Dieta na menu odchudzające na tydzień, przepisy kulinarne. Odchudzanie latem: cotygodniowe menu od dietetyka

Tylko prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi dzień po dniu, którego przepisy zaproponowano w tym artykule, pomoże Ci osiągnąć szczupłość. Bez zmiany diety aktywność fizyczna nie przyniesie pożądanego efektu.

W zwykłym życiu albo głodujemy, albo się przejadamy, zamiast spożywać zbilansowane, osobne i regularne posiłki. Sportowcy wysportowani, trenujący 3-4 razy w tygodniu, powinni wiedzieć, jak uzupełnić koszty energii, nie szkodząc przy tym swojej sylwetce.

Podstawy diety. Od czego zacząć i dlaczego tego potrzebujesz.

Prawidłowe odżywianie w ciągu dnia to gwarancja zdrowia i szczupłej sylwetki: Korzystając z przepisów na odchudzanie, przejdziesz na odpowiedni reżim bez cierpienia i głodu. Warto to zauważyć system zasilania przeznaczony na co dzień, posiada wiele zalet:

brak głodu i skurczów żołądka;
indywidualne planowanie menu;
brak kategorycznych tabu.

Jedyną trudnością w prawidłowym żywieniu jest proces długotrwały. Dieta oparta na zdrowej żywności będzie skuteczniejsza, jeśli zaangażujesz się w zajęcia fitness lub przejdziesz kurs masażu. Ćwiczenia na odchudzanie w domu są sugerowane w tym filmie.

Lista produktów na odchudzanie: odpowiednie menu żywieniowe na każdy dzień

W oparciu o zdrową żywność zawierającą błonnik, minerały i witaminy możesz uzupełnić indywidualne menu. Nie można niedoceniać dobroczynnych właściwości warzyw, owoców, roślin strączkowych i ryb. Wszystkie produkty odchudzające można podzielić na główne kategorie:

Białko;
Mleczarnia;
Płatki;
Orzechy;
Warzywa Owoce.

Okoń morski, flądra, szczupak, makrela i karp zawierają cenne białko. Ryb nie należy jednak spożywać częściej niż cztery razy w tygodniu. Kurczak i indyk to najlepsze rodzaje mięsa dla osób odchudzających się. Na przykład, Dieta Ducana znana na całym świecie, sugeruje łączenie czystego białka z warzywami w fazie rotacji. Więcej informacji na temat tego systemu zasilania można znaleźć w tym filmie.

Zawartość kalorii w jajku wynosi tylko 80 kC, białka i witaminy są doskonale wchłaniane przez organizm.

Bez produktów mlecznych nie pozbędziesz się zbędnych kilogramów. Kwas linolowy i wapń zawarte w kefirze i twarogu pomagają zaspokoić głód. Sery Mozzarella, Feta i Adyghe to odmiany niskokaloryczne, bogate w witaminy.

Wiele dziewcząt fitness odmawia owsianek, ale tak jest zboża pomagają schudnąć ponieważ usuwają toksyny z organizmu. Należy go gotować na wodzie bez oleju.

Jęczmień jest hipoalergiczny, a proso obniża poziom cholesterolu. Kasza gryczana jest źródłem żelaza, a płatki owsiane działają oczyszczająco, dlatego zaliczana jest do kosmetyków pielęgnacyjnych.

Żadnych warzyw Nawet codzienne treningi na siłowni nie pomogą Ci uzyskać szczupłej sylwetki. Zwróć uwagę na pozycje, które muszą znaleźć się w Twoim menu. Marchew i pomidory usuwają cholesterol i chronią przed nowotworami. Cukinia, seler i buraki poprawiają pracę jelit. Ogórek i kapusta wzmacniają mięśnie, a dynia przyspiesza metabolizm.

Prawidłowe menu żywieniowe na tydzień: przepisy na każdy dzień dla zdrowia i szczupłej sylwetki

Bez schematu żywieniowego nie osiągniesz rezultatów. Jak schudnąć, jeśli podczas obiadu zjada się połowę dziennej racji żywnościowej, a porannego posiłku zwyczajnie brakuje?

Sekret prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu jest prosty – spożycie kalorii powinno być większe niż ilość spożywanego pożywienia na energię. Tabela kaloryczności potraw pomoże Ci w skomponowaniu indywidualnego jadłospisu.

Za pomocą kalkulator indeksu masy, możesz uzyskać idealną wagę, biorąc pod uwagę swój wiek, wzrost i budowę ciała. Obliczając wskaźnik masy ciała, zrozumiesz, ile dodatkowych kilogramów musisz stracić.

Zdrowa i odpowiednia dieta na każdy dzień to idealny plan na odchudzanie, a przepisy nie wymagają długiego przygotowania. Oferujemy zdrowe odżywianie: codzienny jadłospis pomoże Ci osiągnąć redukcję wagi i uniknąć niedoborów cennych mikroelementów.

Na śniadanie– zapiekanka z twarogu, którą można przygotować dzień wcześniej.

Zawartość kalorii w daniu wynosi 90 kC/100 g.

Zapiekanka

Będziesz ich potrzebować do przygotowania Składniki:

Jajka-3szt;
Cukier – 100g;
Twarożek – 500g;
Semolina - 2 łyżki. ja;
Rodzynki i suszone morele - 50g;
Śmietana -100g;
Sól.

Kaszę mannę łączy się ze śmietaną i miesza do spęcznienia przez pół godziny. Rodzynki i suszone morele zalać wrzącą wodą. Twarożek przeciera się przez sito lub rozgniata blenderem, aby zapiekanka była bardziej przewiewna. Do przecierowej masy twarogowej dodaje się cukier i jajka. Do całkowitej masy wlać semolinę ze śmietaną.

Nadmiar wilgoci z suszonych moreli i rodzynek usuwa się poprzez osuszenie serwetką. Formę smarujemy masłem i wlewamy do niej masę. Naczynie umieszcza się w piekarniku, podgrzanym do +180 stopni. Piec 40 minut aż do złotego koloru. Podczas serwowania udekorować owocami i kwaśną śmietaną.

Obiad musi obejmować danie gorące. Proponujemy przygotować pyszną zupę ryżową z kalmarami i groszkiem. Kaloryczność potrawy wynosi 145 kC/100 g.

Zupa z kalmarów i ryżu

Potrzebujesz ich do gotowania składniki:

Filet z kalmara – 400g
Ryż – 2/3 szklanki
Zielony groszek - 1/2 szklanki;
Żarówka;.
Masło - 1 łyżka. ja;.
Sól, przyprawy, zioła.

Ryż ugotować do połowy ugotowany, warzywa pokroić w paski i podsmażyć na oleju. Kałamarnica oczyścić, pokroić. Do bulionu dodaje się warzywa, a po 15 minutach dodaje się ryż, kalmary i groszek. Gotuj, aż skończysz. Przed podaniem posypać ziołami.

Kolacja powinno być satysfakcjonujące i lekkie. Idealną opcją dla prawidłowego odżywiania jest przepis na faszerowaną cukinię. Kaloryczność potrawy wynosi 80 kC/100 g.

Nadziewana cukinia

Będziesz ich potrzebować, aby stworzyć kulinarne arcydzieło produkty:

Mięso mielone – 300g;
Cukinia - 2 szt.;
Ryż – ½ szklanki;
Marchew - 1 sztuka;
Cebula - 1 sztuka;
Rosół - 1 szklanka;
Śmietana i pasta pomidorowa - 1 łyżka. ja;
Sól, czosnek, pieprz.

Cukinię po usunięciu miąższu kroi się w poprzeczne kawałki. Ryż gotuje się do połowy ugotowanego i miesza z mięsem mielonym. Łódeczki z cukinii nadziewane mieszanką, umieszczane w formie i polewane sosem.

Do przygotowania sosu użyj miąższu cukinii, marchwi i cebuli.

Składniki smażymy na patelni z niewielką ilością oleju, dodajemy czosnek i bulion (wodę). Na ostatnim etapie dodać koncentrat pomidorowy ze śmietaną, solą i pieprzem.

Dusić cukinię w sosie przez 40 minut pod przykryciem. Podczas serwowania posypujemy świeżymi ziołami.

Prawidłowe odżywianie: sprawdzone przepisy na gwarantowane rezultaty

Zazwyczaj fito-orzechy nie mają dość cierpliwości i czasu, aby sprawdzić właściwą tabelę wartości odżywczych i policzyć kaloryczność każdego kawałka. Jeśli skrupulatność nie jest Twoją naturą, użyj dieta dla leniwych: wynik to minus 12 kg w 2 tygodnie, a recenzje są tylko pozytywne!

Osobliwością planu żywieniowego jest to, że możesz wybrać jedną z opcji dla konkretnego posiłku. Pamiętaj, aby zmieniać potrawy i nie skupiać się na tych samych przedmiotach.

Śniadanie

Twarożek z kwaśną śmietaną i świeżymi owocami.
Kanapka z piersią kurczaka lub łososiem. Szklanka kefiru, jogurtu.
Płatki owsiane, ryżowe lub jaglane. Można dodać trochę orzechów lub suszonych owoców.
Omlet z 3 jaj, sałatka owocowa.

Kolacja

Kremowa zupa warzywno-ryżowa.
Lasagne warzywna.
Gulasz z makaronem pełnoziarnistym.
Panierowany kalafior.

Kolacja

Gulasz warzywny z piersią kurczaka.
Owoce morza z brązowym ryżem.
Gotowana wołowina z warzywami.
Zapiekanka z twarogu i sałatka.

Budując zdrowy jadłospis nie zapominaj o tym zabroniony Pozostają takie pozycje jak fast food, wypieki, słodycze, suche mieszanki i musli. Zrezygnuj z napojów gazowanych i alkoholu – a już po tygodniu zobaczysz rezultaty. Tłuste i wędzone potrawy powodują pryszcze, trądzik i problemy z przetłuszczającymi się włosami. Oczyszczając menu ze szkodliwych pokarmów, zobaczysz nie tylko zmniejszenie objętości, ale także zewnętrzne oznaki zdrowszego organizmu. Film przedstawiający zdrowe odżywianie na każdy dzień pomoże Ci osiągnąć zamierzony cel.

Opcje przekąsek: prawidłowe odżywianie

Wysokokaloryczne orzechy zapewniają poczucie sytości, co czyni je idealną przekąską. Orzeszki ziemne, orzechy włoskie i orzeszki piniowe odmładzają i przyspieszają procesy metaboliczne. Dzienna norma– nie więcej niż dwa orzechy włoskie lub 20 migdałów.

Produkty zawierające błonnik - jagody i owoce. Pyszne smakołyki uratuje Cię od głodu między posiłkami. Zwróć uwagę na grejpfruty, ananasy i jabłka, które zawierają pektynę i witaminę C. Każdy zna dobroczynne właściwości tych owoców.

Można też zjeść krakersy z niskotłuszczowym serem. Surowe marchewki, mango i suszone wiśnie pomogą Ci pozbyć się irytującego uczucia głodu. Wypij szklankę kefiru lub jogurtu bez dodatków.

Rady dla kobiet po 30-40 latach. Gdzie zacząć. Jak planować.

W wieku dorosłym ciało zaczyna się zmieniać. Jeśli możesz schudnąć w wieku 20 lat dosłownie w tydzień, to po 40 latach procesy metaboliczne zwalniają, w wyniku czego następuje odkładanie się tłuszczu. Główne zalecenia dotyczące żywienia to:

Zdobądź więcej wapnia, białka i wody.
Minimalizuj węglowodany i tłuszcze.
Ograniczanie płynów może prowadzić do zwiotczenia skóry.
Możesz utrzymać prawidłową masę ciała, stosując dni postu.
Niezbędny jest optymalny program szkoleniowy.

Optymalna dzienna ilość kalorii to 1500. Możesz dokładniej obliczyć ilość, korzystając z prostego wzoru: pomnóż wagę przez 22 i odejmij 700. Preferuj ryby zamiast mięsa, ponieważ zawiera ono nienasycone kwasy tłuszczowe. Najlepszym początkiem dnia będzie leniwa owsianka, które można przygotować dzień wcześniej.

Owsianka dla leniwych

Składniki do przygotowania:

Płatki owsiane – 30g;
Nasiona Chia – 1 łyżka. łyżka;
Jogurt grecki – 60g;
Mleko – 80ml;
Miód – 1 godzina. ja;
Nasiona granatu;
Płatki kokosowe;
Cynamon lub cukier - 1 łyżeczka;
Rodzynki - 1 łyżka. ja;
Orzechy – 1 łyżka.

Kilka rodzajów płatków owsianych pomoże Ci uzyskać poranny zastrzyk energii. Składniki te są przeznaczone do przygotowania dwóch różnych rodzajów deserów. Danie nie wymaga gotowania, a przez noc owsianka nabierze miękkiej konsystencji. Poniższy film pomoże Ci uzyskać jak najwięcej pyszne śniadanie bez większych problemów.

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi: łączenie pokarmów

Czy wiesz, że niewłaściwa kombinacja pokarmów może prowadzić do przyrostu masy ciała i zaburzeń pracy przewodu żołądkowo-jelitowego? Pokarmy białkowe łączy się z kapustą, fasolą, cukinią, szpinakiem i innymi produktami niezawierającymi skrobi.

Do tych skrobiowych dodawane są zioła, rzodkiewki, pomidory i rzodkiewki. Nie bez powodu dietetycy radzą nie łączyć ziemniaków z chlebem, ponieważ produkty te są słabo wchłaniane przez organizm.

Owoce i orzechy to połączenie idealne. Korzystaj z prezentów ogrodu na śniadanie lub kolację, ale nie łącz wielu gatunków, zwłaszcza egzotycznych. Eksperci zalecają spożywanie owoców osobno na 30 minut przed głównym posiłkiem.

Nie musisz zapamiętywać kaloryczności wszystkich pozycji. Kupując towar w sklepie, zwróć tylko uwagę na zawartość BJU i liczbę kalorii. Idealnie prawidłowa szczupłość– wstań od stołu z lekkim uczuciem głodu.

Nawet jeśli zafundowałeś sobie deser lub ciasto, nie panikuj. Stres powoduje, że spożywasz jedzenie w nierealistycznych ilościach, nie odczuwając smaku ani sytości. Wiedząc, że masz „grzech” w postaci nadmiaru kalorii, odpracuj to, co zjadasz na treningu.

Systematyczne prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi dzień po dniu– znacznie lepsze niż rygorystyczne diety: przepisy na proste i zdrowe dania urozmaicą Twoją dietę.

Aby schudnąć, należy przestrzegać jednej zasady: wydawać więcej kalorii niż spożywasz. Aby określić dzienne spożycie kalorii, należy obliczyć normę i odjąć 300-500 kcal. To właśnie ten niedobór prowadzi do utraty wagi bez stresu dla organizmu. Ponadto barierą w rozpoczęciu prawidłowego odżywiania jest brak wiedzy, co ugotować, dlatego przygotowaliśmy jadłospis na tydzień zawierający proste przepisy, które pomogą Ci zacząć prawidłowo się odżywiać. To menu nie jest również przeznaczone dla osób intensywnie trenujących.

Warto przeczytać także:

Poniedziałek

Liczba kilokalorii: 1513 kcal

Śniadanie

Herkules – 50 g
Rodzynki – 10 g
Miód – 10 g
Jajko kurze – 55 g
Chleb zbożowy – 20 g

Zagotuj Herkulesa w wodzie, do gotowej owsianki dodaj rodzynki i miód. Jajko ugotuj na miękko lub na twardo. Podawać z filiżanką czarnej kawy lub herbaty.

Przekąska

Banan – 100 g
Śliwki – 30 g

Kolacja

Gryka – 50 g
Pierś z kurczaka – 100 g
Sałatka z kiszonej kapusty – 100 g
Chleb zbożowy – 20 g

Ugotuj pierś z kurczaka i kaszę gryczaną. Podawać z sałatką i pieczywem.

Przekąska

Twarożek 5% – 100 g
Jabłko – 100 g

Kolacja

Mintaj – 200 g
Ogórek – 100 g
Pomidor – 100 g
Świeża kapusta – 100 g
Oliwa z oliwek – 10 g

Mintaj parowy. Warzywa pokroić, wymieszać i doprawić oliwą.

Przekąska

Kefir 1,5% – 350 g

Kefir przed snem pomaga zasnąć i poprawia trawienie.

Wtorek

Liczba kilokalorii: 1503 kcal

Śniadanie

Jajko kurze – 110 g (2 szt.)
Mleko – 30 g
Ser – 20 g
Brokuły – 70 g
Chleb zbożowy – 20 g

Jajka ubić z mlekiem, dodać starty ser i brokuły, piec w głębokiej misce w piekarniku bez oleju przez 20 minut. Podawać z kromką chleba zbożowego, czarną kawą lub herbatą.

Przekąska

Brzoskwinie – 300 g

Kolacja

Ryż – 50 g
Mintaj – 200 g
Sałatka z jarmużu morskiego – 150 g

Ryż ugotuj do miękkości, upiecz mintaja w piekarniku bez oleju lub na parze. Możesz przygotować własną sałatkę z wodorostów lub kupić ją w puszkach.

Przekąska

Ser – 40 g
Chleb zbożowy – 40 g
Pomidor – 50 g

Pomidora i ser pokroić w cienkie plasterki i ułożyć na chlebie. Aby uzyskać jaśniejszy smak, możesz dodać czosnek.

Kolacja

Pierś z kurczaka – 100 g
Śmietana 15% – 20 g
Ser – 20 g
Pomidor – 100 g
Czosnek – 10 g

Drobno posiekaj pomidora i czosnek, wymieszaj. Powstałym sosem polej pierś kurczaka i piecz w piekarniku bez oleju przez 20-30 minut. Przed podaniem posyp tartym serem.

Przekąska

Kefir 1,5% – 350 g

Środa

Liczba kilokalorii: 1532 kcal

Śniadanie

Ser – 40 g
Chleb zbożowy – 40 g
Pomidor – 50 g

Zrób kanapki i podawaj z kawą lub herbatą bez cukru.

Przekąska

Twarożek 5% – 100 g
Miód – 20 g
Jabłko – 100 g

Drobno posiekaj lub zetrzyj jabłko i wymieszaj z twarogiem. Zamiast cukru dodaj miód do twarogu lub herbaty.

Kolacja

Ziemniaki – 300 g
Pierś z kurczaka – 100 g
Brokuły – 70 g
Chleb zbożowy – 20 g
Czosnek – 10 g

Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę. Dusić razem z piersią kurczaka, czosnkiem i brokułami na średnim ogniu, bez dodatku oleju. Podawać z ziołami i kromką chleba zbożowego.

Przekąska

Banan – 100 g
Pomarańczowy – 150 g

Kolacja

Pierś z indyka – 300 g
Pomidory wiśniowe – 200 g
Słodka papryka – 100 g
Mrożona kukurydza – 100 g
Sałatka lodowa – 100 g
Ser – 20 g
Oliwa z oliwek – 10 g

Upiecz indyka w piekarniku bez oleju. Pomidory, paprykę i sałatę pokroić, wymieszać z kukurydzą i oliwą. Przed podaniem posyp indyka tartym serem.

Przekąska

Kefir 1,5% – 350 g

Czwartek

Liczba kilokalorii: 1570 kcal

Śniadanie

Herkules – 50 g
Rodzynki – 10 g
Miód – 10 g
Ser – 30 g
Chleb zbożowy – 20 g

Zagotuj Herkulesa w wodzie, do gotowej owsianki dodaj rodzynki i miód. Zrób kanapki z sera i chleba. Podawać z filiżanką czarnej kawy lub herbaty.

Przekąska

Jabłko – 100 g
Pomarańczowy – 150 g
Banan – 100 g

Kolacja

Spaghetti – 50 g
Pierś z kurczaka – 100 g
Pomidory wiśniowe – 100 g
Oliwa z oliwek – 10 g
Ser – 30 g

Spaghetti i pierś ugotuj w osolonej wodzie. Mieszamy, dodajemy przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, posypujemy startym serem, dodajemy oliwę.

Przekąska

Arbuz – 400 g

Kolacja

Jajko kurze – 110 g (2 szt.)
Świeże warzywa – 50 g
Olej słonecznikowy – 10 g
Pierś z kurczaka – 100 g

Jajka roztrzepać z odrobiną wody, dodać zioła i pierś, pokroić w paski. Głęboką blachę do pieczenia wysmaruj olejem, wlej powstałą masę i piecz w piekarniku przez 20-30 minut. Dodać sól/pieprz do smaku.

Przekąska

Kefir 1,5% – 350 g

Piątek

Liczba kilokalorii: 1441 kcal

Śniadanie

Jajko kurze – 110 g (2 szt.)
Herkules – 30 g
Jabłko – 50 g
Miód – 10 g
Cynamon – 2 g
Chleb zbożowy – 20 g

Jajka ugotuj na miękko lub na twardo. Płatki owsiane ugotować w wodzie, dodać miód, jabłko, posypać cynamonem. Podawać z kromką chleba zbożowego.

Przekąska

Świeże marchewki – 300 g

Kolacja

Ryż – 50 g
Pierś z kurczaka – 100 g
Oliwa z oliwek – 10 g
Cebula – 100 g
Marchew – 150 g
Ogórek kiszony – 200 g

Opłucz ryż. Pierś, cebulę, marchewkę pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju na głębokiej patelni. Dodaj ryż na patelnię i dodaj wodę. Gotuj, aż skończysz. Rezultatem będzie danie podobne do pilawu. Podawać z piklami.

Mango – 200 g

Kolacja

Tuńczyk konserwowy w soku własnym – 200 g
Pomidory wiśniowe – 100 g

Przekąska

Kefir 1,5% – 350 g

Sobota

Liczba kilokalorii: 1547

Śniadanie

Gryka – 50 g
Zieloni – 50 g
Ser – 20 g
Jajko kurze – 55 g

Kaszę gryczaną i jajko ugotować. Drobno posiekaj warzywa, jajko i ser i wymieszaj z kaszą gryczaną. Dodaj sól do smaku.

Przekąska

Grejpfrut – 200 g
Pomarańczowy – 200 g
Banan – 100 g

Kolacja

Gryka – 50 g
Fasola szparagowa – 200 g
Ser – 30 g
Papryczka chili – 20 g
Olej słonecznikowy – 10 g

Na oleju podsmaż fasolę i paprykę, ugotuj kaszę gryczaną. Mieszamy i posypujemy tartym serem.

Przekąska

Orzechy włoskie – 40 g

Kolacja

Burak – 150 g
Pierś z kurczaka – 100 g

Oddzielnie ugotuj buraki i pierś. Buraki pokroić w plasterki lub zetrzeć na tarce.

Przekąska

Kefir 1,5% – 350 g

Niedziela

Liczba kilokalorii: 1646 kcal

Śniadanie

Truskawki – 100 g
Jogurt bez dodatków – 300 g
Miód – 10 g

Truskawki drobno posiekać i wymieszać z jogurtem, dodać miód.

Przekąska

Gruszka – 200 g
Miód – 20 g
Orzechy włoskie – 30 g

Gruszki przekrój na połówki, wydrąż miąższ łyżką i wymieszaj z orzechami i miodem. Piec w piekarniku przez 10 minut. Podawać z czarną lub zieloną herbatą.

Kolacja

Spaghetti – 100 g
Tuńczyk we własnym soku – 100 g
Groszek zielony – 100 g
Oliwa z oliwek – 10 g

Ugotuj spaghetti, wymieszaj z tuńczykiem i groszkiem, dodaj olej.

Przekąska

Jogurt bez dodatków – 150 g
Jabłko – 100 g

Jedz sam lub wymieszaj jogurt z posiekanym jabłkiem.

Kolacja

Tuńczyk we własnym soku – 200 g
Groch – 100 g
Pomidory wiśniowe – 100 g

Wymieszać, doprawić sokiem z cytryny.

Prawidłowy jadłospis na odchudzanie to zdrowa, zbilansowana dieta, która pomoże Ci schudnąć nawet 10 kg. nadwaga.

Aby każdy znał swój jadłospis na każdy dzień i mógł schudnąć, przygotowaliśmy dla Ciebie tabelę z codzienną dietą, która pomoże Ci ułożyć własny plan posiłków i zredukować wagę do pożądanego efektu.

Przy prawidłowym odżywianiu utrata wagi nie jest problemem, ale ile masz nadwagi, jaka powinna być i jak ją obliczyć? Spróbujmy zrozumieć to zagadnienie.

Jak schudnąć, jak poprawnie to obliczyć:

Idealna formuła wagi:

Wysokość w centymetrach – 100 (110). Jeśli masz 165 cm - 100 = 65 kg (twoja idealna waga).

Obwód talii:

Mężczyźni muszą mieć obwód talii > 102.
Kobiety > 88.

Obliczamy wskaźnik masy ciała (BMI):

Przyjmujemy wagę w kilogramach/kwadracie w metrach: (na przykład masz 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Twoja waga wynosi 70 kg. Wzór obliczeniowy: 70: 2,72 = 25,73 (Twój IM T) .

Jeżeli w wyniku kalkulacji otrzymałeś:

> 18,5 – niedowaga;
18,5-24,9 to normalna waga;
25-29,9 - nadwaga;
<30-ожирение.

Otyłość I stopnia:

I MT od 30 do 34,9 jednostek.

Otyłość 2 stopnie:

I MT od 35 do 39,9 jednostek.

Otyłość 3 stopnie:

I MT od 40 jednostek i więcej.

Jaka jest różnica między właściwym odżywianiem a dietą?

Przechodząc na dietę trzeba ślepo trzymać się menu. Odchylenia są niedozwolone. Nie wybierasz swoich ulubionych potraw. trzeba jeść to, co zapewnia dieta. Przy długotrwałej diecie szybko znudzi Ci się żucie mdłych i chudych potraw. Potem następuje awaria. Wymiatasz wszystko, co jest w lodówce. Nadwaga powraca.

Na krótkotrwałej diecie można stracić sporo zbędnych kilogramów (ostre ograniczenie kalorii). Ale może to być szkodliwe dla zdrowia, włosy, skóra i paznokcie mogą zostać uszkodzone. W końcu organizm nie będzie miał wystarczającej ilości przydatnych składników odżywczych. Można schudnąć, ale wtedy waga wróci po przejściu na normalną dietę.

Decydując się na właściwe odżywianie, na zawsze zmieniasz swoje nawyki żywieniowe. Wtedy waga spadnie do normy i pozostanie w normie.

Przy prawidłowym odżywianiu nie ma miejsca na rygorystyczne ograniczenia. Możesz zjeść swoje ulubione danie, delektować się pysznym produktem. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, kiedy i w jakich ilościach można to zrobić. Menu zdrowej żywności jest smaczne i satysfakcjonujące. Nie będziesz czuć głodu.

Kto potrzebuje odpowiedniego odżywiania

Prawidłowe odżywianie pomaga nie tylko w utracie wagi, ale także w uzdrowieniu organizmu. Na półkach sklepów znajduje się mnóstwo produktów, które przy regularnym spożywaniu są bardzo szkodliwe dla człowieka.

Stabilizatory, emulgatory, konserwanty, barwniki to niewielka część tego, co znajduje się w ciasteczkach, ciastach, sosach, konserwach i wypiekach. Kiedy te substancje dostaną się do organizmu, kumulują się i powodują efekt toksyczny. Następnie powstaje zapalenie żołądka, wrzody, problemy z przewodem pokarmowym itp.. Dlatego każdy powinien się prawidłowo odżywiać, zwłaszcza osoby po 30. roku życia oraz osoby cierpiące na zaburzenia jelitowe.

Dla osób, które mają skłonność do otyłości lub już są otyłe, PP jest jedynym sposobem na rozwiązanie problemu. Przy odpowiedniej diecie proces metaboliczny wraca do normy, co skutkuje utratą wagi.

Przybliżona liczba kalorii

Nie martw się, nie musisz obliczać dokładnej kaloryczności każdej porcji. W Internecie można znaleźć tabele kaloryczności potraw. Porównaj swoją codzienną dietę ze znalezionymi danymi i oblicz nadwyżkę.

Aby uniknąć błędów, najpierw określ swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu zalecamy zastosowanie metody Mifflina-San Geora. Schemat liczenia dla kobiet jest następujący:

Pomnóż swoją wagę przez 10;
Do otrzymanej wartości dodaj swój wzrost pomnożony przez 6,25;
Od otrzymanej liczby odejmij 161 i wiek pomnóż przez 5;
Pomnóż sumę przez 1,2.

Przykład: ustalamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety – waga 70 kg, wzrost 170 cm, wiek 30 lat:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Współczynnik „1,2” wskazuje na aktywność fizyczną. W podanym przykładzie jest ona minimalna (praca siedząca). Jeśli uprawiasz sport, współczynnik będzie inny:

Niska aktywność – 1,375 (lekkie ćwiczenia, treningi 1-3 razy w tygodniu);
Średnia – 1,55 (intensywny trening, 3–5 razy w tygodniu);
Wysoki - 1,725 (intensywny codzienny trening);
Aktywność ekstremalna - 1,9 (sporty siłowe, ciężka praca fizyczna, codzienny trening).

W przypadku mężczyzn formuła jest inna:

Pomnóż wagę przez 10;
Do otrzymanej wartości dodaj wysokość pomnożoną przez 6,25;
Od powstałej liczby odejmij wiek pomnożony przez 5;
Dodaj 5;
Pomnóż sumę przez 1,2 (lub inny odpowiedni współczynnik).

Przykład: mężczyzna, wiek 32 lata, waga 80 kg, wzrost 193 cm, 5 intensywnych treningów tygodniowo:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Obliczyłeś więc swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Co dalej? Aby szybko schudnąć, zmniejsz uzyskaną wartość o 20%. Ostateczna liczba stanie się dla Ciebie wytyczną w budowaniu diety.

Właściwa kombinacja BZHU.

Ważną zasadą zdrowej diety jest równowaga. Oznacza to, że menu powinno zawierać białka, tłuszcze i węglowodany. Nie należy wykluczać żadnego z tych składników odżywczych ze swojej diety. Aby jednak osiągnąć różne cele, BZHU powinno być skorelowane inaczej:

Tracić na wadze. Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, należy ograniczyć spożycie węglowodanów. To właśnie one jako pierwsze odkładają się w postaci tłuszczu podskórnego z powodu braku aktywności fizycznej. Zalecane proporcje spalania tłuszczu: białka – 40%, tłuszcze – 30%, węglowodany – 30%;
Zdobywanie masy mięśniowej. Wiadomo, że sportowcy potrzebują więcej kalorii do naprawy i wzrostu mięśni. Oznacza to, że ich dieta powinna składać się głównie z węglowodanów. Zalecany stosunek w tym przypadku będzie następujący: białka - 30%, tłuszcze - 20%, węglowodany - 50%;

Zawodowi kulturyści stosują ekstremalny współczynnik BZHU, aby przygotować się do występów - odpowiednio 60/20/20. Ale taki schemat jest przeciwwskazany dla zwykłych ludzi i początkujących sportowców.

Co można jeść, aby schudnąć

Lista produktów, które nie zakłócają redukcji zapasów tłuszczu jest obszerna, dzięki czemu można ułożyć prawidłowy jadłospis na dany miesiąc, praktycznie bez powtórzeń. W większości pomysły na posiłki ograniczają się do tego, co można kupić w sklepie spożywczym i umiejętności gotowania.

Produkty absolutnie dietetyczne:

Rośliny strączkowe to lekkie białka roślinne. Ciecierzyca, soczewica, fasola są idealne na odchudzanie, ale lepiej nie opierać się na groszku;
Ser jest przeważnie twardy;
Jajka - do 2 dziennie, jeśli zawierają żółtko i do 4, jeśli są tylko białe;
Fermentowane produkty mleczne – ostrożnie, wieczorem jogurty będą tylko naturalne;
Twarożek – najlepiej niskotłuszczowy, ale nie trzeba szukać niskotłuszczowego;
Mleko – minimalne, aby zapobiec niedoborom wapnia, nie zawiera laktozy;
Warzywa – zawierają błonnik, tj. błonnik pokarmowy. Nawet ziemniaki są dozwolone, ale wielkość ich spożycia jest zmniejszona;
Zboża są źródłem wolnych węglowodanów i witamin z grupy B. Szczególnie polecane są: płatki owsiane, kasza gryczana, proso, kasza perłowa;
Owoce i suszone owoce są doskonałym zamiennikiem fabrycznych słodyczy;
Miód, orzechy;
Olej roślinny – najlepiej oliwkowy, do 30 ml. na dzień.

Co jest ważne przy tworzeniu menu żywieniowego?

Pij zwykłą, pitną wodę – nie schłodzoną ani wrzącą (oczyszcza przewód pokarmowy i uruchamia procesy metaboliczne). Zielona herbata jest przydatna dla osób odchudzających się (przyspiesza metabolizm, uzupełnia zapotrzebowanie organizmu na przeciwutleniacze i doskonale tłumi apetyt);
Podwieczorek i drugie śniadanie to właściwe i zbilansowane przekąski pomiędzy głównymi posiłkami. Ale nie powinny zamieniać się w pełny posiłek. Na przekąskę przygotuj świeże owoce (można użyć jednego banana, 150-200 g winogron, jedno duże jabłko), świeże lub gotowane warzywa (kapusta, pomidor, marchew, rzodkiewka itp.), suszone owoce lub orzechy (te ostatnie powinny być niesolone i mieć objętość nie większą niż 30 g na dawkę);
Możesz jeść więcej jedzenia rano i po południu niż wieczorem, ponieważ metabolizm jest szybszy w ciągu dnia. Wieczorem należy przygotować lekki obiad i zrezygnować ze słodyczy;
Aby proces przyswajania pokarmu przebiegał szybciej i pełniej, należy posiłek podzielić na sześć części. Nie rób zbyt długich przerw, aby nie odczuwać głodu;
Będziesz musiał zrezygnować ze śmieciowego jedzenia, a także tłustych potraw i potraw, to pomoże Ci szybciej schudnąć;
Przy wyborze produktów ważne jest, aby dodać do menu składniki bogate w minerały, błonnik, witaminy i inne składniki;
Nie powinieneś pomijać śniadania, nawet jeśli nie czujesz się głodny. Każde śniadanie powinno być zbilansowane i pożywne – na śniadanie powinno przypadać 50% dziennego spożycia węglowodanów, zostaw 30% na białka, 20% na tłuszcze;
Planując tygodniowy jadłospis, od razu przygotuj listę zakupów spożywczych. I od razu zdecyduj, w który dzień co ugotujesz. W niektóre dni należy na przykład uwzględnić kurczaka i ryby. Jednego dnia na obiad powinnaś zjeść lekką sałatkę warzywną, a na lunch pożywny stek wołowy itp.;
Licząc kalorie, odejmij kalorie spalone podczas aktywności fizycznej. Przykładowo, jeśli masz zamiar cały dzień spacerować po mieście lub planujesz długodystansową przejażdżkę przełajową, zwiększ dietę na ten dzień. Zaplanuj odpowiednią ilość węglowodanów i białek, a przed wyjściem z domu zjedz porządne śniadanie;
Kawę można pić, ale wysokokaloryczne odmiany (latte lub cappuccino) można pić tylko przed obiadem;
Zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany złożone i uzupełnianie diety świeżymi owocami. Przyspieszy to proces odchudzania;
Aby wynik został zachowany, będziesz musiał przyzwyczaić się do tej zasady odżywiania, ponieważ tylko stałe przestrzeganie zasad pomoże utrzymać szczupłą sylwetkę;
Kolacja powinna zawierać głównie białka. Na przykład niskotłuszczowy twarożek, pieczony kurczak lub ryba gotowana na parze.

Jak ułożyć jadłospis na odchudzanie

Twoje zadanie: nie rezygnować z jedzenia w imię szczupłej sylwetki, ale zbudować taki system odżywiania, który pomoże organizmowi spalić nadmiar tłuszczu i zbudować mięśnie.

Podstawą diety powinno być: kurczak, indyk, chude czerwone mięso + ryba, awokado, oliwa z oliwek + jaja i nabiał + owoce, warzywa i warzywa + produkty pełnoziarniste + naturalne przyprawy i zioła + czysta woda niegazowana.

Zabroniony: wszelkiego rodzaju konserwy + napoje gazowane (w tym woda) + alkohol + żywność wędzona, solona i smażona + cukier rafinowany i biała mąka + źródła kofeiny (kawa, herbata, napoje energetyczne, czekolada).

Najlepszym sposobem organizacji posiłków jest:

Śniadanie – 7-9 rano. W tym czasie lepiej jeść niesłodzone płatki zbożowe, surowe warzywa i omlety. Można go pić z herbatą, kefirem lub sokiem.
Obiad – 11-12. Na taką przekąskę idealnie nadają się pierwsze dania lub owoce, jogurt.
Obiad – 13-15 dni. Na pełny lunch odpowiednie są pokarmy białkowe i węglowodany, ponieważ w tym czasie są dobrze trawione. Można jeść pieczywo, wszelkiego rodzaju płatki zbożowe, dania warzywne i makarony pełnoziarniste.
Podwieczorek – 16-17 dni. Po obfitym obiedzie z reguły nie masz ochoty na jedzenie w tym czasie, ale jeśli chcesz, możesz zjeść jagody lub owoce i popić je sokiem, jogurtem lub po prostu wodą.
Kolacja – 18-20. Lepiej zjeść obiad z produktami białkowymi i warzywami - rybą, kurczakiem, sałatką warzywną lub owocową, jogurtem, zapiekanką. Ale w tym czasie nie należy spożywać ziemniaków, zbóż i słodyczy.

Jedna porcja to:

100–150 g warzyw (wielkości pięści);
150 ml nabiał;
120 g mięsa lub ryby (mniej więcej wielkości dłoni);
1 łyżeczka. olej roślinny;
12 winogron;
1 jabłko, banan, pomarańcza lub gruszka;
1/2 mango lub grejpfruta;
1/4 awokado.

Staraj się jeść jak najwięcej świeżych, niegotowanych warzyw i owoców; Najodpowiedniejszym sposobem przygotowania mięsa, ryb i dodatków jest pieczenie i gotowanie.

Przykładowe śniadania

Różne odmiany kaszek. Jest ich tak wiele, że z trudem można powtarzać każdy dzień przez tydzień. Obejmuje to ryż, proso, płatki owsiane, pszenicę i grykę. Przygotowanie jest ważne. Można gotować w wodzie lub mleku. Jako dressing użyj olejów roślinnych.

Utrata wagi wymaga odpowiednich „gadżetów”. Są to na przykład orzechy lub suszone owoce. Lepiej spożywać je na parze i nie więcej niż połowę standardowej miski na raz.

Omlet. Można go przygotować z jaj kurzych lub przepiórczych;
Sałatka z kawałkami owoców;
Inną opcją w menu jest kromka chleba pełnoziarnistego;
Sałatka z warzyw i świeżych ziół;
Ser o niskiej zawartości tłuszczu, nie więcej niż 4 sztuki;
Lekko solona ryba, jeden plasterek;
Szklanka kefiru, jogurtu lub serwatki. Jogurt.

Dzięki PP możesz zjeść 2 śniadania dziennie, a to nie zniweluje utraty wagi. Świetnie, prawda? Przyjrzyjmy się przybliżonej diecie tego posiłku.

Obiad

Szklanka kefiru, jogurtu. Dodaj garść startych świeżych jagód, odrobinę miodu lub nawet domowego dżemu;
Nie więcej niż 25 g ciemnej czekolady;
Kiwi, jabłko, gruszka, mandarynki, pomarańcze, banan.

Odpowiednie lunche w menu

Każdego dnia Twoja dieta może być urozmaicona, ponieważ w środku dnia możesz zjeść coś z tej listy:

Mięsa niskotłuszczowe dla PP to nie tylko pierś z kurczaka, ale także chuda wołowina, filet z indyka, cielęcina;
Lasagne bez tłuszczu - z warzywami, grzybami;
Sałatka warzywna;
Pizza, najlepiej wegetariańska;
Ryba – można ją ugotować lub upiec w piekarniku lub na parze;
Makaron z pszenicy durum z niskotłuszczowym dressingiem serowym;
Zupa-krem na bazie warzyw, opcjonalnie z grzankami żytnimi;
Warzywa duszone - można gotować kapustę lub kalafior, marchewkę, paprykę, gotować buraki itp.;
Wielkopostna zupa jarzynowa;
Gotowane owoce morza - krewetki, kalmary.

Przekąski. Mogą to być owoce, warzywa, pieczywo, domowe ciasteczka owsiane, orzechy, suszone owoce, szklanka kefiru lub jogurtu.

Popołudniowa przekąska również może być urozmaicona. Można jeść twarożek lub jogurt. Lub możesz użyć suszonych owoców, nieprażonych orzechów, owoców.

Niektórzy ludzie po prostu starają się wyeliminować ze swojej diety wieczorne posiłki, bo chcą schudnąć. I to jest zasadniczo błędne. Na obiad można przygotować naleśniki z twarogiem, zapiekankę, sałatkę jarzynową z owocami morza. Również ryby gotowane na parze lub biały drób. Albo omlet z warzywami. Można posiekać świeże zioła, zwłaszcza w sezonie. Weź także oliwki i oliwki. Naleśniki warzywne dobrze chodzą lub można dodać grzyby.

Jak widać, stosując różne kombinacje nawet proponowanych produktów spożywczych (a ich liczba nie ogranicza się do tej listy), można stworzyć kompletny, a co najważniejsze inny jadłospis na miesiąc na odchudzanie i prawidłowe odżywianie. Oczywiście do tego będziesz musiał użyć swojej wyobraźni i trochę poprawić swoje umiejętności kulinarne, ale cel jest tego wart.

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi na tydzień

Ważne jest, aby odpowiednio zaplanować dietę, od tego będzie zależeć proces odchudzania, a także samopoczucie kobiety. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad, a także urozmaicisz swoją dietę, zniesienie ograniczeń dietetycznych nie będzie trudne.

Poniedziałek

Śniadanie: kasza jaglana z dodatkiem masła, szklanka niskotłuszczowego kefiru;
Drugie śniadanie: twarożek niskotłuszczowy, jedno zielone jabłko;
Obiad: kasza gryczana na parze z gotowaną piersią kurczaka, sto gramów surówki z kapusty i szklanka soku warzywnego;
Podwieczorek: gotowane jajo kurze i 110 g zielonego groszku;
Obiad: 140 g gotowanej ryby z brokułami, filiżanka zielonej herbaty.

Wtorek

Śniadanie: omlet z białek jaj kurzych, świeżych owoców lub szklanka gotowanej kawy;
Drugie śniadanie: garść surowych orzechów;
Obiad: chudy rosół z brokułami, sałatka z fasolą i indykiem, filiżanka zielonej herbaty;
Popołudniowa przekąska: garść suszonych śliwek lub daktyli;
Kolacja: sałatka ze świeżego awokado z krewetkami, serkiem tofu i kawałkiem chleba.

Środa

Śniadanie: sałatka z mieszanki owocowej, doprawiona dwiema łyżkami kefiru;
Drugie śniadanie: garść surowych migdałów;
Obiad: gotowany ryż brązowy 110 g, kawałek gotowanej wołowiny i surówka ze świeżej kapusty;
Podwieczorek: paczka niskotłuszczowego twarogu;
Kolacja: gotowany tuńczyk i kalafior.

Czwartek

Śniadanie: serniki zapiekane w piekarniku, twarożek niskotłuszczowy 110 g i herbata bez cukru;
Drugie śniadanie: dwa małe jabłka;
Obiad: porcja zupy rybnej i dwa świeże ogórki, można dodać kawałek chleba;
Popołudniowa przekąska: szklanka niskotłuszczowego kefiru i 25 g surowych orzechów;
Obiad: mintaj pieczony 210 g, sałatka z ogórków i pomidorów, zielona herbata.

Piątek

Śniadanie: owsianka owsiana z wodą lub mlekiem, można dodać 3-4 suszone śliwki;
Drugie śniadanie: jajko gotowane, 1 ogórek;
Obiad: spaghetti razowe, 110 g wołowiny gotowanej na parze, porcja chudej zupy;
Podwieczorek: 55 g surowych orzechów i łyżeczka miodu;
Obiad: 120 g twarogu, pieczone warzywa i pierś z kurczaka.

Sobota

Śniadanie: owsianka zbożowa z wodą, szklanka kefiru;
Drugie śniadanie: 25 g rodzynek i 30 g suszonych śliwek;
Obiad: pieczony filet z indyka, sałatka jarzynowa z kapustą i ogórkami;
Podwieczorek: sałatka ze świeżych owoców;
Obiad: duszone warzywa, 120 g gotowanej wołowiny.

Niedziela

Śniadanie: szklanka świeżo wyciśniętego soku warzywnego lub owocowego, lekko solony ser żółty i kawałek chleba;
Drugie śniadanie: sałatka owocowa i szklanka herbaty;
Obiad: rosół jarzynowy z roślinami strączkowymi, sałatka z warzywami i mięsem;
Podwieczorek: 120 g chudego twarogu i 20 g rodzynek;
Obiad: gulasz warzywny z mięsem, herbatą i dwoma kawałkami chleba.

Jeśli przez tydzień będziesz przestrzegać zdrowej diety odchudzającej, możesz pozbyć się 2-3 dodatkowych kilogramów, co jest znaczącym sukcesem.

Śniadanie przy tej diecie ma ogromne znaczenie. To właśnie ona naładuje Cię niezbędną energią na cały dzień, dlatego nie warto rezygnować z porannego posiłku. A przed śniadaniem warto wypić szklankę ciepłej wody, która przyspieszy metabolizm. Oprócz tego istnieje jeszcze kilka wskazówek, które mogą być przydatne dla tych, którzy decydują się na łatwe odchudzanie i bez przestrzegania rygorystycznych diet:

Śniadanie powinieneś zjeść 30 minut po przebudzeniu, a jeśli ktoś woli napić się kawy, to najpierw zjedz kawałek sera, jajko na twardo lub tost z warzywami;
Obiad powinien idealnie składać się z białka i węglowodanów złożonych. To nasyci ciało na długi czas, a potem do kolacji nie będzie utrzymującego się uczucia głodu;
Jeśli apetyt wzrośnie bliżej nocy, zamiast jakiegoś szkodliwego lub wysokokalorycznego produktu możesz wypić szklankę kefiru lub jogurtu naturalnego, do którego dodaje się pokruszone otręby żytnie. Napój ten napełni żołądek, zapewni uczucie sytości i wspomoże pracę jelit;

Jeśli spodobał Ci się artykuł „ Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień na odchudzanie„Podziel się swoją opinią w komentarzach. Kliknij dowolny z poniższych przycisków, aby ją zapisać i udostępnić w sieciach społecznościowych. To będzie Twoje najlepsze „podziękowanie” za materiał.

Rygorystyczne diety mające na celu utratę zbędnych kilogramów znacząco szkodzą organizmowi. Odmowa niektórych pokarmów i gwałtowny spadek wartości energetycznej jedzenie pozwala szybko, ale zaburzają metabolizm. Dlatego po powrocie do zwykłej diety następuje szybki przyrost masy ciała, problemy z trawieniem i ogólnoustrojowe zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. W dodatku długi Niedożywienie prowadzi do niedoborów niezbędnych mikroelementów i witamin. Aby prawidłowo schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad:

Stosuj zróżnicowaną dietę. Dieta musi zawierać zarówno białka, jak i tłuszcze z węglowodanami, ponieważ pomoże to w utrzymaniu równowagi makro- i mikroelementów. Jednocześnie dzienna wartość energetyczna pożywienia nie powinna przekraczać odpowiednio 1200 i 1600 kcal dla kobiet i mężczyzn.
Zachowaj prawidłowe proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia warzyw (zarówno świeżych, jak i przetworzonych termicznie). Ta grupa pokarmów dostarcza organizmowi dużo witamin i błonnika, który nie tylko normalizuje funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego, ale także go oczyszcza.
Ogranicz do minimum udział szybkich węglowodanów w codziennym menu. To one zapewniają wzrost złogów tłuszczu i prowokują. Cukier, różne desery i słodycze należy zastąpić owocami.
Ogranicz spożycie tłuszczu. Nie zaleca się całkowitego ich rezygnowania, ponieważ zarówno olej roślinny, jak i masło zawierają różne cenne mikroelementy. Tłuste mięsa lepiej jednak zastąpić chudymi.
Spożywaj wystarczającą ilość sfermentowanych produktów mlecznych. Są bogate w niezbędny dla organizmu wapń i zawierają dużo białka, ale trzeba wybierać kefir i twarożek o niskiej zawartości tłuszczu.
Podążaj za reżimem. Rzadkie i obfite posiłki prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Aby przyspieszyć metabolizm i aktywować ten proces, należy jeść małe porcje co 3-4 godziny. Spowoduje to również zmniejszenie objętości żołądka i przyspieszy pojawienie się uczucia sytości.
Zmniejsz ilość spożywanej soli. W pożywieniu jest go już wystarczająco dużo, a nadmiar chlorku sodu prowadzi do wielu chorób.
Gotuj poprawnie. Oznacza to, że całkowicie porzuć smażenie potraw na rzecz duszenia i gotowania na parze.
Unikaj alkoholu. Alkohol jest źródłem „pustych” kalorii, szczególnie jeśli łączymy libacje z obfitymi posiłkami.
Pij dużo płynów. Priorytetowo należy traktować czystą wodę, herbatę i kawę bez cukru, a także naturalne soki i kompoty jagodowe. W tym drugim przypadku cukier warto zastąpić sztucznymi słodzikami.

Wymienionych zasad należy przestrzegać stale, wtedy nadwaga szybko zniknie i na pewno nie powróci. Ograniczenia dietetyczne nie oznaczają całkowitej rezygnacji z przyjemności gastronomicznych. Przykładowe menu z przepisami poniżej pozwala zjeść bardzo różnorodne i smaczne.

Jak prawidłowo zaplanować menu

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę zawartość kalorii w produktach spożywczych. W artykule przedstawiono przykładowy jadłospis tygodniowy, którego dzienna wartość energetyczna nie przekracza zalecanej normy. Tworząc własną dietę, trzymaj się ograniczeń.

Ponadto musisz codziennie jeść wystarczającą ilość różnych rodzajów żywności. Dużą część diety powinny stanowić owoce i warzywa. Zapewniają uzupełnienie zapasów witamin i minerałów w organizmie oraz są bogate w błonnik, który daje uczucie sytości.

W pobliżu mieszkanie zdrowy codzienny jadłospis jest wiewiórki. Optymalnie jako ich źródło wykorzystuje się produkty mleczne, a także chude ryby i mięso.

Musisz jeść mniej więcej tę samą ilość zboża i rośliny strączkowe. Nasycają organizm energią, ponieważ wchłaniają się powoli. Oprócz, węglowodany złożone nie odkładają się pod skórą w postaci tłuszczu.

Ostatni punkt to znaczenie posiłków cząstkowych. Przykładowe menu na tydzień składa się z: 4 posiłki, jednak między nimi warto zjeść jabłko lub małą garść suszonych owoców. Zapobiegnie to głodowi i aktywuje metabolizm.

Przykładowe menu na tydzień z przepisami

Poniżej kilka przepisów na pyszne i bardzo zdrowe dania na odchudzanie. W przypadku, gdy nie jest podany dokładny opis gotowego produktu, należy spożywać taką ilość karmy, jaką zalecają dietetycy. Dla owsianka jako dodatek lub niezależne danie to jest to 150 g, do zupy – 250 ml, do ryb i mięsa – nie więcej niż 120. Możesz jeść około 200 ml(na przykład szklanka kefiru). Dotyczący warzywa, wówczas można je zastosować praktycznie w nieograniczonych ilościach.

Poniedziałek

NA przygotuj niezwykły omlet z warzywami i twarogiem:

2 jajka;
50 gramów szpinaku i niskotłuszczowego twarogu;
łyżka oleju (warzywnego).

Jajka wymieszaj z kilkoma łyżkami wody, twarogiem i szpinakiem podgrzanym na oleju. Przykryj omlet i gotuj, aż będzie gotowy.

Na lunch zjedz porcję bulionu z kurczaka z warzywami i makaronem.

Jako popołudniowa przekąska Wystarczy szklanka kefiru i jeden niesłodzony owoc (na przykład kiwi).

Jeść obiad Można zjeść rybę pieczoną w piekarniku bez oleju i soli (gotowaną w folii z dodatkiem aromatycznych ziół) oraz porcję surówki z marchewki i jabłka.

Wtorek

Na śniadanie ugotuj kaszę jaglaną na wodzie lub mleku, popij szklanką niesłodzonej herbaty lub kawy.

Na lunch możesz przygotować gotowaną wołowinę z dodatkiem ryżu:

kawałek chudej wołowiny o wadze do 1 kg;
pół szklanki ryżu;
przyprawy (liść laurowy i kilka ziaren czarnego pieprzu);
koperek i pietruszka;
mały świeży ogórek;
łyżka sosu sojowego.

Przygotowanie tego pysznego dania warto zacząć już dzień wcześniej, namocząc ryż w wodzie i zostawiając go na noc w lodówce.

Następnego dnia wołowina jest gotowana:

Aby to zrobić, umyty kawałek mięsa zalewa się zimną wodą, jest gotowane kilka minut po ugotowaniu, po czym bulion tłuszczowy jest odprowadzany.
Mięso pokrojone na kilka dużych kawałków umieszcza się ponownie w wodzie z odrobiną soli i przypraw.
Po 50 minutach gotowania dodaj pęczek zieleniny i (bez siekania) gotować na wolnym ogniu przez kolejne 10 minut i wyjąć gotową wołowinę z bulionu.

Równoległy ugotuj umyty ryż w 1 szklance wody aż do wrzenia. Dodaj do przystawki posiekany ogórek i sos sojowy, zamieszać. Jedną trzecią gotowanego mięsa pokroić na kawałki i zjeść z ryżem, a resztę włożyć do lodówki. Wołowinę można również wykorzystać do przygotowania kanapek i sałatek.

Popołudniowa przekąska dziś są to owoce i woda mineralna.

Na obiad wypij szklankę kefiru i zjedz porcję sałatki warzywnej.

Środa

Na śniadanie przygotuj kilka kanapek z wczorajszą gotowaną wołowiną i plasterkami świeżego ogórka, zaparz kawę.

Jeść lunch Może z chudą kapuśniakiem.

Na popołudniową herbatę zrób dietetyczne serniki:

1 jajko;

2 łyżki semoliny;

trochę oleju roślinnego.

Po wyrobieniu ciasta z jajek, twarogu i kaszy manny uformuj kilka małych serników i smaż je na oleju na złoty kolor. Podczas serwowania można dodać łyżkę miodu.

Na obiad dzisiaj - gotowana ryba i świeże warzywa.

Czwartek

Śniadanie– porcja kaszy gryczanej z wodą, herbata z substytutem cukru i kawałek twardego sera.

Na lunch Zupa z suszonych lub świeżych grzybów jest idealna:

Dieta, obliczony na tydzień najpopularniejszy, bo z reguły pamiętamy o tym, że musimy schudnąć i uporządkować się na jakiś ważny dzień dopiero na tydzień przed dniem X.

Chcę napisać jadłospis na cudowną dietę rozpisaną na 1 tydzień, w tym czasie można pozbyć się od 5 do 10 kilogramów nadwagi. Liczba kilogramów, które stracisz w ciągu tygodnia, zależy od Twojej początkowej wagi, a także od liczby dodatkowych kilogramów, które posiadasz. Przecież naukowcy udowodnili, że im więcej masz nadwagi, tym łatwiej ją zgubić.

Jest wiele diety obliczony na jeden tydzień, ale nie wszystkie są skuteczne i w zależności od diety możesz stracić różną ilość nadmiaru tłuszczu. Opiszę kilka najskuteczniejszych i najskuteczniejszych diet opracowanych na tydzień, abyś mógł sam zdecydować i wybrać dietę, która Ci się podoba.

1 dieta na tydzień:

To najprostsza dieta przeznaczona na tydzień. Jednak dość trudno jest utrzymać się na tej diecie bez załamania. Ponieważ Menu tej diety nie jest urozmaicone, dzięki czemu zawsze będziesz chciał zjeść coś smacznego. Ta cotygodniowa dieta przeznaczona jest dla osób o bardzo silnej sile woli.

Menu dietetyczne:

Śniadanie: 1 szklanka herbaty bez cukru, 1 kromka czarnego chleba (30g), 1 plaster sera żółtego

Obiad:

Kolacja: 200 gr. chude gotowane mięso lub ryba, sałatka jarzynowa (doprawiona sokiem z cytryny lub oliwą z oliwek)

Popołudniowa przekąska: 1 wybrany owoc (oprócz banana, jest bardzo kaloryczny)

Kolacja: serek twarogowy niskotłuszczowy lub jogurt lub sałatka jarzynowa w dowolnej ilości, 1 sztuka czarnego pieczywa (30g), 1 szklanka herbaty bez cukru.

Wodę można pić bez ograniczeń przez cały dzień. Optymalne zużycie wody wynosi 2 litry.

Pij wodę w dowolnej ilości, ale tylko wodę. Kompoty, soki, herbaty itp. To nie jest woda, to ciecz. Pijemy zwykłą czystą wodę.

Bierzemy tylko czarny chleb żytni, chleb żytnio-pszenny nie nadaje się do tej diety. Jemy wszystkie owoce z wyjątkiem bananów, ponieważ zawierają dużą ilość kalorii. Wskazane jest spożywanie kolacji na 3-4 godziny przed snem. Ponieważ jedzenie zjedzone przed snem z pewnością będzie przechowywane z dodatkowymi kilogramami.

Po tej tygodniowej diecie pozbędziesz się 3 - 5 kilogramów nadwagi, pamiętaj, że z organizmu opuści tłuszcz, a nie woda, jak to się dzieje przy stosowaniu niektórych diet. Dlatego po tej diecie waga nie wróci, chyba że po diecie zaczniesz zamiatać wszystkie pokarmy, które staną Ci na drodze.

2 dieta na 1 tydzień

Ta dieta pozwoli Ci schudnąć 5 kilogramów w tydzień. Jednak utrzymanie się na tej diecie i nie załamanie się też jest dość trudne. Ponieważ Menu tej diety jest monotonne przez cały dzień! Ta cotygodniowa dieta przeznaczona jest dla osób o bardzo silnej sile woli.

1 dzień: Zielone jabłka w dowolnej ilości.

Po 2 jabłkach czujesz się już pełny, ale pod koniec dnia od jabłek robi Ci się niedobrze, chcesz szybko położyć się spać i rozpocząć drugi dzień cotygodniowej diety. Wodę można pić w dowolnej ilości.

Dzień 2: Gotowana ryba.

Ryby należy gotować bez soli, najlepiej wybierać ryby morskie, które nie są tłuste. Rybę można jeść w dowolnej ilości. Ten dzień przetrwałam łatwiej niż poprzedni, bo naprawdę kocham owoce morza. Ale wieczorem też byłem zmęczony rybą i naprawdę nie mogłem się doczekać następnego dnia. Można pić także w dowolnej ilości, tylko czystą wodę.

Dzień 3:

Lepiej jest przyjmować fermentowane produkty mleczne o zawartości tłuszczu 1%. Dla urozmaicenia oprócz kefiru wziąłem też jogurt, ale nie słodki, naturalny i kwaśny. Wieczorem strasznie burczało mi w brzuchu. Ale strzałka na skali, która wskazywała spadek wagi, pomogła mi uporać się z chęcią zjedzenia czegoś więcej.

Dzień 4: Gulasz warzywny.

Możesz mieć dowolne warzywa oprócz ziemniaków. Najlepiej ugotować na parze, dodając minimalną ilość soli. Można go jednak również ugotować na wolnym ogniu, dodając odrobinę oliwy z oliwek. Ten dzień był dla mnie świętem brzucha.

Dzień 5: Gotowany kurczak bez soli.

Jedz tyle, ile chcesz, tylko bez soli i przypraw. Otóż wodę można pić w dowolnej ilości.

Dzień 6: Dzień kefiru lub dzień mleka sfermentowanego.

Lepiej jest przyjmować fermentowane produkty mleczne o zawartości tłuszczu 1%. Te. powtórz dzień 3.

Dzień 7: Owoce w dowolnej ilości.

Po prostu wykluczamy banany, ponieważ są one bogate w kalorie.

Specjalne instrukcje dotyczące tej diety.

Pij wodę w dowolnej ilości, ale tylko wodę. Kompoty, soki, herbaty itp. To nie jest woda, to ciecz. Pijemy zwykłą czystą wodę. Jemy wszystkie owoce z wyjątkiem bananów, ponieważ zawierają dużą ilość kalorii. Wskazane jest spożywanie kolacji na 3-4 godziny przed snem. Ponieważ jedzenie zjedzone przed snem z pewnością będzie przechowywane z dodatkowymi kilogramami. Cóż, jeśli chcesz zerwać z dietą, to wchodzimy na wagę, przyglądamy się naszym wynikom i od razu chcemy przejść dalej w procesie odchudzania.

Po tej tygodniowej diecie pozbędziesz się 5 kilogramów nadwagi, pamiętaj, że z organizmu opuści tłuszcz, a nie woda, jak to się dzieje przy stosowaniu niektórych diet. Dlatego po tej diecie waga nie wróci, chyba że po diecie zaczniesz zamiatać wszystkie pokarmy, które staną Ci na drodze. Na tej diecie schudłam 4,5 kg. Uważam jednak, że jest to świetny wynik.

3 dieta na 1 tydzień

Ta szybka dieta pozwoli Ci schudnąć od 3 do 5 kilogramów w ciągu zaledwie tygodnia. Menu tej diety jest dość urozmaicone, dlatego w trakcie diety nie odczujesz głodu ani złego samopoczucia. Ta dieta jest idealna dla tych, którym brakuje silnej woli.

1 dzień:

Śniadanie: filiżanka herbaty lub kawy bez cukru i mleka, jabłko.

Kolacja: 1 jajko, 1 pomidor, 1 pomarańcza (lub jabłko).

Kolacja: 1 jajko, surówka z kapusty, herbata bez cukru

Dzień 2:

Śniadanie: filiżanka herbaty lub kawy bez cukru i mleka, 1 pomidor, 1 jajko.

Kolacja: 100 gotowanych chudej wołowiny, surówka z kapusty, 1 szklanka soku winogronowego.

Kolacja: 2 jabłka.

Dzień 3:

Śniadanie: filiżanka herbaty lub kawy bez cukru i mleka, 1 ogórek, 1 jajko.

Kolacja: kotlet (gotowany na parze), kapusta kiszona, 1 szklanka soku jabłkowego.

Kolacja:

Dzień 4:

Śniadanie:

Kolacja:

Kolacja: 2 jabłka

Dzień 5:

Śniadanie: 1 jajko, surówka z kapusty, herbata lub kawa bez cukru i mleka.

Kolacja: 100g gotowanej chudej wołowiny, 1 pomidor, 1 ogórek, 1 szklanka soku jabłkowego.

Kolacja: 1 szklanka kefiru o niskiej zawartości tłuszczu.

Dzień 6:

Śniadanie: 100g chudego twarogu, filiżanka herbaty lub kawy bez cukru i mleka.

Kolacja: gotowana chuda ryba 100g, surówka z kapusty, 1 szklanka soku z marchwi.

Kolacja: 2 jabłka

Dzień 7

Śniadanie: 1 ser topiony, 1 jabłko, herbata lub kawa bez cukru i mleka.

Kolacja: Zupa jarzynowa (gotowana bez smażenia), 100g. gotowana pierś z kurczaka, herbata lub kawa bez cukru i mleka.

Kolacja: 1 szklanka kefiru o niskiej zawartości tłuszczu.

Specjalne instrukcje dotyczące tej diety.

Pij wodę w dowolnej ilości, ale tylko wodę. Kompoty, soki, herbaty itp. To nie jest woda, to ciecz. Pijemy zwykłą czystą wodę. Wskazane jest spożywanie kolacji na 3-4 godziny przed snem. Ponieważ jedzenie zjedzone przed snem z pewnością będzie przechowywane z dodatkowymi kilogramami.

Po tej tygodniowej diecie stracisz aż 5 kilogramów nadwagi.