Her genç anne doğumdan sonra eski düz karnına kavuşmanın hayalini kurar. Karın egzersizleri de dahil olmak üzere figürünüzü düzene sokabilirsiniz. Ancak hamilelikte biriken yağ tabakasından kurtulmanın hiç de kolay olmadığını belirtmekte fayda var. Tonlanmış bir karın kaslarınız kaslarınızı sıkılaştıracak ve göbek yağlarınızı eritmek için ek kardiyo antrenmanı yapmanız gerekecektir.
Doğumdan sonra figürünüzü düzene sokmak için düzenli egzersizlere ihtiyacınız var.
Genç anneler genellikle şu konularla ilgilenir: Doğumdan sonra karın kaslarınızı ne zaman şişirebilirsiniz ve egzersizleri nasıl doğru şekilde yapabilirsiniz? Aslında bazı durumlarda doğumun doğası ve doğum sonrası iyileşme nedeniyle eğitime başlamayı ertelemek gerekli olacaktır. Bu önemli soruların yanıtlarını bu yazıda bulacaksınız.
Bazı insanlar doğum hastanesinden taburcu olduktan hemen sonra figürlerini yeniden kazanmayı hayal ediyorlar ve doğumdan ne kadar süre sonra karın kaslarını şişirebileceklerini bile düşünmüyorlar. Bebek birkaç gün önce doğduysa kas kasılma egzersizlerine başvurmanız önerilmez. Rahim normal boyutuna dönmelidir. Karın kaslarınızı çok erken pompalamaya başlarsanız iyileşme süresi gecikebilir.
Basını pompalamanıza izin verilir:
- Komplikasyonsuz doğal doğum durumunda - 1,5-2 ay sonra. Bu dönemde rahim iyileşecek, boyutu küçülecek ve mukoza zarı yenilenecektir.
- Sezaryen veya perineye dikiş atılması durumunda (epizyotomi) en geç 4 ay sonra.
- Diyastaz - rektus abdominis kaslarının ayrılması durumunda klasik karın egzersizleri veya vücut döndürme işlemleri yapılamaz. Diastazlı egzersizler için özel bir karın egzersizleri seti vardır. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi makalemizde okuyabilirsiniz.
Doğumdan hemen sonra karın kaslarınızı şişirmek için acele etmeyin. Bu komplikasyonlarla dolu
Doğumdan sonra karın egzersizleri yapmadan önce bir jinekoloğa gitmeniz tavsiye edilir. Muayene ve muayeneden sonra doktor derslere başlama olasılığı hakkında bir sonuca varacaktır.
Emziren annelere yönelik eğitim hakkında bilmeniz gerekenler
Emziren kadınların doğumdan sonra karın kaslarını şişirmesi mümkün müdür? Emzirme döneminde egzersiz yapmak süt miktarını etkilemez. Bu nedenle emziren annelere yönelik faaliyetlerde özel bir kısıtlama yoktur.
Egzersiz sırasında laktik asit kana karışır. Seviyenin çok yükselmesini önlemek için doktorlar orta seviyeli bir yük seviyesi seçmenizi tavsiye ediyor, aksi takdirde sütün tadı etkilenecek ve serbest kalana kadar birkaç saat beklemek zorunda kalacaksınız. Derslerden 60 dakika sonra bebeği memeye koymak daha iyidir. Veya beslendikten sonra egzersiz yapın.
Karın egzersizlerine örnekler
Evde doğumdan sonra karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Birkaç etkili egzersiz sunuyoruz:
- Yatarken vücudu kaldırmak
Sırtüstü yatar pozisyondan üst bedeninizi öne doğru kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasında tutun, dizlerinizi bükün. Nefes verirken yükseliyoruz. Bir nefes alalım. Nefes verirken kendimizi başlangıç pozisyonuna indiriyoruz. 8 kez 3 set gerçekleştirin. - Yatarken bacaklarınızı kaldırmak
Yere yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Nefes verirken bacaklarınızı yerden kaldırın ve göğsünüze doğru kaldırın. Nefes al. Çıkışta yere dönüyoruz. Bacaklarınızı bir arada tutmaya çalışın. 8 kez 3 set gerçekleştirin. - Tahta
Ön kollarınızı destekleyin, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve yere yaslanın, vücudunuzun ağırlığını yere paralel tutun. Vücudunuzu düz tutmanız, kalçanızı kaldırmamanız veya indirmemeniz ve sırtınızın alt kısmını eğmemeniz önemlidir. 1 dakika boyunca tahtada durarak 3 yaklaşım gerçekleştirin. Plank pozunu günde birkaç kez 1-2 dakika boyunca yapabilirsiniz.
Plank egzersizi sadece karın kaslarını çalıştırmaz, aynı zamanda tüm vücudun kas korsesini de güçlendirir.
Fitbol egzersizleri
Hadi çözelim: Doğumdan sonra fitball kullanarak karın kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı. Büyük bir topla yapılan egzersizler özellikle etkilidir. Top üzerinde egzersiz yaparken dengeyi korumanız gerekir ve bu, her zamanki gibi kullanılmayan derin kasların çalışmasına yardımcı olur.
Egzersiz örnekleri:
- Yere yatın, sırt üstü, bacaklar uzatılmış. Fitball'u ellerinizle kaldırın. Daha sonra karın kaslarınızı gererek üst vücudunuzu kaldırın ve topu ayaklarınıza doğru hareket ettirin. Topu ayaklarınızla tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra aynı şekilde vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırarak topu ellerinize geçirin ve kendinizi yere indirin. Top üstünüzde olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Topu ellerinizle tutun ve kendinizi yere indirin. 1-2 set 15 tekrar yapın.
- Bir egzersiz topunun üzerine oturun. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Ayaklarınızı yerde küçük adımlarla hareket ettirerek, sırtınız topa dönük olarak uzanın. Başınızı geriye doğru eğmeyin, diz eklemindeki açı 90 derecedir. Daha sonra üst gövdenizden bacaklarınıza doğru başlayın. Böylece yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Dengenizi koruyun! 10 kez 1-2 set yapın.
- Ayaklarınızı fitballun üzerine koyun ve avuçlarınızı yere koyun. Bir fitball üzerindeki sözde tahta. Plank pozisyonunda durup ellerinizi hareket ettirerek topu karnınızın altına gelecek şekilde yuvarlamanız, ayaklarınızı topun üzerinde tutmanız ve vücudunuzu yere paralel tutmanız gerekir. 10-15 kez 3 set gerçekleştirin.
Faydalı video: Doğumdan sonra karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Fitball ile egzersizler.
Egzersizlerinizi nasıl daha etkili hale getirebilirsiniz?
Karın egzersizleri doğumdan sonra karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Ancak birçok yeni annenin kafasını karıştıran yağ tabakasından kurtulmak için ekstra çalışmanız gerekiyor.
Karın kas eğitiminin özelliklerine bakalım:
- Antrenmana başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak ve yüke hazırlamak için kısa bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Seansın sonunda biraz esneme hareketi yapın.
- Önemli olan egzersizleri yapmak için doğru tekniktir. "Daha az daha iyidir" ilkesi burada işliyor.
- Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için sadece karın kaslarınızı şişirmek yeterli değildir, kardiyo egzersizlerini de (hızlı yürüyüşler, dans, hafif koşu) dahil etmeniz gerekir.
- Doğru nefes alma ritmini korumak önemlidir. Mideniz içeri çekilerek ve maksimum eforla nefes vermeniz gerekir.
- Yükü kademeli olarak artırmanız gerekir.
- Yalnızca düzenli eğitim sonuç verir. 10 dakikalık kısa dersler olsun ama her gün.
Sonuç olarak, şu sorunun kesin cevabının: doğumdan sonra karın kaslarınızı ne zaman pompalamaya başlayabilirsiniz, yakın zamanda doğum yapmış her kadına bir doktor tarafından ayrı ayrı verilmesi gerekir. Sonuçta iyileşme süresi doğumun nasıl geçtiğine ve bireysel özelliklere bağlıdır. Rahmin eski boyutuna dönmesi ve pelvik organların yerine oturması zaman alır. Her durumda, derslere makalede belirtilen tarihlerden daha erken başlamamak daha iyidir.
Doğumdan sonra karın kaslarınızı ne zaman pompalayabileceğiniz sorusu tüm kadınları endişelendiriyor çünkü hamilelik ve çocuğun doğumu rakamı etkiliyor. Zayıflamış karın kasları yavaş yavaş tonlarını yeniden kazanır, ancak çoğu durumda eğitimsiz yapmak imkansızdır. Kasların doğal olarak eski şekline döneceği an hiçbir zaman beklenemez.
Yük doğru şekilde dağıtılırsa fiziksel egzersiz genç bir anneye zarar vermez. Doğum sonrası iyileşme için karın kaslarını güçlendirecek egzersizler büyük önem taşıyor. Ancak figürü düşünürken vücudun durumunu da unutmamalıyız.
Doğum zor geçtiyse ve iç yırtılmalar ve yaralanmalarla sonuçlandıysa rahim daha yavaş kasılır. Sezaryen durumunda yoğun egzersizlerin de ertelenmesi gerekecektir. Doğumdan birkaç hafta sonra stres kadın sağlığı için tehlikeli olabilir.
Bu konuyla ilgili daha fazla makale
Karnınızı küçültmeye yönelik karın egzersizlerini jinekoloğunuzun izniyle yapabilirsiniz.
Neden doğumdan hemen sonra karın kaslarınızı pompalayamıyorsunuz?
Doğumdan hemen sonra karın kaslarınızı çalıştıramamanızın birkaç nedeni vardır:
- Bebek taşıma sürecinde rahim esner. Mukoza zarının yenilenmesi en az bir ay sürer. Plasentanın giriş yerinde bir yara kalıyor. Erken eğitim rahim kanamasına neden olur.
- Hamilelik sırasında büyüyen fetüs kadının iç organlarına baskı yapar. Konumları değişiyor. Doğumdan hemen sonra pelvik organlara aşırı yük, sarkmalarına ve ciddi patolojilerin gelişmesine yol açar.
- Ameliyat yapılmışsa dikiş tamamen iyileşene kadar birkaç ay boyunca pres pompalanamaz.
Bazı kadınlar emzirirken egzersiz yapmayı reddediyor ve çocuklarına zarar vermeden karın kaslarını çalıştırmaya başlamanın ne kadar süreceğiyle ilgileniyor. Fiziksel aktivitenin süt üretimini azalttığına inanılmaktadır. Eğitim ve emzirme arasında doğrudan bir ilişki olmamasına rağmen. Emzirme sırasında, yük yoğunluğuna ilişkin genel önerileri izleyerek karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Doğumdan sonra karın kaslarınızı ne zaman pompalamaya başlayabilirsiniz?
Doğum hastanesinden ayrılan birçok kadın, kaç gün sonra karın kaslarını pompalamaya başlayabilecekleri sorusunu soruyor. Başlangıçta vücudun iyileşmesi için yeterli zaman geçmelidir. Komplike olmayan bir doğal doğumun gerçekleştiği 6-8 haftadan bahsediyoruz. Sezaryen sonrası karın kaslarınızı en geç 12 hafta sonra şişirebilirsiniz. Aksi halde dikişin sapma riski vardır.
Doğum yaptıktan hemen sonra karın kaslarınızı şişirmemelisiniz. Pelvik tabanı güçlendirmek ve perine kaslarının tonunu eski haline getirmek için Kegel egzersizleriyle gelecekteki antrenmanlara hazırlanmaya başlamak daha iyidir.
Egzersiz emzirmeyi nasıl etkiler?
Doğumdan sonra ve emzirirken karın kaslarınızı pompalamak mümkündür, ancak eğitim dengesini korumak, içme rejimini sürdürmek ve yükü kademeli olarak artırmak gerekir. Egzersiz sırasında salınan laktik asit, emziren bir annenin meme bezlerinin normal çalışması için gerekli olan oksitosin hormonunun üretimini engeller. Yenidoğanın sık sık emzirilmesi bu sorunu çözer.
Yükü vücuda eşit olarak dağıtırsanız emzirme sırasında anne sütünün tadı da spor nedeniyle değişmeyecektir. Derslere ne kadar süre sonra başlayabileceğiniz doktor tarafından belirlenir, çünkü her kadın için iyileşme, çocuğun nasıl doğduğuna bağlı olarak bireyseldir: doğal doğum veya ameliyat sırasında, perine yırtığı veya epizyotomi olup olmadığı.
Doğumdan hemen sonra karın kaslarınızı pompalamaya başlarsanız, bu durum yırtıkların esnemesine ve dikişlerin ayrılmasına neden olabilir. Bu nedenle bebeğin doğumundan sonraki ilk günlerde karın duvarını güçlendirmek için doğum sonrası bandaj takılması önerilir. Özellikle sezaryen olmuş kadınlar için faydalıdır. Rahmin daha hızlı kasılmasına ve iç organların doğru pozisyonunu geri kazanmasına yardımcı olacaktır.
Kadın bedeninin toparlanabildiği bir dönem vardır. Bu 9 aylık bir hamilelik dönemidir. Bu nedenle karın kaslarınızı yoğun bir şekilde pompalasanız bile mide hemen eski şekline dönmeyecektir. Bu, hızlı sonuçlara güvenmemeniz gerektiği anlamına gelir; her gün karın antrenmanı yaparak yükü yavaşça artırmak daha iyidir.
Bir kadının günlük kalori alımı nedir?
Sadece karın kaslarınızı pompalarsanız mideniz düzleşmez çünkü doğumdan sonra genç annede hamilelik sırasında biriken bir yağ tabakası kalır. Bu nedenle, öncelikle gereksiz olan her şeyi sıfırlamanız gerekir. Aksi halde basın görünmeyecektir.
“Kilo vermeye gıdayı keserek başlayın” şeklindeki tavsiyelerin çoğu yanlıştır. Emziren bir annenin emzirme ve sağlık için günde 2500-3000 kaloriye ihtiyacı vardır. Karın kaslarını pompalamak için bu rakamın yaklaşık 400 kcal arttırılması gerekir.
Bir kadın vücudunu ve hamilelik sırasındaki değişiklikleri dinlemelidir: Doğumdan sonraki ilk günlerde mikro element eksikliğini telafi etmek ve bebeğe süt sağlamak için daha fazla beslenmeye ihtiyacı vardır. Bu nedenle sık sık yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda. Protein, yağ ve karbonhidrat miktarı açısından dengeli bir diyet, şeklin durumunu olumsuz yönde etkileyemez. Doğru beslenme yalnızca antrenmanlarınızın sonuçlarını hızlandıracaktır.
Doğru egzersiz nasıl yapılır?
Aşırı deri altı yağlardan kurtulmak ve çekici bir göbeğe yeniden kavuşmak için sadece karın kaslarınızı şişirmek yeterli değildir. Eğitim kapsamlı olmalıdır. Aerobik olanlar da dahil olmak üzere her türlü egzersizin dahil edilmesi tavsiye edilir.
Doğumdan sonraki ilk aylarda bel çevresindeki yağ birikintilerini yakmaya başlamak daha iyidir. Olumlu bir sonuç elde etmek için koşmayı, ip atlamayı ve bükülmeyi birleştirmelisiniz; evde bir çember döndürebilir ve döndürebilirsiniz, bu da bu egzersizleri tüm kadınlar için erişilebilir hale getirir.
Antrenmandan bir saat önce yemeyi bırakmanız gerekir. Derslere başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız ve hazırlamanız gerekir. Bunu yapmak için ısınma yapın. Bu, eğilme, atlama, kolları ve bacakları sallama, dans hareketleri olabilir. Aerobik döngüsünü tamamladıktan sonra karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz:
- Sırt üstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücudunuzu ve düz bacaklarınızı aynı anda 45° açıyla kaldırın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalıyoruz. Egzersiz birkaç kez tekrarlanmalıdır. Bir kadın yükü kademeli olarak arttırırsa, bir ay sonra 1 dakikalık birkaç yaklaşımı gerçekleştirebilecektir.
- Yatay pozisyondayken bacaklarınızı dönüşümlü olarak vücudunuzla dik açı oluşturacak şekilde kaldırın.
- Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kaldırın, ardından bisiklete binmeyi taklit eden hareketler yapın. Egzersiz yerde yatarken yapılır.
- Çıtır çıtır karın kaslarınızı şişirmenin en etkili yoludur. Yatay pozisyonda bir bacağınızı bükün, diğerini ayak bileğinin üzerine yerleştirin. Bir kolunuzu vücut boyunca uzatın, diğerini boynunuzun arkasına yerleştirin. Vücudunuzu kaldırarak kolunuzu bükerek karşı dizinize ulaşmaya çalışın. Başımızı hareket yönüne çeviriyoruz, çene göğse değmemeli.
İlk önce basını 7-10 dakika pompalamanız gerekiyor. Daha sonra eğitim süresi kademeli olarak 1 saate çıkar.
Her kadının egzersizleri yapması için rahat olduğu bir zaman seçmesi gerekir. Ancak doktorlar karın egzersizlerini tok karnına yapmamanızı ve eğer emzirme döneminde fiziksel aktivite planlanıyorsa egzersizi bebek memeye girmeden 60-80 dakika önce yapmaya çalışmanızı tavsiye ediyor. Bu, genç annenin sağlığının ve bebeğe tanıdık gelen sütün tadının korunmasına yardımcı olacaktır. Çocuğunuzla birlikte eğitici oyunlar sırasında çömelebilir ve karın kaslarınızı şişirebilirsiniz.
Doğru ekipman nasıl seçilir?
Bir kız için evde karın kaslarınızı nasıl düzgün şekilde pompalayacağınızın sırrı basittir: Tek ihtiyacınız olan bir jimnastik minderi ve biraz boş zaman. Bunun için özel bir ekipmana gerek yoktur.
Hangi durumlarda yüklere ihtiyaç duyulur?
Yoğun eğitime ancak kadın bedeni tamamen iyileştikten sonra izin verilir. Doğumdan sonra karın kaslarınızı yük altında çalıştırmak kesinlikle yasaktır çünkü bu rahim kanamasına, dikişlerin açılmasına ve iç organların yer değiştirmesine neden olabilir.
Kontrendikasyonlar
Ciddi iç hasar, rahimde yara izi veya karın kaslarında ayrılma varsa doğumdan sonra karın kaslarınızı pompalayamazsınız.
Kilo kaybı
Doğru beslenme, temiz havada yürüyüş ve tüm kas gruplarını güçlendirecek spor egzersizlerini bir araya getirirseniz, bebek sahibi olduktan sonra fazla kilolardan kurtulabilir ve yeniden forma girebilirsiniz. Günlük fiziksel aktivite ve sağlıksız yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınarak diyet etleri ve balıkları, taze sebzeleri, meyveleri ve süt ürünlerini tercih edin, harika bir ruh halinin ve güzel, sağlıklı bir vücudun anahtarıdır.
Hamilelik ve doğum figürünüzü değiştirir - bu bir gerçektir. 20 kg kilo alırsanız büyük ölçüde, daha az olsa da çok fazla değil. Zamanla elbette genel vücut ağırlığı normale döner, bu da mide ve kalçalar için söylenemez, bunun gibi hiçbir şey biraz çaba harcamadan gerçekleşmez. Bu nedenle doğum yapan çoğu kadında bu yerlerdeki deri sarkmaları uzun zaman alır ya da hiç kaybolmaz, karnın kendisi de sarkık kalır. Heyecan verici sorular ortaya çıkıyor: En azından önceki formuna nasıl hızlı bir şekilde geri döndürülebilir, bu ilgili kasları çalıştırarak yapılabilir mi ve son olarak doğumdan sonra karın kaslarınızı ne zaman pompalayabilirsiniz?
Emzirmeyi kaybetmek istemeyen veya alt karın bölgesinde ağrıya neden olmak istemeyen bir anne için fiziksel aktivitenin ne kadar güvenli olduğunu söylemek zordur. Ancak her şeyi doğru yaparsanız, vücudunuza zarar vermeme, ona yardım etme şansı vardır. Ayrıca, çoğu şey doğumun karmaşıklığına bağlıdır: ne kadar kolay olursa, eğitime o kadar erken başlayabilirsiniz.
Karın kaslarınızı güçlendirmek için egzersizlere ne zaman başlamalısınız?
Bu konuda acele etmemek daha iyidir, aksi takdirde hoş olmayan sonuçlar garanti edilir. Vücut doğum nedeniyle zayıflar, bu nedenle annenin ahlaki ve fiziksel gücünü yeniden kazanması için zamana ihtiyacı vardır. Artık doğru beslenmeye dikkat etmeli, vitaminlerle zenginleştirilmiş yemeklerden oluşan bir diyet oluşturmalı ve metabolizmayı normalleştirmeli, böylece gelecekteki stres için ön koşulları yaratmalısınız.
Travma komplikasyonu olmayan kolay bir doğumla, karın egzersizlerini yapabilmeniz ortalama bir buçuk ila iki ay sürer. Sezaryen ve dikiş sırasında fiziksel aktivite iki aydan altı aya kadar kontrendikedir, bu nedenle doğumdan sonra karın kaslarınızı pompalayabildiğinizde en azından bu süre geçmelidir.
Karın kaslarınızı güçlendirmeye karar verdikten sonra doktorunuza, sizin özel durumunuzda egzersize başlamanın mümkün olup olmadığını sormanız tavsiye edilir.
Zaten kaslarınızı çalıştırabileceğinizi nereden biliyorsunuz?
Burada içsel duygularınızı dinlemek ve vücudunuzun buna hazır olup olmadığını anlamak, yani birkaç basit egzersiz yapmak ve tepkisini izlemek önemlidir.
Aşağıdaki durumlarda doğumdan sonra basını pompalarız:
- en az 1,5 ay geçti ve herhangi bir kontrendikasyon yok;
- ders sırasında veya sonrasında alt karın bölgesinde rahatsızlık veya ağrı olmaz, baş dönmesi veya mide bulantısı olmaz;
- Lekelenme veya vajinal kanama görülmez. Karın kaslarının güçlenmesi sürecinde içerideki basınç artar, bu nedenle henüz iyileşmemiş olan rahim, kan pıhtılarını damarlardan dışarı iter ve kan akar. Doğal olarak karın kaslarınızı güçlendirmek için henüz çok erken;
- Emzirme antrenmanla azalmaz. Küresel fiziksel aktivite sadece emzirmenin azalmasına değil, aynı zamanda tamamen kaybına da yol açabilir, bu nedenle karın egzersizlerinin şiddeti orta düzeyde olmalıdır.
Doğumdan sonra karnınızı nasıl onarırsınız?
Emziren bir anne doğumdan sonra ne zaman karın kaslarını pompalayabilir?
Bebeklerini emziren anneler ile mama verenler arasında bu konuda temel bir fark yoktur. Ancak bazı özellikler var. Bu nedenle emzirme döneminde ağır fiziksel aktivite süt üretimini bozar ve süt kaybına neden olabilir. Sebepler fizyolojiktir: Egzersiz, emzirmeden sorumlu olan oksitosini bloke eden adrenalin seviyesini arttırır. Boş memeyi emen bebek yavaş yavaş bundan vazgeçecektir.
Bir diğer sorun ise anne sütünün tadının bozulmasıdır. Kasların laktik aside parçalanan glikoza ihtiyacı vardır. Sütün fazla olması durumunda sütün tadı kaybolur ve bebek emzirmeyi reddeder. Sonuç, emzirmenin ihlali, bazen de kaybıdır.
Fiziksel aktivitenin anne sütünün niteliğini ve miktarını hiçbir şekilde etkilememesi için bebeğin memeye daha sık verilmesi, egzersizden bir saat sonra, tadı kabul edilebilir hale gelince yapılmalıdır.
Doğumdan sonra karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız?
Eğitime düşüncesiz bir yaklaşım, kısa sürede düz bir karın şeklinde asla garantili bir sonuç vermeyecektir. Tam tersine şöyle de olabilir: Bir anne her gün ve inatla karın kaslarını çalıştırır ama hacim kaybolmaz, hatta artmaz. Bu nedenle güç dengesini korumak önemlidir. Ve her şeyden önce tüm egzersizleri doğru şekilde yapın.
Doğumdan sonra karın kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı anlamanıza yardımcı olacak birkaç kural vardır:
- İlk önce Haftada birkaç kez yapılan standart karın egzersizleri yeterli olmayacaktır. Elbette kasları sıkılaştırmak mümkün olacak, ancak midedeki yağ tabakasından kurtulmak ve karın kaslarını görünür bir duruma getirmek kesinlikle mümkün değil. Bu nedenle farklı karın kas gruplarının dahil olacağı bir dizi egzersize ihtiyaç vardır;
- ikinci olarak, karın kasları üzerindeki yük, karın kaslarını "bir günde" veya "büyük bir yaklaşımla" pompalamaya çalışmadan, kademeli olarak artırılmalıdır, o zaman karakteristik dırdırcı bir ağrı olmayacaktır;
- Üçüncüsü Sadece karın kaslarınızı şişirmek sıkıcı olabilir; er ya da geç istediğiniz sonuca ulaşamadan sıkıcı aktiviteleri bırakmak isteyebilirsiniz. Bunun olmasını önlemek için antrenmanlarınızı hulahop ve ip atlama egzersizleriyle seyreltmeli veya bunları havuz, yoga stüdyosu veya fitness ziyaretiyle birleştirmelisiniz.
- Dersleri kaçırmadan düzenli olarak, her gün veya günaşırı, aynı saatte karın kaslarınızı çalıştırın.
- Emzirmeden sonra egzersiz yapmaya başlayın.
- Dersten önce veya sonra bir saat boyunca yemek yemeyin.
- Isınma yapın: adımlar, atlamalar, ağız kavgası, vücut dönüşleri.
- Egzersiz yaparken ağırlık kullanmayın: Yeterince güçlü olmayan bir vücuda aşırı yüklenmemelisiniz ve ek ağırlık, kasları daha hacimli hale getirecektir ki bu, kadın karın kasları için tamamen önemsizdir.
- Egzersizleri birkaç dakikalık arayla birkaç yaklaşımla gerçekleştirin.
- Yaklaşım sayısını yavaş yavaş artırın.
- Nefesinizi izleyin.
- Tekniği izleyin: Mide daima içeri çekilmelidir.
- Antrenmanınızı esneme hareketleri ile bitirin.
Doğumdan sonra karın egzersizleri
Geleneksel olarak kaslar üzerindeki çalışma derecesine göre bölünürler:
- üst karın presi – bu, bacakların hareketsiz kalması koşuluyla vücudun kaldırılmasıdır;
- alt karın - bacaklar çalıştığında, ancak üst vücut hareketsiz olduğunda;
- ikisi de aynı anda;
- eğik.
Doğumdan sonraki tüm karın egzersizleri ortalama bir yük içerir ve uzun süreli beden eğitiminden daha kötü olmayan bir etkiyi garanti eder. Şınav, basın için en uygun olanı olarak kabul edilir ve bunları bacaklarınız bir destek (bank, tabure) üzerinde yükseltilmiş şekilde gerçekleştirmek daha iyidir.
Doğum yaptıktan sonra şınav çekerek kendinizi yormadan karın kaslarınızı pompalamak mümkün mü? Tabii eğer egzersizleri şöyle yaparsanız:
- Bağdaş kurup oturuyoruz ve omuzlarımız leğen kemiğimizle aynı hizada olacak şekilde sırtımızı düz ve sert bir yüzeye (örneğin bir duvara) dayıyoruz. Karnımızı içeri çekip ellerimizi üzerine koyuyoruz. Asansörün (diğer adıyla göbek) nasıl yükselip alçaldığını hayal edin. Nefes alıyoruz, üst karın kaslarımızı geriyoruz, nefesimizi 20 saniye tutuyoruz, nefes verirken ellerimize bastırıyoruz, aşağı indiriyoruz, alt karın kaslarını geriyoruz. Hareketi birkaç kez tekrarladıktan sonra ellerimizi kaldırıp kaslarımızı gevşetiyoruz.
- Sırt üstü yatıyoruz, kollarımız gövdemiz boyunca, avuçlarımız aşağıda, bacaklar dizlerimizden bükülü, topuklarımız kalçalarımıza bastırılmış, karnımız içeri çekik. Topuklarınızı ve ayaklarınızı kaldırmadan, dizlerinizi yere değene kadar yavaşça bir tarafa doğru eğin ve başınızı diğer tarafa çevirin. 30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra yavaşça geri dönüyoruz. 5-10 kez tekrarlayın.
Kendi isteklerinizi de dikkate alarak uygun egzersizlerin listesini kendiniz belirleyebilir veya en yakın spor salonuna giderek eğitmeninden tavsiye isteyebilirsiniz.
Doğumdan sonra göbek yağı nasıl kaldırılır: diyastaz için karın egzersizleri
Hamilelik ve doğum hem kadının kendisi hem de vücudu için çok ciddi bir sınavdır. Bir çocuğun doğumundan sonra, hafif bir ifadeyle aynaya bakan çok sayıda genç anne, figürlerinden, yani kiloda önemli bir artış, çatlaklar ve kas elastikiyeti ve şekli kaybından memnun değil. genel.
Bu nedenle genç anneler doğumdan sonra karın kaslarını hızla şişirmeye çalışırlar. Bunu sağlığınıza ve çocuğunuza zarar vermeden ne zaman yapabilirsiniz?
Ne yazık ki ve belki de neyse ki, bir kadının tüm hamilelik dönemi boyunca aldığı kilolar sadece
- bebeğin ağırlığı
- plasenta
- ve rahim
bu aynı zamanda sözde yağ rezervi Genç bir annenin herhangi bir nedenle bebeğin doğumundan sonraki ilk aylarda hem kendisini hem de çocuğunu besleyememesi durumunda. Böylece doğa, anneye kendi rezervleriyle hayatta kalma fırsatı sunarak çocuğu sütüyle besledi.
Dolayısıyla ne kadar istesek de bebek taşırken aldığımız kiloları doğumdan hemen sonra vermemiz mümkün olmayacaktır. İçin hamilelik öncesi formuna dönüş kadınlar kural olarak bunlara ihtiyaç duyarlar veya fetüsün taşınmasına gelince.
Ama spor yapmak hoş karşılanır, bu da mümkün basını pompalamak Genç bir anne eski şekline ve kilolarına kavuşmak için savaş yoluna ne kadar çabuk girerse, bunu o kadar kolay ve çabuk kazanabilir.
Basın nereye gitti?
Çatlak sorunlarının yanı sıra birçok kadın da bu sorundan endişe duymaktadır.
- sarkık göbek
- doğumdan sonra belde incelik kaybı.
Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü hamilelik sırasında karın kasları önemli ölçüde gerildi, önceden şişmiş olan karın kasları zayıfladı ve onun yerine önemli bir yağ tabakası oluştu. Bu nedenle karın kaslarının restorasyonuna özellikle dikkat edilmelidir. Basını orijinal formuna döndürmeye ne zaman başlayabilirsiniz?
Bu kas bölgesine fiziksel aktivitenin doğal doğumdan sonra en geç 6-8 hafta, sezaryen sonrası ise yaklaşık 2,5 aydan daha erken verilemeyeceği unutulmamalıdır.
Bu döneme sadık kalmaya çalışın, çünkü erken dönemde yapılan sporlar ve karın egzersizleri zorluklarla doludur ve sorunlar: yapabilirler sezaryen sonrası dikişlerin ayrılması yada sonra dikiş Doğum yapan bir kadının perine bölgesinde de Vajinal duvarlar iner Karın içi basıncın artması nedeniyle.
Basını pompalamaya başlayalım
Kadının karın kaslarını pompalamaya başladığı ana kadar midenin doğumdan sonrakiyle aynı olacağına dair bir görüş var. Bu bir yanılgı. Doğumdan birkaç hafta sonra karın duvarları kendiliğinden kasılabilirözel fiziksel egzersizler olmasa bile.
Bu nedenle sabırlı olmanız ve sarkan göbekle şimdilik başka yollarla mücadele etmeniz gerekiyor. Gerekli diyetten hariç tutmak Ben genç bir anneyim
- tatlı,
- haşlamak,
- gözü pek
- yüksek kalori.
Doğumdan sonra karın kaslarınızı hafif yüklerle pompalayabildiğinizde karın egzersizleri yapmaya başlamanız gerekir.
Evde kolayca egzersiz yapabilir veya grup fitness eğitimine katılabilirsiniz, bunların hepsi yalnızca annenin tercihlerine ve çocuğa bakabilecek zamanın ve asistanların mevcudiyetine bağlıdır.
Evde, hatta çocuğunuzla kucağınızda dans etseniz bile karnınız tekrar düzleşecektir. Bu amaçla aşağıdaki gibi bir simülatör
- sağlık diski"Lütuf"
- veya basit çember bel için.
Gerekirse fiziksel egzersiz sırasında özel bir sıkılaştırıcı bandaj takmanız gerekir; genç anneler ve eczaneler için pahalı mağazalardan satın alınmasına gerek yoktur, kendiniz dikmek çok kolaydır. Bunun için yaklaşık 150 cm uzunluğunda ve 15-25 cm genişliğinde kalın bir kumaş şeridi veya havlu yeterlidir.
Güzel bir vücuda yeniden kavuşma mücadelesinde, vücuda hemen aşırı egzersiz yükleyerek acele etmeye ve işleri zorlamaya gerek yok. Spor yapmak genç bir anneye yorgunluk ve bitkinlik değil keyif getirmelidir.
Aşağıda egzersizleri görebilirsiniz.
Svetlana Markova
Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir!
İçerik
Hamilelik sonrası iyileşme, vücutlarında ne gibi değişiklikler olursa olsun tüm kadınları ilgilendirir. Bazı genç anneler ilk yıllarını yalnızca çocuğun bakımıyla geçirirler, ancak çoğu, özellikle gevşek ve gevşek hale gelen karnına odaklanarak eski şeklini yeniden kazanmaya çalışır. Kendinize zarar vermeden bu amaçla karın kaslarını çalıştırmaya başlamak mümkün mü?
Doğumdan ne kadar süre sonra karın kaslarınızı şişirebilirsiniz?
Gerçek zamanlama çeşitli faktörler tarafından belirlenir; bunlardan en önemlileri şunlardır:
- hamilelikten önce vücudun fiziksel uygunluğu;
- doğumun doğası (doğal, sezaryen);
- kadın bedeninin mevcut durumu;
- rahim sarkması var mı;
- Diyastaz mevcut mu?
Kadınlar genellikle son noktayı atlıyorlar, ancak doktorlar doğumdan sonra belirli bir genç anne için karın kaslarını ne zaman şişirebileceğinizi belirlerken öncelikle buna odaklanmanız gerektiğinde ısrar ediyorlar. Uzmanlar diyastaz derken, merkezi beyaz şerit boyunca açıkça görülebilen rektus kaslarının ayrılmasını kastediyor. Doğumdan sonra hemen hemen tüm kadınlarda mevcuttur, bu nedenle doktorlar karın kaslarınızı ancak ortadan kaldırıldıktan sonra çalıştırmanıza izin verir (erken aşamalarda bu, dışarıdan müdahale olmadan gerçekleşir). 3. aşamada karın kaslarınızı hiç pompalayamayacağınızı unutmayın.
Emzirirken karın kaslarınızı pompalamak mümkün mü?
Bazı genç anneler, bunun yenidoğanı olumsuz etkileyeceğinden korktukları için figürleri üzerinde çalışmaya başlamaktan korkuyorlar. Hatta “fiziksel efordan dolayı beslenecek bir şey kalmayacak” gibi korkularla da karşılaşabilirsiniz. Doktorlar bunun bir yanılgı olduğunu düşünüyor ve güvenle belirtiyor: Emzirirken karın kaslarınızı pompalamak, başka bir kontrendikasyon yoksa yasak değildir. Doğum öncesi düzeyde egzersiz yapmaya da izin verilir, ancak önce vücudun dayanıklılığını yeniden kazanmanız gerekir: birçok profesyonel sporcu aynı anda antrenman yapmaya ve beslenmeye devam eder.
Doğumdan hemen sonra karın kaslarınızı pompalamak mümkün mü?
Bazı kadınlar eski vücutlarına kavuşmayı ve çekici olmayan göbeklerinden o kadar çok kurtulmak isterler ki, doğumdan sonra karın kaslarını şişirmeye karar vermelerinin onlara zarar verip vermeyeceğini merak etmeye başlarlar. Aslında, büyük bir ameliyatın (ve doğumun) ardından ilk gün kendilerini fiziksel aktiviteye maruz bırakabilenlerin yüzdesi çok azdır. Profesyonel sporcular bile bir hafta izin alır, ancak çoğu genç annenin 1,5 ay beklemesi gerekir.
Doğumdan sonra karın kaslarınızı ne zaman gözyaşlarıyla pompalayabilirsiniz?
Operasyona, özellikle uterusu veya vajinayı etkileyen komplikasyonlar eşlik ediyorsa, bunları eski haline getirmek daha fazla zaman alacaktır - bu dönemde fiziksel aktiviteden söz edilmiyor. Doktorlar, yırtıklı doğumdan sonra karın kaslarını ne zaman çalıştırabileceklerini merak eden çoğu kadın için minimum sürenin 3 ay olduğunu söylüyor, ancak gerçek sayıyı yalnızca sizi gözlemleyen jinekolog söyleyecektir. Sezaryen için de durum benzerdir.
Doğumdan sonra karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız?
- Doğumdan sonra basını doğru bir şekilde pompalıyoruz - her egzersiz sırasında mideyi içeri çekilmiş tutuyoruz: bu, etkinliğini artıracaktır.
- Doğum sonrası ilk egzersizler, hamilelik sırasında aldığınız egzersizlere hemen karşılık gelmelidir: jimnastik, fitball - karın kaslarının aktif olarak pompalanması yok.
- Doktoru rahim sarkması teşhisi koyan kadınların, karın kaslarını pompalamaya başlamadan önce jinekologla birlikte onu yerine geri döndürmek için özel egzersizler seçmeleri gerekir.
- 1. derece diyastaz varsa karın bölgesine rektus kasını kısıtlayacak korse yerleştirilir.
- İlk diyastazda bile güvenli olan statik egzersizler, karın kaslarının genel durumunun iyileştirilmesine yardımcı olacaktır: tahta, bacak tutma vb.
- Antrenmanınızın yoğunluğu, daha önce yaptığınız egzersizin derecesine ve şimdi emzirmeyi planlayıp planlamadığınıza göre belirlenir: Yüksek fiziksel aktiviteyi kısıtlı bir diyetle birleştirmeye başlarsanız, hızla düz bir karına sahip olursunuz, ancak vücudunuzun kalitesi süt bozulabilir.
Doğum sonrası karın egzersizleri
Özellikle emzirmeyi düşünen genç bir annenin, daha önce aktif olarak sporla uğraşmış olsa bile iş yükünü kademeli olarak artırması önerilir. Doğumdan sonra yavaş yavaş şeklinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olacak aşağıdaki 3 temel karın egzersizi, beden eğitimi dersleri ve ağırlık egzersizlerindeki egzersizlerden önce hazırlık niteliğindedir:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler yumuşak, ayaklar hafifçe açık. Ellerinizi uyluğunuzun ön kısmına yerleştirin. Nefes alırken karnınızı dışarı çıkarın, havayı içeri itin ve nefes verirken kaburgalarınızın altına çekin. Bunu 20 defaya kadar yavaşça yapın.
- Kalçanızın üzerine oturun, bacaklarınızı yerden kaldırın ve 45 derece yukarı kaldırın. Kollarınızı öne doğru uzatın, yandan bakıldığında “V” harfine benzemelisiniz. 100'e kadar sayın.
- Dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza ağırlık verin, vücudunuzu yere paralel olarak uzatın. Bir dakika bekleyin, yavaş yavaş süreyi 4 dakikaya çıkarın.
