பயனுள்ள தயாரிப்புகளின் பட்டியல். ரஷ்யாவிலும் உலகெங்கிலும் 100 ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களில் அதிகம் விற்பனையாகும் பொருட்களின் மதிப்பீடு

இந்த புத்தகம் எதைப் பற்றியது? "உணவு உங்கள் மருந்தாக இருக்கட்டும், மருந்தாக உங்கள் உணவாக இருக்கக்கூடாது" என்று 2500 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஹிப்போகிரட்டீஸ் கூறினார். ஆனால் இது இன்றும் உண்மை. உங்கள் தினசரி உணவில் எத்தனை உணவுகள் உள்ளன என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? பத்து? இருபதா? நீங்கள் எப்போதும் ஒரே மாதிரியான உணவுகளை சாப்பிட்டால், முக்கியமான ஊட்டச்சத்து கூறுகளை நீங்கள் இழக்க நேரிடும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள். தயாரிப்புகளின் நீண்ட பட்டியலிலிருந்து மட்டுமே தேவையான வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற முடியும். இவை காய்கறிகள், மூலிகைகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, இறைச்சி மற்றும் மீன், கொட்டைகள், பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள். ஆரோக்கியமான உணவு உண்ணும் கருத்தியலாளர் ஓல்கோய் உடன் சேர்ந்து? Malyshevoi?, பிரபலமான வலைத்தளமான Salatshop.ru இன் ஆசிரியர், உங்கள் உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கும் 100 ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம். அவர்களில் சிலர் உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்தவர்கள், ஆனால் அவற்றின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கவில்லை, மேலும் சில தயாரிப்புகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்காமல் இருக்கலாம் அல்லது அவற்றில் கவனம் செலுத்தாமல் இருக்கலாம். அவை அனைத்தும் மலிவு மற்றும் எந்த கடையிலும் காணப்படுவது முக்கியம். ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள், முந்திரி மற்றும் பெக்கன்கள், மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், அருகுலா மற்றும் புதினா, இஞ்சி மற்றும் சாக்லேட் - 100 ஆரோக்கியமானது மட்டுமல்ல, மிகவும் சுவையான பொருட்களும் கூட. புத்தகத்தின் அம்சங்கள்: ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான ஓல்கா மலிஷேவா தேர்ந்தெடுக்க உதவிய 100 தயாரிப்புகள். அவற்றின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள், அவற்றை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது மற்றும் தயாரிப்பது என்பது பற்றி. உணவு பொருந்தக்கூடிய அட்டவணை ஆரோக்கியமான உணவுக்கான சமையல் குறிப்புகள், இதன் மூலம் நீங்கள் பெற்ற அறிவை நடைமுறையில் வைக்கலாம். ஏன் இந்தப் புத்தகத்தை வெளியிட முடிவு செய்தோம்? நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், ஏன், உங்கள் உடலில் எப்படி வேலை செய்கிறது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க இந்தப் புத்தகம் உதவும். இந்த கேள்விகளுக்கான பதில்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான பாதையில் அடுத்த படியாக இருக்கும். சுவாரஸ்யமான உண்மைகள் உங்கள் உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் 1:1:4 இருக்க வேண்டும். ஒரு தட்டு மூன்று சம பாகங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவற்றில் இரண்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும், மூன்றாவது புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு இடையில் சமமாக பிரிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நபர் தனது வாழ்நாள் முழுவதும் சுமார் 60 டன் உணவை உண்கிறார்.

எங்கள் இணையதளத்தில் நீங்கள் அலெக்ஸாண்ட்ரா கர்தாஷின் "100 மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவுகள்" புத்தகத்தை இலவசமாகவும் பதிவு செய்யாமலும் fb2, rtf, epub, pdf, txt வடிவத்தில் பதிவிறக்கம் செய்யலாம், புத்தகத்தை ஆன்லைனில் படிக்கலாம் அல்லது ஆன்லைன் ஸ்டோரில் புத்தகத்தை வாங்கலாம்.

எங்கள் மெனுவிற்கு நாங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் தயாரிப்புகள் நமக்குத் தெரியுமா? நாம் அரிதாக சாப்பிடுவதை தகுதியுடன் மறந்துவிட்டோமா? ரஷ்யாவில் முதன்முறையாக வெளியிடப்பட்ட "100 ஆரோக்கியமான உணவுகள்" பட்டியல், உணவின் சிறப்பு மற்றும் சிறப்பு குணங்களைப் புரிந்துகொள்ள உதவும். உடல் எடையை குறைக்க உதவும் நன்கு அறியப்பட்ட மற்றும் அணுகக்கூடிய உணவை அதிலிருந்து நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்தோம்.

விளம்பரதாரர், பதிவர் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு உண்ணும் கருத்தியலாளர் ஓல்கா மாலிஷேவாவின் ஆதரவுடன் அலெக்ஸாண்ட்ரா கர்தாஷ் எழுதிய “100 ஆரோக்கியமான உணவுகள்” (மான், இவானோவ் மற்றும் ஃபெர்பர் 2015) புத்தகம், உணவு வகைகளின் அடிப்படையில் வரிசைப்படுத்தும் ஆறு முக்கிய பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது (“காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள்”, "தானியங்கள்" மற்றும் பருப்பு வகைகள்" போன்றவை) மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு செய்முறைகள் மற்றும் உணவுப் பொருந்தக்கூடிய அட்டவணை ஆகியவற்றைக் கொண்ட பயன்பாடு. அறிவிக்கப்பட்ட 100 தயாரிப்புகளில் ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு சுவாரஸ்யமான ஆவணத்தை சேகரித்து, ஆசிரியர்கள் வாசகர்களுக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை மட்டுமல்ல, ஏன் சாப்பிட வேண்டும் என்பதையும் விளக்கினர்.

எடை இழப்பு தயாரிப்புகள் தங்கள் மெனுவைப் பார்த்து, அவர்களின் உருவத்தை மேம்படுத்த அல்லது அடையப்பட்ட வடிவத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கும் அனைவருக்கும் ஆர்வமாக உள்ளன. "நன்மைகளின் பட்டியலின்" ஆசிரியர்கள், இந்த "எடைக் குறைப்பிற்கு" உதவக்கூடிய உணவை லேபிளிட்டு, ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்புக்கும் இந்த "வல்லரசு" எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைச் சரியாக விளக்கினர்.

சீமை சுரைக்காய் உணவின் விளைவு மற்றும் இடுப்புக்கு புளூபெர்ரி ஜாமின் நன்மைகள் பற்றிய கதைகளில் உண்மை என்ன, புனைகதை என்ன? இப்போது அதைக் கண்டுபிடிப்போம்!

சீமை சுரைக்காய் மற்றும் பாட்டிசன்

பாட்டிசன் மற்றும் சீமை சுரைக்காய், அதன் நன்கு அறியப்பட்ட வகை சீமை சுரைக்காய் உட்பட, மிகக் குறைந்த சாதனை படைத்தவர்கள்: 100 கிராம் காய்கறிக்கு 15 கிலோகலோரி மட்டுமே. எனவே, சீமை சுரைக்காய் உணவு செய்தபின் அந்த வெறுக்கப்படும் கூடுதல் பவுண்டுகளை நீக்குகிறது, அதே நேரத்தில் உடலுக்கு போதுமான ஊட்டமளிக்கிறது. உண்மை என்னவென்றால், இந்த கலாச்சாரங்களில் 90% க்கும் அதிகமானவை கட்டமைக்கப்பட்ட தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது மனித உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது. கூடுதலாக, சீமை சுரைக்காய் மற்றும் ஸ்குவாஷ் விரைவாக திருப்திப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதன் மூலம் அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கிறது. முரண்பாடாக இருந்தாலும், அதிக நீர் உள்ளடக்கத்துடன், சீமை சுரைக்காய் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான தண்ணீரை அகற்ற உதவுகிறது.

முதலாவதாக, இது பொட்டாசியத்தின் விளைவு காரணமாகும், இது சீமை சுரைக்காய் நிறைந்துள்ளது. இரண்டாவதாக, காய்கறியில் உள்ள உணவு நார்ச்சத்து அதிகப்படியான தண்ணீரை உறிஞ்சுவதில் ஈடுபட்டுள்ளது. எனவே நீங்கள் வீக்கம் அல்லது சிறுநீரக பிரச்சினைகள் இருந்தால், சரியான டையூரிடிக் - சீமை சுரைக்காய் முயற்சி.

சுரைக்காய் உணவு செரிமான மண்டலத்திற்கு நல்லது. சீமை சுரைக்காய் கூழ் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது மற்றும் அதே நேரத்தில் வயிற்றில் எரிச்சலை ஏற்படுத்தாது. இந்த பண்புகளுக்கு நன்றி, சீமை சுரைக்காய் மற்றும் ஸ்குவாஷ் குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு நல்லது.

இருப்பினும், இங்கே கூட நீங்கள் எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். சிறுநீரகங்கள் மற்றும் வயிற்றின் சில தீவிர நோய்களுக்கு, சீமை சுரைக்காய் நுகர்வு கட்டுப்படுத்துவது மதிப்பு, மற்றும் குடல் நோய்களின் கடுமையான வடிவங்களுக்கு, நீங்கள் ஸ்குவாஷ் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும், இதில் கரடுமுரடான நார்ச்சத்து நிறைய உள்ளது.

சீமை சுரைக்காய் மற்றும் ஸ்குவாஷில் கணிசமான அளவு வைட்டமின் சி உள்ளது, இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் அழிவு விளைவுகளிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கும் அத்தியாவசிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், மேலும், இணைப்பு திசுக்களின் ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான கொலாஜன் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தோல், எலும்புகள் மற்றும் குருத்தெலும்பு. ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சீமை சுரைக்காய் அல்லது பூசணிக்காயை உட்கொள்வது, இந்த பொருளின் தினசரி தேவையுடன் உடலுக்கு வழங்குகிறது.

எப்படி தேர்வு செய்வது

சீமை சுரைக்காய் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​சிறிய, 25 செ.மீ நீளமுள்ள, சிறிது பழுக்காத உறுதியான பழங்களை அப்படியே மீள் தோலுடன் கொடுக்கவும். ஸ்குவாஷுடன், நிலைமை சற்று சிக்கலானது: "சரியான" காய்கறியை வடிவம் அல்லது நிறத்தால் தீர்மானிக்க முடியாது. வாங்கும் போது ஒரே குறிப்பு காய்கறியின் உலர்ந்த "வால்" மற்றும் அழுகிய இடங்கள் இல்லாதது. சிறிய ஸ்குவாஷைத் தேர்வுசெய்க, ஏனெனில் அதிக பழுத்த காய்கறிகள் உள்ளே ஒரு குழியுடன் கடினமான சதையைக் கொண்டிருக்கும்.

எப்படி சமைக்க வேண்டும்

சீமை சுரைக்காய் மற்றும் ஸ்குவாஷ் ஆகியவை வறுக்கப்பட்ட மற்றும் வேகவைக்கப்பட்டு, சுடப்பட்டு, அடைக்கப்படுகின்றன. அவற்றின் மூல வடிவத்தில், அவற்றை காய்கறி சாலட்களில் சேர்க்கலாம். சீமை சுரைக்காய் மற்றும் ஸ்குவாஷின் சுவையை முழுமையாக வெளிப்படுத்த, மத்திய தரைக்கடல் உணவு வகைகளின் பாணியில் அவற்றை சமைக்க நல்லது: தக்காளி, வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் புதிய துளசி ஆகியவற்றுடன் இணைந்து. இந்த காய்கறிகளை உரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - அவற்றில் மிகப்பெரிய அளவு மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. தோலுடன், நீங்கள் விதைகளையும் சேமிக்க வேண்டும், இதன் மூலம் கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் கூடுதல் ஆதாரத்தை உங்களுக்கு வழங்க வேண்டும்.

பூசணிக்காய்

ஐரோப்பியர்கள் பல காய்கறிகளைப் போலவே பூசணிக்காயையும் அமெரிக்காவின் பழங்குடி மக்களால் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டனர் - இந்தியர்கள். வட அமெரிக்காவில், பூசணிக்காய் இன்னும் நன்றி தெரிவிக்கும் அட்டவணையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக உள்ளது. பூசணிக்காயின் வகைகள் கோடைக்காலம் (சீமை சுரைக்காய், ஸ்குவாஷ், க்ரூக்னெக்ஸ்) மற்றும் குளிர்காலம் (பெரிய பழங்கள் கொண்ட பூசணி, ஜாதிக்காய், கலப்பு மற்றும் பூசணியின் சில வகைகள்) என பிரிக்கப்படுகின்றன.

ரஷ்யாவில், பூசணிக்காயின் மிகவும் பொதுவான மூன்று வகைகள் பெரிய பழங்கள், ஜாதிக்காய் மற்றும் கடினமான பட்டை. அவற்றின் பழங்கள் சுவையாக மட்டுமல்ல, மிகவும் சத்தானவையாகவும் இருக்கின்றன, அவை வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பிறகும் அவற்றின் பண்புகளை இழக்காது. கூழின் பிரகாசமான ஆரஞ்சு நிறம் பூசணிக்காயில் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது என்பதைக் குறிக்கிறது, இது வைட்டமின் ஏ-க்கு முன்னோடியாகும், இது புற்றுநோய், இதயம் மற்றும் சுவாச நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் நிறைந்த பூசணி மதிப்புமிக்க உணவுப் பொருட்களில் ஒன்றாகும்: இது பல நோய்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுவது மட்டுமல்லாமல், அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்திலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பது நன்மைகளில் அடங்கும். பூசணிக்காயில் பல வைட்டமின்கள் உள்ளன: ஏ, ஈ, சி, கே மற்றும் வைட்டமின் டி (கார்னைடைன்).

ஆண்களுக்கான எந்த வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட் மூலப்பொருட்களின் பட்டியலில் பூசணி விதை சாற்றைக் கொண்டுள்ளது. உண்மை என்னவென்றால், பூசணி விதைகளில் பீட்டா-சிட்டோஸ்டெரால் உள்ளது, இது தீங்கற்ற புரோஸ்டேடிக் ஹைப்பர் பிளாசியா சிகிச்சைக்கு உதவுகிறது மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கிறது. பூசணி விதைகளில் தாதுக்கள், குறிப்பாக மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளன.

பூசணிக்காயை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

ஒரு பூசணிக்காயைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​புள்ளிகள் இல்லாமல் மென்மையான, அப்படியே தோலைக் கொண்ட ஒரு பழத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். இது வால் மீது கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு: அது ஒரு சிறிய உலர் இருக்க வேண்டும். பூசணி தரத்தின் அறிகுறிகளின் தொகுப்பில் பழத்தின் எடையை நீங்கள் சேர்க்கலாம். பூசணி கனமாக இருந்தால், அதன் சதை இன்னும் பழுத்த மற்றும் மந்தமானதாக மாறவில்லை என்று அர்த்தம். முடிந்தால், கூழ் நிறத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: அது ஆழமான ஆரஞ்சு நிறமாக இருக்க வேண்டும். இந்த பூசணிக்காயில் அதிக பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது.

பூசணி எப்படி சமைக்க வேண்டும்

வேகவைத்த பூசணிக்காயை தண்ணீரில் அல்லது வேகவைத்த பூசணிக்காயை விட வேகவைத்த பூசணி அதன் சுவை மற்றும் நறுமணத்தை முழுமையாக வெளிப்படுத்துகிறது. பூசணி சூப்கள், பை ஃபில்லிங்ஸ், சைட் டிஷ்கள் மற்றும் இனிப்புகள் கூட தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது, அதிலிருந்து சாறு பெறப்படுகிறது. பூசணி விதைகளை சாலடுகள் மற்றும் காய்கறி குண்டுகளில் உலர்ந்த அல்லது புதியதாக சேர்க்கலாம், மேலும் காலை உணவு தானியங்களில் உள்ள பொருட்களில் ஒன்றாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

கத்திரிக்காய்

கத்தரிக்காயை ஊதா நிறக் காய்கறியாகவே நாம் நினைக்கிறோம், இருப்பினும் உண்மையில் அது ஊதா நிறமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் விஞ்ஞானக் கண்ணோட்டத்தில் அது ஒரு காய்கறி அல்ல. ஊதா, சிவப்பு, வெள்ளை, மஞ்சள், பச்சை மற்றும் கோடிட்ட, நைட்ஷேட் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த இந்த பெர்ரி எங்கள் மேஜைகளில் முடிவடைவதற்கு நீண்ட தூரம் வந்துள்ளது.

கத்தரிக்காய்களின் சிறப்பியல்பு ஊதா நிறமானது சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நாசுனின் இருப்பதன் காரணமாகும். நாசுனின் உடலில் இரும்புச் சத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, அதாவது இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, இந்த பொருள் மூளை செல்களுக்கு சேதம் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது, பல ஆண்டுகளாக மன தெளிவை பராமரிக்க உதவுகிறது.

பொட்டாசியம் நிறைந்த, கத்தரிக்காய் நீர்-உப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது, உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவம் மற்றும் கழிவுகளை நீக்குகிறது, எனவே வீக்கத்திற்கு ஆளாகும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். கத்தரிக்காய் சாப்பிடுவது இதய தசையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கிறது. கத்தரிக்காயில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன (100 கிராமுக்கு 35 கிலோகலோரி மட்டுமே), எனவே அதிக எடையுடன் போராடும் போது அவை பெரும்பாலும் உணவில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

கத்தரிக்காய் சாப்பிடுவது புகைபிடிப்பதை எளிதாக்குகிறது என்பதும் சுவாரஸ்யமானது: இந்த காய்கறிகளில் உள்ள வைட்டமின் பிபி (நிகோடினிக் அமிலம் என்று அழைக்கப்படுவது) நிகோடின் உண்ணாவிரதத்தை எளிதாக்குகிறது.

கத்தரிக்காய், ஒரு சிறிய அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்தால், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், கடுமையான செரிமான பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு கரடுமுரடான நார்ச்சத்து முரணாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

கத்தரிக்காய்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

பழுத்த கத்தரிக்காய்களில் சோலனைன் உள்ளது, இது பயனற்றது மட்டுமல்ல, தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, பழங்களின் தேர்வுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். கத்திரிக்காய் முதிர்ச்சியின் குறிகாட்டி அதன் அளவு அல்ல, ஆனால் தண்டு மற்றும் தோல். ஒரு புதிய பச்சை தண்டு மற்றும் மஞ்சள்-பழுப்பு நிற புள்ளிகள் இல்லாமல் ஒரு பளபளப்பான, மென்மையான தோல் பழத்தின் "இளமை" குறிக்கிறது. உங்கள் விரலால் கத்திரிக்காய் அழுத்தவும்: துளை விரைவாக வெளியேறினால், பழம் சாப்பிட தயாராக உள்ளது.

கத்திரிக்காய் எப்படி சமைக்க வேண்டும்

பெரும்பாலான சமையல் புத்தகங்கள் வறுத்த கத்திரிக்காய்க்கான சமையல் குறிப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன. கத்தரிக்காய் வறுக்கும்போது அதிக அளவு எண்ணெயை உறிஞ்சுவதால், இந்த சமையல் முறையைத் தவிர்க்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். அவற்றை சுடுவது அல்லது சுண்டவைப்பது, கிரில் செய்வது, தண்ணீரில் கொதிக்க வைப்பது அல்லது ஆவியில் வேகவைப்பது மிகவும் நல்லது. கசப்பிலிருந்து விடுபட, சமைப்பதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் நறுக்கிய “நீல பெர்ரிகளை” உப்பு, பின்னர் நன்கு துவைக்கவும். ஆனால் நீங்கள் பழத்தின் தோலை துண்டிக்கக்கூடாது: இங்குதான் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் குவிந்துள்ளன.

அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் இரண்டு சகோதரி பெர்ரிகளாகும், அவை ஒரே மாதிரியாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒரே மாதிரியான குணங்களைக் கொண்டுள்ளன, பல மருத்துவ குணங்களுடன் சிறந்த சுவையை இணைக்கின்றன. புளுபெர்ரிபொதுவாக சிறியது, கருப்பு-பர்கண்டி சதையுடன், அரிதான தளிர் காடுகள் மற்றும் புல்லில் வளரும், புளுபெர்ரிஇது பெரியது, முக்கியமாக கரி சதுப்பு நிலங்களில் வளரும், அதன் சதை பச்சை நிறத்தில் இருக்கும்.

அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகளின் அடர் நீல நிறம் அவற்றில் அதிக அளவு அந்தோசயினின்கள் இருப்பதால் - இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தும் பொருட்கள். அந்தோசயினின்கள் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, இது புளுபெர்ரி மற்றும் புளுபெர்ரிகளை திறம்பட புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட அனுமதிக்கிறது.

ப்ளூபெர்ரிகளை விட ப்ளூபெர்ரிகளில் அந்தோசயினின்கள் இரண்டு மடங்கு அதிகம். இதையொட்டி, அவுரிநெல்லிகள் மாங்கனீசு உள்ளடக்கத்தில் அவுரிநெல்லிகளை விட முன்னிலையில் உள்ளன. இரண்டு பெர்ரிகளிலும் மற்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. அவுரிநெல்லிகள் குறிப்பாக வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளன, மேலும் அவுரிநெல்லிகள் ஃபிளாவனாய்டுகளில் நிறைந்துள்ளன (அவை நம் பார்வையில் ஒரு அற்புதமான விளைவைக் கொண்டதாகக் கருதப்படுகின்றன). ஃபிளாவனாய்டுகள் விழித்திரை வாஸ்குலர் சுவரின் நிலையை மேம்படுத்துகின்றன, ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, இழந்த பார்வையை மீட்டெடுக்க முடியாது. எனவே, அவுரிநெல்லிகள் கண் நோய்களைத் தடுக்க மட்டுமே பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் அவற்றை குணப்படுத்த முடியாது.

பெர்ரிகளின் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மைகள் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் குறைந்தவை: அவுரிநெல்லிகள் அல்லது அவுரிநெல்லிகளை சாப்பிடும் போது, ​​இரத்த சர்க்கரை அளவு மெதுவாக உயரும் மற்றும் பசியின்மை கூர்மையான அதிகரிப்பு இல்லை. இந்த பண்புகளுக்கு நன்றி, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் நீரிழிவு அல்லது உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு ஒரு சிறந்த தயாரிப்பு ஆகும். ஆனால் அவுரிநெல்லிகளை உட்கொள்வதில் கட்டுப்பாடுகளும் உள்ளன. இதில் அதிக அளவு வைட்டமின் கே உள்ளது, இது இரத்த உறைதலை ஊக்குவிக்கிறது, எனவே பெர்ரி இரத்தம் மிகவும் தடிமனாக இருப்பவர்களுக்கு இரத்த உறைவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஹக்கிள்பெர்ரி இரண்டும் தோற்றத்தின் அடிப்படையில் மட்டுமே தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். பெர்ரிகளின் புத்துணர்ச்சியின் மிக முக்கியமான அறிகுறி அவற்றின் மீது ஒரு வெண்மையான பூச்சு ஆகும். அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் ஏற்கனவே தொகுக்கப்பட்ட விற்கப்பட்டால், உற்பத்தியின் புத்துணர்ச்சியைத் தீர்மானிக்க, கொள்கலனை அசைக்கவும்: பெர்ரி ஒன்றாக ஒட்டக்கூடாது, கொள்கலனின் அடிப்பகுதியில் ஈரப்பதம் இருக்கக்கூடாது.

அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகளை எப்படி சமைக்க வேண்டும்

அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் பிரத்தியேகமாக புதியதாக உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகளில் அடங்கும். எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக பெர்ரிகளை சேமிக்க, நீங்கள் அவற்றை உறைய வைக்கலாம் - இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மதிப்புமிக்க அனைத்து பொருட்களையும் பாதுகாக்கும். புளூபெர்ரி ஜாம், பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, மற்றவற்றை விட ஆரோக்கியமானது அல்ல: பெர்ரிகளை சர்க்கரை மற்றும் அடுத்தடுத்த சேமிப்புடன் அரைக்கும் போது, ​​​​அவற்றின் அனைத்து நன்மைகளிலும் சிறிது பெக்டின் மட்டுமே உள்ளது.

மீன் மற்றும் கடல் உணவு

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தில் நிறைந்த பல பொருட்கள் உலகில் இல்லை, இதில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் அடங்கும். இந்த தயாரிப்புகளில் மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள் அடங்கும், இதில் இந்த பொருட்கள் அதிகமாக உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, வாரத்திற்கு இரண்டு பரிமாண மீன் மனித உடலுக்கு தேவையான அளவு புரதத்தை வழங்குகிறது. உடலுக்கு அதிகப் பலன் அளிக்கும் வகையில் எந்த வகையான மீன்கள் நம் உணவில் சேர்க்கத் தகுதியானவை?

ஒரு விதியாக, இறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே கூடுதல் பவுண்டுகள் பற்றி கவலைப்படாமல் அவற்றை உண்ணலாம். இதன் பொருள் இந்த தயாரிப்புகள் எடை இழப்புக்கான உணவின் சிறந்த அங்கமாகும். கூடுதலாக, மீன் அதன் குறைந்த இணைப்பு திசுக்களில் இறைச்சியுடன் சாதகமாக ஒப்பிடுகிறது, முக்கியமாக கொலாஜனால் குறிப்பிடப்படுகிறது, இது எளிதில் கரையக்கூடிய ஜெலட்டின் (எங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்) மாறும். எனவே, இது மிகவும் எளிதானது மற்றும் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது. எனவே, மாட்டிறைச்சி புரதம் மனித உடலால் ஐந்து மணி நேரத்தில் ஜீரணமாகிவிட்டால், மீன் புரதத்தை ஜீரணிக்க இரண்டு மணி நேரம் மட்டுமே ஆகும்.

மீனில் உள்ள புரதங்களின் சதவீதம் நேரடியாக அதன் வகையைப் பொறுத்தது. சால்மன், டுனா, சால்மன், ட்ரவுட் மற்றும் பெலுகா ஆகியவை புரதங்களில் பணக்காரர்களாகும். மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளின் வழக்கமான நுகர்வுக்கு ஆதரவான மற்றொரு வாதம், அவற்றின் புரதங்களில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் உள்ளடக்கம் ஆகும். மனித உடலால் அத்தகைய அமினோ அமிலங்களை ஒருங்கிணைக்க முடியாது, எனவே அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு இந்த பொருட்களின் தேவையான அளவை தொடர்ந்து வழங்குவது முக்கியம்.

மீனில் உள்ள கொழுப்பு குறைவான கவனத்திற்கு தகுதியானது, இது முக்கியமாக ஆரோக்கியமான மோனோ- மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது இருதய நோய்கள் மற்றும் எடை இழப்பு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த அமிலங்களில் பெரும்பாலானவை கொழுப்பு நிறைந்த சிவப்பு மீன்களில் காணப்படுகின்றன. மீன் எண்ணெய் நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது மூளை செல்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது. இவ்வாறு, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உண்ணும்போது, ​​அல்சைமர் நோய் வருவதற்கான ஆபத்து 60% குறைகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வதும் மிகவும் முக்கியம்: ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பிறக்காத குழந்தையின் மூளைக்கு ஒரு வகையான கட்டுமானப் பொருள்.

அனைத்து வகையான மீன்களும், கடல் மற்றும் நதி இரண்டிலும், மைக்ரோலெமென்ட்கள் நிறைந்துள்ளன: மெக்னீசியம், ஃவுளூரின், செலினியம், தாமிரம், துத்தநாகம். கடல் மீன்களில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது, இது எலும்புகளுக்குத் தேவையானது மற்றும் தைராய்டு சுரப்பியின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான அயோடின். சிவப்பு மீன் மற்றும் சில கடல் உணவுகள் (இறால், சிப்பிகள்) இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை, மேலும் அதிக பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கம் விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைத்து மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளின் சிறப்பியல்பு ஆகும்.

உயர்தர புதிய மீன்களை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் A, E, குழு B, குறிப்பாக, நரம்பு மண்டலத்திற்கு தேவையான வைட்டமின் B12 ஐப் பெறுவீர்கள், மேலும் பல மீன்களின் கல்லீரல் வளமான ஆதாரமாக உள்ளது. வைட்டமின் டி, இது கால்சியத்துடன் இணைந்து, எலும்பு திசுக்களின் உருவாக்கம் மற்றும் பலப்படுத்துதலை ஊக்குவிக்கிறது.

மீனின் வழக்கமான நுகர்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் நமது தோல் செல்கள் ஈரப்பதத்தை தக்கவைத்து ஆரோக்கியமான தோற்றத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மீனின் நன்மைகள் விலைமதிப்பற்றவை.

ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளுக்கு ஆளாகக்கூடியவர்கள் மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளை எச்சரிக்கையுடன் கையாள வேண்டும். கூடுதலாக, பல பெரிய கொள்ளையடிக்கும் மீன்கள் (உதாரணமாக, டுனா, பெலுகா, ஹேக்) வயதுக்கு ஏற்ப தங்கள் திசுக்களில் அதிக அளவு நச்சு பாதரசத்தை குவிக்கின்றன, இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறிப்பாக ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது கருவின் வளர்ச்சியில் கடுமையான அசாதாரணங்களை ஏற்படுத்தும். எனவே, சிறிய மற்றும் நடுத்தர அளவிலான கொள்ளையடிக்காத மீன்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

மீன் மற்றும் கடல் உணவை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

நேரடி மீன் வாங்கும் போது, ​​அதன் புத்துணர்ச்சியை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம். நீங்கள் உறைந்த பொருளை வாங்கினால், விற்பனையாளர்களிடம் பனி இல்லாமல் உறைந்த மீனைக் கேட்கவும். உறைந்த மீன் வடிகட்டிகளை வாங்குவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். நிச்சயமாக, இந்த தயாரிப்பு சமையலறையில் உங்கள் நேரத்தை கணிசமாக சேமிக்கும், ஆனால் அதன் புத்துணர்ச்சியை தீர்மானிக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது, மேலும் பெரும்பாலும் நேர்மையற்ற உற்பத்தியாளர்கள் ஏற்கனவே கெட்டுப்போகத் தொடங்கிய மீன்களை நிரப்புகிறார்கள். உண்மை என்னவென்றால், புதிய மீன்களில் இறைச்சி மிகவும் அடர்த்தியானது மற்றும் எலும்புகளிலிருந்து பிரிக்க எளிதானது அல்ல.

எலும்புகளில் இருந்து கூழ் இலவச பிரிப்பு ஒரு "துர்நாற்றம்" மீனின் முதல் அறிகுறியாகும். எனவே, முழு மீன் சடலங்களையும் தேர்வு செய்வது சிறந்தது, பிரகாசமான சிவப்பு மற்றும் சுத்தமான செவுள்கள், தெளிவான மற்றும் வெளிப்படையான கண்கள், மென்மையான, பளபளப்பான மற்றும் இறுக்கமான செதில்கள் (கடல் மீன் செதில்களில் சளி இருக்கக்கூடாது). அம்மோனியாவின் கூர்மையான, விரும்பத்தகாத "மீன்" வாசனை அல்லது "நறுமணம்" உங்களை எச்சரிக்க வேண்டும்.

ஸ்க்விட் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​சாம்பல்-வெள்ளை இறைச்சியுடன் உரிக்கப்படாத மாதிரிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: இளஞ்சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் தோல் இல்லாதது மொல்லஸ்க் பதப்படுத்தப்பட்டதைக் குறிக்கிறது. மஸ்ஸல் மற்றும் சிப்பிகளை வாங்கும் போது, ​​அவற்றின் மடிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: திறந்த மடல்கள் கடல் உணவு இனி புதியதாக இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது. உயர்தர இறாலின் அடையாளம் அவற்றின் சீரான இளஞ்சிவப்பு (வேகவைத்த) அல்லது சாம்பல் (பச்சை) நிறம். "சரியான" வேகவைத்த-உறைந்த இறால் ஒரு வளையத்தில் சுருண்டிருக்கும் ஒரு வால் உள்ளது. தலையில் கரும்புள்ளிகள் உள்ள இறால்களைத் தவிர்க்கவும், ஆனால் பச்சை அல்லது பழுப்பு நிற தலைகள் கொண்ட இறாலைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.

மீன் மற்றும் கடல் உணவை எப்படி சமைக்க வேண்டும்

சமையல் முறையைப் பொருட்படுத்தாமல், எலுமிச்சை சாறுடன் தெளிப்பதன் மூலம் மீனின் குறிப்பிட்ட வாசனையைக் குறைக்கலாம். விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியின் படி, வேகவைத்த மற்றும் வேகவைத்த மீன் அதிக உணவு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. சமைக்கும் போது, ​​சூடான நீரில் புதிய மீன் ஊற்ற நல்லது, மற்றும் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா ஒரு காபி தண்ணீர் கொண்டு உறைந்த மீன்.

கடல் உணவுகளை சமைக்கும் போது, ​​முக்கிய விஷயம் தீயில் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. கடல் உணவு, ஆக்டோபஸ் மற்றும் கட்ஃபிஷ் தவிர, சில நிமிட வெப்ப சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. இல்லையெனில், அவர்களின் இறைச்சி கடினமான மற்றும் ரப்பர் மாறும். கடல் உணவை மசாலா அல்லது வெள்ளை ஒயினில் தண்ணீரில் வேகவைத்து, பால் சாஸில் சுண்டவைக்கலாம்.

வணக்கம், அன்புள்ள வாசகரே! எங்கள் வணிக இதழின் விரிவாக்கத்திற்கு உங்களை வரவேற்பதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன்.

சமீபத்தில், எனது சகாக்களும் ரஷ்யாவில் எந்த தயாரிப்பு மிகவும் பிரபலமானது என்ற கேள்வியைப் பற்றி யோசித்தோம். ஒவ்வொரு சிந்தனையாளரும் விரைவில் அல்லது பின்னர் இந்த கேள்வியை நினைவுபடுத்துவார்கள் என்று நான் நினைக்கிறேன். தனிப்பட்ட முறையில், எங்கள் ஆன்லைன் ஸ்டோரைத் தொடங்க முடிவு செய்த தருணத்திலிருந்து அது என்னைத் துன்புறுத்தத் தொடங்கியது, ஆனால் அது வேறு கதை.

வழக்கமாக ஒரு கேள்வி அடுத்தடுத்த கேள்விகளை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே இன்று நாங்கள் ரஷ்யா, உக்ரைன் மற்றும் சிஐஎஸ் ஆகியவற்றில் அதிகம் விற்பனையாகும் பொருட்களைப் பற்றி மட்டும் விவாதிப்போம் - நாங்கள் உங்களுடன் பரிசீலிப்போம்:

1. ஆன்லைன் விற்பனையில் பிரபலமான தயாரிப்புகள்;
2. புல்லட்டின் பலகைகளில் தேவை என்ன (www.avito.ru);
3. உலகளவில் வாங்கப்பட்ட முதல் 10 பொருட்கள்;
4. இது தற்போது சீனாவில் உள்ள ஸ்லாவிக் சகோதரரால் வாங்கப்படுகிறது (வளம் ru.aliexpress.com ஐப் பயன்படுத்தி).

இந்தக் கட்டுரையின் நோக்கம்- பொது வளர்ச்சி, நனவின் விரிவாக்கம். பொதுவில் கிடைக்கும் இணையக் கருவிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு தயாரிப்புக்கான தேவையையும் அதன் பருவகாலத்தையும் பகுப்பாய்வு செய்ய நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள், மிக முக்கியமாக, உங்கள் புதிய அறிவை உங்கள் நண்பர்களுக்குக் காட்ட முடியும். ஆரம்பிக்கலாம்!

ரஷ்யா மற்றும் உக்ரைனில் சிறந்த விற்பனையான தயாரிப்பு

இந்தத் தகவல் உங்கள் கடைக்கான முக்கிய இடத்தைக் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவ வாய்ப்பில்லை, ஆனால் குறைந்தபட்சம் இது சுவாரஸ்யமானது. ரஷ்யாவில் அதிகம் விற்பனையாகும் தயாரிப்பு எது என்பதை நீங்களே சிந்திக்க ஒரு நிமிடம் உள்ளது.

இல்லை, பதில் உணவு அல்ல, சிகரெட் அல்லது ஆல்கஹால் கூட அல்ல, ஆனால் நாம் கடை அல்லது சந்தையில் ஷாப்பிங் செல்லும் ஒவ்வொரு முறையும் அதை வாங்குகிறோம். பொதுவாக, இந்த தயாரிப்பு வாங்குவது தானாகவே நிகழ்கிறது. நீங்கள் அதை யூகித்தீர்களா?

எனவே, ரஷ்யாவில் அதிகம் விற்பனையாகும் பொருளின் தலைப்பு வழக்கமானது நெகிழி பை. அத்தகைய ஒரு முக்கியமற்ற தயாரிப்பில் கூட நீங்கள் மில்லியன் கணக்கான ரூபிள்களை உருவாக்கலாம்.

பாலிஎதிலின் பொருட்கள் சுற்றுச்சூழலுக்கு பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை உலகம் ஏற்கனவே உணர ஆரம்பித்துவிட்டது. பிரச்சனை என்னவென்றால், பாலிஎதிலீன் நீண்ட காலமாக சிதைவதில்லை, இது 1 மில்லியன் பறவைகள், 100,000 கடல் பாலூட்டிகள் மற்றும் ஏராளமான மீன் பள்ளிகளின் மரணத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. அமெரிக்கா மற்றும் ஐரோப்பாவில், பிளாஸ்டிக் பைகள் கைவிடத் தொடங்கியுள்ளன.

விற்க ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது எதைப் பார்க்க வேண்டும்?

நீங்கள் ஒரு தயாரிப்பு விற்பனையில் ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் வேறு வழியில் செல்ல வேண்டும். "வேகன்களில்" மக்களால் வாங்கப்படும் மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்பை நீங்கள் தேடக்கூடாது. நாம் முதலில் வாய்ப்புகள் மற்றும் லாபத்தைப் பார்க்க வேண்டும் - பொருளாதார நெருக்கடிகள் இப்போது அசாதாரணமானது அல்ல என்பதால், சாதகமற்ற நிலைமைகளுக்கு எங்கள் தயாரிப்பு தயாராக இருக்க வேண்டும்.

ரஷ்யாவில் அதிகம் வாங்கப்பட்ட பொருட்களின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

• சிறிய வீட்டு உபகரணங்கள்;
• மின்சார பொருட்கள்;
• சுகாதார பொருட்கள்;
• அன்றாட கருவிகள்;
• வீட்டு இரசாயனங்கள்;
• ஆடை மற்றும் காலணிகள்;
• குழந்தைகள் பொருட்கள்;
• பிற தினசரி பயன்பாட்டு பொருட்கள்.

மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்புகளின் பட்டியலைப் பார்ப்போம்:

• இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, வான்கோழி);
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்;
• கோழி முட்டைகள்;
• உறைந்த கடல் உணவு (மீன்);
• காய்கறி மற்றும் வெண்ணெய்;
• பசுவின் பால்;
• மாவு மற்றும் பாஸ்தா;
• சர்க்கரை மற்றும் உப்பு;
• கருப்பு தேநீர்;
• தானியங்கள் (பக்வீட், அரிசி, தினை, ஓட்ஸ்);
• காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு, கேரட், வெங்காயம், முட்டைக்கோஸ்);
• ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள்.

சில பொருட்கள் அதிக தேவையில் உள்ளன, சில குறைந்த தேவையில் உள்ளன. எப்படி முடிவு செய்வது?

1. உங்கள் ஆர்வத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் இதயத்திற்கு மிக நெருக்கமானதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
2. எல்லாவற்றையும் ஒப்பிடுவதன் மூலம் கற்றுக் கொள்ளப்படுகிறது: ஒரு தயாரிப்பு அல்லது மற்றொன்றுக்கு ஆதரவாக தேர்வு செய்ய, பகுப்பாய்வு தேவை (இது ஒரு தனி கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும்).

இது இந்த கட்டுரையின் எல்லைக்கு அப்பாற்பட்டது, எனவே இந்த சிக்கலை மற்றொரு முறை விரிவாகப் பார்ப்போம். இப்போது இணையத்தில் ரஷ்யர்களால் அதிகம் வாங்கப்பட்ட பொருட்களின் மதிப்பீட்டைத் தொகுக்க ஆரம்பிக்கலாம். போ!

2017 ஆம் ஆண்டில் இணையத்தில் அதிகம் விற்பனையாகும் தயாரிப்புகள்

இணையம் ஒரு பெரிய மற்றும் சுவாரஸ்யமான சந்தை, மூன்று காரணங்களுக்காக:

1. தற்போது, ​​ரஷ்யாவில் இணைய கவரேஜ் சுமார் 74% ஆக உள்ளது, நிலையான வளர்ச்சி காணப்படுகிறது;
2. வயதானவர்களில் பயனர்களின் பங்கும் அதிகரித்து வருகிறது;
3. மொபைல் இணைய பார்வையாளர்கள் வேகமான வேகத்தில் நகர்கின்றனர் (30-40% மக்கள் ஸ்மார்ட்போன்கள் அல்லது டேப்லெட்டுகளில் இருந்து எங்கள் வலைத்தளத்தை அணுகுகிறார்கள்).

அனைத்து ரஷ்ய இணைய பயனர்களில் 70% மொபைல் சாதனத்திலிருந்து ஒரு முறையாவது இணையத்தை அணுகினர் - ஒரு வருடம் முன்பு, எடுத்துக்காட்டாக, இந்த மதிப்பு 56% ஆக இருந்தது.

இணையத்தின் இந்த விரைவான வளர்ச்சி எதற்கு வழிவகுக்கிறது? அதனுடன், பொருட்கள் மற்றும் சேவைகளுக்கான தேவை அதிகரிக்கிறது, இது உங்களுக்கும் எனக்கும் தேவை. அடுத்து நாம் பார்ப்போம்:

1. ஆன்லைன் ஸ்டோர்களில் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பிரபலமான தயாரிப்புகள்;
2. இன்று ஒரு பக்க இணையதளங்களில் மிகவும் நவநாகரீக மற்றும் பிரபலமான தயாரிப்புகள்.

1. ஆன்லைன் ஸ்டோருக்கு தேவை உள்ள பொருட்களைத் தேடுங்கள்

2016 ஆம் ஆண்டில் பொதுமக்களால் சிறந்த முறையில் வாங்கப்பட்ட ஆன்லைன் ஸ்டோர்களில் அதிக தேவை மற்றும் பிரபலமான தயாரிப்புகளைக் கண்டறியும் முயற்சியில், பின்வரும் முதல் 10 பட்டியலைக் கொண்டு வந்துள்ளோம்.

1. சிறிய வீட்டு உபயோகப் பொருட்கள் இன்று ஆன்லைன் விற்பனையில் முன்னணியில் உள்ளன. குறைந்த விலை மற்றும் சிறிய அளவு இந்த தயாரிப்பை கிட்டத்தட்ட சிறந்ததாக ஆக்குகிறது (ஆனால் இந்த தயாரிப்பு உங்கள் ஆன்லைன் ஸ்டோரில் விற்க ஏற்றது அல்ல).
2. வாசனை திரவியங்கள் மற்றும் அழகுசாதனப் பொருட்கள் .
3. மொபைல் சாதனங்கள்.
4. மடிக்கணினிகள் மற்றும் மாத்திரைகள்.
5. ஆன்லைன் பரிசுகள் மற்றும் பொம்மைகள்.
6. உரிமம் பெற்ற மென்பொருள்.
7. உடைகள் மற்றும் காலணிகள்.
8. புத்தகங்கள். ஆச்சரியம் என்னவென்றால், காகித புத்தகங்கள் இன்னும் பிரபலமாக உள்ளன. அவை விலை உயர்ந்தவை என்று தோன்றுகிறது, தவிர, மின்னணு வடிவத்தில் ஆர்வமுள்ள இலக்கியங்களை இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய பல தளங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், இது காகித புத்தகங்களை விற்பனை செய்வதைத் தடுக்காது.
9. ஆன்லைனில் டிக்கெட் பதிவு செய்யுங்கள். இப்போது காற்றில் எத்தனை விமானங்கள் உள்ளன என்பதை உங்களால் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது (உங்களுக்கு இலவச நிமிடம் கிடைக்கும்போதெல்லாம், flightradar24.com என்ற இணையதளத்திற்குச் செல்லவும் - அது உங்கள் நனவின் எல்லைகளை விரிவுபடுத்தும்).
10. பெரிய வீட்டு உபகரணங்கள்.

புதிதாக ஆன்லைன் ஸ்டோரைத் திறக்க திட்டமிட்டால், பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பெரும்பாலான தயாரிப்புகள் பொருத்தமானவை அல்ல. உபகரணங்களில் சிக்கல்கள் மற்றும் முறிவுகள் ஏற்படலாம், மேலும் நல்ல பணம் சம்பாதிக்க, நீங்கள் மொத்தமாக ஆர்டர் செய்ய வேண்டும். மொத்தமாக பொருட்களை வாங்கும் பெரிய வீரர்களுடன் போட்டியிடுவது மற்றும் வழக்கமான கடைகளுக்கு பொதுவான விலையில் அவற்றை விற்பனை செய்வது நம்பத்தகாதது.

2. ஒரு பக்க இணையதளம்: அது என்ன, அது ஏன் தேவைப்படுகிறது?

ஒரு பக்க இணையதளம், இறங்கும் பக்கம், இறங்கும் பக்கம் - இவை அனைத்தும் ஒத்த சொற்கள்.

வாவ் தயாரிப்புகள் (ரஷ்ய மொழியில் வாவ் = வாவ்) போன்ற ஒரு வகை உள்ளது - உந்துவிசை தேவைக்கான பொருட்கள். நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு கடை அல்லது கியோஸ்க்கைக் கடந்து சென்றிருக்கிறீர்களா, டிவி அல்லது இணையத்தில் ஒரு தயாரிப்புக்கான விளம்பரத்தைப் பார்த்தீர்களா, உடனடியாக அதை வாங்க விரும்பினீர்கள், அதற்கு முன்பு அதன் இருப்பு பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாது. இது இந்த வகையைச் சேர்ந்த தயாரிப்பாக இருப்பதற்கான அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது. டிவி கடைகளும் அடிக்கடி வாவ் பொருட்களை விற்கின்றன. உதாரணங்களைத் தருகிறேன்:

• சிரமமின்றி எடை இழப்பு பெல்ட்;
• உங்கள் பங்கேற்பு இல்லாமல் தசைகளை பம்ப் செய்யும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்;
• அனைத்து வகையான நீர், ஒளி, எரிபொருள், முதலியன சேமிப்பு;
• எதையாவது பெரிதாக்க கிரீம்கள்;
• பிராண்ட் வாட்ச்கள், ஐபோன்களின் பிரதிகள்.

CPA நெட்வொர்க்குகள், அஃபிலியேட் மார்க்கெட்டிங் மற்றும் ட்ராஃபிக் ஆர்பிட்ரேஜ் பற்றிய கருத்தை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்களா? இல்லையென்றால், இதைப் பற்றி ஒரு தனி விரிவான கட்டுரை இருக்கும். சுருக்கமாக, CPA நெட்வொர்க் என்பது ஒரு வெப்மாஸ்டர் (இணையதளங்கள் மற்றும் போக்குவரத்துடன் பணிபுரியும் நபர்) மற்றும் ஒரு தயாரிப்பு வைத்திருக்கும் விளம்பரதாரர்களுக்கு இடையே ஒரு இடைத்தரகராகும். தயாரிப்பை விளம்பரப்படுத்துவதற்கும் விற்பதற்கும் வெப்மாஸ்டருக்கு கமிஷன் கொடுக்க அவர்கள் தயாராக உள்ளனர். CPA நெட்வொர்க்குகள் ஒரு பக்க இணையதளங்கள் மூலம் வாவ் தயாரிப்புகளை விற்கின்றன. தேவை விநியோகத்தை உருவாக்குகிறது என்ற சொற்றொடர் நினைவிருக்கிறதா? இவர்களின் விஷயத்தில் இது நேர்மாறானது.

இங்கே பல பேட்டர் நெட்வொர்க்குகளில் ஒன்று - //m1-shop.ru/. பதிவுசெய்த பிறகு, //m1-shop.ru/ofers என்ற இணைப்பைப் பின்பற்றி, வழங்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் கிடைக்கும், அதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம் (சுமார் 300 சலுகைகள்). எழுதும் போது முதலிடத்தில் இருந்த 10 ஐ தருகிறேன்.

எனவே, ஒரு பக்க இணையதளங்கள் மூலம் பெரிய அளவில் விற்கப்படும் மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்புகளை உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறோம்.

1. பிளாக்ஹெட்ஸ் மற்றும் முகப்பருவுக்கு பிளாக் மாஸ்க் மாஸ்க்.
2. சூரிய சக்தியில் இயங்கும் பவர்பேங்க்.
3. ஆம்ஸ்ட் இராணுவ கைக்கடிகாரம்.
4. பெல்ட் ஏபி ஜிம்னிக்.
5. MAC திருத்தி.
6. இடுப்பு பயிற்சியாளர் கோர்செட்.
7. மங்கோஸ்டீன் - ஸ்லிம்மிங் சிரப்.
8. Klev ஆக்டிவேட்டர் FishHungry.
9. ஹேர் ஸ்ப்ரே அல்ட்ரா ஹேர் சிஸ்டம்.
10. டைட்டன் ஜெல்.

Avito இலிருந்து சில தரவு - ரஷ்யாவின் மிகப்பெரிய செய்தி பலகை

நான் 2016 ஆம் ஆண்டிற்கான தகவலைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சித்தேன், ஆனால் இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு முந்தைய அதிகாரப்பூர்வ அறிக்கை மட்டுமே கிடைத்தது. மீன் இல்லை மற்றும் புற்றுநோய் இல்லை என்பதால், நாம் 2014 பற்றி பேசுவோம். இருப்பினும், தகவல் சுவாரஸ்யமானது மற்றும் பயனுள்ளது, எனவே சிந்திக்க ஏதாவது இருக்கும்.

ஒரு ஆய்வை நடத்தி, Avito ஆய்வாளர்கள், தள பயனர்கள் தயாரிப்பு வகைகளில் 34.4 பில்லியன் ரூபிள் குறைத்ததாகக் கண்டறிந்தனர்:

• சொந்த உடமைகள்;
• வீடு மற்றும் தோட்டத்திற்கான பொருட்கள்;
• பொழுதுபோக்கு மற்றும் பொழுதுபோக்கு;
• உபகரணங்கள்;
• செல்லப்பிராணிகளுக்கான பொருட்கள்.

வருவாயில் மூன்றில் ஒரு பங்கு "தனிப்பட்ட உடமைகள்" மற்றும் "வீடு மற்றும் தோட்டத்திற்கான பொருட்கள்" (முறையே 6.5 மற்றும் 5.5 பில்லியன் ரூபிள்) வகைகளால் கைப்பற்றப்பட்டது. வேடிக்கையான உண்மை: இந்த வகைகளில் ஆண்டுக்கு ஆண்டு விற்பனை கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக வளர்ந்தது, 38.6% மற்றும் 38.3%.

மேலும் சிறந்த விற்பனையான பொருட்களின் வகை "நுகர்வோர் எலெக்ட்ரானிக்ஸ்" ஆக மாறியது: Avito மடிக்கணினிகள், கணினிகள், வீடியோ மற்றும் புகைப்பட கேமராக்கள், ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் 15.2 பில்லியன் ரூபிள் மதிப்புள்ள பிற கேஜெட்களை விற்றது. தொகை சிறியதாக இல்லை, ஆனால் முந்தைய ஆண்டை ஒப்பிடும் போது, ​​அதிகரிப்பு 13.2% மட்டுமே.

3.5 பில்லியன் ரூபிள் "பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் பொழுதுபோக்கிற்காக" செலவிடப்பட்டது, இது 47.4% அதிகரித்துள்ளது. அவர்கள் செல்லப்பிராணிகளுக்கு எந்த செலவையும் விட்டுவிடவில்லை மற்றும் 4.7 பில்லியன் ரூபிள் செலவழித்தனர்: ஆண்டு வளர்ச்சி 82% ஆக இருந்தது.

• விசிறி;
• நெட்புக்;
• நீச்சலுடை;
• திறன்பேசி;
• நாட்டிய ஆடை;
• கூடாரம்;
• யார்க்ஷயர் டெரியர்;
• காணொளி அட்டை;

இந்த பட்டியலிலிருந்து தேவை பருவத்தால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது என்று முடிவு செய்யலாம்.

ஒரு பொருளின் பருவநிலையை எவ்வாறு பகுப்பாய்வு செய்வது?

நீங்கள் ஒரு ஆன்லைன் ஸ்டோரைத் திறக்கப் போகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் சொந்தத் தொழிலைத் தொடங்கப் போகிறீர்கள் என்பதால் இந்தக் கட்டுரையைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால், தயாரிப்பின் பருவநிலையில் தவறு செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம்.

Avito இல் பட்டியலில் முதலிடத்தில் இருக்கும் தயாரிப்பைப் பார்ப்போம் - ஒரு ரசிகர்.

பருவநிலை மற்றும் தேவையை பகுப்பாய்வு செய்ய, நாங்கள் நன்கு அறியப்பட்ட சேவையைப் பயன்படுத்துவோம் https://wordstat.yandex.ru/. நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்த தயாரிப்புக்கு பயன்படுத்தக்கூடிய பயனர் ஆர்வத்தை அளவிடும் வகையில் இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சேவையில் பதிவு செய்ய வேண்டும்/உள்நுழைய வேண்டும். கேப்ட்சாக்கள் எப்பொழுதும் பாப் அப் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், உடனடியாக adblock அல்லது அதற்கு இணையானவற்றை முடக்குவது நல்லது.

அடுத்து, எங்களுக்கு விருப்பமான பகுதியை நாங்கள் தேர்ந்தெடுக்கிறோம் (என் விஷயத்தில், நான் ரஷ்யா, உக்ரைன் மற்றும் பிற CIS நாடுகளுக்கான தரவைப் பார்க்கிறேன்). அடுத்து, "விசிறியை வாங்கு" என்ற கோரிக்கையை ஒரு சிறப்பு புலத்தில் உள்ளிடுகிறேன், ஏனெனில் இது "விசிறி" என்பதை விட பயனர்களின் நோக்கத்தை மிகவும் துல்லியமாக பிரதிபலிக்கிறது.

கடந்த மாதத்தில் இந்தக் கோரிக்கைக்கு 236,554 பதிவுகள் இருந்ததாகச் சேவை காட்டுகிறது (ஆஹா, அது அருமை!). தயாரிப்பு தேவை என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். இந்தத் தயாரிப்பின் பருவநிலையைச் சரிபார்க்கிறேன்! "சொற்கள் மூலம்" என்று தேடினேன், இப்போது தேர்வுப்பெட்டியை "வினவல் வரலாறு" என்பதற்கு மாற்றி என்ன நடக்கிறது என்று பார்ப்பேன். கடந்த ஆண்டை விட 2016 ஆம் ஆண்டில் ரசிகர்களுக்கான தேவை இரட்டிப்பாகியுள்ளது என்று வரைபடம் காட்டுகிறது (வெளிப்படையாக, இந்த ஆண்டு இது மிகவும் சூடாக இருக்கிறது). எனவே, நீங்கள் விசிறிகளை வாங்கி குளிர்காலத்தில் விற்கத் தொடங்கினால், பெரும்பாலும் எதுவும் செயல்படாது. எனவே, தேவையை சோதிக்காமல் ஒரு பொருளை வாங்கவேண்டாம்!

நிச்சயமாக, நான் கொடுத்த உதாரணம் வெளிப்படையானது - இது கோடையில் சூடாக இருக்கிறது என்பது தெளிவாகிறது, மேலும் ரசிகர்களுக்கான தேவை குளிர் பருவத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். இருப்பினும், எல்லா தயாரிப்புகளும் அவ்வளவு தெளிவாக இல்லை. வரைபடம் உயரத் தொடங்கும் இடங்களைத் தேடுவதும் நல்லது - சீசனுக்கு முன்கூட்டியே தயாரிப்பது நல்லது.

சீனாவிலிருந்து மிகவும் பிரபலமான பொருட்களின் மதிப்பீடு

சீன சந்தையில் விற்பனைத் தலைவரைத் தீர்மானிப்பது கடினம், ஏனென்றால் எல்லாமே அங்கு பெரிய அளவில் வாங்கப்படுகின்றன. நீங்கள் எப்போதாவது சீனாவிலிருந்து ஏதாவது ஆர்டர் செய்திருக்கிறீர்களா? தனிப்பட்ட முறையில், நான் ஒரு வாட்ச், ஸ்கேல்ஸ், இ-ரீடருக்கான கேஸ், ஒரு பை, ஒரு UV விளக்கு மற்றும் அனைத்து வகையான பொருட்களையும் ஆர்டர் செய்தேன். யாருக்காவது தெரியாவிட்டால், ரஷ்யா, உக்ரைன் மற்றும் சிஐஎஸ் ஆகியவற்றின் மக்கள் தொகையில் பெரும்பகுதி சீனாவிலிருந்து பொருட்களை ஆர்டர் செய்யும் 2 தளங்கள் இங்கே:

1. Aliexpress சில்லறை கொள்முதல்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - இங்கே நீங்கள் ஒரு நகலில் பொருட்களை எளிதாக ஆர்டர் செய்யலாம். இருப்பினும், சில நேரங்களில் இங்கே இருப்பதை விட வழக்கமான ஆன்லைன் ஸ்டோரில் ஒரு பொருளை வாங்குவது மிகவும் லாபகரமானது.
2. அலிபாபா ஒரு பெரிய மொத்த விற்பனையாளர்: பொருட்களின் விலைகள் மிகவும் மலிவானவை, ஆனால் நீங்கள் மொத்தமாக ஆர்டர் செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலும், பொருட்களின் விநியோகம் அதன் செலவை விட பல மடங்கு அதிகமாகும்.

1. கைபேசிகள்;
2. ஆடை மற்றும் காலணி, உலக பிராண்டுகளின் பிரதிகள் உட்பட;
3. மடிக்கணினிகள் மற்றும் மாத்திரைகள்;
4. உபகரணங்கள்;
5. கணினி கூறுகள் மற்றும் பாகங்கள்;
6. விளையாட்டு மற்றும் பொழுதுபோக்குக்கான பொருட்கள்;
7. படுக்கை உடை;
8. தளபாடங்கள்;
9. மின்சார பொருட்கள்;
10. உபகரணங்கள் மற்றும் இயந்திரங்கள்.

நிச்சயமாக, தரவு யதார்த்தத்தை 100% பிரதிபலிக்காது, ஆனால் உண்மை எங்கோ அருகில் உள்ளது.

பெண்களுக்காக

ஆண்களுக்கு மட்டும்

குழந்தைகளுக்காக

மின்னணுவியல்

கிரெடிட் கார்டு ஃபிளாஷ் டிரைவ்

நீர்ப்புகா ஐபோன் கேஸ்

ஐபோனுக்கான வசதியான பணப்பை

விளையாட்டு

"உணவு உங்கள் மருந்தாக இருக்கட்டும், மருந்தாக உங்கள் உணவாக இருக்கக்கூடாது" என்று 2,500 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஹிப்போகிரட்டீஸ் கூறினார். ஆனால் இது இன்றும் உண்மை.

உங்கள் தினசரி உணவில் எத்தனை உணவுகள் உள்ளன என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? பத்து? இருபதா? நீங்கள் எப்போதும் ஒரே மாதிரியான உணவுகளை சாப்பிட்டால், முக்கியமான ஊட்டச்சத்து கூறுகளை நீங்கள் இழக்க நேரிடும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள். தயாரிப்புகளின் நீண்ட பட்டியலிலிருந்து மட்டுமே தேவையான வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற முடியும். இவை காய்கறிகள், மூலிகைகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, இறைச்சி மற்றும் மீன், கொட்டைகள், பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள்.

பிரபலமான வலைத்தளமான Salatshop.ru இன் ஆசிரியரான ஆரோக்கியமான உணவு சித்தாந்தவாதி ஓல்கா மலிஷேவாவுடன் சேர்ந்து, உங்கள் உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கும் 100 ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம். அவர்களில் சிலர் உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்தவர்கள், ஆனால் அவற்றின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கவில்லை, மேலும் சில தயாரிப்புகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்காமல் இருக்கலாம் அல்லது அவற்றில் கவனம் செலுத்தாமல் இருக்கலாம். அவை அனைத்தும் மலிவு மற்றும் எந்த கடையிலும் காணப்படுவது முக்கியம்.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள், முந்திரி மற்றும் பெக்கன்கள், மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், அருகுலா மற்றும் புதினா, இஞ்சி மற்றும் சாக்லேட் - 100 ஆரோக்கியமானது மட்டுமல்ல, மிகவும் சுவையான பொருட்களும் கூட.

புத்தக சில்லுகள்

• ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான ஓல்கா மலிஷேவா தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட 100 தயாரிப்புகள்.
• அவற்றின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள், அவற்றை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது மற்றும் தயாரிப்பது என்பது பற்றி.
• தயாரிப்பு பொருந்தக்கூடிய அட்டவணை
• உங்கள் அறிவை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவர உதவும் ஆரோக்கியமான உணவு முறைகள்.

ஏன் இந்தப் புத்தகத்தை வெளியிட முடிவு செய்தோம்?

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், ஏன், உங்கள் உடலில் எப்படி வேலை செய்கிறது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க இந்தப் புத்தகம் உதவும். இந்த கேள்விகளுக்கான பதில்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான பாதையில் அடுத்த படியாக இருக்கும்.

உங்கள் உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் இருக்க வேண்டும் 1:1:4 . ஒரு தட்டு மூன்று சம பாகங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவற்றில் இரண்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும், மூன்றாவது புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு இடையில் சமமாக பிரிக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு நபர் தனது வாழ்நாள் முழுவதும் சுமார் 60 டன் உணவை உண்கிறார்.

விளக்கத்தை விரிவாக்கு சுருக்கு விளக்கம்

மனிதகுலத்திற்குத் தெரிந்த உணவுகளின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை நாங்கள் ஆய்வு செய்து, மிகவும் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான 50 ஐத் தேர்ந்தெடுத்தோம். உதாரணமாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் மேஜையில் இஞ்சி, முட்டை மற்றும் பீன்ஸ் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.

காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்

அஸ்பாரகஸ்.இது குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள், எளிதில் செரிமானம் மற்றும் வைட்டமின்கள் (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) மற்றும் மேக்ரோ- மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் (துத்தநாகம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு) ஆகியவற்றிற்காக மதிப்பிடப்படுகிறது. )

பெல் மிளகு.அல்லது, நாம் அதை பெல் பெப்பர் என்று அழைப்பது போல. இது ஒரு பிரகாசமான, மொறுமொறுப்பான மற்றும் சற்று இனிப்பு காய்கறி மட்டுமல்ல, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

ப்ரோக்கோலி.இந்த அடர் பச்சை மஞ்சரிகள் புதிய மற்றும் உறைந்த நிலையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: அவை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் கே மற்றும் சி ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பல காய்கறிகளுக்கு எளிதாகத் தொடங்குகின்றன.

கேரட்.மனித உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான தோல், சளி சவ்வுகள் மற்றும் கண்களுக்கு தேவையான கரோட்டின் முக்கிய ஆதாரம்.

காலிஃபிளவர்.வழக்கமான முட்டைக்கோஸை விட அதிக புரதம் மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது. வைட்டமின்கள் ஏ, பி, பிபி, கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவை குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் புண்கள் மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து இரைப்பைக் குழாயைப் பாதுகாக்கும்.

வெள்ளரிகள்.அவை கிட்டத்தட்ட 95% நீர், அவை குறைந்த கலோரி காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். சிறிய கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. இது இருந்தபோதிலும், வெள்ளரிகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் (குறிப்பாக பொட்டாசியம்) நிறைந்துள்ளன.

ஒலெக் ஐரிஷ்கின்

காய்கறிகள் தினசரி சாப்பிட வேண்டும் என்று நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஏனெனில் அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து (அத்தகைய உணவு ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது). எதிர்மறையானது தயாரிப்புகளின் தரம். உதாரணமாக, பல காய்கறிகள் பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் அதிகப்படியான நைட்ரேட்டுகளைக் குவிக்கின்றன. எனவே, சாப்பிடுவதற்கு முன் தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகளின் தோலை அகற்றுவது நல்லது. இரண்டாவது ஆபத்து தவறான சமையல் நேரம். உதாரணமாக, தானியங்கள் அல் டென்டே வரை சமைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் பலர் அவற்றை அதிகமாக சமைக்கிறார்கள், இதனால் உற்பத்தியின் இரசாயன அமைப்பு அழிக்கப்படுகிறது.

பூண்டு.சளிக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஒரு தவிர்க்க முடியாத காய்கறி. பூண்டு செல்கள் அழிக்கப்படும் போது, ​​அல்லிசின் உருவாகிறது - வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் ஒன்று, இது ஒரு பாக்டீரிசைடு மற்றும் பூஞ்சைக் கொல்லி (பூஞ்சை அழிக்கிறது) விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

இஞ்சி.வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் உள்ளிட்ட பல பயனுள்ள பொருட்களுடன் இஞ்சி வேர் ஒரு சிக்கலான கலவையைக் கொண்டுள்ளது. இஞ்சி செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நச்சு நீக்கும் மற்றும் நோயெதிர்ப்புத் தூண்டும் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது.

அண்ணா இவாஷ்கேவிச்

தனியார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

இஞ்சி வேரின் வேதியியல் கலவை தனித்துவமானது: வைட்டமின்கள் பி, சி, ஏ, ஈ, கே, கால்சியம், மெக்னீசியம், சோடியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, மாங்கனீசு, தாமிரம், செலினியம். இது செரிமான அமைப்பு மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது, அழற்சி நோய்களை முழுமையாக எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் நச்சுத்தன்மையைக் கூட குறைக்கலாம்.

சுருள் முட்டைக்கோஸ் (காலே).ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் ஆகியவற்றின் நிழலில் இந்த இனம் தகுதியற்றது. க்ருங்கோல், அல்லது காலே (சுருள் முட்டைக்கோஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த வாதங்கள் உங்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை என்றால், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியின் அடிப்படையில் இது அனைத்து பச்சை இலை காய்கறிகளிலும் சமமாக இல்லை என்பதை நாங்கள் சேர்ப்போம்.

வெங்காயம்.பூண்டைப் போலவே, இது முதன்மையாக அதன் பாக்டீரிசைடு மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்காக மதிப்பிடப்படுகிறது. இதில் இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது இருதய அமைப்பு, வைட்டமின்கள் பி மற்றும் சி மற்றும் பல தாதுக்களில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. வெங்காயம் சமைத்த பிறகும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து நன்மை பயக்கும் பண்புகளையும் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது.

தக்காளி.ஒரு தக்காளி ஒரு பெர்ரி, ஒரு காய்கறி அல்லது ஒரு பழம் என்பது பற்றிய நித்திய விவாதம் பிந்தையவருக்கு ஆதரவாக தீர்க்கப்பட்டதாகத் தெரிகிறது. அது எப்படியிருந்தாலும், செனோர் தக்காளியில் வைட்டமின்கள் ஏ, பி 2, பி 6, ஈ, கே மற்றும் பல்வேறு சுவடு கூறுகள் மட்டுமல்லாமல், சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியும் உள்ளது - லைகோலின், இது புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு.இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, அவற்றின் உயர் குளுக்கோஸ் அளவுகள் இருந்தபோதிலும், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகின்றன. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் கொழுப்பு எதுவும் இல்லை, மேலும் அவற்றின் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழக்கமான உருளைக்கிழங்கை விட சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

பச்சை பீன்ஸ்.பீன்ஸ் விதைகளைப் போலல்லாமல், இந்த பச்சை பீன்ஸ் புரதத்தில் நிறைந்ததாக இல்லை, ஆனால் அவை பல வைட்டமின்கள், ஃபோலிக் அமிலம், நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. இதற்கு நன்றி, அவை செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி

ஆப்பிள்கள்.நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், எந்த நேரத்திலும் ஒரு விரைவான சிற்றுண்டிக்காக எப்போதும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய ஒரு பழம். அவை அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்திற்காக மதிப்பிடப்படுகின்றன.

அவகேடோ.அவை மற்ற பழங்களிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, அவற்றில் 77% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. இது இருந்தபோதிலும், அவை மென்மையாகவும் சுவையாகவும் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கின்றன: அவை பொட்டாசியம், ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன - கிடைக்கின்றன.

வாழைப்பழங்கள்.இது உலகின் மிகவும் பிரபலமான பெர்ரிகளில் ஒன்றாகும் (ஆம், வாழைப்பழம் ஒரு பெர்ரி, ஒரு பழம் அல்ல) மற்றும் ஒரு விருப்பமான பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவு, ஆனால் இது பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் B6 ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

புளுபெர்ரி.எந்தவொரு உணவின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் மிக சக்திவாய்ந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று. குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பார்வைக்கான அவுரிநெல்லிகளின் நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம்.

ஆரஞ்சு.அனைத்து சிட்ரஸ் பழங்களும் நீண்ட காலமாக உடலுக்கு வைட்டமின் சி முக்கிய சப்ளையர் என்ற நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளன. கூடுதலாக, மற்ற பழங்களைப் போலவே, ஆரஞ்சுகளிலும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன.

ஸ்ட்ராபெர்ரி.இது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து மற்றும் மாங்கனீசு காரணமாகவும் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.

தானியங்கள்

பருப்பு.மிகவும் சுவையான மற்றும் நிரப்பும் பல்வேறு பருப்பு வகைகள், தாவர அடிப்படையிலான புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

ஒலெக் ஐரிஷ்கின்

Ph.D., விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மருத்துவர், உடற்பயிற்சி கிளப்களின் கூட்டாட்சி நெட்வொர்க் எக்ஸ்-ஃபிட் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

பருப்பு பழமையான பயிர். இது தாவர புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்துள்ளது, இது பல மணிநேரங்களுக்கு உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். பருப்பில் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂ மற்றும் பல தாதுக்கள். கூடுதலாக, பருப்பில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நன்மை பயக்கும் மைக்ரோஃப்ளோராவுக்கு உணவாக செயல்படுகிறது.

பீன்ஸ்.புரதங்களின் அளவு மற்றும் செரிமானத்தின் அடிப்படையில், அதை இறைச்சி மற்றும் மீனுடன் ஒப்பிடலாம். வைட்டமின்கள், மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் பெரிய அளவு காரணமாக, இந்த தயாரிப்பு இதய செயலிழப்பு மற்றும் சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் மற்றும் இரைப்பை குடல் நோய்களுக்கான உணவு ஊட்டச்சத்துக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பழுப்பு அரிசிகுறைந்த செயலாக்கத்திற்கு நன்றி, பழுப்பு அரிசியில் வழக்கமான அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி1 உள்ளது. மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் இதை ஒரு உணவுப் பொருளாக வகைப்படுத்துகிறார்கள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பெருங்குடல் மற்றும் கணைய புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் நேர்மறையான விளைவைக் குறிப்பிடுகின்றனர்.

ஓட்ஸ்.இந்த தானியமானது, அதன் கலவையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள ஏராளமான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களுக்கு கூடுதலாக, அதன் உயர் அளவு ஃபைபர் (30% க்கும் அதிகமானவை) மற்றும் பீட்டா-குளுக்கன்கள் ஆகியவற்றால் மதிப்பிடப்படுகிறது, இது "கெட்ட கொழுப்பின்" அளவைக் குறைக்கிறது.

குயினோவா.ஒரு கிராம் பசையம் இல்லை, ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து, மக்னீசியம் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மட்டுமே உள்ளது. Quinoa என்பது நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்பும் உணவாகும், இது கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உங்கள் சிறந்த கூட்டாளிகளில் ஒன்றாக இருக்கும்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பாதம் கொட்டை.இந்த பருப்புகளில் வைட்டமின் ஈ, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் பாதாம் உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

சியா விதைகள்.பண்டைய ஆஸ்டெக்குகளின் விருப்பமான தயாரிப்பு சமீபத்திய ஆண்டுகளில் சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே பிரபலமாகிவிட்டது. சியா விதைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை: 100 கிராம் விதைகளில் 40 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் தேவையான தினசரி மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

தேங்காய்.தேங்காய் கூழ் நார்ச்சத்து மட்டுமல்ல, உடல் எடையை குறைக்க உதவும் நடுத்தர கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும்.

மக்காடாமியா.ரஷ்யாவில் மிகவும் பிரபலமான நட்டு அல்ல, இது அதிக அளவிலான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (ஆரோக்கியமானது) மற்றும் குறைந்த அளவு ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஆரோக்கியமானதல்ல) ஆகியவற்றில் அதன் கூட்டாளிகளிடமிருந்து வேறுபடுகிறது. இது ஹேசல்நட்ஸை விட அதிகமாக இல்லை மற்றும் பெரிய பல்பொருள் அங்காடிகளில் விற்கப்படுகிறது, நீங்கள் அலமாரிகளை கவனமாக ஆய்வு செய்ய வேண்டும்.

அக்ரூட் பருப்புகள்.ஒரு நாளைக்கு வெறும் 7 கொட்டைகள் (இனி இல்லை, அவை கலோரிகளில் மிக அதிகம்) மனித நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதோடு இருதய நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கும். அவை உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கரிம அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன.

வேர்க்கடலை.இந்த பீன்ஸ் (பலர் கொட்டைகள் என்று தவறாக நினைக்கிறார்கள்) ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, மேலும் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை குறைக்க உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முழு வேர்க்கடலையை வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் மாற்றுவது அல்ல, இல்லையெனில் எல்லாம் சரியாக எதிர்மாறாக மாறும். இருப்பினும், நீங்கள் எந்த சூழ்நிலையிலும் வறுத்த வேர்க்கடலையை எடுத்துச் செல்லக்கூடாது.

இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் ஒத்தடம்

கருப்பு சாக்லேட்.எங்கள் பட்டியலில் உள்ள இனிமையான பொருளில் மனித உடலுக்குத் தேவையான இரும்பு, மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் தினசரி தேவையில் பாதி உள்ளது. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒலெக் ஐரிஷ்கின்

Ph.D., விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மருத்துவர், உடற்பயிற்சி கிளப்களின் கூட்டாட்சி நெட்வொர்க் எக்ஸ்-ஃபிட் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

கோகோ பீன்ஸ் மற்றும் குறைந்தபட்ச சர்க்கரை உள்ளடக்கம் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட டார்க் சாக்லேட் மிகவும் நன்மை பயக்கும். எனவே, கோகோ பீன்ஸில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை நீக்குகின்றன. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் சாக்லேட்டைச் சேர்க்கும்போது, ​​ஊட்டச்சத்துக் கூறுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் கணக்கிடப்பட்ட உயிரியல் சமநிலைக்கு அப்பாற்பட்ட அதிகப்படியான அளவுகளில் இந்த தயாரிப்பை எப்போது நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் உட்கொள்ளக்கூடாது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அண்ணா இவாஷ்கேவிச்

தனியார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

டார்க் சாக்லேட்டின் கலவை எளிமையானது, சிறந்தது. வெறுமனே, அதில் கொக்கோ நிறை, கொக்கோ வெண்ணெய் மற்றும் தூள் சர்க்கரை இருக்க வேண்டும். டார்க் சாக்லேட்டின் சதவீதம் கோகோ வெகுஜனத்தின் அளவைப் பொறுத்தது, எடுத்துக்காட்டாக, 99% கோகோவின் மிகப்பெரிய அளவு. இந்த தயாரிப்பு பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் சிறிய அளவு வைட்டமின்கள் பி மற்றும் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இதன் நுகர்வு கொலஸ்ட்ரால் அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது (குறைந்த கார்டிசோல் உற்பத்தி காரணமாக). டார்க் சாக்லேட்டின் சராசரி தினசரி சேவை 25 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

பல தானிய ரொட்டி.மேற்கத்திய ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பருப்பு வகைகளைச் சேர்த்து முளைத்த கோதுமை தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டியை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள். எங்கள் கடைகளில் அதைக் கண்டுபிடிப்பது கடினமாக இருக்கும், எனவே நாங்கள் வழக்கமான மல்டிகிரைன் ரொட்டியை மாற்றாக வழங்குகிறோம்.

வீட்டில் சுடப்பட்ட ரொட்டி.நீங்கள் ஆரோக்கியமான ரொட்டியை சாப்பிட விரும்பினால், அதை நீங்களே செய்ய வேண்டும். ஆனால் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டியில் நிச்சயமாக பசையம் இருக்காது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு வழக்கமான ரொட்டியைப் போல அதிகமாக இருக்காது.

ஆப்பிள் வினிகர்.சாலட் தயாரிக்கும் போது மட்டும் இன்றியமையாதது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவையும் குறைக்க உதவும்.

ஆலிவ் எண்ணெய்.உலகின் ஆரோக்கியமான எண்ணெயில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவதோடு இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.

தேங்காய் எண்ணெய்.தேங்காய் கூழ் போல, எண்ணெயில் நடுத்தர கொழுப்பு அமிலங்கள் (90%) உள்ளன, இது கூடுதல் பவுண்டுகளை சமாளிக்க உதவும். மேலும் இது அல்சைமர் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் நிலையை மேம்படுத்தும் என்பதை சமீபத்திய ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

பால் பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சி

சீஸ்.பாலாடைக்கட்டி ஒரு துண்டு கால்சியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் பிற தாதுக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது இறைச்சி அல்லது மீனை விட அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

தயிர்.புளித்த பால் தயாரிப்பு வழக்கமான பாலின் அனைத்து நேர்மறையான பண்புகளையும் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, மேலும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவின் உள்ளடக்கம் காரணமாக, இது செரிமானத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

வெண்ணெய்.இயற்கை பண்ணை வெண்ணெயில் நம் உடலுக்கு மிகவும் அவசியமான நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் மட்டுமல்லாமல், பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே 2 உள்ளன.

முழு பால்.கால்சியம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், விலங்கு புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று - என் அம்மா இதைப் பற்றி எங்களிடம் கூறினார். உண்மை, வேறுவிதமாகக் கூறினால்.

சால்மன் மீன்.இந்த கொழுப்பு நிறைந்த சிவப்பு மீனில் புரதம், வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது நினைவகத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மனித மூளையின் சரியான செயல்பாடு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கும் அவசியம்.

மத்தி மீன்கள்.வெள்ளை மீனை விட 2 மடங்கு அதிக கலோரிகளை உடலுக்கு வழங்கக்கூடிய சிறிய ஆனால் மிகவும் ஆரோக்கியமான கடல் மீன். கூடுதலாக, அவற்றில் அதிக அளவு பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பிற தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் பி காம்ப்ளக்ஸ் ஆகியவை விலங்கு தோற்றத்தின் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை விட ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன.

மட்டி மீன்.மஸ்ஸல்ஸ், நத்தைகள் மற்றும் சிப்பிகள் ஊட்டச்சத்துக்களின் அடிப்படையில் அனைத்து பொருட்களிலும் முதல் இடங்களில் ஒன்றாகும். எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் கொண்ட இந்த உணவு கடல் உணவுகள் மனித உணவில் இறைச்சியை முழுமையாக மாற்றும். ஆனால் ஆம், அது விலை உயர்ந்தது. சகலின் மற்றும் விளாடிவோஸ்டாக் தவிர - நீங்கள் எங்கும் கண்ணியமான சிப்பிகளைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது.

இறால் மீன்கள்.இந்த கடல் உணவு சுவையானது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஆரோக்கியமான புரதம், புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம். கூடுதலாக, அவை செலினியம், பொட்டாசியம், துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உட்பட முழு அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

மீன் மீன்.இந்த மீனைப் பற்றி நிறைய சொல்லும் ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை: இது சுத்தமான தண்ணீரில் மட்டுமே வாழ்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்களின் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, டிரவுட்டை சால்மன் உடன் ஒப்பிடலாம்: நிறைய வைட்டமின்கள் ஏ, டி, பி, ஈ மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்.

சூரை மீன்புரத உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் (22% க்கும் அதிகமானவை), இது மற்ற அனைத்து மீன்களையும் எளிதில் விஞ்சுகிறது மற்றும் சில வணிக இனங்களின் கேவியருடன் ஒப்பிடலாம். வைட்டமின்கள் பி, ஏ, ஈ, பிபி, இரண்டு டஜன் மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கண் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தை பாதியாக குறைக்கின்றன.