ஒரு வாரத்திற்கான எடை இழப்பு மெனுவுக்கான உணவு, சமையல். கோடையில் எடை இழப்பு: ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வாராந்திர மெனு

நாளுக்கு நாள் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மட்டுமே, இந்த கட்டுரையில் முன்மொழியப்பட்ட சமையல் வகைகள், மெலிதான தன்மையை அடைய உதவும். உங்கள் உணவை மாற்றாமல், உடல் செயல்பாடு விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவராது.

சாதாரண வாழ்க்கையில், சமச்சீரான, தனித்தனியான மற்றும் வழக்கமான உணவை சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, நாம் பட்டினி கிடக்கிறோம் அல்லது அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம். வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சியளிக்கும் ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஆற்றல் செலவுகளை எவ்வாறு நிரப்புவது என்பதை அறிந்திருக்க வேண்டும்.

உணவு அடிப்படைகள். எங்கு தொடங்குவது மற்றும் உங்களுக்கு ஏன் தேவை.

நாள் முழுவதும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியம் மற்றும் மெலிதான உத்தரவாதமாகும்:எடை இழப்புக்கான சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் துன்பம் மற்றும் பட்டினி இல்லாமல் சரியான ஆட்சிக்கு மாறுவீர்கள். என்பது குறிப்பிடத்தக்கது விநியோக அமைப்பு, ஒவ்வொரு நாளும் வடிவமைக்கப்பட்ட, பல நன்மைகள் உள்ளன:

பசி மற்றும் வயிற்றுப் பிடிப்புகள் இல்லாமை;
தனிப்பட்ட மெனு திட்டமிடல்;
திட்டவட்டமான தடைகள் இல்லாதது.

சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவில் உள்ள ஒரே சிரமம் நீண்ட கால செயல்முறை ஆகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது மசாஜ் செய்தால் ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்வீட்டில் இந்த வீடியோவில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான தயாரிப்புகளின் பட்டியல்: ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு

நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவுகளின் அடிப்படையில், நீங்கள் உருவாக்கலாம் தனிப்பட்ட மெனு. காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது. அனைத்து எடை இழப்பு தயாரிப்புகளையும் பிரிக்கலாம் முக்கிய வகைகள்:

புரத;
பால் பொருட்கள்;
தானியங்கள்;
கொட்டைகள்;
காய்கறிகள் பழங்கள்.

சீ பாஸ், ஃப்ளவுண்டர், பைக், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் கெண்டையில் மதிப்புமிக்க புரதம் உள்ளது. இருப்பினும், மீன்களை வாரத்திற்கு நான்கு முறைக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது. எடை குறைப்பவர்களுக்கு கோழி மற்றும் வான்கோழி சிறந்த இறைச்சி வகைகள். உதாரணத்திற்கு, டுகானின் உணவுமுறை, உலகம் முழுவதும் அறியப்பட்ட, சுழற்சி கட்டத்தில் சுத்தமான புரதத்தை காய்கறிகளுடன் இணைக்க பரிந்துரைக்கிறது. இந்த வீடியோவில் இந்த சக்தி அமைப்பைப் பற்றி மேலும் அறியலாம்.

ஒரு முட்டையின் கலோரி உள்ளடக்கம் 80 kC மட்டுமே, புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

பால் பொருட்கள் இல்லாமல், நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற மாட்டீர்கள். கேஃபிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டியில் உள்ள லினோலிக் அமிலம் மற்றும் கால்சியம் பசியைப் போக்க உதவுகிறது. மொஸரெல்லா, ஃபெட்டா மற்றும் அடிகே சீஸ்கள் வைட்டமின்கள் நிறைந்த குறைந்த கலோரி வகைகளாகும்.

பல உடற்பயிற்சி பெண்கள் கஞ்சிகளை மறுக்கிறார்கள், ஆனால் அது தான் தானியங்கள் எடை குறைக்க உதவும், அவை உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுவதால். எண்ணெய் இல்லாமல் தண்ணீரில் சமைக்க வேண்டும்.

பார்லி ஹைபோஅலர்கெனி, மற்றும் தினை கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. பக்வீட் இரும்பின் மூலமாகும், மற்றும் ஓட்மீல் ஒரு சுத்திகரிப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது ஒரு அழகுப் பொருளாக கருதப்படுகிறது.

காய்கறிகள் இல்லைஜிம்மில் தினசரி உடற்பயிற்சிகள் கூட மெலிதான உருவத்தைப் பெற உங்களுக்கு உதவாது. உங்கள் மெனுவில் இருக்க வேண்டிய உருப்படிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். கேரட் மற்றும் தக்காளி கொலஸ்ட்ராலை நீக்கி புற்றுநோய் வராமல் பாதுகாக்கிறது. சீமை சுரைக்காய், செலரி மற்றும் பீட் ஆகியவை குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. வெள்ளரி மற்றும் முட்டைக்கோஸ் தசைகளை அதிக மீள்தன்மையடையச் செய்கிறது, மேலும் பூசணி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

வாரத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு: ஆரோக்கியம் மற்றும் மெலிதான ஒவ்வொரு நாளும் சமையல்

ஊட்டச்சத்து விதிமுறை இல்லாமல், நீங்கள் முடிவுகளை அடைய முடியாது.உங்கள் தினசரி ரேஷனில் பாதியை இரவு உணவின் போது சாப்பிட்டு, உங்கள் காலை உணவை வெறுமனே காணவில்லை என்றால் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் ரகசியம் எளிதானது - கலோரி நுகர்வு ஆற்றலுக்காக உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். உணவுகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தின் அட்டவணை தனிப்பட்ட மெனுவை உருவாக்க உதவும்.

பயன்படுத்தி நிறை குறியீட்டெண் கால்குலேட்டர், உங்கள் வயது, உயரம், மற்றும் கட்டை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உங்களது சிறந்த எடையை நீங்கள் பெறலாம். உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிடுவதன் மூலம், நீங்கள் எவ்வளவு கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான உணவு எடை இழக்க ஒரு சிறந்த திட்டம், மற்றும் சமையல் நீண்ட தயாரிப்பு தேவையில்லை. ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து விருப்பங்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம்:தினசரி மெனு எடை இழப்பை அடைய மற்றும் மதிப்புமிக்க சுவடு கூறுகளின் பற்றாக்குறையைத் தவிர்க்க உதவும்.

காலை சிற்றுண்டிக்காக- பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், இது முந்தைய நாள் தயாரிக்கப்படலாம்.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 90 kC/100 கிராம்.

கேசரோல்

தயாரிப்பதற்கு இவை தேவைப்படும் தேவையான பொருட்கள்:

முட்டை - 3 பிசிக்கள்;
சர்க்கரை - 100 கிராம்;
பாலாடைக்கட்டி - 500 கிராம்;
ரவை - 2 டீஸ்பூன். l;
திராட்சை மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி - 50 கிராம்;
புளிப்பு கிரீம் - 100 கிராம்;
உப்பு.

புளிப்பு கிரீம் உடன் ரவை சேர்த்து அரை மணி நேரம் வீக்கத்திற்கு கலக்கவும். திராட்சை மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி மீது கொதிக்கும் நீரை ஊற்றவும். பாலாடைக்கட்டி ஒரு சல்லடை மூலம் தேய்க்கப்படுகிறது அல்லது ஒரு கலப்பான் மூலம் நசுக்கப்பட்டு, கேசரோலை அதிக காற்றோட்டமாக மாற்றுகிறது. தூய தயிர் வெகுஜனத்தில் சர்க்கரை மற்றும் முட்டைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன. மொத்த வெகுஜனத்தில் புளிப்பு கிரீம் கொண்டு ரவை ஊற்றவும்.

உலர்ந்த apricots மற்றும் raisins இருந்து அதிகப்படியான ஈரப்பதம் ஒரு துடைக்கும் கொண்டு blotting மூலம் நீக்கப்பட்டது. அச்சு மீது வெண்ணெய் தடவவும் மற்றும் கலவையை அதில் ஊற்றவும். டிஷ் அடுப்பில் வைக்கப்படுகிறது, preheated +180 டிகிரி வரை. 40 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும்தங்க பழுப்பு வரை. பரிமாறும் போது, பழங்கள் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.

மதிய உணவில் ஒரு சூடான உணவு இருக்க வேண்டும். ஸ்க்விட் மற்றும் பட்டாணியுடன் ஒரு சுவையான அரிசி சூப் தயாரிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 145 kC/100 கிராம்.

ஸ்க்விட் மற்றும் அரிசி சூப்

சமையலுக்கு இவை தேவை கூறுகள்:

ஸ்க்விட் ஃபில்லட் - 400 கிராம்;
அரிசி - 2/3 கப்;.
பச்சை பட்டாணி - 1/2 கப்;
பல்ப்;.
வெண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன். l;.
உப்பு, மசாலா, மூலிகைகள்.

அரிசியை பாதி வேகும் வரை வேகவைத்து, காய்கறிகளை கீற்றுகளாக வெட்டி எண்ணெயில் வறுக்கவும். மீன் வகைசுத்தம், வெட்டி. குழம்பில் காய்கறிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன, 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, அரிசி, ஸ்க்விட் மற்றும் பட்டாணி சேர்க்கப்படுகின்றன. முடியும் வரை சமைக்கவும். சேவை செய்வதற்கு முன், மூலிகைகள் கொண்டு தெளிக்கவும்.

இரவு உணவுதிருப்திகரமாகவும் இலகுவாகவும் இருக்க வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சிறந்த விருப்பம் அடைத்த சீமை சுரைக்காய்க்கான செய்முறையாகும். உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 80 kC/100 கிராம்.

அடைத்த சீமை சுரைக்காய்

ஒரு சமையல் தலைசிறந்த படைப்பை உருவாக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும் தயாரிப்புகள்:

துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி - 300 கிராம்;
சீமை சுரைக்காய் - 2 பிசிக்கள்;
அரிசி - ½ கப்;
கேரட் - 1 துண்டு;
வெங்காயம் - 1 துண்டு;
குழம்பு - 1 கண்ணாடி;
புளிப்பு கிரீம் மற்றும் தக்காளி விழுது - 1 டீஸ்பூன். l;
உப்பு, பூண்டு, மிளகு.

சீமை சுரைக்காய் கூழ் அகற்றப்பட்ட பிறகு, குறுக்கு துண்டுகளாக வெட்டப்படுகிறது. அரை சமைக்கும் வரை அரிசி வேகவைக்கப்பட்டு துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியுடன் கலக்கப்படுகிறது. சீமை சுரைக்காய் படகுகள்கலவையுடன் அடைத்து, ஒரு அச்சுக்குள் வைக்கப்பட்டு சாஸ் கொண்டு ஊற்றப்படுகிறது.

சாஸ் தயாரிக்க, சீமை சுரைக்காய் கூழ், கேரட் மற்றும் வெங்காயம் பயன்படுத்தவும்.

பொருட்கள் ஒரு சிறிய அளவு எண்ணெய், பூண்டு மற்றும் குழம்பு (தண்ணீர்) சேர்க்கப்படும் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் simmered. இறுதி கட்டத்தில், புளிப்பு கிரீம், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து தக்காளி விழுது சேர்க்கவும்.

40 நிமிடங்கள் சாஸில் சீமை சுரைக்காய், மூடி வைக்கவும்.பரிமாறும் போது புதிய மூலிகைகள் தெளிக்கவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து: உத்தரவாதமான முடிவுகளுக்கு நிரூபிக்கப்பட்ட சமையல்

பொதுவாக, பைட்டோ-கொட்டைகள் சரியான ஊட்டச்சத்து அட்டவணையை சரிபார்க்கவும், ஒவ்வொரு துண்டின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடவும் போதுமான பொறுமை மற்றும் நேரம் இல்லை. நேர்மை உங்கள் இயல்பு இல்லை என்றால், பயன்படுத்தவும் சோம்பேறிகளுக்கான உணவுமுறை: இதன் விளைவாக 2 வாரங்களில் மைனஸ் 12 கிலோ, மற்றும் மதிப்புரைகள் நேர்மறையானவை!

ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக்கான விருப்பங்களில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உணவு வகைகளை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதே பொருட்களில் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள்.

காலை உணவு

புளிப்பு கிரீம் மற்றும் புதிய பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
கோழி மார்பகம் அல்லது சால்மன் கொண்ட சாண்ட்விச். ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், தயிர்.
ஓட்மீல், அரிசி அல்லது தினை கஞ்சி. நீங்கள் சில கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் சேர்க்கலாம்.
3 முட்டை ஆம்லெட், பழ சாலட்.

இரவு உணவு

கிரீம் காய்கறி அரிசி சூப்.
காய்கறி லாசக்னா.
முழு தானிய பாஸ்தாவுடன் கௌலாஷ்.
பிரட் காலிஃபிளவர்.

இரவு உணவு

கோழி மார்பகத்துடன் காய்கறி குண்டு.
பழுப்பு அரிசி கொண்ட கடல் உணவு.
காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி.
பாலாடைக்கட்டி கேசரோல் மற்றும் சாலட்.

ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்கும்போது, அதை மறந்துவிடாதீர்கள் தடைசெய்யப்பட்டதுதுரித உணவு, வேகவைத்த பொருட்கள், தின்பண்டங்கள், உலர் கலவைகள் மற்றும் மியூஸ்லி போன்ற நிலைகள் உள்ளன. கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கைவிடுங்கள் - ஒரு வாரத்திற்குள் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். கொழுப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகள் பருக்கள், முகப்பரு மற்றும் எண்ணெய் முடி பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளின் உங்கள் மெனுவை அழிப்பதன் மூலம், நீங்கள் அளவு குறைவதை மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான உடலின் வெளிப்புற அறிகுறிகளையும் காண்பீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றிய வீடியோ நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை அடைய உதவும்.

சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்: சரியான ஊட்டச்சத்து

அதிக கலோரி கொண்ட கொட்டைகள் உங்களை முழுதாக உணரவைக்கும், அவை சிறந்த சிற்றுண்டியாக மாறும். வேர்க்கடலை, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பைன் கொட்டைகள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை புத்துணர்ச்சியூட்டுகின்றன மற்றும் துரிதப்படுத்துகின்றன. தினசரி விதிமுறை- இரண்டு அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது 20 பாதாம் பருப்புகளுக்கு மேல் இல்லை.

நார்ச்சத்து கொண்ட தயாரிப்புகள் - பெர்ரி மற்றும் பழங்கள். சுவையான உபசரிப்புகள்உணவுக்கு இடையில் பசியிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும். பெக்டின் மற்றும் வைட்டமின் சி கொண்டிருக்கும் திராட்சைப்பழம், அன்னாசி மற்றும் ஆப்பிள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த பழங்களின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் அனைவருக்கும் தெரியும்.

குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் கொண்ட பட்டாசுகளையும் சாப்பிடலாம். பச்சை கேரட், மாம்பழம் மற்றும் உலர்ந்த செர்ரி ஆகியவை பசியின் எரிச்சலூட்டும் உணர்விலிருந்து விடுபட உதவும். சேர்க்கைகள் இல்லாமல் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது தயிர் குடிக்கவும்.

30-40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பெண்களுக்கு ஆலோசனை. எங்கு தொடங்குவது. எப்படி திட்டமிடுவது.

முதிர்வயதில், உடல் மாறத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 20 வயதில் உடல் எடையை குறைக்க முடிந்தால், 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைகின்றன, எனவே கொழுப்பு படிவு ஏற்படுகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கான முக்கிய பரிந்துரைகள்:

அதிக கால்சியம், புரதம் மற்றும் தண்ணீர் கிடைக்கும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை குறைக்கவும்.
திரவங்களை கட்டுப்படுத்துவது தோல் தொய்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
உண்ணாவிரத நாட்களைப் பயன்படுத்தி சாதாரண உடல் எடையை பராமரிக்கலாம்.
ஒரு உகந்த பயிற்சி திட்டம் அவசியம்.

ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் உகந்த அளவு 1500 ஆகும்.ஒரு எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் அளவை இன்னும் துல்லியமாகக் கணக்கிடலாம்: எடையை 22 ஆல் பெருக்கி 700 ஐக் கழிக்கவும். இறைச்சியை விட மீன்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஏனெனில் அதில் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. நாள் சிறந்த தொடக்கமாக இருக்கும் சோம்பேறி ஓட்ஸ், இது முந்தைய நாள் தயாரிக்கப்படலாம்.

சோம்பேறிகளுக்கு ஓட்ஸ்

தயாரிப்பதற்கான பொருட்கள்:

ஓட்ஸ் - 30 கிராம்;
சியா விதைகள் - 1 டீஸ்பூன். கரண்டி;
கிரேக்க தயிர் - 60 கிராம்;
பால் - 80 மில்லி;
தேன் - 1 மணி நேரம். l;
மாதுளை விதைகள்;
தேங்காய் துருவல்;
இலவங்கப்பட்டை அல்லது சர்க்கரை - 1 தேக்கரண்டி;
திராட்சை - 1 டீஸ்பூன். l;
நட்ஸ் - 1 டீஸ்பூன்.

பல வகையான ஓட்ஸ், அதிகாலையில் ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவும். இந்த பொருட்கள் இரண்டு வெவ்வேறு வகையான இனிப்புகளை தயாரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. டிஷ் சமையல் தேவையில்லை, ஒரே இரவில் கஞ்சி ஒரு மென்மையான நிலைத்தன்மையை பெறும். கீழே உள்ள வீடியோ உங்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும் அதிக தொந்தரவு இல்லாமல் சுவையான காலை உணவு.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து: உணவுகளை இணைத்தல்

உணவுகளின் தவறான கலவையானது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் இடையூறுக்கு வழிவகுக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? புரத உணவுகள் முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ், சீமை சுரைக்காய், கீரை மற்றும் பிற ஸ்டார்ச் இல்லாத உணவுகளுடன் இணைக்கப்படுகின்றன.

மாவுச்சத்துள்ளவை மூலிகைகள், முள்ளங்கி, தக்காளி மற்றும் முள்ளங்கி ஆகியவற்றுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படுகின்றன. இந்த தயாரிப்புகள் உடலால் மோசமாக உறிஞ்சப்படுவதால், உருளைக்கிழங்கை ரொட்டியுடன் இணைக்க வேண்டாம் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துவது ஒன்றும் இல்லை.

பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் சரியான கலவையாகும்.காலை உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு தோட்டத்தின் பரிசுகளைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் பல இனங்கள், குறிப்பாக கவர்ச்சியானவற்றை இணைக்க வேண்டாம். உங்கள் முக்கிய உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு பழங்களைத் தனித்தனியாக சாப்பிட நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

அனைத்து நிலைகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் மனப்பாடம் செய்ய வேண்டியதில்லை. கடையில் பொருட்களை வாங்கும் போது BJU உள்ளடக்கம் மற்றும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துங்கள். சரியான மெலிந்த தன்மை- பசியின் லேசான உணர்வோடு மேசையிலிருந்து எழுந்திருங்கள்.

நீங்கள் இனிப்பு அல்லது கேக் உபசரித்தாலும், பீதி அடைய வேண்டாம். மன அழுத்தம், சுவை அல்லது திருப்தியை உணராமல் நம்பத்தகாத அளவுகளில் உணவை உட்கொள்ளச் செய்கிறது. அதிகப்படியான கலோரிகளின் வடிவத்தில் உங்களுக்கு "பாவம்" இருப்பதை அறிந்து, பயிற்சியின் போது நீங்கள் உண்பதை விட்டுவிடுங்கள்.

நாளுக்கு நாள் எடை இழப்புக்கான முறையான சரியான ஊட்டச்சத்து- கண்டிப்பான உணவுகளை விட சிறந்தது: எளிய மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான சமையல் உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தும்.

எடை இழக்க, ஒரு விதியைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்: நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிடுங்கள். தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க, நீங்கள் உங்கள் விதிமுறையை கணக்கிட வேண்டும் மற்றும் 300-500 கிலோகலோரி கழிக்க வேண்டும். இந்த குறைபாடே உடலுக்கு மன அழுத்தம் இல்லாமல் எடை குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும், சரியான ஊட்டச்சத்தைத் தொடங்குவதற்கு ஒரு தடையாக இருப்பது என்ன சமைக்க வேண்டும் என்று தெரியவில்லை, எனவே நீங்கள் சரியான உணவைத் தொடங்க உதவும் எளிய சமையல் குறிப்புகளுடன் வாரத்திற்கான மெனுவை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம். மேலும், இந்த மெனு தீவிர பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கானது அல்ல.

மேலும் படிக்க வேண்டியவை:

திங்கட்கிழமை

கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை: 1513 கிலோகலோரி

காலை உணவு

ஹெர்குலஸ் - 50 கிராம்
திராட்சை - 10 கிராம்
தேன் - 10 கிராம்
கோழி முட்டை - 55 கிராம்
தானிய ரொட்டி - 20 கிராம்

ஹெர்குலஸ் தண்ணீரில் கொதிக்கவும், முடிக்கப்பட்ட கஞ்சியில் திராட்சை மற்றும் தேன் சேர்க்கவும். முட்டையை மென்மையாக அல்லது கடின வேகவைத்த வேகவைக்கவும். ஒரு குவளை கருப்பு காபி அல்லது தேநீருடன் பரிமாறவும்.

சிற்றுண்டி

வாழைப்பழம் - 100 கிராம்
கொடிமுந்திரி - 30 கிராம்

இரவு உணவு

பக்வீட் - 50 கிராம்
கோழி மார்பகம் - 100 கிராம்
சார்க்ராட் சாலட் - 100 கிராம்
தானிய ரொட்டி - 20 கிராம்

கோழி மார்பகம் மற்றும் பக்வீட்டை வேகவைக்கவும். சாலட் மற்றும் ரொட்டியுடன் பரிமாறவும்.

சிற்றுண்டி

பாலாடைக்கட்டி 5% - 100 கிராம்
ஆப்பிள் - 100 கிராம்

இரவு உணவு

பொல்லாக் - 200 கிராம்
வெள்ளரிக்காய் - 100 கிராம்
தக்காளி - 100 கிராம்
புதிய முட்டைக்கோஸ் - 100 கிராம்
ஆலிவ் எண்ணெய் - 10 கிராம்

நீராவி பொல்லாக். காய்கறிகளை நறுக்கி, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கலக்கவும்.

சிற்றுண்டி

கேஃபிர் 1.5% - 350 கிராம்

படுக்கைக்கு முன் கேஃபிர் தூங்குவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது.

செவ்வாய்

கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை: 1503 கிலோகலோரி

காலை உணவு

கோழி முட்டை - 110 கிராம் (2 பிசிக்கள்)
பால் - 30 கிராம்
சீஸ் - 20 கிராம்
ப்ரோக்கோலி - 70 கிராம்
தானிய ரொட்டி - 20 கிராம்

முட்டைகளை பாலுடன் அடித்து, அரைத்த சீஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலியைச் சேர்த்து, ஆழமான கிண்ணத்தில் எண்ணெய் இல்லாமல் அடுப்பில் 20 நிமிடங்கள் சுடவும். தானிய ரொட்டி, கருப்பு காபி அல்லது தேநீர் துண்டுடன் பரிமாறவும்.

சிற்றுண்டி

பீச் - 300 கிராம்

இரவு உணவு

அரிசி - 50 கிராம்
பொல்லாக் - 200 கிராம்
கடல் காலே சாலட் - 150 கிராம்

அரிசியை மென்மையாகும் வரை வேகவைக்கவும், பொல்லாக்கை எண்ணெய் இல்லாமல் அடுப்பில் சுடவும் அல்லது ஆவியில் வேகவைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் சொந்த கடற்பாசி சாலட் செய்யலாம் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட ஒன்றை வாங்கலாம்.

சிற்றுண்டி

சீஸ் - 40 கிராம்
தானிய ரொட்டி - 40 கிராம்
தக்காளி - 50 கிராம்

தக்காளி மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றை மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டி ரொட்டியில் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு பிரகாசமான சுவைக்காக பூண்டு சேர்க்கலாம்.

இரவு உணவு

கோழி மார்பகம் - 100 கிராம்
புளிப்பு கிரீம் 15% - 20 கிராம்
சீஸ் - 20 கிராம்
தக்காளி - 100 கிராம்
பூண்டு - 10 கிராம்

தக்காளி மற்றும் பூண்டை பொடியாக நறுக்கி கலக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் சாஸுடன் கோழி மார்பகத்தை பூசி 20-30 நிமிடங்கள் எண்ணெய் இல்லாமல் அடுப்பில் சுடவும். பரிமாறும் முன், அரைத்த சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும்.

சிற்றுண்டி

கேஃபிர் 1.5% - 350 கிராம்

புதன்

கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை: 1532 கிலோகலோரி

காலை உணவு

சீஸ் - 40 கிராம்
தானிய ரொட்டி - 40 கிராம்
தக்காளி - 50 கிராம்

சாண்ட்விச் செய்து, சர்க்கரை இல்லாமல் காபி அல்லது டீயுடன் பரிமாறவும்.

சிற்றுண்டி

பாலாடைக்கட்டி 5% - 100 கிராம்
தேன் - 20 கிராம்
ஆப்பிள் - 100 கிராம்

ஆப்பிளை இறுதியாக நறுக்கவும் அல்லது தட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டியுடன் கலக்கவும். சர்க்கரைக்கு பதிலாக பாலாடைக்கட்டி அல்லது தேநீரில் தேன் சேர்க்கவும்.

இரவு உணவு

உருளைக்கிழங்கு - 300 கிராம்
கோழி மார்பகம் - 100 கிராம்
ப்ரோக்கோலி - 70 கிராம்
தானிய ரொட்டி - 20 கிராம்
பூண்டு - 10 கிராம்

உருளைக்கிழங்கை தோலுரித்து க்யூப்ஸாக வெட்டவும். கோழி மார்பகம், பூண்டு மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் சேர்த்து மிதமான தீயில் எண்ணெய் சேர்க்காமல் வேகவைக்கவும். மூலிகைகள் மற்றும் தானிய ரொட்டி துண்டுடன் பரிமாறவும்.

சிற்றுண்டி

வாழைப்பழம் - 100 கிராம்
ஆரஞ்சு - 150 கிராம்

இரவு உணவு

துருக்கி மார்பகம் - 300 கிராம்
செர்ரி தக்காளி - 200 கிராம்
இனிப்பு மிளகு - 100 கிராம்
உறைந்த சோளம் - 100 கிராம்
ஐஸ்பர்க் சாலட் - 100 கிராம்
சீஸ் - 20 கிராம்
ஆலிவ் எண்ணெய் - 10 கிராம்

வான்கோழியை எண்ணெய் இல்லாமல் அடுப்பில் சுடவும். தக்காளி, மிளகுத்தூள் மற்றும் கீரையை நறுக்கி, சோளம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கலக்கவும். சேவை செய்வதற்கு முன், வான்கோழியை அரைத்த சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும்.

சிற்றுண்டி

கேஃபிர் 1.5% - 350 கிராம்

வியாழன்

கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை: 1570 கிலோகலோரி

காலை உணவு

ஹெர்குலஸ் - 50 கிராம்
திராட்சை - 10 கிராம்
தேன் - 10 கிராம்
சீஸ் - 30 கிராம்
தானிய ரொட்டி - 20 கிராம்

ஹெர்குலஸ் தண்ணீரில் கொதிக்கவும், முடிக்கப்பட்ட கஞ்சியில் திராட்சை மற்றும் தேன் சேர்க்கவும். சீஸ் மற்றும் ரொட்டியிலிருந்து சாண்ட்விச்களை உருவாக்கவும். ஒரு குவளை கருப்பு காபி அல்லது தேநீருடன் பரிமாறவும்.

சிற்றுண்டி

ஆப்பிள் - 100 கிராம்
ஆரஞ்சு - 150 கிராம்
வாழைப்பழம் - 100 கிராம்

இரவு உணவு

ஸ்பாகெட்டி - 50 கிராம்
கோழி மார்பகம் - 100 கிராம்
செர்ரி தக்காளி - 100 கிராம்
ஆலிவ் எண்ணெய் - 10 கிராம்
சீஸ் - 30 கிராம்

ஸ்பாகெட்டி மற்றும் மார்பகத்தை உப்பு நீரில் கொதிக்க வைக்கவும். கலந்து, அரை வெட்டப்பட்ட செர்ரி தக்காளி சேர்க்க, grated சீஸ் கொண்டு தெளிக்க, ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்க.

சிற்றுண்டி

தர்பூசணி - 400 கிராம்

இரவு உணவு

கோழி முட்டை - 110 கிராம் (2 பிசிக்கள்)
புதிய கீரைகள் - 50 கிராம்
சூரியகாந்தி எண்ணெய் - 10 கிராம்
கோழி மார்பகம் - 100 கிராம்

சிறிது தண்ணீரில் முட்டைகளை அடித்து, மூலிகைகள் மற்றும் மார்பகங்களை சேர்த்து, கீற்றுகளாக வெட்டவும். ஒரு ஆழமான பேக்கிங் தட்டில் எண்ணெயை தடவி, அதன் விளைவாக வரும் கலவையை ஊற்றவும், 20-30 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுடவும். சுவைக்கு உப்பு/மிளகு சேர்க்கவும்.

சிற்றுண்டி

கேஃபிர் 1.5% - 350 கிராம்

வெள்ளி

கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை: 1441 கிலோகலோரி

காலை உணவு

கோழி முட்டை - 110 கிராம் (2 பிசிக்கள்)
ஹெர்குலஸ் - 30 கிராம்
ஆப்பிள் - 50 கிராம்
தேன் - 10 கிராம்
இலவங்கப்பட்டை - 2 கிராம்
தானிய ரொட்டி - 20 கிராம்

முட்டைகளை வேகவைத்த அல்லது கடின வேகவைத்த வேகவைக்கவும். ஓட்மீலை தண்ணீரில் வேகவைத்து, தேன், ஆப்பிள் சேர்த்து, இலவங்கப்பட்டையுடன் தெளிக்கவும். தானிய ரொட்டி துண்டுடன் பரிமாறவும்.

சிற்றுண்டி

புதிய கேரட் - 300 கிராம்

இரவு உணவு

அரிசி - 50 கிராம்
கோழி மார்பகம் - 100 கிராம்
ஆலிவ் எண்ணெய் - 10 கிராம்
வெங்காயம் - 100 கிராம்
கேரட் - 150 கிராம்
ஊறுகாய் வெள்ளரி - 200 கிராம்

அரிசியை துவைக்கவும். மார்பகம், வெங்காயம், கேரட் ஆகியவற்றை க்யூப்ஸாக வெட்டி, ஆழமான வாணலியில் எண்ணெயில் வறுக்கவும். வாணலியில் அரிசி சேர்த்து தண்ணீர் சேர்க்கவும். முடியும் வரை வேகவைக்கவும். இதன் விளைவாக பிலாஃப் போன்ற ஒரு டிஷ் இருக்கும். ஊறுகாயுடன் பரிமாறவும்.

மாம்பழம் - 200 கிராம்

இரவு உணவு

அதன் சொந்த சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா - 200 கிராம்
செர்ரி தக்காளி - 100 கிராம்

சிற்றுண்டி

கேஃபிர் 1.5% - 350 கிராம்

சனிக்கிழமை

கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை: 1547

காலை உணவு

பக்வீட் - 50 கிராம்
கீரைகள் - 50 கிராம்
சீஸ் - 20 கிராம்
கோழி முட்டை - 55 கிராம்

பக்வீட் மற்றும் முட்டையை வேகவைக்கவும். கீரைகள், முட்டை மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றை இறுதியாக நறுக்கி, பக்வீட்டுடன் கலக்கவும். சுவைக்கு உப்பு சேர்க்கவும்.

சிற்றுண்டி

திராட்சைப்பழம் - 200 கிராம்
ஆரஞ்சு - 200 கிராம்
வாழைப்பழம் - 100 கிராம்

இரவு உணவு

பக்வீட் - 50 கிராம்
பச்சை பீன்ஸ் - 200 கிராம்
சீஸ் - 30 கிராம்
மிளகாய்த்தூள் - 20 கிராம்
சூரியகாந்தி எண்ணெய் - 10 கிராம்

பீன்ஸ் மற்றும் மிளகுத்தூளை எண்ணெயில் வறுக்கவும், பக்வீட்டை வேகவைக்கவும். அரைத்த சீஸ் கொண்டு கலந்து தெளிக்கவும்.

சிற்றுண்டி

அக்ரூட் பருப்புகள் - 40 கிராம்

இரவு உணவு

பீட்ரூட் - 150 கிராம்
கோழி மார்பகம் - 100 கிராம்

பீட் மற்றும் மார்பகத்தை தனித்தனியாக வேகவைக்கவும். பீட்ஸை துண்டுகளாக நறுக்கவும் அல்லது தட்டவும்.

சிற்றுண்டி

கேஃபிர் 1.5% - 350 கிராம்

ஞாயிற்றுக்கிழமை

கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை: 1646 கிலோகலோரி

காலை உணவு

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் - 100 கிராம்
சேர்க்கைகள் இல்லாத தயிர் - 300 கிராம்
தேன் - 10 கிராம்

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை இறுதியாக நறுக்கி, தயிருடன் கலந்து, தேன் சேர்க்கவும்.

சிற்றுண்டி

பேரிக்காய் - 200 கிராம்
தேன் - 20 கிராம்
அக்ரூட் பருப்புகள் - 30 கிராம்

பேரிக்காய்களை பாதியாக வெட்டி, ஒரு கரண்டியால் கூழ் எடுத்து, கொட்டைகள் மற்றும் தேனுடன் கலக்கவும். 10 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும். கருப்பு அல்லது பச்சை தேயிலையுடன் பரிமாறவும்.

இரவு உணவு

ஸ்பாகெட்டி - 100 கிராம்
டுனா அதன் சொந்த சாற்றில் - 100 கிராம்
பச்சை பட்டாணி - 100 கிராம்
ஆலிவ் எண்ணெய் - 10 கிராம்

ஸ்பாகெட்டியை வேகவைத்து, சூரை மற்றும் பட்டாணியுடன் கலந்து, எண்ணெய் சேர்க்கவும்.

சிற்றுண்டி

சேர்க்கைகள் இல்லாத தயிர் - 150 கிராம்
ஆப்பிள் - 100 கிராம்

தனியாக சாப்பிடுங்கள் அல்லது நறுக்கிய ஆப்பிளுடன் தயிர் கலந்து சாப்பிடுங்கள்.

இரவு உணவு

டுனா அதன் சொந்த சாற்றில் - 200 கிராம்
பட்டாணி - 100 கிராம்
செர்ரி தக்காளி - 100 கிராம்

கலந்து, எலுமிச்சை சாறு பருவம்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு ஆரோக்கியமான, சீரான உணவு ஆகும், இது 10 கிலோ வரை இழக்க உதவும். அதிக எடை.

ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் அவர்களின் மெனுவைத் தெரியும் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க முடியும், உங்கள் சொந்த உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கவும், விரும்பிய முடிவுக்கு எடையைக் குறைக்கவும் உதவும் தினசரி உணவுடன் கூடிய அட்டவணையை உங்களுக்காக நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன், எடை இழப்பது ஒரு பிரச்சனையல்ல, ஆனால் உங்களிடம் எவ்வளவு அதிக எடை உள்ளது, அது என்னவாக இருக்க வேண்டும், அதை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? இந்த சிக்கலைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிப்போம்.

அதிக எடையை எவ்வாறு குறைப்பது, அதை எவ்வாறு சரியாக கணக்கிடுவது:

சிறந்த எடை சூத்திரம்:

சென்டிமீட்டரில் உயரம் - 100 (110). நீங்கள் 165 செமீ-100= 65 கிலோவாக இருந்தால் (உங்கள் சிறந்த எடை).

இடுப்பு சுற்றளவு:

ஆண்களுக்கு இடுப்பு சுற்றளவு > 102 இருக்க வேண்டும்.
பெண்கள் > 88.

உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) கணக்கிடுகிறோம்:

எடையை கிலோகிராம்/சதுரத்தில் மீட்டரில் எடுத்துக்கொள்கிறோம்: (உதாரணமாக, நீங்கள் 1 மீ 65 செமீ x 1 மீ 65 செமீ = 2.72. உங்கள் எடை 70 கிலோ. கணக்கீட்டு சூத்திரம்: 70: 2.72 = 25.73 (உங்கள் IM T) .

கணக்கீட்டின் விளைவாக நீங்கள் பெற்றிருந்தால்:

> 18.5-குறைவான எடை;
18.5-24.9 சாதாரண எடை;
25-29.9 - அதிக எடை;
<30-ожирение.

உடல் பருமன் 1 வது பட்டம்:

மற்றும் எம் டி 30 முதல் 34.9 அலகுகள் வரை.

உடல் பருமன் 2 டிகிரி:

மற்றும் எம் டி 35 முதல் 39.9 அலகுகள் வரை.

உடல் பருமன் 3 டிகிரி:

மற்றும் 40 அலகுகள் மற்றும் அதற்கு மேல் இருந்து எம்.டி.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கும் உணவுக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

நீங்கள் டயட்டில் செல்லும்போது, மெனுவை கண்மூடித்தனமாக பின்பற்ற வேண்டும். விலகல்கள் அனுமதிக்கப்படாது. உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டாம். உணவு வழங்குவதை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். நீண்ட கால உணவுடன், சாதுவான மற்றும் ஒல்லியான உணவுகளை மெல்லுவதில் நீங்கள் விரைவில் சோர்வடைவீர்கள். பின்னர் ஒரு முறிவு ஏற்படுகிறது. நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் உள்ள அனைத்தையும் துடைக்கிறீர்கள். அதிக எடை மீண்டும் வருகிறது.

ஒரு குறுகிய கால உணவில், நீங்கள் நிறைய கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கலாம் (கூர்மையான கலோரி கட்டுப்பாடு). ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு ஏற்படலாம், முடி, தோல் மற்றும் நகங்கள் சேதமடையலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடலில் போதுமான பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்காது. நீங்கள் எடை இழக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் வழக்கமான உணவுக்கு மாறும்போது எடை திரும்பும்.

நீங்கள் சரியாக சாப்பிட முடிவு செய்தால், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை நிரந்தரமாக மாற்றுவீர்கள். பின்னர் எடை சாதாரணமாக குறைந்து சாதாரணமாக இருக்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் கடுமையான கட்டுப்பாடுகளுக்கு இடமில்லை. நீங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த உணவை உண்ணலாம், ஒரு சுவையான தயாரிப்பில் ஈடுபடலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இதை எப்போது, எந்த அளவுகளில் செய்ய முடியும் என்பதை அறிவது. ஆரோக்கியமான உணவு மெனு சுவையாகவும் திருப்திகரமாகவும் இருக்கிறது. நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள்.

யாருக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து தேவை

சரியான ஊட்டச்சத்து உடல் எடையை குறைப்பதில் மட்டுமல்லாமல், உடலை குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது. கடைகளில் உள்ள அலமாரிகளில் இதுபோன்ற பல்வேறு பொருட்கள் உள்ளன, அவை தொடர்ந்து உட்கொண்டால் மனிதர்களுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

குக்கீகள், கேக்குகள், சாஸ்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் உள்ளவற்றில் நிலைப்படுத்திகள், குழம்பாக்கிகள், பாதுகாப்புகள், சாயங்கள் ஆகியவை சிறிய பகுதியாகும். இந்த பொருட்கள் உடலில் நுழையும் போது, அவை குவிந்து நச்சு விளைவை ஏற்படுத்துகின்றன. அப்போது இரைப்பை அழற்சி, அல்சர், இரைப்பைக் குழாயில் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் போன்றவை உருவாகும். எனவே, அனைவரும் சரியாக சாப்பிட வேண்டும், குறிப்பாக 30 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் குடல் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்.

உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் அல்லது ஏற்கனவே உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள், பிரச்சனையை தீர்க்க பிபி மட்டுமே வழி. சரியான உணவுடன், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது, இதன் விளைவாக எடை குறைகிறது.

தோராயமான கலோரி எண்ணிக்கை

கவலைப்பட வேண்டாம், ஒவ்வொரு சேவையின் சரியான கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டியதில்லை. இணையத்தில் நீங்கள் உணவுகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தின் அட்டவணைகளைக் காணலாம். கிடைத்த தரவுகளுடன் உங்கள் தினசரி உணவை ஒப்பிட்டு உபரியைக் கணக்கிடுங்கள்.

தவறுகளைத் தவிர்க்க, முதலில் உங்கள் தனிப்பட்ட கலோரி தேவைகளைத் தீர்மானிக்கவும். இதைச் செய்ய, மிஃப்லின்-சான் ஜியோர் முறையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். பெண்களுக்கான எண்ணும் திட்டம் பின்வருமாறு:

உங்கள் சொந்த எடையை 10 ஆல் பெருக்கவும்;
இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பில், உங்கள் உயரத்தை 6.25 ஆல் பெருக்கி சேர்க்கவும்;
பெறப்பட்ட எண்ணிக்கையிலிருந்து, 161ஐக் கழித்து, வயதை 5 ஆல் பெருக்க வேண்டும்;
மொத்தத்தை 1.2 ஆல் பெருக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டு: ஒரு பெண்ணின் தினசரி கலோரி தேவையை நாங்கள் தீர்மானிக்கிறோம் - எடை 70 கிலோ, உயரம் 170 செ.மீ., வயது 30 வயது:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 கிலோகலோரி.

குணகம் "1.2" உடல் செயல்பாடு குறிக்கிறது. கொடுக்கப்பட்ட எடுத்துக்காட்டில், இது மிகக் குறைவு (உட்கார்ந்த வேலை). நீங்கள் விளையாட்டு விளையாடினால், குணகம் வேறுபட்டதாக இருக்கும்:

குறைந்த செயல்பாடு - 1.375 (ஒளி உடற்பயிற்சி, பயிற்சி 1-3 முறை ஒரு வாரம்);
சராசரி - 1.55 (தீவிர பயிற்சி, வாரத்திற்கு 3-5 முறை);
உயர் - 1.725 (தீவிர தினசரி பயிற்சி);
தீவிர செயல்பாடு - 1.9 (வலிமை விளையாட்டு, கனமான உடல் வேலை, தினசரி பயிற்சி).

ஆண்களுக்கு, சூத்திரம் வேறுபட்டது:

எடையை 10 ஆல் பெருக்கவும்;
பெறப்பட்ட மதிப்பில், உயரத்தை 6.25 ஆல் பெருக்க வேண்டும்;
இதன் விளைவாக வரும் உருவத்திலிருந்து, வயதை 5 ஆல் பெருக்கி கழிக்கவும்;
5 சேர்;
மொத்தத்தை 1.2 ஆல் பெருக்கவும் (அல்லது வேறு பொருத்தமான காரணி).

எடுத்துக்காட்டு: ஆண், வயது 32 வயது, எடை 80 கிலோ, உயரம் 193 செ.மீ., வாரத்திற்கு 5 தீவிர உடற்பயிற்சிகள்:

(80×10 + 193×6.25 – 32×5 + 5) × 1.55 = 2869 கிலோகலோரி.

எனவே, உங்கள் தனிப்பட்ட கலோரி தேவைகளை கணக்கிட்டுவிட்டீர்கள். அடுத்தது என்ன? விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, விளைந்த மதிப்பை 20% குறைக்கவும். இறுதி எண்ணிக்கை உங்கள் உணவை உருவாக்குவதற்கான வழிகாட்டியாக மாறும்.

BZHU இன் சரியான கலவை.

ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கியமான கொள்கை சமநிலை. அதாவது, மெனுவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் இருந்து இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் எதையும் நீங்கள் விலக்கக்கூடாது. ஆனால் வெவ்வேறு இலக்குகளை அடைய, BZHU வித்தியாசமாக தொடர்புபடுத்தப்பட வேண்டும்:

எடை குறையும். கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடு இல்லாததால் தோலடி கொழுப்பாக முதலில் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன. கொழுப்பு எரியும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதம்: புரதங்கள் - 40%, கொழுப்புகள் - 30%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 30%;
தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல். தசைகளை சரிசெய்யவும் வளரவும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை என்று அறியப்படுகிறது. இதன் பொருள் அவர்களின் உணவில் முதன்மையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதம் பின்வருமாறு இருக்கும்: புரதங்கள் - 30%, கொழுப்புகள் - 20%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50%;

தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் நிகழ்ச்சிகளுக்குத் தயாராவதற்கு தீவிர BZHU விகிதத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர் - முறையே 60/20/20. ஆனால் அத்தகைய திட்டம் சாதாரண மக்களுக்கும் புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் முரணாக உள்ளது.

உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிடலாம்

கொழுப்பு இருப்புகளைக் குறைப்பதில் தலையிடாத தயாரிப்புகளின் பட்டியல் விரிவானது, இதன் மூலம் நீங்கள் மாதத்திற்கான சரியான மெனுவை உருவாக்கலாம், நடைமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாது. பெரும்பாலும், உணவு யோசனைகள் நீங்கள் மளிகைக் கடையில் என்ன வாங்கலாம் மற்றும் உங்கள் சமையல் திறன்களுக்கு மட்டுமே.

முற்றிலும் உணவு பொருட்கள்:

பருப்பு வகைகள் லேசான காய்கறி புரதம். கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, பீன்ஸ் எடை இழப்புக்கு ஏற்றது, ஆனால் பட்டாணி மீது சாய்ந்து கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது;
சீஸ் பெரும்பாலும் கடினமானது;
முட்டை - ஒரு நாளைக்கு 2 வரை, மஞ்சள் கருவுடன் இருந்தால், மற்றும் 4 வரை, வெள்ளை நிறத்தில் இருந்தால்;
புளிக்க பால் பொருட்கள் - எச்சரிக்கையுடன், மாலையில், தயிர் மட்டுமே இயற்கையாக இருக்கும்;
பாலாடைக்கட்டி - முன்னுரிமை குறைந்த கொழுப்பு, ஆனால் குறைந்த கொழுப்பு பார்க்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை;
பால் - கால்சியம் குறைபாட்டைத் தடுக்க குறைந்தபட்சம், லாக்டோஸ் இல்லாதது;
காய்கறிகள் - அவை நார்ச்சத்து கொண்டவை, அதாவது. நார்ச்சத்து உணவு. உருளைக்கிழங்கு கூட அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அவற்றின் நுகர்வு அளவு குறைக்கப்படுகிறது;
தானியங்கள் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ஓட்மீல், பக்வீட், தினை, முத்து பார்லி;
பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் தொழிற்சாலையில் தயாரிக்கப்பட்ட இனிப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்;
தேன், கொட்டைகள்;
தாவர எண்ணெய் - முன்னுரிமை ஆலிவ், 30 மில்லி வரை. ஒரு நாளுக்கு.

ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்கும்போது என்ன முக்கியம்?

வெற்று குடிநீரை குடிக்கவும் - குளிர்ந்த அல்லது கொதிக்கும் நீர் அல்ல (இது இரைப்பைக் குழாயைச் சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தொடங்குகிறது). எடை இழப்பவர்களுக்கு பச்சை தேயிலை பயனுள்ளதாக இருக்கும் (இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, ஆக்ஸிஜனேற்ற உடலின் தேவையை நிரப்புகிறது மற்றும் பசியை முழுமையாக அடக்குகிறது);
மதியம் சிற்றுண்டி மற்றும் இரண்டாவது காலை உணவுகள் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் சரியான மற்றும் சீரான சிற்றுண்டிகளாகும். ஆனால் அவை முழு உணவாக மாறக்கூடாது. ஒரு சிற்றுண்டிக்கு புதிய பழங்களைத் தயாரிக்கவும் (நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழம், 150-200 கிராம் திராட்சை, ஒரு பெரிய ஆப்பிள்), புதிய அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, கேரட், முள்ளங்கி போன்றவை), உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் (பிந்தையது வேண்டும் உப்பு சேர்க்காதது மற்றும் ஒரு டோஸுக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது;
பகலில் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருப்பதால், மாலையை விட காலை மற்றும் மதியம் அதிக உணவை உண்ணலாம். மாலையில், நீங்கள் ஒரு லேசான இரவு உணவைத் தயாரிக்க வேண்டும், மேலும் இனிப்புகளையும் கைவிட வேண்டும்;
உணவை ஒருங்கிணைக்கும் செயல்முறை வேகமாகவும் முழுமையாகவும் தொடர, நீங்கள் உணவை ஆறு முறை பிரிக்க வேண்டும். பசியை உணராதபடி நீண்ட இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டாம்;
நீங்கள் எந்த குப்பை உணவையும், அதே போல் கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளையும் கைவிட வேண்டும், இது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்;
தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற கூறுகள் நிறைந்த மெனு பொருட்களில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்;
பசி இல்லாவிட்டாலும் காலை உணவைத் தவிர்க்கக் கூடாது. ஒவ்வொரு காலை உணவும் சீரானதாகவும், சத்தானதாகவும் இருக்க வேண்டும் - தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் 50% காலை உணவில் இருக்க வேண்டும், 30% புரதங்களுக்கு, 20% கொழுப்புகளுக்கு;
உங்கள் வாராந்திர மெனுவைத் திட்டமிடும்போது, உடனடியாக மளிகை ஷாப்பிங் பட்டியலைத் தயாரிக்கவும். நீங்கள் எந்த நாளில் என்ன சமைக்க வேண்டும் என்பதை உடனடியாக முடிவு செய்யுங்கள். குறிப்பிட்ட நாட்களில், உதாரணமாக, கோழி மற்றும் மீன் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரு நாளில் நீங்கள் இரவு உணவிற்கு ஒரு லேசான காய்கறி சாலட் மற்றும் மதிய உணவிற்கு ஒரு இதயமான மாட்டிறைச்சி மாமிசத்தை சாப்பிட வேண்டும்.
கலோரிகளை எண்ணும் போது, உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரிந்ததைக் கழிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் நகரத்தை சுற்றி நடக்கப் போகிறீர்கள் அல்லது நீண்ட தூர சைக்ளோகிராஸைத் திட்டமிட்டிருந்தால், அந்த நாளுக்கான உங்கள் உணவை அதிகரிக்கவும். சரியான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைத் திட்டமிடுங்கள், வீட்டை விட்டு வெளியேறும் முன் நல்ல காலை உணவை உண்ணுங்கள்;
நீங்கள் காபி குடிக்கலாம், ஆனால் மதிய உணவுக்கு முன் மட்டுமே அதிக கலோரி மாறுபாடுகளை (லேட்ஸ் அல்லது கேப்புசினோஸ்) குடிக்கலாம்;
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணவும், புதிய பழங்களுடன் உணவை நிரப்பவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது எடை இழப்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்;
முடிவைப் பாதுகாக்க, இந்த ஊட்டச்சத்துக் கொள்கையுடன் நீங்கள் பழக வேண்டும், ஏனெனில் விதிகளை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது மட்டுமே மெலிதான உருவத்தை பராமரிக்க உதவும்;
இரவு உணவில் முக்கியமாக புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, வேகவைத்த கோழி அல்லது வேகவைத்த மீன்.

எடை இழப்புக்கான உணவை எவ்வாறு தயாரிப்பது

உங்கள் பணி:ஸ்லிம் என்ற பெயரில் உணவை கைவிடாமல், உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும், தசையை வளர்க்கவும் உதவும் ஊட்டச்சத்து அமைப்பை உருவாக்க வேண்டும்.

உணவின் அடிப்படை இருக்க வேண்டும்:கோழி, வான்கோழி, ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி + மீன், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் + முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் + பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் + முழு தானியங்கள் + இயற்கை மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் + சுத்தமான ஸ்டில் தண்ணீர்.

தடைசெய்யப்பட்டவை:அனைத்து வகையான பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் + கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் (தண்ணீர் உட்பட) + ஆல்கஹால் + புகைபிடித்த, உப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள் + சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை மாவு + காஃபின் ஆதாரங்கள் (காபி, தேநீர், ஆற்றல் பானங்கள், சாக்லேட்).

உணவை ஒழுங்கமைப்பதற்கான சிறந்த வழி பின்வருமாறு:

காலை உணவு - காலை 7-9 மணி.இந்த நேரத்தில், இனிப்பு சேர்க்காத தானியங்கள், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் ஆம்லெட்களை சாப்பிடுவது நல்லது. நீங்கள் தேநீர், கேஃபிர் அல்லது சாறுடன் குடிக்கலாம்.
மதிய உணவு - 11-12 மணி.அத்தகைய சிற்றுண்டிக்கு, முதல் படிப்புகள் அல்லது பழங்கள், தயிர் சாப்பிடுவது சிறந்தது.
மதிய உணவு - 13-15 நாட்கள்.ஒரு முழு மதிய உணவிற்கு, புரத உணவுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொருத்தமானவை, ஏனெனில் அவை இந்த நேரத்தில் நன்கு செரிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் ரொட்டி, அனைத்து வகையான தானியங்கள், காய்கறி உணவுகள் மற்றும் முழு தானிய பாஸ்தா சாப்பிடலாம்.
மதியம் சிற்றுண்டி - 16-17 நாட்கள்.ஒரு கனமான மதிய உணவுக்குப் பிறகு, ஒரு விதியாக, இந்த நேரத்தில் சாப்பிட விரும்பவில்லை, ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் பெர்ரி அல்லது பழங்களை சாப்பிட்டு சாறு, தயிர் அல்லது தண்ணீரில் கழுவலாம்.
இரவு உணவு - 18-20 மணி.புரத உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் இரவு உணவு சாப்பிடுவது நல்லது - மீன், கோழி, காய்கறி அல்லது பழ சாலட், தயிர், கேசரோல். ஆனால் இந்த நேரத்தில் உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள் மற்றும் இனிப்புகளை உட்கொள்ளக்கூடாது.

ஒரு சேவை:

100-150 கிராம் காய்கறிகள் (உங்கள் முஷ்டியின் அளவு);
150 மி.லி. பால் பொருட்கள்;
120 கிராம் இறைச்சி அல்லது மீன் (சுமார் உள்ளங்கை அளவு);
1 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய்;
12 திராட்சை;
1 ஆப்பிள், வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு அல்லது பேரிக்காய்;
1/2 மாம்பழம் அல்லது திராட்சைப்பழம்;
1/4 வெண்ணெய்.

முடிந்தவரை புதிய, சமைக்கப்படாத காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்; இறைச்சி, மீன் மற்றும் பக்க உணவுகள் தயாரிக்க மிகவும் பொருத்தமான வழி பேக்கிங் மற்றும் கொதித்தல் ஆகும்.

மாதிரி காலை உணவுகள்

பல்வேறு வகையான கஞ்சிகள். அவற்றில் பல உள்ளன, நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் செய்ய முடியாது. இதில் அரிசி, தினை, உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், கோதுமை மற்றும் பக்வீட் ஆகியவை அடங்கும். தயாரிப்பு முக்கியம். தண்ணீர் அல்லது பாலில் கொதிக்க வைக்கலாம். காய்கறி எண்ணெய்களை ஒரு அலங்காரமாக பயன்படுத்தவும்.

உடல் எடையை குறைக்க சரியான "குடீஸ்" தேவை. உதாரணமாக, இவை கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள். அவற்றை வேகவைத்த மற்றும் ஒரு நேரத்தில் அரை நிலையான கிண்ணத்திற்கு மேல் சாப்பிடுவது நல்லது.

ஆம்லெட். இது கோழி அல்லது காடை முட்டைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படலாம்;
பழ துண்டு சாலட்;
மெனுவில் மற்றொரு விருப்பம் ஒரு முழு தானிய துண்டு ரொட்டி;
காய்கறிகள் மற்றும் புதிய மூலிகைகள் சாலட்;
குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, 4 துண்டுகளுக்கு மேல் இல்லை;
சிறிது உப்பு மீன், ஒரு துண்டு;
கேஃபிர், தயிர் அல்லது மோர் ஒரு கண்ணாடி. தயிர்.

PP உடன் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 காலை உணவை சாப்பிடலாம், மேலும் இது உங்கள் எடை இழப்பை ரத்து செய்யாது. அருமை, சரியா? இந்த உணவுக்கான தோராயமான உணவைப் பார்ப்போம்.

மதிய உணவு

ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், தயிர். ஒரு சில அரைத்த புதிய பெர்ரி, சிறிது தேன் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஜாம் சேர்க்கவும்;
டார்க் சாக்லேட் 25 கிராமுக்கு மேல் இல்லை;
கிவி, ஆப்பிள், பேரிக்காய், டேன்ஜரைன்கள், ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம்.

மெனுவில் சரியான மதிய உணவுகள்

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவு வேறுபட்டிருக்கலாம், ஏனென்றால் நாளின் நடுவில் நீங்கள் இந்த பட்டியலில் இருந்து ஏதாவது சாப்பிடலாம்:

PP க்கான குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சிகள் கோழி மார்பகம் மட்டுமல்ல, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி ஃபில்லட், வியல்;
கொழுப்பு இல்லாமல் லாசக்னா - காய்கறிகள், காளான்கள்;
காய்கறி சாலட்;
பீஸ்ஸா, முன்னுரிமை சைவம்;
மீன் - நீங்கள் அதை வேகவைக்கலாம் அல்லது அடுப்பில் அல்லது ஸ்டீமரில் சுடலாம்;
குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட துரம் கோதுமை பாஸ்தா;
காய்கறிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட கிரீம் சூப், கம்பு க்ரூட்டன்களுடன் விருப்பமானது;
குண்டு காய்கறிகள் - நீங்கள் முட்டைக்கோஸ் அல்லது காலிஃபிளவர், கேரட், மிளகுத்தூள், வேகவைத்த பீட் போன்றவற்றை சமைக்கலாம்;
லென்டன் காய்கறி சூப்;
வேகவைத்த கடல் உணவு - இறால், ஸ்க்விட்.

சிற்றுண்டி. இது பழங்கள், காய்கறிகள், ரொட்டி, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஓட்மீல் குக்கீகள், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது தயிர்.

மதியம் சிற்றுண்டியும் மாறுபடலாம். நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர் சாப்பிடலாம். அல்லது உலர்ந்த பழங்கள், வறுக்காத பருப்புகள், பழங்கள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

சிலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவதால், மாலை உணவை தங்கள் உணவில் இருந்து விலக்க முயற்சிக்கின்றனர். மேலும் இது அடிப்படையில் தவறானது. இரவு உணவிற்கு நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி அப்பத்தை, கேசரோல், கடல் உணவுகளுடன் காய்கறி சாலட் செய்யலாம். மேலும் வேகவைத்த மீன் அல்லது வெள்ளை கோழி. அல்லது காய்கறிகளுடன் ஒரு ஆம்லெட். நீங்கள் புதிய மூலிகைகள் வெட்டலாம், குறிப்பாக பருவத்தில். ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ்களையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். காய்கறி அப்பத்தை நன்றாக செல்கிறது, அல்லது நீங்கள் காளான்களை சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, முன்மொழியப்பட்ட உணவுப் பொருட்களின் வெவ்வேறு சேர்க்கைகளைப் பயன்படுத்தி (மற்றும் அவற்றின் எண்ணிக்கை இந்த பட்டியலில் மட்டும் இல்லை), எடை இழப்பு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்காக ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முழுமையான மற்றும் மிக முக்கியமாக வெவ்வேறு மெனுவை உருவாக்கலாம். நிச்சயமாக, இதற்காக நீங்கள் உங்கள் கற்பனையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சமையல் திறன்களை சிறிது மேம்படுத்த வேண்டும், ஆனால் இலக்கு மதிப்புக்குரியது.

ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழப்புக்கான மாதிரி சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு

உங்கள் உணவை சரியாக திட்டமிடுவது முக்கியம், உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையும், பெண்ணின் நல்வாழ்வும் இதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றி, உங்கள் உணவை மிகவும் மாறுபட்டதாக மாற்றினால், உணவுக் கட்டுப்பாடுகளைத் தாங்குவது கடினம் அல்ல.

திங்கட்கிழமை

காலை உணவு: சேர்க்கப்பட்ட வெண்ணெய் கொண்ட தினை கஞ்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;
இரண்டாவது காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு பச்சை ஆப்பிள்;
மதிய உணவு: வேகவைத்த கோழி மார்பகத்துடன் வேகவைத்த பக்வீட், நூறு கிராம் முட்டைக்கோஸ் சாலட் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் காய்கறி சாறு;
மதியம் சிற்றுண்டி: வேகவைத்த கோழி முட்டை மற்றும் 110 கிராம் பச்சை பட்டாணி;
இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலியுடன் 140 கிராம் வேகவைத்த மீன், ஒரு கப் கிரீன் டீ.

செவ்வாய்

காலை உணவு: ஒரு கோழி முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, புதிய பழம் அல்லது ஒரு கிளாஸ் வேகவைத்த காபியில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஆம்லெட்;
இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு சில பச்சை கொட்டைகள்;
மதிய உணவு: ப்ரோக்கோலியுடன் ஒல்லியான குழம்பு சூப், பீன்ஸ் மற்றும் வான்கோழியுடன் கூடிய சாலட், ஒரு கப் கிரீன் டீ;
மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு சில கொடிமுந்திரி அல்லது தேதிகள்;
இரவு உணவு: இறால், டோஃபு சீஸ் மற்றும் ஒரு துண்டு ரொட்டியுடன் புதிய வெண்ணெய் சாலட்.

புதன்

காலை உணவு: பழங்களின் கலவையிலிருந்து சாலட், இரண்டு தேக்கரண்டி கேஃபிர் கொண்டு பதப்படுத்தப்படுகிறது;
இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு சில பச்சை பாதாம்;
மதிய உணவு: வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி 110 கிராம், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் புதிய முட்டைக்கோஸ் சாலட்;
மதியம் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஒரு பேக்;
இரவு உணவு: வேகவைத்த சூரை மற்றும் காலிஃபிளவர்.

வியாழன்

காலை உணவு: அடுப்பில் சுடப்படும் சீஸ்கேக்குகள், 110 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்;
இரண்டாவது காலை உணவு: இரண்டு சிறிய ஆப்பிள்கள்;
மதிய உணவு: மீன் சூப் மற்றும் இரண்டு புதிய வெள்ளரிகள் ஒரு பகுதி, நீங்கள் ரொட்டி ஒரு துண்டு சேர்க்க முடியும்;
மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு கண்ணாடி குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் மற்றும் 25 கிராம் மூல கொட்டைகள்;
இரவு உணவு: வேகவைத்த பொல்லாக் 210 கிராம், வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட், பச்சை தேயிலை.

வெள்ளி

காலை உணவு: தண்ணீர் அல்லது பால் கொண்ட ஓட்மீல் கஞ்சி, நீங்கள் 3-4 கொடிமுந்திரி சேர்க்க முடியும்;
இரண்டாவது காலை உணவு: வேகவைத்த முட்டை, 1 வெள்ளரி;
மதிய உணவு: முழு மாட்டிறைச்சி, 110 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, மெலிந்த சூப்பின் ஒரு பகுதி;
மதியம் சிற்றுண்டி: 55 கிராம் மூல கொட்டைகள் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி தேன்;
இரவு உணவு: 120 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் கோழி மார்பகம்.

சனிக்கிழமை

காலை உணவு: தண்ணீருடன் தானிய கஞ்சி, கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;
இரண்டாவது காலை உணவு: 25 கிராம் திராட்சை மற்றும் 30 கிராம் கொடிமுந்திரி;
மதிய உணவு: வேகவைத்த வான்கோழி ஃபில்லட், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வெள்ளரிகள் கொண்ட காய்கறி சாலட்;
மதியம் சிற்றுண்டி: புதிய பழ சாலட்;
இரவு உணவு: சுண்டவைத்த காய்கறிகள், 120 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

காலை உணவு: புதிதாக அழுகிய காய்கறி அல்லது பழச்சாறு ஒரு கண்ணாடி, சிறிது உப்பு சீஸ் மற்றும் ரொட்டி துண்டு;
இரண்டாவது காலை உணவு: பழ சாலட் மற்றும் ஒரு கண்ணாடி தேநீர்;
மதிய உணவு: பருப்பு வகைகளுடன் காய்கறி குழம்பு சூப், காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சியுடன் சாலட்;
மதியம் சிற்றுண்டி: 120 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் 20 கிராம் திராட்சை;
இரவு உணவு: இறைச்சி, தேநீர் மற்றும் இரண்டு ரொட்டி துண்டுகள் கொண்ட காய்கறி குண்டு.

நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் 2-3 கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றலாம், இது குறிப்பிடத்தக்க வெற்றியாகும்.

இந்த உணவுடன் காலை உணவு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இது நாள் முழுவதும் தேவையான ஆற்றலை உங்களிடம் வசூலிக்கிறது, எனவே உங்கள் காலை உணவை நீங்கள் கைவிடக்கூடாது. காலை உணவுக்கு முன், ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும். இதைத் தவிர, கடுமையான உணவுமுறைகளைப் பின்பற்றாமல், எளிதாக எடையைக் குறைக்க முடிவு செய்பவர்களுக்குப் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மேலும் பல குறிப்புகள் உள்ளன:

எழுந்தவுடன் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் ஒருவர் காபி குடிக்க விரும்பினால், முதலில் நீங்கள் ஒரு துண்டு சீஸ், வேகவைத்த முட்டை அல்லது காய்கறிகளுடன் சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும்;
மதிய உணவில் புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். இது நீண்ட காலத்திற்கு உடலை நிறைவு செய்யும், பின்னர் இரவு உணவின் மூலம் பசியின் நீடித்த உணர்வு இருக்காது;
உங்கள் பசி இரவுக்கு நெருக்கமாக அதிகரித்தால், சில தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது அதிக கலோரி கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது இயற்கை தயிர் குடிக்கலாம், அதில் நொறுக்கப்பட்ட கம்பு தவிடு சேர்க்கப்படுகிறது. இந்த பானம் வயிற்றை நிரப்பும், நிரம்பிய உணர்வை வழங்கும் மற்றும் குடல் வேலை செய்ய உதவும்;

கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் " சரியான ஊட்டச்சத்து: எடை இழப்புக்கான ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மெனு"உங்கள் கருத்தை கருத்துகளில் பகிரவும். கீழே உள்ள பொத்தான்களில் ஏதேனும் ஒன்றைக் கிளிக் செய்து அதை நீங்களே சேமித்து சமூக வலைப்பின்னல்களில் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். இதுவே உங்களுக்கு சிறந்த "நன்றி" ஆக இருக்கும்.

அதிக எடையைக் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட கடுமையான உணவுகள் உடலுக்கு கணிசமாக தீங்கு விளைவிக்கும். சில உணவுகளை மறுப்பது மற்றும் ஆற்றல் மதிப்பில் கூர்மையான குறைவுஉணவு அனுமதிக்கப்படுகிறது விரைவாக, ஆனால் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கிறது.அதனால்தான், வழக்கமான உணவுக்குத் திரும்பிய பிறகு, உடல் எடையில் விரைவான அதிகரிப்பு, செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் உடலின் செயல்பாட்டில் முறையான இடையூறுகள் உள்ளன. கூடுதலாக, நீண்ட ஊட்டச்சத்து குறைபாடு முக்கிய மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது. சரியாக எடை இழக்க, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

மாறுபட்ட உணவை உண்ணுங்கள்.உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் இரண்டும் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சமநிலையை பராமரிக்க உதவும். அதே நேரத்தில், உணவின் தினசரி ஆற்றல் மதிப்பு, பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு முறையே 1200 மற்றும் 1600 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் சரியான விகிதத்தை பராமரிக்கவும்,அதே நேரத்தில் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கும் போது (புதிய மற்றும் வெப்பமாக பதப்படுத்தப்பட்டவை). இந்த குழு உணவுகள் உடலுக்கு நிறைய வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபைபர் கொடுக்கின்றன, இது இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதை சுத்தப்படுத்துகிறது.
தினசரி மெனுவில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும்.அவர்கள் கொழுப்பு வைப்புகளின் வளர்ச்சியை உறுதிசெய்து தூண்டுகிறார்கள். சர்க்கரை, பல்வேறு இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள் பழங்களுடன் மாற்றப்பட வேண்டும்.
உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.தாவர எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் இரண்டிலும் பல்வேறு மதிப்புமிக்க நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால், அவற்றை முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லதல்ல. இருப்பினும், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளை மெலிந்த இறைச்சிகளுடன் மாற்றுவது நல்லது.
புளித்த பால் பொருட்களை போதுமான அளவு உட்கொள்ளுங்கள்.அவை உடலுக்குத் தேவையான கால்சியம் நிறைந்தவை மற்றும் நிறைய புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் கேஃபிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
ஆட்சியைப் பின்பற்றுங்கள்.அரிதான மற்றும் கனமான உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், செயல்முறையை செயல்படுத்தவும், நீங்கள் ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிட வேண்டும். இது வயிற்றின் அளவைக் குறைத்து, நிரம்பிய உணர்வின் தொடக்கத்தை துரிதப்படுத்தும்.
நீங்கள் உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவைக் குறைக்கவும்.உணவில் ஏற்கனவே போதுமான அளவு உள்ளது, மேலும் அதிகப்படியான சோடியம் குளோரைடு பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
சரியாக சமைக்கவும்.அதாவது, சுண்டவைப்பதற்கும் வேகவைப்பதற்கும் ஆதரவாக வறுத்த உணவுகளை முற்றிலுமாக கைவிடுங்கள்.
மதுவை தவிர்க்கவும்.ஆல்கஹால் "வெற்று" கலோரிகளின் மூலமாகும், குறிப்பாக நீங்கள் பெரிய உணவுகளுடன் லிபேஷன்களை இணைத்தால்.
நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும்.சர்க்கரை இல்லாமல் சுத்தமான தண்ணீர், தேநீர் மற்றும் காபி, அதே போல் இயற்கை சாறுகள் மற்றும் பெர்ரி compotes முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். பிந்தைய வழக்கில், சர்க்கரையை செயற்கை இனிப்புகளுடன் மாற்ற வேண்டும்.

பட்டியலிடப்பட்ட கொள்கைகள் தொடர்ந்து கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும், பின்னர் அதிக எடை விரைவாக போய்விடும் மற்றும் திரும்ப வராது என்று உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. உணவு கட்டுப்பாடுகள்காஸ்ட்ரோனமிக் இன்பங்களை முழுமையாகத் துறப்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. கீழே உள்ள சமையல் குறிப்புகளுடன் கூடிய மாதிரி மெனு உங்களை மிகவும் சாப்பிட அனுமதிக்கிறது மாறுபட்ட மற்றும் சுவையானது.

உங்கள் மெனுவை எவ்வாறு சரியாக திட்டமிடுவது

முதலில், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம். கட்டுரை ஒரு மாதிரி வாராந்திர மெனுவை வழங்குகிறது, அதன் தினசரி ஆற்றல் மதிப்பு பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறைக்கு மேல் இல்லை. உங்கள் சொந்த உணவை தயாரிக்கும் போது, கட்டுப்பாடுகளை கடைபிடிக்கவும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான பல்வேறு வகையான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். உணவில் பெரும்பகுதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். அவை உடலின் வைட்டமின் மற்றும் தாது இருப்புக்களை நிரப்புகின்றன மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது முழுமை உணர்வைத் தருகிறது.

அருகில் காலாண்டுகளில்ஆரோக்கியமான தினசரி மெனு அணில்கள். பால் பொருட்கள், அத்துடன் ஒல்லியான மீன் மற்றும் இறைச்சியை அவற்றின் ஆதாரமாகப் பயன்படுத்துவது உகந்ததாகும்.

நீங்கள் அதே அளவு சாப்பிட வேண்டும் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள். அவை மெதுவாக உறிஞ்சப்படுவதால் உடலை ஆற்றலுடன் நிறைவு செய்கின்றன. தவிர, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்கொழுப்பாக தோலின் கீழ் படிவதில்லை.

கடைசி புள்ளி பகுதி உணவுகளின் முக்கியத்துவம். வாரத்திற்கான மாதிரி மெனுவில் பின்வருவன அடங்கும்: 4 உணவுஇருப்பினும், அவற்றுக்கிடையே ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு சிறிய கைப்பிடி உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது பசியைத் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்தும்.

சமையல் குறிப்புகளுடன் ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

எடை இழப்புக்கான சுவையான மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான பல சமையல் குறிப்புகள் கீழே உள்ளன. முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பின் சரியான விளக்கம் கொடுக்கப்படவில்லை என்றால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். க்கு ஒரு பக்க உணவாக கஞ்சிஅல்லது ஒரு சுயாதீனமான உணவு அது 150 கிராம், சூப்பிற்கு - 250 மில்லி, மீன் மற்றும் இறைச்சிக்கு - 120 க்கு மேல் இல்லை.நீங்கள் சுமார் சாப்பிடலாம் 200 மி.லி(உதாரணமாக, ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்). பற்றி காய்கறிகள், பின்னர் அவர்கள் நடைமுறையில் பயன்படுத்த முடியும் வரம்பற்ற அளவில்.

திங்கட்கிழமை

அன்றுகாய்கறிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ஒரு அசாதாரண ஆம்லெட் தயார்:

2 முட்டைகள்;
50 கிராம் கீரை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி;
எண்ணெய் ஸ்பூன் (காய்கறி).

முட்டைகளை இரண்டு தேக்கரண்டி தண்ணீர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் எண்ணெயில் சூடேற்றப்பட்ட கீரையுடன் கலக்கவும். ஆம்லெட்டை மூடி, முடியும் வரை சமைக்கவும்.

மதிய உணவுக்குகாய்கறிகள் மற்றும் நூடுல்ஸுடன் சிக்கன் குழம்பு பரிமாறவும்.

மதியம் சிற்றுண்டியாகஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் மற்றும் ஒரு இனிக்காத பழம் (உதாரணமாக, கிவி) செய்யும்.

இரவுணவு கொள்நீங்கள் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு இல்லாமல் அடுப்பில் சுடப்படும் மீன் (நறுமண மூலிகைகள் கூடுதலாக படலத்தில் சமைத்த) மற்றும் கேரட் மற்றும் ஆப்பிள்களுடன் முட்டைக்கோஸ் சாலட்டின் ஒரு பகுதியை சாப்பிடலாம்.

செவ்வாய்

காலை சிற்றுண்டிக்காகதினை கஞ்சியை தண்ணீரில் அல்லது பாலில் சமைக்கவும், ஒரு கிளாஸ் இனிக்காத தேநீர் அல்லது காபி குடிக்கவும்.

மதிய உணவுக்குநீங்கள் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சியை ஒரு சைட் டிஷ் அரிசியுடன் செய்யலாம்:

1 கிலோ வரை எடையுள்ள மெலிந்த மாட்டிறைச்சி துண்டு;
அரை கண்ணாடி அரிசி;
மசாலா (வளைகுடா இலை மற்றும் ஒரு ஜோடி கருப்பு மிளகு);
வெந்தயம் மற்றும் வோக்கோசு;
சிறிய புதிய வெள்ளரி;
சோயா சாஸ் ஸ்பூன்.

அரிசியை தண்ணீரில் ஊறவைத்து, இரவு முழுவதும் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்து, இந்த சுவையான உணவைத் தயாரிக்கத் தொடங்குங்கள்.

அடுத்த நாள் மாட்டிறைச்சி வேகவைக்கப்படுகிறது:

இதைச் செய்ய, கழுவப்பட்ட இறைச்சி துண்டு குளிர்ந்த நீரில் ஊற்றப்படுகிறது, சமைக்கப்பட்டு வருகிறதுகொதித்த இரண்டு நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, கொழுப்பு குழம்பு வடிகட்டப்படுகிறது.
பல பெரிய துண்டுகளாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி, மீண்டும் வைக்கப்படுகிறது சிறிது உப்பு மற்றும் மசாலாவுடன் தண்ணீரில்.
50 நிமிடங்கள் கொதித்த பிறகு கீரைகள் ஒரு கொத்து சேர்க்கமற்றும் (நறுக்காமல்), மற்றொரு 10 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவா மற்றும் குழம்பு இருந்து முடிக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி நீக்க.

இணை கழுவிய அரிசியை வேகவைக்கவும்கொதிக்கும் வரை 1 கிளாஸ் தண்ணீரில். பக்க உணவில் சேர்க்கவும் நறுக்கப்பட்ட வெள்ளரி மற்றும் சோயா சாஸ், அசை. வேகவைத்த இறைச்சியில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை துண்டுகளாக வெட்டி அரிசியுடன் சாப்பிடவும், மீதமுள்ளவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். மாட்டிறைச்சியை சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சாலட்கள் தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தலாம்.

மதியம் சிற்றுண்டிஇன்று அது பழங்கள் மற்றும் கனிம நீர்.

இரவு உணவிற்குஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கவும் மற்றும் காய்கறி சாலட் ஒரு பரிமாறவும்.

புதன்

காலை சிற்றுண்டிக்காகநேற்றைய வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் புதிய வெள்ளரி துண்டுகளுடன் ஒரு ஜோடி சாண்ட்விச்களை தயார் செய்து, காபி செய்யுங்கள்.

மதிய உணவு எடுத்துக்கொள்ஒல்லியான முட்டைக்கோஸ் சூப்புடன் இருக்கலாம்.

மதியம் தேநீருக்குஉணவு சீஸ்கேக்குகள் செய்ய:

1 முட்டை;

ரவை 2 தேக்கரண்டி;

ஒரு சிறிய தாவர எண்ணெய்.

முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ரவை ஆகியவற்றிலிருந்து மாவை தயாரித்த பிறகு, பல சிறிய சீஸ்கேக்குகளை உருவாக்கி, எண்ணெயில் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும். பரிமாறும் போது ஒரு ஸ்பூன் தேன் சேர்க்கலாம்.

இரவு உணவிற்குஇன்று - வேகவைத்த மீன் மற்றும் புதிய காய்கறிகள்.

வியாழன்

காலை உணவு- தண்ணீருடன் பக்வீட் கஞ்சியின் ஒரு பகுதி, சர்க்கரை மாற்றுடன் தேநீர் மற்றும் கடின சீஸ் துண்டு.

மதிய உணவுக்குஉலர்ந்த அல்லது புதிய காளான்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சூப் சரியானது:

உணவுமுறை, கணக்கிடப்பட்டது ஒரு வாரம்மிகவும் பிரபலமானது, ஏனென்றால், ஒரு விதியாக, X நாளுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு, சில குறிப்பிடத்தக்க நாளுக்கு உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் நம்மைப் பெற வேண்டும் என்பதை நாங்கள் வழக்கமாக நினைவில் கொள்கிறோம்.

நான் 1 வாரத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு அற்புதமான உணவுக்கான மெனுவை எழுத விரும்புகிறேன், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் 5 முதல் 10 கிலோகிராம் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடலாம். ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் இழக்கும் பவுண்டுகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் ஆரம்ப எடை மற்றும் உங்களிடம் உள்ள கூடுதல் பவுண்டுகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களிடம் அதிக எடை அதிகமாக இருந்தால், அதை இழப்பது எளிது என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர்.

பல உள்ளன உணவுமுறைகள்கணக்கிடப்பட்டது ஒரு வாரத்திற்கு, ஆனால் அவை அனைத்தும் பயனுள்ளதாக இல்லை மற்றும் உங்கள் உணவைப் பொறுத்து, நீங்கள் வெவ்வேறு அளவு அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்கலாம். ஒரு வாரத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பல பயனுள்ள மற்றும் திறமையான உணவுகளை நான் விவரிக்கிறேன், இதன் மூலம் நீங்களே முடிவு செய்து நீங்கள் விரும்பும் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

ஒரு வாரத்திற்கு 1 உணவு:

இது ஒரு வாரத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட எளிய உணவு. இருப்பினும், இந்த உணவை உடைக்காமல் இருப்பது மிகவும் கடினம். ஏனெனில் இந்த உணவின் மெனு வேறுபட்டதல்ல, இதன் விளைவாக, நீங்கள் எப்போதும் சுவையான ஒன்றை சாப்பிட விரும்புவீர்கள். இந்த வாராந்திர உணவு மிகவும் வலுவான மன உறுதி கொண்டவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

உணவு மெனு:

காலை உணவு:சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் 1 கப், கருப்பு ரொட்டி 1 துண்டு (30 கிராம்), சீஸ் 1 துண்டு

மதிய உணவு:

இரவு உணவு: 200 கிராம் மெலிந்த வேகவைத்த இறைச்சி அல்லது மீன், காய்கறி சாலட் (எலுமிச்சை சாறு அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்டது)

மதியம் சிற்றுண்டி:உங்களுக்கு விருப்பமான 1 பழம் (வாழைப்பழம் தவிர, இதில் கலோரிகள் மிக அதிகம்)

இரவு உணவு:குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர் அல்லது காய்கறி சாலட் எந்த அளவிலும், 1 துண்டு கருப்பு ரொட்டி (30 கிராம்), சர்க்கரை இல்லாமல் 1 கிளாஸ் தேநீர்.

நாள் முழுவதும் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் தண்ணீர் குடிக்கலாம். உகந்த நீர் நுகர்வு 2 லிட்டர் ஆகும்.

எந்த அளவிலும் தண்ணீர் குடிக்கவும், ஆனால் தண்ணீர் மட்டுமே. Compotes, பழச்சாறுகள், தேநீர் போன்றவை. இது தண்ணீர் அல்ல, திரவம். நாங்கள் சாதாரண சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்கிறோம்.

நாங்கள் கருப்பு கம்பு ரொட்டியை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்கிறோம்; கம்பு-கோதுமை ரொட்டி இந்த உணவுக்கு ஏற்றது அல்ல. வாழைப்பழங்களைத் தவிர எந்தப் பழத்தையும் சாப்பிடுகிறோம், ஏனெனில் அவற்றில் அதிக அளவு கலோரிகள் உள்ளன. இரவு உணவு உறங்குவதற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவது நல்லது. படுக்கைக்கு முன் உண்ணும் உணவு கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் சேமிக்கப்படும் என்பதால்.

இந்த வார கால உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் 3 - 5 கிலோகிராம் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவீர்கள், நீங்கள் சில உணவுகளை மேற்கொண்டால், அது உடலில் இருந்து வெளியேறும் கொழுப்பு, தண்ணீர் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. எனவே, இந்த உணவுக்குப் பிறகு எடை திரும்பாது, நிச்சயமாக, உணவுக்குப் பிறகு, உங்கள் பாதையில் உள்ள அனைத்து உணவுகளையும் துடைக்கத் தொடங்கினால்.

1 வாரத்திற்கு 2 உணவு

இந்த உணவு ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோகிராம் இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும். இருப்பினும், இந்த உணவில் இருப்பது மற்றும் உடைக்காமல் இருப்பது மிகவும் கடினம். ஏனெனில் இந்த உணவின் மெனு நாள் முழுவதும் சலிப்பானது! இந்த வாராந்திர உணவு மிகவும் வலுவான மன உறுதி கொண்டவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

1 நாள்:எந்த அளவிலும் பச்சை ஆப்பிள்கள்.

2 ஆப்பிள்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஏற்கனவே முழுதாக உணர்கிறீர்கள், ஆனால் நாள் முடிவில், ஆப்பிள்கள் உங்களுக்கு உடம்பு சரியில்லை, நீங்கள் விரைவாக படுக்கைக்குச் சென்று வாராந்திர உணவின் இரண்டாவது நாளைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் எந்த அளவிலும் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

நாள் 2:வேகவைத்த மீன்.

நீங்கள் உப்பு இல்லாமல் மீன் சமைக்க வேண்டும், அது கொழுப்பு இல்லாத கடல் மீன் எடுக்க சிறந்தது. நீங்கள் எந்த அளவிலும் மீன் சாப்பிடலாம். நான் இந்த நாளை முதல் நாளை விட எளிதாக சகித்தேன், ஏனென்றால் நான் கடல் உணவை மிகவும் விரும்புகிறேன். ஆனால் மாலையில் நான் மீனைப் பார்த்து சோர்வாக இருந்தேன், அடுத்த நாளை நான் மிகவும் எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருந்தேன். நீங்கள் எந்த அளவிலும் குடிக்கலாம், சுத்தமான தண்ணீர் மட்டுமே.

நாள் 3:

1% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட புளிக்க பால் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. பல்வேறு வகைகளுக்கு, கேஃபிர் தவிர, நான் தயிர் எடுத்தேன், ஆனால் இனிப்பு, இயற்கை மற்றும் புளிப்பு அல்ல. மாலையில் என் வயிறு பயங்கரமாக உறுமியது. ஆனால் எடை குறைவதைக் காட்டிய அளவில் உள்ள அம்பு, இன்னும் ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசையை சமாளிக்க எனக்கு உதவியது.

நாள் 4:காய்கறி குண்டு.

உருளைக்கிழங்கு தவிர எந்த காய்கறிகளையும் சாப்பிடலாம். குறைந்தபட்ச அளவு உப்பு சேர்த்து, அதை நீராவி செய்வது சிறந்தது. ஆனால் சிறிதளவு ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்த்தும் வேகவைக்கலாம். இந்த நாள் எனக்கு தொப்பை கொண்டாட்டமாக இருந்தது.

நாள் 5:உப்பு இல்லாமல் வேகவைத்த கோழி.

உப்பு மற்றும் மசாலா இல்லாமல், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சாப்பிடுங்கள். சரி, நீங்கள் எந்த அளவிலும் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

நாள் 6:கேஃபிர் நாள் அல்லது புளிக்க பால் பொருட்கள் நாள்.

1% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட புளிக்க பால் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. அந்த. மீண்டும் நாள் 3.

நாள் 7:எந்த அளவிலும் பழங்கள்.

வாழைப்பழங்களில் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால், அவற்றை மட்டும் விலக்குகிறோம்.

இந்த உணவுக்கான சிறப்பு வழிமுறைகள்.

எந்த அளவிலும் தண்ணீர் குடிக்கவும், ஆனால் தண்ணீர் மட்டுமே. Compotes, பழச்சாறுகள், தேநீர் போன்றவை. இது தண்ணீர் அல்ல, திரவம். நாங்கள் சாதாரண சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்கிறோம். வாழைப்பழங்களைத் தவிர எந்தப் பழத்தையும் சாப்பிடுகிறோம், ஏனெனில் அவற்றில் அதிக அளவு கலோரிகள் உள்ளன. இரவு உணவு உறங்குவதற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவது நல்லது. படுக்கைக்கு முன் உண்ணும் உணவு கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் சேமிக்கப்படும் என்பதால். சரி, நீங்கள் உங்கள் உணவை உடைக்க விரும்பினால், நாங்கள் செதில்களில் அடியெடுத்து வைத்து எங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கிறோம், உடனடியாக உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில் மேலும் முன்னேற விரும்புகிறோம்.

இந்த வார கால உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் 5 கிலோகிராம் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவீர்கள், நீங்கள் சில உணவுகளை மேற்கொண்டால், அது உடலில் இருந்து வெளியேறும் கொழுப்பு, தண்ணீர் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. எனவே, இந்த உணவுக்குப் பிறகு எடை திரும்பாது, நிச்சயமாக, உணவுக்குப் பிறகு, உங்கள் பாதையில் உள்ள அனைத்து உணவுகளையும் துடைக்கத் தொடங்கினால். இந்த உணவில் நான் 4.5 கிலோகிராம் இழந்தேன். ஆனால் இது ஒரு சிறந்த முடிவு என்று நான் நினைக்கிறேன்.

1 வாரத்திற்கு 3 உணவு

இந்த விரைவான உணவு ஒரு வாரத்தில் 3 முதல் 5 கிலோகிராம் வரை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும். இந்த உணவின் மெனு மிகவும் மாறுபட்டது, எனவே உணவின் போது நீங்கள் பசி அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்க மாட்டீர்கள். மன உறுதி இல்லாதவர்களுக்கு இந்த உணவு சரியானது.

1 நாள்:

காலை உணவு:சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல் ஒரு கோப்பை தேநீர் அல்லது காபி, ஒரு ஆப்பிள்.

இரவு உணவு: 1 முட்டை, 1 தக்காளி, 1 ஆரஞ்சு (அல்லது ஆப்பிள்).

இரவு உணவு: 1 முட்டை, முட்டைக்கோஸ் சாலட், சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்

நாள் 2:

காலை உணவு:சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபி, 1 தக்காளி, 1 முட்டை.

இரவு உணவு: 100 வேகவைத்த ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, முட்டைக்கோஸ் சாலட், 1 கிளாஸ் திராட்சை சாறு.

இரவு உணவு: 2 ஆப்பிள்கள்.

நாள் 3:

காலை உணவு:சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபி, 1 வெள்ளரி, 1 முட்டை.

இரவு உணவு:கட்லெட் (வேகவைக்கப்பட்ட), சார்க்ராட், ஆப்பிள் சாறு 1 கண்ணாடி.

இரவு உணவு:

நாள் 4:

காலை உணவு:

இரவு உணவு:

இரவு உணவு: 2 ஆப்பிள்கள்

நாள் 5:

காலை உணவு: 1 முட்டை, முட்டைக்கோஸ் சாலட், சர்க்கரை அல்லது பால் இல்லாமல் தேநீர் அல்லது காபி.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, 1 தக்காளி, 1 வெள்ளரி, 1 கண்ணாடி ஆப்பிள் சாறு.

இரவு உணவு: 1 கண்ணாடி குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர்.

நாள் 6:

காலை உணவு: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபி.

இரவு உணவு:வேகவைத்த ஒல்லியான மீன் 100 கிராம், முட்டைக்கோஸ் சாலட், 1 கிளாஸ் கேரட் சாறு.

இரவு உணவு: 2 ஆப்பிள்கள்

நாள் 7

காலை உணவு: 1 பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ், 1 ஆப்பிள், சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல் தேநீர் அல்லது காபி.

இரவு உணவு:காய்கறி சூப் (வறுக்காமல் சமைக்கப்பட்டது), 100 கிராம். வேகவைத்த கோழி மார்பகம், சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல் தேநீர் அல்லது காபி.

இரவு உணவு: 1 கண்ணாடி குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர்.

இந்த உணவுக்கான சிறப்பு வழிமுறைகள்.

எந்த அளவிலும் தண்ணீர் குடிக்கவும், ஆனால் தண்ணீர் மட்டுமே. Compotes, பழச்சாறுகள், தேநீர் போன்றவை. இது தண்ணீர் அல்ல, திரவம். நாங்கள் சாதாரண சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்கிறோம். இரவு உணவு உறங்குவதற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவது நல்லது. படுக்கைக்கு முன் உண்ணும் உணவு கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் சேமிக்கப்படும் என்பதால்.

இந்த வார கால உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் 5 கிலோகிராம் வரை அதிக எடையை இழக்க நேரிடும்.