Vakiosuositus - juomalla vettä puoli tuntia ennen ateriaa nälän vähentämiseksi - ei aina toimi. Se ei kuitenkaan ole yllättävää - vesi ei sisällä kaloreita. Jotkut juovat 2-3 lasillista ennen syömistä ja lakaisevat sitten kaiken pöydältä viimeiseen muruun asti. Jos et myöskään "saa tarpeeksi" vettä, aloita lounas kasvismehulla (tomaatti, kurpitsa, porkkana) ja illallinen kuivatuista hedelmistä keitetyllä ilman sokeria keitetyllä (älä syö hedelmiä - juo vain nestettä). Nämä juomat ovat tyydyttävämpiä kuin vesi ja ainakin osittain tyydyttävät nälän tunteen. Samaan aikaan niiden kaloripitoisuus on alhainen, joten sinun ei tarvitse huolehtia vartalostasi.
Mutta ennen aamiaista on todella parempi juoda vettä - se auttaa kehoa heräämään. Vettä tulee ehdottomasti juoda aterioiden välillä. Kahvi, vihreä ja musta tee (kaikki ilman sokeria) ovat myös sallittuja. Nesteen kokonaismäärä on 1,5-2,5 litraa päivässä.
Alankomaiden tutkijat tulivat odottamattomaan johtopäätökseen: lämpimällä säällä on vaikeampaa pudottaa ylipainoa kuin viileällä säällä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alhaisissa lämpötiloissa rasvanpolttoprosessi aktivoituu. Siksi, jos haluat laihtua, älä istu kotona, vaan vietä enemmän aikaa ulkona. Varsinkin kylmänä vuodenaikana.
Leikkaa ja murskaa
Et koskaan hillitse ruokahaluasi, jos syöt 2-3 kertaa päivässä. Tämä uhkaa ylensyöntiä illalla. Välttääksesi sen, sinun on syötävä usein - 5-6 kertaa päivässä (aamiainen, lounas, illallinen sekä kevyitä välipaloja). Silloin sinulla ei ole aikaa nälkäiseksi, koska aterioiden välit ovat pienet. Lisäksi ravitsemusasiantuntijoiden mukaan murto-ateriat aktivoivat aineenvaihduntaa, joka usein häiriintyy lihavilla ihmisillä. Mutta annoksia on leikattava: ota noin 150-200 g tapaamista kohti. Muuten painonnousu on väistämätöntä.
Syö pienellä lusikalla
Kokeile syödä pieneltä lautaselta. Tässä toimii puhtaasti psykologinen temppu: vaatimaton lihapala isolla lautasella näyttää pieneltä (vaikka täydentäisi sitä kasvissalaatilla, jää silti tyhjää tilaa), mutta jos laitat saman määrän pienelle lautaselle, saa ison annoksen tunteen. On myös parempi korvata ruokailuvälineet: iso lusikka - pienellä, tavallinen haarukka - jälkiruokahaarukalla.
Syömällä pieniä palasia ruokaa suojaat itsesi ylensyömiseltä. Eurooppalaiset ravitsemusasiantuntijat suorittivat seuraavan kokeen: koehenkilöitä pyydettiin syömään keittoa isoilla lusikoilla yhtenä päivänä ja pienillä toisena päivänä. Sitten tuloksia verrattiin. Joten ensimmäisessä tapauksessa ihmiset eivät voineet objektiivisesti arvioida syödyn ruoan määrää ja "heitti" itseensä enemmän kuin tarvittiin. Ja toisessa he söivät kolmanneksen vähemmän, koska tulivat täyteen nopeammin.
Illallinen kuuden jälkeen
Unohda, että et voi syödä kuuden jälkeen. Se on mahdollista ja välttämätöntä! Mutta ei pullat ja makeiset, vaan proteiiniruoat - munat, kala, kana, liha (keitetty tai höyrytetty). Se tyydyttää täydellisesti nälän, eikä anna sinulle ylimääräisiä kiloja. Ihanteellinen aika illalliselle on 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Joten jos menet nukkumaan aikaisintaan keskiyöllä, on täysin mahdollista saada välipala kahdeksalta illalla. Liian aikainen illallinen aiheuttaa nälkää ja väistämättä hyökkäät jääkaappiin.
Mutta on suositeltavaa syödä aamiainen klo 7-9 välillä. Tällä hetkellä mahanestettä erittyy voimakkaimmin (muuten, siksi voit syödä raskaammin - kaikki "palaa"). Jos jättää väliin aamiaisen tai tyytyä kupilliseen kahvia, on helppo saada gastriitti.
Tee pointti
Akupainantahieronta auttaa myös kesyttämään ruokahaluasi. On totta, että ensin kannattaa selvittää, miksi paino nousee: hormonaalisen epätasapainon, iän, stressin, unen puutteen tai jostain muusta johtuen - vaurioalueet ovat joka tapauksessa erilaisia. On kuitenkin olemassa universaali kohta - guan-yuan. Se sijaitsee vatsan keskiviivalla 3 cunia navan alapuolella (3 cun on käden sormien leveys yhteen taitettuna: etu-, keski-, sormus- ja pikkusormet). On parempi tehdä hieronta makuuasennossa - toisessa asennossa et ehkä pääse tähän pisteeseen, varsinkin jos vatsassa on poimuja. Paina kärkeä sormenpäällä tekemällä pieniä pyöritysliikkeitä. Kesto - puoli tuntia. Kurssi on vähintään 20 päivää.
Jos tiedät varmasti, että ylipaino johtui ylensyömisestä (ja jatkat ylensyöntiä, etkä pysty kesyttämään ruokahaluasi), "laita piste" sääriin, 3 cun luun yläpuolelle. Paina sitä sormella ja pidä painettuna 30 sekuntia. Toista vähintään 20 kertaa ja tee sitten sama toisella jalalla.
Henkilökohtainen mielipide
Mihail Derzhavin:
Perhehenki on erittäin tärkeä painonpudotuksessa. Tiedän monia ylipainoisia balettikavereita, mutta kaiken voitettuaan he laihtuivat. Täällä kaikki riippuu läheisten tuesta ja painonpudottavan henkilön kestävyydestä.
Ahmattavuuden psykologia
Jokaisella paljon syövällä on omat syynsä tähän, ja usein ylipainoiset eivät edes ymmärrä, että heidän ahmattinsa on psykologista.
Jotkut esimerkiksi yrittävät kompensoida ruoalla tyytymättömyyttä jollain elämänalueella. Ehkä et ole ymmärtänyt itseäsi kunnolla urallasi, olet epäonninen rakkaudessa, miehesi on lakannut osoittamasta kiinnostusta sinua kohtaan ja niin edelleen. Löydät helpotusta herkullisesta ruoasta, mutta todellisuudessa sinun on ratkaistava ongelma, joka johti tähän.
Ahmattavuuden syy voi olla vakava stressi, jota ihmiset kokevat eri tavoin - jotkut menettävät ruokahalunsa kokonaan ja laihtuvat nopeasti, kun taas toiset päinvastoin alkavat syödä usein ja lihoa.
Yleensä se alkaa riittävän harmittomasti: päätät, ettei mitään pahaa tapahdu, jos syöt pizzaa tai kakkua myöhään illalla, mutta vähitellen näistä harvinaisista poikkeuksista tulee perinne.
Perinnöllisyys ja taipumus ylipainoon
Monet perheesi jäsenet eivät ole erityisen laihoja. Kuitenkin jo varhaislapsuudessa sinä itse näytit ikätoveriasi suuremmalta. Liikalihavuudelle alttiit ihmiset syövät pääsääntöisesti paljon, mikä vain pahentaa tilannetta, ja tämä sama tapa on säilynyt lapsuudesta asti. Sinusta näyttää siltä, että jos aloitat syömisen eri tavalla, se ei muuta mitään, koska kaikki tietävät, että sinulla on taipumus olla ylipainoinen.
Syön paljon, tämä on minulle opetettu lapsuudesta asti
Tapa syödä paljon voi alkaa lapsuudesta. Muistatko kuinka perheesi söi, mitä annoksia he tarjoilivat sinulle, pakotettiinko sinun syömään kaikki lautasellasi?
Monissa perheissä on tapana syödä runsas aamiainen, lounas ja illallinen. Ateria alkaa isolla kulholla keittoa, jota seuraa liha lisukkeen ja jälkiruoan kera - tämä tapahtuu vuodesta toiseen, mikä kehittää jäsenten keskuudessa seitsemän erityistä tapaa.
Millaista ruokakulttuuria sinuun juurrutettiin? Jotkut perheet ovat yrittäneet noudattaa oikeaa ravintoa useiden vuosien ajan tai eivät kiinnitä paljon huomiota ruokien valmistamiseen, syömiseen yksinkertaisesti ja ilman röyhelöitä. Muissa perheissä on harvoin illallinen ilman paistettuja kotletteja, rasvaisia kyljyksiä, perunoita, majoneesisalaatteja, piirakoita ja muita "raskaita" ruokia. Aikuisena ihmiset useimmiten säilyttävät tavanomaiset ruokailutottumukset.
Epäsäännöllinen syöminen ja sen seuraukset
Sinulle ei ole sellaista asiaa kuin aamiainen, lounas tai päivällinen. "Tarraat" ruokaa juoksemalla välittämättä sen hyödyllisyydestä ja kalorisisällöstä. Useimmiten syöt vain silloin, kun siltä tuntuu, mikä ei sitten vaikuta vartaloasi parhaiten.
Kuinka pakottaa itsesi syömään vähemmän
1. Oikea motivaatio
Oletko haaveillut laihduttamisesta XL koosta S:ksi? Mene tässä tapauksessa kauppaan ja valitse kaunis ja kallis asu himoittuneelle S-ki:lle ja osta se. Kuvittele päivä, jolloin voit pukea päällesi ostamasi vaatteet, millainen vaikutus sinulla on, kuinka yllättyneitä ja iloisia ystäväsi ovat. Mieti, kuinka upean valokuvauksen voit tehdä, kuinka hämmästynyt entinen tai nykyinen rakastajasi tulee näkemään sinut, kuinka upea olet uimapuvussa ja alusvaatteissa. Kuvittele, että olet hoikka ja vaikuttava nainen, mutta nyt et elä kehossasi, etkä tämän vuoksi saa ansaitsemaasi huomiota. Tavoitteesi on palata "omiin" kehoosi millä tahansa tavalla.
2. Aseta tavoite – tietyt numerot tiettyyn päivämäärään mennessä
Internetissä on monia foorumeita, joilla laihduttajat tai jo laihduttaneet ihmiset jakavat kokemuksiaan. Löydä inspiroiva tarina naiselta, joka oli noin sinun painosi ja saavutti unelmasi numerot. Kuinka kauan hänen ja muiden hänen kaltaistensa tekemiseen kului aikaa? Sanotaan vaikka neljä kuukautta. Katso kalenteria ja päätä mikä tärkeä päivämäärä on noin neljän kuukauden kuluttua - uusi vuosi, syntymäpäiväsi, kesän ensimmäinen päivä, miehesi syntymäpäivä? Juuri tähän päivään mennessä sinun on saavutettava haluttu tulos, ja jos näin ei tapahdu, vain laiskuus on syyllinen. Poikkeuksena on vakava sairaus, mutta ei "taipumus ylipainoon", "leveä luusto" tai vastaava.
3. Vähennä ruoan määrää
Tätä ei pidä tehdä äkillisesti, vaan asteittain. Ymmärrät esimerkiksi, että päivässä kulutetun ruoan määrää voidaan turvallisesti vähentää kolmanneksella. Anna itsellesi kolme päivää tämän tuloksen saavuttamiseksi.
Älä unohda, että jos noudatat ruokavaliota ja olet varma, että syöt tarpeellisen, mutta ei liiallisen määrän ruokaa, joskus aivot voivat antaa sinulle väärän nälkäsignaalin, jolloin sinun tulee käyttää temppua - juo vain lasillinen lämmintä vettä. Epäonnistuiko temppu? Yritä syödä jotain vähäkalorista - kourallinen vähärasvaista raejuustoa, omena, lautanen hapankaalia, pieni pala keitettyä broilerinfilettä tai appelsiini. Jos todella haluat syödä, tällaiset vähäkaloriset ruoat ratkaisevat tämän ongelman, mutta jos haluat nimenomaan paistettua kinkkua tai palan suklaakakkua, sinun on oltava kärsivällinen.
Voit myös käyttää toista temppua. Olet pienentänyt annoksiasi, ja nyt sinusta näyttää siltä, että syöt hyvin vähän, vaikka ymmärrät, ettei näin ole. Aloita syöminen eri ruokien kanssa rauhoittaen siten itsesi alitajuisesti. Oletko laittanut ruokaa leveälle lautaselle aiemmin? Syö nyt lautaselta! Ruoka, joka vei vain puolet lautasesta, tuskin mahtuu lautaselle. Aivot saavat rauhoittavan signaalin: et ole nälkäinen, koska söit täyden lautasen ruokaa! Tämä tekniikka on pitkään ollut tiedossa monille ihmisille, jotka ovat päättäneet laihtua, ja ehkä se auttaa sinuakin.
4. Seuraamme ruokavaliotamme: mitä syömme ja milloin, laskemme kaloreita
Avain nopeaan laihdutukseen on oikea ravitsemus Jos haluat paitsi laihtua, myös säilyttää tulokset, sinun on tarkkailtava mitä syöt ja mitä ruokia jääkaapissasi on. Ensinnäkin alkaa laskea kaloreita. Käytä online-kaavioita selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa painosi ylläpitämiseksi ja kuinka monta kaloria kuluisit, jos olisit tavoitepainossasi. Haluat esimerkiksi laihtua 60 kiloon asti ja tämän painon ylläpitämiseksi kulutat noin 1770 kilokaloria päivässä – eli sinun täytyy kuluttaa saman verran.
On myös tärkeää luopua rasvaisista ruoista - voista, makeisista, paistetuista ruoista. Usein tämä yksi askel voi jo vähentää ruokavaliosi kokonaiskaloripitoisuutta. Internetissä voit nähdä taulukon elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta ja käyttää sitä oman ruokalistan luomiseen. Tai ota huomioon valikko, joka on jo koottu tarvittavalle kalorimäärälle - niitä on myös paljon Internetissä.
Kuinka lopettaa makeisten syöminen
Usein makeiset ovat tärkein syy painonnousuun. Kun ymmärrät tämän ongelman ja päätät luopua makeisista, tee se vähitellen. Aluksi vähennä tällaisen ruoan kulutusta puoleen ja vähennä se vasta sitten vähitellen nollaan.
Verensokerin nopean laskun estämiseksi syö sitä riittävästi sisältäviä ruokia - kovaa pastaa, joitain vihanneksia jne.
Jos olet tottunut juomaan teetä kakun tai makeisten kanssa, sinun on vaikea sopeutua. On kuitenkin tuotteita, jotka auttavat sinua korvaamaan tavalliset makeiset - pähkinät, kuivatut aprikoosit ja muut kuivatut hedelmät, hunaja, sokeroidut hedelmät. On myös tärkeää, että et jätä väliin ensimmäistä ateriaa - varaa aikaa runsaalle aamiaiselle, ja lähempänä puoltapäivää et kaipaa välipalaa suklaapatukan tai keksien muodossa.
Kuinka lopettaa syöminen illalla kuuden jälkeen ja yöllä
Ensinnäkin on tärkeää noudattaa ruokavaliota päivän aikana, sitten äkillinen ruoan kieltäytyminen kuuden jälkeen illalla voi jäädä huomaamatta. Useimmissa tapauksissa on kuitenkin erittäin vaikeaa päästä eroon tästä juurtuneesta tottumuksesta. Jos olet syönyt myöhään illalla tai yöllä vuosia, tästä perinteestä luopumisen tulisi tapahtua vähitellen.
Älä kiduta itseäsi, vaan valmista heti välipaloja illaksi ja mahdollisesti yöksi. Jos et voi täysin välttää syömistä yöllä, varmista ainakin, että välipalasi eivät aiheuta liikaa haittaa.
Tuo suosikkihedelmäsi näkyvälle paikalle. Jos tiedät tarkalleen mitä syöt illalla, leikkaa heti itsellesi omenoita, päärynöitä tai muita suosikkihedelmiä. Myös marjat tulevat tarpeeseen.
Voit myös raastaa porkkanoita, sekoittaa ne hunajaan tai keittää itse palan broilerinfilettä. Valitse vähiten kaloreita sisältävät ruoat.
Yhtä tärkeää on ylläpitää oikea uniaikataulu. Jos sinun ei tarvitse mennä töihin tai kouluun aikaisin aamulla ja istut tietokoneen edessä melkein aamunkoittoon asti, sinun on tietysti vaikea olla syömättä kuuden jälkeen. Yritä mennä nukkumaan liian myöhään ja herätä aikaisin.
Kaikki ruokavalion plussat ja miinukset
Laihduttajat jaetaan useimmiten kahteen leiriin - jotkut uskovat, että vain ruokavalio auttaa saavuttamaan halutun hahmon, kun taas toiset ovat vakuuttuneita siitä, että ruokavalio on haitallinen heidän terveydelleen ja keholleen. Miten se todella on?
Plussat:
- Paino todellakin laskee. Jos luovut monista epäterveellisistä ruoista ja alat laskea kaloreita, laihtuminen on väistämätöntä.
- Tulos voidaan vahvistaa pysyvästi. Laihdutettuaan tietyn määrän kiloja ruokavalion aikana, naiset yleensä vahvistavat tätä tulosta pitkään - varsinkin jos he hylkäävät aikaisemmat makutottumukset ja noudattavat oikeaa ravintoa.
- Voit valita ruokavalion, jossa sinun ei tarvitse nähdä nälkää. Monet niistä sisältävät melko suuren määrän ruokia, vaikkakin vähän kaloreita, minkä ansiosta et tunne nälkää.
Miinukset:
- Monet ruokavaliot ovat melko samanlaisia, ja jos niitä noudatetaan, laihduttava henkilö ei saa tarvittavaa määrää vitamiineja ja hivenaineita. Seurauksena on ihon, hiusten ja kynsien huono kunto.
- Prosessi voi olla hidas. Vain paasto antaa nopeita tuloksia, mutta se on ison iskun terveydelle. Ruokavaliolla on yleensä merkittävä vaikutus vain ensimmäisinä viikkoina - sitten sen vaikutus hidastuu.
- Aluksi on suuri halu "irtautua" ja aiheuttaa siten suurta haittaa keholle.
Harjoittelu auttaa sinua laihduttamaan
Yhdessä oikean ravinnon ja kalorilaskennan kanssa liikunta auttaa sinua saavuttamaan nopeasti halutut tulokset, virkistämään sekä parantamaan terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
Uskotaan, että paras urheilulaji niille, jotka haluavat laihtua, on juoksu. Voit aloittaa juoksumatolla kuntosalilla tai juosta kierroksia paikallisessa puistossa, jossa näet todennäköisesti muita juoksijoita. Huomaa, että jos haluat huomattavan tuloksen, sinun on tehtävä paljon töitä tämän eteen. Sinun ei ehkä ole helppoa tehdä tätä heti, mutta vähitellen sinun pitäisi saavuttaa tavoite juosta vähintään kuusi kilometriä päivässä.
Monet ihmiset eivät totu juoksemiseen ja lopettavat urheilun kokonaan unohtaen, että juokseminen ei ole ainoa tapa laihtua! Myös kaikenlainen jooga ja aerobic voivat auttaa saavuttamaan tavoitteen. Ryhmäliikuntatunnit voivat olla myös erittäin tuottavia - monet kuntosalit tarjoavat joka viikko erilaisia urheiluohjelmia, joihin osallistuu paljon naisia.
"Syö aamiainen itse, jaa lounas ystävän kanssa, anna illallinen vihollisellesi."
Jos yrität pudottaa painoasi, yllä oleva sääntö voi auttaa sinua tässä! Sinun tapauksessasi sinun on aloitettava jokainen päivä täydellä aamiaisella, ei kahvikupillisella. Varmista, että ensimmäinen ateria sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja. Huomaa, että jos sinun odotetaan olevan aktiivinen päivän aikana, sinun tulee suosia nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia (perunat, mannasuurimot jne.). Jos sinulla on istumatyö tai olet yksinkertaisesti passiivinen, tarvitset hitaita hiilihydraatteja (tattari, pasta jne.).
Lounaan tulee myös olla täydellinen ja sisältää erilaisia mikroelementtejä. Yritä samalla pitää ruokavaliosi monipuolisena.
Kun laihdutat, syö illallinen ilman runsaasti rasvaa ja hiilihydraattia sisältäviä ruokia - ruoan tulee olla kevyttä. Haudutetut vihannekset voivat olla ihanteellinen vaihtoehto. Syö viimeinen ateria pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos tunnet nälkää päivällisen jälkeen, voit syödä omenan tai juoda lasillisen kefiiriä.
Jos päätät siirtyä oikeaan ravitsemukseen, Internetistä löydät monia jo koottuja valikoita, jotka auttavat sinua saavuttamaan halutun tavoitteen. Sinun tarvitsee vain ostaa ruokaa viikolle ja noudattaa annettua ruokavaliota. Tämän jälkeen tuloksen saapuminen ei kestä kauan!
Istuin jotenkin siellä viimeistelemässä viidettä voileipääni makkaralla ja mietin, miksi he eivät syö ollenkaan, miten voit olla hämmästynyt??.. Löysin heidän nettisivunsa... naurakaa, katsokaa... vaikka se ei ole hauskaa, keksin enemmän tai vähemmän sopivia... kaikki on hyvä kohtuudella...
· On parempi syödä 100 kaloria 5 kertaa päivässä kuin syödä kaikki 500 kaloria kerralla;
· Ravista aineenvaihduntaasi muuttamalla jatkuvasti kuluttamiesi kalorien määrää. Tämä ei anna kehosi varastoida rasvaa, kuten tapahtuu vähäkalorisissa ruokavalioissa - kun kulutettujen kalorien määrää vähennetään, mutta paino jatkaa nousuaan;
· Nuku vähintään kahdeksan tuntia päivässä. Vaikka unettoman yön avulla voit polttaa kaloreita, jos et nuku, aineenvaihduntasi hidastuu ja ruokahalusi kasvaa 15 prosenttia.
· Kirjoita muistikirjaasi kaikki syömäsi. Näin pystyt ymmärtämään, mitä söit, oli tarpeetonta, ja myös pitää sinut kiireisenä jonkin aikaa;
· Ota vitamiineja estääksesi hampaiden, hiusten, ihon jne. heikkenemisen;
· Dieettikoolat ja muut hiilihapotetut dieettijuomat takaavat vatsan täyteen vain yhdellä kalorilla lasia kohden;
· Harjaa hampaasi ja kielesi koko ajan. Suutuntuma vähentää halua syödä jotain ja ruoka maistuu pahalta, joten miksi syödä ruokaa, joka ei maistu?
· Juo kuin kala. Juo lasillinen vettä tai soodaa tunnin välein. Juo heti, kun tunnet tarvetta laittaa jotain suuhusi. On parempi juoda jäävettä - kehosi joutuu käyttämään muutaman ylimääräisen kalorin lämmittämään sitä. Juo aterioiden kanssa välttääksesi ylensyöntiä;
· Kofeiini nopeuttaa aineenvaihduntaa. Juo kahdesta kolmeen kupillista kahvia päivässä.
· Harjoitukset. Harjoittele. Se auttaa sinua polttamaan syömäsi kalorit, ihosi ei roikkuu liian nopean laihdutuksen jälkeen, lihaksesi ovat kiinteissä ja urheilussa myös ruokahalu vähenee. Kokeile juosta tai osta itsellesi hyppynaru.
· Ole jatkuvasti liikkeellä, heiluta ainakin jalkaasi läksyjä tehdessäsi tai lukeessasi ja istu suorassa – näin poltat enemmän kaloreita.
· Tee päivittäisestä rutiinistasi stressaavampi, jotta sinulla ei ole aikaa murtumiin ja ylensyömiseen. Yritä pysyä poissa kotoa pidempään;
· Ajattele jotain tekemistä suullesi. Tämä voi olla purukumia, vettä, sokeritonta karkkia, dieettikolaa tai savukkeita;
· Laita rahaa säästöpossuisi aina, kun pystyit vastustamaan kiusausta tai treenaamaan, kun olit jo putoamassa jaloiltasi väsymyksestä. Joten kaiken lisäksi voit ostaa itsellesi jotain pientä, kun laihdut viisi kiloa;
· Syö roskaruokaa aamulla. Tällä tavalla sinulla on edessäsi koko päivä kuluttaaksesi kehoosi tulleet kalorit näiden haitallisten aineiden kanssa;
· Syö alasti peilin edessä. Tämä spektaakkeli on vaikuttava, eikä pala yksinkertaisesti mahdu kurkkuun;
· Tunne nälkää. Älä yritä vastustaa sitä, vaan nauti siitä. Tunne keveys, jonka tunnet usean päivän paaston jälkeen. Rakkausnälkä ja halu olla nälkäisiä;
· Tiesitkö, että kehossasi on tällä hetkellä kilogramma kuollutta ihoa? Ja kun kehosta puuttuu ravintoaineita, eli ruokaa, se ei irrota kuollutta ihoa. Joten sinun täytyy tehdä tämä - kuorinta kasvoille ja vartalolle, karkea pesulappu - ja mennä eteenpäin;
· Tee pino aikakauslehtiä, jotka painavat suunnilleen niin paljon kuin haluat menettää. Kun laihdut, poista aikakauslehtiä pinostasi. Painonpudotuksen näkeminen tällä tavalla auttaa sinua kuvittelemaan, millaista se on, kun lopullinen tavoite saavutetaan.
Kun on heikko olo
Joskus tahdonvoima jättää sinut ja olet valmis vastustamaan jopa kerran vihattua tuotetta. Näin vältät häiriön:
· Yritä silti vakuuttaa itsellesi, että ruoka on haitallista;
· Poistut kotoa ilman rahaa ja kuljet ympäriinsä, kunnes nälän tunne jättää sinut. Polta enemmän (jos poltat);
· Osta lasten hammastahnaa ja hiero sillä kieltäsi;
· Jos ajatus ruoasta tulee mieleesi, laske sataan ja muista edetessäsi miksi laihdut ja kuinka ihanaa kaikki tulee olemaan laihduttaessasi;
· Kahvin tuoksu vähentää ruokahalua;
· Pureskele ruokaa, mutta älä niele sitä, vaan sylje se ulos;
· Jos sinua uhkaa hajoaminen, tee suunnitelma seuraaville tunneille. Siivoa, kirjoita jollekin, tee läksyjä, silitä... jotta sinulla ei ole yhtään vapaata minuuttia jäljellä;
· Jos tunnet tarpeeksi rohkeaa mennäksesi keittiöön, mene sisään ja heitä pois kaikki mahdollisesti vaaralliset tuotteet.
· Kun ohitat karkkikaupan, leipomon tai kun sinusta tuntuu, että vika on lähellä, ripottele hajuvettä lähelläsi (on hajuvesiä, jotka aiheuttavat pahoinvointia, mikä on hyvin yksilöllistä... käytä niitä);
· Puhdista jotain. Likaisten esineiden puhdistaminen voi vähentää ruokahalua. WC tai roskakori, pesualtaan alla...siivoa kaikki likainen ja haiseva. Sotku ja kotitalouskemikaalien haju vievät ruokahalusi hetkeksi;
· Ole luova - kirjoita runoja, sävelle tarinoita, piirrä anoreksiasta kärsiviä tyttöjä, joiden selkäranka työntyy ulos - tämä pitää sinut kiireisenä jonkin aikaa.
Piilota Ana
Anoreksia on mielenterveyshäiriö – etkö tiennyt? Kiellä, että sinulla on se hinnalla millä hyvänsä. Teeskentele, että et edes huomaa kuinka paljon painosi putoaa. Tässä muutamia temppuja:
· Yritä näyttää terveeltä. Juo paljon vettä ja mene solariumiin (tai käytä itseruskettavaa). Laita meikkiä, jotta et näytä kalpealta, huolehdi hiuksistasi, ota vitamiineja. Hymy;
· Kun päätät syödä, tee se jonkun seurassa, jotta ihmiset eivät sano myöhemmin, etteivät ole koskaan nähneet sinun syövän.
· Kun lähdet vierailta, ota mukaasi pala pizzaa tai jotain syötävää tien päällä. Mutta sitten heitä se pois;
· Jätä likaiset astiat kaikkialle - jotta vanhempasi nuhtelevat sinua niistä;
· Juo läpinäkymättömistä kupeista ja sylke siihen ruokaa teeskennellen juovansa;
· Syö hyvin hitaasti;
· Älä jätä jälkiä. Sulje pro-ana-sivustot ennen kuin annat jonkun toisen käyttää tietokonetta, älä jätä muistilehteäsi näkyville, no... siivoa itsesi, jos oksennat.
Toivon, että tämä opas auttaa sinua uupumaan ja... no... ihanaksi. Muista - ajattele painonpudotusta ja yritä olla pyörtymättä liian usein ja kuolematta. kaveri..
Jokainen elävä organismi tarvitsee jatkuvaa energiavarastojen täydentämistä sekä kaikkia normaalille aineenvaihdunnalle välttämättömiä komponentteja, eli mikä tahansa organismi tarvitsee elintärkeästi proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja, mikro- ja makroelementtejä - niitä solut imevät ja tuottavat ja energian varastointi, elintoimintojen tukeminen, mukaan lukien kasvu- ja kypsymisprosessien varmistaminen.
Ja vaikka minkä tahansa ruoan päätarkoitus on antaa keholle tarvittava energia ja "rakennusaineet", ruoan syömisprosessista saatava nautinto, myös esteettinen, on erittäin tärkeää ihmiselle. Ihmisen evoluution prosessissa kävi niin, että syömisen ilo lisää usein syödyn ruoan määrää, ja se ylittää kohtuulliset eli välttämättömät rajat, joten ihminen syö usein enemmän kuin on tarpeen kaikkien tarpeiden tyydyttämiseksi. Vartalo. Filosofit, tiedemiehet ja lääkärit ovat pohtineet tätä ongelmaa pitkään.
Tiedetään esimerkiksi, että antiikin kreikkalainen filosofi Sokrates oli sitä mieltä, että ihminen ei elä syödäkseen ja että ruoan tarkoitus on yksinkertaisesti turvata elämä. Ja roomalainen filosofi Seneca, joka myös syntyi ennen meidän aikakauttamme, uskoi, että ylimääräinen ruoka ei johda mihinkään hyvään ja muun muassa häiritsee henkistä toimintaa.
Mielenkiintoisia ovat myös amerikkalaisen valtiomiehen ja poliittisen hahmon ja tiedemiehen Benjamin Franklinin ajatukset ruoasta. Hän kirjoitti jo 1700-luvulla, että niiden, jotka haluavat pidentää elämäänsä, tulisi lyhentää aterioitaan ja kiinnitti huomiota siihen, että siitä lähtien, kun ihmiset oppivat kokki, he syövät kaksi kertaa niin paljon kuin on tarpeen...
Joten kuinka voit pakottaa itsesi syömään vähemmän? Kuinka kesyttää ruokahaluasi? Loppujen lopuksi yliravitsemus ei ole pitkään ollut kenenkään henkilökohtainen ongelma ja siitä on tullut vakava vaara koko ihmiskunnalle, koska juuri liiallinen ruoan kulutus johtaa ylipainoon ja liikalihavuuteen, joista tulee puolestaan syy moniin hyvinvointiin. kehon eri järjestelmien ja elinten vakavat sairaudet
Maailman terveysjärjestö lihavuudesta ja ylipainosta
Onko vähemmän syöminen todella ongelma? Onko täällä aihetta nykyiselle keskustelulle? Osoittautuu, että tämä ei ole vain monimutkainen ja monille tärkeä kysymys, vaan todella monimutkainen globaali ongelma.
Ylipaino- ja liikalihavuusongelmat ovat jo pitkään ylittäneet yksittäisten ihmisten ja jopa yksittäisten valtioiden ongelmat - Maailman terveysjärjestö (WHO), joka perustettiin vuonna 1948 ja johon kuuluu 194 valtiota, on käsitellyt tätä ongelmaa erittäin vakavasti useiden vuosikymmenten ajan. WHO:n tehtävänä on löytää keinoja ratkaista koko planeetan väestön terveyden suojeluun liittyvät ongelmat. Nykyään näitä ovat sydän- ja verisuonitaudit, diabetes mellitus, tartuntataudit ja HIV/AIDS... WHO:n kiinnostuksen kohteet ovat liikalihavuus ja ylipaino, koska ne muodostavat erittäin vakavan vaaran koko ihmiskunnalle.
Tammikuussa 2015 Maailman terveysjärjestö julkaisi tiedotteen nro 311, jossa esitetään tosiasiat liikalihavuusepidemian tilasta planeetalla.
WHO:n mukaan liikalihavien määrä kasvaa jatkuvasti, ja vuodesta 1980 lähtien tällaisten ihmisten määrä on yli kaksinkertaistunut - vuoden 2014 tiedot osoittavat, että lähes kaksi miljardia ihmistä planeetalla on ylipainoisia, ja yli 600 tuhatta heistä on ei vain ylipainoinen, vaan lihava. WHO raportoi, että vuonna 2014 39 % aikuisista (18-vuotiaista ja sitä vanhemmista) oli ylipainoisia ja 13 % lihavia. Eli 52 % planeetan asukkaista on epänormaalin ylipainoisia... Pitäisikö sinun pakottaa itsesi syömään vähemmän? Ja kuinka välttämätöntä on saada ruokahalu takaisin normaaliksi?
Huomio! Maailman terveysjärjestö toteaa, että merkittävä osa maailman väestöstä (yli puolet) asuu maissa, joissa ylipainoon ja lihavuuteen liittyvät kuolemat ja niiden seuraukset ovat paljon yleisempiä kuin alipainoiset kuolemat.
Ylipaino- ja liikalihavuusongelmat eivät koske vain aikuisia. WHO:n mukaan vuonna 2013 42 miljoonaa alle 5-vuotiasta lasta kärsi ylipainosta ja lihavuudesta.
Maailman terveysjärjestö pitää ylipainoa ja lihavuutta epänormaalina (epänormaalina) ja täysin tarpeettomana elimistön tarpeettomana rasvakertymänä, joka voi paitsi aiheuttaa terveyshaittoja, myös aiheuttaa joskus erittäin vakavia tai jopa kriittisiä vahinkoja.
Sekä ylipaino että lihavuus, joita pidettiin aiemmin ongelmina korkean tulotason maissa, ovat nykyään yleisempiä nousevissa talouksissa, jotka Maailmanpankki luokittelee Maailman terveysjärjestön mukaan matalan ja keskitulotason maiksi. Lisäksi kaupungeissa havaitaan yhä enemmän liikalihavuutta ja ylipainoa.
Toinen pettymys WHO:n havainto on, että alhaisen ja keskitulotason maissa asuvat lapset ovat 30 prosenttia todennäköisemmin ylipainoisia ja lihavia kuin kehittyneiden talouksien lapset.
Ylipainon ja lihavuuden syyt ja niiden riskit
Maailman terveysjärjestö ei rajoitu pelkästään tosiasioiden kirjaamiseen, vaan se selvittää myös planeetan väestön terveyteen liittyvien negatiivisten ilmiöiden syitä.
Liikalihavuus ja ylipaino johtuvat tietysti kehon aineenvaihduntaprosessien häiriöistä, myös joidenkin vaarallisten sairauksien, kuten diabeteksen, seurauksena.
kuitenkin WHO:n asiantuntijat kutsuvat energiaepätasapainoa sekä liikalihavuuden että ylipainon pääsyyksi eli keho saa paljon enemmän kaloreita (energiaa) kuin se pystyy kuluttamaan.
WHO:n asiantuntijat huomauttavat, että koko ihmiskunnan ravitsemusrakenteessa on meneillään erittäin vakavia muutoksia: korkea- ja erittäin kaloripitoisten sekä runsaasti rasvoja, sokereita ja suolaa sisältävien elintarvikkeiden kulutus lisääntyy, mutta samaan aikaan ruoat sisältävät vähemmän vitamiineja sekä mikro- ja makroelementtejä.
Virheellisen ravitsemusrakenteen lisäksi ihmisten fyysinen aktiivisuus vähenee jatkuvasti, mikä selittyy ensinnäkin toimintatyyppien muutoksella, joka on luonteeltaan yhä enemmän paikallaan pysyviä tai erittäin istumista; toiseksi merkittävästi muuttuneet liikuntatavat, jotka vaativat yhä vähemmän fyysistä aktiivisuutta; kolmanneksi kaupungistumisen kasvu ja valtavan määrän ihmisten siirtyminen kaupunkeihin, erityisesti megakaupunkeihin.
WHO toteaa, että ruokavalion ja liikunnan muutokset johtuvat hyvin usein sosiaalisista ja ympäristöllisistä muutoksista, varsinkin jos niitä ei oteta huomioon talouden aloilla, kuten kansanterveys, ympäristönsuojelu, kaupunkisuunnittelu, liikenneinfrastruktuurin kehittäminen, maatalous ja elintarvikejalostus. sekä jakelun, markkinoinnin ja koulutuksen alueet.
Maailman terveysjärjestön asiantuntijat sanovat, että ylipaino ja liikalihavuus johtavat moniin vakaviin ei-tarttuviin sairauksiin.
Ensimmäisellä sijalla tässä surullisessa ylipainon aiheuttamien sairauksien luettelossa ovat sydän- ja verisuonisairaudet, joista sydänsairaudet ja aivohalvaukset tulisi erityisesti korostaa. WHO:n mukaan nämä sairaudet nimettiin johtavimpien kuolinsyiden joukkoon vuonna 2012.
Toisella sijalla ylipainoon ja liikalihavuuteen suoraan liittyvien sairauksien kohdalla on diabetes mellitus - vakava hormonaalinen sairaus, jossa kehon aineenvaihdunta on merkittävästi heikentynyt.
Kolmannella sijalla ylipainon ja liikalihavuuden aiheuttamien sairauksien luettelossa ovat erilaiset tuki- ja liikuntaelimistön häiriöt ja erityisen vaarallinen nivelten rappeuttava sairaus, jota kutsutaan nivelrikkoksi ja joka johtaa lähes aina vammaisuuteen.
Lisäksi jotkut onkologiset (syöpä) sairaudet liittyvät läheisesti ylipainoon ja lihavuuteen, mukaan lukien kohdunsisäiset kasvainsairaudet, rintasyöpä ja paksusuolen syöpä.
WHO:n asiantuntijat korostavat lasten liikalihavuuden erityistä vaaraa, sillä se on yksi tärkeimmistä aikuisiän liikalihavuuden tekijöistä, joka voi aiheuttaa vamman tai jopa ennenaikaisen kuoleman.
Lasten liikalihavuuden vaarat ovat kuitenkin paljon suuremmat kuin mahdolliset aikuisiän riskit. Missä tahansa määrin ylipainoisilla tai lihavilla lapsilla on usein hengitysongelmia, varhaisia korkean verenpaineen ongelmia, tällaisille lapsille kehittyy hyvin varhain sydän- ja verisuonitauteja, hormonaalisia ongelmia ja heillä on todennäköisemmin erilaisia murtumia, erityisesti alaraajoissa. Muun muassa lihavuus ja ylipaino johtavat vakaviin seurauksiin hermostoon ja psyykkisiin traumoihin.
Huomio! WHO uskoo, että minkä tahansa mainitun sairauden riski kasvaa kehon massaindeksin (BMI) kasvaessa.
Maailman terveysjärjestön ehdotukset ylipainon ja liikalihavuuden vähentämiseksi
Maailman terveysjärjestö uskoo, että sekä ylipaino että liikalihavuus sekä käytännöllisesti katsoen kaikki näihin tiloihin liittyvät tarttumattomat sairaudet ovat täysin estettävissä. Tätä varten WHO:n mukaan tulisi luoda suotuisa ympäristö, joka rohkaisee ihmisiä tekemään terveellisiä valintoja, koska liikalihavuutta voidaan ehkäistä säännöllisellä liikunnalla ja terveellisillä ruokavalinnoilla (ja on erittäin tärkeää, että terveellisiä ruokia on saatavilla, saatavilla ja kohtuuhintaisia ).
WHO:n asiantuntijat uskovat, että jokainen ihminen, kenestä tahansa tai mistä tahansa riippumatta, pystyy itsenäisesti rajoittamaan päivittäisen ruokavalionsa kalorimäärää vähentämällä ruokavalion kokonaisrasvojen määrää sekä kuluttamalla enemmän vihanneksia, hedelmiä, viljaa, mukaan lukien täysjyvävilja, palkokasvit. ja pähkinöitä. Fyysinen aktiivisuus on myös erittäin tärkeää kaikille, sillä WHO suosittelee 60 minuuttia liikuntaa päivässä lapsille ja 150 minuuttia liikuntaa päivässä aikuisille.
Mitä tulee yleiseen järjestykseen, jokaisen valtion on tuettava kansalaisiaan heidän halussaan terveellisiin elämäntapoihin sekä vähentää ylipainoa ja lihavuutta, minkä vuoksi jokaisen valtion on ryhdyttävä kaikkiin mahdollisiin toimenpiteisiin varmistaakseen, että sekä terveellinen ruokavalio että säännöllinen liikunta ovat taloudellisesti saatavilla ja tosiasiallisesti. kaikille väestöryhmille, myös köyhimmille.
Valtion tasolla on ryhdyttävä toimenpiteisiin, joilla voidaan edistää väestön asianmukaista ja terveellistä ravintoa. Tämän saavuttamiseksi on erittäin tärkeää vähentää rasvan, suolan ja sokerin määrää teollisesti tuotetuissa elintarvikkeissa. Teollisuuden tulisi myös tarjota valinnanvaraa, mikä tarkoittaa, että terveellisiä tuotteita tulisi olla saatavilla kohtuuhintaan.
Maailman terveysjärjestö on ehdottanut maailman yhteisölle maailmanlaajuista toimintasuunnitelmaa ei-tarttuvien tautien ehkäisyä ja valvontaa varten vuosille 2013–2020 sekä maailmanlaajuista ruokavaliota, liikuntaa ja terveyttä koskevaa strategiaa, joiden johdonmukainen ja tiukka täytäntöönpano pitäisi vakauttaa maailmanlaajuisia liikalihavuuslukuja. vähintään vuoteen 2025 mennessä. 2010 tasolle. WHO:n mukaan lasten liikalihavuuden torjuntaan tulisi kiinnittää erityistä huomiota.
Mikä on ruokahalu...
Joten on täysin selvää, että monissa tapauksissa vastuu ylipainosta ja lihavuudesta on henkilöllä itsellään, joka ei yksinkertaisesti hallitse ruokahaluaan.
Emme tietenkään puhu ihmisistä, joilla on sairauksia, jotka johtavat BMI:n (painoindeksin) nousuun. Eli jos henkilöllä ei ole vakavia systeemisiä sairauksia, mukaan lukien henkiset, hän pystyy itsenäisesti hallitsemaan ruokahaluaan ja sen seurauksena hallitsemaan painoaan.
Mikä on ruokahalu? Itse sana ruokahalu tulee latinan sanasta ruokahalu, joka voidaan kääntää "toiveeksi" tai "haluksi". Ja sana "ruokahalu" tarkoittaa toisaalta tunnetta, että keho tarvitsee ruokaa, ja toisaalta fysiologista mekanismia, joka säätelee kehon ravintoaineiden täydentämistä.
Ruokahalua säätelee aivojen toiminta, erityisesti aivojen ravintokeskuksen toiminta ja erityisesti aivojen aivopuoliskoilla ja hypotalamuksessa sijaitsevat aivojen ruokakeskuksen osat.
Ruokakeskukseen saa tietoa ruuan saannista, ruoan sulatuksesta ja ruokavarastojen kulumisesta. On erittäin tärkeää, että ruokahalu ei synny silloin, kun elimistön kaikki reservit ovat lopussa, vaan kun ruokakeskus katsoo tarpeelliseksi täydentää puuttuvia varantoja, eli ruokahalu estää reservien ehtymisen. Koska ruokahalu muodostuu monista ärsykkeistä, nämä ärsykkeet voivat muuttaa signaalejaan monista ulkoisista ja sisäisistä syistä riippuen.
Milloin ruokahalu kiihtyy ja henkilö tuntee nälkää? Ensinnäkin ruokahalu riippuu siitä, kuinka paljon erilaisia väliaineenvaihdunnan (aineenvaihdunta) tuotteita veressä on ja kuinka voimakkaasti nämä tuotteet imeytyvät kehon soluihin. Ruokahalua säätelee myös kehon kudosten vesipitoisuus.
Se vaikuttaa ruokahalun kiihtymiseen ja kehon rasvavarastojen tilaan ja tyhjän mahan supistuksiin ja jopa ruumiinlämpöön (alentaa kehon lämpötilaa).
Ehdolliseen refleksitoimintaan liittyvillä ulkoisilla ärsykkeillä on merkittävä vaikutus ruokahaluun: syömiseen liittyvällä ympäristöllä, ruoan tyypillä (ruoan esittely), ruoan hajulla ja muilla olosuhteilla.
Mutta ruokahalun estoa (vähenemistä) esiintyy tapauksissa, joissa vatsan seinämät venyvät, vatsaan päässyt ruoka sulatetaan ja myös hormonitasojen muuttuessa.
Ruokahalu voi olla yleistä tai valikoivaa, kun elimistö tarvitsee tiettyjä aineita, esimerkiksi hiilihydraatteja tai tiettyjä vitamiineja tai kivennäisaineita.
On tärkeää, että ruokahalu saa aikaan tarvittavan syljenerityksen ja mahanesteen erittymisen ruuansulatuskanavan laadukkaalle toiminnalle välttämättömässä määrin.
Huomio! Hyvä ruokahalu voi useimmiten olla osoitus fyysisestä ja henkisestä hyvinvoinnista, ja ruokahaluhäiriöt (johonkin suuntaan) voivat olla oireita useista sairauksista.
On erittäin tärkeää muistaa, että kivulias ruokahalun heikkeneminen, ns. anoreksia tai kivulias ruokahalun lisääntyminen, niin sanottu bulimia, sekä kaikki ruokahalun alueen perversiot voivat olla oireita monista neuropsykologisista häiriöistä, vitamiinin puutteet, hormonaaliset sairaudet, maha-suolikanavan häiriöt ja jopa aivokasvainten oire.
Gastroenterologit ja ravitsemusasiantuntijat vakuuttavat, että ruokahalu johtuu useimmiten verensokeritason vaihteluista. Mitä tilanteita tarkoitetaan ja mikä on niiden vaara?
Tiedetään, että nykyajan ihmiset syövät usein pikaruokaa, välipaloja tai makeisia ja pesevät kaiken makeilla hiilihapollisilla juomilla. Tämän seurauksena verensokeritaso voi nousta kahdesta kolmeen kertaan hyvin lyhyessä ajassa.
Luonnollisesti keho näkee tämän tilanteen vaarallisena ja alkaa nopeasti päästä eroon ylimääräisestä sokerista ja muista hiilihydraateista, joille ylimääräinen sokeri muuttuu välittömästi rasvaksi. Mutta kun verensokeri laskee jyrkästi, aivot tai tarkemmin sanottuna sen ravintokeskus lähettävät signaalin nälästä, koska jyrkkää verensokeritason laskua on aina pidetty mahdollisena uhkana elämälle... Ja kaikki alkaa uudestaan ja uudestaan - nälän nopeasti tyydyttäminen keksillä tai karkeilla, tai parhaimmillaan hampurilaisilla, sama nopea ylimääräisten hiilihydraattien muuntaminen rasvaksi... Ja seuraava nälkä...
...ja kuinka käsitellä sitä?
Se osoittautuu noidankehäksi, jota, kuten näet, ei ole niin helppo murtaa. Kiinnittäkäämme kuitenkin vielä kerran huomiota siihen, mikä tämän haitallisen mekanismin oikein laukaisee.
On erittäin tärkeää ymmärtää ja muistaa, että jatkuva kyltymätön ruokahalu provosoi välipalaa "tien päällä", kun kätevin tapa nälkä nopeasti tyydyttää on pulla, hampurilainen, sirut, kakku, suklaa, vohvelipakkaus tai ainakin makeaa vettä.
Juuri tämä kuitenkin laukaisee kehon ei-toivotun reaktion ylimääräisten nopeiden hiilihydraattien saantiin, mikä aiheuttaa verensokeritason nousun. Ja sitten - kaavion mukaan: ylimääräisen sokerin poistamiseksi elimistö varastoi sen rasvavarantojen muodossa, sokeritason jyrkän laskun vuoksi keho haluaa syödä uudelleen... Ja niin edelleen ympyrässä .
Joten kuinka voit pakottaa itsesi syömään vähemmän? Itse asiassa kysymys on siitä, kuinka välttää jyrkkiä verensokerin vaihteluita, jotta keho ei tunne suurta nälkää.
Ja vastaus tähän kysymykseen on myös hyvin yksinkertainen ja vaatimaton: sinun ei pitäisi pakottaa itseäsi syömään vähemmän, mutta sinun on tasapainotettava ruokavaliosi koko päivän ajan.
Sääntö #1 - Jos haluat syödä vähemmän, sinun on usein syötävä ei vähemmän, vaan oikein.
Monet ihmiset luultavasti tietävät suositun viisauden, joka sanoo: syö aamiainen itse, jaa lounas ystävän kanssa ja anna illallinen vihollisellesi. Mutta nykyajan ihmiset eivät useimmiten syö ollenkaan aamulla, koska heillä on todella pula ajasta, he syövät lounasta liikkeellä ja pikaruokaa ja syövät vain illallista sydämestä, usein "Hyvää yötä, lapset" -ohjelman jälkeen. .
Monien eri maissa ja eri aikoina tehtyjen tutkimusten tuloksena ravitsemusasiantuntijat päätyivät selkeään johtopäätökseen: jopa 80 % päivittäisestä ruokavaliosta tulisi syödä päivän ensimmäisellä puoliskolla eli aamiaisen ja lounaan aikana. .
On erittäin tärkeää, että aamiainen koostuu niin sanotuista "hitaista" hiilihydraateista, jotka prosessoituvat hitaasti elimistössä ja vapauttavat hitaasti energiaansa. Siksi monissa maissa perinteinen aamiainen on puuroa, kuten kaurapuuroa.
Huomio! Viljat eivät estä rasvan kertymistä ja estävät nesteen kertymisen elimistöön.
Aamiaisesta kieltäytyminen ei ole vain kohtuutonta, vaan myös vaarallista, koska se on oikea aamiainen, joka "käynnistää" päivittäisen aineenvaihdunnan eli aineenvaihdunnan, ja juuri aamiaisen jälkeen kaikki maha-suolikanavan elimet toimivat.
On erittäin tärkeää, että aamiainen koostuu niistä ruoista, jotka vapauttavat hitaasti hiilihydraattejaan elimistöön, eli verensokeritaso ei ole korkea, vaan pysyy vakiona.
Lounaan osalta on erittäin tärkeää, että lounaalla on mukana tuoreita vihanneksia tai kasvissalaattia, sillä kasvisten sisältämä kuitu edistää nopeaa kylläisyyttä ja poistaa ylimääräistä kolesterolia elimistöstä.
Voit kuulla erilaisia mielipiteitä illallisesta. Mutta tutkimusten aikana osoitettiin, että illallinen ei saa olla liian myöhäistä ja liian runsasta. Ajan suhteen - mieluiten ennen kello kuutta illalla, määrällisesti - noin 20 % päivittäisestä ruokavaliosta. On erittäin tärkeää, että iltamenulla on runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia: tutkimustulosten mukaan on havaittu, että juuri kalsiumin puute elimistössä estää usein painonpudotuksen ja optimaalisen painon ylläpitämisen.
Huomio! Sanotaan, että jos todella haluat mennä jääkaappiin myöhään illalla, sinun tulee pestä hampaat uudelleen.
Sääntö 2 - Paljon hyvää on myös huonoa.
Riippumatta siitä, kuinka maukasta ruoka on, emme saa unohtaa, että sen enimmäisannos ei saa ylittää kupattujen kämmenten määrää. On erittäin tärkeää, ettet hurahdu jättimäisyyteen eikä yritä syödä koko päivän ruokalistaa kerralla.
On jo pitkään tiedetty, että terveydelle yleensä ja erityisesti terveelle painolle hyödyllisintä on jakoravinto eli pienissä annoksissa syöminen: ei ole turhaa, että toinen aamiainen, iltapäivätee ja iltakefiiri olivat. keksitty. Tietenkin kolme ateriaa päivässä on minimi, jonka pitäisi olla tiukka normi.
Mutta on paljon parempi, jos ateriaa on neljä tai jopa viisi tai kuusi. Useat pienet ateriat antavat elimistölle kylläisyyden tunteen, koska veressä on aina normaali määrä sokeria.
Huomio! Syödessä on parempi käyttää pieniä lautasia: sama annos isolla ja pienellä lautasella näyttää täysin erilaiselta. Lisäksi siniset tai siniset astiat vähentävät ruokahalua.
On erittäin tärkeää syödä hitaasti, hitaasti, koska elimistö saa aivoilta signaalin kylläisyydestä vähintään 20 minuuttia aterian alkamisen jälkeen. Tästä syystä on suositeltavaa nousta ylös pöydästä pienellä nälän tunteella, joka menee ohi 10-15 minuutin sisällä.
Sääntö #3 - Ainoa syy syödä voi olla nälän tunne.
Jos joku alkaa miettimään, miksi hän syö (missä tilanteissa), niin käy ilmi, että ihmiset syövät, koska se on tapana, koska on tullut aika, seuralle on hankalaa kieltäytyä toimistotapaamisissa, jotta se ei loukkaisi ketään, koska "pieni "keksojen syöminen television edessä ei ole ruokaa", koska minun piti ruokkia mieheni (lapset, äiti), koska ystävät tulivat...
Kaikki nämä syyt eivät siis ole syitä syömiseen, vaan syitä ylipainoon ja lihavuuteen. Täydellinen aamiainen ja lounas ovat kuitenkin pyhiä, eikä niitä pidä laiminlyödä missään olosuhteissa.
Sääntö 4 - Välipalat ovat laittomia.
Jos ajattelee tarkkaan, niin melkein kaikki ihmiset, jotkut harvemmin ja jotkut jatkuvasti, välipalavat pääaterioiden välillä. Tee pullon tai croissantin kera, pala kakkua kollegan syntymäpäivälahjaksi, muutama pikkuleipä, joita ystävä leipoi uuden reseptin mukaan...
Onko tässä jotain levotonta tai erityisen vaarallista? Tällaisista välipaloista, kuten niitä hellästi kutsutaan, "välipalaksi", tulee kuitenkin nopeasti ja helposti tapa. Kuinka vaaraton hän on?
Ensinnäkin näiden välipalojen kalorit muuttuvat nopeasti ylimääräisiksi kiloiksi ja senttimetreiksi. Toiseksi välipalasta tulee tapa, joten mahanestettä alkaa vapautua vatsassa kauan ennen pääateriaa, ja vastaavasti ruokahalu kasvaa. Tämän seurauksena kysymys siitä, kuinka syödä vähemmän, ei ole enää sen arvoinen, koska päädyt syömään enemmän ja enemmän.
Mutta on aikoja, jolloin et käytännössä voi tulla toimeen ilman välipalaa. Mitä tehdä?
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat välipaloihin vain vähäkalorisia ruokia: porkkanaa, pieni makeuttamaton omena, pari pientä tomaattia, siivu tai kaksi appelsiinia, kolmasosa lasillista suolaamatonta ja makeuttamatonta popcornia... Mutta silti parempi olla tekemättä. innostu välipaloista, koska niistä ei ole vaikeaa tulla riippuvaiseksi.
Sääntö 5 - Vähennä ruokahaluasi... ruoalla!
Kaikki tietysti tietävät, että makeiset vähentävät ruokahalua. Mutta nälän tunteen tukahduttamiseksi sinun ei tarvitse syödä suklaata ollenkaan - vain kaksi viipaletta tai yksi pieni karkki riittää. Lisäksi yleisimmät minttukaramellit, hedelmät, vihannekset, kefiiri, jogurtti ja jopa hiilihapotettu kivennäisvesi vähentävät ruokahalua samalla tavalla. Ravitsemusasiantuntijat kuitenkin uskovat, että paras tapa torjua nälkää ruoalla on vain yksi lasillinen vähärasvaista maitoa.
Sääntö #6 - Mausteet voivat olla vaarallisia.
Emme saa unohtaa, että monet yrtit ja mausteet voivat lisätä ruokahalua ja lisätä nälän tunnetta. Siksi mausteiden käyttöä tulisi rajoittaa unohtamatta, että kuumat ja mausteiset ruoat pahentavat nälkää. Erityisiä ruokahalun "provokaattoreita" mausteiden joukossa ovat suosittu pippuri, piparjuuri ja sinappi sekä suola, joita ilman yksikään ruokalaji ei pärjää.
Jos otetaan huomioon, että monet valmiit tuotteet, esimerkiksi leipä, sisältävät niin sanottua piilosuolaa, niin yhdessä keitossa, puurossa tai salaatissa olevan suolan kanssa ihminen saa erittäin suuren määrän suolaa päivässä - paljon enemmän kuin suositeltu 4 g (vaikka viimeisimmät suositukset puhuvat vain 2 g:sta).
Sääntö nro 7 - Älä unohda juoda.
Ravitsemusasiantuntijat huomauttavat, että melko usein nälän tunne sekoitetaan janoon. Tämä on paradoksi - keholla ei ole tarpeeksi vettä, mutta he yrittävät ruokkia sitä. Siksi nälkäisenä on parasta juoda lasillinen tavallista juomavettä tai esimerkiksi lasillinen tomaattimehua. Osoittautuu, että ruokahalu ei ole niin paha, joten loppujen lopuksi ruoan määrä voi olla 30% (tai jopa 50%) pienempi. Voit sammuttaa halusi juoda vihreällä teellä, tuoreella omenamehulla ja jopa vähärasvaisella kefirillä.
Huomio! Sinun tulee juoda ennen ateriaa, mutta sinun ei pitäisi tehdä sitä aterioiden aikana, koska se lisää mahalaukun tilavuutta.
Älä unohda, että kaikki alkoholijuomat lisäävät ruokahalua, joten jos tavoitteena on syödä vähemmän, sinun tulee ehdottomasti kieltäytyä alkoholista.
Onko tämä nälkä?
Usein ihmiset erehtyvät nälkäksi täysin erilaisia tunteita, joita kutsutaan tunnenäläiseksi. Mutta mikä se on? Emotionaalinen nälkä on vakava rakkauden, ystävyyden, tulevaisuuden luottamuksen, ilon ja positiivisten tunteiden puute.
Mikä yhteys tässä on ja miten rakkaus ja illallinen liittyvät toisiinsa? Psykoterapeutit selittävät asian näin: vastasyntynyt, joka on asetettu äidin rinnalle, tuntee turvaa, luottamusta ja rakkautta. Eli ensimmäisistä elämän minuuteista ja tunteista lähtien jokainen ihminen kehittää erottamattoman alitajuisen yhteyden ruoan ja onnen ja hyvinvoinnin välillä.
Äidin saaminen tarkoittaa, että on ruokaa ja sen mukana täydellistä mielenrauhaa. Lapsi kasvaa, mutta ensimmäisinä elämäntunneina muodostunut alitajuinen yhteys ruoan ja tunnetilan välillä säilyy koko elämän ajan.
Osoittautuu, että monet ihmiset, jopa tietämättään, vetäytyivät elämänsä vaikeina hetkinä ruokaan luotettavana suojana kaikkia elämän ongelmia vastaan. Tällaisten ihmisten on erittäin tärkeää saada itseluottamusta ja rauhaa, ja tämä alitajunnan tasolla liittyy juuri syömisprosessiin. Tästä syystä monet ihmiset, jotka tuntevat olonsa stressaantuneiksi tai masentuneiksi, alkavat pureskella hallitsemattomasti kiinnittämättä paljoakaan huomiota siihen, mitä suuhunsa laittavat ja kuinka paljon.
johtopäätöksiä
Kuinka pakottaa itsesi syömään vähemmän? Ja pitäisikö sinun pakottaa itsesi rajoittamaan maukkaan ruoan määrää pöydällä? Loppujen lopuksi kaikki ovat jo kauan tienneet, että hyviä ihmisiä täytyy olla monia!
Itse asiassa hyviä ihmisiä ei pitäisi olla vain paljon, vaan paljon, mutta tällä ei ole mitään tekemistä painon ja tilavuuden kanssa. Pitäisi olla paljon iloa, paljon tukea, paljon luottamusta, paljon rakkautta ja luotettavuutta, paljon huumoria, paljon hyvää tahtoa, mutta ei ollenkaan kiloja ja senttejä, jotka kasvavat päivä päivältä sentteriksi ja metriä.
Ylimääräinen ruoka tarkoittaa ylimääräisiä kiloja, ylimääräisiä ongelmia, ylimääräisiä sairauksia... Ja kuka sitä tarvitsee? Kuinka pakottaa itsesi syömään vähemmän? Sinun täytyy vain löytää jotain, joka korvaa halun pureskella ja niellä, ja sitten pureskella ja pureskella uudestaan ja uudestaan...
Elämä on paljon kauniimpaa kuin kaunein kakku ja paljon monipuolisempi kuin monimutkaisin salaatti. Ehkä "miten pakottaa" on väärä kysymys. On paljon oikeampaa pyytää kuin korvata ruokahalu jollain mielenkiintoisella ja tarpeellisella. Ja kun tämä tärkeä asia löytyy, ruuan määrä vähenee lähes automaattisesti, koska ylimääräisille pullille ja hampurilaisille ei jää yhtään aikaa.
Olya Likhacheva
Kauneus on kuin jalokivi: mitä yksinkertaisempi se on, sitä arvokkaampi se on :)
Sisältö
Halu syödä ruokaa suuria määriä ei synny vain nälän tunteen vuoksi. Useimmissa tapauksissa lisääntynyt ruokahalu, samoin kuin taipumus syödä liikaa, liittyy jonkinlaiseen inhimilliseen tunteeseen - stressiin, masennukseen, jopa PMS:ään. Tällaisina hetkinä on halu paitsi täyttää vatsa millä tahansa ruoalla, mutta myös poikkeuksellisen suurella määrällä makeisia. Ongelman ratkaisemiseksi on välttämätöntä paitsi ymmärtää ja ymmärtää ylensyömisen haitat, myös asettaa itsellesi selkeä tavoite palata tasapainoiseen ruokavalioon.
Yleisin seuraus runsaskaloristen ruokien liiallisesta kulutuksesta on painonnousu. Monimutkaisia ruokavalioita pidetään optimaalisena tapana torjua ylensyöntiä ja jatkuvaa näläntunnetta, mutta tiukat määräykset ja monet suosikkiruokien ja -ruokien kiellot aiheuttavat vakavaa haittaa ihmisen psyykkiselle tilaan. Ruokavaliota valittaessa on ensinnäkin suositeltavaa valmistautua etukäteen uuteen elämäntapaan, ruokavalioon ja myös muotoilla selkeästi toiveesi. Tätä varten tarvitset:
- hyvä motivaatio ja psykologinen valmistautuminen;
- kaikkien ruokavaliovaatimusten tiukka noudattaminen;
- jopa tilapäisten poikkeamien puuttuminen uudesta ruokavaliosta;
- Valitse ruokavalio, joka on mahdollisimman lähellä normaalia ruokavaliotasi.
Monien nykyaikaisten ruokavalioiden joukossa on komplekseja, jotka eivät muuta liikaa tavallista ruokavaliota ja tuotteiden koostumusta. Muutoksia tapahtuu pääasiassa kulutettujen elintarvikkeiden määrissä, niiden valmistustavassa ja useiden haitallisten aineosien poissulkemisessa. Kysymys syömisen ja ylensyömisen lopettamisesta ei tarkoita tavanomaisten ruokien syömisen radikaalia lopettamista, vaan jatkuvasta ylisyömishalusta pääsemistä eroon.
Hyvä motivaatio
Psykologia ja kehon moraalinen valmistautuminen muuttamaan ruokavaliotaan ovat tärkein salaisuus minkä tahansa ruokavalion menestykselle. Jos et viritä itseäsi ja aivojasi tiettyyn toimintasykliin taistelessasi ylensyömistä vastaan, saat päivittäisen nälänhädän lisäksi lisästressiä. Positiivisten tunteiden puute johtaa siihen, että henkilöllä on halu saada mielihyvää millä tahansa tavalla. Herkullinen ruoka ei ole vain ensimmäinen ja tärkein halu, vaan myös ehdollinen refleksi, joka johtaa ylensyömiseen ja painonnousuun.
Harjoituksia motivoimaan ylensyömistä vastaan:
- Laita lautaselle osa kaikista ravitsevista ja kaloripitoisista ruoista. Kuvittele selvästi, että kaikki tämä rasva ei vain pääse kehoosi, vaan se varastoituu myös ylimääräisten kilojen muodossa.
- Katso kuvia hoikista show-liiketoiminnan edustajista ja tavallisista ihmisistä, joilla on ihanteelliset muodot. Ymmärrä, että sinulla on todellinen mahdollisuus näyttää samalta, jos lopetat ylensyömisen.
- Hyvä motivaatio ylensyömistä vastaan on tavoite saada vartalosi takaisin normaaliksi tiettyyn lomaan mennessä ostaa vaate, jopa halu vietellä valitsemaasi toimii myös vakavana kannustimena.
Elämäntavan muutos
Halu lopettaa ylensyöminen yksin ei saavuta menestystä. Tärkeintä on muuttaa elämäntapaasi mahdollisimman paljon ja noudattaa tiukkoja sääntöjä. On todistettu, että ihmiset, jotka eivät ole aktiivisia elämäntapoja, tekevät istumista työtä, ovat jatkuvasti alttiita stressaaville tilanteille, henkilökohtaisen elämänsä ongelmiin tai jotka ovat joutuneet vaikeisiin elämän konflikteihin, ovat alttiita jatkuvalle nälän tunteelle ja ylensyömiselle. Ensimmäisenä askeleena ylensyömisen lopettamiseksi yritä noudattaa seuraavia toimia:
- Kävele raittiissa ilmassa aina kun mahdollista;
- liikkua enemmän; korvaa masennuslääke urheilulla tai käsityöllä;
- illalla, älä tyydytä nälkääsi suurilla annoksilla runsasta illallista, vaan pienellä määrällä luonnollisia vähäkalorisia ruokia;
- yritä väliaikaisesti sulkea pois sosiaalisesta piiristäsi ihmiset, jotka ovat taipuvaisia syömään jatkuvasti suuria määriä ruokaa;
- Pyri pitämään keittiössä enemmän luonnollisia tuotteita, poista karkit, perunat, keksit ja rasvaiset ruoat pois näkyvistä.
Oikea ruokavalio
Painonnousuprosessiin ei vaikuta pelkästään kulutettujen elintarvikkeiden luokat, vaan myös niiden määrä. Päivittäisen ruokavalion optimaalisena vaihtoehtona pidetään viisi ateriaa päivässä. Ruoan ystäville tällaisen ohjelman ilmeisin etu on useat ateriat ja sallittujen ruokien valikoima. Kokeile yhtä temppua: valitse pienet astiat etukäteen ja pureskele ruokasi mahdollisimman perusteellisesti. Näiden tekniikoiden ansiosta pääset eroon nälästä paljon nopeammin.
Päivittäinen ruokavalio (arvio):
- Ensimmäinen aamiainen - runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävät ruoat (vähärasvaiset maitotuotteet, kala, munat, luonnonjogurtti, viljat).
- Toinen aamiainen - runsaasti kuitua sisältävät ruoat (hedelmät, luonnonjogurtti, kefiiri).
- Lounas – tuotteet, jotka koostuvat monimutkaisten hiilihydraattien kompleksista (keitot, kasvissalaatit, vähäkaloriset pääruoat, musta leipä).
- Iltapäivän välipala - korvikkeita tavallisille makeisille (ruokavaliotuotteet, kuivatut hedelmät, kotitekoiset tuotteet).
- Illallinen - kuitua ja hiilihydraatteja sisältävät ruoat (höyrytetyt ruoat, kasvissalaatit, kefiiri, hedelmät).
Mitä tehdä, jos haluat jatkuvasti syödä yöllä?
Ennen nukkumaanmenoa useimmat ihmiset tuntevat nälkää. Kävely ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua pääsemään eroon tästä tavasta. Aktiivisen ulkoilun jälkeen sinulla on suurempi halu nukkua kuin syödä. Jos olet edelleen nälkäinen, kokeile juoda lasillinen vettä, hedelmämehua tai kefiiriä. Käytä vihanneksia tai hedelmiä iltapalana.
Tapoja päästä eroon illan nälästä välttääksesi ylensyöntiä:
- tyydytä nälkäsi päivällä, jotta se ei vieraile sinua yöllä;
- sulje pois kaikki rasvaiset ruoat ja pikaruoiksi luokitellut ruoat;
- Käytä syömisen sijaan muita vaihtoehtoja ikävystymisen lievittämiseen (lukeminen, käsityöt, kotityöt).
Makea ja jauhoinen
Sokeri on makeiden ruokien pääkomponentti. Kun se tulee kehoon, tämä elementti muuttuu välittömästi glukoosiksi. Asiantuntijat ovat osoittaneet, että tämä aine erottuu kyvystään täydentää energiaa ja palauttaa elinvoimaa lyhyessä ajassa. Syöessään makeita masennuslääkkeitä, ihminen tuntee positiivisten tunteiden nousun, mutta tämä käyttäytyminen muuttuu todelliseksi riippuvuudeksi - ylensyömiseksi.
Jos olet huolissasi kysymyksestä, kuinka lopettaa jatkuva makeisten syöminen, optimaalinen ratkaisu tähän ongelmaan ei olisi makeiden ja tärkkelyspitoisten ruokien täydellinen hylkääminen, vaan niiden korvaaminen ainesosilla, joilla on alennettu sokeripitoisuus:
- hedelmät;
- kuivatut hedelmät;
- kotitekoinen marmeladi;
- luonnollinen vaahtokarkki;
- kotitekoinen hyytelö.
Kaikki
Ruoka-annosten vähentäminen ja viisi ateriaa päivässä ei tarkoita, että sinun täytyy syödä kaikkea, mutta mahdollisimman vähän. Ainesosat, joilla pääset eroon jatkuvasta syömisestä, valitaan tasapainoisesti ja ne on yhdistettävä keskenään. Sinun täytyy luopua voileipistä, kokeilla nopeasti useita ruokia samanaikaisesti, samoin kuin pikaruokatuotteista lähes kokonaan. Kun sinulla on halu tyydyttää nälkä, sinun on ensin muistettava tavoite, johon olet menossa.
Visuaalisia motivaattoreita pidetään yhtenä parhaista tavoista torjua ylensyöntiä. Asiantuntijat suosittelevat katsomaan säännöllisesti videoita, jotka osoittavat selvästi liiallisen ruoan kulutuksen vaarat. Videossa esitellään vinkkejä ylensyömisen lopettamiseen:
Huomio! Artikkelissa esitetyt tiedot ovat vain tiedoksi. Artikkelin materiaalit eivät rohkaise itsehoitoon. Vain pätevä lääkäri voi tehdä diagnoosin ja antaa hoitosuosituksia tietyn potilaan yksilöllisten ominaisuuksien perusteella.
Löysitkö tekstistä virheen? Valitse se, paina Ctrl + Enter ja korjaamme kaiken!
