Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов - или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.
При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении , необходимо не менее 72 часов (1) .
Время восстановления мышечных групп :
| Плечи | 48 – 60 часов |
| Грудь | до 72 часов |
| Спина | до 72 часов |
| Пресс | 48 – 60 часов |
| Трицепс | 48 – 60 часов |
| Бицепс | 48 – 60 часов |
| Ягодицы | до 72 часов |
| Мышцы бедер | до 72 часов |
| Икры | 48 – 60 часов |
Как часто нужно тренироваться?
Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала - начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.
Если продолжительные, однако относительно легкие для мышц, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.
Боль в мышцах после тренировки
Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли - все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что и существенно снижают эту боль.
По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.
Восстановление после занятий спортом
Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.
Другими словами, легкое кардио (например, или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна - не секрет, что .
Сколько раз в неделю качать ноги?
Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа - другими словами, если вы выполняли тяжелые в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.
При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека - могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму или требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.
Стратегия эффективного тренинга для . Лучшие упражнения для набора массы.
Как часто можно тренировать пресс?
Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю - наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле , что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.
Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.
Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?
Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень , провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.
Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.
***
Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.
Научные источники:
- The Truth About Muscle Recovery Time,
Тот, кто уже давно постиг все радости интимного удовольствия , не раз задавался вопросом: как часто нужно заниматься сексом, чтобы быть здоровым? На этот вопрос попытались ответить ученые из Института Кинси, специализирующегося на исследованиях в области секса, репродукции и пола.
Сколько раз нужно заниматься сексом
Светила медицины утверждают, что определенной цифры нет. Однако среднее количество времени, проведенного за любовными утехами , напрямую зависит от возраста пары.
Люди, которые находятся в возрастном промежутке между 18 и 29 годами, занимаются сексом чаще всего - примерно 2 раза в неделю (или 112 половых актов в год).
Представители возрастной категории от 30 до 39 лет занимаются любовью немного реже - примерно 1–2 раза в неделю (или 86 раз в год).
Пары, которым исполнилось 40–49 лет, еще меньше уделяют внимания сексуальным утехам - всего 1 раз в неделю, а то и реже (примерно 69 раз в год). Это связано в первую очередь с частыми стрессами, заботами и болезнями.
Также ученые настаивают на том, что от секса можно получить ряд преимуществ: однократное занятие сексом в неделю полезно для похудения, двукратное - служит хорошей профилактикой простудных заболеваний.
Троекратное - полезно для сердечно-сосудистой системы, четыре занятия любовью в неделю чрезвычайно полезны для кожи. Секс от 5 до 7 раз в неделю способствует улучшению мировоззрения и повышению оптимизма.
Но это не значит, что нужно всё бросить и через силу каждый день. Много - не всегда хорошо! Важно помнить о качестве.
Большинство сексологов, психологов и физиологов сходятся во мнении, что сексом можно заниматься столько, сколько хочется. Главное условие - нужно предаваться страсти с любимым человеком. Тогда будет польза и для физического, и для психического здоровья.
Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.
Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Совет от эксперта:
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Совет от эксперта:
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
Всегда ли стабильность - признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Совет от эксперта:
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от тренировки!
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов - или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.
При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении , необходимо не менее 72 часов (1) .
Время восстановления мышечных групп :
| Плечи | 48 – 60 часов |
| Грудь | до 72 часов |
| Спина | до 72 часов |
| Пресс | 48 – 60 часов |
| Трицепс | 48 – 60 часов |
| Бицепс | 48 – 60 часов |
| Ягодицы | до 72 часов |
| Мышцы бедер | до 72 часов |
| Икры | 48 – 60 часов |
Как часто нужно тренироваться?
Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала - начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.
Если продолжительные, однако относительно легкие для мышц, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.
Боль в мышцах после тренировки
Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли - все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что и существенно снижают эту боль.
По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.
Восстановление после занятий спортом
Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.
Другими словами, легкое кардио (например, или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна - не секрет, что .
Сколько раз в неделю качать ноги?
Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа - другими словами, если вы выполняли тяжелые в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.
При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека - могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму или требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.
Стратегия эффективного тренинга для . Лучшие упражнения для набора массы.
Как часто можно тренировать пресс?
Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю - наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле , что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.
Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.
Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?
Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень , провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.
Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.
***
Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.
Научные источники:
- The Truth About Muscle Recovery Time,
Ответьте на вопрос: сколько раз на неделе вы занимаетесь сексом? А за месяц? Возможно, долго вам подсчитывать не придётся, либо вы, наоборот, «утоните» в цифрах. Но сейчас разговор пойдет не о много или мало, а о том, сколько нужно. Наверняка, вам не раз приходилось задумываться, какова норма секса в нашей жизни, потому попробуем разобраться в этом вместе.
Сколько нужно заниматься сексом
На первый взгляд вопрос: сколько нужно секса? звучит немного нелепо, но на многочисленных женских форумах он муссируется достаточно часто, причем порой озадачивает даже самых искушенных леди, задумывающихся, а действительно ли интима в их жизни достаточно?
Отношение к сексу и его количеству в жизни людей изменялись с каждым столетием и отличались в различных культурах. Пророки, священники, представители госвласти четко определяли, какой должна быть сексуальная жизнь людей и вместе с тем оговаривали число обязательных (или допустимых) «разов».
«Секс 2 раза на неделе – более чем достаточно», – твердит древняя священная книга «Талмуд», с которой соглашается большинство сексологов. Современные гуру призывают: «Чем больше, тем лучше!» В противовес им ярые феминистки призывают заниматься сексом только ради продолжения рода, не считая его необходимостью. Найти свою «золотую» средину довольно непросто.
Секс-революция, приключившаяся во второй половине 20-го века сделала любовную территорию более демократичной, позволив нам самим решать, когда и как, а также сколько. Однако, сделав из любви культ, сексуальная революция кроме победы над табу имела и негативные последствия, одним из которых стала привычка считать человека, редко занимающегося любовью, ханжой или больным. А разницу между долгими занятиями сексом в кино и книгах и реальными половым актом – ненормальной. Так действительно ли хорошо – это когда много и долго?
На самом деле интенсивность интимной жизни, по мнению сексологов, во многом зависит от возраста. Они рекомендуют руководствоваться следующими цифрами:
Для 20-ти – 25-тилетних партнёров норма – 4-ре раза в неделю;
- Для 25-ти – 30-тилетних - 3;
- Для 30-ти – 40-летних - 2,
- Для зрелых партнёров после 45-ти – минимум один.
Цифры эти, конечно, приблизительные и могут варьироваться в зависимости от темперамента партнеров. Темперамент мы получаем от рождения и обусловлен он количеством гормонов организма.
К примеру, люди с низким темпераментом имеют довольно слабое либидо, в связи с чем секса раза в месяц им вполне довольно. Мужчины же и женщины с высоким гормональным статусом (темпераментом) готовы заниматься любовью каждый день, а то и по несколько раз на дню. Но самый распространенный тип темперамента всё же средний. У имеющих его людей личная жизнь (и сексуальная тоже) складывается «по настроению», при этом 2-3 сексуальных разрядок в неделю им обычно бывает достаточно.
Надо сказать, по мнению ученых, именно столько секса и можно считать оптимальным. При этом если хочется больше - пожалуйста, а вот снижать это количество не рекомендуется, поскольку занятия любовью помимо удовольствия положительно сказываются и на здоровье, как у женщин, так и у мужчин.
Итак, с количеством вроде бы разобрались, а что же с продолжительностью сексуального «марафона»?
Сколько заниматься сексом
По словам специалистов – сексологов, короткий, как считает большинство обывателей, 3-рех - 5-тиминутный половой акт - это физиологическая норма, а вовсе не отклонение. Посмотреть хотя бы на других самцов из животного мира, у которых совокупление не занимает более пары минут – против природы не попрешь. Другое дело, что мужчины могут быть умнее и использовать всяческие ухищрения, чтобы продлить удовольствие свое и партнерши. Кстати, сокращает продолжительность совокупления преклонный возраст партнера, длительное воздержание, психические проблемы и некоторые другие факторы.
Если мужчина «отстреливается» после 2 минут стараний или раньше – это повод обратить внимание на его здоровье. Такая проблема обычно решаема, но только если обратиться с ней к специалисту.
Как ни парадоксально, мужчины нередко гораздо больше женщин беспокоятся о продолжительности полового акта. Приняв за аксиому уже упомянутый лозунг «Чем больше, тем лучше», они фанатично стараются растянуть занятие сексом на час, а то и два. И дело даже не в том, что против природы идти достаточно нелегко. Зачастую, в этом нет особого смысла, поскольку большинству женщин для получения удовольствия достаточно в среднем 10 минут. Конечно, все весьма индивидуально, и есть дамы, которые любят подольше, но в основном представительницы прекрасного пола предпочитают долгую прелюдию и ласки, подводящие их к пику, достигнуть которого позволяют те самые несколько минут «активных движений».
Так что, норма – понятие растяжимое, зачем загонять себя в рамки стандартов? Главное, чтобы оба партнера были удовлетворены своей сексуальной жизнью, а как часто они занимаются любовью и сколько это занимает времени – дело второстепенное.
