A racionális, kiegyensúlyozott étrend, amely a napi étrendbe beépíti a megfelelő működéshez nagyon fontos fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális mennyiségét, elengedhetetlen az ember életében. A fogyáshoz az emberi szervezetnek aminosavakra van szüksége – erős, fehérjében koncentrált szerkezetekre. Az emésztőrendszeren keresztül a szervezet lebontja az aminosavak láncát, hogy felszívja azokat a vérbe. Ez idő alatt szervezetünk az emésztést végzi, ami azt jelenti, hogy az anyagcsere nem lassul. Éppen ezért a fehérjetartalmú ételeket fel kell venni a fogyókúrás élelmiszerek listájára.
Mik azok a fehérjék
A fehérjék az alapvető anyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van az új sejtek építéséhez. Az ember számára a fehérjék az egyetlen aminosavforrás is. Minden emberi sejt fehérjéből áll, az enzimek és a DNS részei.
Fontosság a szervezet számára
A fehérjék minden szerv és szövet sejtjeinek fő részét képezik. A fehérje olyan életfolyamatokhoz kapcsolódik, mint az anyagcsere, az ingerlékenység, a növekedés, a szaporodás és még a gondolkodás is.
Hiba
A fehérjehiány a szervezet állapotának romlásához vezet, ami a fertőzések elleni védekezés és a teljesítmény csökkenésében, az immunitás csökkenésében, a körmök, a bőr, a haj állapotának éles romlásában, a máj, a vékonybél károsodásában nyilvánul meg. , ideg- és endokrin rendszer.
Gyermekeknél és serdülőknél a szervezet hiánya lassítja a növekedést és a szellemi fejlődést. Ezért mindenkinek tudnia kell, hogy mely élelmiszerek a leginkább fehérjében gazdagok, hogy szabályozni tudja a komponens szintjét a szervezetben.
Túlkínálat
A fehérjetöbblet azonban nem hoz semmi jót, mivel a fehérje felhalmozódása a testben a testmozgás hiánya nélkül a kalcium elvesztéséhez vezet.
Gyors és lassú fehérjék
A lebomlás és a felszívódás sebességétől függően szokás megkülönböztetni a gyors és lassú fehérjéket.
Lassú
A lassú fehérjék olyan fehérjék, amelyeket a szervezet hosszú ideig lebont, segít a fogyásban és hosszú ideig teljes állapotban maradni. Feltétlenül emlékezni kell arra, hogy milyen hosszú távú fehérjéket tartalmaznak, a termékek listája valóban nagyon széles, de az alábbiakban a legalapvetőbbek szerepelnek.
A lassú fehérjék körülbelül 6 óra alatt bomlanak le aminosavakká, mert kevesebb kalóriát tartalmaznak, lebontásukhoz pedig sokkal több energia szükséges. Ezért a hosszú távú fehérjéket gyakran lefekvés előtt 2-3 órával vacsorára fogyasztják, ekkor a szervezetnek elég ideje lesz éjszaka megemészteni az ételt, miközben az izmok teljesen feldúsulnak aminosavakkal.
Az élelmiszerekben található lassú fehérjék listája a táblázatban:
Gyors mókusok
A Fast protein nagyon hasznos a sportolók számára, mivel visszaadja az erőt és az energiát, segít energikusabbnak érezni magát, és elősegíti az izomgyarapodást is. A szervezetnek mindössze 60-80 percre van szüksége ahhoz, hogy gyorsan felszívja a fehérjéket.
Gyors fehérjetermékek listája a táblázatban:
| Fehérje forrás | A fehérje mennyisége 100 g-ban | Felosztási tényező |
| Rózsaszín lazac hal | ||
| Marha sovány | ||
| Kefir, tej |
Hogyan kombináljuk őket
Különböző eredetű fehérjék egyidejű fogyasztása esetén az emésztési váladéknak különböző időpontokban különböző típusú gyomornedvet kell kiválasztania.
Ha például ebédnél húst, tejet és tojást eszel, amelyek emésztési ideje nem egyenlő, a tojás emésztési ideje lelassul, bár maga 1 óra alatt lebomlik.
A fehérje leghatékonyabb emésztése akkor valósul meg, ha az egyes fehérjetermékeket külön-külön emésztjük.
A fehérjék fajtái
A fehérjéknek 2 származási forrása van, és e kritérium szerint a következőkre oszthatók:
- Állatok- a szervezet számára a legértékesebbek, hiszen a nagy mennyiségű fehérje mellett több olyan elemet is tartalmaznak, amelyek semmivel nem pótolhatók. Az állati fehérje létfontosságú szerepet játszik az élelmiszerek listáján, és megtalálható a húsban, belsőségben, halban, tenger gyümölcseiben, tojásban, kaviárban és fermentált tejtermékekben.
- Növényi– kizárólag fehérjeforrások, amelyek a szövetek és sejtek felépítéséhez fontosak. A növényi fehérjetartalmú élelmiszerekhez tartozó (a lista általánosított) nagy részét az emberek ugyanolyan gyakran fogyasztják, mint az állati eredetű élelmiszereket: hüvelyeseket (borsó, csicseriborsó, lencse, zöld- és vörösbab), különféle liszteket, dióféléket. Ide tartoznak a gabonák, zöld zöldségek, sütőtök, hínár és hínár is.
Ne felejtsük el, hogy a sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek között vannak olyanok is, amelyek zsírban is gazdagok, és ez a tény jelentős akadálya lehet a fogyásnak. Ennek elkerülése érdekében figyelmesen olvassa el a megvásárolt termék összetételét.
A fogyáshoz szükséges fehérjetermékek listája a táblázatban található, figyelembe véve a 100 grammonkénti fehérje és zsír mennyiségét:
| Fehérje termék | Fehérjék, g | Zsírok, g |
| Csirke | ||
| Nyúl hús | ||
| Borjúhús | ||
| Laposhal |
A legegészségesebb fehérjetartalmú ételek
Manapság számos fehérjetermék kapható. Azonban továbbra is azonosíthatja a legegészségesebb fehérje élelmiszereket, a termékek listája 4 fő forrásból áll:
- Csirkemell. Egy sportoló és mindenki számára, aki figyeli a súlyát, ez az étrend szerves része. 190 gramm mell mindössze 200 kcal-t, 40 g fehérjét és mindössze 2 g zsírt tartalmaz. Ahhoz, hogy a termékből a lehető legtöbbet hozhassa ki, fel kell forralnia vagy grilleznie kell a mellet, kivéve az olaj használatát.
- Marhahús. Egy személy nem tud sokáig túlélni egy mellen, így a marhahús kiváló alternatíva, amely nem károsítja az alakját. 200 grammonként 340 kcal, körülbelül 40 g fehérje, 15 g zsír van.
- Csirke tojás. Ahhoz, hogy a csirke tojásból 40 g fehérjét nyerjünk, 7 tojást kell elfogyasztani, amelyek 520 kcal-t és 35 g zsírt tartalmaznak. A csirkefehérjék többnyire hasznosak a szervezet számára, de a sárgája is szükséges a legtisztább fehérje jobb felszívódásához.
- Lazac filé- egészséges Omega 3 zsírok tárháza 200 g lazac 368 kcal-t, 40 g fehérjét és 28 g zsírt tartalmaz. Ennek a meglehetősen drága halnak a filét hekkekkel vagy pollockkal helyettesíthetjük.
Magas fehérjetartalmú ételek
A magas fehérjetartalmú termékek kibővített listája a táblázatban található, 100 g-ra számítva.
| Termék | Termék | ||
| Marha máj | Tejpor | ||
| A sertéshús zsíros | Alacsony zsírtartalmú joghurt | ||
| Sertés sovány | holland sajt | ||
| Poshekhonsky sajt | |||
| Pollock kaviár | |||
| Tokhal kaviár | |||
| Makréla |
Számos tipp segít az étrend helyes megtervezésében:
- Ha mozgalmas nap előtt áll, jó választás, ha reggelire túrót vagy joghurtos turmixot fogyasztunk, mert ezek sok fehérjét tartalmazó ételek.
- Lassan főtt, párolt állati fehérjékkel érdemes vacsorázni.
- A fizikai aktivitás után rendkívül szükséges elegendő mennyiségű gyors fehérje.
- Ne hagyja ki az étkezéseket, de ha ez megtörténik, akkor töltse fel energiáját lassan ható fehérjékkel.
- A test élénkítéséhez és gyors munkára késztetéséhez fogyasszon gyors fehérjét tartalmazó ételeket a mentális stressz előtt.
Főzési módszerek
Mindenképpen érdemes észben tartani, hogy ahhoz, hogy egy termékből a lehető legtöbb tápanyagot, vitamint és maximálisan emészthető fehérjét nyerjük ki, megfelelő hőhatásra van szükség az ételek elkészítésekor.
A dupla kazán igaz barátja lesz azoknak, akik fogynak vagy fehérjét tartalmazó ételeket próbálnak enni a szervezet megfelelő működése érdekében. Kíméletes módot biztosít az ételek elkészítéséhez, és ez megőrzi a legtöbb hasznos összetevőt:
- Gabonafélék esetében megfelelő lehetőség az előzetes vízben áztatás. Ezzel az áztatással például a hajdinát egy éjszakán át a hőhatás minimálisra csökken. Ez azt jelenti, hogy az ember biztos lesz abban, hogy ezzel az egyedülálló fogyókúrával minden mikroelemet és enzimet megkap, amiben a hajdina oly gazdag.
- A fehérje felszívódásának felgyorsítása érdekében ne hagyja figyelmen kívül a turmixgépet és a húsdarálót. Ha zúzott ételeket eszel, a szervezeted könnyebben bontja le a fehérjetartalmú ételeket enzimekre.
Milyen termékekkel kombinálható?
- a halat és a tenger gyümölcseit zöldségekkel kombinálják (kivéve a burgonyát), de egyáltalán nem keverik kenyérrel;
- a hús tökéletesen illeszkedik a fűszernövényekhez, de nem a liszttermékekhez;
- a tojás kompatibilis a hajdinával, de nem kompatibilis más gabonafélékkel;
- a hüvelyesek jól illeszkednek gyümölcsökhöz és szárított gyümölcsökhöz, de nem kompatibilisek a burgonyával;
- a padlizsán jól emészthető, ha bogyókkal együtt fogyasztják, de nem, ha lemossák lével;
- A dió különféle olajokkal kompatibilis, de nem tolerálja a cukorral való kombinációkat.
Ne feledje, hogy az ételek helytelen kombinációja gyakran puffadáshoz és emésztési zavarokhoz vezet.
Felhasználási célok
Mivel a fehérjék segítenek az izomtömeg felépítésében, az emberek, akik elkezdik nyomon követni fehérjeszintjüket, két fő célból teszik ezt.
Izomtömeg építésére
Az a személy, aki szisztematikusan végez fizikai tevékenységet, megnöveli bizonyos anyagok iránti igényt, amelyek elsősorban a fehérjékhez kapcsolódnak. Ez azért történik, mert az izmoknak a sportolás után helyre kell állniuk – ezért elegendő mennyiségű fehérjét kell biztosítani számukra az „építéshez”.
Fogyáshoz
A fogyáshoz persze több fehérjére van szükség, mint a hízásnál. De semmiképpen sem szabad túlzásba vinni a fehérjét.
A népszerű fehérjediéták áttekintése
A fehérjediéták nagyon népszerűek és meglehetősen hatékonyak, mivel a fogyás ezen formájának fő táplálékforrásai a magas fehérjetartalmú ételek. Az ilyen diétáknak számos előnye és hátránya van.
Előnyök:
- A fehérje a legjobb komponens az energia helyreállításához, ha az étrendet testmozgással kombinálja;
- a fehérje diétákat legfeljebb 7 napra tervezték, és ez az eredmények meglehetősen gyors elérése rövid időn belül;
- A fehérjetartalmú ételek hosszú időre jóllakják a szervezetet, ami azt jelenti, hogy ez a diéta nem tartozik az „éhes” diéták közé.
Mínuszok:
- korlátlan fehérjefogyasztás mellett az emberi szervezet eltávolítja a folyadék- és kalciumtartalékokat;
- Ezenkívül a sportolás megnöveli a vesék terhelését, ami befolyásolja a megjelenést: a bőr kiszárad, a haj elveszíti színtelítettségét, a körmök leválik;
- fehérje diéta esetén váltogatnia kell a termékkategóriákat az allergia elkerülése érdekében;
- Gondosan figyelnie kell a zsír mennyiségét.
A fehérje diéta során fogyasztható élelmiszerek listája a táblázatban található:
| Termék | Termék | ||||||
| Csirkemell | |||||||
| Marhaszelet | Marhahús | ||||||
| Marha máj | |||||||
| Báránymáj | |||||||
| csaj | |||||||
| Szójatej | |||||||
Ducan diétája
Ez a diéta a legnépszerűbb fogyókúrás rendszer a világon. A szerző 4 szakaszt azonosít:
- Támadás– a fő fogyás körülbelül öt napig tart.
- Váltakozás– a folyamatos fogyás akár több hónapig is eltart.
- Konszolidáció– az eredményeket azonos szinten megállapítva a szakasz időtartamát minden egyes leadott súlykilogramm tízzel való megszorzásával lehet meghatározni.
- Stabilizáció– az eredmények megőrzése egész életen át.
Minden szakaszhoz egyedi terméklista szükséges.
Az Atkins-diéta volt az első alacsony szénhidráttartalmú diéta. A szénhidrát csökkentése azt jelenti, hogy ezen a diétán elsősorban fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk, amelyek listája igen széles.
Alapszabályok:
- Csökkentse a szénhidrátbevitelt.
- Egyél étvágyad szerint.
- Vegyen multivitamint.
- Gyakorolja a fizikai aktivitást.
- Igyál elegendő vizet.
Ez a diéta alakítja az étkezési szokásokat, és az eredmények idővel megjelennek, de az ajánlások betartásával hosszú időre rögzülnek.
Hayley Pomeroy súlycsökkentő rendszerének öt alapelve van:
- Nincs stressz és pozitív hozzáállás.
- Ne hagyd ki az étrendedből azokat az ételeket, amelyek örömet okoznak.
- Hagyja el a szigorú étrendi szabályokat.
- Ne számold a kalóriákat.
- Próbáljon meg diétát építeni, hogy ne érezze magát éhesnek.
A hétfői és keddi diéta ezen a diétán gabonafélékből, gyümölcsökből, zöldségekből és fehérjékből áll. Szerdától péntekig - fehérje és zöldség. Szombat, vasárnap – fehérje, zöldség, gyümölcs, egészséges zsírok.
Egészséges receptek fehérje ételekhez
A modern világban nagyon könnyű recepteket találni a fehérje ételekhez a fogyáshoz.
Remek vacsora lenne egy brokkoliból készült gyors fehérjetorta pulykával (helyettesíthető csirkehússal) és sajttal.
Készítsük elő így:
- A brokkolit - körülbelül 200-300 g-ot - fel kell forralni, és turmixgépben ledarálni.
- A szárnyas mellet vékony szeletekre vágjuk, és enyhén felverjük.
- Sajtot lereszelünk (zsírszegényt válasszunk), 100 g elég.
- Kenjünk ki egy tepsit kevés olajjal, és rakjuk ki a rétegeket ebben a sorrendben: baromfidarabok, brokkoli (burgonyapüré), sajt. A rétegezés addig folytatható, amíg a termékek el nem fogynak.
- Ezt a pitét 200 fokon 30-40 percig sütjük.
Egészséges halsaláta
A következő recept az egyik fehérjesaláta lesz a fogyáshoz enyhén sózott lazaccal.
Az előkészítéshez szüksége lesz:
- több salátalevél;
- több darab paradicsom;
- enyhén sózott lazac - 30 g;
- póréhagyma - 1 db;
- olivaolaj;
- só és bors ízlés szerint.
A főzés lépései:
- A lazacot kockákra vágjuk, a paradicsomot pedig félbevágjuk.
- A salátaleveleket darabokra vágjuk.
- Hozzáadjuk a finomra vágott hagymát.
- Ízesítsd olajjal és kedvenc fűszereiddel. Kész!
A receptválogatást zöldbabbal és csirkehúsos pürélevessel egészítjük ki.
Szükséged lesz:
- csirke filé - 2 db;
- zöldbab - körülbelül 300 g;
- kaliforniai paprika - 1 db;
- néhány közepes paradicsom;
- fűszerek ízlés szerint.
A főzés lépései:
- Forraljuk fel a mellet.
- A madarat kiszedjük, beletesszük az apróra vágott paradicsomot, paprikát.
- A zöldségeket 10 percig forraljuk, turmixgéppel felaprítjuk.
- Adjunk hozzá zöldbabot a kapott keverékhez.
- Darálja meg a csirkét.
- Adjunk hozzá fűszereket.
Hibák és tévhitek
Sokan azt hiszik, hogy mindenki tud fogyni, de ez egyáltalán nem igaz. A fogyáshoz egyensúlyra van szükség a zsírok és az elfogyasztott kalóriák között, mert nemhogy nem lehet fogyni, hanem hízni is lehet, ha nem megfelelő a kombináció. Ez különösen igaz a kolbász szerelmeseire - zsírosak, de kevés fehérjét tartalmaznak.
A fehérjében gazdag étkezést rostokkal érdemes zöldség formájában kísérni, ilyen kombinációtól nehéz hízni. Érdemes megjegyezni, hogy a szervezet hosszú ideig nem nélkülözheti a szénhidrátokat, ez minden bizonnyal befolyásolja a megjelenést, a mentális képességeket és az anyagcserezavarokat.
Hogyan kell kiszámítani a napidíjat
Nőknek:
- 18 és 30 év közötti nők számára:× 240;
- 31 és 60 év közötti nők számára:× 240;
- 60 év feletti nők számára:× 240.
Férfiaknak:
- 18 és 30 év közötti férfiak számára:× 240;
- 60 év feletti férfiaknak: [ 0,05 * tömeg (kg) + 2,46] × 240.
A napi kalóriabevitel kiszámítása. A tudósok bizonyos együtthatókat vezettek le:
- Szorozza meg 1,1-gyel, meglehetősen alacsony fizikai aktivitás mellett.
- 1,3-mal szorozunk, mérsékelt aktivitással, ami magában foglalja az ülőmunkát és a heti több órás sporttevékenységet.
- Szorozzuk 1,5-tel, nagy aktivitással, beleértve a szisztematikus edzést az edzőteremben.
A napi normához az első pontból származó anyagcsere értéket megszorozzuk az aktivitásnak megfelelő együtthatóval.
- A táplálkozási szakértők számításai szerint 1 g szénhidrát = 4 kcal, 1 g fehérje = 4 kcal és 1 g zsír = 9 kcal.
Egy személy számára például 1800 kcal napi kalóriabevitellel, a napi energiamennyiségként kapott számot 6 részre kell osztani (1 rész fehérje + 1 rész zsír + 4 rész szénhidrát). A zsírok és fehérjék egy része 300 kcal, ezért szénhidrátokkal - 4 rész 300 kcal, azaz 1200 kcal.
- szükséges mennyiségű fehérje naponta - 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
- szükséges mennyiségű zsír naponta - 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
- a napi szükséges szénhidrátmennyiség 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.
Videó
Ebből a videóból megtudhatja a szakértők véleményét a fogyás fehérje diétájáról.
Irina Kamshilina
Valakinek főzni sokkal kellemesebb, mint magadnak főzni))
Tartalom
A fehérjék létfontosságú szerkezetek az emberi szervezet számára. Testünk minden sejtje fehérjekomponensekből épül fel, ezek a DNS és az enzimek részei. Ezért a napi étrendnek tartalmaznia kell a fehérjetartalmú ételeket, amelyek terméklistájának változatosnak kell lennie. Alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások fogyasztásával fogyhatsz, de ha úgy döntesz, akkor magas aminosav tartalmú fehérjéket kell fogyasztanod. Nézzük meg a fehérjetáplálkozás minden finomságát.
Milyen élelmiszerek tekinthetők fehérje élelmiszereknek?
Egy élelmiszer nem nevezhető fehérjének, ha kevés fehérjét tartalmaz. Általában sok fehérje kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található. Ide tartozik a túró, hal, hús. Egyes növények jelentős arányban fehérjeszerkezettel is büszkélkedhetnek: például hüvelyesek (szójabab), diófélék. Nem ok nélkül egyes kolbásztermelők aktívan használják a szójababot a termeléshez. A gombák szintén gazdagok fehérjében, de az emberi szervezet túlságosan rosszul szívja fel, ezért nem szabad aktívan használni a fehérje táplálkozásban.
Állati termékek listája
A fehérje túlnyomórészt minden típusú húsban és tenger gyümölcsében található. Az ilyen fehérjeszerkezeteket állatoknak nevezzük. Emellett a tejtermékek és a tojás is fehérjének számít. Ez az élelmiszer fehérjeforrásként szolgálhat, ha ilyen vagy olyan okból elfogadhatatlan a hús, hal és baromfi fogyasztása, mivel a teljes tömeg fehérjeszerkezetének körülbelül 7-10% -át tartalmazza.
Állati húsból és származékaiból, valamint halból előállított fehérjedús élelmiszerek:
- Ürühús
- , rákok, rákok
- vörös hal
- Csirke hús
- Sertéshús
- Tej
Növényi eredetű termékek listája
A vegetarianizmus mostanában divatossá vált. A legtöbb zöldség és gyümölcs gyakorlatilag nem tartalmaz fehérjét, de a vegetáriánusok jól érzik magukat. Az a tény, hogy egyes növényi kultúrák elegendő mennyiségű fehérjeelemet tartalmaznak a normál élethez. A kizárólag növényi eredetű, kevés fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztására való átállásnak megvannak a buktatói, bár egészségesnek tartják. kiegyensúlyozottnak kell lennie, és kellő mennyiségben tartalmaznia kell az összes létfontosságú szerkezetet és fehérjét is.
Növényi fehérjeelemekben gazdag:
- Bab
- Földimogyoró
- Lencse
- Hajdina
- Köles
- Mandula
Mintamenü a fehérje diétához
Bemutatunk egy példát a kiegyensúlyozott fehérje étrendre egy hétig. Ennek a menünek az áttekinthetősége segít eligazodni a fehérje mennyiségében, valamint az Ön igényeit és ízlési preferenciáit figyelembe vevő étrend kialakításában. A fehérjék fontos alapot jelentenek, amely körül más táplálkozási elemek is találhatók.
A fehérjemenü első napja: tojás és hús
- Reggeli: zabpehely olaj nélkül, 2 csirke tojás
- Ebéd: egy kis darab csirke filé
- Délutáni uzsonna: 100 g csirke, 150 g brokkoli
- Vacsora: egy csomag zsírszegény túró, 80 g mogyoró
A fehérje táplálkozás második napja: tejtermékek és hal
- Reggeli: 100 g bab, 50 g bogyós gyümölcs vagy egy alma, 200 ml zsírszegény tej
- Ebéd: egy kis darab főtt vagy párolt lazac (150-250 g), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
- Délutáni uzsonna: egy darab csirkemell (max. 250 g), brokkoli (200 g), fél csomag zsírszegény túró
- Vacsora: egy csomag zsírszegény túró,
Az étkezés harmadik napja fehérje túlsúlyával: tojás, hús, hal és tejtermékek
- Reggeli: főtt tojás (1-2), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
- Ebéd: barna rizs brokkolival, fél csirkemell
- Délutáni snack: 200 ml zsírszegény joghurt, alma, bármilyen dió (50 g)
- Vacsora: rizzsel, kis darab sült hússal (150 g-ig)
Negyedik nap
- Reggeli: zabpehely olaj nélkül, 2 főtt tojás
- Ebéd: egy darab csirke rizzsel (a teljes adag súlya legfeljebb 300 g), fél csomag túró
- Délutáni uzsonna: főtt vagy sült garnélarák (150-200 g), főtt bab, zsírszegény joghurt
- Vacsora: egy csomag túró, dió (egyszerre ne haladja meg a 100 g-ot)
Ötödik nap
- Reggeli: főtt tojás – 2 db, pár szelet gabonakenyér
- Ebéd: csirke filé rizzsel, zöldségsaláta paprikával és paradicsommal (a teljes adag súlya nem haladhatja meg a 400 g-ot)
- Délutáni uzsonna: földimogyoró (50-80 g), egy csomag túró
- Vacsora: tonhal rizzsel vagy babbal, joghurt
Hatodik nap
- Reggeli: főtt tojás, paradicsom, szelet gabonás kenyér, joghurt
- Ebéd: egy darab csirke babbal (200-300 g egész adag), fél csomag túró, vitamindús zöldségsaláta
- Délutáni uzsonna: párolt brokkoli szósz nélkül (250 g), teljes kiőrlésű kenyér (1-2 szelet)
- Vacsora: lágy tojás, brokkoli (max. 200 g), dió (50 g)
Hetedik nap
- Reggeli: csirke filé (150 g), zabpehely vízben olaj nélkül, paradicsom
- Ebéd: egy darab csirkemell rizzsel (250 g adag), brokkoli (150 g), túró (fél csomag)
- Délutáni snack: joghurt, dió és bogyós gyümölcsök (100 g-ig)
- Vacsora: egy kis tonhal brokkolival (300 g adagig), alacsony kalóriatartalmú túró (100-150 g)
Receptek fotókkal
Bármilyen diéta betartása az ízletes ételek és a korlátozott étrend elutasításával jár. A fogyás céljára szolgáló fehérje diéta azonban kivétel, mivel hús- és haltermékek fogyasztásával jár. A fő és egyetlen dolog, amire korlátoznia kell magát, az az elfogyasztott étel mennyisége. Számos receptet mutatunk be a finom és érdekes fehérjeételekhez.
- Csirkefilé kefirben
A hagyományosan a listán szereplő csirkemellet megmossuk, hosszanti rétegekre vágjuk. Ízesítsük a szükséges mennyiségű sóval, borssal és fűszernövényekkel. Ezután adjunk hozzá fél pohár zsírszegény kefirt, ugyanannyi vizet, keverjük össze, hagyjuk a hűtőszekrényben 5 órán át. Miután a csirkét bepácoltuk, serpenyőben mindkét oldalát 5 percig pároljuk. Az étel jól illik a zöldséges köretekhez, és gyakran szerepel a fehérje étrendben.
- Hússzelet sajttal
Ez a recept darált marhahúst és darált csirkét használ, mindkettő magas fehérjetartalmú. Keverjük össze egyenlő arányban (250 g egyenként), adjunk hozzá egy tojást. Alaposan keverjük össze, amíg homogén masszát nem kapunk. Sózzuk, borsozzuk. A kapott darált húsból szeleteket kell formázni, és mindegyik közepére egy kis darab sajtot kell tenni. Ezután mindent egy tepsire fektetünk, és körülbelül fél óráig sütjük a sütőben. Ez a fehérje étel ideális reggelire.
- Túrós desszert
Hámozzon meg egy közepes méretű almát és narancsot, és ne aggódjon amiatt, hogy kevés a fehérje. A gyümölcsöt apró kockákra vágjuk. Keverjük össze 300-400 g zsírszegény folyékony túróval, keverjük össze mindent mixerrel. Ezután tegye a leendő fehérjedesszertet formákba, küldje hideg helyre, várjon néhány órát. A túrós desszert már fogyasztható, ha ráülsz, valami finomsággal kényeztesd magad.
- Görög saláta garnélarákkal
Forraljunk fel egy csomag királyrákot, és hámozzuk meg. A koktélparadicsomot, az uborkát, a salátát és a kaliforniai paprikát alaposan megmossuk. A zöldségeket apróra vágjuk, és a garnélához adjuk. Vágjunk 50 g fetát közepes méretű kockákra, és adjuk hozzá a jövőbeli salátához. Ízesítsük a fehérjetálat olívaolajjal, sóval és ízlés szerint finomra vágott fokhagymával. A magas fehérjetartalmú saláta tálalásra kész. Az étel tökéletesen illeszkedik az új fehérje étrendjébe.
Milyen célból esznek az emberek fehérjetartalmú ételeket?
A fehérjetartalmú ételek nagyszerűek azok számára, akik fogyni szeretnének, ugyanakkor nem hajlandók kompromisszumra, és nem hagyják el étrendjükből a hús- és haltermékeket. A fehérjetartalmú táplálékot a testépítők és a testépítők is használják, mivel segít az izomtömeg gyors felépítésében. Még a profi sportolók is fehérje diétát folytatnak röviddel a versenyek előtt. Terhes nőknek és szoptatós anyukáknak nem javasolt a fehérje alapú táplálkozás, mert a fehérje túlsúlya a szénhidrátokkal és zsírokkal szemben egészségkárosító hatású lesz.
Fogyáshoz
Hogyan fogynak le az emberek húsból és halból készült fehérjetartalmú ételek fogyasztásával? A válasz a fehérje táplálkozás működésében rejlik. Ha több fehérjét fogyasztasz, a szervezeted túltelítődik fehérjékkel. Ugyanakkor hiányzik a fő energiaforrás - és a szervezet kénytelen elégetni a rendelkezésére álló zsírtartalékokat a szervezetben, és nem a kapott táplálékból venni. Megváltozik a szénhidrát- és fehérjeanyagcsere. Ráadásul a táplálékból származó fehérje lebontása sok energiát igényel.
Az izomtömeg növelésére
Az izomtömeg növeléséhez és a kívánt alak eléréséhez használjon fehérje táplálkozást. Itt figyelembe kell venni, hogy az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha az élelmiszer által szolgáltatott energia mennyisége meghaladja az elhasznált mennyiséget. De ez nem azt jelenti, hogy ha sok fehérjetartalmú ételt eszel, és a kanapén fekszel, akkor izomnövekedésnek indulsz. Csak a fárasztó erősítő edzéssel kombinálva lehetséges az izomtömeg gyors növekedése. A videóból részletesebb információkat kaphat a testépítők fehérje táplálkozásáról:
Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról
|
Fehérje termékek (100 g) |
|---|
A táplálkozás az egyik legfontosabb helyet foglalja el életünkben, hiszen tápanyagok nélkül nem tudunk növekedni és fejlődni. Minden szervünknek szüksége van oxigénre, vitaminokra, mikroelemekre és vízre. Mindezt étellel kapjuk.
Szervezetünk sokféle anyagot fogyaszt. A főbbek a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ezek az anyagok támogatják létfontosságú funkcióinkat, energiát, erőt adnak, segítik a test növekedését. Részt vesznek a hőszabályozási folyamatokban, az új sejtek képződésében, a normál vércukorszint fenntartásában és még sok másban. Ezért logikusan felmerül a kérdés: "Mely élelmiszerek fehérjetartalmúak?"
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék vagy fehérjék nagyon fontosak szervezetünk számára. Ezek olyan szerves anyagok, amelyek a szervezetünkben olyan aminosavakból szintetizálódnak, amelyek speciális peptidvegyülettel rendelkeznek. A fehérjetartalmú élelmiszerek (a termékek listáját az alábbiakban mutatjuk be) fontosak az emberek számára, mivel nem minden aminosav termelődik a szervezetben. Ezért fontos, hogy étkezés közben biztosítsa szervezetét fehérjékkel.
Miért van szüksége szervezetünknek fehérjékre?
Ezek az anyagok figyelik az emberi élet minőségét. Számos funkciót látnak el, amelyek nélkül bizonyos folyamatok nem lejátszódhatnak a szervezetben.
- Segíti az anyagcserét. A fehérjék aktívan részt vesznek a szervezet biokémiai reakcióiban.
- Részvétel a sejtek megfelelő alakjának kialakításában és fenntartásában, biztosítva a citoszkeletont.
- Megfelelő immunválasz biztosítása, részvétel a sejtciklusban.
- Részvétel a különböző anyagok véráramon keresztüli szállításában.
- Csont-, kötő- és izomszövetek kialakulása.
A táplálékkal a szervezetbe kerülve a fehérjék aminosavakra bomlanak, majd belőlük a különböző szövetekhez és szervekhez szükséges különféle anyagok szintetizálódnak. Számos olyan fontos aminosav található, amelyeknek nincs analógja a szervezetünkben, ezért minden nap étellel kell hozzánk eljutniuk. Milyen ételeket érdemes fogyasztanod, hogy feltölthesd a fehérjetartalékaidat?
Egészséges táplálkozás fehérjével
A fehérjehiány nagyon súlyos egészségügyi problémákhoz vezet, mint például dystrophia, lassú növekedés, csökkent immunitás, kóros folyamatok a májban, fogyás és az endokrin rendszer változásai. A fehérjetartalmú élelmiszereknek (a termékek listája valójában kicsi) a lehető legközelebb kell állniuk szervezetünk fehérje összetételéhez. Az ilyen identitás értékes és hasznos, mivel a szervezet szerkezeti elemei nem töltenek időt az élelmiszerek feldolgozásával, így a felszívódás gyorsan megtörténik.
A szénhidrátok és zsírok túlzott fogyasztása számos betegséghez vezet. Közülük a leggyakoribb a cukorbetegség és az elhízás. De a nagy mennyiségű fehérje nincs ilyen káros hatással a szervezetre. Ezért sok fogyás és egy bizonyos szinten tartható program a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztásán alapul. Rengeteg előnnyel jár, és hosszú ideig teltségérzetet biztosít.
Fehérjetartalmú ételek – mik ezek?
Napi étrendünk szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből áll, amelyek minden ételben megtalálhatók. A szakértők azt találták, hogy egy egészséges ember étrendjének 2 g fehérjét kell tartalmaznia 1 kg teljes testsúlyra vonatkoztatva. Ebből következik, hogy étrendünk 40%-át a legtöbb fehérjét tartalmazó élelmiszereknek kell kiegyensúlyozott étrend mellett kitenniük. A fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyek terméklistája főként húsból, tejtermékekből és halból áll, aminosavakat és egyéb hasznos anyagokat tartalmaznak. Végtére is, nem fogyasztunk tiszta fehérjét vele együtt bizonyos százalékban zsírok és szénhidrátok. Vagyis például húsevéssel „két legyet ölünk egy csapásra” - testünket zsírokkal látjuk el, és fehérjékkel töltjük fel.
Fehérje termékek a fogyásért
Az egészséges fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztásuk esetén hozzájárulnak a szervezet létfontosságú funkcióit biztosító folyamatainak normalizálásához. Ez a túlsúly és az általános egészségi állapot csökkenésével jár. Mi az a fehérje étel? Szinte minden állati eredetű termékből áll. De figyelembe kell venni, hogy fontos a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlya. Nem csak sok fehérjét, hanem zsírt is tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával nem fogyhatsz le. Ez azt jelenti, hogy nem fog tudni fogyni, és nem javíthat általános egészségi állapotán, ha zselés húst vagy rántott húst eszik.
Íme a leggyakoribb fehérjetartalmú ételek a fogyáshoz (lista):
- csirke filé (24 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben);
- marhahús (100 g-onként 30 g fehérjét tartalmaz);
- túró (100 g-ban 35 g fehérjét tartalmaz);
- konzerv hal;
- garnélarák (22 g fehérje 100 g-onként);
- csirke- vagy fürjtojás (sárgája nélkül fogyasztva tiszta fehérjét tartalmaz).
Miből áll a fehérje diéta?
A fehérje diéta alapja a szénhidrátok és zsírok bevitelének csökkentése és a fehérje mennyiségének növelése az élelmiszerekben. De ne feledje, hogy nem lehet teljesen lemondani a szénhidrátokról, mivel ezek a szervezet energiaforrásai, és részt vesznek az aminosavak szintézisében. Próbáljon összetett szénhidrátokat enni: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és tészták, hajdina zabkása, durva kenyér, rizs, zöldségek és gyümölcsök. Ha lehetséges, korlátozza a szénhidrátbevitelt a nap első felére. A zsírok fogyasztását nem szabad teljesen kizárni az étrendből, mivel ezek részt vesznek a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának folyamatában, emellett kolosszális energiaforrást jelentenek a szervezet számára.
A fogyás érdekében a fehérjetartalmú ételeket nem kényszerintézkedésnek, hanem kiegyensúlyozott étrendnek kell felfognia, amely szerint az átlagos napi fehérjebevitel 100-120 g, a zsírok 80-100 g, a szénhidrátok 300-400 g.
A fehérjék előnyei a várandós anyák számára
A kismamák számára a legfontosabb az egészséges táplálkozás és a fehérje étrend betartása. A terhes nőknek szánt fehérje élelmiszerek, amelyek listáját fentebb már jeleztük, a következő funkciókat látja el:
- Ez a magzati fejlődés alapja.
- Felkészíti az anya szervezetét a szoptatásra.
- Aktiválja az immunfolyamatokat a fertőzések és vírusok elleni küzdelemben.
- Felelős a laktációs folyamatokért.
- Ásványi anyagokat, vitaminokat, mikroelemeket és egyéb hasznos anyagokat szállít.
- Erősíti az emlőmirigyeket, a méhet és a méhlepényt, felkészíti a testet a szülésre.
- Hozzájárul a hematopoietikus működés szabályozásához, védi az anya szervezetét a vérszegénységtől.
- Jótékony hatással van a bél mikroflórájára.
- Javítja a magzat vérellátását.
Ha egy kismama figyelmen kívül hagyja a fehérjetartalmú élelmiszerek listáját az étrendjében, és „kettőért eszik”, ez hozzájárulhat a zsírtömeg növekedéséhez, ami negatívan befolyásolja a közelgő születést, és a jövőben hatással lehet a gyermek egészségére.
Terhes nők fehérjebeviteli normái
A terhes nők fehérjefogyasztásának normái gyakorlatilag nem különböznek azoktól a normáktól, amelyeket a sportolóknak és a hétköznapi embereknek be kell tartaniuk. A táplálkozási szakértők azonban azt javasolják, hogy a várandós anyák átlagos napi fehérjebevitelüket 2,5 g-ra emeljék a nő testsúlyának 1 kg-jára vonatkoztatva. Tehát, ha a testsúly 60 kg, akkor egy nőnek napi 120 g fehérjét kell fogyasztania.
A kismamák számára legelfogadhatóbb fehérjediéta a napi ötszöri étkezés. A napi fehérjebevitelt öt étkezésre kell felosztani.
1 adag - 30% fehérje (≈36 g).
2. adag - 10% fehérje (≈12 g).
3. étkezés - 40% fehérje (≈48 g).
4. adag - 10% fehérje (≈12 g).
5. étkezés - 10% fehérje (≈12 g).
Az első étkezést legkésőbb ébredés után egy órával tanácsos megvenni. A vacsorát legkésőbb két órával lefekvés előtt kell megtenni. Ez a rendszer biztosítja a tápanyagok optimális felszívódását, és alapja lesz a gyermek egészséges fejlődésének és a kismama jólétének.
A fehérjék terhes nők általi használatának ellenjavallatai
Gyakran adódik olyan helyzet, amikor a terhes nők nem akarnak enni a szakemberek által felírt fehérjetartalmú ételeket. Ez a magzat hemoglobin- és oxigénéhezését, lelassult méhen belüli fejlődését, májbetegségeket, veseelégtelenséget, valamint az anya és a gyermek általános egészségi állapotának romlását okozhatja. Azonban nem mindenkinek ajánlott a fehérje diéta. Ha egy terhes nőnek szív-, vese-, májproblémája van, fokozott a magas vérnyomás kockázata vagy hajlamos a duzzanatokra, és szervezete nem hajlandó elegendő mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszert fogyasztani, szakemberrel való konzultáció szükséges: táplálkozási szakértők, szülész-nőgyógyászok és neonatológusok.
Fehérjetartalmú élelmiszerek: termékek listája, menü
Javasoljuk, hogy a terhes nők két listát készítsenek: egy napi menüt és egy listát a kismamák számára tiltott ételekről. A tilalmak listáján szerepel a friss kenyér, szósz, édesség, sózott hal, hamburger és egyéb utcai élelmiszer, zöldségkonzerv és gomba. Próbálja kerülni a sült és párolt ételeket. Minden főtt ételt gőzölőben, sütőben vagy légsütőben kell elkészíteni.
- hús (különösen pulyka, marha és nyúl);
- a vörös hal minden fajtája;
- lazac kaviár;
- tenger gyümölcsei (de ne feledje, hogy túlzott fogyasztásuk allergiát okozhat a gyermekben);
- fermentált tejtermékek - kefir, matsoni, natúr joghurtok, joghurt;
- fürjtojás;
- friss zöldségek és gyümölcsök (a napi étrendben jelen kell lennie).
Készítsen ízletes és kiegyensúlyozott menüt minden napra, csak azokat az ételeket fogyasszon, amelyeket szeret, akkor minden étkezés és bármilyen fehérjediéta előnyös lesz Önnek és babájának is.
Mintamenü egy fehérjediéta egy napjához
Reggeli: egy darab főtt hús (marha, nyúl vagy baromfi), legfeljebb 200 gramm súlyú, finomra reszelt sárgarépa tejföllel, cukrozatlan tea.
Ebéd: főtt sovány hal - 200 gramm, 100 gramm főtt bab vagy bab, bármilyen nyers zöldség saláta (uborka, paradicsom, káposzta, hagyma és mások).
Vacsora: 150 gramm legfeljebb egy zsírtartalmú túró, egy pohár kefir és keksz.
Ez a diéta nem csak terhes nők számára alkalmas, hanem azoknak is, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól. A fehérjetartalmú élelmiszerek ismeretében, fantáziával és a táplálkozási szakember által ajánlott ételekkel rövid időn belül elérheti a kívánt eredményt. A fehérje diétának sok fajtája létezik. Sokan közülük legalább napi ötszöri étkezést biztosítanak. Ne felejtsen el sok vizet inni, ha fogyni szeretne. Meg kell jegyezni, hogy egyetlen diéta sem tartalmazza a pékáruk és édességek fogyasztását (a méz kivételével).
Mielőtt elkezdené a fehérje diétát, meg kell győződnie arról, hogy nincs ellenjavallata. Az is fontos, hogy fehérjefogyasztás közben ne feledkezzünk meg a testmozgásról. Csak előnyökkel járnak, mivel az aktív életmóddal felgyorsul a felesleges kilók megszabadulásának folyamata. Kísérletezzen, egészségesebbé váljon és fogyjon örömmel.
A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása szükséges az izomépítéshez, a szénhidrátok felszívódásának elősegítéséhez és az anyagcsere serkentéséhez. A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek.
Milyen termékeket tartalmaz a fehérjetartalmú élelmiszer?
A következő termékek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak (100 grammonként):
Fontos tudni! Azok a termékek, amelyek más élelmiszerekhez képest nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaznak, vassal, kalciummal és B12-vitaminnal is telítik a szervezetet.
Mindezek a jótékony anyagok nagyon fontosak a vörösvértestek számára, valamint az emberi csontszövet erőssége.
Az állati eredetű termékek és fehérjetartalmuk listája
Az állati eredetű termékek jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak. 
A fehérjetartalom listája a következő (100 g-ra):
- Tej és fermentált tejtermékek - 2,5-2,9;
- csirkemáj - 18,0-21,0;
- Tojás - 12,5;
- Lazac - 25,4;
- Marhahús - 19,5;
- Sertéshús - 25,0;
- Bárány - 18,5;
- Csirke - 19,5;
- Máj - 17,5;
- Beluga - 24,0;
- Kaviár - 28,0-30,0;
- Kacsa - 15,8;
- Kaviár - 27,0;
- Csirke - 22,6;
- Nyúl, nyúlhús - 24,0;
- Csirke gyomor - 20,0-21,0;
- Gusyatin - 29,0;
- Marhanyelv - 16,1;
- Tonhal - 23,0;
- Szardínia - 23.7.
Ha kíváncsi arra, hogy mik azok a fehérjetartalmú élelmiszerek, mik azok, a fehérjetartalmú élelmiszerek listája, egy tapasztalt táplálkozási szakember segít.
Növényi termékek és fehérjetartalmuk listája
A növényi eredetű termékeknek óriási előnyük van - gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, ami megkülönbözteti őket az állati eredetű termékektől.
Így például 100 g marhahús az ajánlott zsírmennyiség 20%-át és a koleszterin 30%-át tartalmazza a vérben, míg a szója egyáltalán nem tartalmaz koleszterint, és csak 1% zsírt tartalmaz. 
De egyébként is Az állati eredetű termékek bevitele szükséges a napi étrendhez.
Felnőtteknél az állati fehérje napi bevitele a teljes táplálékbevitel legalább 30%-a, a teljes fehérje mennyisége pedig 150 g-on belül kell legyen.
Milyen növényi termékek a fehérjetartalmú élelmiszerek?
- Pisztácia - 20,3;
- Szójabab - 35,0;
- Borsó - 23,0;
- Lencse - 24,8;
- tökmag - 30,1;
- Mogyoró - 16,0;
- Dió - 13,6–14,3;
- Hajdina - 12,6;
- Búzadara - 11,3;
- Kenyér - 8,0;
- Gomba - 0,9-3,3;
- Alma, körte - 0,4;
- Bogyók - 0,5-1,0;
- Köles - 12,1;
- Fokhagyma - 6,5;
- Zöldborsó - 1,0;
- brazil dió - 14,2;
- Burgonya - 2,0.
Az elérhető élelmiszerek fehérjetartalmának listája
Érdekes lenne tudni a fehérjetartalmú élelmiszerekről is – milyen élelmiszerek ezek és mi a fehérjetartalmuk? 
Az alábbiakban felsoroljuk az élelmiszerek fehérjetartalmát (100 grammonként):
- Tojáspor - 45,0;
- sajt sajt - 18,0;
- Kemény és ömlesztett sajt - 23,4-29,0;
- Sajttorta, rakott - 16,4-18,9;
- Májpástétom - 18,0;
- Húskonzervek - 15,0-20,0;
- Kotlett, szelet - 20,0;
- Szójafehérje izolátum - 90,0;
- Sonka - 22,6;
- Bárány kebab - 22,9;
- Cervelat - 24,0;
- Füstölt lazac - 25,4;
- Tészta - 10,0-11,3;
- Beefsteak - 28,8;
- Darált kolbász - 15,2;
- Túró - 14,0-18,0;
- Főtt borjúhús - 30,7;
- Sonka - 14.3.
A legegészségesebb fehérjetartalmú élelmiszerek listája
Az ideális állati fehérje termék a tojás, mert szinte 100%-ban felszívódik a szervezetben. 
Az állati eredetű fehérjék felszívódása 70-90%, a növényi eredetű fehérjék 40-70%. A legegészségesebb fehérjetartalmú élelmiszerek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a borjúhús, ezt követi a marha-, nyúl- és sertéshús.
Azt is érdemes kiemelni, hogy bármelyik A nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek nem feltétlenül egészségesek, mert sok zsírt és szénhidrátot tartalmaz.
Ahogy már korábban is jeleztük, a tojásfehérje az egészségesek közé tartozik, alacsony kalóriatartalmú termék, így nem kell attól tartani, hogy napi 5-6 tojást elfogyaszthat, de napi 2-3 tojást is megehet. egy napon belül.
Még egy Az alacsony zsírtartalmú húst egészséges terméknek tekintik. A táplálkozási szakértők párolt, grillezett vagy főtt hús fogyasztását javasolják. Sőt, a hús tartalmazza a szükséges mennyiségű állati zsírt, amelyre a szervezetnek szüksége van, a lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba egy ilyen termék fogyasztását. 
A táplálkozási szakemberek ragaszkodnak a túró kötelező napi fogyasztásához 200 g naponta, mert alacsony kalóriatartalmú, és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírokat és szénhidrátokat.
Kis fehérjetartalommal, de hasznossága alulmúlja a zabpelyhet, amelyet különféle gyümölcsökkel, bogyós gyümölcsökkel egészíthetünk ki, fehérjével telítve a szervezetet, 6-8 órán belül felszívódik a szervezetben.
Jegyzet! Egyes növényi fehérjék nem tartalmaznak elegendő esszenciális aminosavat, ezért érdemes állati eredetű élelmiszerekkel diverzifikálni az étrendet.
Fehérje termékek az izomtömeg növeléséhez edzéssel kombinálva
Az izomnövekedés fő összetevői a rendszeres edzés és a sporttáplálkozás. 
A fehérjetartalmú ételek fogyasztása kötelező az egészséges táplálkozásban, de nem szabad megfeledkezni a kalóriák számolásáról sem, mert az izomépítéshez szükséges energia a táplálkozásban rejlik.
A hízott sportolók fehérjebevitelének normája 2 g / 1 kg.
A szakemberek állati fehérje fogyasztását tanácsolják a nagyobb súlygyarapodás érdekében.
A szükséges mennyiségű fehérjetömeghez saját étrendet hozhat létre. Például egy 85 kg súlyú sportoló napi étrendjének tartalmaznia kell: 0,5 kg csirke, 200 g túró, 5 tojás és 0,5 liter tej. Lehet váltogatni hallal, hüvelyesekkel stb. Az izomtömeg növeléséhez a kalóriákat majdnem kétszeresére kell növelni.
A „fehérjetartalmú ételek – milyen ételek ezek, a fehérjetartalmú ételek listája” – olyan kérdések, amelyek mindig érdeklik a karcsú alakra törekvő embereket. 
Fehérje termékek fogyásért
A fehérjetartalmú ételek serkentik az anyagcserét, ami előnyös a fogyásbanés az étvágy csökken.
Sok fogyni próbáló ember nem tervezi meg megfelelően az étrendjét, és azon is felmerül a kérdés: mik azok a fehérjetartalmú ételek?
A szükséges étrend, amely megfelelő élelmiszerekből áll, pozitív hatással van a testben a fogyás során bekövetkező változásokra.
De egy ilyen diéta a következőkre is hasznos:
Általános fehérje diéták. Elveik a fehérjetartalmú ételek fogyasztására
Sokféle diéta létezik, és némelyik szükségszerűen tartalmaz fehérjetartalmú ételeket, amelyek magas fehérjetartalmúak, vagy akár csak fehérjetermékeken alapulnak.
A fehérje diéta főként a következőket tartalmazza:
- Hal;
- Sovány hús;
- Tej;
- Alacsony zsírtartalmú túró;
- sajt legfeljebb 25% zsírtartalommal;
- Szójatermékek (tej, túró).
Diéta Dr. Dukan szerint
A Dukan diéta 4 fázisból és szakaszból áll:
A 4 fázis végrehajtása mellett a Dukan-diéta a következő szabályokat foglalja magában:
- Igyon sok folyadékot (1,5 liter naponta);
- Korpa napi fogyasztása;
- Reggeli gyakorlatok;
- Napi séta a friss levegőn.
Hayley Pomeroy diétája – fogyás koplalás nélkül
Ennek az étrendnek az a célja, hogy felgyorsítsa az anyagcserét. A Hayley Pomeroy diéta egy speciális táplálkozási programból áll, melynek során az ember az étkezéstől való tartózkodás nélkül leadja a felesleges kilókat, természetes módon eltávolítva a zsírsejteket.
Ez a diéta minden napra tartalmaz egy teljesen megírt menüt, valamint az egyes fázisokhoz tartozó élelmiszerek listáját, amelyek fogyasztása megengedett.
Atkins diéta
Az Atkins-diéta a szénhidrátbevitel csökkentéséről szól., melynek köszönhetően a szervezet zsírtartalékokhoz juthat.
Mint sok diéta esetében, az Atkins-diéta követésekor is sok folyadékot kell inni. Atkinson szerint a magas szénhidráttartalmú ételek elkerülése jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt.
A szénhidrát nélküli étrend betartása jelentősen befolyásolhatja a szervezetet, mert szédülés, gyengeség és fejfájás jelentkezhet. Ezek a tünetek idővel eltűnnek, és a szervezet alkalmazkodik a változásokhoz. 
Fehérjében gazdag receptek a fogyáshoz
Milyen ételeket lehet készíteni fehérjetermékekből? Nem csak egészséges, hanem ízletes étel is kell legyen.
Túrós rakott
Hozzávalók:
Recept:
- A túrót, a tojássárgáját, a cukrot és a vaníliát összekeverjük, majd hozzáadjuk a többi hozzávalót, és mixerrel simára keverjük.
- A fehérjét addig verjük, amíg fehér masszát nem kapunk, és a tésztához adjuk.
- Mindent olajjal kikent szilikon formába helyezünk.
- 180-200 fokra előmelegített sütőben 30-40 percig sütjük.
Vörös hal omlettben főtt spenóttal
Hozzávalók:
Recept:
- Egy tálban felverjük a tojást, hozzáadjuk a tejfölt, sózzuk, hozzáadjuk a kiolvasztott és apróra vágott spenótot.
- A halat apróra vágjuk, sózzuk, borsozzuk.
- A kapott keveréket vajjal kikent szilikon formába öntjük, és a közepére helyezzük a halat.
- Tedd a multicooker kosárba, és "gőz" üzemmódban süsd 15 percig.
A fehérje nem csak az izomszövet képződésében vesz részt és elősegíti a fogyást, hanem a csontváz felépítésében is jelentős szerepet játszik.
A fehérjehiány jelentősen befolyásolja a nitrogén egyensúly felborulását, a szervezet saját szöveteiből „táplál”, ezért minden ember étrendjében annyira szükséges.
Ebből a videóból megtudhatja, mik azok a fehérjetartalmú élelmiszerek, melyek azok, a fehérjetartalmú élelmiszerek listája és még sok más.
Ebből a videóból megtudhatja, hogyan válasszon fehérjetartalmú ételeket a fogyáshoz.
A megfelelő táplálkozáshoz az embernek fehérjékre van szüksége. A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek, de a fehérjék aránya a többi élelmiszerelemhez képest előnyösen legalább 25-30%.
fehérjetermékek listája
Az 5 legjobb fehérjetermék
Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje az izomépítés fő anyaga. Sok élelmiszertermék tartalmaz fehérjét, de nem mindenki tudja megkülönböztetni a „megfelelő” termékeket, amelyekben a fehérje a leghasznosabb és könnyen emészthető. Gyakran használjuk ezeket a termékeket, de velük együtt teljesen felesleges és hatástalan termékeket használunk. Ilyenek a kolbászos vagy sonkás szendvicsek, a burgonyás rakott, japán ételek stb. A legegészségesebb fehérjetartalmú élelmiszerek listája a következő:
1. Csirkemell. Ez igazi „arany” egy testépítő számára. 180 gramm termék (közepes csirkemell) 200 kcal-t, 40 g fehérjét és mindössze 2 g zsírt tartalmaz. A csirkemellet legjobb főzni vagy grillezni, hogy elkerüljük a sütőolaj használatát. Ez a fajta hús a legjobban rizzsel vagy főtt zöldségekkel párosítható.
2. Marhahúsos hamburger. 200 g termékben 340 kcal, 40 g fehérje és 15 g zsír található. Erre a húsfajtára a változatosság kedvéért van szükségünk. Kevesen ehetnek hosszú ideig csak csirkemellet. A marhahús nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot és cinket, amelyek annyira szükségesek csontjaink számára.
3. Csirke tojás. Hét csirke tojás 520 kcal-t, 40 g fehérjét, 35 g zsírt tartalmaz. Érdemes megfontolni, hogy a fehérjék az értékesek. A sárgája segít a fehérjék jobb emésztésében. Ezért azt tanácsolom, hogy vegyen be 4 egész tojást és 3 fehérjét. Fő értékük, hogy a tojást nagyon könnyű főzni. Egyszerűen dobja őket forrásban lévő vízbe 5-10 percre.
4. Lazac filé. Kétszáz gramm lazac 368 kcal-t, 40 g fehérjét és 28 g zsírt tartalmaz. Kétségtelen, hogy a hal szükséges egy testépítő számára. Hiszen a hal olyan fontos Omega 3 zsírokat ad nekünk. Az étel nagyon finom és egészséges, de meglehetősen drága. Kényszerítsd magad, hogy hetente legalább kétszer egyél halat vacsorára.
5. Fehérje por. 2 gombóc 170 kcal-t, 40 g fehérjét és 0 zsírt tartalmaz. Természetesen ez a fajta fehérje azonnal felszívódik, ráadásul zsírt sem tartalmaz. Sok sportoló szkeptikus ezzel a fehér porral kapcsolatban, hisz a táplálkozásnak természetesnek kell lennie. De sietek eloszlatni kétségeiket. A fehérjepor ugyanaz, mint a csirke tojás, csak zúzott formában. Ne féljen fehérjét venni edzés előtt és után. Nem fogsz találni ilyen megfizethető fehérjét.
Egy felnőtt ember napi étrendjének átlagos fehérjeszükséglete 100-120 g.
A táblázat a fehérjetartalmat mutatja 100 gramm termékre vonatkoztatva.
| Fehérje termékek | Fehérjék, g | Fehérje termékek | Fehérjék, g | |
|---|---|---|---|---|
| Marha máj | 17,4 | napraforgómag | 20,7 | |
| Báránymáj | 18,7 | Mogyoró | 16,1 | |
| Sertésmáj | 18,8 | Mandula | 18,6 | |
| Szív | 15 | Dió | 13,8 | |
| pulyka | 21,6 | rozskenyér | 4,7 | |
| Csirkék | 18,7 | 1. osztályú lisztből készült búzakenyér | 7,7 | |
| Csirkék | 20,8 | Vajas péksütemények | 7,6 | |
| Nyúl | 20,7 | Hajdina mag | 12,6 | |
| Marhahús | 18,9 | Rizs | 7 | |
| Sertés sovány | 16,4 | Köles | 12,0 | |
| A sertéshús zsíros | 11,4 | Zabpehely | 11,9 | |
| Borjúhús | 19,7 | Egész borsó | 23 | |
| Diabetikus főtt kolbász | 12,1 | Szójabab | 34,9 | |
| Diétás főtt kolbász | 12,1 | Bab | 22,3 | |
| Doktor főtt kolbász | 13,7 | Szója hús | 52 | |
| Krakkói nyers füstölt kolbász | 16,2 | Tej | 2,8 | |
| Minszki nyers füstölt kolbász | 23 | Teljes tejpor | 25,6 | |
| Főtt-füstölt Cervelat | 28,2 | 1,5% zsírtartalmú natúr joghurt | 5 | |
| Távol-keleti garnélarák | 28,7 | Alacsony zsírtartalmú kefir | 3 | |
| Tonhal | 22,7 | Alacsony zsírtartalmú túró | 18 | |
| Chum lazac | 22 | Tehéntej sajt | 17,9 | |
| Rózsaszín lazac | 21 | holland sajt | 26,8 | |
| Lazac | 20,8 | Poshekhonsky sajt | 26,0 | |
| Kis saury | 20,4 | Földimogyoró | 26,3 | |
| Laposhal | 18,9 | Pollock kaviár, lyukasztott | 28,4 | |
| Tintahal | 18 | Tokhal kaviár szemcsés | 28,9 | |
| Hering | 17,7 | Makréla | 18 | |
| Sárga tőkehal | 15,9 |
Marhahús a legteljesebb fehérjéket tartalmazza, amelyek szinte az összes, a szervezet számára szükséges esszenciális és nem esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Borjúhús, lágyabb, mint a marhahús, több teljes értékű fehérjét tartalmaz, és a szervezet könnyebben emészthető. Az 1. és 2. kategóriájú borjúhús körülbelül 20% fehérjét és 1-2% zsírt tartalmaz.
Sertéshús kevesebb kötőszövetet tartalmaz, mint a marhahús, ami puhábbá és finomabb ízűvé teszi. Fajta szerint a sertéshúst szalonnára, húsra és zsírra osztják; ez utóbbi akár 50% zsírt és csak 12% fehérjét tartalmaz. A sportolók táplálkozásában jobb a sertéshús használata, amely átlagosan 14% fehérjét és 33% zsírt tartalmaz. Fontos megjegyezni, hogy a sertés szűzpecsenye 19% fehérjét és 7% zsírt, a szegy 8% és 63% zsírt tartalmaz.
Ürühús A marhahúshoz képest több kötőszövetet tartalmaz, így szívósabb. A 2. kategóriába tartozó bárányhús kémiai összetételét tekintve nagyjából megfelel az azonos kategóriájú marhahúsnak. A bárányhús azonban valamivel kevesebb kálium-, foszfor- és vassót tartalmaz.
Lóhús A 2. kategória teljes értékű fehérjékben (21%), kálium- és vassókban gazdag, míg zsírt viszonylag kevés (4%) tartalmaz. Biológiai értékét tekintve a lóhúsfehérjék nem rosszabbak a marhahúsfehérjéknél.
Nyúl hús- Kiváló diétás termék, magas fehérje- (21%), vas-, B-vitamin-tartalommal, elegendő mennyiségű káliumot, foszfort, magnéziumot és egyéb ásványi anyagokat tartalmaz.
Melléktermékek különösen értékesek a sportolók táplálkozásában. Sokukra jellemző a magas ásványianyag-, különösen vas- és vitamintartalom, ezért alulsúllyal és vérszegénységben szenvedőknek ajánlott. A máj különösen gazdag vasban, A- és B-vitaminban; Más húskészítményektől eltérően nagy mennyiségű aszkorbinsavat (C-vitamin) tartalmaz. A nyelv diétás termék. Kevés kötőszövetet tartalmaz, ami biztosítja a kiváló emészthetőségét. A szív ásványi sókban gazdag, beleértve a vasat is, alacsony a zsírszázaléka és elegendő mennyiségű fehérje. Az agyban kevesebb a fehérje (12%) és elég sok a zsír (8,6%), viszont értékes, foszforban és esszenciális telítetlen zsírsavakban gazdag vegyületeket tartalmaznak, és ez jelentősen növeli biológiai értéküket. A tüdő különösen gazdag vasban (10%), de egyébként ennek a terméknek a tápértéke alacsony.
Kolbász Főleg marha- és sertéshúsból készül. Sok közülük magas zsírtartalmú élelmiszer; a bennük lévő zsír mennyisége 13,5% (diétás kolbász) és 40% vagy több (különféle füstölt és félfüstölt kolbász) között mozog. Ez utóbbiak, különösen a magas zsírtartalmúak, nem javasoltak a sporttáplálkozásban. A kolbász és a kis kolbász abban különbözik a kolbásztól, hogy finomabb az állaga és hiányzik a disznózsír. A legmagasabb minőségű kolbász és kolbász elkészítéséhez fiatal állatok húsát (marhahús, sertéshús) használják, amely könnyen emészthető és asszimilálható, ezért ez a fajta húskészítmény előnyösebb, mint a kolbász.
Az ipar a kolbásztermékek széles skálája mellett sertéshústermékeket (sonka, szegy, karaj, sonka stb.) is gyárt. Általában nagyon magas zsírtartalommal (akár 50-60%) különböztetik meg őket, ezért nem ajánlott szisztematikus fogyasztásra.
Húskonzerv, különösen a sertéshús, szintén magas zsírtartalom jellemzi. Táplálkozási és biológiai értékük alacsonyabb, mint a friss húsból készült ételek, mivel a konzervek készítése során gyakran alkalmaznak olyan technológiai módszereket, mint a tartós főzés magas hőmérsékleten, autoklávozás stb húsból, ezért gyakran jelentős mennyiségű kötőszöveti rostot tartalmaznak. A húskonzervben kevesebb vitamin van, mint a friss élelmiszerekben. Természetes hús hiányában azonban a konzervek felhasználhatók az élelmiszerekben, elsősorban az első és a második fogás elkészítéséhez. Húskonzervek fogyasztása során különös figyelmet kell fordítani az előállításuk időzítésére, és ne használjunk lejárt szavatosságú termékeket.
Csirke és brojler csirke húsa teljesebb és jobban emészthető fehérjéket tartalmaz, mint a marhahús. A csirkefehérjék optimális esszenciális aminosavkészlettel rendelkeznek. A csirkék és csirkék húsának zsírtartalma meglehetősen nagy (átlagosan 16-18%), de ez a zsír könnyen felszívódik a szervezetben, mivel bizonyos mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaz, és viszonylag alacsony olvadáspontja van. . A csirkehús tartalmazza a szükséges ásványi anyagokat és vitaminokat. A kivonóanyagok kellemes illatot és ízt adnak neki.
Hal A hús mellett a kiváló minőségű fehérje egyik legjobb forrása. A halfehérjék tartalmazzák a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat. A hússal ellentétben a halfehérjék nagy mennyiségben tartalmaznak olyan fontos esszenciális aminosavat, mint a metionin. A halfehérjék előnye, hogy alacsony a kötőszöveti képződmények tartalma. Ezenkívül a halak kötőszöveti fehérjéit elsősorban a kollagén képviseli, amely könnyebben átmegy oldható formába - zselatinba (glutin). Ennek köszönhetően a hal gyorsan felforr, szövetei meglazulnak, könnyen érzékenyek az emésztőnedvek hatására, ami biztosítja a tápanyagok teljesebb felszívódását. A halfehérjék 93-98%-ban, míg a húsfehérjék 87-89%-ban emészthetők.
Hal olaj Jellemzője a többszörösen telítetlen zsírsavak jelentős tartalma, amelyek teljes mennyisége a legtöbb halfajban 1-5%, míg a marha- és bárányhúsban ezek a savak kis mennyiségben - 0,2-0,5% - vannak. A többszörösen telítetlen zsírsavak magas tartalmának köszönhetően a halolaj könnyen felszívódik a szervezetben. A zsír összetételében különféle zsírszerű anyagok (foszfolipidek, lecitin) is szerepelnek, amelyek nagy élettani aktivitással rendelkeznek. A halzsír elsősorban a májban (a tőkehalfajhoz tartozó halakban) és a bőr alatti szövetben (heringben és lazacban) található. Fontos tudni, hogy a halolaj gyorsan oxidálódik, tápértéke csökken.
Szinte minden halfajta húsa gazdag ásványi elemekben: káliumban, magnéziumban és különösen foszforban, amelyek mennyisége eléri a 400 mg-ot 100 grammonként (szeszek). Egyes fajok elegendő mennyiségű kalciumot és vasat tartalmaznak. A hal a B-vitaminok fontos forrása, sok hal mája magas A-, D-, E-vitamin-tartalommal rendelkezik. A tengeri halak ritka elemekben, például jódban és fluorban gazdagok.
Halikraértékes élelmiszertermék, magas fehérje- (akár 30% vagy több) és zsírtartalommal (körülbelül 15%). A kaviár gazdag foszforban és káliumban, valamint vízben és zsírban oldódó vitaminokban. A haltej esszenciális aminosavakban gazdag és alacsony zsírtartalmú.
Sózott és füstölt haltermékek- kevésbé értékes termékek. Általában az ezekben a termékekben lévő fehérjék feldolgozásuk természetéből adódóan sokkal rosszabbul emészthetők és szívódnak fel. Sok füstölt és sózott hal nagy mennyiségű zsírt, felesleges nátriumot tartalmaz, és vitaminszegény. A hering és más halgasztronómiai termékek étvágygerjesztő falatként használhatók. A főétkezés előtt és kis mennyiségben kell beadni.
Konzerv hal Táplálkozásban széles körben történő alkalmazása nem javasolt. A konzervek készítése során a hal számos értékes tulajdonsága elvész. A termék hosszú távú tárolása is ehhez vezet. Egyes halkonzervek, például a halgasztronómia, harapnivalóként és finomságként használhatók (hering, spratt, spratt, kaviár).
Tojás termékek teljes forrásai az emberi szervezet normális működéséhez szükséges összes alapvető tápanyagnak. Élelmiszerként csak csirketojást szabad felhasználni, mivel a vízimadarak tojásai (liba, kacsa) gyakran fertőzöttek súlyos bélfertőzések (szalmonellózis stb.) kórokozóival.
Tojás Más állati termékekhez képest ez tartalmazza a legteljesebb fehérjét, szinte teljesen felszívódik a szervezetben. A tojásfehérje a legoptimálisabb arányban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A tojászsír főként többszörösen telítetlen zsírsavakból és foszfolipidekből, főként lecitinből (az összes zsír 1/3-a) áll, amely jótékony hatással van a koleszterin anyagcserére. A tojás gazdag ásványi anyagokban, különösen foszforban, kénben, vasban és cinkben. Elegendő mennyiségű zsírban oldódó vitamint tartalmaznak (az A-vitamin ugyanaz, mint a vajban, a D-vitamin pedig 3,5-szer több). Ezenkívül a tojás meglehetősen magas B-vitamin-tartalommal rendelkezik.
Fehérje tévhitek
Tipikus példa a kolbász. A kolbász a húson kívül zsírt, tejet, szóját és vizet tartalmaz. 20 gramm tiszta fehérjéhez 200 gramm füstölt vagy fél kiló főtt kolbászt kell megenni, miközben a zsír mennyisége kritikusan magas, vagy akár veszélyes is lehet az erek és a szív egészségére. Ugyanez a helyzet a helyettesítő termékekkel. Ezek lehetnek tejitalok, túró, édes joghurtok, majonézek és szószok, amelyek nem kapcsolódnak közvetlenül az általuk utánzott termékekhez. Ennek megfelelően kritikusan kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak fehérjét.
A fehérjetermékek választéka nagy, és sokfélesége lehetővé teszi, hogy ne tagadja meg a megfelelő táplálkozást. Több fehérjeforrás megvéd a különféle élelmiszerekben található fontos elemek hiányától, legyen az hús, hal, tej, gabona vagy bab. Fogyassz minőségi friss fehérjetartalmú ételeket és maradj egészséges!
|
Az eredmény nem várat sokáig magára, főleg ha a diétát mozgással kombinálod, így nem csak nőknek, de férfiaknak is ideális... |
