Azok számára, akik arról álmodoznak, hogy karcsúak legyenek, maga a „szénhidrát a fogyáshoz” kifejezés paradoxonként jelenik meg. Végül is a legtöbb diéta hiányán vagy minimális mennyiségén alapul. Valójában ez a megközelítés alapvetően rossz. Emiatt nevezik az étrendet kiegyensúlyozatlannak és egészségtelennek. A szénhidráttartalmú élelmiszerekhez való helyes hozzáállás a biztonságos és fenntartható fogyás kulcsa.
Hatás a testre
Fogyáskor nem zárhatja ki a szénhidrátokat az étrendből azon egyszerű okból, hogy létfontosságú funkciókat látnak el a szervezetben:
- a fő energiaforrás;
- sejtmembránokat képeznek;
- megtisztítja a testet a méreganyagoktól (ami nem plusz a fogyáshoz, szemben);
- véd a vírusok és baktériumok ellen, erősíti az immunrendszert;
- stabilizálja a belső szervek működését;
- erősíti az izmokat;
- a jóllakottság érzését kelti;
- kizárja a délutáni depressziót, letargiát, álmosságot és fáradtságot.
Ez a csoport a következő anyagokat tartalmazza:
- glikogén - fokozatosan glükózzá dolgozzák fel, sok van belőle sertés-, marha- és csirkemájban, élesztőben, rákhúsban;
- keményítő - dextrózzá alakul, burgonyában, gabonában és hüvelyesekben található;
- rost - a belek keféjének számít, mivel alaposan megtisztítja szinte az egész emésztőrendszert: természetesen elhagyja a szervezetet, magával viszi a méreganyagokat, salakanyagokat, rossz koleszterint és más káros anyagokat;
- inulin - fruktózból képződik, jelet küld az agynak a telítettségről, jelen van egyes növényekben (például cikória és articsóka), cukorbetegek számára helyettesíti a kristálycukrot;
- pektin – gyümölcsökben és zöldségekben található.
Arra a következtetésre jutottunk, hogy a lassú szénhidrátok nagyon hasznosak a fogyásban, mivel megszüntetik a vércukorszint kiugrását, és több órán át teltségérzetet biztosítanak. Nem ez az álma mindenkinek, aki diétát követ? Kellemes bónuszként pedig kimeríthetetlen energiaforrásként szolgálnak az intenzív fizikai aktivitáshoz, ami lehetővé teszi a lehető legtöbb kalóriát elégetni.
Mi a glikémiás index?
A fogyás szempontjából nagyon fontos az élelmiszerek glikémiás indexének fogalma, amely pontosan a szénhidrátokhoz kapcsolódik. Minél gyorsabban emésztődnek, annál magasabb a GI, és annál nemkívánatosabb az ilyen élelmiszerek étrend részeként történő használata. Minél lassabb a lebomlás, annál alacsonyabb a GI, és annál hatékonyabb az ilyen élelmiszer a fogyásban.
Azta! Van egy vélemény, hogy az ember nem hízik a zsemlétől és a gyorsételektől. Elméletük bizonyítására angol tudósok tanulmányozták az ázsiai lakosság életmódját és táplálkozását régebben, amikor még nem beszéltek civilizációról. Táplálkozásuk alapja a rizs és a pékáruk. Ennek ellenére karcsú és fitt alakjuk volt. A kutatók szerint a túlsúly fő oka nem a szénhidrát, hanem a mozgásszegény életmód.
Terméklisták
Ha sikeresen rájöttél, hogy melyik szénhidrát megfelelő és melyik nem, akkor itt az ideje, hogy készíts egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket biztonságosan beilleszthetsz az étrendedbe. És egyúttal felvázolunk egy másodikat is – már az egyik károsat.
Ehet (lassú szénhidrátot tartalmazó ételeket):
- hüvelyesek, beleértve a szóját;
- étcsokoládé (kakaóbab tartalom - legalább 75%);
- gombák;
- zöldek: kapor, bazsalikom, saláta;
- zabkása gabonafélékből: zabpehely, köles, gyöngy árpa;
- tészta durumbúzából;
- natúr joghurt színezékek nélkül;
- zöldségek: hagyma, póréhagyma, cukkini, spenót, paradicsom, paprika, babérlevél;
- diófélék;
- papaya, édesburgonya, mangó, datolyaszilva;
- friss gyümölcsök minimális fruktóztartalommal: kivi, cseresznye, alma, mandarin;
- napraforgómag;
- kenyér;
- bogyók: szilva, áfonya, cseresznye.
Nem szabad enni (gyors szénhidrátot tartalmazó ételek):
- gyors levesek;
- pékáruk: édes zsemle, fehér lisztből készült kenyér, keksz, fánk;
- szénsavas italok;
- burgonya;
- cukorkák;
- zöldségek: fehérrépa, zeller gyökér, sárgarépa;
- aprósütemény;
- sör;
- szirupok;
- édes gyümölcsök: banán, görögdinnye, szőlő;
- gyümölcslevek.
Ezek nem mindegyik szénhidrátot tartalmazó élelmiszer (túl sok van belőlük), de nagyon is lehet belőlük egy olyan menüt készíteni, amely egyensúlyban van a fehérjékkel, amely megvédi az izomtömeget a lebomlástól, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy közvetlenül a zsírtartalékokból költse el az energiát.
Örülj! A Tel-Avivi Egyetem kutatói azt mondták, hogy a szénhidrát reggeli fogyasztása megszünteti a vágyat, hogy egész nap édességeket fogyasszunk. De ugyanakkor valami fehérjével kombinálni kell.
Néhány hasznos tipp segít a táplálkozás helyes megszervezésében és az eredmények elérésében.
- Napi szénhidrát bevitel
Egy felnőttnek napi 100-500 g szénhidrátra van szüksége. Ez a szám az Ön életmódjától (ülő vagy aktív), a sportolás intenzitásától, magasságától és súlyától függ. A szellemi munkát végzőknek körülbelül 400 g szénhidráttartalmú ételt kell elfogyasztani, ha pedig fizikai munkát végeznek, akkor körülbelül 500-at. A pontosabb számítások érdekében a táplálkozási szakemberek a következő képleteket ajánlják: 5 g szénhidráttartalmú termék 1 kg testre. súly (irodai dolgozók esetében) vagy 8 g 1 testtömegkilogrammonként (sportolók számára).
- Sport tevékenységek
A szénhidrátok magas kalóriatartalmuk miatt nem szerepelnek az étrendben. Ebben a tekintetben a fogyás részeként történő alkalmazásukat szükségszerűen intenzív edzésnek kell kísérnie. Lehetővé teszik extra kalóriák elégetését és felgyorsítják a zsírégetést. Egyes táplálkozási szakértők és oktatók azt tanácsolják, hogy körülbelül egy órával edzés előtt fogyasszunk szénhidrátot, hogy biztosítsák a szükséges energiát, növeljék az állóképességet és javítsák a fizikai teljesítőképességet, megszüntetve a gyengítő éhségérzetet.
- Diéta
Először is, az étkezésnek töredékesnek kell lennie. Másodszor, az étkezést mindig ugyanabban az időben kell elfogyasztani. Harmadrészt a szénhidráttartalmú ételeket érdemes reggel, reggelire enni, hogy a teltségérzet minél tovább tartson, és megszűnjön a nassolás. Az utolsó szabály azonban nem működik azok számára, akik szenvednek és hozzászoktak az éjszakai étkezéshez. Ilyenkor érdemesebb lassú szénhidrátban gazdag ételeket enni vacsorára.
- Folyamatosan számolja az elfogyasztott élelmiszer napi kalóriatartalmát. A mutató nem haladhatja meg az 1200 kcal-t nőknél és 1500-at a férfiaknál.
- Igyál elegendő vizet: az átlagos napi bevitel legalább 2 liter.
- Fogyáshoz válassz rostban gazdag ételeket.
- A szénhidrátok ideálisan kombinálhatók fehérjékkel, hiszen az előbbi elfogyasztásakor keletkező inzulin a sejtekbe szállítja az utóbbi feldolgozása során keletkező aminosavakat.
- Ne válasszon monoböjtöt - részesítse előnyben a kombinált étrendet, hogy az étrend gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket és tejtermékeket tartalmazzon.
- A főzési mód a sütésen kívül bármi lehet.
- A zsíros ételek (sertéshús, majonéz stb.) kizártak.
- Vacsorázz legkésőbb 19:00-ig.
Gondosan! A gyors szénhidrátok a tudósok szerint valódi függőséget okozhatnak, hasonlóan a kábítószer-függőséghez.
Minta menü
Nézzünk egy mintamenüt a hétre. Az étrendet módosíthatja, de kialakításakor vegye figyelembe a következő pontokat:
- az első és a második fogás ebédadagja nem haladhatja meg a 200 g-ot;
- reggeli és vacsora - egyenként 200 g;
- ebédre 1 közepes méretű alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt ehet;
- délutáni snackhez - 1 pohár bármilyen alacsony kalóriatartalmú ital.
Az ételek ízlés szerint másokkal is helyettesíthetők, de a lényeg, hogy a BJU arányt és az adagnagyságot megőrizzük bennük. És mindig ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok nem hoznak semmi jót.
Hol vannak a mítoszok és hol az igazság? Egyes tudósok azt állítják, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszerek hozzájárulnak a rákos sejtek fejlődéséhez. Mások szerint meghosszabbítja az életet.
Receptek
Az étlap összeállításának megkönnyítése érdekében ízletes recepteket ajánlunk, amelyeket nagyon egyszerű otthon elkészíteni. Alacsony kalóriatartalmúak, lassú szénhidrátokból készülnek, nagyon táplálóak, minden diétát feldobnak, és inkább a fogyáshoz, mint a súlygyarapodáshoz járulnak hozzá.
- Hajdina zabkása gombával
Egy pohár hajdinához - fél liter víz. Forraljuk fel a gabonát, adjunk hozzá egy kis sót. Külön pörkölt 300 g csiperkegombát. Keverje össze mindkét ételt, amíg még forró. Borsozzuk meg és ízesítsük kevés olívaolajjal. Ideális szénhidráttartalmú reggeli fogyáshoz, amely egész napra energiát ad.
- grúz lobio
Áztasson 300 g vörösbabot 500 ml hideg vízben 3 órán át, amíg megpuhul. A közepes méretű hagymát apróra vágjuk és megdinszteljük. Tegyen át 100 g diót egy húsdarálón, keverje össze bármilyen fűszerrel (khmeli-suneli, bors). Keverjük össze a babot, a hagymát és a diót, melegítsük száraz serpenyőben 10 percig.
- Töltött cukkini
250 g frissen őrölt tönköly (gabona, búzafajta, boltokban kapható, lassú szénhidrátot tartalmaz), öntsünk fel 500 ml vizet, adjunk hozzá 2 babérlevelet, sózzuk meg, és állandó keverés mellett forraljuk fel. Hagyja alacsony lángon, lefedve 20 percig. 1 kg cukkinit meghámozunk, leöblítünk és félbevágunk. Egy kanállal szedjük ki a pépet. Sózzuk, és sütőlapra tesszük. A tönkölymasszát lehűtjük, a babérlevelet kivesszük. Adjunk hozzá 2 tojássárgáját, borsot, mustárt, 2 gerezd apróra vágott fokhagymát. A kapott keverékkel megtöltjük a cukkini felét. 200°C-ra előmelegített sütőbe toljuk és 30 percig sütjük. Tálalás előtt megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.
Az egészséges, fenntartható fogyás nem egy éhségsztrájk, amely először fizikai és erkölcsi kimerültséghez, majd összeomláshoz vezet, és túlevéssel és még nagyobb súlygyarapodással végződik. Az egészséges szénhidrátok megfelelő használata kiegyensúlyozza étrendjét, és lehetővé teszi, hogy ízletesen és egészségesen étkezzen az alakja számára. Csak különböztesse meg őket jó és rossz között: nyugodtan használja az elsőt (természetesen ésszerű határokon belül), a másodikat pedig tagadja meg, vagy minimalizálja mennyiségét.
Emily különösen a weboldal
Kapcsolatban áll
osztálytársak
Először nézzük meg, miért van szükségünk általában szénhidrátokra.
Mint ismeretes, a szénhidrátok energiával látják el szervezetünket, amit minden alapvető folyamatra fordítunk: a test felfűtésére, fizikai aktivitásra, szellemi tevékenységre. Akkor miért nem engedik meg a táplálkozási szakértők, hogy zsemlét vagy finom chipset együnk? Hiszen ezek is szénhidrátok, és ugyanezen táplálkozási szakértők szerint feltétlenül szükségünk van rájuk.
A helyzet az, hogy a szénhidrátokat a szervezet felszívódási sebessége szerint osztják fel gyorsÉs lassú.
Gyors szénhidrátok (vagy egyszerű)- ezek azok, amelyek szó szerint felszívódnak, amint bejutnak a gyomorba.
A hasnyálmirigy által termelt inzulin felelős a szénhidrátok feldolgozásáért. Ha megeszünk bizonyos mennyiségű, például cukrot, az azonnal megkezdi a munkáját: gyorsan felfogja a teljes szénhidráttételt, és energiává dolgozza fel.
Mi lenne, ha nem cukrot ennénk, hanem mondjuk fánkot? Ezután a cukorral együtt bizonyos (meglehetősen lenyűgöző) mennyiségű zsír került a szervezetbe. Ebben az esetben az inzulin eltávolítja a szénhidrátokat, energiával telíti a szervezetet, és „túl lusta” a zsír feldolgozásához. És tényleg, minek piszkálnia a zsírokat, ha az agyunk jelzi, hogy elegendő üzemanyagot kapott.
De az inzulin felelős a zsírok anyagcseréjéért is, ezért gondolkodás nélkül az összes zsírt a tárolóhelyekre juttatja, amit a tükörből vagy a saját szemünkkel látunk, és megpróbáljuk újra begombolni a szoknyánkat.
Tehát mit tegyünk, egyáltalán ne együnk szénhidrátot? Kiderült, hogy nem, szénhidrátot kell enni, de jobb a lassú szénhidrátokat választani.
Lassú (vagy összetett) szénhidrátok- ezek azok, amelyek fokozatosan szívódnak fel a szervezetben, lassan engedik fel a cukrot, ami azt jelenti, hogy az agy nem jelzi tovább az éhséget.
Pontosan ezzel a jelenséggel találkozunk, ha diétázunk. A helytelenül kiválasztott szénhidrátok éhségérzetet okoznak. A gyorsak azonnal felszívódnak, a felesleg a kamrákba kerül. És csak a lassúak képesek hosszú ideig fenntartani a teltségérzetet.
Lehet, hogy kissé tévhitben van, hogy a gyors szénhidrátok pontosan cukor. Nem, van itt még egy fontos árnyalat.
A gyors szénhidrátokat nemcsak a gyors emészthetőség jellemzi, hanem az is, hogy gyorsan és rövid ideig képesek megemelni a vér glükózszintjét, amely aztán ugyanolyan gyorsan csökken.
A lassú szénhidrátok eltérő minőségűek, kevésbé gyorsan emelik meg a glükózszintet, és elég hosszú ideig képesek a megfelelő szinten tartani, így az agy nem igényel több táplálékot.
Az egyes élelmiszerekből származó szénhidrátok felszívódásának sebessége alapján egy új egységet fejlesztettek ki - a glikémiás indexet. Minél magasabb, annál gyorsabb a szénhidrát.
És nem a cukor vezeti a gyors szénhidrátok listáját, ahogy az várható. Előtte sült burgonya, kukoricapehely, méz és egyéb termékek, beleértve a sárgarépát is. Mi az ok?
Úgy tűnik, keményítőben. Valószínűleg hallottad már a „keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök” kifejezést, ezek közé tartozik a banán, cékla, sárgarépa és még sok más. Tehát ezek mind gyors szénhidrátok.
Ez azt jelenti, hogy a diétás táplálkozás étrendjének kiválasztásakor nem annyira a kalóriatartalomra, hanem az élelmiszerek glikémiás indexének értékére kell összpontosítanunk. A hasonló kalóriatartalmú zöldségek és gyümölcsök jelentősen eltérhetnek a gyors és lassú szénhidráttartalomban. Ez azt jelenti, hogy egy sárgarépa saláta rövidebb ideig marad a gyomorban, mint mondjuk egy alacsony glikémiás indexű gyümölcsből készült gyümölcssaláta.
Anélkül, hogy túlságosan belemennénk a részletekbe, beazonosíthatjuk a legtöbb gyors szénhidrátot tartalmazó termék főbb jellemzőit.
Először is természetesen édes termékek . A cukor, bár nem az első helyet foglalja el, mégis elég gyorsan felszívódik. Ha egy termék édes ízű, akkor biztosan sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz.
Akkor oda kell figyelni, hogy pl. a termék konzisztenciája . Egy kemény gyümölcs vagy zöldség leggyakrabban több lassú szénhidrátot tartalmaz, míg a lágyban több a gyors szénhidrát. Bár ugyanaz a sárgarépa ebből a szempontból károsabb, mint a banán.
Következő pont - konzerv és feldolgozott élelmiszerek. A glükózt gyakran használják tartósításra, ami azt jelenti, hogy az ilyen élelmiszerek glikémiás indexe magasabb lesz. Ugyanez mondható el a gyorséttermi termékekről is. Az egyszerű szénhidrátok mennyiségét, amelyeket kekszet és chips mellé eszel, nem lehet összehasonlítani azzal, amit egy tányér sült burgonyával és egy darab fekete kenyérrel fogyasztasz.
Természetesen ezekkel a jelekkel jó meghatározni a késztermékek vagy élelmiszerek ártalmasságát, amelyek kalóriatartalma és édessége kétségtelen.
Ha a gyors és lassú szénhidrátok megkülönböztetése alapján kíván diétát folytatni, akkor jobb, ha olyan speciális táblázatokra összpontosít, amelyek az élelmiszerek glikémiás indexét jelzik. Ez megtalálható a külön táplálkozási diétában és más, ehhez hasonló módszerekben.
Ha már van tapasztalata ezzel a módszerrel, örömmel fogadjuk javaslatait.
Ha felteszi a kérdést, hogy melyik tápanyag a fő energiaforrás, a válasz a szénhidrátok. A zsírok és fehérjék szintén „üzemanyagként” szolgálnak a szervezet számára, de bizonyos jellemzőkkel. A fehérjék és zsírok feldolgozásához szükséges energiát lényegesen többet kell majd elkölteni, mint a szénhidrátokra. Nézzük a szerepet szénhidrátokat az emberi test számára részletesebben.
A szénhidrátok fajtái.
Létezik gyors és lassú szénhidrátok, különbségük az asszimiláció sebességében van. A lassúakat az edzés megkezdése előtt kell bevenni, így a sportolás teljes időtartama alatt energiát adnak le. És gyorsak - az edzés befejezése után (30 percen belül).
Ez a minta annak köszönhető, hogy testünknek vissza kell állítania az edzés során elköltött erőforrásokat. Például a glikogént csak a gyors szénhidrátok állítják helyre, a lassúak felszívódása hosszú ideig tart, és az izmok nem kapják meg időben a szükséges komponenst.
Az edzési folyamat után egy kis adag gyors szénhidrát (100-150 g) segít visszaállítani az elhasznált energiát és felébreszteni az „éhséget”. Ez az adag elegendő ahhoz, hogy a cukor zsírokká történő átalakításának folyamata ne aktiválódjon, és ha étkezés közben telítjük étrendünket fehérjékkel, akkor a szervezet elkezdi felhasználni saját tartalékait - a bőr alatti réteg zsírjait. Nagyjából így néz ki az ideális táplálkozás az edzésnapokon.
Gyors szénhidrátot tartalmazó termékek.
Van egy lista a nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekről, de nem kell teljesen kizárni őket az étrendből, mert még a fehérje összetevők között is (sport-kiegészítő formájában) van kis mennyiségű szénhidrát. Tehát itt van a gyors szénhidrátban gazdag élelmiszerek listája:
- zöldségek nagy keményítőkomponenssel;
- cukor;
- lisztből készült termékek (nem tartalmazza a barna kenyeret);
- sok cukrot tartalmazó italok.
Részletesen:
- burgonyaételek (sütés, főzés, sütés, párolás);
- levesek, amelyek nem igényelnek hosszú főzést;
- gyümölcslevek, szóda és szénsavmentes italok sok cukorral;
- édes ízű gyümölcsök (banán, görögdinnye, szőlő);
- különféle zöldségek (kukoricaszem, fehérrépa, zeller (gyökér), sárgarépa);
- sütemények és egyéb pékáruk (édes zsemle, fehér vagy szürke lisztből készült kenyér, bagel, rizses keksz, keksz, fánk);
- szirupok.
Egyébként ezeknek az ételeknek a glikémiás indexe legalább 69 egység. Ez egy jelentős szint, amely befolyásolja a cukor (glükóz) mennyiségét a vérben.
A lassú szénhidrátok alacsonyabb glikémiás indexűek, aminek nincs olyan nagy hatása a vérben lévő glükóz mennyiségére. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek. Például a sült burgonya indexe 95 egység, a fehér lisztből készült kenyér esetében viszont csak 70 egység.
Az alkoholos italok is gyors szénhidrátok. Különösen a sör glikémiás indexe 110 egység.
A fogyni vágyók számára van egy táblázat:
| Termék | Glikémiás index |
| Burgonya | 80-95 |
| Gyümölcsök | 63-100 |
| édesem | 89 |
| Italok, gyümölcslevek | 65-75 |
| Lisztből készült termékek | 65-95 |
| Édesség (ostya, sütemény) | 75-80 |
| Zöldségek | 65-100 |
| Élelmiszer, amely nem igényel hosszú főzést | 66-93 |
Ez az információ lehetővé teszi a navigálást a megfelelő étel kiválasztásakor. Csak azt kell szem előtt tartania, hogy a táblázatban elérhető termék kiválasztásakor figyelembe kell vennie annak glikémiás indexét, ez a bemutatott számtartományban lesz.
Kevesebb gyors szénhidrát fogyasztása javasolt, és csak szükség esetén (az edzési folyamat végén) használja. Ellenkező esetben a nagyszámú gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a túlsúly megjelenéséhez.
A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája.
Vannak speciális listák és táblázatok a lassú szénhidráttartalmú ételekről, amelyek segítenek csökkenteni a testsúlyt (alacsony glikémiás indexük van).
Itt a részletes lista:
- Kapor, bazsalikom, saláta.
- Minden hüvelyes, beleértve a szójababot is.
- Gabona zabkása Előnyben részesítendő a zabpehely, a gyöngy árpa és a köles. A búzadarának magas a glikémiás indexe, ezért jobb nem fogyasztani.
- Durumbúzából készült tészta.
- Alacsony minőségű kenyér.
- Kevés fruktózt tartalmazó gyümölcsök (kivi, alma, cseresznye, mandarin). Tudnia kell, hogy az aszalt gyümölcsök magasabb (általában 10-15 egység) glikémiás indexűek friss társaikhoz képest. És ez a szint is magasabb lesz a hőkezelés során. Ezért jobb a szokásos módon gyümölcsöt enni. A gyümölcslevek és a frissen facsart is (még ha nem is adunk hozzá cukrot), rosthiány miatt a felső határhoz közeli indexük van.
- Bogyók (szilva, cseresznye, áfonya).
- Natúr joghurt töltőanyag nélkül.
- Gomba.
- Diófélék, csokoládé (a benne lévő kakaóbab mennyisége meghaladja a 75%-ot), napraforgómag. Ezeket az ételeket magas kalóriatartalmúnak tekintik, de a szervezet meglehetősen lassan bomlik le.
- Zöldségek (hagyma, káposzta, póréhagyma, cukkini, paradicsom, spenót, babérlevél, paprika).
- Papaya, édesburgonya (yam), mangó, kukorica, datolyaszilva. Ezeknek a termékeknek a legmagasabb a glikémiás indexe az összes lassú szénhidrát közül. Ezért nagyon óvatosan kell őket használni.
Sok embernek, aki elolvassa a fent leírt információkat, valószínűleg felmerül a kérdés:
Jelentősen meg kell változnia a boltokban vásárolt élelmiszerek listáján?
Itt azt válaszolhatjuk, hogy minden a konkrét esettől függ. Erős fizikai aktivitás után gyors szénhidrátokhoz kell folyamodni. Ellenkező esetben erővesztés következik be. Ezért ebben a helyzetben olyan ételeket kell fogyasztania, amelyeknek magas a glikémiás indexe. Elég gyorsan felszívódnak, és pótolják az elvesztett erőt. A mozgásszegény életmódot folytatóknak, vagy a túlsúlytól fogyni próbálóknak azonban teljesen ki kell zárniuk vagy jelentősen csökkenteniük kell ezeket az ételeket, és meg kell alkotniuk a lassú szénhidrátokon alapuló étrendjüket. Ne feledje, hogy a végső döntést a kezelőorvosnak és/vagy táplálkozási szakértőnek kell meghoznia. Minden jót, maradj egészséges!
Az élelmiszerek összetétele és kalóriatartalma nagy jelentőséggel bír azok számára, akik figyelik a súlyukat. A nagy mennyiségben fogyasztott gyors szénhidrátok árthatnak az alakodnak, ezért fontos, hogy ismerd az egyszerű, könnyen emészthető anyagokat tartalmazó élelmiszerek listáját, és kerüld ezeket. Végül is a kiegyensúlyozott étrend az egészség és a szépség kulcsa.
Glikémiás index, avagy hogyan lehet megkülönböztetni az egyszerű szénhidrátokat az összetettektől
Minden szénhidrát (szacharidok, cukrok) két nagy csoportra osztható: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok 1-10 molekulából álló vegyületek (mono-, diszacharidok stb.). Az összetett cukrok között több tíz, száz, sőt több ezer monoszacharid molekula található (keményítő, pektin, rost, gumi, inulin).
Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fruktóz és a glükóz, a normál cukor (szacharóz) és a tejcukor (laktóz). Mindegyik édes ízű. Ezek a legelterjedtebb anyagok, az egyszerű cukrok csoportjába több száz vegyület tartozik. A gyümölcsök főként glükózt és fruktózt tartalmaznak, míg az ipari és házi készítésű édességek szacharózt tartalmaznak.
A gyors szénhidrátok egyszerű cukrok, mivel azonnal megemésztik és felszívódnak a szervezetben, és gyorsan biztosítják az energia egy részét. Sok élelmiszertermék egyszerre tartalmaz egyszerű és összetett anyagokat, amelyek eltérően szívódnak fel. Ezért annak érdekében, hogy könnyebb legyen felmérni a test terhelését, glikémiás indexet dolgoztak ki.
A glikémiás index (GI) egy olyan érték, amely megmutatja, hogy a szénhidrát átalakulás termékei milyen gyorsan kerülnek a véráramba, és mennyire „ugrik meg” a vércukorszint egy adott étel elfogyasztása után.
A tiszta glükózt tekintjük standardnak (100 egység). Ha a termék gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmaz, akkor a GI-jük magas lesz: 60-70 egység vagy magasabb. Az alacsony glikémiás indexű termékek GI-je körülbelül 45-55 egység vagy alacsonyabb, ezek lassú poliszacharidokat tartalmaznak, amelyek fokozatosan glükózzá alakulnak, vagy szinte nem tartalmaznak cukrot.
Miért kell tudni a glikémiás indexet?
A legtöbb cukor rejtett formában kerül be a szervezetbe. Ez nem csak kristálycukor, amelyet teához vagy kávéhoz adnak. De minden gyümölcsöt, pékárut, édességet is. 20 éves korig a szervezet még megbirkózik a gyors szénhidrátok túlzott bevitelével a szervezetbe, majd fokozatosan kialakul a cukorbetegség.
Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása segít:
- megakadályozza a cukorbetegség kialakulását vagy szabályozza a cukorszintet a betegség alatt, megelőzve az állapot rosszabbodását és a rohamokat;
- megszabadulni a túlsúlytól, fenntartani az optimális testsúlyt;
- gondoskodjon a szív és az erek egészségéről;
- a pattanások és a bőrkiütések elleni küzdelem;
- biztosítja a szükséges sportteljesítményt;
- policisztás petefészek szindróma kezelésében és az emlőrák megelőzésében.
A sok cukrot tartalmazó termékek elsősorban magas kalóriatartalmuk miatt veszélyesek. Ugyanakkor nem adnak teltségérzetet az embernek nagy adagokat az ilyen ételekből, és gyakrabban eszik.
Ez a glükózszint kiugrását okozza, ami növeli az inzulintermelésért felelős hasnyálmirigy terhelését.
Norma és többlet
A nap folyamán az emberi szervezetnek körülbelül 400 g szénhidrátot kell kapnia, többnyire lassúakat.
A cukorfogyasztás normája nem haladja meg az 50 g-ot naponta. Nem olyan sok, mint amilyennek látszik. 1 szintes teáskanál 5 g, ami azt jelenti, hogy a napi norma 5 csésze édes tea vagy kávé, amit könnyű meginni a munkanap során. De a norma nem csak a tiszta, látható cukrot jelenti, hanem annak minden rejtett adagját is édességekben és süteményekben, zsemlében és kompótokban, süteményekben, nyalókákban stb. Ezért nagyon könnyű túladagolni az édes anyagokat.
Vannak élelmiszerek, amelyek GI-értéke meghaladja a 100-at. Például a normál cukor GI-je 110. Sok ember kedvenc, kukoricapehely alapú cukorral készült müzlijének GI-értéke körülbelül 130, a tiszta főtt rizs vagy burgonya GI-értéke közel van. 110-re.
Számos betegség kialakulásának megelőzése és a közérzet romlásának megakadályozása érdekében egészséges életmódot kell folytatni, kiegyensúlyozott étrenddel és elegendő fizikai aktivitással. Ebben az esetben az élelmiszerből származó kalóriamennyiséget teljes mértékben a szervezet szükségleteire fordítják.
Miért károsak a gyors szénhidrátok?
A szénhidrátok fontos energiaforrások a szervezet számára. A fehérjékhez hasonlóan minden gramm 4 kcal-t hoz. Ezeknek az anyagoknak az ártalmát vagy hasznát mennyiségük határozza meg.
A cukrok anyagcseréje szorosan összefügg a zsírok átalakulásával. Ha a szervezet kevés szénhidrátot kap, akkor aktívan égeti a zsírt. Ha az élelmiszer nagy mennyiségben tartalmaz könnyű szénhidrátokat, akkor az anyagcsere megszakad, és a zsír „tartalékban” raktározódik. Tekintettel az ülő munkára és az ülő életmódra, ez a városlakók számára mindig túlsúlyhoz és állandóan magas vércukorszinthez vezet.
A könnyen emészthető szénhidrátok nem a legjobb táplálék. Folyamatos használatuk katasztrofális következményekkel jár nemcsak az alakra nézve. A magas glikémiás indexű élelmiszerek provokálják:
- cukorbetegség;
- elhízottság;
- érelmeszesedés;
- szívroham és egyéb szív- és érrendszeri betegségek;
- szuvasodás.
Ha ezekben a betegségekben szenved, vagy örökletes hajlam van rájuk, a helytelen táplálkozás jelentősen súlyosbíthatja a problémákat és szövődményeket okozhat.
A könnyen emészthető vegyületek másik nagy hátránya édes ízük, mely szokás, szinte függőség már gyermekkorban kialakul.
Gyors szénhidrátok: enni vagy nem?
Minél aktívabb az ember életmódja, minél intenzívebb a fizikai aktivitás, annál több cukrot igényel a szervezet. De még azok sem zárják ki teljesen az édes anyagokat az étrendjükből, akik nem sportolnak vagy nem rakodnak. Nemcsak kalóriával látják el a szervezetet. Az egyszerű szénhidrátok funkciója a sejtben, hogy szerkezeti elemként működnek ezen vegyületek nélkül, az izmok, a máj és a szív nem tud normálisan működni.
A krónikus glükózhiány nem kevésbé veszélyes, mint a túlzott glükóz. Ennek az anyagnak a pótlása nélkül az ember letargikus, álmos lesz, és az agy, a fő energiafogyasztó szenvedni kezd.
Szélsőséges esetekben ez mentális zavarokhoz, sőt kómához is vezethet. Ezenkívül vannak olyan esetek, amikor a glükóz javítja a jólétet:
- műtétek és súlyos betegségek után;
- kiszáradás, mérgezés esetén;
- hányás, hasmenés után;
- a máj és a szívműködés támogatására.
A természet is úgy alakította ki, hogy az édes gyümölcsök és a belőlük készült gyümölcslevek esszenciális vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot tartalmaznak, a méz pedig egyedülálló, egészség szempontjából fontos anyagok koncentrátuma. Bármilyen furcsán is hangzik, vannak egészséges szénhidrátok, sőt egészséges zsírok is, amelyek szükségesek az emberi szervezet számára.
Egyél gyors szénhidrátot este?
Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét és alakját, gondoskodnia kell a megfelelő táplálkozásról, különösen annak rendjéről. Az egyszerű cukrot tartalmazó termékeket jobb kizárni az étrendből, vagy a nap első felében fogyasztani. Ekkor a szervezetnek lesz ideje arra, hogy az emésztéséből származó összes kalóriát fizikai és szellemi munkára fordítsa.
Ebédre az összetett szénhidrátokból készült ételek több előnnyel és kevesebb kárral járnak, vacsorára pedig jobb fehérje ételeket készíteni. Délután tartózkodnia kell az édességtől, mivel ebben az időszakban a szervezet aktívan képez zsírtartalékokat.
Mit tegyenek a sportolók?
A sportolók számára a megfelelő táplálkozás ugyanolyan fontos, mint a testmozgás. Ha edzés előtt kis adagokban (20-30 g) fogyasztunk könnyen emészthető anyagokat, az előnyös és javítja a teljesítményt.
Edzés után a testépítők és a profi sportolók is fogyaszthatnak gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket az izmok helyreállítása érdekében. Az optimális termékek a méz, banán, szárított gyümölcsök. Az úgynevezett „szénhidrát ablak”, amely során az összes szénhidrát elégetik, az aktív fizikai aktivitás után 30 perctől 2 óráig tart.
A legfontosabb dolog annak megértése, hogy a versenyekre való felkészülés és a derék néhány centiméteres csökkentése nem ugyanaz. Ezért a cukor ellenjavallt azoknak, akik mérsékelt edzés után fogynak.
Gyors szénhidrátot tartalmazó termékek
Optimalizálhatja étrendjét a cukrokra, ha az élelmiszereket egészségesebb kategóriákra cseréli. Nem kell teljesen lemondania kedvenc ételeiről. Először is a lágy búza cérnametélt durumtésztára kell cserélni. Húzd át a fehér kenyeret, és inkább kis adagokban használj teljes kiőrlésű termékeket.
A sok könnyen emészthető cukrot tartalmazó élelmiszerek listája, amelyek nem előnyösek a szervezet számára:
- minden fajta cukor, lekvár, kondit;
- sütemények, édességek;
- fehér kenyér és édes zsemle;
- édes szénsavas italok;
- fagylalt, cukorka, csokoládé.
Rajtuk kívül ki kell zárni az étrendből a süteményeket és a gyorsételeket, az instant ételeket (tészta, zacskós püré).
Táblázat az élelmiszerek gyors szénhidráttartalmáról
Magas (több mint 70) GI-vel rendelkező élelmiszerek táblázata
| A termék neve | Glikémiás index | |
| Dátumok | 146 | 72,1 |
| cipó (fehér kenyér) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | 0-tól 53-ig |
| Sör 3,0% | 115 | 3,5 |
| Kukoricaszirup | 115 | 76,8 |
| Érett görögdinnye | 103 | 7,5 |
| Pékáruk, sütemények, péksütemények és gyorsétterem | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola és szénsavas italok | 102 | 11,7 |
| Cukor | 100 | 99,8 |
| Fehér kenyér pirítós | 100 | 46,7 |
| Hosszú kenyér kruton | 100 | 63,5 |
| Paszternák | 97 | 9,2 |
| Rizstészta | 95 | 83,2 |
| sült krumpli, sült vagy sült | 95 | 26,6 |
| Keményítő | 95 | 83,5 |
| Sárgabarackkonzerv | 91 | 67,1 |
| Őszibarack konzerv | 91 | 68,6 |
| Rizstészta | 91 | 83,2 |
| Polírozott rizs | 90 | 76,0 |
| édesem | 90 | 80,3 |
| Lágy búzafajtákból készült tészta | 90 | 74,2 |
| svéd | 89 | 7,7 |
| Hamburger zsemle | 88 | 50,1 |
| Prémium búzaliszt | 88 | 73,2 |
| Főtt sárgarépa | 85 | 5,2 |
| fehér kenyér | 85 | 50-től 54-ig |
| Kukoricapehely | 85 | 71,2 |
| Zeller | 85 | 3,1 |
| Fehér retek | 84 | 5,9 |
| Sós kekszet | 80 | 67,1 |
| Müzli dióval és mazsolával | 80 | 64,6 |
| Sűrített tej | 80 | 56,3 |
| Polírozott fehér rizs | 80 | 78,6 |
| Bab | 80 | 8,7 |
| Cukorka karamell | 80 | 97 |
| Főtt kukorica | 77 | 22,5 |
| Cukkini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Tök | 75 | 4,9 |
| Diétás búza kenyér | 75 | 46,3 |
| Búzadara | 75 | 73,3 |
| Krémes torta | 75 | 75,2 |
| Squash kaviár | 75 | 8,1 |
| Rizs liszt | 75 | 80,2 |
| Kekszeket | 74 | 71,3 |
| Citruslevek | 74 | 8,1 |
| Köles és kölesdara | 71 | 75,3 |
| Kompótok | 70 | 14,3 |
| Barna cukor (nád) | 70 | 96,2 |
| Kukoricaliszt és dara | 70 | 73,5 |
| Búzadara | 70 | 73,3 |
| Tejcsokoládé, lekvár, mályvacukor | 70 | 67,1-ről 82,6-ra |
| Csokoládé és szelet | 70 | 73 |
| Gyümölcskonzerv | 70 | 68,2-ről 74,9-re |
| Jégkrém | 70 | 23,2 |
| Mázas túró | 70 | 9,5 |
| Köles | 70 | 70,1 |
Átlagos GI-vel (50-70) rendelkező élelmiszerek táblázata
| A termék neve | Glikémiás index | Szénhidráttartalom g/100 g-ban. |
| Friss ananász | 66 | 13,1 |
| Zabpehely | 66 | 67,5 |
| Fekete kenyér | 65 | 49,8 |
| Dinnye | 65 | 8,2 |
| Mazsola | 65 | 71,3 |
| ábra | 65 | 13,9 |
| Konzerv kukorica | 65 | 22,7 |
| Konzerv borsó | 65 | 6,5 |
| Cukorral csomagolt gyümölcslevek | 65 | 15,2 |
| Szárított sárgabarack | 65 | 65,8 |
| Csiszolatlan rizs | 64 | 72,1 |
| Szőlő | 64 | 17,1 |
| Főtt cékla | 64 | 8,8 |
| Főtt krumpli | 63 | 16,3 |
| Csíráztatott búza | 63 | 41,4 |
| Friss sárgarépa | 63 | 7,2 |
| Sertés szűzpecsenye | 61 | 5,7 |
| Banán | 60 | 22,6 |
| Kávé vagy tea cukorral | 60 | 7,3 |
| Aszalt gyümölcs kompót | 60 | 14,5 |
| Majonéz | 60 | 2,6 |
| Feldolgozott sajt | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Édes, gyümölcsös joghurt | 57 | 8,5 |
| tejföl, 20% | 56 | 3,4 |
| Datolyaszilva | 50 | 33,5 |
| Mangó | 50 | 14,4 |
A cukrok, ha bölcsen használják, jót tesznek a szervezetnek. Kerülje a gyors szénhidrátok fogyasztását, különösen az esti órákban. Akkor az egészséged és az alakod is rendben lesz. Jobb, ha előnyben részesítjük az összetett, lassan emészthető anyagokat tartalmazó ételeket.
-
A szacharidokat lassúra és gyorsra osztják. A név közvetlenül kapcsolódik a lebontáshoz és a glükózzá való átalakuláshoz. A táplálkozástudósok a legkárosabb szénhidrátokat tartják könnyen lebonthatónak - a gyors szénhidrátokat. Ezek tartalmazzák a legtöbb kalóriát, ami elhízáshoz vezet. És mégis, pontosan ezeknek az anyagoknak a hiánya rossz egészségi állapothoz és erővesztéshez vezet.
A rövid szacharidok lehetővé teszik az energia gyors helyreállítását. Javítják a mentális aktivitást is. Igen, szükségesek az aktív agyműködéshez. Ezen anyagok nélkül a szervezet nem lesz képes teljes mértékben feldolgozni a fehérjéket és a zsírokat. Arról nem is beszélve, hogy a máj normális működéséhez szükségesek.
Egyszerűnek/gyorsnak nevezik őket szerkezetük miatt, valamint a test gyors telítésére való képességük miatt. Egyszerűen fogalmazva, nagyon gyorsan felszívódnak
Természetesen hallottál már a glükózról, fruktózról, galaktózról, mannózról stb. Ezek monoszacharidok. Felépítésük miatt hívják így. Egy molekula szerkezeti monomerből áll. A szacharóz, laktóz, raffinóz, maltóz bimolekuláris szénhidrátok. Innen ered a „rövid” elnevezés, i.e. Van egy rövid képletük.
Ezek az anyagok egyszerűen szükségesek mindenkinek, aki sportol. Mert az inzulinszint növelésével megakadályozzák az izomszövet pusztulását. A Gainers gyors szénhidrátokkal készül az izomtömeg növelésére. Edzés után veszik őket. A tömegnövelő étrendben is megfelelőek lesznek.
Az inzulinlökés fokozza a vérkeringést és tónusosabbá teszi az izmokat. Ez segít megszüntetni a szédülést és a hányingert. Egy cukorka, egy süti, egy darab étcsokoládé – olyan, mint egy mentőautó. Ritkán használják, csak az erő gyors helyreállítására.
De nem csak a sportolóknak van szükségük egyszerű szénhidrátokra. Olvass tovább. Kényeztetheti magát egy bárral, mézzel, sütivel. Csak nem kell kilókat megenni belőlük :)
Hogyan kapcsolódik a glikémiás index (GI) a szénhidrátokhoz?
A glikémiás index a szénhidrátok gyors lebomlásának mértéke. Ezért közvetlen kapcsolatban áll velük. Minél gyorsabban bomlik le és szívódik fel glükózként a szacharid, annál magasabb a GI. Ennek megfelelően a magas glikémiás indexű élelmiszerek rövid/gyors szénhidrátok. A termékek három GI csoportra oszthatók:
- GI kevesebb, mint 40 – a polipeptidek lassan szívódnak fel a vérbe. Gyakran használhatók. Ezek teljes kiőrlésű búza, rozs, hüvelyesek, szója stb. Gyümölcsök, például alma, citrom, körte, cseresznye, narancs és őszibarack. Zöldségek: cukkini, paprika, spenót, saláta, hagyma, mindenféle káposzta. Tej, sajtok, natúr joghurtok cukor nélkül.
- GI 40 és 55 között – átlagos felszívódási és lebomlási sebesség. Nem szabad minden nap használni őket. Ha fogyókúrázik, átmenetileg ki kell zárnia őket az étrendből. Ezután mértékkel fogyaszd. Ezek a fehér lisztes tészta, a basmati rizs, a zabpehely és a rozskenyér. Hajdina, kukorica, zöldborsó, valamint cékla, szőlő, kivi.
- GI 55 felett – ezek a mi gyors szénhidrátjaink. Nem szabad teljesen lemondani róluk, de érdemes ritkán használni. Jó kombinálni alacsony GI-értékű ételekkel. Nézzük meg közelebbről, mik is pontosan ezek a termékek.
Ezt a paramétert nagyon fontos figyelembe venni a cukorbetegségben. Az orvos minden egyes cukorbeteg számára külön kiszámítja a szacharid normát.
Egyszerű szénhidrátok – melyek ezek az ételek?
Milyen termékek ezek? Először is ezek fehér kenyér és liszt termékek. Természetesen édességek: halva, édességek, csokoládé. És édes gyümölcsök is: görögdinnye, sütőtök, szárított gyümölcsök stb. Burgonya, paszternák, csiszolt rizs, valamint kukoricadara és köles. Előnyben kell részesíteni a leghasznosabb egyszerű szacharidokat. Ezek gyümölcsök, gabonafélék, zöldségek. Minden alkohol gyors szacharid. Most nézzünk át néhány kategóriát.
Gyümölcsök
Az édes bogyók és citrusfélék, valamint a banán és az aszalt gyümölcsök gyorsan visszaállíthatják az energiát. Hasznosak, mert a fruktóz mellett vitaminokat és mikroelemeket is tartalmaznak. Az egyetlen dolog, hogy nem szabad enni cukorszirupban szárított gyümölcsöt. Az ilyen termékek kalóriatartalma jelentősen megnő. A hagyományos szárított gyümölcsökhöz képest. Több lesz a kár, mint a haszna.
Bolti gyümölcs- és zöldséglevek
Természetesen kevésbé egészségesek, mint a frissen facsart. De mivel cukorszirupot tartalmaznak, gyorsabban visszaállítják az erőt. Az éhséget is jobban csillapítják.
Gabonatermékek
Az energiatartalékait gyorsan helyreállíthatja a zabkásával. Ez sokkal egészségesebb, mint a csokoládécukorka vagy a sütemény. Ha hízni kell, részesítse előnyben a párolt rizst, valamint a kukoricadarát vagy a zabpelyhet (bár rajta). A müzli kiváló és egészséges termék. Gyakran megtalálhatók a reggeli gabonapelyhekben.
Zöldségek
A legtöbb gyors cukor a sárga, narancssárga és piros zöldségekben található. Ezért ne lepődjön meg, ha sárgarépán vagy sütőtökön ült és hízott. Naponta egyél zöld zöldségeket. A fentiekkel pedig nem szabad visszaélni.
Tej és joghurtok
A szacharidok mennyisége ezekben a termékekben a laktóztartalomtól függ. Ez a tejcukor. Ha ezekhez a termékekhez cukrot vagy édes gyümölcsöket adnak, ezek már gyors szénhidrátok. A leggazdagabbak bennük a cukros joghurtok és a gyümölcsök. Mostanra teljesen abbahagytam az édes joghurtok bolti vásárlását, mert... Olyan sok cukor van benne, hogy nem is érzem jól magam, ha megeszem. Jobb, ha natúr joghurtból készíted magad, egy adag bogyós ill.
Gyors szénhidrátot tartalmazó termékek a táblázatban
Most szeretnék egy részletes táblázatot adni az egyszerű szacharidokat tartalmazó termékekről. Letölthető lesz. Felhívjuk figyelmét, hogy a táblázat adatai meglehetősen feltételesek. Bebizonyosodott, hogy a különböző emberek különbözőképpen reagálnak bizonyos termékekre. Egy alma, amelynek gi értéke legfeljebb 55, jelentős glükóz-növekedést okozhat egy személyben. És egy másik, éppen ellenkezőleg, gyakorlatilag nem emelkedik a vércukorszint. Ezért kezdtek most fejlődni. Szóval a táblázat:
GI Termék 146 Dátumok 136 Vekni és fehér kenyér 115 Alkohol 103 Görögdinnye 103 Torták, torták stb. 100 Cukor 90 Polírozott rizs 90 édesem 89 Főtt rutabaga 88 Prémium búzaliszt 85 Főtt sárgarépa 85 Kukoricapehely 85 Főtt zeller 84 Főtt fehérrépa 80 Sűrített tej 80 Bab 75 Cukkini (sült vagy kaviár) 75 Főtt sütőtök 75 Búzadara 71 Köles és kölesdara 70 Tejcsokoládé 70 Jégkrém 65 Friss ananász 65 Fekete kenyér 65 Dinnye 65 Mazsola 65 ábra 64 Csiszolatlan rizs 65 Szárított sárgabarack 64 Szőlő 64 Főtt cékla 63 Főtt krumpli 61 Sertés szűzpecsenye 60 Banán 60 Majonéz 56 tejföl, 20% 55 Datolyaszilva Hány egyszerű szacharidot ehetsz naponta?
Az egyszerű és összetett szénhidrátok napi normája 2 g testtömegkilogrammonként. Ebben az esetben a rövideknek ennek a norma 1/3-ának kell lennie
Ha sportolsz és izomtömeget szeretnél gyarapítani, akkor 3-4g/1kg kell. Ha éppen ellenkezőleg, fogy – 0,5-1g/1 kg. Ennek megfelelően, ha a súlya 60 kg, akkor összesen 120 g szacharidot kell fogyasztania. Ebből 40 g legyen rövid szénhidrát.
Az 55 feletti GI-vel rendelkező élelmiszerek túlzott fogyasztása érelmeszesedéshez, cukorbetegséghez, megnövekedett koleszterinszinthez, elhízáshoz és fogszuvasodáshoz vezet. Innen származik a túlsúly.
Ha teljesen eltávolítja őket az étrendből, emésztési zavarokat fog tapasztalni. Egy személy apatikussá válhat, gyorsan elfáradhat stb.
Nem hagyhattam figyelmen kívül a „tudatos” táplálkozási szakértők tanácsait. Elvégre valaki komolyan veszi őket. Megpróbálok olyan érveket felhozni, amelyek megcáfolják az interneten leggyakrabban előforduló állításokat.
Teljesen távolítsa el étrendjéből a rövid szénhidrátokat
Az interneten vannak olyan tanácsok, akik tudják, hogy csak lassú szénhidrátot szabad fogyasztani. Csak egy érv van: lassan bomlanak le, ami azt jelenti, hogy stabil cukorszintet tartanak fenn. Ez azért fontos, mert a glükóz éles ugrása a tesztoszteron 25%-os csökkenéséhez vezet.
De mit tegyenek azok, akik izomtömeget építenek? Hiszen az izomnövekedés csak magas vércukorszint mellett lehetséges. Ha pedig a glükóztartalékok nem állnak helyre az edzés után, megindul az izomlebomlás.
A válasz egyszerű - nem kell lemondani a rövid szénhidrátokról. Kis adagok rövid szénhidrátok hozzáadhatók a lassú szacharidokhoz.
Ez lehet egy müzliszelet vagy egy kis darab fehér kenyér. A tesztoszteron csak akkor csökkenhet, ha hosszú szünetet tart a táplálkozás. És utána rövid szénhidrátot vettél.
Ne egyél krumplit
Most mindenki azt mondja, hogy a krumpli hizlal. Igen, ez igaz, különösen, ha túlzottan használod a sült burgonyát. Úgy tartják, hogy a keményítő a hibás. Csak hogy tudd, a burgonya nem tartalmaz több keményítőt, mint a tészta. Ennek ellenére nem szabad kizárni a fitnesz étrendjéből. Még az edzés utáni étkezés során is hasznos lesz.
Edzés után gyakorlatilag nincs vércukorszint. És ez a termék rövid szacharidokat tartalmaz. Nagyon gyorsan inzulintermeléshez vezet. Ami megakadályozza az izomszövet pusztulását.
Így ez a zöldség az edzés utáni első uzsonnába kerülhet. Ha nem szereted a főtt burgonyát, grillezheted.
Egyél helyesen és légy egészséges. A fogyás sikerének kulcsa a jól megtervezett étrend és a testmozgás közötti egyensúly. Ne felejtsd el . Viszlát mindenkinek.
