நீங்கள் சரியான உணவைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே தொப்பை மற்றும் மெல்லிய இடுப்பு பற்றிய கனவுகள் நனவாகும், இது வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் இருவரும் உடல் எடையை குறைப்பதை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதில் சோர்வடைய மாட்டார்கள் "சிக்கல் பகுதி"சாத்தியமற்றது, எனவே நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து டோனட்ஸ் சாப்பிடும் போது, மற்றொரு அதிசய முறை மூலம் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற முயற்சிக்கும் விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டாம்.
நீங்கள் சரியான உணவு முறைக்கு மாறினாலும், சில பிரபலமான முறைகள் உறுதியளித்தபடி, மூன்று முதல் நான்கு நாட்களில் உங்கள் தொப்பையை இழக்க முடியாது. உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு படிவதற்கு எத்தனை மாதங்கள் ஆகும் என்று சிந்தியுங்கள்.
ஆனால் அதைக் குவிப்பது அதிலிருந்து விடுபடுவதை விட மிகவும் எளிதானது - உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக செலவிட வேண்டியிருக்கும்.
ஆனால் பக்கங்களிலும், விரும்பத்தகாத நீண்டு செல்லும் வயிற்றிலும் இருந்து விடுபட நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், செயல்பட வேண்டிய நேரம் இது: முதலில், உங்கள் தசைகளை தொனிக்க வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (உங்கள் உருவம் எவ்வாறு மெலிதாக மாறியது என்பதை நீங்கள் உடனடியாக கவனிப்பீர்கள்), மேலும் அதை நிரப்பவும். தட்டையான வயிறு மற்றும் நேர்த்தியான பக்கத்திற்கான உணவுடன்.
தொப்பையை குறைக்க பயனுள்ள உணவு முறை உள்ளதா?
எனவே, 3 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான அதிசய உணவுகள் பயனற்றவை என்பதை நாங்கள் நினைவில் கொள்கிறோம்: எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகள் உடலால் திரவத்தை இழப்பதால் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, அதன் அளவு பின்னர் மிக விரைவாக நிரப்பப்படுகிறது.
எனவே, ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை மதிப்பாய்வு செய்ய நாங்கள் தயாராகி வருகிறோம், ஆனால் முதலில் நாம் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் பழக்கங்களை விட்டுவிடுகிறோம் - புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல் (குறிப்பாக அதிக கலோரி கொண்ட பீர், இனிப்பு ஒயின்கள், மதுபானங்கள்). உங்கள் உருவத்தில் பணிபுரியும் போது, நீங்கள் குடிப்பதை மறந்துவிட வேண்டும், ஏனெனில் அது உங்கள் உடலை பொருத்தமான மனநிலையில் சரிசெய்வதில் தலையிடுகிறது.
இப்போது தினசரி மெனுவில் நிலவும் தயாரிப்புகளைப் பற்றி பேசலாம். நாங்கள் ஃபைபர் மீது கவனம் செலுத்துகிறோம்: அதன் உதவியுடன் நீங்கள் பசியின் உணர்வை அடக்கலாம் மற்றும் செரிமானத்தை இயல்பாக்கலாம். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அனைவருக்கும் கிடைக்கின்றன: சீமை சுரைக்காய், ஆப்பிள்கள், பழுப்பு அரிசி மற்றும் பிற தானியங்கள், வெள்ளரிகள், கீரைகள் மற்றும் கடற்பாசி மற்றும் பருப்பு வகைகள்.
பழங்களை விட்டுவிடாதீர்கள், ஆனால் போதுமான நார்ச்சத்து உள்ள வகைகளை மட்டும் தேர்வு செய்யவும், அதிக இனிப்பு இல்லை: பேரிக்காய், ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழங்களை (முன்னுரிமை மற்ற உணவுகளிலிருந்து தனித்தனியாக) சாப்பிடுங்கள், ஆனால் திராட்சை, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பேரிச்சம்பழங்களை ஏற்ற வேண்டாம். காய்கறி சாலட்களை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், புளிப்பு கிரீம் அல்லது மயோனைசேவுடன் அல்ல, ஆனால் தாவர எண்ணெய், ஒயின் வினிகர், எலுமிச்சை அல்லது திராட்சைப்பழம் சாறு மற்றும் சோயா சாஸ் ஆகியவற்றுடன் சுவையூட்டவும்.
வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான எந்தவொரு உணவிலும் பிளவுபட்ட உணவுகள் அடங்கும், இதில் உணவு சிறிய பகுதிகளாக அடிக்கடி எடுக்கப்படுகிறது. உங்கள் தட்டில் நீங்கள் வைக்கும் உணவின் தரத்தை மட்டுமல்ல, அளவையும் பாருங்கள்.
பசியின் உணர்வு நாள் முழுவதும் உங்களை வேட்டையாடினால், மூன்று அல்லது நான்கு முறை அல்ல, ஐந்து அல்லது ஆறு முறை சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் பகுதி சிறியதாக இருக்க வேண்டும் - எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சிறிய துண்டு சுட்ட மீன் மற்றும் மூன்று அல்லது நான்கு ஸ்பூன் காய்கறி சாலட் .
புரதமும் முக்கியமானது: எந்தவொரு நியாயமான எடை இழப்பு உணவும் உட்கொள்ளும் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது (குறிப்பாக வேகவைத்த பொருட்கள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்பு பழங்களில் காணப்படும் எளிமையானவை), ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக இதை புரதங்களுடன் செய்யக்கூடாது. ருசியான மீன் (புகைபிடித்த அல்லது வறுத்த அல்ல, ஆனால் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த), வெள்ளை இறைச்சி கோழி, கடல் உணவு, பீன் மற்றும் பருப்பு உணவுகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்.
ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவு உடலுக்கு மிகவும் அழுத்தமாக மாறுவதைத் தடுக்க, அதிக தண்ணீர் குடிக்க முயற்சிக்கவும்.
உணவின் ஆசிரியரான அமெரிக்க மருத்துவர் சிந்தியா சாஸ் உருவாக்கிய பிரபலமான "சாஸ்ஸி வாட்டர்" ஒரு நல்ல உதவியாக இருக்கும். "தட்டையான வயிறு". தட்டையான வயிற்று உணவுக்கு தயாராகும் போது, எளிய பொருட்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் "சஸ்ஸி வாட்டர்" தயாரிக்கவும் - தண்ணீர், வெள்ளரி மற்றும் இஞ்சி.
நாங்கள் இஞ்சி வேரை சுத்தம் செய்து, அதை ஒரு கூழாக அரைத்து, அதன் விளைவாக வரும் வெகுஜனத்தின் ஒரு தேக்கரண்டி இரண்டு லிட்டர் சுத்தமான குடிநீருடன் ஊற்றவும். பின்னர் 10-12 புதினா இலைகள் மற்றும் வெட்டப்பட்ட புதிய வெள்ளரிக்காய், முன்பு உரிக்கப்படுவதில்லை. நீங்கள் இறுதியாக நறுக்கிய ஆரஞ்சு அல்லது எலுமிச்சை சேர்க்கலாம்.
பானத்துடன் கொள்கலனை 12 மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கிறோம்: இந்த நேரத்தில், செயலில் உள்ள கூறுகள் - மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் - தண்ணீரில் கலக்கப்படுகின்றன, பின்னர் அவை ஒரு டானிக் பானமாக குடிக்கலாம், தேநீர் அல்லது காபிக்கு பதிலாக அல்லது உணவுக்கு இடையில். . பானம் எடை இழப்பு மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் இயல்பாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
ஒரு வாரத்திற்கு தட்டையான வயிற்று உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு
நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் நடைபெறும் இலேசான இரவு உணவு, சமமற்ற திருப்தியின் மூன்று உணவுகளாக உணவு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. மிகவும் திருப்திகரமான உணவு மதிய உணவாக இருக்கும், மேலும் காலை உணவுகள் நடுத்தர கலோரிகளாக கருதப்படலாம்.
1 நாள்.
- பாலாடைக்கட்டி, 1-2 ஆப்பிள்கள், இனிப்பு இல்லாமல் பச்சை தேநீர்;
- முட்டைக்கோஸ் அல்லது வெள்ளரி சாலட், வேகவைத்த முட்டை, வேகவைத்த கோழி மார்பகம், இனிக்காத தேநீர் அல்லது காபி;
- கேஃபிர் (300-500 மிலி), ஒளி காய்கறி சாலட்.
நாள் 2.
நாள் 3.
- தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி, ஆப்பிள் (பேரி), இனிக்காத பச்சை தேநீர்;
- வேகவைத்த மீன் அல்லது கோழி மார்பகம், திராட்சைப்பழம், கோல்ஸ்லா;
- வெள்ளரிகள், இறால் அல்லது ஸ்க்விட் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்ட சாலட்.
நாள் 4
- திரவ ஓட்மீல், ஆப்பிள், இனிக்காத தேநீர், சில கொட்டைகள்;
- காய்கறி சாலட், வேகவைத்த அரிசி, வேகவைத்த மீன் மற்றும் ஆரஞ்சு;
- வேகவைத்த இறால் அல்லது லேசான தயிர் சூஃபிள்.
அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு குவிவது குறிப்பாக மெலிதான மற்றும் நிறமான உருவத்தை பெற முயற்சிப்பவர்களுக்கு விரும்பத்தகாதது. உடல் உறவினர் என்றால்...
அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு குவிவது குறிப்பாக மெலிதான மற்றும் நிறமான உருவத்தை பெற முயற்சிப்பவர்களுக்கு விரும்பத்தகாதது. டயட் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் எடையை ஒப்பீட்டளவில் விரைவாகக் குறைத்தால், ஆனால் உங்கள் இடுப்பு தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒருவேளை இந்த உணவுகளை உணவில் இருந்து நீக்குவதன் மூலம் பிரச்சனையை எளிதில் தீர்க்கலாம்.
மாவு மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள்
தட்டையான வயிற்றின் மிகப்பெரிய எதிரிகள் இவை! அதிக அளவு மாவு கொண்ட அனைத்து தயாரிப்புகளும் தவிர்க்க முடியாமல் மோசமான "கொழுப்பை" உருவாக்குகின்றன! இவை பொதுவாக ரொட்டி மற்றும் ஏதேனும் பேக்கரி பொருட்கள், பன்கள் அல்லது பன்கள், அத்துடன் சுவையான துண்டுகள் மற்றும் கேக்குகள் ஆகியவை அடங்கும்.
இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் விரைவாக உடைந்த எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரம்பியுள்ளன - அவை உடலில் நுழைந்ததன் விளைவாக, முழுமை உணர்வு ஒரு நபரை விரைவாக விட்டுவிடுகிறது, மேலும் அவர் மீண்டும் மீண்டும் மற்றொரு கேக்கை அடைகிறார். மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவின் தயாரிப்புகள் கொழுப்பு வடிவத்தில் அவரது இடுப்பில் மாறாமல் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன.
வேகவைத்த பொருட்கள், ஐஸ்கிரீம், இனிப்பு குக்கீகள், வெண்ணெய் கிரீம் கொண்டு தாராளமாக சுவையூட்டப்பட்ட கேக்குகள், அத்துடன் சாக்லேட் மற்றும் பலவிதமான ஜாம்கள் அல்லது பாதுகாப்புகள் குறிப்பாக தொப்பை கொழுப்பு உருவாவதற்கு தீவிரமாக பங்களிக்கின்றன.
சர்க்கரை
ஒரு தட்டையான வயிற்றை அடைய, சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுப்பது வலிக்காது, அதே போல் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள். மூலம், இதில் கடையில் வாங்கப்படும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பழச்சாறுகளும் அடங்கும். நீங்கள் இனிப்புகளை முற்றிலுமாக கைவிட முடியாவிட்டால், சர்க்கரையை தேனுடன் மாற்ற முயற்சி செய்யலாம் - நியாயமான அளவுகளில் உட்கொண்டால், இந்த இயற்கை தயாரிப்பு உங்கள் உருவத்திற்கு முற்றிலும் பாதிப்பில்லாததாக இருக்கும்.
உப்பு
உடலில் உள்ள உப்பின் அளவும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது - உப்பு தண்ணீரைத் தக்கவைக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது, இது கூர்ந்துபார்க்க முடியாத வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
உருளைக்கிழங்கு
அதை வேகவைத்து மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும், மேலும் கிழங்குகளும் புதிதாக அறுவடை செய்யப்பட்ட பயிரிலிருந்து வர வேண்டும். வறுத்த உருளைக்கிழங்கைப் பொறுத்தவரை, பலரால் விரும்பப்படுகிறது, அவை எடை இழப்புக்கு எந்த வகையிலும் பங்களிக்காது (மேலும், உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச்சின் செல்வாக்கின் கீழ் இடுப்புக் கோடு அதிகரிக்கும்), ஆனால் இது உடலுக்கு முற்றிலும் பயனளிக்காது.
வெள்ளை அரைத்த அரிசி மற்றும் ரவை
அத்தகைய அரிசியில் உள்ள ஸ்டார்ச் உங்கள் உருவத்தில் சிறந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து வெள்ளை அரிசியை முற்றிலுமாக விலக்கக்கூடாது, ஆனால் வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. ஆனால் பிரவுன் ரைஸ் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். ரவையைப் பொறுத்தவரை, இது தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலிலும் சேர்க்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் தொப்பை கொழுப்பு நீங்குவது மட்டுமல்லாமல், பெறத் தொடங்கும்.
திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள்
முரண்பாடாகத் தோன்றினாலும், இந்தப் பழங்கள் வயிற்றுக் கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்யலாம், எனவே அவற்றை அதிகமாக எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம். உடனடி தானியங்கள் மற்றும் மியூஸ்லி இந்த தயாரிப்புகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்துள்ளன, மேலும் அவற்றை சாப்பிட்ட பிறகு, பசியின் உணர்வு மிக விரைவாக திரும்பும். இறைச்சி குழம்புகள் மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சி பணக்கார இறைச்சி குழம்புகள் மீது சாய்வது சிறந்த யோசனை அல்ல, ஏனெனில் அவை நிறைய கொலஸ்ட்ரால் கொண்டிருக்கின்றன. மேலும் தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்பும் அனைவரின் உணவிலும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிக்கு இடமில்லை.
மயோனைசே, sausages, புகைபிடித்த இறைச்சிகள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு
மயோனைசே, அத்துடன் அனைத்து வகையான தொத்திறைச்சிகள், புகைபிடித்த மீன், ஸ்ப்ராட்கள் மற்றும் பலவிதமான பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்கள், தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவதை தீவிரமாக தடுக்கின்றன. இந்த தயாரிப்புகளில் உண்மையிலேயே நம்பமுடியாத அளவு கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் உடலுக்கு பயனளிக்காது.
துரித உணவு
துரித உணவு கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது என்ற உண்மையைத் தவிர, இது உடலில் நிகழும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தடுக்கும் திறன் கொண்டது, ஏனெனில் இது பல்வேறு வகையான செயற்கை சேர்க்கைகளைக் கொண்டுள்ளது. வளர்சிதை மாற்றம் குறையும் இடத்தில், உணவு மிகவும் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது, இதன் விளைவாக எடை இழப்பதைப் பற்றி பேச வேண்டிய அவசியமில்லை.
வேறு எதை விட்டுக்கொடுக்க வேண்டும்?
உண்மையில் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற விரும்புபவர்கள் தங்கள் உணவை சரிசெய்வது மட்டுமல்லாமல், மது மற்றும் சிகரெட்டை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும். வயிற்றின் தோற்றத்தில் பீர் குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும் - மக்கள் "பீர் தொப்பை" என்ற நிலையான வெளிப்பாட்டைக் கொண்டிருப்பது ஒன்றும் இல்லை. உங்கள் முழு அலமாரியையும் வழக்கத்தை விட இரண்டு அல்லது மூன்று அளவுகள் பெரியதாக மாற்ற, ஆறு மாதங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் பீர் அருந்தினால் போதும். இருப்பினும், மற்ற அனைத்து மதுபானங்களும் தொப்பை கொழுப்பின் தோற்றத்தை பாதிக்கின்றன - இது உடலில் நிகழும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மெதுவாக்கும் திறன் காரணமாகும்.
நீங்கள் என்ன தயாரிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்?
ஒரு அழகான மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கு பல சுவையான, ஆனால் முற்றிலும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை கைவிட வேண்டும் என்ற போதிலும், நீங்கள் பாதுகாப்பாக வாங்கக்கூடிய சில சமமான சுவையான விருந்தளிப்புகள் இன்னும் உள்ளன. இவை காய்கறிகள் (பூசணி, டர்னிப்ஸ், வெள்ளரிகள் கொண்ட தக்காளி, அத்துடன் கேரட் மற்றும் பீட்), பழங்கள் (டேஞ்சரைன்கள், எலுமிச்சை, முலாம்பழம், பிளம்ஸ், தர்பூசணிகள், ஆப்பிள்கள், பீச், திராட்சைப்பழங்கள் மற்றும் ஆரஞ்சு) மற்றும் பெர்ரி (அவுரிநெல்லிகளுடன் ராஸ்பெர்ரி மற்றும் குருதிநெல்லிகள் ) இயற்கையின் இந்த பரிசுகள் அனைத்தும் நார்ச்சத்தின் ஈர்க்கக்கூடிய உள்ளடக்கத்தை பெருமைப்படுத்துகின்றன, இது உடலால் ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை மற்றும் ஒவ்வொரு சாத்தியமான வழியிலும் அதில் குவிந்துள்ள நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை விரைவாக சுத்தப்படுத்த பங்களிக்கிறது. புதிய காய்கறி மற்றும் பழ சாலடுகள் எவ்வளவு நல்ல மற்றும் ஆரோக்கியமானவை என்பது வார்த்தைகளுக்கு அப்பாற்பட்டது!
அடிக்கடி சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் சிறிது சிறிதாக. மீன், முட்டை, ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற தயாரிப்புகளும் உங்கள் உணவில் சிறந்த உதவியாக இருக்கும் - அவை காய்கறிகள் அல்லது பழங்களுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். மற்றும் சிறந்த காலை உணவு கஞ்சி இருக்கும் - buckwheat, தினை, முத்து பார்லி அல்லது ஓட்மீல். குறிப்பாக அவற்றை இரட்டை கொதிகலனில் சமைப்பது நல்லது. மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் ருசியான காய்கறி சூப்பின் ஒரு பகுதியையும் வேகவைத்த இறைச்சி அல்லது மீன் ஒரு பகுதியையும் சாப்பிடலாம். இரவு உணவைப் பொறுத்தவரை, அதை லேசான காய்கறி சாலட் மூலம் மாற்றுவது நல்லது.
போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது வலிக்காது - இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும். கூடுதலாக, நீங்கள் மினரல் வாட்டர், கம்போட்ஸ், பழ பானங்கள் மற்றும் இயற்கை சாறுகளை பாதுகாப்பாக அனுமதிக்கலாம்.
"தீங்கு விளைவிக்கும்" தயாரிப்புகளை எவ்வாறு மாற்றுவது?
உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளின் ஆற்றல் மதிப்பைக் குறைக்க, தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளை குறைந்த கலோரி விருப்பங்களுடன் மாற்றினால் போதும். எடுத்துக்காட்டாக, பிரஞ்சு பொரியலுக்குப் பதிலாக, நீங்கள் சுவையான பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு செய்யலாம் அல்லது கிழங்குகளை வேகவைக்கலாம், சாலட்களை மயோனைசேவை விட காய்கறி எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தலாம், மேலும் குறைவான சுவையான ரொட்டி ரொட்டிக்கு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும்.
கொழுப்பு நிறைந்த பன்றி இறைச்சியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள், மெலிந்த வியல் அல்லது மாட்டிறைச்சி, அதே போல் கோழி மற்றும் முயல் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை எளிதாக மாற்றலாம். இந்த விஷயத்தில் ஒரு சிறந்த விருப்பம் ஆஃபல் (இதயம், நாக்கு அல்லது கல்லீரல்) - அவை எந்த இறைச்சியையும் விட மிகக் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அத்தகைய தயாரிப்புகளின் நன்மைகள் மிகவும் உறுதியானவை. சமையல் முறையைப் பொறுத்தவரை, எந்த இறைச்சி உணவுகளையும் வேகவைப்பது அல்லது வேகவைப்பது நல்லது. நீங்கள் இனிப்பு குக்கீகள் அல்லது கேக்குகளை அனுபவிக்க விரும்பினால், நீங்கள் திராட்சை மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் ரொட்டி சாப்பிடலாம், சில சமயங்களில் நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு கார்ன் ஃப்ளேக்ஸில் ஈடுபடலாம்.
தொப்பை கொழுப்பு ஏன் ஆபத்தானது?
"மெல்லிய இடுப்பு என்பது நீண்ட ஆயுளைக் குறிக்கிறது" என்ற பிரபலமான சொற்றொடர் மிகவும் நல்ல அடிப்படையைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு ஒரு அழகியல் குறைபாடு மட்டுமல்ல, வாழ்க்கைத் தரத்திற்கும் அதன் காலத்திற்கும் உண்மையான அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், இந்த அச்சுறுத்தல் வெளிநாட்டு மற்றும் உள்நாட்டில் பல ஆய்வுகள் மூலம் மீண்டும் மீண்டும் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
குறைந்த தொப்பை கொழுப்பு, புற்றுநோய், கல்லீரல் நோய், நீரிழிவு, ஆஸ்துமா, மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் போன்ற ஆபத்தான நிலைமைகளை ஒரு நபர் சந்திக்க மாட்டார். இந்த விஷயத்தில் ஒரு குழந்தையை கருத்தரிப்பதில் உள்ள சிரமங்களும் சாத்தியமில்லை. உள்ளுறுப்பு (அதாவது, உள்) கொழுப்பு ஒரு செயலற்ற நிறை அல்ல - இது அனைத்து வகையான இரசாயனங்கள் மற்றும் சுமார் முப்பது வகையான ஹார்மோன்களை தொடர்ந்து உற்பத்தி செய்யும் வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ள உயிரணுக்களின் உண்மையான நம்பமுடியாத அளவைக் குறிக்கிறது. மேலும், அவர்களில் பெரும்பாலோர் குடல்கள், இரத்த நாளங்கள், இதயம் மற்றும் கல்லீரலின் நிலைக்கு ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும்.
விட்செரல் உடல் பருமன் என்பது ஒரு முழு சிக்கலான சிக்கல்களுடன் சேர்ந்துள்ளது, இது பெரும்பாலும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி என்று அழைக்கப்படுகிறது. உண்மையில், இந்த வழக்கில் கொழுப்பு எண்டோகிரைன் அமைப்பின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக மாறும், இது லிப்பிட் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் இன்சுலினுக்கு திசுக்களின் உணர்திறன் கூர்மையாக குறைக்கப்படுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடல் உறைகள் அல்லது அனைத்து வகையான ஸ்பா சிகிச்சைகள் அல்லது மசாஜ் மூலம் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அகற்ற முடியாது. அதனால்தான் பின்னர் அதை அகற்ற முயற்சிப்பதை விட அதன் நிகழ்வைத் தடுப்பது மிகவும் எளிதானது. இருப்பினும், தொப்பை கொழுப்பு ஏற்கனவே தோன்றியிருந்தால் விரக்தியடைய வேண்டாம் - இது ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உணவில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு (குறிப்பாக அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் தரத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்) மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது. இதன் பொருள் நீங்கள் விரைவில் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்!
உங்கள் வயிறு தட்டையாகவும் உறுதியாகவும் இருக்க வேண்டுமெனில், பயனுள்ள தொப்பை கொழுப்பு உணவு உங்களுக்குத் தேவை. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் நிற்கும் போதும், படுக்கும்போதும் உங்கள் வயிறு ஒரே மாதிரியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவின் முக்கிய பணி செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை சரியாக சரிசெய்வது மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவது. தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவு. உங்கள் உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மட்டுமே இருந்தால், உங்கள் வயிறு தட்டையாக மாறவில்லை என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு இருக்க வேண்டிய இடத்தில் ஒரு சிறிய வயிறு கூட தோன்றினால், இது கவலையை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் பங்களிக்கிறது ... உங்கள் தொப்பையை அகற்ற, நீங்கள் ஒரு கடுமையான உணவுக்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. குறைந்தது 8 மறுபடியும் செய்யுங்கள். தட்டையான வயிற்றுக்கு 20 நிமிட சிக்கலானது. பீர் வயிற்றுக்கு இறுதியாக ஒரு தீர்வு கிடைத்துள்ளது. இடுப்பில் உள்ள கூர்ந்துபார்க்க முடியாத மடிப்புகளை அகற்ற கொழுப்புகள் உதவும். ஆனால் எந்த ஒரு, ஆனால் monounsaturated.ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு வயிற்று உணவுக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும். தட்டையான தொப்பை உணவின் குறிக்கோள், இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை எரித்து, இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை சரியாகச் சரிசெய்வதாகும்.
ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவின் இரண்டு அடிப்படை காரணிகள் மது மற்றும் புகையிலையிலிருந்து முற்றிலும் விலகியிருத்தல் ஆகும். அவற்றைப் பயன்படுத்தும் போது ஒரு சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தை அமைப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, குறிப்பாக நீங்கள் முப்பது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடையவராக இருந்தால். கூடுதலாக, ஆல்கஹால் மற்றும் குறிப்பாக இப்போது இளைஞர்களால் விரும்பப்படும் பீர், வயிற்றுக்கான உணவை வெறுமனே அழிக்கிறது - அவை நிறைய பெண் ஹார்மோன்களை உடலுக்குள் கொண்டு வருகின்றன, மேலும் அவற்றின் அதிகப்படியான இடுப்பில் படிந்து வயிற்றை உருவாக்குகின்றன. இந்த வழக்கில் பிளாட் மிகவும் சிக்கலானது.
உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை ஜிம்மில் செலவிடுகிறீர்களா, ஆனால் உங்கள் வயிறு தட்டையாக மாற அவசரப்படவில்லையா? விரக்தியடைய வேண்டாம் மற்றும் எந்த சூழ்நிலையிலும் பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம். உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு தணிக்கை செய்வது நல்லது: பெரும்பாலும் ஒரு கூர்ந்துபார்க்க முடியாத வயிற்றுக்கான காரணம் அங்கு இருக்கும் தயாரிப்புகளில் உள்ளது (பின்னர் உங்கள் வயிற்றில் "நகரும்").
உங்கள் நோக்கம்- ஒரு தட்டையான வயிறு மிகவும் அடையக்கூடியது. நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பற்றி மட்டுமல்ல, உங்கள் உணவைப் பற்றியும் சிந்திக்க வேண்டும். எனவே, ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவு, ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து துறையில் நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்ட மெனு, ஆறு உத்திகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:
1. நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிட வேண்டும்.
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் புறக்கணிக்கக்கூடாது.
3. அதிக திரவம் என்றால் மெல்லிய இடுப்பு என்று பொருள்.
4. சோடியத்தை கண்காணிக்கவும்.
5. ட்ரைட்: இரவில் அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம்.
6. மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும் - இது ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு பங்களிக்காது.
ஒவ்வொரு மூலோபாயத்தையும் இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
உத்தி 1. அதிக நார்ச்சத்து - குறைந்த கொழுப்பு
ஒரு பெண் பகலில் 25-27 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொண்டால் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு போய்விடும். இந்த உணவு நார்ச்சத்தின் ஆதாரங்களில் கொட்டைகள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கும்.
கொழுப்பை இழக்கவும், தட்டையான வயிற்றில் இருக்கவும் நார்ச்சத்து எவ்வாறு உதவுகிறது?
1. தொகுதி விளைவு. போதுமான அளவு பெற, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, எந்த அளவு என்பது முக்கியம். ஃபைபர் ஒரு கடற்பாசி போன்றது - இது திரவத்தை உறிஞ்சி படிப்படியாக வீக்கமடையும் திறனைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் வயிறு நிரம்பியுள்ளது மற்றும் உடல் பசியை உணராது.
2. செறிவூட்டல் விளைவு. தாவர நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் நிறைய சாப்பிட்டாலும், உங்கள் எடை மாறாது. இந்த தயாரிப்புகள் குறைந்த கலோரி மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறி உணவுகளை கடைபிடிப்பவர்கள் மற்றவர்களை விட சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 100 கிலோகலோரி குறைவாக உட்கொள்வதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. காட்டி முக்கியமற்றது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் ஆண்டு முழுவதும் அதன் முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்தால், நீங்கள் வேறு படத்தைப் பெறுவீர்கள் - 4.5 கிலோ எடை இழந்தது. இது கவனிக்கத்தக்கது, இல்லையா?
3. முழுமையான மெல்லும் விளைவு. அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட தயாரிப்புகளை வெட்டுவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல: இதற்கு முயற்சி மற்றும் நேரம் தேவை. நீங்கள் உணவை மெல்லும்போது, உங்கள் வயிறு நிரம்பியிருப்பதற்கான சமிக்ஞையை உங்கள் மூளை பெறுகிறது. இந்த வழியில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதில் இருந்து உங்களை காப்பாற்றுகிறீர்கள்.
ஆனால் திடீரென்று நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கு மாற அவசரப்பட வேண்டாம். ஆயத்தமில்லாத உடல் வீக்கம் வடிவில் சிக்கலை எதிர்பார்க்கலாம். உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தை எவ்வாறு சேர்ப்பது?
பக்கவிளைவுகளைத் தவிர்க்கும் அதே வேளையில், நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்க 4 வாரங்கள் ஆகும்.
1 வாரம். ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவுக்கு நீங்கள் கஞ்சி அல்லது தானியத்தின் ஒரு பகுதியை சாப்பிட வேண்டும், பால் அல்லது தயிர் ஊற்றப்படுகிறது, மேலும் சில புதிய பழங்கள். முடிவு: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 கிராம் ஃபைபர்.
வாரம் 2. மதிய உணவு மெனுவில் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் 1 கப் காய்கறிகள் (பச்சையாக) இருக்க வேண்டும். முடிவு: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15 கிராம் ஃபைபர்.
வாரம் 3. ஒரு சூப், சாலட் அல்லது குண்டுக்கு கால் கப் பருப்பு வகைகள் மற்றும் அரை கப் கீரைகளைச் சேர்க்கவும். முடிவு: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 கிராம் ஃபைபர்.
வாரம் 4. காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையே பழங்கள் சிற்றுண்டி. முடிவு: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25-30 கிராம் ஃபைபர்.
உத்தி 2: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தட்டையான தொப்பை உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.
தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவில் 45-65% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும் (1800 கிலோகலோரி உணவுக்கு சுமார் 200-300 கிராம்). வயிற்றில் நுழையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸை உருவாக்குவதற்கு உடைக்கப்படுகின்றன. அதிலிருந்து, கிளைகோஜன் பெறப்படுகிறது - நமது தசைகளுக்கு ஆற்றல் எரிபொருள். கிளைகோஜனின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அது தண்ணீரைச் சேமிக்கும் திறன் கொண்டது (மேலும் திரட்டப்பட்ட நீரின் இருப்பு கிளைகோஜனின் அளவை விட மூன்று மடங்கு அதிகம்). கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் அத்தகைய "சிக்கன" திறன் கொண்டவை அல்ல - அவை ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைக்காது.
சரியான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு பெறுவது?
அதே காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இங்கே உங்களுக்கு உதவும். நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் நிறைந்தவை, அவை எடை அதிகரிப்பை பாதிக்காது.
ஆனால் அதிக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். அத்தகைய உணவுகள் பின்வருமாறு: கேக்குகள், இனிப்புகள், சாக்லேட், துரித உணவு. அவற்றில் சோடியம் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் பயனுள்ள ஃபைபர், மாறாக, பற்றாக்குறையாக உள்ளது.
உங்கள் உணவில் சமநிலையைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும். தினசரி காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், அத்துடன் முழு தானிய பொருட்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். கஞ்சி, தானியங்கள், மியூஸ்லி மற்றும் தானிய ரொட்டி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
மூலோபாயம் 3. பூமியில் உள்ள வாழ்க்கை போன்ற ஒரு தட்டையான வயிறு, தண்ணீர் இல்லாமல் சாத்தியமற்றது - அதிக திரவங்களை குடிக்கவும்!
பெண்கள் மத்தியில் ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது, நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது நமக்கு கூடுதல் பவுண்டுகளை சேர்க்கிறது. இது முற்றிலும் உண்மையல்ல - நீங்கள் குடிக்கும் அனைத்து திரவங்களும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்காது, ஆனால் உடலில் நீண்ட நேரம் நீடிக்கும். திரவம் இல்லாமல், உடலில் இருந்து சோடியத்தை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, இந்த உறுப்பு, மற்றவற்றைப் போல, நமது எடை வகையை பாதிக்கிறது.
நீங்கள் போதுமான திரவங்களை குடிக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க, நீங்கள் ஒரு எளிய முறைக்கு திரும்பலாம் - உங்கள் சிறுநீரின் நிலையை மதிப்பிடுதல். வெளிர் மஞ்சள் நிறம் மற்றும் ஒரு பெரிய அளவு எல்லாம் நன்றாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது. ஒரு சிறிய அளவு இருண்ட நிற சிறுநீர் நீரிழப்பு என்பதைக் குறிக்கலாம்.
உடலில் நீர் சமநிலையை கண்டுபிடித்து பராமரிப்பது எப்படி?
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். குறைந்த அளவு காஃபின் மற்றும் சோடியம் கொண்ட குறைந்த கலோரி பானங்களை குடிப்பது நல்லது.
கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களில் ஈடுபட வேண்டாம். குமிழ் சோடியம் டை ஆக்சைடு செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது.
காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உதவாது. டையூரிடிக் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதால், அவை நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும். மூலம், தேநீரில் அதிக அளவு காஃபின் உள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலின் ஒரு பகுதியை ஜூசி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து பெறலாம் - இது உடலில் நீர் சமநிலையை பராமரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்.
உத்தி 4: உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள்
அதன் கெட்ட பெயர் இருந்தபோதிலும், சோடியம் உடலுக்கு அவசியம், ஏனெனில் இது நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக்க உதவுகிறது, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தசை செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது, மேலும் இது இல்லாமல் சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்ச முடியாது. ஒரு நாளைக்கு 500 மி.கி என்பது ஒரு இளம் பெண்ணின் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்குத் தேவைப்படும் சோடியத்தின் அளவு. ஆனால் மோசமான ஊட்டச்சத்துடன், இந்த பொருளை 6 அல்லது 10 மடங்கு அதிகமாகப் பெறுகிறோம். விளைவு: உடலில் திரவம் வைத்திருத்தல், வீக்கத்தில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது.
சோடியத்தை சாதாரண அளவில் வைத்திருப்பது எப்படி?
உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும், ஒரு நபருக்கு அதன் தினசரி கொடுப்பனவு 1 தேக்கரண்டி. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூட சோடியம் தேவையை பூர்த்தி செய்ய இந்த அளவு போதுமானது.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் தட்டையான வயிற்றுக்கு பயனளிக்காது மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். பிரெஞ்ச் பொரியல் (சோடியம் – 265 மி.கி) வேகவைத்தவை (8 மி.கி), ஊறுகாய் வெள்ளரிகள் (1730! மி.கி) புதியவை (6 மி.கி. மட்டுமே) ஆகியவற்றை மாற்றுவது நல்லது. உதாரணமாக, 80 கிராம் ஹாமில் 1009mg சோடியம் உள்ளது, அதே சமயம் வறுத்த பன்றி இறைச்சியில் 48mg மட்டுமே உள்ளது. ஆயத்த சூப்கள் மற்றும் குழம்புகள் சோடியத்தில் மிக அதிகமாக உள்ளன (ஒரு கண்ணாடிக்கு 1100 மி.கி வரை), எனவே ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, அதன் கலவையை கவனமாக படிக்கவும்.
உத்தி 5. படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்
ஒரு "நல்ல" தாமதமான இரவு உணவு காலையில் இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகளை "போடலாம்". உண்மை, இது முக்கியமாக நீர் எடை - ஒரே இரவில் அந்த அளவு கொழுப்பை உடலால் சேமிக்க முடியாது. ஆனால் இங்கே புள்ளி சற்று வித்தியாசமானது. கடுமையான தாமதமான இரவு உணவு பலருக்கு ஒரு பழக்கமாகிவிட்டது. இத்தகைய மாலை உணவுகள் பெரும்பாலும் பசியை திருப்திப்படுத்துவதோடு அல்ல, ஆனால் உணர்ச்சி சிக்கல்களுடன் தொடர்புடையவை. விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தபடி, இரவில் சாப்பிடுவது பகலில் பசியைக் குறைக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டில் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது. இரவில் சாப்பிடுபவர்கள் பெரும்பாலும் காலை உணவு இல்லாமல், சிலர் மதிய உணவு கூட இல்லாமல் இருப்பார்கள். ஆனால் பகலில் (வேலை அல்லது பிற சுறுசுறுப்பான செயல்பாடுகளுக்கு) நமக்கு ஆற்றல் தேவை, இரவில் அல்ல, உடலில் உள்ள அனைத்து உயிரியல் செயல்முறைகளும் மெதுவாக இருக்கும்போது.
தட்டையான வயிற்றில் எழுந்திருக்க வேண்டுமா? பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்கவும்:
சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும், அதிக செயல்திறனை பராமரிக்கவும் காலையில் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 2/3 ஐ உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
சிறிது ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது, எனவே உணவுக்கு இடையில் சமமான இடைவெளியில் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து உணவுகளுடன் நிலையான மூன்று உணவை மாற்றுவது நல்லது.
உங்கள் பசி இன்னும் படுக்கைக்கு முன் உங்களை வேட்டையாடுகிறது என்றால், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் லேசான ஏதாவது ஒரு சிற்றுண்டி - உதாரணமாக, ஒரு ஆப்பிள், கேரட் அல்லது ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்.
உத்தி 6. குறைந்த மன அழுத்தம் - மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லை
மன அழுத்தம் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை ஏற்படுத்துகிறது, இதையொட்டி, பசியின்மை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, பின்னர் அதிக எடை ஒரு மூலையில் உள்ளது. மூலம், இது ஒரு தட்டையான வயிற்றைக் கெடுக்கும் "அழுத்தம்" கொழுப்பு ஆகும், மேலும் புற்றுநோய் அல்லது நீரிழிவு அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது. மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட, எளிய நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்:
மேலும் நகர்த்தவும். உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவர்களின் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. உடற்பயிற்சி நரம்பு சுமைகளை சமாளிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
மன அழுத்தம் வருவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், நிறுத்துங்கள், ஓய்வெடுங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
தட்டையான வயிற்றுக்கு சிறந்த உணவுகள்
வயிற்று உணவைப் பொறுத்தவரை, இது உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்ற உதவும், முதலில் நீங்கள் அனைத்து கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகளையும் விலக்கும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தட்டையான வயிற்றுக்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவுகள் பக்வீட், கேஃபிர் மற்றும் அரிசி என்று நான் கருதுகிறேன். அரிசி உணவு உங்கள் உடலை நச்சுகளை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது, இதன் விளைவாக தட்டையான வயிறு மட்டுமல்ல, மெலிதான இடுப்பும் கிடைக்கும்.
தொப்பை மற்றும் இடுப்புக்கான மாதிரி உணவு மெனு
காலை உணவு விருப்பங்கள்:இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட ஸ்டீக், 75 கிராம் வேகவைத்த பீன்ஸ், ஆரஞ்சு.
சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் (ஒரு நாளைக்கு 2 முறை):
உணவை பல்வகைப்படுத்த, சில நேரங்களில் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை மாற்றலாம்.
தட்டையான தொப்பை உணவின் மதிப்புரைகள் ஏழு நாட்களில் 5 கிலோ எடை இழப்புக்கு உறுதியளிக்கின்றன. உங்கள் உணவில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்த்தால், முடிவுகள் இன்னும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.
தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவில் என்ன உணவுகள் இருக்க வேண்டும்?
நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்.
நேரம் உங்களுக்கு கவலை இல்லை என்றால் மற்றும் தட்டையான வயிற்றைப் பெற க்ராஷ் டயட்களில் செல்ல விரும்பவில்லை என்றால், நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைப் பாருங்கள். இத்தகைய ஊட்டச்சத்து வயிற்றை நிரப்புகிறது, பசியைக் குறைக்கிறது, ஆனால் வாய்வு அல்லது மலச்சிக்கல் போன்ற எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது. தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவின் அடிப்படையானது தானியங்கள், காய்கறிகள், நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.- இவை தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, பருப்பு வகைகள், ஆப்பிள்கள், வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய், பல்வேறு கீரைகள், கடற்பாசி மிகவும் நல்லது. இந்த தயாரிப்புகளிலிருந்து நீங்கள் ஒரு புதுப்பாணியான, மாறுபட்ட மெனுவை உருவாக்கலாம்.
செயற்கையாக உணவில் நார்ச்சத்து சேர்க்க முடியுமா என்று அடிக்கடி கேட்கிறேன். நீங்கள், நிச்சயமாக, அர்த்தமுள்ளதாக மட்டுமே செய்ய முடியும் - நீங்கள் சாதாரண உணவு சாப்பிட்டால், கூடுதல் நார்ச்சத்து எந்த புள்ளியும் இல்லை. எப்படியிருந்தாலும், இதைச் செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், அதை சிறிய அளவுகளில் எடுக்கத் தொடங்குங்கள், அதிக தண்ணீர் குடித்து, உங்கள் மலத்தைப் பார்க்கவும்.
பழங்கள்.
நிச்சயமாக, ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவில் அவசியம் பழங்கள் அடங்கும். அவர்கள் இன்னும், சிறந்த, ஆனால் பழம் ஒரு தனி டிஷ், மற்றும் கஞ்சி ஒரு தட்டு கூடுதலாக இல்லை. எங்கள் நாட்டு ஆப்பிள்கள் மற்றும் பேரிக்காய்கள் உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்ற சிறந்த வழியாகும், மேலும் இறக்குமதி செய்யப்பட்டவை - திராட்சைப்பழம் மற்றும் ஆரஞ்சு. மீண்டும் ஒருமுறை சொல்கிறேன் - மற்ற உணவுகளுடன் அவற்றைக் கலக்காதீர்கள், தனித்தனியாக சாப்பிடுங்கள், தயிர் (நான் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் சாப்பிட்டேன்) காலை உணவுக்காகவும் (ஒரு திராட்சைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு) சிற்றுண்டிக்காகவும் இதைச் செய்தேன்.
புரத.
சரியான வளர்சிதை மாற்றத்தின் மிக முக்கியமான கூறு புரதங்கள். எனவே, தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவில், மதிய உணவிற்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது காய்கறிகளுடன் ஒரு நல்ல மீன் இருக்க வேண்டும், ஒரு முறை - வெள்ளை இறைச்சி கோழி, மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு மற்றும் இரண்டு முட்டை வெள்ளை ஒரு சிறந்த இரவு உணவாக இருக்கும். மேலும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், இதில் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் காய்கறி புரதம் உள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை நிறைய உட்கொள்ள முடியாது, இது சிறுநீரகங்களுக்கு ஒரு வலுவான சுமையாகும், ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு உங்கள் உணவில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கிராம் தயாரிப்பு சேர்க்கவும்.
சாலடுகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்
எண்ணெய்கள் பற்றி ஒரு சில வார்த்தைகள் - அவர்கள், மற்றும் மயோனைசே அல்லது புளிப்பு கிரீம், நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றில் பெற ஒரு டயட்டில் இருந்தால், பருவ சாலடுகள் பயன்படுத்த வேண்டும். முதலில், இது ஆலிவ் எண்ணெய்; நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெயையும் பயன்படுத்தலாம். வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் அதை தட்டையாக மாற்றுவதற்கும் சிறந்த சாலடுகள் காய்கறி சாலடுகள் ஆகும், கீழே உள்ள இணைப்புகளைப் பார்க்கவும்.
மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு - நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்பினால், வயிற்றுக்கு இதுபோன்ற உணவுகளைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், அங்கு நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளாக. நான் என் வயிற்றில் வேலை செய்யும் போது, நான் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு முறை சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிட்டேன்.
தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவு - நீங்கள் வேறு என்ன செய்ய முடியும்?
தட்டையான தொப்பையைப் பெற உதவும் தொப்பை கொழுப்பு உணவில் தண்ணீர் மற்றொரு முக்கிய காரணியாகும். தண்ணீர் இல்லாமல், உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் எப்போதும் மெதுவாக இருக்கும். அதை விரைவுபடுத்த, ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவு உருகும் நீரில் மேம்படுத்தப்படுகிறது, இது கொழுப்பு எரியும் மற்றும் நிணநீர் சுத்தப்படுத்துதலை தீவிரமாக ஊக்குவிக்கிறது. தண்ணீரைத் தயாரிப்பது மிகவும் எளிது - நான் ஒரு பிளாஸ்டிக் பாட்டிலில் ஒரு லிட்டர் தண்ணீரை ஃப்ரீசரில் உறைய வைத்து, மறுநாள் அதைக் கரைத்து, பகலில் ஒரு நேரத்தில் 2-3 சிப்ஸ் குடித்தேன்.
தொப்பை கொழுப்பு உணவில் பயன்படுத்த வேண்டிய எண்ணெய்கள் பற்றி ஏற்கனவே பேசினோம். உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்றுவதற்கான மற்றொரு வழி இங்கே உள்ளது, இது நீட்டிக்க மதிப்பெண்களிலிருந்து விடுபடவும் உதவும் - அரை டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயில் ஐந்து சொட்டு வைட்டமின் ஈ சேர்த்து, அடிவயிற்றின் தோலில் கலவையைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் செயலில் மசாஜ் செய்யுங்கள்.
மற்றும் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்புவோருக்கு ஒரு சிறந்த உதவி ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகளாக இருக்கும் - ஒரு உணவுடன் இணைந்து, ஒரு அழகான தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவதற்கான வேகம் விரைவாக அதிகரிக்கும்.
உங்கள் வழுவழுப்பான வயிற்றைக் கண்டு நீங்கள் வருத்தப்படுகிறீர்களா? எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும், விரைவில் நீங்கள் சிறந்த வயிற்றை அனுபவிப்பீர்கள்!
நீங்கள் மயக்கமடையும் வரை குந்துகைகள் மற்றும் நொறுக்குகளால் சோர்வடைகிறீர்களா? உங்கள் பிகினி மற்றும் குறைந்த உயரம் கொண்ட ஜீன்ஸை உங்கள் அலமாரியின் பின்புறத்திற்குத் தள்ளிவிட்டதால், உங்கள் வயிற்று வலியால் நீங்கள் மிகவும் மகிழ்ச்சியடையவில்லையா?
வயிற்றைப் பெறுவதற்கு "பயனற்ற" உடற்பயிற்சிகளில் அதைக் குறை கூறுவதற்கு முன், உண்மையான குற்றவாளி உணவு அல்லது பிஸியான வாழ்க்கைமுறையாக இருக்கலாம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
நீங்கள் கொழுப்பைக் கொழுப்பைக் கொழுப்பைக் கொல்ல விரும்பினால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை விட உங்கள் உணவுமுறை முக்கியமானது (அல்லது முக்கியமானது) என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மன அழுத்தம் உங்கள் மனநிலையை மட்டும் பாதிக்காது, முழு உடலின் செயல்பாட்டையும் சீர்குலைக்கும் என்பதால், வாழ்க்கைமுறையை தள்ளுபடி செய்ய முடியாது.
நான்கு வாரங்களில் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், தட்டையான வயிற்றைப் பெறவும் உதவும் முன்னணி ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆறு முக்கிய குறிப்புகள் கீழே உள்ளன.
#1: அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
நார்ச்சத்து குறைபாடு பெண்களின் எடை அதிகரிப்பதற்கு முக்கிய காரணமாக இருக்கலாம். டேவிட் ஜே ஜென்கின்ஸ், MD, டொராண்டோ பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர், தேசிய அறிவியல் அகாடமியின் உறுப்பினர். நார்ச்சத்து - பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களின் ஜீரணிக்க முடியாத பகுதி - மூன்று வழிகளில் தட்டையான வயிற்றைப் பெற உதவும்:
போனஸ்: "தொகுதி" உண்மை
ஃபைபர் உலர்ந்த கடற்பாசி போன்றது. இது இரைப்பைக் குழாயில் தண்ணீருடன் இணைந்தால், குடல் உள்ளடக்கங்கள் மிக வேகமாக நகரத் தொடங்குகின்றன.
உங்கள் AB பயிற்சி திட்டத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கவும்.
"செறிவு" காரணி
அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவை) அதிக கலோரிகளை சேர்க்காமல் உங்கள் உணவில் மொத்தமாக சேர்ப்பதால், அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவைத்து உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன. டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் உள்ள மனித ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மையத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின் முடிவுகளின்படி இது தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உள்ளடக்கியிருந்தால் மட்டுமே செயல்படும் என்று விஞ்ஞானிகள் முடிவு செய்துள்ளனர்: பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள், இது உங்களுக்கு குறைவான கலோரிகளையும் குறைந்த கொழுப்பையும் தருகிறது. இதற்கு நேர்மாறாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு, நார்ச்சத்து குறைவாகவும், சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் ப்ரிசர்வேட்டிவ்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளும் வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
பென்சில்வேனியா ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியின் பேராசிரியரும், வால்யூமெட்ரிக் வெயிட் மேனேஜ்மென்ட் என்ற புத்தகத்தின் இணை ஆசிரியருமான பார்பரா ரோல்ஸ் நடத்திய ஆய்வில், காய்கறிகளை உள்ளடக்கிய பாடங்கள் 100 குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டன. கட்டுப்பாட்டு குழுவை விட, மற்றும் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உணரவில்லை. ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரி பற்றாக்குறை முக்கியமற்றதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது வருடத்திற்கு 5 கிலோ இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த அறிவுரையை மட்டும் கடைபிடித்தாலும், விரும்பிய தொப்பை விரைவில் உங்கள் கைவசம்!
மெல்லும் காரணி
"அதிக அளவு நார்ச்சத்து அதிக மெல்லும் மற்றும் அதிக நேரம் சாப்பிட வேண்டும்," என்று லெஸ்லி போன்சி விளக்குகிறார், தி அமெரிக்கன் டயட்டிடிக் அசோசியேஷன்ஸ் கைடு டு பெட்டர் ஈட்டிங். "உங்கள் மெல்லும் தசைகள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்பதில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஈடுபடுவதால், நீங்கள் இன்னும் நிறைவாக உணர்கிறீர்கள்."
உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்ப்பது எப்படி?வாயு உருவாவதைத் தடுக்க படிப்படியாக ஆனால் தொடர்ந்து இதைச் செய்வது முக்கியம். “நாள் முழுவதும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்; உங்கள் தினசரி அளவை ஒரே உட்காரையில் சாப்பிடாதீர்கள் என்கிறார் ஜென்கின்ஸ். "இது பிசுபிசுப்பு நார்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது: இந்த வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பீன்ஸ், ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது மற்றும் இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம்."
சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒரு மாதத்திற்கு உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், முடிந்தவரை விரைவாக உங்கள் குடல் வழியாக போலஸ் செல்ல உதவும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
உங்கள் கனவுகளின் தட்டையான வயிற்றைப் பெற உங்கள் உணவில் சரியான அளவு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பதை அறிக.
எண் 2. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவின் தினசரி ஆற்றல் மதிப்பில் 45-65% ஆக இருக்க வேண்டும், சராசரியாக இது 1800 கலோரி உணவுக்கு 202-292 கிராம் ஆகும். இருப்பு முக்கியமானது, எனவே அதை 45% (202 கிராம்) அல்லது 65% (292 கிராம்) க்கு மேல் குறைக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது நீர் தேக்கம், வீக்கம் மற்றும் தற்காலிக எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும்போது, அவை குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன, இது தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது. இந்த நிலையில், அது தண்ணீருடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, அதன் எடை கிளைகோஜனை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாகும். புரோட்டீன்கள் மற்றும் கொழுப்புகளில் தண்ணீர் இல்லை என்று நியூயார்க்கில் உள்ள ஸ்டோனி புரூக் பல்கலைக்கழகத்தின் பேராசிரியர் பீட்டர் கார்லிக் கூறுகிறார். நீங்கள் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் திரவம் தக்கவைத்தல், தொடர்ந்து வீக்கம் மற்றும் விரைவான நீர் எடை அதிகரிப்பை அனுபவிக்கலாம் (இதனால்தான் கார்ப் இல்லாத அல்லது மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவில் உள்ளவர்கள் ஆரம்பத்தில் மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம்: அவர்கள் தண்ணீரை இழக்கிறார்கள். ) அதிகப்படியான அல்லது தவறான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பைத் தவிர்க்க, இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:
- உதவிக்குறிப்பு #1: உங்கள் உணவில் பெரும்பாலானவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இவை சிறந்த உணவுகளாகும், ஏனெனில் அவை அதிக நீர், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அவற்றின் அளவுக்கான கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.
- உதவிக்குறிப்பு #2: கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகள் அல்லது டயட் உணவுகள் (துரித உணவு, கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் மிட்டாய்கள்) தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகள், எளிய கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சோடியம் அதிகமாக இருப்பதால், வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன.
- உதவிக்குறிப்பு #3: சரிவிகித, ஆரோக்கியமான உணவை உண்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முதல் ஐந்து முறை சாப்பிடுங்கள்: 100 கிராம் காய்கறிகள் (15-25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்), ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை 100 கிராம் பழம் (30-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்) மற்றும் சுமார் 1 கண்ணாடி (200 கிராம் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது 50 கிராம் உலர் அல்லது 2 ரொட்டி துண்டுகள்) ஒரு உணவிற்கு முழு தானிய பொருட்கள் (ஒரு நாளைக்கு 90 கிராம்).
- உதவிக்குறிப்பு #4: நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதையும், அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் வடிவில் வருகின்றன என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் போதுமான கலோரிகளைப் பெறவில்லை என்றால் (பெரும்பாலான பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,800 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன, உடல் நிலையில் இருக்க 2,000 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் அவர்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 2,400 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்), நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக குறைக்கலாம். இடுப்பு அளவு அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் இந்த உணவில் செல்ல முடிவு செய்தால் கவனிக்க வேண்டிய நல்ல ஆலோசனை:
சமச்சீரான, ஆரோக்கியமான உணவின் மூலம் உங்கள் எடையைப் பராமரிக்கத் தேவையானதை விட 250 முதல் 500 கலோரிகளுக்கு மேல் கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டாம் என்று வாஷிங்டன், டிசியில் உள்ள வளர்சிதை மாற்ற நிபுணர் எஸ். வெய்ன் கால்வே, எம்.டி.
உங்கள் உணவை மாற்றத் தயாரா? ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய சரியான அளவு தண்ணீரைக் கண்டறியவும்!
எண் 3. மேலும் குடிக்கவும்!
பல பெண்கள் நிறைய தண்ணீர் குடித்தால், அவர்கள் வீங்கத் தொடங்குவார்கள் என்று நம்புகிறார்கள், ஆனால் அதற்கு நேர்மாறானது உண்மைதான். அரிசோனா மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் உதவி பேராசிரியர் ஜெஃப் ஹாம்பிள் கூறுகையில், "நாம் தண்ணீரை வீக்கத்துடன் தொடர்புபடுத்தினாலும், நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது உடலில் இருந்து சோடியத்தை வெளியேற்ற உதவும், இது வீக்கத்தின் தீவிரத்தை குறைக்கிறது.
நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்களா என்பதைக் கண்டறிய எளிதான வழி, சிறுநீரின் நிறம் மற்றும் அளவை சரிபார்க்க வேண்டும். அது வெளிர் மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால், அது நிறைய இருந்தால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள். அது கருமையாகவும் மெல்லியதாகவும் இருந்தால் மற்றும்/அல்லது தாகமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் பெரும்பாலும் நீரிழப்புடன் இருப்பீர்கள். நீரேற்றமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:
- உதவிக்குறிப்பு #1: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு முறை 100 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும். காஃபின் அல்லது சோடியம் இல்லாத குறைந்த அல்லது கலோரி இல்லாத பானங்கள் மூலிகை தேநீர் உட்பட சிறந்தது. சோடியம் அதிகம் உள்ள குளிர்பானங்களை அடிக்கடி குடிக்காதீர்கள். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த சோடியம் சூப்கள் போன்ற நீர் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் நிறைய சாப்பிட்டால், உங்கள் தினசரி தண்ணீர் தேவையில் பாதி கிடைக்கும்.
- உதவிக்குறிப்பு #2: கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை குடிக்க வேண்டாம். கார்பனேற்றப்பட்ட, சர்க்கரை பானங்கள் வீக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன, ஏனெனில் குமிழிகளில் சிக்கியுள்ள கார்பன் டை ஆக்சைடு வயிற்றைக் காலியாக்குவதை மெதுவாக்குகிறது.
- உதவிக்குறிப்பு #3: உங்கள் ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள். இரண்டும் இயற்கையான டையூரிடிக்ஸ் ஆகும், அவை திரவ இழப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் தண்ணீர், பழச்சாறுகள் மற்றும் காஃபின் நீக்கப்பட்ட மற்றும் மதுபானங்கள் போன்றவற்றை திறம்பட மாற்றாது. அவை நீரிழப்பை ஊக்குவிப்பதால், ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் ஆகியவை சிக்ஸ் பேக் தொய்வுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
தட்டையான வயிற்றைப் பெற, உங்கள் உணவில் இருந்து அதிகப்படியான சோடியத்தை அகற்ற வேண்டும்.
எண். 4. உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும்
சோடியம் உடலில் எதிர்மறையான பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும், ஆனால் திரவ ஓட்டம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், நரம்பு தூண்டுதல்களை கடத்துவதற்கும், தசை செயல்பாட்டை பராமரிப்பதற்கும், முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கும் இது அவசியம். ஆனால் அதிகப்படியான சோடியம் சிறிய அளவு கூட வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
சராசரியாக ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 500 மில்லிகிராம் சோடியம் தேவைப்படுகிறது. நம்மில் பெரும்பாலோர் ஆறு மடங்கு அதிகமாகப் பெறுகிறோம் - ஒரு நாளைக்கு 3000-6000 மி.கி. கீழே வரி: சோடியம் பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் உணவக உணவுகளில் உப்பு மற்றும் பாதுகாப்புகள் வடிவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது. சோடியம் உடலில் இருந்து வெளியேறும் போது, தண்ணீரும் அதனுடன் வெளியேறுவதால் இது நிகழ்கிறது.
சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணும் போது, உடலில் தண்ணீர் தேங்குகிறது. இது வீக்கம் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் ஒரு முழு நீள கண்ணாடியில் பக்கவாட்டில் நிற்கும் போது அடுத்த நாளே சோடியம் உட்கொண்டதற்கான காணக்கூடிய தடயங்கள் தோன்றும்! அது தற்காலிகமானதாக இருந்தாலும், அன்றைய தினம் நீங்கள் இறுக்கமாக ஏதாவது அணிய விரும்பினால் அது ஆறுதல் இல்லை. உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும் குறிப்புகள் இங்கே:
உங்கள் உணவில் இருந்து சோடியத்தை அகற்றுவதற்கான உதவிக்குறிப்பு #1:
உங்கள் உணவில் இருந்து சோடியத்தை அகற்றுவதற்கான உதவிக்குறிப்பு #2:
துரித உணவு அல்லது தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக புதிய, இயற்கை உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பிரஞ்சு பொரியல்களை (265 மி.கி சோடியம்) ஆர்டர் செய்வதற்குப் பதிலாக, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை (8 மி.கி.) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஊறுகாய் சாறுக்கு பதிலாக (1730 மி.கி!), புதிய வெள்ளரியை (6 மி.கி.) அனுபவிக்கவும். மற்றும் sausages ஜாக்கிரதை: 85g ஹாம் ஒரு துண்டு 1009mg சோடியம் (அதே அளவு வறுத்த பன்றி இறைச்சியில் வெறும் 48mg ஒப்பிடும்போது) உள்ளது. சில வகையான பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளில் ஒரு கேனில் 1,100 மி.கி.க்கும் அதிகமாக உள்ளது. லேபிள்களை கவனமாகப் படித்து, குறைந்த அளவு சோடியம் உள்ள பிராண்டுகளை வாங்கவும்.
நீங்கள் கனவு காணும் தட்டையான வயிற்றைப் பெற உதவும் எங்கள் இறுதி உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன: மாலையில் சிறிய உணவை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் தாக்கத்தை குறைக்கவும்.
எண் 5. மாலையில் சிறிது சாப்பிடுங்கள்
இது அடிக்கடி நடக்கும்: நீங்கள் ஒரு பெரிய இரவு உணவு மற்றும் இனிப்பு சாப்பிட்டீர்கள், அடுத்த நாள் காலையில் உங்களை எடைபோடும் போது, நீங்கள் ஒரு முழு கிலோகிராம் பெற்றுள்ளீர்கள் என்று மாறிவிடும். இது மனச்சோர்வடைந்ததாகத் தோன்றினாலும், அத்தகைய விரைவான எடை அதிகரிப்பு எப்போதும் தண்ணீருடன் தொடர்புடையது: நீங்கள் ஒரே இரவில் அவ்வளவு கொழுப்பைப் பெற முடியாது.
மாலை அல்லது இரவில் சாப்பிடுவது பெண்களுக்கு பொதுவான பிரச்சனை. பெரும்பாலும் இது உண்மையான பசியை விட உணர்ச்சி சிக்கல்களால் ஏற்படுகிறது. நீங்கள் சோர்வாக, தனிமையாக அல்லது சலிப்பாக இருக்கிறீர்கள், கடினமான நாளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க அல்லது வெகுமதி அளிக்க விரும்புகிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் அடிக்கடி இரவு நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிட ஆரம்பித்தால், தற்காலிகமாக கிடைக்கும் தண்ணீர் கொழுப்பின் நிரந்தர ஆதாயமாக மாறும். மற்றும் ஒரு கொழுத்த வயிற்றுக்கு, ஒரு தட்டையான வயிறு அல்ல.
கால்வே நடத்திய ஆய்வில், காலை உணவு அல்லது மதிய உணவைத் தவிர்த்து, அதே நாளில் மாலையில் சமமான அளவு உணவை உட்கொள்பவர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்றம் குறைவாக இருந்தது. எனவே, இரவில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சாப்பிடுங்கள், தட்டையான வயிற்றுடன் எழுந்திருத்தல் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காலை உணவுக்கு சிறந்த பசியுடன் இருமடங்கு பலன்களைப் பெறுவீர்கள், இது ஆரோக்கியமான உணவை ஒரு நாளுக்கு உங்களை அமைக்கும். தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவும் சில குறிப்புகள்:
- உதவிக்குறிப்பு #1: ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணிநேரங்களுக்கு உணவு தேவைப்படுகிறது, எனவே மூன்று முக்கிய உணவுகளில் நிறைய சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, நாள் முழுவதும் ஐந்து சிறிய, அடிக்கடி உணவைத் திட்டமிட முயற்சிக்கவும் (காலை உணவு-மதிய உணவு-சிற்றுண்டி-சிற்றுண்டி-இரவு உணவு). முழுமையுடனும் உற்சாகத்துடனும் இருப்பதன் மூலம், நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள், உங்கள் ஆற்றல் நிலையானதாக இருக்கும், நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வீர்கள் (அதிகப்படியாக சாப்பிடுவது அல்லது சர்க்கரை பசி இல்லை) மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கும் மிகச் சிறந்த முறையை அனுபவிப்பீர்கள்.
- உதவிக்குறிப்பு #2: இரவு உணவிற்கு முன் உங்கள் கலோரிகளில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது உங்கள் உடலுக்கு கலோரிகள் தேவை, உங்கள் இயற்கையான தாளம் குறையும் போது இரவில் அல்ல. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயக்க காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை உண்ணுங்கள்.
- உதவிக்குறிப்பு #3: உங்களுக்கு பசியாக இருப்பதால் இரவில் சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைத்தால், கொழுப்பு, கலோரிகள் மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ள பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பிற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
#6: மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
மன அழுத்தம் கார்டிசோலின் அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது, இது பசியின்மை மற்றும் வயிற்று உறுப்புகளைச் சுற்றி கொழுப்பு திரட்சியை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பமீலா பீக், எம்.டி., லூசிங் ஃபேட் ஆஃப் ஃபார்டியின் ஆசிரியர், இதை "நச்சு எடை" என்று அழைக்கிறார், ஏனெனில் இது இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோயுடன் தொடர்புடையது.
"நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை கார்டிசோல் அளவுகளில் நீண்ட கால அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்" என்று பிக் கூறுகிறார். "இது தொடர்ந்து அதிகரித்த பசியின்மை மற்றும் அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு தொடர்ந்து குவிவதைக் குறிக்கிறது." உணவு தொடர்பான மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:
- உதவிக்குறிப்பு #1: நகர்வு! சியாட்டிலில் உள்ள பிரெட் ஹட்சின்சன் புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி மையத்தில் நடத்தப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வில், அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் இருதய உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.
- உதவிக்குறிப்பு #2: ரிலாக்ஸ்! நீங்கள் பீதியடைவதாகவோ அல்லது கோபப்படுவதைப் போலவோ உணர்ந்தால், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் மனநிலையை மாற்ற சில நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
படிக்கும் நேரம்: 25 நிமிடங்கள்
ஒரு மெல்லிய இடுப்பு எப்போதும் ஒரு பெண்பால் மற்றும் அழகான உருவத்தின் அடையாளமாக இருந்து வருகிறது. நியாயமான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகள் மென்மையான வளைவுகள் மற்றும் மார்பிலிருந்து இடுப்புக்கு ஒரு அழகான மாற்றத்திற்காக பாடுபடுகிறார்கள்.
இந்த கட்டுரையில் இந்த பெண் பிரச்சனை பகுதியில் மிகவும் பிரபலமான கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்போம். உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு சுருங்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? இடுப்புக்கு என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம், என்ன செய்யக்கூடாது? கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும் மற்றும் உங்கள் பக்கங்களை அகற்றவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.
உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றிய முழு உண்மை
பெண்களின் உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் இடுப்பு ஒன்றாகும், அங்கு கொழுப்பு மிக எளிதாக குவிந்து, அளவு அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. அதே நேரத்தில், இடுப்பு மற்றும் பக்கவாட்டு பகுதி உடலின் அந்த பகுதிகளில் ஒன்றாகும் அதை சரிசெய்வது மிகவும் கடினம் மற்றும் பல பயிற்சிகள் மூலம் "பம்ப் அப்" செய்ய முடியாது.மேலும், உங்கள் இடுப்பை "சதுரமாக" மாற்றாமல் இருக்க, உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது.
எடை அதிகரிக்கும் போது, இடுப்பு பெரும்பாலும் "மிதக்க" தொடங்கும் முதல் ஒன்றாகும் மற்றும் "காதுகள்" என்று அழைக்கப்படும். உடல் எடை கூடினாலும் இடுப்பைப் பராமரிக்கும் பெண்களும் உண்டு. பொதுவாக இவர்கள் உருவத்தின் உரிமையாளர்கள் "பேரி" மற்றும் "மணிநேர கண்ணாடி" (அல்லது மேஜிக் போட்டோஷாப்):
ஆனால் பெரும்பாலும், உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தில் அதிகரிப்புடன், இடுப்பு அளவு அதிகரிக்கிறது, மேலும் அழகான வளைவுகள் மறைந்துவிடும்:
எனவே, குறுகிய இடுப்பைப் பெற விரும்புவோருக்கு முதல் விதி உடல் கொழுப்பின் மொத்த சதவீதத்தை குறைக்கிறது.அதை எப்படி செய்வது? மிக எளிய. சீரான உணவை உண்ணத் தொடங்குங்கள், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் துரித உணவுகளின் அளவைக் குறைக்கவும், செயல்பாடு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கொழுப்பை சேமிப்பதை விட உடலை எரிக்க கட்டாயப்படுத்துங்கள்.
ஆனால் உங்கள் உடல் எடையை குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில் எப்படி குறைக்கலாம்? ஒரு குறிப்பிட்ட "சிக்கல்" பகுதியில் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிப்பது மிகவும் கடினம். நீங்கள் என்ன உடற்பயிற்சி செய்தாலும், உங்கள் முழு உடலையும் எடை இழக்க தயார் செய்யுங்கள். கொழுப்பு உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் படிப்படியாக உருகும், எங்காவது மெதுவாக, எங்காவது வேகமாக.குறிப்பாக இடுப்புப் பகுதியைக் குறைக்க உடலை கட்டாயப்படுத்துவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.
எனவே, உங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் உங்கள் பக்கங்களை அகற்றுவது எப்படி:
- கலோரி பற்றாக்குறையில் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்கவும், இதனால் உடல் கொழுப்பை உடைக்கத் தொடங்குகிறது.
- கொழுப்பு எரிவதை விரைவுபடுத்த கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும், அழகான உடல் கோடுகளை செதுக்கவும் கோர் (தசை கோர்செட்) பயிற்சிகளை செய்யவும்.
ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இடுப்பைக் குறைப்பதற்கான இந்த அணுகுமுறை மிகவும் பொதுவானதாகத் தோன்றலாம். குறிப்பாக இணையம் இதுபோன்ற வசதியான உதவிக்குறிப்புகளால் நிரம்பியிருக்கும் போது: "மேஜிக் இடுப்பு கோர்செட் - அதை அணிந்து எடையைக் குறைக்கவும்", "10 நாட்களுக்கு இடுப்புக்கான சிறப்பு உணவு", "ஹுலா ஹூப்பை ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் திருப்புங்கள், ஒரு வாரத்தில் உங்கள் இடுப்பை 10 செமீ குறைப்பீர்கள்". ஆனால் உடனடியாக நிபந்தனை விதிப்போம் இடுப்பிற்கு மேஜிக் முறைகளோ மேஜிக் பயிற்சிகளோ கிடையாது.இணையத்தில் வழங்கப்படும் பெரும்பாலான முறைகள் இடுப்பைக் குறைப்பதற்கும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கும் முற்றிலும் பயனற்றவை.
