Vain oikea ravitsemus laihtumiseen päivittäin, jonka reseptejä ehdotetaan tässä artikkelissa, auttaa sinua saavuttamaan hoikeuden. Muuttamatta ruokavaliotasi fyysinen aktiivisuus ei tuota toivottua tulosta.
Tavallisessa elämässä joko nälkäämme tai syömme liikaa sen sijaan, että söisimme tasapainoisia, erillisiä ja säännöllisiä aterioita. Fit-urheilijoiden, jotka harjoittelevat 3-4 kertaa viikossa, tulisi osata täydentää energiakustannuksia vahingoittamatta vartaloaan.
Ruokavalion perusteet. Mistä aloittaa ja miksi tarvitset sitä.
Oikea ravitsemus koko päivän on tae terveydestä ja hoikuudesta: Käyttämällä laihtumisreseptejä, siirryt oikeaan hoitoon ilman kärsimystä ja nälkää. Se kannattaa huomioida syöttöjärjestelmä, joka on suunniteltu joka päivä, sillä on monia etuja:
- nälän puute ja vatsakrampit;
- yksilöllinen ruokalistan suunnittelu;
- kategoristen tabujen puuttuminen.
Ainoa vaikeus oikean ravitsemusvalikon kanssa on pitkäaikainen prosessi. Terveellisiin ruokiin perustuva ruokavalio on tehokkaampi, jos harrastat kuntoilua tai käyt hierontakurssilla. Harjoituksia laihtumiseen kotona suositellaan tässä videossa.
Luettelo laihdutustuotteista: oikea ravitsemusvalikko joka päivä
Perustuu terveellisiin kuituja, kivennäisaineita ja vitamiineja sisältäviin ruokiin yksilöllinen menu. Vihannesten, hedelmien, palkokasvien ja kalan hyödyllisiä ominaisuuksia ei voida aliarvioida. Kaikki painonpudotustuotteet voidaan jakaa pääluokat:
- Proteiini;
- Maitotuotteet;
- Vilja;
- Pähkinät;
- Vihannekset hedelmät.
Meribassi, kampela, hauki, makrilli ja karppi sisältävät arvokasta proteiinia. Kalaa ei kuitenkaan tulisi syödä useammin kuin neljä kertaa viikossa. Kana ja kalkkuna ovat parhaita lihalajeja niille, jotka laihduttavat. Esimerkiksi, Ducanin ruokavalio, joka tunnetaan kaikkialla maailmassa, ehdottaa puhtaan proteiinin yhdistämistä vihanneksiin kiertovaiheen aikana. Saat lisätietoja tästä sähköjärjestelmästä tästä videosta.
Kananmunan kaloripitoisuus on vain 80 kC, elimistön proteiinit ja vitamiinit imeytyvät täydellisesti.
Ilman maitotuotteita et pääse eroon ylimääräisistä kiloista. Kefirin ja raejuuston sisältämä linolihappo ja kalsium auttavat tyydyttämään nälän. Mozzarella-, feta- ja Adyghe-juustot ovat vähäkalorisia lajikkeita, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja.
Monet fitnesstytöt kieltäytyvät puurot, mutta se on vilja auttaa sinua laihtumaan, koska ne poistavat myrkkyjä kehosta. Se tulee keittää vedessä ilman öljyä.
Ohra on hypoallergeeninen, ja hirssi alentaa kolesterolitasoja. Tattari on raudan lähde, ja kaurapuurolla on puhdistava vaikutus, joten sitä pidetään kauneudenhoitotuotteena.
Ei vihanneksia Jopa päivittäinen harjoittelu kuntosalilla ei auta sinua saamaan hoikka vartalon. Kiinnitä huomiota tuotteisiin, joiden on oltava ruokalistallasi. Porkkanat ja tomaatit poistavat kolesterolia ja suojaavat syöpää vastaan. Kesäkurpitsa, selleri ja punajuuret parantavat suoliston toimintaa. Kurkku ja kaali tekevät lihaksista vastustuskykyisempiä, ja kurpitsa nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Viikon oikea ravitsemusmenu: reseptejä joka päivälle terveydelle ja hoikuudelle
Ilman ravitsemusohjelmaa et saavuta tuloksia. Kuinka laihtua, jos puolet päivittäisestä annoksesta syödään päivällisen aikana ja aamu-ateriasi yksinkertaisesti puuttuu?
Painonpudotuksen oikean ravinnon salaisuus on yksinkertainen - kalorien kulutuksen tulisi olla suurempi kuin energiaksi kulutetun ruoan määrä. Ruokien kaloripitoisuustaulukko auttaa sinua luomaan yksilöllisen valikon.
Käyttämällä massaindeksin laskin, voit saada ihanteellisen painosi ikäsi, pituutesi ja vartaloasi huomioon ottaen. Laskemalla painoindeksisi ymmärrät kuinka monta ylimääräistä kiloa sinun on pudotettava.
Terveellinen ja oikea ruokavalio joka päivä on ihanteellinen laihdutussuunnitelma, eivätkä reseptit vaadi pitkää valmistelua. Tarjoamme terveellisiä ravitsemusvaihtoehtoja: Päivittäinen ruokalista auttaa sinua laihduttamaan ja välttämään arvokkaiden mikroelementtien puutteen.
Aamupalaksi– raejuustovuoka, jonka voi valmistaa edellisenä päivänä.
Astian kaloripitoisuus on 90 kC/100 g.
Vuoka
Valmistamiseen tarvitset näitä Ainesosat:
- munat - 3 kpl;
- Sokeri - 100 g;
- Raejuusto - 500 g;
- Manna - 2 rkl. l;
- Rusinat ja kuivatut aprikoosit - 50 g;
- Smetana - 100 g;
- Suola.
Yhdistä mannasuurimot smetanan kanssa ja sekoita turvotusta varten puoli tuntia. Kaada kiehuvaa vettä rusinoiden ja kuivattujen aprikoosien päälle. Raejuusto hierotaan siivilän läpi tai murskataan tehosekoittimella, jotta vuoka tulee ilmavammaksi. Sokeri ja munat lisätään soseutettuun juustomassaan. Kaada mannasuurimot smetanan kanssa kokonaismassaan.
Ylimääräinen kosteus kuivatuista aprikooseista ja rusinoista poistetaan pyyhkimällä lautasliinalla. Voitele muotti voilla ja kaada seos siihen. Astia asetetaan uuniin, esilämmitetty +180 asteeseen asti. Paista 40 minuuttia kullanruskeiksi asti. Koristele tarjoilussa hedelmillä ja smetalla.
Lounasaterian tulee sisältää kuuma ruokalaji. Suosittelemme valmistamaan herkullisen riisikeiton kalmarilla ja herneillä. Astian kaloripitoisuus on 145 kC/100 g.
Kalmari- ja riisikeitto
Ruoanlaittoon tarvitset näitä Komponentit:
- Kalmarifilee - 400 g;.
- Riisi - 2/3 kuppia;.
- Vihreät herneet - 1/2 kuppia;
- Polttimo;.
- Voi - 1 rkl. l;.
- Suolaa, mausteita, yrttejä.
Keitä riisi puolikypsiksi, leikkaa vihannekset suikaleiksi ja kuullota öljyssä. Kalmari puhdistettu, leikattu. Kasvikset lisätään liemeen, ja 15 minuutin kuluttua lisätään riisi, kalmari ja herneet. Keitä valmiiksi. Ennen tarjoilua ripottele yrteillä.
Illallinen pitäisi olla tyydyttävä ja kevyt. Ihanteellinen vaihtoehto oikeaan ravitsemukseen on täytetyn kesäkurpitsan resepti. Astian kaloripitoisuus on 80 kC/100 g.
Täytetty kesäkurpitsa
Tarvitset sellaisen kulinaarisen mestariteoksen luomiseksi Tuotteet:
- Jauheliha - 300 g;
- Kesäkurpitsa - 2 kpl;
- Riisi - ½ kuppi;
- Porkkanat - 1 kpl;
- Sipuli - 1 kpl;
- Liemi - 1 lasi;
- Smetana ja tomaattipyre - 1 rkl. l;
- Suolaa, valkosipulia, pippuria.
Kesäkurpitsa leikataan poikittaisiksi paloiksi hedelmälihan poistamisen jälkeen. Riisi keitetään puolikypsiksi ja sekoitetaan jauhelihaan. Kesäkurpitsa veneitä täytetään seoksella, laitetaan muottiin ja kaadetaan kastikkeella.
Käytä kastikkeen valmistamiseen kesäkurpitsaa, porkkanaa ja sipulia.
Ainekset kiehautetaan paistinpannulla pienessä määrässä öljyä, lisätään valkosipuli ja liemi (vesi). Viimeisessä vaiheessa lisää tomaattipyree, smetana, suola ja pippuri.
Hauduta kesäkurpitsaa kastikkeessa 40 minuuttia peitettynä. Ripottele tarjoilun yhteydessä tuoreita yrttejä.
Oikea ravitsemus: todistetut reseptit takaavat tulokset
Tyypillisesti fytopähkinöillä ei ole tarpeeksi kärsivällisyyttä ja aikaa tarkistaa oikeanlaista ravintotaulukkoa ja laskea kunkin palan kaloripitoisuutta. Jos tunnollisuus ei ole luonteesi, käytä sitä laiskojen ruokavalio: tulos on miinus 12 kg 2 viikossa, ja arvostelut ovat vain positiivisia!
Ravintosuunnitelman erikoisuus on, että voit valita jonkin tietyn aterian vaihtoehdoista. Muista vaihtaa ruokia äläkä juutu samoihin esineisiin.
Aamiainen
- Raejuustoa smetanalla ja tuoreilla hedelmillä.
- Voileipä kananrintaa tai lohta. Lasillinen kefiiriä, jogurttia.
- Kaurapuuro, riisi tai hirssipuuro. Voit lisätä pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä.
- 3 munan munakas, hedelmäsalaatti.
Illallinen
- Kermainen kasvisriisikeitto.
- Kasvis lasagne.
- Gulassi täysjyväpastan kanssa.
- Paistettu kukkakaali.
Illallinen
- Kasvismuhennos broilerin rinnalla.
- Mereneläviä ruskean riisin kanssa.
- Keitetty naudanliha vihannesten kanssa.
- Raejuustovuoka ja salaatti.
Kun rakennat terveellistä ravintovalikkoa, älä unohda sitä kielletty Asemat kuten pikaruoka, leivonnaiset, makeiset, kuivasekoitukset ja mysli säilyvät. Luovu hiilihapollisten juomien ja alkoholin nauttimisesta – ja tulokset näkyvät viikon sisällä. Rasvaiset ja savustetut ruoat aiheuttavat näppylöitä, aknea ja rasvaisia hiusongelmia. Tyhjentämällä valikosi haitallisista elintarvikkeista, näet tilavuuden vähenemisen lisäksi myös ulkoisia merkkejä terveemmästä kehosta. Video terveellisestä syömisestä joka päivälle auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tavoitteen.
Välipalavaihtoehdot: oikea ravitsemus
Kaloripitoiset pähkinät saavat sinut tuntemaan kylläisyyttä, joten ne ovat ihanteellisia välipaloja. Maapähkinät, saksanpähkinät ja pinjansiemeniä nuorentavat ja nopeuttavat aineenvaihduntaa. Päivittäinen normi– enintään kaksi saksanpähkinää tai 20 mantelia.
Kuitua sisältävät tuotteet - marjat ja hedelmät. Herkullisia herkkuja säästää nälästä aterioiden välillä. Kiinnitä huomiota greippiin, ananaksiin ja omenoihin, jotka sisältävät pektiiniä ja C-vitamiinia. Kaikki tietävät näiden hedelmien hyödylliset ominaisuudet.
Voit myös syödä keksejä vähärasvaisen juuston kanssa. Raaka porkkana, mangot ja kuivatut kirsikat auttavat sinua pääsemään eroon ärsyttävästä nälän tunteesta. Juo lasillinen kefiiriä tai jogurttia ilman lisäaineita.
Neuvoja naisille 30-40 vuoden jälkeen. Mistä aloittaa. Kuinka suunnitella.
Aikuisena keho alkaa muuttua. Jos voit laihtua 20-vuotiaana kirjaimellisesti viikossa, niin 40-vuotiaana aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, ja siksi rasvaa kertyy. Tärkeimmät ravitsemussuositukset ovat:
- Hanki enemmän kalsiumia, proteiinia ja vettä.
- Minimoi hiilihydraatit ja rasvat.
- Nesteiden rajoittaminen voi johtaa ihon roikkumiseen.
- Voit ylläpitää normaalia painoa käyttämällä paastopäiviä.
- Optimaalinen koulutusohjelma on tarpeen.
Optimaalinen kalorimäärä päivässä on 1500. Voit laskea määrän tarkemmin yksinkertaisella kaavalla: kerro paino 22:lla ja vähennä 700. Anna kalalle mieluummin lihaa, koska se sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja. Paras aloitus päivälle tulee olemaan laiska kaurapuuro, jonka voi valmistaa edellisenä päivänä.
Kaurapuuro laiskoille
Ainekset valmistusta varten:
- Kaurapuuro - 30 g;
- Chia-siemenet - 1 rkl. lusikka;
- kreikkalainen jogurtti - 60 g;
- Maito - 80 ml;
- Hunaja - 1 tunti. l;
- Granaattiomenan siemenet;
- Kookoshiutaleet;
- Kaneli tai sokeri - 1 tl;
- Rusinat - 1 rkl. l;
- Pähkinät - 1 rkl.
Useat kaurapuurotyypit auttavat sinua saamaan aikaisin aamulla energialisäystä. Nämä ainesosat on suunniteltu kahden erityyppisen jälkiruoan valmistamiseen. Ruokalaji ei vaadi kypsennystä, ja puuro saa yön aikana pehmeän koostumuksen. Alla oleva video auttaa sinua saamaan kaiken irti herkullinen aamiainen ilman suurta vaivaa.
Oikea ravitsemus laihtumiseen: ruokien yhdistäminen
Tiesitkö, että väärä elintarvikkeiden yhdistelmä voi johtaa painonnousuun ja ruoansulatuskanavan häiriintymiseen? Proteiiniruokaa yhdistetään kaaliin, papuihin, kesäkurpitsaan, pinaattiin ja muihin tärkkelysvapaisiin ruokiin.
Tärkkelyspitoisia täydennetään yrteillä, retiisillä, tomaateilla ja retiisillä. Ei ole turhaa, että ravitsemusasiantuntijat neuvovat olemaan yhdistämättä perunoita leivän kanssa, koska nämä tuotteet imeytyvät kehoon huonosti.
Hedelmät ja pähkinät ovat täydellinen yhdistelmä. Käytä puutarhan lahjoja aamiaiseksi tai illalliseksi, mutta älä yhdistä monia lajeja, etenkään eksoottisia. Asiantuntijat suosittelevat hedelmien syömistä erikseen 30 minuuttia ennen pääateriaa.
Sinun ei tarvitse muistaa kaikkien asentojen kaloripitoisuutta. Kiinnitä vain huomiota BZHU-sisältöön ja kalorien määrään ostaessasi tavaroita kaupasta. Ihanteellinen oikea hoikkuus– nouse ylös pöydästä pienellä nälän tunteella.
Vaikka hemmottelit itseäsi jälkiruoalla tai kakulla, älä panikoi. Stressi saa sinut syömään ruokaa epärealistisina määrinä ilman, että tunnet makua tai kylläisyyttä. Kun tiedät, että sinulla on "synti" ylimääräisten kalorien muodossa, tee siitä mitä syöt harjoituksen aikana.
Järjestelmällinen oikea ravitsemus laihtumiseen päivittäin– paljon parempi kuin tiukat ruokavaliot: yksinkertaisten ja terveellisten ruokien reseptit monipuolistavat ruokavaliotasi.
Painon pudottamiseksi on tärkeää noudattaa yhtä sääntöä: kuluta enemmän kaloreita kuin kulutat. Päivittäisen kalorien saannin määrittämiseksi sinun on laskettava normisi ja vähennettävä 300-500 kcal. Juuri tämä puute johtaa painonpudotukseen ilman kehon stressiä. Oikean ravinnon aloittamisen esteenä on myös se, että ei tiedetä mitä kokata, joten olemme tehneet viikon ruokalistan yksinkertaisilla resepteillä, joiden avulla voit aloittaa syömisen oikein. Tämä valikko ei myöskään ole tarkoitettu intensiivistä harjoittelua harjoittaville.
Kannattaa myös lukea:
maanantai
Kilokalorien määrä: 1513 kcal
Aamiainen
- Hercules - 50 g
- Rusinat - 10 g
- Hunaja - 10 g
- kananmuna - 55 g
- Viljaleipä - 20 g
Keitä Hercules vedessä, lisää rusinat ja hunaja valmiiseen puuroon. Keitä muna pehmeäksi tai kovaksi keitetyksi. Tarjoile kupin kanssa mustaa kahvia tai teetä.
Välipala
- Banaani - 100 g
- Luumut - 30 g
Illallinen
- tattari - 50 g
- Kananrinta - 100 g
- Hapankaali - salaatti - 100 g
- Viljaleipä - 20 g
Keitä kananrinta ja tattari. Tarjoile salaatin ja leivän kanssa.
Välipala
- Raejuusto 5% - 100 g
- Omena - 100 g
Illallinen
- Pollock - 200 g
- Kurkku - 100 g
- Tomaatti - 100 g
- Tuore kaali - 100 g
- Oliiviöljy - 10 g
Steam pollock. Pilko vihannekset, sekoita ja mausta oliiviöljyllä.
Välipala
- Kefiiri 1,5% - 350 g
Kefiiri ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamaan ja parantaa ruoansulatusta.
tiistai
Kilokalorien määrä: 1503 kcal
Aamiainen
- kananmuna - 110 g (2 kpl)
- Maito - 30 g
- Juusto - 20 g
- Parsakaali - 70 g
- Viljaleipä - 20 g
Vatkaa munat maidon kanssa, lisää juustoraaste ja parsakaali, paista syvässä kulhossa uunissa ilman öljyä 20 minuuttia. Tarjoile viljaleivän, mustan kahvin tai teen kanssa.
Välipala
- Persikat - 300 g
Illallinen
- Riisi - 50 g
- Pollock - 200 g
- Merikaalisalaatti - 150 g
Keitä riisi kypsäksi, paista pollock uunissa ilman öljyä tai höyrytä. Voit valmistaa merileväsalaatin itse tai ostaa purkin.
Välipala
- Juusto - 40 g
- Viljaleipä - 40 g
- Tomaatti - 50 g
Leikkaa tomaatti ja juusto ohuiksi viipaleiksi ja asettele leivän päälle. Voit lisätä valkosipulia kirkkaamman maun saamiseksi.
Illallinen
- Kananrinta - 100 g
- Smetana 15% - 20 g
- Juusto - 20 g
- Tomaatti - 100 g
- Valkosipuli - 10 g
Hienonna tomaatti ja valkosipuli hienoksi ja sekoita. Voitele kananrinta syntyneellä kastikkeella ja paista uunissa ilman öljyä 20-30 minuuttia. Ennen tarjoilua ripottele päälle juustoraastetta.
Välipala
- Kefiiri 1,5% - 350 g
keskiviikko
Kilokalorien määrä: 1532 kcal
Aamiainen
- Juusto - 40 g
- Viljaleipä - 40 g
- Tomaatti - 50 g
Tee voileipiä ja tarjoa kahvin tai teen kanssa ilman sokeria.
Välipala
- Raejuusto 5% - 100 g
- Hunaja - 20 g
- Omena - 100 g
Hienonna tai raasta omena hienoksi ja sekoita raejuustoon. Lisää hunajaa raejuustoon tai teehen sokerin sijaan.
Illallinen
- Perunat - 300 g
- Kananrinta - 100 g
- Parsakaali - 70 g
- Viljaleipä - 20 g
- Valkosipuli - 10 g
Kuori perunat ja leikkaa kuutioiksi. Hauduta kananrintaa, valkosipulia ja parsakaalia keskilämmöllä lisäämättä öljyä. Tarjoile yrttien ja viljaleivän kanssa.
Välipala
- Banaani - 100 g
- Appelsiini - 150 g
Illallinen
- Kalkkunanrinta - 300 g
- Kirsikkatomaatit - 200 g
- Paprika - 100 g
- Pakastettu maissi - 100 g
- Jäävuorisalaatti - 100 g
- Juusto - 20 g
- Oliiviöljy - 10 g
Paista kalkkuna uunissa ilman öljyä. Hienonna tomaatit, paprikat ja salaatti, sekoita maissin ja oliiviöljyn kanssa. Ennen tarjoilua ripottele kalkkuna juustoraasteella.
Välipala
- Kefiiri 1,5% - 350 g
torstai
Kilokalorien määrä: 1570 kcal
Aamiainen
- Hercules - 50 g
- Rusinat - 10 g
- Hunaja - 10 g
- Juusto - 30 g
- Viljaleipä - 20 g
Keitä Hercules vedessä, lisää rusinat ja hunaja valmiiseen puuroon. Tee voileipiä juustosta ja leivästä. Tarjoile kupin kanssa mustaa kahvia tai teetä.
Välipala
- Omena - 100 g
- Appelsiini - 150 g
- Banaani - 100 g
Illallinen
- Spagetti - 50 g
- Kananrinta - 100 g
- Kirsikkatomaatit - 100 g
- Oliiviöljy - 10 g
- Juusto - 30 g
Keitä spagetti ja rinta suolalla maustetussa vedessä. Sekoita, lisää puoliksi leikatut kirsikkatomaatit, ripottele päälle juustoraastetta, lisää oliiviöljyä.
Välipala
- Vesimeloni - 400 g
Illallinen
- kananmuna - 110 g (2 kpl)
- Tuoreet vihreät - 50 g
- Auringonkukkaöljy - 10 g
- Kananrinta - 100 g
Vatkaa munat pienellä vedellä, lisää yrtit ja rintafile, leikkaa suikaleiksi. Voitele syvä uunipelti öljyllä, kaada saatu seos ja paista uunissa 20-30 minuuttia. Lisää suolaa/pippuria maun mukaan.
Välipala
- Kefiiri 1,5% - 350 g
perjantai
Kilokalorien määrä: 1441 kcal
Aamiainen
- kananmuna - 110 g (2 kpl)
- Hercules - 30 g
- Omena - 50 g
- Hunaja - 10 g
- Kaneli - 2 g
- Viljaleipä - 20 g
Keitä munat pehmeäksi tai kovaksi keitetyiksi. Keitä kaurapuuro vedessä, lisää hunaja, omena, ripottele päälle kanelia. Tarjoile viljaleivän kanssa.
Välipala
- Tuore porkkana - 300 g
Illallinen
- Riisi - 50 g
- Kananrinta - 100 g
- Oliiviöljy - 10 g
- Sipuli - 100 g
- Porkkanat - 150 g
- Marinoitu kurkku - 200 g
Huuhtele riisi. Leikkaa rinta, sipuli, porkkanat kuutioiksi, paista öljyssä syvässä paistinpannussa. Lisää riisi pannulle ja lisää vesi. Hauduta kypsäksi. Tuloksena on pilafin kaltainen ruokalaji. Tarjoile suolakurkkujen kanssa.
- Mango - 200 g
Illallinen
- Tonnikalasäilyke omassa mehussaan – 200 g
- Kirsikkatomaatit - 100 g
Välipala
- Kefiiri 1,5% - 350 g
lauantai
Kilokalorien määrä: 1547
Aamiainen
- tattari - 50 g
- Vihreät - 50 g
- Juusto - 20 g
- kananmuna - 55 g
Keitä tattari ja muna. Hienonna vihreät, muna ja juusto hienoksi ja sekoita tattariin. Lisää suolaa maun mukaan.
Välipala
- Greippi - 200 g
- Appelsiini - 200 g
- Banaani - 100 g
Illallinen
- tattari - 50 g
- Vihreät pavut - 200 g
- Juusto - 30 g
- Chili - 20 g
- Auringonkukkaöljy - 10 g
Paista pavut ja paprikat öljyssä, keitä tattari. Sekoita ja ripottele päälle juustoraastetta.
Välipala
- Saksanpähkinät - 40 g
Illallinen
- Punajuuri - 150 g
- Kananrinta - 100 g
Keitä punajuuret ja rinta erikseen. Leikkaa punajuuret viipaleiksi tai raasta ne.
Välipala
- Kefiiri 1,5% - 350 g
sunnuntai
Kilokalorien määrä: 1646 kcal
Aamiainen
- Mansikat - 100 g
- Jogurtti ilman lisäaineita - 300 g
- Hunaja - 10 g
Pilko mansikat hienoksi ja sekoita jogurtin kanssa, lisää hunaja.
Välipala
- Päärynä - 200 g
- Hunaja - 20 g
- Saksanpähkinät - 30 g
Leikkaa päärynät puoliksi, kaavi hedelmäliha pois lusikalla ja sekoita pähkinöiden ja hunajan kanssa. Paista uunissa 10 minuuttia. Tarjoile mustan tai vihreän teen kanssa.
Illallinen
- Spagetti - 100 g
- Tonnikala omassa mehussaan - 100 g
- Vihreät herneet - 100 g
- Oliiviöljy - 10 g
Keitä spagetti, sekoita tonnikalan ja herneiden kanssa, lisää öljy.
Välipala
- Jogurtti ilman lisäaineita - 150 g
- Omena - 100 g
Syö yksin tai sekoita jogurttiin hienonnettu omena.
Illallinen
- Tonnikala omassa mehussaan - 200 g
- Herneet - 100 g
- Kirsikkatomaatit - 100 g
Sekoita ja mausta sitruunamehulla.
Oikea laihdutusmenu on terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, joka auttaa sinua laihduttamaan jopa 10 kg. ylipaino.
Jotta jokainen tietää oman ruokalistansa jokaiselle päivälle ja laihduttaa, olemme laatineet sinulle taulukon päivittäisellä ruokavaliolla, jonka avulla voit luoda oman ateriasuunnitelmasi ja pudottaa painoa haluttuun tulokseen.
Oikealla ravinnolla laihtuminen ei ole ongelma, mutta kuinka paljon ylipainoa sinulla on, mitä sen pitäisi olla ja miten se lasketaan? Yritetään ymmärtää tämä ongelma.
Kuinka laihtua ylipainosta, kuinka laskea se oikein:
Ihanteellinen painokaava:
- Korkeus senttimetreinä – 100 (110). Jos olet 165 cm-100= 65 kg (ideaalipainosi).
Vyötärönympärys:
- Miesten vyötärön ympärysmitan tulee olla >102.
- Naiset > 88.
Laskemme painoindeksin (BMI):
- Otamme painon kilogrammoina/neliö metreinä: (esimerkiksi olet 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Painosi on 70 kg. Laskentakaava: 70: 2,72 = 25,73 (IM T) .
Jos sait laskennan tuloksena:
- >18,5 alipainoinen;
- 18,5-24,9 on normaalipaino;
- 25-29,9 - ylipainoinen;
- <30-ожирение.
Lihavuus 1. aste:
Ja M T 30 - 34,9 yksikköä.
Lihavuus 2 astetta:
Ja M T 35 - 39,9 yksikköä.
Lihavuus 3 astetta:
Ja M T alkaen 40 yksikköä ja enemmän.
Mitä eroa on oikean ravinnon ja ruokavalion välillä?
Kun noudatat dieettiä, sinun on seurattava sokeasti valikkoa. Poikkeamat eivät ole sallittuja. Et valitse suosikkiruokiasi. pitää syödä mitä ruokavalio tarjoaa. Pitkäaikaisella ruokavaliolla kyllästyt pian mietojen ja vähärasvaisten ruokien pureskeluun. Sitten tapahtuu häiriö. Lakaiset pois kaiken jääkaapissa. Ylipaino tulee takaisin.
Lyhytaikaisella ruokavaliolla voit laihtua paljon ylimääräisiä kiloja (terävä kalorirajoitus). Mutta siitä voi olla haittaa terveydelle, hiukset, iho ja kynnet voivat vaurioitua. Loppujen lopuksi keholla ei ole tarpeeksi hyödyllisiä ravintoaineita. Voit laihtua, mutta sitten paino palaa, kun siirryt normaaliin ruokavalioon.
Kun päätät syödä oikein, muutat ruokailutottumuksiasi pysyvästi. Sitten paino putoaa normaaliksi ja pysyy normaalina.
Oikealla ravinnolla ei ole sijaa tiukoille rajoituksille. Voit syödä suosikkiruokasi, nauttia herkullisesta tuotteesta. Tärkeintä on tietää, milloin ja missä määrin tämä voidaan tehdä. Terveellisen ruoan menu on maukasta ja täyttävää. Et tunne nälkää.
Kuka tarvitsee oikeaa ravintoa
Oikea ravitsemus auttaa paitsi laihduttamisessa, myös kehon paranemisessa. Kauppojen hyllyillä on niin monenlaisia tuotteita, jotka ovat ihmiselle erittäin haitallisia, jos niitä käytetään säännöllisesti.
Stabilointiaineet, emulgaattorit, säilöntäaineet, väriaineet ovat pieni osa siitä, mitä keksejä, kakkuja, kastikkeita, säilykkeitä ja leivonnaisia sisältävät. Kun nämä aineet joutuvat kehoon, ne kerääntyvät ja aiheuttavat myrkyllisen vaikutuksen. Sitten muodostuu gastriitti, haavaumat, maha-suolikanavan ongelmat jne. Siksi jokaisen tulee syödä kunnolla, erityisesti yli 30-vuotiaiden ja suolistosairauksista kärsivien.
Niille, jotka ovat alttiita lihavuudelle tai ovat jo lihavia, PP on ainoa tapa ratkaista ongelma. Oikealla ruokavaliolla aineenvaihduntaprosessi palautuu normaaliksi, mikä johtaa painonpudotukseen.
Likimääräinen kalorimäärä
Älä huoli, sinun ei tarvitse laskea jokaisen annoksen tarkkaa kaloripitoisuutta. Internetistä löydät taulukoita elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta. Vertaa päivittäistä ruokavaliotasi saatuihin tietoihin ja laske ylijäämä.
Virheiden välttämiseksi määritä ensin yksilöllinen kaloritarpeesi. Tätä varten suosittelemme käyttämään Mifflin-San Geor -menetelmää. Naisten laskentakaava on seuraava:
- Kerro oma painosi 10:llä;
- Lisää saatuun arvoon pituutesi kerrottuna 6,25:llä;
- Vähennä saadusta luvusta 161 ja ikä kerrottuna 5:llä;
- Kerro kokonaissumma 1,2:lla.
Esimerkki: määritämme naisen päivittäisen kaloritarpeen - paino 70 kg, pituus 170 cm, ikä 30 vuotta:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal.
Kerroin “1,2” tarkoittaa fyysistä aktiivisuutta. Annetussa esimerkissä se on minimaalinen (istuva työ). Jos pelaat urheilua, kerroin on erilainen:
- Matala aktiivisuus - 1,375 (kevyt harjoitus, harjoittelu 1-3 kertaa viikossa);
- Keskimääräinen - 1,55 (intensiivinen harjoittelu, 3–5 kertaa viikossa);
- Korkea - 1,725 (intensiivinen päivittäinen harjoittelu);
- Äärimmäinen aktiivisuus - 1,9 (voimaurheilu, raskas fyysinen työ, päivittäinen harjoittelu).
Miehillä kaava on erilainen:
- Kerro paino 10:llä;
- Lisää saatuun arvoon korkeus kerrottuna 6,25:llä;
- Vähennä saadusta luvusta ikä kerrottuna 5:llä;
- Lisää 5;
- Kerro kokonaissumma 1,2:lla (tai muulla sopivalla kertoimella).
Esimerkki: mies, ikä 32 vuotta, paino 80 kg, pituus 193 cm, 5 intensiivistä harjoitusta viikossa:
(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.
Olet siis laskenut yksilöllisen kaloritarpeesi. Mitä seuraavaksi? Jos haluat laihtua nopeasti, vähennä tuloksena olevaa arvoa 20%. Lopullisesta luvusta tulee ohje sinulle ruokavaliosi rakentamisessa.
Oikea BZHU-yhdistelmä.
Terveellisen ruokavalion tärkeä periaate on tasapaino. Eli ruokalistan tulee sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Sinun ei pitäisi sulkea mitään näistä ravintoaineista pois ruokavaliostasi. Mutta erilaisten tavoitteiden saavuttamiseksi BZHU:ta tulisi korreloida eri tavalla:
- Pudottaa painoa. Päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista, sinun on rajoitettava hiilihydraattien saantia. Ne ovat ensimmäisiä, jotka kertyvät ihonalaisena rasvana fyysisen toiminnan puutteen vuoksi. Suositeltu rasvanpolttosuhde: proteiinit - 40%, rasvat - 30%, hiilihydraatit - 30%;
- Lihasmassan kasvattaminen. Tiedetään, että urheilijat tarvitsevat enemmän kaloreita lihasten palautumiseen ja kasvuun. Tämä tarkoittaa, että heidän ruokavalionsa tulisi sisältää pääasiassa hiilihydraatteja. Suositeltu suhde on tässä tapauksessa seuraava: proteiinit - 30%, rasvat - 20%, hiilihydraatit - 50%;
Ammattimaiset kehonrakentajat käyttävät äärimmäistä BZHU-suhdetta valmistautuakseen esityksiin - 60/20/20, vastaavasti. Mutta tällainen järjestelmä on vasta-aiheinen tavallisille ihmisille ja aloitteleville urheilijoille.
Mitä voit syödä laihtuaksesi
Lista tuotteista, jotka eivät häiritse rasvavarantojen vähentämistä, on laaja, jotta voit laatia oikean kuukauden menun käytännössä ilman toistoa. Useimmiten ateriaideat rajoittuvat siihen, mitä voit ostaa ruokakaupasta, ja ruoanlaittotaitosi.
Ehdottomasti dieettituotteet:
- Palkokasvit ovat kevyttä kasviproteiinia. Kikherneet, linssit, pavut ovat ihanteellisia laihduttamiseen, mutta on parempi olla nojaamatta herneisiin;
- Juusto on enimmäkseen kovaa;
- Munat - enintään 2 päivässä, jos keltuainen, ja enintään 4, jos vain valkoinen;
- Hapatetut maitotuotteet - varoen, myöhään iltapäivällä jogurtit ovat vain luonnollisia;
- Raejuusto – mieluiten vähärasvaista, mutta vähärasvaista ei tarvitse etsiä;
- Maito – minimaalinen estämään kalsiumin puutetta, laktoositon;
- Vihannekset – sisältävät kuitua, ts. ravintokuitu. Jopa perunat ovat sallittuja, mutta niiden kulutuksen määrä vähenee;
- Viljat ovat hitaiden hiilihydraattien ja B-vitamiinien lähteitä. Erityisesti suositellaan: kaurapuuro, tattari, hirssi, ohra;
- Hedelmät ja kuivatut hedelmät korvaavat erinomaisesti tehdasvalmisteisia makeisia;
- Hunaja, pähkinät;
- Kasviöljy – mieluiten oliivi, enintään 30 ml. päiväksi.
Mikä on tärkeää ravintovalikkoa laadittaessa?
- Juo tavallista juomavettä - ei jäähdytettyä tai kiehuvaa vettä (se puhdistaa maha-suolikanavan ja käynnistää aineenvaihduntaprosessit). Vihreä tee on hyödyllinen laihduttaville (se nopeuttaa aineenvaihduntaa, täydentää kehon antioksidanttien tarvetta ja vähentää täydellisesti ruokahalua);
- Iltapäivän välipalat ja toinen aamiainen ovat kunnollisia ja tasapainoisia välipaloja pääaterioiden välissä. Mutta niistä ei pitäisi tulla täyttä ateriaa. Valmista välipalaksi tuoreita hedelmiä (voit käyttää yhtä banaania, 150-200 g viinirypäleitä, yhtä isoa omenaa), tuoreita tai keitettyjä vihanneksia (kaali, tomaatti, porkkana, retiisi jne.), kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä (jälkimmäisten pitäisi oltava suolaamaton ja tilavuudeltaan enintään 30 g annosta kohti);
- Voit syödä enemmän aamulla ja iltapäivällä kuin illalla, koska aineenvaihdunta on nopeampaa päivän aikana. Illalla sinun tulee valmistaa kevyt illallinen ja myös luopua makeisista;
- Jotta ruoan assimilaatioprosessi etenee nopeammin ja täydellisemmin, sinun tulee jakaa ateria kuuteen kertaan. Älä pidä liian pitkiä taukoja, jotta et tunne nälkää;
- Joudut luopumaan kaikista roskaruoista sekä rasvaisista ruoista ja tuotteista, tämä auttaa sinua laihtumaan nopeammin;
- Tuotteita valittaessa on tärkeää lisätä ruokalistalle ainesosia, jotka sisältävät runsaasti mineraaleja, kuituja, vitamiineja ja muita ainesosia;
- Aamiaista ei pidä jättää väliin, vaikka ei olisi nälkäinen. Jokaisen aamiaisen tulee olla tasapainoinen ja ravitseva - 50 % päivittäisestä hiilihydraattien saannista tulee olla aamiaisella, jätä 30 % proteiineille, 20 % rasvoille;
- Kun suunnittelet viikoittaista menuasi, tee heti ruokaostoslista. Ja päätä heti, minä päivänä teet mitä. Tiettyinä päivinä esimerkiksi kanaa ja kalaa tulisi sisällyttää mukaan. Yhtenä päivänä sinun pitäisi syödä kevyt kasvissalaatti illalliseksi ja runsas naudanpihvi lounaaksi jne.;
- Kun lasket kaloreita, vähennä fyysisen toiminnan aikana poltetut kalorit. Jos esimerkiksi aiot kävellä ympäri kaupunkia koko päivän tai olet suunnitellut pitkän matkan cyclocrossia, lisää ruokavaliotasi tälle päivälle. Suunnittele oikea määrä hiilihydraatteja ja proteiineja ja nauti hyvä aamiainen ennen kuin lähdet kotoa;
- Voit juoda kahvia, mutta juo korkeakalorisia muunnelmia (latte tai cappuccino) vain ennen lounasta;
- On suositeltavaa syödä monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja täydentää ruokavaliota tuoreilla hedelmillä. Tämä nopeuttaa painonpudotusprosessia;
- Jotta tulos säilyisi, sinun on totuttava tähän ravitsemusperiaatteeseen, koska vain jatkuva sääntöjen noudattaminen auttaa säilyttämään hoikan vartalon;
- Illallisen tulee sisältää pääasiassa proteiineja. Esimerkiksi vähärasvainen raejuusto, paistettu kana tai höyrytetty kala.
Kuinka tehdä ateriasuunnitelma laihtumiseen
Sinun tehtäväsi: ei luopua ruoasta ollakseen hoikka, vaan rakentaa ravitsemusjärjestelmä, joka auttaa kehoa polttamaan ylimääräistä rasvaa ja rakentamaan lihaksia.
Ruokavalion perustan tulee olla: kanaa, kalkkunaa, vähärasvaista punaista lihaa + kalaa, avokadoa, oliiviöljyä + kananmunaa ja maitotuotteet + hedelmät, vihannekset ja vihannekset + täysjyvätuotteet + luonnolliset mausteet ja yrtit + puhdas hiilihapotettu vesi.
Kielletty: kaikenlaiset säilykkeet + hiilihapotetut juomat (mukaan lukien vesi) + alkoholi + savustetut, suolatut ja paistetut ruoat + puhdistettu sokeri ja valkoiset jauhot + kofeiinin lähteet (kahvi, tee, energiajuomat, suklaa).
Paras tapa järjestää ateriat on seuraava:
- Aamiainen - klo 7-9. Tällä hetkellä on parempi syödä makeuttamattomia viljoja, raakoja vihanneksia ja munakkaita. Voit juoda sen teen, kefirin tai mehun kanssa.
- Lounas - klo 11-12. Tällaista välipalaa varten on ihanteellista syödä ensimmäisiä ruokia tai hedelmiä, jogurttia.
- Lounas - 13-15 päivää. Täydelliselle lounaalle sopivat proteiiniruoat ja hiilihydraatit, koska ne sulavat hyvin tällä hetkellä. Voit syödä leipää, kaikenlaisia muroja, kasvisruokia ja täysjyväpastaa.
- Iltapäivän välipala - 16-17 päivää. Raskaan lounaan jälkeen tähän aikaan ei yleensä tee mieli syödä, mutta jos haluat, voit syödä marjoja tai hedelmiä ja huuhdella ne mehulla, jogurtilla tai pelkällä vedellä.
- Illallinen - klo 18-20. On parempi syödä illallista proteiiniruokien ja vihannesten kanssa - kala, kana, vihannes- tai hedelmäsalaatti, jogurtti, vuoka. Mutta perunoita, jyviä ja makeisia ei pidä kuluttaa tällä hetkellä.
Yksi annos on:
- 100–150 g vihanneksia (nyrkin kokoisia);
- 150 ml. maitotuotteet;
- 120 g lihaa tai kalaa (noin kämmenen kokoinen);
- 1 tl kasviöljy;
- 12 viinirypälettä;
- 1 omena, banaani, appelsiini tai päärynä;
- 1/2 mangoa tai greippiä;
- 1/4 avokadoa.
Yritä syödä niin paljon tuoreita, kypsentämättömiä vihanneksia ja hedelmiä kuin mahdollista; Sopivin tapa valmistaa lihaa, kalaa ja lisukkeita on leivonta ja keittäminen.
Näyte aamiaiset
Erilaisia puuroja. Niitä on niin paljon, että et voi toistaa jokaista päivää viikon ajan. Tämä sisältää riisin, hirssin, kauran, vehnän ja tattari. Valmistautuminen on tärkeää. Voidaan keittää vedessä tai maidossa. Käytä kastikkeena kasviöljyjä.
Painonpudotus vaatii oikeita "herkkuja". Nämä ovat esimerkiksi pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä. On parempi syödä niitä höyrytettynä ja enintään puoli tavallista kulhoa kerrallaan.
- Munakas. Se voidaan valmistaa kanan- tai viiriäisen munista;
- Hedelmäviipale salaatti;
- Toinen vaihtoehto ruokalistalla on täysjyväleipä;
- Salaatti vihanneksista ja tuoreista yrteistä;
- Vähärasvainen juusto, enintään 4 kappaletta;
- Kevyesti suolattu kala, yksi viipale;
- Lasillinen kefiiriä, jogurttia tai heraa. Jogurtti.
PP:n avulla voit syödä 2 aamiaista päivässä, ja tämä ei peruuta painonpudotustasi. Hienoa, eikö? Katsotaanpa tämän aterian likimääräistä ruokavaliota.
Lounas
- Lasillinen kefiiriä, jogurttia. Lisää kourallinen raastettuja tuoreita marjoja, vähän hunajaa tai jopa kotitekoista hilloa;
- Enintään 25 g tummaa suklaata;
- Kiivi, omena, päärynä, mandariinit, appelsiinit, banaani.
Oikeat lounaat listalla
Joka päivä ruokavaliotasi voi vaihdella, sillä keskellä päivää voit syödä jotain tästä listasta:
- Vähärasvaiset PP-lihat eivät ole vain kananrintaa, vaan myös vähärasvaista naudanlihaa, kalkkunafilettä, vasikanlihaa;
- Lasagne ilman rasvaa - vihanneksilla, sienillä;
- Kasvissalaatti;
- Pizza, mieluiten kasvissyöjä;
- Kala – voit keittää sen tai paistaa uunissa tai höyrystimessä;
- Durumvehnäpasta vähärasvaisella juustokastikkeella;
- Kasvispohjainen kermakeitto, valinnainen ruiskrutonkeilla;
- Hauduta vihanneksia - voit keittää kaalia tai kukkakaalia, porkkanoita, paprikaa, keittää punajuuria jne.;
- Paastonajan vihanneskeitto;
- Keitetyt merenelävät - katkarapu, kalmari.
Välipalat. Tämä voi olla hedelmiä, vihanneksia, leipää, kotitekoisia kaurahiutaleita, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, lasillinen kefiiriä tai jogurttia.
Iltapäivän välipala voi olla myös monipuolinen. Voit syödä raejuustoa tai jogurttia. Tai voit käyttää kuivattuja hedelmiä, paahtamattomia pähkinöitä, hedelmiä.
Jotkut ihmiset yrittävät yksinkertaisesti poistaa ilta-ateriat ruokavaliostaan, koska he haluavat laihtua. Ja tämä on pohjimmiltaan väärin. Illalliseksi voit tehdä raejuustolettuja, vuoka, kasvissalaatti merenelävien kera. Myös höyrytettyä kalaa tai valkoista siipikarjaa. Tai munakas vihanneksilla. Voit hienontaa tuoreita yrttejä, varsinkin kauden aikana. Ota myös oliivit ja oliivit. Kasvispannukakut sopivat hyvin, tai voit lisätä sieniä.
Kuten näet, käyttämällä jopa ehdotettujen elintarvikkeiden erilaisia yhdistelmiä (ja niiden määrä ei rajoitu tähän luetteloon), voit luoda täydellisen ja mikä tärkeintä, erilaisen valikon kuukaudeksi painonpudotukseen ja oikeaan ravitsemukseen. Tietysti tätä varten sinun on käytettävä mielikuvitustasi ja parannettava hieman kulinaarisia taitojasi, mutta tavoite on sen arvoinen.
Kokeile oikeanlaista ravintovalikkoa painonpudotukseen viikon ajan
On tärkeää suunnitella ruokavaliosi oikein, samoin kuin naisen hyvinvointi. Jos noudatat kaikkia sääntöjä ja teet myös ruokavaliostasi melko monipuolisen, ruokavaliorajoitusten kestäminen ei ole vaikeaa.
maanantai
- Aamiainen: hirssipuuro, johon on lisätty voita, lasillinen vähärasvaista kefiiriä;
- Toinen aamiainen: vähärasvainen raejuusto, yksi vihreä omena;
- Lounas: höyrytetty tattari keitetyn kananrinta, sata grammaa kaalisalaattia ja lasillinen kasvismehua;
- Iltapäivän välipala: keitetty kananmuna ja 110 g vihreitä herneitä;
- Illallinen: 140 g keitettyä kalaa parsakaalin kera, kuppi vihreää teetä.
tiistai
- Aamiainen: kananmunan valkuaisista valmistettu munakas, tuoreet hedelmät tai lasillinen keitettyä kahvia;
- Toinen aamiainen: kourallinen raakoja pähkinöitä;
- Lounas: vähärasvainen liemikeitto parsakaalilla, salaatti papuilla ja kalkkunalla, kuppi vihreää teetä;
- Iltapäivän välipala: kourallinen luumuja tai taateleita;
- Illallinen: tuore avokadosalaatti katkarapuilla, tofujuustolla ja pala leipää.
keskiviikko
- Aamiainen: salaatti hedelmäseoksesta, maustettu kahdella ruokalusikallisella kefiiriä;
- Toinen aamiainen: kourallinen raakoja manteleita;
- Lounas: keitettyä ruskeaa riisiä 110 g, pala keitettyä naudanlihaa ja tuorekaali-salaattia;
- Iltapäivän välipala: pakkaus vähärasvaista raejuustoa;
- Illallinen: keitettyä tonnikalaa ja kukkakaalia.
torstai
- Aamiainen: uunissa paistetut juustokakut, 110 g vähärasvaista raejuustoa ja teetä ilman sokeria;
- Toinen aamiainen: kaksi pientä omenaa;
- Lounas: annos kalakeittoa ja kaksi tuoretta kurkkua, voit lisätä palan leipää;
- Iltapäivän välipala: lasillinen vähärasvaista kefiiriä ja 25 g raakoja pähkinöitä;
- Päivällinen: paistettu pollock 210 g, kurkku-tomaattisalaatti, vihreä tee.
perjantai
- Aamiainen: kaurapuuro vedellä tai maidolla, voit lisätä 3-4 luumua;
- Toinen aamiainen: keitetty muna, 1 kurkku;
- Lounas: täysjyväspagettia, 110 g höyrytettyä naudanlihaa, annos vähärasvaista keittoa;
- Iltapäivän välipala: 55 g raakoja pähkinöitä ja teelusikallinen hunajaa;
- Illallinen: 120 g raejuustoa, paistettuja vihanneksia ja kananrintaa.
lauantai
- Aamiainen: viljapuuro vedellä, lasillinen kefiiriä;
- Toinen aamiainen: 25 g rusinoita ja 30 g luumuja;
- Lounas: paistettu kalkkunafilee, kasvissalaatti kaalilla ja kurkulla;
- Iltapäivän välipala: tuore hedelmäsalaatti;
- Illallinen: haudutettuja vihanneksia, 120 g keitettyä naudanlihaa.
sunnuntai
- Aamiainen: lasillinen vastapuristettua vihannes- tai hedelmämehua, kevyesti suolattua juustoa ja pala leipää;
- Toinen aamiainen: hedelmäsalaatti ja lasillinen teetä;
- Lounas: kasvisliemikeitto palkokasveilla, salaatti vihanneksilla ja lihalla;
- Iltapäivän välipala: 120 g vähärasvaista raejuustoa ja 20 g rusinoita;
- Illallinen: kasvispata lihalla, tee ja kaksi leipää.
Jos noudatat terveellistä laihdutusruokavaliota viikon ajan, voit poistaa 2-3 ylimääräistä kiloa, mikä on merkittävä menestys.
Aamiainen tällä ruokavaliolla on erittäin tärkeä. Juuri tämä lataa sinut tarvittavalla energialla koko päiväksi, joten sinun ei pidä luopua aamupalasta. Ja ennen aamiaista on suositeltavaa juoda lasillinen lämmintä vettä, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tämän lisäksi on useita muita vinkkejä, joista voi olla hyötyä niille, jotka päättävät laihtua helposti ja noudattamatta tiukkoja ruokavalioita:
- Sinun tulisi syödä aamiainen 30 minuuttia heräämisen jälkeen, ja jos henkilö haluaa juoda kahvia, sinun tulee ensin syödä pala juustoa, keitetty muna tai paahtoleipää vihannesten kanssa;
- Lounaan tulisi mieluiten koostua proteiineista ja monimutkaisista hiilihydraateista. Tämä kyllästää kehon pitkään, ja sitten illallisella ei ole viipyvää nälän tunnetta;
- Jos ruokahalu kasvaa lähempänä yötä, voit juoda haitallisen tai korkeakalorisen tuotteen sijaan lasillisen kefiiriä tai luonnonjogurttia, johon lisätään murskattua ruislesettä. Tämä juoma täyttää vatsan, antaa kylläisyyden tunteen ja auttaa suolia toimimaan;
Jos pidit artikkelista " Oikea ravitsemus: menu joka päivä laihtumiseen"Jaa mielipiteesi kommenteissa. Tallenna se napsauttamalla mitä tahansa alla olevista painikkeista ja jaa se sosiaalisessa mediassa. Tämä on paras "kiitos" materiaalista.
Tiukat ruokavaliot, joiden tarkoituksena on pudottaa ylipainoa, vahingoittavat merkittävästi kehoa. Tiettyjen elintarvikkeiden kieltäytyminen ja energia-arvon jyrkkä lasku ruoka sallii nopeasti, mutta häiritsee aineenvaihduntaa. Siksi tavanomaiseen ruokavalioon palaamisen jälkeen kehon paino nousee nopeasti, ruoansulatusongelmia ja systeemisiä häiriöitä kehon toiminnassa. Lisäksi pitkä aliravitsemus johtaa elintärkeiden mikroelementtien ja vitamiinien puutteeseen. Laihduttaaksesi oikein, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- Syö monipuolisesti. Ruokavalion tulee sisältää sekä proteiineja että rasvoja hiilihydraattien kanssa, sillä tämä auttaa ylläpitämään makro- ja mikroravinteiden tasapainoa. Samaan aikaan ruoan päivittäinen energiapitoisuus ei saa ylittää 1200 ja 1600 kcal naisilla ja miehillä.
- Säilytä oikeat rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien suhteet, lisäämällä samalla vihannesten (sekä tuoreiden että lämpökäsiteltyjen) kulutusta. Tämä ruokaryhmä antaa keholle paljon vitamiineja ja kuituja, mikä ei vain normalisoi maha-suolikanavan toimintaa, vaan myös puhdistaa sitä.
- Vähennä nopeiden hiilihydraattien osuutta päivittäisestä ruokalistasta minimiin. He ovat niitä, jotka varmistavat rasvakerrostumien kasvun ja provosoivat. Sokeri, erilaiset jälkiruoat ja makeiset on korvattava hedelmillä.
- Rajoita rasvan saantia. Niistä ei ole suositeltavaa luopua kokonaan, koska sekä kasviöljy että voi sisältävät erilaisia arvokkaita hivenravinteita. Rasvainen liha on kuitenkin parempi korvata vähärasvaisella.
- Käytä riittävästi fermentoituja maitotuotteita. Ne sisältävät runsaasti keholle tarpeellista kalsiumia ja sisältävät paljon proteiinia, mutta sinun on valittava vähärasvainen kefiiri ja raejuusto.
- Noudata järjestelmää. Harvinaiset ja raskaat ateriat hidastavat aineenvaihduntaa. Aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja prosessin aktivoimiseksi sinun on syötävä pieniä annoksia 3-4 tunnin välein. Tämä vähentää myös mahalaukun tilavuutta ja nopeuttaa kylläisyyden tunteen ilmaantumista.
- Vähennä kuluttamasi suolan määrää. Sitä on jo riittävästi ruoassa, ja ylimääräinen natriumkloridi johtaa moniin sairauksiin.
- Kypsennä oikein. Eli hylkää kokonaan ruokien paistaminen haudutuksen ja höyrytyksen hyväksi.
- Vältä alkoholia. Alkoholi on "tyhjien" kalorien lähde, varsinkin jos yhdistät juomat isoihin aterioihin.
- Juo runsaasti nesteitä. Etusijalle tulee antaa puhdas vesi, tee ja kahvi ilman sokeria sekä luonnonmehut ja marjahillokkeet. Jälkimmäisessä tapauksessa sokeri tulee korvata keinotekoisilla makeutusaineilla.
Lueteltuja periaatteita on noudatettava jatkuvasti, niin ylipaino poistuu nopeasti eikä taatusti palaa. Ruokavaliorajoitukset eivät tarkoita täydellistä luopumista gastronomisista nautinnoista. Alla oleva esimerkkivalikko resepteillä antaa sinulle mahdollisuuden syödä hyvin monipuolista ja maukasta.
Kuinka suunnitella ruokalistasi oikein
Ensinnäkin sinun on kiinnitettävä huomiota elintarvikkeiden kaloripitoisuus. Artikkelissa on näyte viikoittaisesta ruokalistasta, jonka päivittäinen energiaarvo ei ylitä suositeltua normia. Kun suunnittelet omaa ruokavaliotasi, noudata rajoituksia.
Lisäksi sinun tulee syödä tarpeeksi erilaisia ruokia joka päivä. Suurin osa ruokavaliosta tulisi sisältää hedelmiä ja vihanneksia. Ne täydentävät kehon vitamiini- ja kivennäisvarastoja ja sisältävät runsaasti kuitua, mikä antaa kylläisyyden tunteen.
Lähellä neljännekset terveellinen päivävalikko on oravia. Niiden lähteenä on parasta käyttää maitotuotteita sekä vähärasvaista kalaa ja lihaa.
Sinun täytyy syödä suunnilleen sama määrä viljat ja palkokasvit. Ne kyllästävät kehon energialla, koska ne imeytyvät hitaasti. Sitä paitsi, monimutkaiset hiilihydraatit eivät kerrostu ihon alle rasvana.
Viimeinen kohta on murto-aterioiden merkitys. Viikon mallimenu koostuu: 4 ateriaa niiden välissä on kuitenkin hyödyllistä syödä omena tai pieni kourallinen kuivattuja hedelmiä. Tämä ehkäisee nälkää ja aktivoi aineenvaihduntaa.
Viikon mallimenu resepteillä
Alla on useita reseptejä herkullisiin ja erittäin terveellisiin laihdutusruokiin. Jos lopputuotteen tarkkaa kuvausta ei anneta, sinun on syötävä ravitsemusasiantuntijoiden suosittelema määrä ruokaa. varten puuroa lisukkeena vai onko se itsenäinen ruokalaji 150 g, keitolle - 250 ml, kalalle ja lihalle - enintään 120. Voit syödä noin 200 ml(esimerkiksi lasillinen kefiiriä). Mitä tulee vihannekset, niin niitä voidaan käyttää käytännössä rajoittamaton määrä.
maanantai
Päällä valmista epätavallinen munakas vihanneksilla ja raejuustolla:
- 2 munaa;
- 50 grammaa pinaattia ja vähärasvaista raejuustoa;
- lusikka öljyä (kasvis).
Sekoita munat pariin ruokalusikalliseen vettä, öljyssä esilämmitettyyn raejuustoon ja pinaattiin. Peitä munakas ja keitä kypsäksi.
Lounaaksi syö annos kanalientä vihannesten ja nuudeleiden kanssa.
Iltapäivän välipalaksi Lasillinen kefiiriä ja yksi makeuttamaton hedelmä (esimerkiksi kiivi) riittää.
Syö illallinen Voit paistaa kalaa uunissa ilman öljyä ja suolaa (kypsennettynä foliossa aromaattisia yrttejä lisäämällä) ja annoksen kaalisalaattia porkkanoilla ja omenoilla.
tiistai
Aamupalaksi keitä hirssipuuroa vedessä tai maidossa, juo lasillinen makeuttamatonta teetä tai kahvia.
Lounaaksi voit valmistaa keitettyä naudanlihaa riisin lisukkeena:
- pala vähärasvaista naudanlihaa, joka painaa enintään 1 kg;
- puoli lasillista riisiä;
- mausteet (laakerinlehti ja pari mustapippuria);
- tilli ja persilja;
- pieni tuore kurkku;
- lusikka soijakastiketta.
Tämän herkullisen ruoan valmistus kannattaa aloittaa edellisenä päivänä liottamalla riisiä veteen ja jättämällä se jääkaappiin yön yli.
Seuraava päivä naudanlihaa keitetään:
- Tätä varten pesty lihapala kaadetaan kylmällä vedellä, keitetään pari minuuttia keittämisen jälkeen, jonka jälkeen rasvainen liemi valutetaan.
- Useiksi suuriksi paloiksi leikattu liha asetetaan uudelleen vedessä, jossa on vähän suolaa ja mausteita.
- 50 minuutin keittämisen jälkeen lisää joukkoon vihreitä ja (ilman pilkkomista) hauduta vielä 10 minuuttia ja poista valmis naudanliha liemestä.
Rinnakkainen keitä pesty riisi 1 lasilliseen vettä, kunnes se kiehuu. Lisää lisukkeeseen hienonnettua kurkkua ja soijakastiketta, sekoita. Leikkaa kolmasosa keitetystä lihasta paloiksi ja syö riisin kanssa ja laita loput jääkaappiin. Naudanlihasta voidaan valmistaa myös voileipiä ja salaatteja.
Iltapäivän välipala nykyään hedelmiä ja kivennäisvettä.
Päivälliseksi juo lasillinen kefiiriä ja syö annoksen kasvissalaattia.
keskiviikko
Aamupalaksi valmista pari voileipää eilisellä keitetyllä naudanlihalla ja tuorekurkkuviipaleilla, keittää kahvi.
Lounastaa Ehkä laihaan kaalikeiton kanssa.
Iltapäiväteetä varten tee dieettijuustokakkuja:
Kun olet valmistanut taikinan kananmunista, raejuustosta ja mannasuurimoista, muotoile useita pieniä juustokakkuja ja paista ne öljyssä kullanruskeiksi. Voit lisätä tarjoilun yhteydessä lusikallisen hunajaa.
Päivälliseksi tänään – keitettyä kalaa ja tuoreita vihanneksia.
torstai
Aamiainen– annos tattaripuuroa vedellä, teetä sokerinkorvikkeella ja pala kovaa juustoa.
Lounaaksi Kuivatuista tai tuoreista sienistä valmistettu keitto on täydellinen:
Ruokavalio, laskettu viikon suosituin, koska yleensä muistamme, että meidän täytyy laihduttaa ja saada itsemme kuntoon joksikin merkittäväksi päiväksi vain viikkoa ennen päivää X.
Haluan kirjoittaa menun upealle ruokavaliolle, joka on suunniteltu 1 viikon ajaksi, jonka aikana pääset eroon 5-10 kilosta ylipainosta. Viikon aikana pudonneiden kilojen määrä riippuu alkuperäisestä painostasi sekä ylimääräisten kilojen määrästä. Loppujen lopuksi tiedemiehet ovat osoittaneet, että mitä enemmän sinulla on ylipainoa, sitä helpompi on pudottaa se.
On olemassa monia ruokavaliot laskettu yhden viikon ajan, mutta kaikki eivät ole tehokkaita ja ruokavaliostasi riippuen saatat menettää erilaisia määriä ylimääräistä rasvaa. Kuvaan useita tehokkaimpia ja tehokkaimpia viikoksi suunniteltuja ruokavalioita, jotta voit päättää itse ja valita haluamasi ruokavalion.
1 ruokavalio viikon ajan:
Tämä on yksinkertaisin ruokavalio, joka on suunniteltu viikoksi. On kuitenkin melko vaikeaa pysyä tällä ruokavaliolla hajoamatta. Koska Tämän ruokavalion menu ei ole monipuolinen ja tämän seurauksena haluat aina syödä jotain maukasta. Tämä viikoittainen ruokavalio on suunniteltu ihmisille, joilla on erittäin vahva tahdonvoima.
Ruokavalion valikko:
Aamiainen: 1 kuppi teetä ilman sokeria, 1 siivu mustaa leipää (30 g), 1 siivu juustoa
Lounas:
Illallinen: 200 gr. vähärasvaista keitettyä lihaa tai kalaa, kasvissalaattia (maustettu sitruunamehulla tai oliiviöljyllä)
Iltapäivän välipala: 1 valintasi hedelmä (paitsi banaani, se on erittäin kaloririkas)
Illallinen: vähärasvaista raejuustoa tai jogurttia tai kasvissalaattia missä tahansa määrässä, 1 pala mustaa leipää (30 g), 1 lasillinen teetä ilman sokeria.
Vettä saa juoda rajoituksetta koko päivän. Optimaalinen vedenkulutus on 2 litraa.
Juo vettä kaikkina määrinä, mutta vain vettä. Kompottit, mehut, teet jne. Se ei ole vettä, se on nestettä. Juomme tavallista puhdasta vettä.
Otamme vain mustaa ruisleipää; ruisvehnäleipä ei sovi tähän ruokavalioon. Syömme mitä tahansa hedelmiä paitsi banaaneja, koska ne sisältävät suuren määrän kaloreita. Illallinen on suositeltavaa syödä 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Koska ennen nukkumaanmenoa syöty ruoka säilyy varmasti ylimääräisinä kiloina.
Tämän viikon mittaisen ruokavalion jälkeen pääset eroon 3-5 kilosta ylipainosta, huomioi, että kehosta lähtee rasvaa, ei vettä, kuten tapahtuu jos noudatat joitain dieettejä. Siksi paino ei palaa tämän ruokavalion jälkeen, ellei tietysti dieetin jälkeen ala lakaisemaan kaikkia polulla olevia ruokia.
2 ruokavaliota 1 viikon ajan
Tällä ruokavaliolla voit laihtua 5 kiloa viikossa. Tällä ruokavaliolla pysyminen ja hajoamatta jättäminen on kuitenkin myös melko vaikeaa. Koska Tämän ruokavalion menu on yksitoikkoinen koko päivän! Tämä viikoittainen ruokavalio on suunniteltu ihmisille, joilla on erittäin vahva tahdonvoima.
1 päivä: Vihreät omenat missä tahansa määrässä.
2 omenan jälkeen on jo kylläinen olo, mutta päivän päätteeksi omenat saavat sinut pahoin, haluat mennä nopeasti nukkumaan ja aloittaa viikkoruokavalion toisen päivän. Voit juoda vettä missä tahansa määrässä.
Päivä 2: Keitetty kala.
Kalaa kannattaa keittää ilman suolaa, on parasta ottaa rasvaton merikala. Voit syödä kalaa missä määrin tahansa. Kestin tämän päivän helpommin kuin ensimmäisen, koska rakastan todella mereneläviä. Mutta iltaan mennessä olinkin kyllästynyt kalaan ja odotin kovasti seuraavaa päivää. Voit myös juoda minkä tahansa määrän, vain puhdasta vettä.
Päivä 3:
On parempi ottaa fermentoituja maitotuotteita, joiden rasvapitoisuus on 1%. Lajuuden vuoksi otin kefirin lisäksi myös jogurtin, mutta en makeaa, luonnollista ja hapanta. Iltapäivään mennessä vatsani murisi kamalasti. Mutta vaa'an nuoli, joka osoitti painon laskua, auttoi minua selviytymään halusta syödä jotain enemmän.
Päivä 4: Kasvismuhennos.
Voit syödä mitä tahansa vihanneksia paitsi perunoita. On parasta höyryttää se lisäämällä pieni määrä suolaa. Mutta voit myös keittää lisäämällä hieman oliiviöljyä. Tämä päivä oli minulle vatsan juhla.
Päivä 5: Keitetty kana ilman suolaa.
Syö niin paljon kuin haluat, vain ilman suolaa ja mausteita. No, voit juoda vettä missä tahansa määrässä.
Päivä 6: Kefiiripäivä tai fermentoitu maitopäivä.
On parempi ottaa fermentoituja maitotuotteita, joiden rasvapitoisuus on 1%. Nuo. toista päivä 3.
Päivä 7: Hedelmiä missä tahansa määrässä.
Jätämme banaanit pois, koska ne ovat paljon kaloreita.
Erityiset ohjeet tälle ruokavaliolle.
Juo vettä kaikkina määrinä, mutta vain vettä. Kompottit, mehut, teet jne. Se ei ole vettä, se on nestettä. Juomme tavallista puhdasta vettä. Syömme mitä tahansa hedelmiä paitsi banaaneja, koska ne sisältävät suuren määrän kaloreita. Illallinen on suositeltavaa syödä 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Koska ennen nukkumaanmenoa syöty ruoka säilyy varmasti ylimääräisinä kiloina. No, jos haluat katkaista ruokavaliosi, astumme vaa'alle ja katsomme tuloksiamme, ja haluamme heti siirtyä eteenpäin painonpudotusprosessissa.
Tämän viikon mittaisen ruokavalion jälkeen pääset eroon 5 kilosta ylipainosta, huomioi, että kehosta poistuu rasvaa, ei vettä, kuten tapahtuu, jos noudatat joitain dieettejä. Siksi paino ei palaa tämän ruokavalion jälkeen, ellei tietysti dieetin jälkeen ala lakaisemaan kaikkia polulla olevia ruokia. Laihduin tällä ruokavaliolla 4,5 kiloa. Mutta mielestäni tämä on erinomainen tulos.
3 ruokavaliota 1 viikon ajan
Tämän nopean ruokavalion avulla voit laihtua 3-5 kiloa vain viikossa. Tämän ruokavalion menu on varsin monipuolinen, joten ruokavalion aikana et tunne nälkää tai huonovointisuutta. Tämä ruokavalio on täydellinen niille, joilla ei ole tahdonvoimaa.
1 päivä:
Aamiainen: kuppi teetä tai kahvia ilman sokeria ja maitoa, omena.
Illallinen: 1 kananmuna, 1 tomaatti, 1 appelsiini (tai omena).
Illallinen: 1 muna, kaalisalaatti, tee ilman sokeria
Päivä 2:
Aamiainen: kuppi teetä tai kahvia ilman sokeria ja maitoa, 1 tomaatti, 1 muna.
Illallinen: 100 keitettyä vähärasvaista naudanlihaa, kaalisalaattia, 1 lasillinen viinirypälemehua.
Illallinen: 2 omenaa.
Päivä 3:
Aamiainen: kuppi teetä tai kahvia ilman sokeria ja maitoa, 1 kurkku, 1 muna.
Illallinen: kotletti (höyrytetty), hapankaali, 1 lasillinen omenamehua.
Illallinen:
Päivä 4:
Aamiainen:
Illallinen:
Illallinen: 2 omenaa
Päivä 5:
Aamiainen: 1 kananmuna, kaalisalaatti, tee tai kahvi ilman sokeria tai maitoa.
Illallinen: 100 g keitettyä vähärasvaista naudanlihaa, 1 tomaatti, 1 kurkku, 1 lasillinen omenamehua.
Illallinen: 1 lasillinen vähärasvaista kefiiriä.
Päivä 6:
Aamiainen: 100g vähärasvaista raejuustoa, kuppi teetä tai kahvia ilman sokeria ja maitoa.
Illallinen: keitettyä vähärasvaista kalaa 100g, kaalisalaattia, 1 lasillinen porkkanamehua.
Illallinen: 2 omenaa
Päivä 7
Aamiainen: 1 sulatejuusto, 1 omena, tee tai kahvi ilman sokeria ja maitoa.
Illallinen: Kasviskeitto (keitetty ilman paistamista), 100g. keitetty kananrinta, tee tai kahvi ilman sokeria ja maitoa.
Illallinen: 1 lasillinen vähärasvaista kefiiriä.
Erityiset ohjeet tälle ruokavaliolle.
Juo vettä kaikkina määrinä, mutta vain vettä. Kompottit, mehut, teet jne. Se ei ole vettä, se on nestettä. Juomme tavallista puhdasta vettä. Illallinen on suositeltavaa syödä 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Koska ennen nukkumaanmenoa syöty ruoka säilyy varmasti ylimääräisinä kiloina.
Tämän viikon ruokavalion jälkeen menetät jopa 5 kiloa ylipainoa.
