyor. Size tüm gün boyunca gerekli enerjiyi sağlayan şey budur, bu nedenle sabah yemeğinden vazgeçmemelisiniz. Kahvaltıdan önce ise metabolizmanızı hızlandıracak bir bardak ılık su içmeniz tavsiye edilir. Buna ek olarak, sıkı diyetler uygulamadan kolayca kilo vermeye karar verenler için faydalı olabilecek birkaç ipucu daha var:

Uyandıktan 30 dakika sonra kahvaltı yapılmalı, eğer kişi kahve içmeyi tercih ediyorsa önce bir parça peynir, haşlanmış yumurta veya sebzeli tost yemelidir;
Öğle yemeği ideal olarak protein ve kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bu, vücudu uzun süre doyuracak ve ardından akşam yemeğinde kalıcı bir açlık hissi kalmayacak;
İştahınız geceye yaklaştıkça artarsa, zararlı veya yüksek kalorili bir ürün yerine, ezilmiş çavdar kepeğinin eklendiği bir bardak kefir veya doğal yoğurt içebilirsiniz. Bu içecek mideyi dolduracak, tokluk hissi verecek ve bağırsakların çalışmasına yardımcı olacak;

Makaleyi beğendiyseniz " Doğru beslenme: kilo kaybı için her gün için bir menü"Fikrinizi yorumlarda paylaşın. Kaydetmek ve sosyal ağlarda paylaşmak için aşağıdaki düğmelerden herhangi birine tıklayın. Bu, materyal için en iyi "teşekkür ederim" olacaktır.

Aşırı kilolardan kurtulmak için tasarlanan katı diyetler vücuda önemli ölçüde zarar verir. Bazı yiyeceklerin reddedilmesi ve enerji değerinde keskin bir düşüş yemek izni hızlı, ancak metabolizmayı bozar. Bu nedenle normal diyete döndükten sonra vücut ağırlığında hızlı bir artış, sindirim sorunları ve vücudun işleyişinde sistemik bozulmalar görülür. Ayrıca uzun yetersiz beslenme hayati mikro elementlerin ve vitaminlerin eksikliğine yol açar. Doğru şekilde kilo vermek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

Çeşitli bir diyet yiyin. Diyet, hem proteinleri hem de karbonhidratlı yağları içermelidir, çünkü bu, makro ve mikro besinlerin dengesinin korunmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda besinlerin günlük enerji değeri kadınlar için 1200 kcal, erkekler için ise 1600 kcal'i geçmemelidir.
Yağların, karbonhidratların ve proteinlerin doğru oranlarını koruyun, aynı zamanda sebze tüketimini artırırken (hem taze hem de termal olarak işlenmiş). Bu yiyecek grubu vücuda sadece gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirmekle kalmayıp aynı zamanda onu temizleyen çok sayıda vitamin ve lif verir.
Günlük menüdeki hızlı karbonhidratların oranını minimuma indirin. Yağ birikintilerinin büyümesini sağlayan ve provoke eden onlardır. Şeker, çeşitli tatlılar ve tatlılar meyvelerle değiştirilmelidir.
Yağ alımınızı sınırlayın. Hem bitkisel yağ hem de tereyağı çeşitli değerli mikro besinler içerdiğinden, bunların tamamen terk edilmesi tavsiye edilmez. Ancak yağlı etleri yağsız olanlarla değiştirmek daha iyidir.
Yeterince fermente süt ürünleri tüketin. Vücut için gerekli olan kalsiyum açısından zengindirler ve bol miktarda protein içerirler ancak kefir ve yağ oranı düşük süzme peynir seçmeniz gerekir.
Rejimi takip edin. Az ve ağır yemekler metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Metabolizmanızı hızlandırmak ve süreci aktive etmek için her 3-4 saatte bir küçük porsiyonlar yemelisiniz. Bu aynı zamanda midenin hacmini de azaltacak ve tokluk hissinin başlamasını hızlandıracaktır.
Tükettiğiniz tuz miktarını azaltın. Yiyeceklerde zaten yeterince var ve fazla sodyum klorür birçok hastalığa yol açıyor.
Doğru şekilde pişirin. Yani, kızartma ve buharda pişirme lehine yiyecekleri kızartmayı tamamen bırakın.
Alkolden kaçının. Alkol, özellikle içkileri büyük öğünlerle birleştirirseniz, "boş" bir kalori kaynağıdır.
Bol miktarda sıvı tüketin. Temiz su, şekersiz çay ve kahvenin yanı sıra doğal meyve suları ve meyve kompostolarına öncelik verilmelidir. İkinci durumda şekerin yapay tatlandırıcılarla değiştirilmesi gerekir.

Listelenen ilkelere sürekli olarak uyulmalıdır, daha sonra fazla kilo hızla gider ve geri dönmemesi garanti edilir. Diyet kısıtlamaları gastronomik zevklerden tamamen vazgeçilmesi anlamına gelmez. Aşağıdaki tariflere sahip örnek menü, çok fazla yemek yemenizi sağlar. çeşitli ve lezzetli.

Menünüzü doğru şekilde nasıl planlayabilirsiniz?

Öncelikle şuna dikkat etmeniz gerekiyor gıdaların kalori içeriği. Makale, günlük enerji değeri önerilen normu aşmayan örnek bir haftalık menü sunmaktadır. Kendi diyetinizi yaparken kısıtlamalara uyun.

Ayrıca her gün yeterince farklı türde yiyecek yemelisiniz. Diyetin büyük bir kısmı meyve ve sebzelerden oluşmalıdır. Vücudun vitamin ve mineral rezervlerinin yenilenmesini sağlarlar ve tokluk hissi veren lif bakımından zengindirler.

Yakın çeyrekler sağlıklı günlük menü sincaplar. Süt ürünlerinin yanı sıra yağsız balık ve etin kaynak olarak kullanılması en uygunudur.

Yaklaşık aynı miktarda yemelisiniz tahıllar ve baklagiller. Yavaş emildikleri için vücudu enerjiyle doyururlar. Ayrıca, kompleks karbonhidratlar cilt altında yağ olarak birikmez.

Son nokta ise kesirli öğünlerin önemi. Haftanın örnek menüsü şunlardan oluşur: 4 öğün Ancak bunların arasında bir elma veya küçük bir avuç kuru meyve yemekte fayda var. Bu açlığı önleyecek ve metabolizmanızı harekete geçirecektir.

Tariflerle birlikte bir haftalık örnek menü

Aşağıda kilo kaybı için lezzetli ve çok sağlıklı yemekler için birkaç tarif bulunmaktadır. Bitmiş ürünün kesin bir açıklamasının verilmemesi durumunda beslenme uzmanlarının önerdiği miktarda yiyecek yemelisiniz. İçin garnitür olarak yulaf lapası yoksa bağımsız bir yemek mi Çorba için 150 g – 250 ml, balık ve et için – en fazla 120. Yaklaşık yemek yiyebilirsin 200 ml(örneğin bir bardak kefir). İlişkin sebzeler o zaman pratik olarak kullanılabilirler sınırsız miktarlarda.

Pazartesi

Açık sebze ve süzme peynirle alışılmadık bir omlet hazırlayın:

2 yumurta;
50 gram ıspanak ve az yağlı süzme peynir;
kaşık yağ (bitkisel).

Yumurtaları birkaç yemek kaşığı su, süzme peynir ve önceden yağda ısıtılmış ıspanakla karıştırın. Omletin kapağını kapatın ve pişene kadar pişirin.

Öğlen yemeği için sebze ve erişte ile bir porsiyon tavuk suyu yiyin.

Öğleden sonra atıştırmalık olarak Bir bardak kefir ve bir şekersiz meyve (örneğin kivi) işe yarayacaktır.

Akşam yemeği yemek Fırında yağsız ve tuzsuz balık (aromatik otlar eklenerek folyoda pişirilmiş) ve havuç ve elmalı bir porsiyon lahana salatası yiyebilirsiniz.

Salı

Kahvaltı için darı lapasını suda veya sütte pişirin, bir bardak şekersiz çay veya kahve için.

Öğlen yemeği için pilavlı garnitürle haşlanmış dana eti yapabilirsiniz:

1 kg'a kadar bir parça yağsız sığır eti;
yarım bardak pirinç;
baharatlar (defne yaprağı ve birkaç karabiber);
dereotu ve maydanoz;
küçük taze salatalık;
kaşık soya sosu.

Bu lezzetli yemeğin yapımına bir gün önceden pirinci suda bekletip bir gece buzdolabında bekleterek başlamalısınız.

Sonraki gün sığır eti haşlanır:

Bunu yapmak için yıkanmış et parçası soğuk suyla dökülür, pişiriliyor kaynattıktan birkaç dakika sonra yağlı et suyu boşaltılır.
Birkaç büyük parçaya kesilen et tekrar yerleştirilir. biraz tuz ve baharatlarla suda.
50 dakika kaynattıktan sonra bir demet yeşillik ekleyin ve (doğramadan), 10 dakika daha pişirin ve bitmiş sığır etini et suyundan çıkarın.

Paralel yıkanmış pirinci kaynatın 1 bardak suda kaynayana kadar. Garnitür ekle doğranmış salatalık ve soya sosu, karıştırmak. Haşlanmış etin üçte birini parçalara ayırıp pilavla yiyin, geri kalanını buzdolabına koyun. Sığır eti ayrıca sandviç ve salata yapımında da kullanılabilir.

Öğleden sonra atıştırmalık bugün meyveler ve maden suyu.

Akşam yemeği için bir bardak kefir içip bir porsiyon sebze salatası yiyin.

Çarşamba

Kahvaltı için Dünkü haşlanmış sığır eti ve taze salatalık dilimleriyle birkaç sandviç hazırlayın, kahve yapın.

Öğlen yemeği yemek Belki yağsız lahana çorbasıyla.

Öğleden sonra çayı için diyet cheesecake'ler hazırlayın:

1 yumurta;

2 kaşık irmik;

biraz bitkisel yağ.

Yumurta, süzme peynir ve irmikten hamur hazırladıktan sonra birkaç küçük cheesecake oluşturun ve bunları altın rengi kahverengi olana kadar yağda kızartın. Servis yaparken bir kaşık bal ekleyebilirsiniz.

Akşam yemeği için bugün – haşlanmış balık ve taze sebzeler.

Perşembe

Kahvaltı– bir porsiyon karabuğday lapası, su, şeker yerine çay ve bir parça sert peynir.

Öğlen yemeği için Kurutulmuş veya taze mantarlardan yapılan çorba mükemmeldir:

Diyet, hesaplanmış bir hafta için en popüler olanı, çünkü kural olarak, genellikle X gününden yalnızca bir hafta önce önemli bir gün için kilo vermemiz ve kendimizi toparlamamız gerektiğini hatırlıyoruz.

1 hafta boyunca tasarlanmış, bu süre zarfında 5 ila 10 kilo fazla kilolardan kurtulabileceğiniz harika bir diyet menüsü yazmak istiyorum. Bir haftada kaybettiğiniz kilo miktarı, başlangıçtaki kilonuza ve sahip olduğunuz fazla kilo sayısına bağlıdır. Sonuçta bilim adamları, ne kadar fazla kilonuz varsa, onu kaybetmenin de o kadar kolay olduğunu kanıtladılar.

Çok var diyetler hesaplanmış bir haftalığına Ancak bunların hepsi etkili değildir ve diyetinize bağlı olarak farklı miktarlarda aşırı yağ kaybedebilirsiniz. Kendiniz karar verebilmeniz ve beğendiğiniz diyeti seçebilmeniz için bir hafta boyunca tasarlanmış en etkili ve verimli diyetlerden birkaçını anlatacağım.

Bir hafta boyunca 1 diyet:

Bu bir hafta boyunca tasarlanmış en basit diyettir. Ancak bu diyeti bozulmadan sürdürmek oldukça zordur. Çünkü Bu diyetin menüsü çok çeşitli değildir ve bunun sonucunda her zaman lezzetli bir şeyler yemek isteyeceksiniz. Bu haftalık diyet, çok güçlü bir iradeye sahip kişiler için tasarlanmıştır.

Diyet menüsü:

Kahvaltı: 1 bardak şekersiz çay, 1 dilim siyah ekmek (30g), 1 dilim peynir

Öğle yemeği:

Akşam yemeği: 200 gr. yağsız haşlanmış et veya balık, sebze salatası (limon suyu veya zeytinyağı ile tatlandırılmış)

Öğleden sonra atıştırmalıkları: 1 adet dilediğiniz meyve (muz hariç kalorisi oldukça yüksektir)

Akşam yemeği: az yağlı süzme peynir veya yoğurt veya herhangi bir miktarda sebze salatası, 1 parça siyah ekmek (30g), 1 bardak şekersiz çay.

Gün boyu kısıtlama olmaksızın su içebilirsiniz. Optimum su tüketimi 2 litredir.

İstediğiniz miktarda su için, ancak yalnızca su. Kompostolar, meyve suları, çaylar vb. Su değil, sıvı. Sıradan temiz su içiyoruz.

Sadece siyah çavdar ekmeği alıyoruz, çavdar-buğday ekmeği bu diyete uygun değil. Çok miktarda kalori içerdikleri için muz dışında her türlü meyveyi yeriz. Akşam yemeğini yatmadan 3-4 saat önce yemeniz tavsiye edilir. Yatmadan önce yenen yiyeceklerin fazla kilolarla depolanacağı kesindir.

Bir hafta sürecek bu diyetin ardından 3 - 5 kilo fazla kilonuzdan kurtulacaksınız, unutmayın ki vücuttan ayrılan şey bazı diyetlerde olduğu gibi su değil yağdır. Bu nedenle, elbette diyetten sonra yolunuzdaki tüm yiyecekleri süpürmeye başlamadığınız sürece, bu diyetten sonra kilo geri dönmeyecektir.

1 hafta boyunca 2 diyet

Bu diyet haftada 5 kilo vermenizi sağlayacaktır. Ancak bu diyeti sürdürmek ve bozulmamak da oldukça zordur. Çünkü Bu diyetin menüsü gün boyu monotondur! Bu haftalık diyet, çok güçlü bir iradeye sahip kişiler için tasarlanmıştır.

1 gün: Herhangi bir miktarda yeşil elma.

2 elmadan sonra zaten tok hissedersiniz ancak günün sonunda elmalar midenizi bulandırır, hemen yatmak ve haftalık diyetin ikinci gününe başlamak istersiniz. İstediğiniz miktarda su içebilirsiniz.

2. gün: Haşlanmış balık.

Balıkları tuzsuz pişirmelisiniz; yağlı olmayan deniz balıklarını almak en iyisidir. Balıkları istediğiniz miktarda yiyebilirsiniz. Bu güne ilkinden daha kolay katlandım çünkü deniz ürünlerini gerçekten çok seviyorum. Ama akşama doğru balık tutmaktan da bıktım ve ertesi günü gerçekten sabırsızlıkla bekliyordum. Ayrıca istediğiniz miktarda, yalnızca temiz su içebilirsiniz.

3 gün:

% 1 yağ içeriğine sahip fermente süt ürünlerini almak daha iyidir. Çeşitlilik olsun diye kefirin yanı sıra yoğurt da aldım ama tatlı, doğal ve ekşi değil. Akşama doğru midem korkunç bir şekilde guruldamaya başladı. Ancak tartıdaki ağırlıkta azalma gösteren ok, daha fazla yeme isteğiyle başa çıkmama yardımcı oldu.

4. Gün: Sebzeli güveç.

Patates dışında her türlü sebzeyi yiyebilirsiniz. Minimum miktarda tuz ekleyerek buharda pişirmek en iyisidir. Ancak biraz zeytinyağı ekleyerek de kaynatabilirsiniz. Bu gün benim için göbek kutlamasıydı.

5. Gün: Tuzsuz haşlanmış tavuk.

Tuz ve baharat olmadan istediğiniz kadar yiyin. Peki, istediğiniz miktarda su içebilirsiniz.

6. Gün: Kefir günü veya fermente süt günü.

% 1 yağ içeriğine sahip fermente süt ürünlerini almak daha iyidir. Onlar. 3. günü tekrarlayın.

7. Gün: Herhangi bir miktarda meyve.

Kalorileri yüksek olduğundan muzları hariç tutuyoruz.

Bu diyet için özel talimatlar.

İstediğiniz miktarda su için, ancak yalnızca su. Kompostolar, meyve suları, çaylar vb. Su değil, sıvı. Sıradan temiz su içiyoruz. Çok miktarda kalori içerdikleri için muz dışında her türlü meyveyi yeriz. Akşam yemeğini yatmadan 3-4 saat önce yemeniz tavsiye edilir. Yatmadan önce yenen yiyeceklerin fazla kilolarla depolanacağı kesindir. Peki, diyetinize ara vermek istiyorsanız o zaman tartıya çıkıp sonuçlarımıza bakıyoruz ve hemen kilo verme sürecinde ilerlemek istiyoruz.

Bir hafta sürecek bu diyetin ardından 5 kilo fazla kilonuzdan kurtulacaksınız, unutmayın ki vücuttan ayrılan şey bazı diyetlerde olduğu gibi su değil yağdır. Bu nedenle, elbette diyetten sonra yolunuzdaki tüm yiyecekleri süpürmeye başlamadığınız sürece, bu diyetten sonra kilo geri dönmeyecektir. Bu diyetle 4,5 kilo verdim. Ama bence bu mükemmel bir sonuç.

1 hafta boyunca 3 diyet

Bu hızlı diyet sadece bir haftada 3 ila 5 kilo vermenizi sağlayacaktır. Bu diyetin menüsü oldukça çeşitlidir, bu nedenle diyet sırasında kendinizi aç veya kötü hissetmezsiniz. Bu diyet irade gücü olmayanlar için mükemmeldir.

1 gün:

Kahvaltı: bir fincan çay veya şekersiz ve sütsüz kahve, bir elma.

Akşam yemeği: 1 yumurta, 1 domates, 1 portakal (veya elma).

Akşam yemeği: 1 yumurta, lahana salatası, şekersiz çay

2. gün:

Kahvaltı: bir fincan şekersiz ve sütsüz çay veya kahve, 1 domates, 1 yumurta.

Akşam yemeği: 100 adet haşlanmış yağsız dana eti, lahana salatası, 1 bardak üzüm suyu.

Akşam yemeği: 2 elma.

3 gün:

Kahvaltı: bir fincan şekersiz ve sütsüz çay veya kahve, 1 salatalık, 1 yumurta.

Akşam yemeği: pirzola (buğulanmış), lahana turşusu, 1 bardak elma suyu.

Akşam yemeği:

4. Gün:

Kahvaltı:

Akşam yemeği:

Akşam yemeği: 2 elma

5. Gün:

Kahvaltı: 1 yumurta, lahana salatası, şekersiz veya sütsüz çay veya kahve.

Akşam yemeği: 100 gr haşlanmış yağsız dana eti, 1 domates, 1 salatalık, 1 bardak elma suyu.

Akşam yemeği: 1 bardak az yağlı kefir.

6. Gün:

Kahvaltı: 100 gr az yağlı süzme peynir, bir fincan şekersiz ve sütsüz çay veya kahve.

Akşam yemeği: 100 gr haşlanmış yağsız balık, lahana salatası, 1 bardak havuç suyu.

Akşam yemeği: 2 elma

7. Gün

Kahvaltı: 1 adet işlenmiş peynir, 1 adet elma, şekersiz ve sütsüz çay veya kahve.

Akşam yemeği: Sebze çorbası (kızartmadan pişirilir), 100gr. haşlanmış tavuk göğsü, şekersiz ve sütsüz çay veya kahve.

Akşam yemeği: 1 bardak az yağlı kefir.

Bu diyet için özel talimatlar.

İstediğiniz miktarda su için, ancak yalnızca su. Kompostolar, meyve suları, çaylar vb. Su değil, sıvı. Sıradan temiz su içiyoruz. Akşam yemeğini yatmadan 3-4 saat önce yemeniz tavsiye edilir. Yatmadan önce yenen yiyeceklerin fazla kilolarla depolanacağı kesindir.

Bir hafta sürecek bu diyetin ardından 5 kiloya kadar fazla kilolarınızdan kurtulacaksınız.