Valószínűleg a szép nem minden képviselője a Földön életében legalább egyszer diétázott. A túlsúly problémája manapság különösen akut. Stressz, alacsony fizikai aktivitás, nassolás futás közben – mindez nemcsak az alakodra, hanem az egészségedre is káros hatással van.
Az 1200 kalóriás diéta segít rövid időn belül átalakulni a kalóriabevitel korlátozásával és az egészséges ételekre való átállással.
Miért pont 1200 kalória?
Egy személy súlyfelesleget gyarapít, ha több kalória érkezik be, mint amennyit eléget. Ennek megfelelően a fogyás érdekében csökkentenie kell az étrend energiaértékét. Egy másik cikkben elmondjuk, hogyan kell kiszámítani.
A sport felgyorsítja a fogyás folyamatát a már felhalmozott zsírtartalékok elégetésével.
Miért értenek egyet a táplálkozási szakemberek ebben a konkrét számban?
- Az átlagember alapvető anyagcserével rendelkezik(ez az élet fenntartásához szükséges minimális energiamennyiség) körülbelül 1500 kalóriának felel meg.
A biztonságos fogyás érdekében a kalóriabevitel maximum 300 kalóriával csökkenthető. Egyszerű matematikai számítások segítségével megkapjuk azt az 1200 kalóriát, amelyről a táplálkozási szakértők beszélnek. - Korlátozza az étrendjét 1200 kalóriára, a szervezetnek nem lesz tápanyaghiánya, ennek megfelelően az anyagcsere sem lassul le;
- Alacsonyabb kalóriabevitel mellett a személy jóléte romlik, szédülés és gyengeség jelenik meg;
- Alacsony kalóriatartalmú étrend növeli a meghibásodások kockázatát;
- Erős korlátozás kalóriákban platóhatást okoz (megállítja a fogyás folyamatát).
Egyszerű napi 1200 kalóriás menü egy hétre
Az 1200 kalóriás menü a megfelelő táplálkozás alapja lehet. Elég változatos és kiegyensúlyozott lehet.
Naponta legalább 5 étkezésnek kell lennie: 3 főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) egyenként 300-400 kalória és 2 uzsonna, egyenként 100-150 kalória. Ez enyhíti az éhségérzetet, és biztosítja a szervezet folyamatos tápanyagellátását.
A kalória százalékos eloszlása minden étkezésnél így néz ki: 
általánosságban:
- a reggeli a napi kalóriabevitel 25%-át teszi ki;
- csak 10% van a második reggelire;
- az ebéd 35%-át teszi ki;
- 20% marad vacsorára.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeknek étrendje alapját kell képezniük:
- fehérje termékek: hal (lehetőleg legalább heti 3-4 alkalommal), csirke, pulyka, sovány marhahús, borjúhús, tojás;
- tejtermékek (napi): túró, alacsony zsírtartalmú sajt, fermentált tejtermékek;
- zöldségek és gyümölcsök cukrozatlan fajták (naponta, az utóbbit legkésőbb 16 órán belül el kell fogyasztani);
- gabonafélék(hajdina, zabpehely, köles).
Ugyanakkor korlátoznia kell a nagy mennyiségű „üres” szénhidrátot és transzzsírt tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.
Ezek tartalmazzák:
- zsíros húsok;
- édes gyümölcsök (különösen banán és szőlő);
- alkoholos, édes, szénsavas italok;
- liszttermékek, pékáruk, édességek;
- tészta;
- magas glutén- és gluténtartalmú gabonafélék (búzadara, fehér rizs).
Az édesszájúak számára, akik nem tudják elképzelni az életüket édesség nélkül, találhatnak egy egészséges alternatívát:
- sötét étcsokoládé;
- mályvacukor;
- lekvár;
- halva.
Az alábbiakban egy minta menü látható. Minden étkezéshez több lehetőség közül lehet választani.
| Reggeli | Ebéd | Vacsora | Délutáni nasi | Vacsora | |
| hétfő | zabpehely (50 g száraz), főtt tojás | alma vagy körte | csirkeleves (300 gr.), 2 borjúszelet (200 gr.), uborka-paradicsom saláta (100 gr.) | gyümölcssaláta (200 gr.) | főtt rizs (100 gr.), friss zöldség saláta (100 gr.) |
| kedd | friss káposzta saláta sárgarépával, kevés olajjal ízesítve, csirke kenyér, tea | egy pohár kefir, sült alma dióval és mazsolával | grapefruit | ||
| szerda | 3 tojásfehérje omlett spárgával és teljes kiőrlésű kenyérrel | túró legfeljebb 9% zsírtartalmú | zöldkáposzta leves főtt tojással, pulyka húsgombóc paradicsommal és sajttal, hajdina zabkása, káposzta saláta sárgarépával és paprikával | körte | főtt rizs, friss zöldség saláta |
| csütörtök | egy csésze 9% zsírtartalmú túró szárított gyümölcsök vagy bogyók hozzáadásával | főtt tojás és egy pohár gyümölcslé | friss zöldség saláta, zsírszegény hal, 1 főtt burgonya | fél mályvacukor és tea cukor nélkül | csirkemáj, alma |
| péntek | kukorica zabkása, omlett | narancs | zöldségleves babbal, sült tőkehalfilé | Ryazhenka | zsírszegény túró mézzel és szárított sárgabarackkal |
| szombat | zabpehely, főtt tojás | joghurt | párolt káposzta, főtt hal | alma | sült süllő paradicsomszósszal, joghurttal |
| vasárnap | hajdina zabkása, főtt tojás | banán | főtt rizs, párolt csirkeszelet, paradicsom-uborkasaláta | tintahal, káposzta saláta | szelet, grillezett zöldségek |
Ellenjavallatok az étrendhez
A kiegyensúlyozott étrendnek és a napi 5 étkezésnek köszönhetően ez a diéta szinte mindenki számára megfelelő.
A kivételek a következők:
- terhes és szoptató nők(mivel előfordulhat, hogy a magzat nem kap eleget a szükséges anyagokból; a szoptatás alatti étkezési korlátozások az anyatej elvesztését vagy annak termelését csökkenthetik);
- 17 év alatti gyermekek(a gyermekek mozgásszervi és keringési rendszere még fejlődik, ezért egyszerűen csak megfelelő táplálkozásra van szükségük);
- krónikus és gyulladásos betegségekben szenvedők(egyes betegségeknél, például hasnyálmirigy-gyulladásnál, gyomorhurutnál be kell tartani a terápiás diétákat, megfázás esetén pedig el kell halasztani a fogyást és enni legalább 1500 kalóriát, hogy a szervezetnek legyen ereje a vírusok elleni küzdelemhez);
- az edzőteremben intenzíven edzenek(sportolóknak speciális diéták vannak);
- 50 év felettiek(itt jobb a legkíméletesebb fogyási módszereket használni, például az esti édességek korlátozását; ebben a korban el kell kerülni a testet érintő szükségtelen stresszhelyzeteket).
Meddig lehet ragaszkodni ehhez a menühöz?
Az 1200 kalóriás diéta olyan jellemzői, mint a napi 5 étkezés és a kiegyensúlyozott étrend ártalmatlanná teszik. Ezért ezeket a táplálkozási elveket 10-20 napig betarthatja.
Az ilyen étrend előnyei és hátrányai
Az 1200 kalóriás diétának számos előnye van:
A hátrányok közé tartozik:
- Folyamatos élelmiszerek mérlegelése és kalóriaszámítás;
- azoknak, akik hozzászoktak a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásához, óvatosabbnak kell lenniük. Az étrend energiaértékének éles csökkenése gyengeséget és szédülést okozhat;
- alaposan át kell gondolnia a menüt, hogy ne forduljon elő vitaminhiány.
Annak érdekében, hogy a fogyás biztonságosan és hatékonyan történjen, a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő szabályokat:
Hány kilót lehet fogyni?
A leadott kilogrammok számát nehéz megjósolni.
A fogyás sebességét a következő tényezők befolyásolják:
- anyagcsere sebessége (minden embernél más az anyagcsere: minél alacsonyabb, annál lassabban megy végbe a fogyás; az anyagcsere fokozása érdekében kisebb mennyiségben kell étkezni). Egy hasonló cikkben megtalálod.
- a személy kezdeti súlya (minél több plusz kiló, annál gyorsabban megy el);
- a zsír és az izom aránya a testben (minél több az izom, annál gyorsabb a fogyás);
- fizikai aktivitás (a mozgás miatt több kalóriát fogyasztanak el);
- folyadék-visszatartásra való hajlam (az ödéma jelenléte megzavarja a zsírtól való megszabadulást);
- test felépítése.
A táplálkozási szakemberek szerint átlagosan 0,5-1 kilogramm fogy hetente. Ez a fajta fogyás a legoptimálisabb és legbiztonságosabb.
Fogyj akár 5 kg-ot 10 nap alatt.
Az átlagos napi kalóriatartalom 1200 Kcal.
Az 1200 kalória nagyon hatékony módszer a túlsúly leadására. Egy jól megtervezett menüvel lehetővé teszi a fogyást anélkül, hogy stresszes állapotba hozná a szervezetet. Szeretne körülbelül egy kilogrammot (vagy többet) leadni hetente, és szabadon megválaszthatja az elfogyasztott termékeket? Akkor ez a diéta lesz a mentőöved az álmaid fizikai formája felé vezető úton. És ha a súly kezdetben jelentősen meghaladja a normát, akkor a fogyás folyamata valószínűleg még gyorsabb lesz.
Étrendszükséglet 1200 kalória
Amint a technika nevéből is kiderül, körülbelül 1200 kalóriát kell naponta fogyasztania a fogyáshoz. Nagyon sok kalória táblázat található az interneten. Sokan nemcsak egy adott termék, hanem akár egy egész étel tápértékét is jelzik. Nyomtasd ki magadnak, és indulj!
Miért pont ez a szám? Ez a kalóriamennyiség sok tekintélyes táplálkozási szakértő következtetései szerint elegendő a fogyáshoz, és ugyanakkor nem zavarja a szervezet normális működését. Nem ijeszti meg a testet éles korlátozásokkal, amelyek után, mint ismeretes, a test, éppen ellenkezőleg, az éhség idejének kezdetére számítva, bármilyen ételfelesleggel, megpróbál új kilogrammokat felhalmozni egy esős napra.
A kalóriabevitel alacsonyabb csökkenése meglehetősen hosszú ideig az anyagcsere gátlásához és az izomszövet feldolgozásához vezethet. Ilyenkor a szervezet egyszerűen energiahiányt tapasztal, és ahonnan csak lehetséges, megpróbálja megszerezni azt.
1200 kalóriás diéta mellett bármilyen ételt fogyaszthat. De természetesen étrendjét egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételekre kell alapoznia. Ha meg szeretné enni kedvenc édességét, engedjen meg magának egy kis mennyiséget belőle.
Az étlapot úgy alakítsa ki, hogy a szervezet telítődhessen a normál működéséhez szükséges anyagokkal, melyeket étellel kap. Valószínűleg úgy is le tud fogyni, ha például csak édességet eszik, de ennek a taktikának minden esélye megvan arra, hogy a szervezetet a hasznos elemek hiányához vezesse, és végső soron működési zavarokat okozzon. Ideális esetben, ha 1200 kalóriás diétát folytat, úgy kell megterveznie étrendjét, hogy a napi menü körülbelül 55% lassú szénhidrátot, 15% egészséges fehérjét és 30% zsírt tartalmazzon. Ezenkívül a zsírok túlnyomó többségének növényi eredetűnek kell lennie, míg az állati zsírok nagyon kevés - 3-5% - elegendőek.
Célszerű kis adagokat enni. Ez segít nemcsak az anyagcsere-folyamatok aktív megőrzésében, hanem az erős éhségérzet elkerülésében is. Ami az 1200 kalóriás diéta időtartamát illeti, a szakértők nem javasolják, hogy 30 napnál tovább üljön ezen az energiaegységen.
Ügyeljen arra, hogy az Ön által választott italok mellett (cukrozatlan tea és kávé bármilyen mennyiségben fogyasztható) naponta legfeljebb 2 liter tiszta vizet igyon.
Amikor elhagyja ezt az étkezési rendszert, nagyon fokozatosan kell növelnie a kalóriabevitelt. Nem tanácsos a napi kalóriák számát pár naponta 150-200 egységnél tovább növelni. Még jobb, ha ezt minden héten megteszi, és figyelemmel kíséri a testsúlyát, miután korábban kiszámolta a kalóriabevitelt, amelyet nem lehet túllépni. Fontos megjegyezni azt is, hogy a diétás erőfeszítések miatt leadott kilók visszanyerésének kockázatának minimalizálása érdekében jobb, ha új kalóriákat viszünk be olyan ételek hozzáadásával, amelyek sovány fehérjetermékeket és hosszú felszabadulású szénhidrátokat tartalmaznak (és nem édességek, pékáruk, cukor). italokat tartalmazó stb.).
1200 kalóriás diétás menü
Példa egy 1200 kalóriás diétára 10 napig
1 nap
Reggeli: egy szelet rozskenyér, vékonyan megkenve vajjal, zsírszegény kemény sajt és sonka szeletekkel; egy adag sárgarépa és káposzta saláta citromlével és növényi olajjal meglocsolva.
Snack: tea vagy kávé tejjel mézzel vagy cukorral (lehetőleg az első lehetőség).
Ebéd: legfeljebb 100 g főtt vagy sült csirke; néhány burgonya, amelyet néhány csepp növényi olajjal lehet fűszerezni; zöld tea.
Délutáni uzsonna: zsírszegény joghurt adalékanyagok vagy kefir nélkül.
Vacsora: kb 200 g sült hal; saláta fehér káposztából, különféle zöldekből, uborkából, citromlével ízesítve.
2. nap
Reggeli: 1 főtt vagy sült csirke tojás olaj nélkül; egy szelet rozskenyér; paradicsom; Tea kávé.
Uzsonna: alma.
Ebéd: egy adag alacsony zsírtartalmú csirkehúsleves gyógynövényekkel; uborka-káposzta saláta citromlével és növényi olajjal.
Délutáni uzsonna: zöld tea citrommal és egy kis természetes mézzel.
Vacsora: főtt csirkemell 150 g-ig.
3. nap
Reggeli: egy kis zsemle (maximum 100 g) kedvenc töltelékkel; Narancslé.
Uzsonna: zöld tea mézzel.
Ebéd: egy kis halfilé főzve vagy sütve, salátalevéllel és különféle zöldekkel, olívaolajjal és balzsamecmártással ízesítve.
Délutáni uzsonna: sült alma.
Vacsora: kb 100 g főtt marhamáj és 2 evőkanál. l. vízben főtt hajdina.
4 nap
Reggeli: egy pohár natúr joghurt mézzel és egy evőkanál zabpehely (vagy cukormentes müzli); tea.
Uzsonna: narancs vagy 2-3 mandarin.
Ebéd: pár evőkanál főtt rizs és egy adag uborka-paradicsom saláta.
Délutáni snack: tea vagy kávé és néhány szelet zsírszegény kemény sajt (vagy körülbelül 100-120 g zsírszegény túró).
Vacsora: zsírszegény főtt kolbász; 1 evőkanál. l. zöldborsó és ugyanannyi hajdina vagy más zabkása saját belátása szerint.
5 nap
Reggeli: kéttojásos omlett gyógynövényekkel; Tea kávé.
Uzsonna: alma.
Ebéd: egy darab főtt hal és néhány evőkanál saláta reszelt sárgarépa és káposzta, meglocsolva balzsamecmártással.
Délutáni uzsonna: egy kis marék szárított sárgabarack plusz tea.
Vacsora: saláta friss káposztából, paradicsomból, uborkából, gyógynövényekből, frissen facsart citromlével és növényi olajjal fűszerezve.
6. nap
Reggeli: pirítós, vékonyan kivajazott; Csésze tea.
Uzsonna: egy pohár frissen facsart almalé.
Ebéd: 2 evőkanál. l. kedvenc zabkása és legfeljebb 100 g főtt vagy sült csirkemell; tea vagy kávé.
Délutáni uzsonna: kb. 150 ml natúr joghurt adalékanyagok nélkül.
Vacsora: sárgarépa és saláta, olívaolajjal és citromlével; körülbelül 50 g alacsony zsírtartalmú túró; tea.
7. nap
Reggeli: egy tál köleskása egy marék kedvenc bogyójával; Tea kávé.
Uzsonna: nagy barack.
Ebéd: egy tányér vegetáriánus savanyúságleves; néhány evőkanál kaliforniai paprika saláta, fehér káposzta és különféle zöldek, növényi olajjal meglocsolva; tea.
Délutáni snack: egy pohár zsírszegény kefir.
Vacsora: egy darab (legfeljebb 80 g) csirkefilé, sült vagy párolt; néhány párolt káposzta és tea.
8. nap
Reggeli: vízben főtt rizskása; egy szelet kemény sajt és egy kis darab teljes kiőrlésű vagy rozskenyér; tea vagy kávé tejjel.
Uzsonna: körte.
Ebéd: sóska alapú káposztaleves (2 kis merőkanál); legfeljebb 100 g főtt halfilé; uborka és paradicsom; egy pohár cukrozatlan befőtt.
Délutáni snack: kefir vagy natúr joghurt adalékanyagok nélkül (200 ml-ig).
Vacsora: néhány evőkanál kemény tészta, egy marék reszelt kemény sajttal ízesítve; rukkola és saláta, pár csepp olívaolajjal ízesítve.
9. nap
Reggeli: omlett két csirke tojásból; egy darab rozskenyér; 100 g zöldségsaláta és egy csésze kakaó.
Snack: legfeljebb 200 g saláta (összetevői: kukoricakonzerv, friss paradicsom, fehér káposzta); fél pohár natúr joghurt és mandarin.
Ebéd: egy tál céklaleves, amelyhez burgonya is tehető; néhány káposzta tekercs és nem keményítőtartalmú zöldség (legfeljebb 200 g) ízlés szerint; tea vagy kávé.
Délutáni uzsonna: alma.
Vacsora: legfeljebb 150 g főtt vagy sült halfilé; desszertnek egy darab rozskenyér és citrus.
10 nap
Reggeli: 2 szelet rozskenyér (az egyik fogyasztható lekvárral vagy lekvárral, a másik pedig egy vékony darab sonkával vagy sovány hússal); 150 g uborka-paradicsom saláta olívaolajjal; csésze kakaó.
Snack: körülbelül 150 ml alacsony zsírtartalmú kefir egy evőkanál zabkorpa hozzáadásával.
Ebéd: egy adag zsírszegény burgonya alapú leves egyéb nem keményítőtartalmú zöldségek hozzáadásával; 100 g sült pulyka; legfeljebb 200 g alma-zeller-sárgarépa saláta; 250 ml alacsony zsírtartalmú tej.
Délutáni uzsonna: 1 kivi és kb. 200 ml házi készítésű cukrozatlan joghurt.
Vacsora: 2 közepes burgonya, kabátjában főzve; friss paradicsom; egy pohár zsírszegény vagy 1%-os kefir.
Ellenjavallatok az 1200 kalóriás diétához
- Mint ilyen, az 1200 kalóriás diétának nincs ellenjavallata, mivel nem tartalmaz olyan szigorú tilalmakat, amelyek jelentős negatív hatással lehetnek a szervezet állapotára. A menü összeállításakor csak a termékeket kell kiválasztania, figyelembe véve a szervezet egyedi jellemzőit és igényeit.
- Igaz, ez a diéta tiszta formájában nem ajánlott terhes nőknek, szoptatás alatt vagy serdülőknek. Ezekben az esetekben a szervezet több energiaegységet igényel, mint amennyit a módszer javasol. Ha ezen kategóriák valamelyikébe tartozik, mielőtt a módszer szabályai szerint kezdene étkezni, forduljon orvosához, hogy közvetlenül határozza meg a szükséges energiamennyiséget. Figyelembe kell venni a test állapotának minden árnyalatát egy olyan menü létrehozásához, amely nemcsak a fogyásban segít, hanem nem károsítja az egészségét, ami most különösen fontos.
- Emellett a sportolóknak magasabb kalóriatartományt kell betartani. Ha nagy mennyiségű kalóriát éget el a fizikai aktivitás miatt, gyengeséget tapasztalhat.
- Az 1200 kalóriás módszer szabályai szerint hosszú ideig élni nehéz lehet számodra és káros lehet a szervezetre. Az izomszövet károsodhat.
Az 1200 kalóriás diéta előnyei
Kiemeljük az 1200 kalóriás diéta fő előnyeit:
- Bármilyen ételt ehet a nap bármely szakában.
- Nem szükséges lemondani kedvenc ételéről.
- Az ember teljes, aktív életet élhet anélkül, hogy ingerlékenységet, fáradtságot, gyengeséget és egyéb örömöket érezne, amelyek számos táplálkozási módszerre jellemzőek, amelyek szabályai szigorúbb korlátozásokat írnak elő.
- A szervezetben nem hiányoznak a szükséges összetevők. A legfontosabb dolog az, hogy ne lépje túl a megengedett maximális étkezési időszakot.
- A fogyás általában akut éhségérzet nélkül történik.
Az 1200 kalóriás diéta hátrányai
- Az 1200 kalóriás diéta sokak számára feltűnő hátránya talán az, hogy folyamatosan ellenőrizni kell a kalóriatáblázatokat. Ez különösen nehéz lehet sok összetevőből álló ételek fogyasztása esetén. Ha gyakran szemmel értékeli a termékeket, előfordulhat, hogy a technika szabályainak betartása nem lesz annyira észrevehető. Így hibázhat, és alábecsülheti az ételt.
- Emellett az 1200 kalóriás diéta nem biztos, hogy megfelelő azoknak, akik nagyon gyorsan fogyni szeretnének, és mondjuk 6-7 kilogrammot szeretnének leadni mindössze egy hét alatt. A kalóriák számolásakor, ha kezdetben nem túlsúlyos, akkor valószínű, hogy a diéta teljes időtartama alatt, azaz egy hónap alatt ennyi kilogrammot fog leadni.
Az 1200 kalóriás diéta megismétlése
Ha tovább szeretne fogyni ugyanazzal a diétával, megteheti ezt. De legalább egy hónap szünet után a diéta véget ért. A diéta szünetében sok kalóriát kell fogyasztania, ami nem jelenti a túlevést (ellenkezőleg, próbálja meg elkerülni ezt). Mindaddig, amíg betartja az okos étkezési szokásokat, és nem eszik többet az ajánlott kalóriabevitelnél, valószínűleg képes lesz átalakítani a testét, ha nem diétázik.
A fájdalom nélküli fogyás mindenkinek az álma, aki szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól. Igaz, a megvalósítást gyakran hátráltatja egyrészt az a félelem, hogy a fogyás időigényes, drága és fájdalmasan éhes, másrészt pedig az a tájékozatlanság, hogy a táplálkozási szakemberek már kidolgoztak egy kímélő étrendet azok számára, akik nem sietnek. , de érdekel a stabil eredmény. A napi 1200 kilokalóriára korlátozódó étrend az, ami segíthet az embernek könnyebbé válni, különösebb fizikai és szellemi erőfeszítés nélkül.
Az 1200 kilokalóriás diéta alapelvei
Az 1200-as számban nincs semmi varázslatos. Csak ez a kalóriamennyiség optimálisnak tekinthető az emberi szervezet létfontosságú funkcióinak működőképes, de túlzások nélküli fenntartása érdekében. Például egy hétköznapi, sportolni nem vágyó nő átlagos napi kalóriaszükségletét 2000-2200 kcal határok határozzák meg. Ha kevesebbet fogyaszt, de nem csökkenti szokásos fizikai aktivitását, akkor a változatlan energiafelhasználás nem a beérkező élelmiszerekből, hanem a szervezet tartalékaiból pótolódik. Így fog megtörténni a fogyás.
1200 az optimális kalóriamennyiség. Ennek a mutatónak a csökkentése egészségkárosodást jelent. És ha növeli a fizikai aktivitás mértékének megváltoztatása nélkül, akkor a plusz kilók nem tartanak sokáig, hogy megjelenjenek.
Újévi videó recept:
És hogy még a fogyókúrázó embernek se kelljen túl sokáig várnia az új rendszer szerinti étkezés eredményére, be kell tartania néhány egyszerű, de fontos alapelvet:
- kerülje a lisztet, édességeket, sült ételeket, de ne feledkezzen meg a gabonafélékről, zöldségekről, gyümölcsökről, tejtermékekről és húsról sem;
- kizárja a majonézt, a ketchupot és minden más szószt;
- enni kis ételeket - legalább napi ötször;
- igyon sok ásványi vagy normál vizet - napi két litertől;
- ne vegyen fel alkoholt és szénsavas italokat a menübe;
- a BZHU mutatót (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) a következő arányokban kell betartani: fehérjék - 15%, zsírok (főleg növényi) - 30%, szénhidrátok (összetett vagy lassú) - 55%;
- Naponta végezzen fizikai gyakorlatokat minden izomcsoportra, de a terhelés nem lehet intenzív.
A napi 1200 kilokalória, amely a szervezetedbe kerül, csak így tesz jót egészségének, és nem zavarja meg az anyagcsere folyamatokat. Csak követni kell a fogyókúra megingathatatlan elvét: a táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak, de korlátozottnak kell lennie, hogy a szervezetnek lehetősége legyen több kalóriát elfogyasztani, mint amennyit kap.
Diétás menü opciók 1200 kilokalóriához
Az 1200 kilokalóriás diétában az a jó, hogy nem igényel különleges menüt. Aki fogy, kifejlesztheti magának. A lényeg az, hogy a napi kalóriabevitel ne lépje túl a megadott határokat. 1200 kilokalória – ez a szám a nap összes étkezését jelenti, beleértve a rágcsálnivalókat is.
Reggeli- a legfontosabb étkezés, amelyre körülbelül 400 kcal-t szánunk. Ezen korlátok között három összetevőt engedhetünk meg magunknak:
- két tojásos omlett + zöldségsaláta (100 g) + szelet rozskenyér;
- egy adag zabpehely + reszelt sárgarépa tejföllel + egy szelet kenyér;
- két főtt tojás + olívaolajos reszelt cékla + egy darab kemény sajt;
- egy adag köleskása + uborkasaláta + zsírszegény joghurt;
- túrós rakott + sárgarépa-almás saláta olívaolajjal + rozskenyér;
- egy szelet főtt marha- vagy csirkemell + zsírszegény túró fűszernövényekkel + tejföl az öntethez;
- túró + bogyók vagy gyümölcsök + sajt;
- zabpehely szárított gyümölcsökkel + egy szelet sajt + rozskenyér.
Vacsora– újabb jelentős étkezés. 300-350 kcal – ez a tartalékunk, amelyen belül választhat:
- céklaleves + 100 gramm főtt pulykamell vagy csirkemell + zöldségsaláta;
- halászlé + vinaigrette + szelet marhanyelv;
- zöldségleves + hajdina + gomba;
- csirke húsleves tojással + sült hal + zöldség pörkölt;
- pürésített borsóleves + sült burgonya + főtt marhahús;
- gombaleves + kis káposzta tekercs + zeller saláta;
- paradicsomleves + párolt csirkeszelet + rizs.
Az ebédet sima vízzel, zöld teával vagy egy pohár csomagolatlan gyümölcslével mossuk le.
Vacsora– az utolsó étkezés, amelyet 300 kcal-ra kell korlátozni. Az Ön választása szerint:
- kabátburgonya + paradicsom-uborkasaláta;
- főtt hal + párolt zöldségek;
- főtt csirkemell + grillezett zöldségek;
- túró bogyós gyümölcsökkel + pár ropogós kenyér;
- vinaigrette + főtt marhahús;
- omlett + zöldségsaláta;
- fehér hús + párolt fehér vagy karfiol káposzta.
Italok - tea, gyümölcslé, ásványvíz.
Emlékezzünk arra, hogy az étkezésnek töredékesnek kell lennie, azaz naponta legalább ötször. Uzsonnára(második reggeli és délutáni uzsonna) kb 200-250 kcal van raktáron. Két 100 kcal-os étkezésre is elkölthetők:
- gyümölcssaláta;
- közönséges gyümölcs - narancs, őszibarack, néhány mandarin, alma, körte;
- nyers zöldség - uborka, sárgarépa, paradicsom;
- friss zöldség saláta;
- egy pohár bogyó;
- egy marék mandula;
- egy pohár frissen facsart gyümölcs- vagy zöldséglé;
- néhány darab szárított sárgabarack, datolya, egy marék mazsola;
- alacsony zsírtartalmú joghurt.
A nap jó befejezése egy pohár kefir lenne lefekvés előtt. Csillapítja az éhségérzetet, ha van ilyen, feltölti a szervezet kalciumtartalékait és normalizálja a belek mikroflóráját.
Tehát nincs más hátra, mint kiválasztani az ételeket a javasolt listákból, és létrehozni egy egyedi menüt, amely a körülményektől függően változtatható.
A diéta előnyei
Az 1200 kilokalóriás étlapon alapuló diétát az egyik legvonzóbbnak tartják a fogyók számára. Köszönetet kell mondanunk ennek tagadhatatlan előnyeinek:
- Az étrendnek nincs egyértelmű időkorlátja. Ezt a diétát több hétig vagy több hónapig is betarthatja, vagy élete alapjául veheti. Minden attól függ, hány kilogrammtól szeretne megszabadulni, mennyi ideig szeretné megszilárdítani az eredményeket, és hogy szokásait véglegesen és visszavonhatatlanul az egészséges életmód felé szeretné-e formálni.
- Az 1200 kcal-os diéta biztonságos és egészségre ártalmatlan.
- Az étrendet egyénileg alakítják ki, vagyis a „saját táplálkozási szakember” elve szerint élsz - kiválasztod a kívánt termékeket és ételeket. De ne felejtse el, hogy melyek szerepelnek a tiltott vagy nemkívánatos listán.
- A fogyás eredménye garantált, ha szigorúan betartja a napi kalóriabevitelt.
- Ennek a diétának gyakorlatilag nincs ellenjavallata.
A lényeg az, hogy ne ragadd magad túlságosan a fogyással: nem eshetsz a napi 1200 kilokalória szint alá, különben nem kerülhetők el az egészségügyi problémák.
A diéta hátrányai
Egyetlen diéta sem megy költség nélkül, még a legszelídebb sem. Az 1200 kilokalóriás diétának is vannak hátrányai:
- Először mindent meg kell számolnia - az adagokat grammban, az ételeket kalóriában. Összeadás és kivonás, egyensúly megtalálása az edény mérete és hasznossága között – ez valójában könnyen megtanulható. Csak hozzá kell szoknod a gondolathoz, hogy nem dobhatsz be bármikor a testedbe, amit csak akarsz, különben plusz kilókkal reagál. Az ésszerű pontosság legyen az étkezési mottója. Idővel megtanulja automatikusan számolni a kalóriákat.
- Ha korábban mindig előnyben részesítette a lisztet, édességeket, sült ételeket - egyszóval mindent, amit „ártalmasnak, de ízletesnek” neveznek, akkor étkezési szokásait továbbra is át kell gondolnia. Nem ijesztő: a főtt, sült, párolt és grillezett ételeket elég hamar meg lehet szokni.
- A táplálkozással kapcsolatos kísérletek nem ajánlottak, ha problémái vannak a gyomor-bélrendszerrel, valamint a vesékkel és a májjal.
- Terhes és szoptató nők, valamint gyermekek és serdülők kerüljék a diétát.
- A változatos menü és az egészen elfogadható kalóriabevitel ellenére az éhségérzet nem múlik el azonnal. Az első napokban stresszes leszel az étkezési korlátozások miatt, de ezt a pillanatot csak el kell viselned. Mielőtt észrevenné, az okos étkezés természetes szokásoddá válik.
Úgy gondolják, hogy 3-4 hét kell egy jó szokás kialakításához. Ha ilyen sokáig 1200 kcal-os diétán marad, a további korlátozásokat már nem büntetésként fogják fel, hanem jutalomként - karcsú alak, kiváló egészség és jó hangulat. Ezen túlmenően, ez az időszak elegendő az észrevehető eredményekhez. A napi 1200 kcal-ra korlátozódó diétával egy hét alatt akár másfél kilogrammot is leadhatsz.
A legfontosabb dolog: bármennyire is vonzónak és biztonságosnak tűnik ez a diéta, még mindig érdemes orvoshoz fordulni, mielőtt elfogadná.
Az extra centiméterek eltávolításához a problémás területeken először figyelnie kell az étrendre. A gyors eredmények érdekében ajánlatos módosítani a menüt, és gondosan figyelni a kalóriabevitelt. Különös népszerűségre tett szert 1200 kalóriás napi menü egyszerű termékekből, amelyet Kovalkov táplálkozási szakértő fejlesztett ki.
Munkájának köszönhetően nemcsak egy alacsony kalóriatartalmú étrend jelent meg, hanem egy megfelelő étrend is, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan formába lendüljön. Érdemes megérteni, hogy egy ilyen menü, bár teljesen kiegyensúlyozott, nem alkalmas bizonyos életszakaszokra. Ide tartozik a serdülőkor, a laktáció, a gyermekvállalás, valamint az endokrin rendszer betegségeinek diagnosztizálása. Más esetekben, ha követi az 1200 kalóriás menüt, akkor elég gyorsan és hatékonyan tud fogyni.
Alacsony kalóriatartalmú menüje a BJU vagy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának egyszerű szabályán alapul. A kívánt eredmény eléréséhez minden nap arányuk 15-30-55 legyen. Ugyanakkor csak összetett szénhidrát fogyasztása javasolt. Ezért a rost szerepel a hozzávetőlegesen alacsony kalóriatartalmú táplálkozási menüben.
A kalóriaszegény menü eredményessége érdekében különféle növényi rostokat tartalmaz, amelyek lehetővé teszik, hogy minél több energiához jusson, emellett kellően hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosít, aktiválja a bélműködést, és biztosítja a különböző torlódások megelőzését. .
Arra is érdemes figyelni, hogy az étlapon bőséges és változatos terméklista szerepel. Sőt, a menüt követő vélemények és eredmények megerősítik a fogyás hatékonyságát. Vannak azonban kivételek. Különösen nem szerepel az étlapon a hús- és halcsemege, a különféle savanyúságok, a vajas tésztából készült pékáruk, az alkoholos italok, a pácolás és befőzés során nyert termékek.
Mit tanácsolnak a szakértők egy alacsony kalóriatartalmú menü létrehozásához a fogyás érdekében?
A maximális eredmény elérése és a felesleges kilók mielőbbi megszabadulása érdekében ajánlott figyelembe venni a következő ajánlásokat:
- A napi étkezést órákonként kell elosztani.
- A menü minden nap tartalmaz tejtermékeket. Ezenkívül minden nap lefekvés előtt meg kell inni egy pohár kefirt, joghurtot, tejet vagy más hasonló terméket.
- Az élelmi rost pozitív tulajdonsága, hogy elősegíti a gyors fogyást és egyben komplex szénhidrátforrás is. Mindez lehetővé teszi, hogy hosszú ideig jóllakott legyen és gyorsan lefogyjon. Ezért a táplálkozás szempontjából nagyon fontos, hogy rosttartalom tekintetében egyensúlyba kerüljön az étlap.
- A főzéshez olyan hőkezelési módok alkalmazása javasolt, mint a sütés, forralás és gőzölés. A sütést és a rántást legjobb elkerülni.
- Kötelező napi kalóriaszámlálás.
Így a napi 1200 kalóriás kalóriaszegény étrend receptekkel nem tartalmaz bonyolult szabályokat és irányelveket. Ha követi az egyszerű ajánlásokat, gyorsan eredményeket érhet el. És az étlapon szereplő engedélyezett termékek sokféleségének köszönhetően örömmel étkezhet.
Hozzávetőleges alacsony kalóriatartalmú menü 7 napig
Sovány húsokból, halakból, tejtermékekből, gyümölcsökből és zöldségekből is finom és tápláló ételek készíthetők. Ez kiküszöböli a meghibásodások lehetőségét. A változatos menü nem engedi megszokni bizonyos ételeket. Sőt, még akkor is, ha a mintamenü nem teljesen megfelelő, választhat más recepteket az engedélyezett termékekkel, amelyek jobban tetszik. Az egyetlen dolog, amit emlékezni kell, az a kalóriabevitel.
Az alábbi táblázatban található egy hozzávetőleges menü a fogyáskor táplálkozáshoz.
| Nap | Menü | Diéta |
| 1. nap | Reggeli | Zabpehely zabkása tejjel Tojás Almalé |
| Ebéd | Rakott zsírszegény túróval és szárított gyümölccsel | |
| Vacsora | Karfiol leves Sütőben főtt hal Friss zöldségekből álló saláta (öntetként alacsony zsírtartalmú tejfölt használnak) Kávé |
|
| Délutáni nasi | Egy pohár tej/kefir/joghurt/ryazhenka | |
| Vacsora | Darált marhahúsgombóc Saláta friss almából, zellerszárból és sárgarépából |
|
| Egy pohár kefir/ryazhenka/tej/joghurt alacsony zsírtartalommal | ||
| 2. nap | Reggeli | Banán Csirke tojás, keményre főtt tea |
| Ebéd | Túrós puding Egy pohár gyümölcszselé |
|
| Vacsora | Fül Zöldség rakott sajttal Tea |
|
| Délutáni nasi | Friss káposztából és csirkehúsból álló saláta | |
| Vacsora | Omlett és karfiol, fokhagymás szósszal Tea |
|
| Második vacsora (lefekvés előtt) | Ugyanaz, mint előző nap | |
| 3. nap | Reggeli | Paradicsom Sajt Egy darab teljes kiőrlésű kenyér Tea |
| Ebéd | Banán Ryazhenka |
|
| Vacsora | Párolt káposzta Fűszerekkel főtt csirkefilé Kávé |
|
| Délutáni nasi | Túró kis mennyiségű szárított gyümölcs hozzáadásával | |
| Vacsora | Cukkinis pörkölt Egy darab főtt hal |
|
| Második vacsora (lefekvés előtt) | Ugyanaz, mint az első napon | |
| 4. nap | Reggeli | Az évszaktól függően elérhető gyümölcsök Diófélék Joghurt |
| Ebéd | Banán | |
| Vacsora | Paradicsom- és bableves Csirke brokkolival Tea |
|
| Délutáni nasi | Diófélék Bogyólé |
|
| Vacsora | Paradicsom Bab Gyümölcslé |
|
| Második vacsora (lefekvés előtt) | Ugyanaz, mint az első napon | |
| 5. nap | Reggeli | Zöldségek Brynza Tea |
| Ebéd | Gyümölcszselé | |
| Vacsora | Csirke húsgombóc Zöldségek Kávé |
|
| Délutáni nasi | Pirítós Gyümölcslé |
|
| Vacsora | Sütőben sült mell Hajdina |
|
| Második vacsora (lefekvés előtt) | Ugyanaz, mint az első napon | |
| 6. nap | Reggeli | Grillezett zöldségek: padlizsán és kaliforniai paprika Grillezett hal |
| Ebéd | Főtt tojás Kávé |
|
| Vacsora | lecsó Fül |
|
| Délutáni nasi | Párolóban főtt brokkoli | |
| Vacsora | Csirkefilé Paradicsom Tea |
|
| Második vacsora (lefekvés előtt) | Ugyanaz, mint az első napon | |
| 7. nap | Reggeli | Párolt bab Kávé |
| Ebéd | Zöldségek Brynza |
|
| Vacsora | Cukkini leves Párolóban főtt nyúlszelet Borsó és sárgarépa ragu |
|
| Délutáni nasi | Pirítós paradicsommal és sajttal Kávé |
|
| Vacsora | Zöld és uborka saláta (öntetként tejfölt használjon) | |
| Második vacsora (lefekvés előtt) | Ugyanaz, mint az első napon |
Hogyan étkezz egészségesen és ízletesen? Egyszerű receptek a menühöz
Minden menü egyik fő problémája a monogámia. Emiatt a fogyó emberek gyorsan hozzászoknak az étlaphoz, és sokkal érzékenyebbek a meghibásodásokra. Számos recept, amely hasznos lesz a megfelelő táplálkozási menü elkészítésekor a napi 1100-1200 kalóriás fogyáshoz, lehetővé teszi, hogy ezt a lehető legváltozatosabb és ízletesebb legyen. Ezenkívül az alábbiakban bemutatott ételek mindegyike kíméletes hőkezelési módszerekkel készül, amivel a lehető legjobban megőrzi az étel egészségességét.
Kemencében sült hal orosz módra
Ehhez az ételhez előre meg kell vásárolnia egy hasított folyami vagy tengeri halat. Méret – közepes. Ezenkívül szüksége lesz növényi olajra, 1 közepes méretű hagymára, kemény sajtra (használhat feta sajtot) - 20 g.
A főzési algoritmus az alábbiakban található:
- A hasított testet meg kell tisztítani és kis részekre kell osztani. Mindegyiket meg kell sózni és fűszerekkel bedörzsölni. Ezt követően tepsire vagy tepsibe kell helyezni őket.
- A hagymát apróra vágjuk, és enyhén meglocsoljuk növényi olajjal. A hal tetejére kerül.
- A termékeket fóliával borítják.
- Helyezze a tepsit az előmelegített sütőbe.
- Ha kész, kivesszük a tepsit, levesszük a fóliát, a tetejére reszelt sajtot és fűszernövényeket szórunk. Tegyük a sütőbe még pár percre.
Finom sajtleves
A recepthez szüksége lesz:
- burgonya - 2 db;
- petrezselyem gyökér - 2 db. (zellerrel helyettesíthető);
- cukkini - 1 db;
- kaliforniai paprika - 1 db;
- sárgarépa - 2 db;
- ömlesztett sajt - 1 db.
Minden gyökérzöldséget fel kell vágni és puhára főzni. Ezt követően a kapott termékeket turmixgéppel összetörjük. Sót, fűszereket, ömlesztett sajtot adunk hozzá. A kapott keveréket felforraljuk.
A fogyás és a megfelelő étkezés megkönnyítése érdekében az alacsony kalóriatartalmú menüt követően a táplálkozási szakértők a következő tippek betartását javasolják:
- Úgy gondolják, hogy az enyhe gyengeség és a csökkent teljesítmény a szervezet normális reakciója a szokásos étrend változásaira fogyáskor. Csak akkor kell aggódnia, ha ez a helyzet hosszú ideig tart.
- Ha a közeljövőben fontos értekezletek vagy fokozott szellemi aktivitással járó munka várható, akkor erre az időszakra a legjobb, ha elhagyja a fent leírt heti menüt.
- A megfelelő diétás menühöz minden nap sok vizet kell inni.
- A szervezetnek napi 1200 kalória szükséges. Nem szabad csökkentenie és kevesebb ételt enni az eredmény javítása érdekében.
Egy hosszú tél után egy csomó meleg pulóverrel és terjedelmes kabátokkal, nagyon szeretnék rövidnadrágot és szoknyát hordani! És ott a strandszezon a sarkon... Általánosságban elmondható, hogy a fogyás kérdése egyre aktuálisabb. Ezért a szépségek számára oldalunk szakemberei egy újabb „fogyókúrás” diétát, vagy inkább napi 1200 kalóriás menüt dolgoztak ki. Emlékeztetjük, hogy egy kész diéta kbju-val minden ételhez és egy heti napi bevitelhez 1500 kcal.
1200 kcal naponta: egy kis elmélet
Kezdjük a légyben: napi 1200 kalória, vagy inkább kilokalória nem elég, és egyetlen táplálkozási szakember sem fogja mindig azt tanácsolni, hogy ragaszkodjon ehhez a kalóriabevitelhez. Miért? igen, mert a táplálkozásnak, bár helyesen, 1200 kalóriánál sok hátránya van:
- nagy a valószínűsége a meghibásodásnak, a falánkságnak, és ennek eredményeként ismét felszaporodik a plusz kilók;
- Nehéz egy teljes menüt összeállítani minden szükséges mennyiségű fehérjével, szénhidráttal, és még inkább zsírokkal, amelyek annyira szükségesek bőrünk, hajunk szépségéhez és egyszerűen a nők egészségéhez (vitaminokról és ásványi anyagokról, azt hiszem, ez már világos );
- az edzőterembe járóknak 1200 kcal az erő hiánya a kardió- és erőgyakorlatokhoz;
- Ha visszatérsz a szokásos kalóriabeviteledhez (és az alap sokaknál kb. 2000), akkor biztosan újra meg fogod nyerni.
De vannak előnyei is, és jelentősek:
- biztosan fogyni fogsz! Határozottan és garantáltan! Hogy pontosan mennyi, az a forrásadatoktól függ. Általában az első 7 napban 3 kg-ig, majd minden következő héten 1,5-2 kg-ig. A gyakorlat azt mutatja, hogy akár 10 kg is elveszik egy hónap alatt;
- étrendje változatos és helyes lesz, különben lehetetlen napi 1200 kcal-t elérni;
- biztosan megtanulsz kevesebbet enni és élvezni az egyszerű ételek ízét;
- Nem lesz túl komoly egészségügyi probléma, ha összehasonlítja ezt a diétát és több száz másik népszerű diétát (hajdina, tojás, kefir stb.)
Mielőtt elkezdené, gondolja át többször is: talán jobb, ha kiszámítja a saját KBJU-ját, 10-20% -os hiányt csinál, és fogyni, bár lassabban, de biztonságosabban?
Azonban minden felnőtt maga dönti el, és ha 1200 kcal-t szeretnél leadni (és a honlapunkon található felmérés alapján a többség így fogy), akkor vedd figyelembe a neked összeállított kész menüt. A felhasznált alapanyagok a legegyszerűbbek és a leginkább hozzáférhetőek, minden ételhez minden le van írva, a részletes receptekhez pedig linkek találhatók.
Mintamenü a hétre: termékek és tabu élelmiszerek listája
Szóval, térjünk át a gyakorlásra. Kezdjük a tiltott termékekkel:
- bármilyen liszttermék, beleértve a teljes kiőrlésű lisztből vagy őrölt zabpehelyből készült diétás pékárut, mivel még az egészséges lassú szénhidrátok is magas kalóriatartalmúak;
- vaj, bármilyen magas és közepes zsírtartalmú sajt;
- néhány gyümölcs - szőlő, banán nagy mennyiségben, édes körtefajták. Túl sok cukrot tartalmaznak az összetételükben, és magas az inzulinindexük, ezért jobb, ha alacsonyabb kalóriatartalmú citrusfélékkel és almával helyettesítik őket;
- bármilyen zsíros hús, még bőr nélküli csirkecomb is;
- a diófélék és a szárított gyümölcsök túl sok kalóriát tartalmaznak.
Is korlátoznia kell a tojássárgája, a növényi olajok, a zsíros halak, a tészta fogyasztását(bár durumbúzából), gabonafélék.
Hűtőszekrénye és polcai elvileg ugyanazokkal a termékekkel lesznek megtöltve, mint általában (nem ismételjük magunkat), de a hangsúlyt a friss vagy fagyasztott zöldségekre, fűszernövényekre, csirkemellre, zsírszegény tejre kell helyezni(túró, kefir, joghurt), sovány hal (pollock, szürke tőkehal, tőkehal).
Kész diéta minden napra kalóriával és táplálkozással
És most arról, hogyan néz ki egy alacsony kalóriatartalmú étrend egy hétig, 1200 kcal-ig. Elvileg 1500 kcal-os kész menüt vehet, eltávolíthatja a szárított gyümölcsöket és a dióféléket, és 10-15%-kal csökkentheti az adagokat. De jobb, ha speciálisan kialakított terméket használ.
Hétfőn kezdjük? A hétfő nehéz nap
A legelső dolog, amit ébredéskor meg kell tennie, hogy megméri magát: mérje meg magát, mérje meg a derekát, a csípőjét stb., írja le valahova, hogy ne felejtse el - hasonlítsa össze az adatokat vasárnap.
Reggeli
Keverjünk össze 200 g zsírszegény túrót és 1 közepes almát lereszelve, adjunk hozzá nulla kalóriatartalmú cukrot. Kávé vagy tea cukor nélkül.
KBJU: 262 kcal/36 g fehérje/4 g zsír/20 g szénhidrát
Falatozás
Tea, kávé, 2 narancs, 1 főtt tojás.
KBZHU: 190/10.3/7/21
Vacsora
Egy adag tejszínes karfiolleves (harmadik recept), 2 vekni kenyér, 2-3 vékony szelet.
KBZHU: 245/ 25/ 1,6/ 34,2
Falatozás
KBZHU: 231/3,3/0,6/18
Vacsora
Ismételjük meg a hétfői ebédet (nagyon finom gombaleves). Egy tányér (300 ml) gombakrémleves tejjel (első recept), pár ropogós kenyér, 2-3 szelet sajt, melynek zsírtartalma nem haladja meg a 20%-ot.
És mivel senki sem akar hétvégén a tűzhely mellett állni, Azt tanácsolom, hogy főzz meg egyszerre dupla adagot, hogy vasárnap ebédelj.
KBZHU: 315/19/10/41
Falatozás
A túrót (150 g) megszórjuk fahéjjal, hozzáadunk egy reszelt kis almát. Zöld tea.
KBZHU: 267/25,4/13,5/11
Vacsora
Az este sem lesz rosszabb, mint a péntek. Az étlapon szerepel a legendás, 250 g-os adag.
KBZHU: 275/25/10/22
A nap összesen: fehérjék 93 g zsírok 50 g szénhidrátok 101 g 1244 kcal
Vasárnap az eredmények napja
Elemezze az érzéseit. Figyelj arra, mit akar a tested. Ha édes, akkor módosítania kell a napi menüt a következő hétre, hogy több szénhidrátot tartalmazzon. Ha füstölt vagy kolbász, akkor a „ferdítés” a fehérjék felé szükséges. A zsírokkal persze nem lehet mit tenni – nincs mód hozzá, túl magas a kalóriatartalmuk.
És természetesen azt tanácsolom, hogy mérje le magát és végezzen méréseket - most meglátja, milyen hatékony volt a menü! Mennyi van a mérlegen? Oszd meg sikereidet, ne légy szégyenlős!
Reggeli
Kezdjük a reggelt bogyós-túrós zabpehellyel (ne feledjük, recept), ne feledkezzünk meg az őrölt kávéról vagy teáról
KBZHU: 316/15,9/8,2/44
Falatozás
2 alma, egy szelet sajt egy csésze kávéval.
KBZHU: 223/7.2/6.6/34
Vacsora
Ha megfogadtad a tegnapi tanácsot, és több levest főztél, akkor egyszerűen tölts magadnak egy tálat, vegyél egy darab kenyeret és sajtot, és ebédelj.
KBZHU: 315/19/10/41
Falatozás
Finom csemegével készülünk - csokis túrózselével. Adag - 300 g! a cikk legelején. Tanács: egyszerre több adagot készíts, maradjon holnapra és holnaputánra.
KBZHU: 304/46/8/15
Vacsora
Azt javaslom, hogy a vacsorát a lehető legkönnyebb legyen - 300 ml kefir, kevés fahéj és 5-6 eper vagy egy kis marék egyéb bogyós gyümölcs.
KBZHU: 105/9,4/0,5/15
Összesen a napra: Fehérjék 97 g Zsírok 33,3 g Szénhidrátok 149 g 1263 kcal
És most néhány bónusz!
Mindannyian egyediek és különlegesek vagyunk. Nem valószínű, hogy még a legkiválóbb táplálkozási szakértők legjobb menüje is mindenkinek megfelel. Ezért szakembereink 2 kellemes meglepetéssel várják azokat, akik különleges ételeket preferálnak.
Hozzávetőleges nagyböjti menü 1200 kcal-ra
Ha nem eszel húst, vagy csak úgy döntöttél, hogy ragaszkodsz a nem szigorú böjthöz, és szeretnéd megérteni, hogyan fog kinézni az étrended egy 1200 kcal-os napi étrenddel, akkor itt egy példa.
Reggeli
KBZHU: 262/13/5,3/36
Falatozás
Vannak olyan finomságok, édességek, amelyek nem csak „helyesek”, pénztárcabarátok, kalóriaszegények és ízletesek, de teljesen soványak is. Például, . Egy csésze tea mellé 200 g-os uzsonna ezekből a gyümölcs- és bogyós finomságokból kielégítő és egészséges!
KBZHU: 106/2.2/0/24.2
Vacsora
Bab saláta 5 összetevőből (), adag - 300 g.
KBZHU: 450/15/15/42
Összesen a napra: fehérjék 49 g zsírok 25 g szénhidrátok 138 g 1181 kcal
Példa egy napi fehérje menüre 1200 kcal-val
Sok fogyókúra gyakorolja a fehérje diétát vagy a fehérje-szénhidrát váltakozást (PCA), illetve fehérjeböjt napokat is szervezhet (amikor minimális szénhidrát van az étrendben). Ha ezt a napot hetente egyszer megteszi, a fogyás folyamata egy kicsit felgyorsul.
Így állíthatsz össze fehérje menüt a már leírtakból:
Reggeli
Omlett 2 tojásból a mikrohullámú sütőben (részletesen le van írva, hogyan kell elkészíteni. Recept No. 1), kávé vagy tea.
KBZHU: 261/20/16/9
Falatozás
200 g zsírszegény túró és 1 közepes alma lereszelve, adjunk hozzá nulla kalóriatartalmú cukrot. Kávé vagy tea cukor nélkül.
KBZHU: 262/36 /4/20
Vacsora
Lassú tűzhelyben párolt hal hagymával és sárgarépával (300 g), néhány uborkával, egyszerűen darabokra vágva.
KBZHU: 220/35/2/10
Falatozás
Koktél turmixgépben 200 ml zsírszegény kefirből vagy joghurtból, 30 g bármilyen darált dióból, 2 tojásfehérjéből és 5-6 bogyós gyümölcsből az aromáért és a színért.
KBJU: 277/17/19/11
Vacsora
Vacsorára 200 g csirkefilét főzhet vagy süthet. 2 vékonyra szeletelt paradicsommal tálaljuk.
KBZHU: 223/47/2/4,2
A nap összesen: fehérjék 154 g zsírok 42 g szénhidrátok 54 g 1241 kcal
Ne légy lusta főzni és menüt készíteni. Minél változatosabb, annál jobb! Adjunk hozzá szezonális bogyókat, fűszernövényeket és zöldségeket.
Fokozatosan lépj ki ebből a kalóriabevitelből! Semmi esetre sem szabad hirtelen visszatérni a szokásos kalóriabevitelhez – heti 200-300 kalóriát adjunk hozzá. Ellenkező esetben minden munkája hiábavaló lesz!
Igyál sok vizet, különösen a fehérjeböjt napján.
Eleget aludni! Kalóriadeficit és kialvatlanság esetén a lebomlás és a falánkság garantált!
