Μενού διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα, συνταγές. Αδυνάτισμα μέχρι το καλοκαίρι: εβδομαδιαίο μενού από διατροφολόγο

Μόνο η σωστή διατροφή για αδυνάτισμα μέρα με τη μέρα, οι συνταγές για τις οποίες προτείνονται σε αυτό το άρθρο, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε λεπτότητα. Χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας, η σωματική δραστηριότητα δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Στη συνηθισμένη ζωή, είτε λιμοκτονούμε είτε τρώμε υπερβολικά, αντί να τρώμε ισορροπημένα, ξεχωριστά και τακτικά γεύματα. Οι αθλητές που προπονούνται 3-4 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να ξέρουν πώς να αναπληρώσουν το ενεργειακό κόστος χωρίς να βλάψουν τη σιλουέτα τους.

Βασικά στοιχεία διατροφής. Από πού να ξεκινήσετε και γιατί το χρειάζεστε.

Η σωστή διατροφή καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι εγγύηση για την υγεία και την αδυνατότητα:Χρησιμοποιώντας συνταγές για απώλεια βάρους, θα μεταβείτε στο σωστό καθεστώς χωρίς ταλαιπωρία και πείνα. Αξίζει να σημειωθεί ότι σύστημα τροφοδοσίας, σχεδιασμένο για κάθε μέρα, έχει πολλά πλεονεκτήματα:

έλλειψη πείνας και κράμπες στο στομάχι.
ατομικός προγραμματισμός μενού.
απουσία κατηγορηματικών ταμπού.

Η μόνη δυσκολία με το σωστό μενού διατροφής είναι η μακροχρόνια διαδικασία. Μια δίαιτα που βασίζεται σε υγιεινές τροφές θα είναι πιο αποτελεσματική εάν ασχολείστε με τη φυσική κατάσταση ή παρακολουθήσετε μαθήματα μασάζ. Ασκήσεις για απώλεια βάρουςστο σπίτι προτείνονται σε αυτό το βίντεο.

Λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους: μενού σωστής διατροφής για κάθε μέρα

Με βάση τις υγιεινές τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες, μπορείτε να αναπληρώσετε ατομικό μενού. Οι ευεργετικές ιδιότητες των λαχανικών, των φρούτων, των οσπρίων και των ψαριών δεν μπορούν να υποτιμηθούν. Όλα τα προϊόντα απώλειας βάρους μπορούν να χωριστούν σε κύριες κατηγορίες:

Πρωτεΐνη;
Γαλακτοκομείο;
Σιτηρά;
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
Λαχανικά φρούτα.

Το λαβράκι, το λαβράκι, ο λούτσος, το σκουμπρί και ο κυπρίνος περιέχουν πολύτιμη πρωτεΐνη. Ωστόσο, τα ψάρια δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι τα καλύτερα είδη κρέατος για όσους χάνουν βάρος. Για παράδειγμα, Η δίαιτα του Ducan, γνωστό σε όλο τον κόσμο, προτείνει τον συνδυασμό καθαρής πρωτεΐνης με λαχανικά κατά τη φάση της εναλλαγής. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτό το σύστημα ισχύος σε αυτό το βίντεο.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός αυγού είναι μόνο 80 kC οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες απορροφώνται τέλεια από τον οργανισμό.

Χωρίς γαλακτοκομικά δεν θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Το λινολεϊκό οξύ και το ασβέστιο που περιέχονται στο κεφίρ και το τυρί cottage βοηθούν στην ικανοποίηση της πείνας. Τα τυριά μοτσαρέλα, φέτα και Αδύγε είναι ποικιλίες με λίγες θερμίδες που είναι πλούσιες σε βιταμίνες.

Πολλά κορίτσια γυμναστικής αρνούνται τα κουάκερ, αλλά είναι τα δημητριακά σας βοηθούν να χάσετε βάρος, καθώς απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα. Πρέπει να ψηθεί σε νερό χωρίς λάδι.

Το κριθάρι είναι υποαλλεργικό και το κεχρί μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Το φαγόπυρο είναι πηγή σιδήρου και το πλιγούρι έχει καθαριστική δράση, επομένως θεωρείται προϊόν ομορφιάς.

Χωρίς λαχανικάΑκόμη και οι καθημερινές προπονήσεις στο γυμναστήριο δεν θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα. Δώστε προσοχή στα είδη που πρέπει να υπάρχουν στο μενού σας. Τα καρότα και οι ντομάτες αφαιρούν τη χοληστερόλη και προστατεύουν από τον καρκίνο. Τα κολοκυθάκια, το σέλινο και τα παντζάρια βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Το αγγούρι και το λάχανο κάνουν τους μύες πιο ανθεκτικούς και η κολοκύθα επιταχύνει το μεταβολισμό.

Σωστό μενού διατροφής για την εβδομάδα: συνταγές για κάθε μέρα για υγεία και λεπτότητα

Χωρίς διατροφικό σχήμα, δεν θα επιτύχετε αποτελέσματα.Πώς να χάσετε βάρος εάν το ήμισυ της ημερήσιας μερίδας σας καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του δείπνου και το πρωινό σας γεύμα απλώς λείπει;

Το μυστικό της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους είναι απλό - η κατανάλωση θερμίδων θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται για ενέργεια. Ένας πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ατομικό μενού.

Χρησιμοποιώντας αριθμομηχανή δείκτη μάζας, μπορείτε να αποκτήσετε το ιδανικό σας βάρος λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το ύψος και την σωματική σας διάπλαση. Υπολογίζοντας τον δείκτη μάζας σώματος, θα καταλάβετε πόσα περιττά κιλά πρέπει να χάσετε.

Μια υγιεινή και σωστή διατροφή για κάθε μέρα είναι ένα ιδανικό σχέδιο απώλειας βάρους και οι συνταγές δεν απαιτούν μακρά προετοιμασία. Προσφέρουμε επιλογές υγιεινής διατροφής:ένα καθημερινό μενού θα σας βοηθήσει να επιτύχετε απώλεια βάρους και να αποφύγετε τις ελλείψεις πολύτιμων μικροστοιχείων.

Για πρωινό– κατσαρόλα με τυρί κότατζ, που μπορείτε να ετοιμάσετε την προηγούμενη μέρα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου είναι 90 kC/100 g.

Κατσαρόλα

Για προετοιμασία θα χρειαστείτε αυτά Συστατικά:

Αυγά - 3 τεμ.
Ζάχαρη - 100 g;
Τυρί cottage - 500 g;
Σιμιγδάλι - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο;
Σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα - 50 g.
Ξινή κρέμα -100 g;
Αλας.

Συνδυάζουμε το σιμιγδάλι με την κρέμα γάλακτος και ανακατεύουμε να φουσκώσει για μισή ώρα. Ρίξτε βραστό νερό πάνω από τις σταφίδες και τα αποξηραμένα βερίκοκα. Το τυρί κότατζ τρίβεται από ένα κόσκινο ή θρυμματίζεται με ένα μπλέντερ για να γίνει η κατσαρόλα πιο αέρινη. Στη πολτοποιημένη μάζα τυροπήγματος προστίθενται ζάχαρη και αυγά. Ρίξτε σιμιγδάλι με ξινή κρέμα στη συνολική μάζα.

Η υπερβολική υγρασία από τα αποξηραμένα βερίκοκα και τις σταφίδες αφαιρείται με στύπωμα με μια χαρτοπετσέτα. Αλείφουμε τη φόρμα με βούτυρο και ρίχνουμε μέσα το μείγμα. Το πιάτο τοποθετείται στο φούρνο, προθερμασμένο έως +180 βαθμούς. Ψήνουμε για 40 λεπτάμέχρι να ροδίσει. Όταν σερβίρετε, διακοσμήστε με φρούτα και κρέμα γάλακτος.

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει ένα ζεστό πιάτο. Προτείνουμε να ετοιμάσετε μια νόστιμη ρυζόσουπα με καλαμάρια και αρακά. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου είναι 145 kC/100 g.

Σούπα με καλαμάρια και ρύζι

Για το μαγείρεμα χρειάζεστε αυτά Συστατικά:

Φιλέτο καλαμαριού - 400 γρ.
Ρύζι - 2/3 φλιτζάνι;.
Πράσινα μπιζέλια - 1/2 φλιτζάνι?
Βολβός;.
Βούτυρο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο;.
Αλάτι, μπαχαρικά, βότανα.

Βράζουμε το ρύζι μέχρι να μισοψηθεί και κόβουμε τα λαχανικά σε λωρίδες και τα σοτάρουμε στο λάδι. Καλαμάρικαθαρισμένος, κομμένος. Στον ζωμό προστίθενται λαχανικά και μετά από 15 λεπτά προστίθενται ρύζι, καλαμάρι και αρακάς. Μαγειρέψτε μέχρι να γίνει. Πριν το σερβίρετε, πασπαλίζετε με βότανα.

Βραδινόπρέπει να είναι ικανοποιητικό και ελαφρύ. Ιδανική επιλογή για σωστή διατροφή είναι μια συνταγή για γεμιστά κολοκυθάκια. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου είναι 80 kC/100 g.

Κολοκυθάκια γεμιστά

Για να δημιουργήσετε ένα μαγειρικό αριστούργημα θα χρειαστείτε τέτοιο προϊόντα:

Κιμάς - 300 g;
Κολοκυθάκια - 2 τεμ.
Ρύζι - ½ φλιτζάνι;
Καρότα - 1 τεμάχιο?
Κρεμμύδι - 1 κομμάτι;
Ζωμός - 1 ποτήρι;
Ξινή κρέμα και πάστα ντομάτας - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο;
Αλάτι, σκόρδο, πιπέρι.

Τα κολοκυθάκια κόβονται σε εγκάρσια κομμάτια, αφού αφαιρέσουμε τον πολτό. Το ρύζι βράζεται μέχρι να μισοψηθεί και ανακατεύεται με τον κιμά. Κολοκυθοφόραγεμίζουμε με το μείγμα, τοποθετούμε σε φόρμα και περιχύνουμε με σάλτσα.

Για να ετοιμάσετε τη σάλτσα, χρησιμοποιήστε πολτό κολοκυθιού, καρότα και κρεμμύδια.

Τα υλικά σιγοβράζονται σε τηγάνι με λίγο λάδι, προσθέτουμε το σκόρδο και το ζωμό (νερό). Στο τελικό στάδιο, προσθέστε πελτέ ντομάτας με κρέμα γάλακτος, αλάτι και πιπέρι.

Σιγοβράζουμε τα κολοκυθάκια στη σάλτσα για 40 λεπτά σκεπασμένα.Πασπαλίστε με φρέσκα μυρωδικά όταν σερβίρετε.

Σωστή διατροφή: αποδεδειγμένες συνταγές για εγγυημένα αποτελέσματα

Συνήθως, οι φυτικοί ξηροί καρποί δεν έχουν αρκετή υπομονή και χρόνο για να ελέγξουν τον σωστό διατροφικό πίνακα και να μετρήσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε κομματιού. Εάν η σχολαστικότητα δεν είναι η φύση σας, χρησιμοποιήστε δίαιτα για τεμπέληδες: το αποτέλεσμα είναι μείον 12 κιλά σε 2 εβδομάδες και οι κριτικές είναι μόνο θετικές!

Η ιδιαιτερότητα του διατροφικού πλάνου είναι ότι μπορείς να διαλέξεις μία από τις επιλογές για ένα συγκεκριμένο γεύμα. Φροντίστε να εναλλάσσετε πιάτα και μην κολλάτε στα ίδια αντικείμενα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος και φρέσκα φρούτα.
Σάντουιτς με στήθος κοτόπουλου ή σολομό. Ένα ποτήρι κεφίρ, γιαούρτι.
Χυλός βρώμης, ρύζι ή κεχρί. Μπορείτε να προσθέσετε λίγους ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
3 ομελέτα αυγών, φρουτοσαλάτα.

Βραδινό

Κρεμώδης σούπα λαχανικών ρυζιού.
Λαζάνια λαχανικών.
Γκούλας με ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Κουνουπίδι ψημένο.

Βραδινό

στιφάδο λαχανικών με στήθος κοτόπουλου.
Θαλασσινά με καστανό ρύζι.
Βραστό μοσχάρι με λαχανικά.
Κατσαρόλα και σαλάτα με τυρί κότατζ.

Όταν δημιουργείτε ένα μενού υγιεινής διατροφής, μην το ξεχνάτε αυτό απαγορευμένοςΠαραμένουν θέσεις όπως fast food, αρτοσκευάσματα, ζαχαροπλαστεία, ξηρά μείγματα και μούσλι. Εγκαταλείψτε τα ανθρακούχα ποτά και το αλκοόλ – και μέσα σε μια εβδομάδα θα δείτε τα αποτελέσματα. Τα λιπαρά και τα καπνιστά τρόφιμα οδηγούν σε σπυράκια, ακμή και προβλήματα με λιπαρά μαλλιά. Καθαρίζοντας το μενού σας από επιβλαβείς τροφές, θα δείτε όχι μόνο μείωση του όγκου, αλλά και εξωτερικά σημάδια ενός πιο υγιούς σώματος. Ένα βίντεο υγιεινής διατροφής για κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον επιθυμητό στόχο.

Επιλογές σνακ: σωστή διατροφή

Οι ξηροί καρποί με πολλές θερμίδες σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι, καθιστώντας τους ένα ιδανικό σνακ. Τα φιστίκια, τα καρύδια και το κουκουνάρι αναζωογονούν και επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες. Καθημερινός κανόνας– όχι περισσότερα από δύο καρύδια ή 20 αμύγδαλα.

Προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες - μούρα και φρούτα. Νόστιμες λιχουδιέςθα σας γλιτώσει από την πείνα ανάμεσα στα γεύματα. Δώστε προσοχή στο γκρέιπφρουτ, τον ανανά και το μήλο, που περιέχουν πηκτίνη και βιταμίνη C. Όλοι γνωρίζουν τις ευεργετικές ιδιότητες αυτών των φρούτων.

Μπορείτε επίσης να έχετε κράκερ με τυρί χαμηλών λιπαρών. Τα ωμά καρότα, τα μάνγκο και τα αποξηραμένα κεράσια θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το ενοχλητικό αίσθημα της πείνας. Πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς πρόσθετα.

Συμβουλές για γυναίκες μετά από 30-40 χρόνια. Από πού να ξεκινήσω. Πώς να προγραμματίσετε.

Στην ενήλικη ζωή, το σώμα αρχίζει να αλλάζει. Εάν μπορείτε να χάσετε βάρος στην ηλικία των 20 ετών κυριολεκτικά σε μια εβδομάδα, τότε μετά το όριο των 40 ετών, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται και επομένως εμφανίζεται εναπόθεση λίπους. Οι κύριες συστάσεις για τη διατροφή είναι:

Πάρτε περισσότερο ασβέστιο, πρωτεΐνη και νερό.
Ελαχιστοποιήστε τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Ο περιορισμός των υγρών μπορεί να οδηγήσει σε χαλάρωση του δέρματος.
Μπορείτε να διατηρήσετε φυσιολογικό σωματικό βάρος χρησιμοποιώντας τις ημέρες νηστείας.
Απαιτείται ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης.

Η βέλτιστη ποσότητα θερμίδων ανά ημέρα είναι 1500.Μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα με μεγαλύτερη ακρίβεια χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο: πολλαπλασιάστε το βάρος με 22 και αφαιρέστε 700. Δώστε προτίμηση στο ψάρι από το κρέας, καθώς περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το καλύτερο ξεκίνημα της ημέρας θα είναι τεμπέλικο πλιγούρι, που μπορείτε να ετοιμάσετε την προηγούμενη μέρα.

Πλιγούρι βρώμης για τεμπέληδες

Υλικά για την προετοιμασία:

Πλιγούρι βρώμης - 30 g;
Σπόροι Chia - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι;
ελληνικό γιαούρτι - 60 γρ.
Γάλα - 80 ml;
Μέλι - 1 ώρα. μεγάλο;
Σπόροι ροδιού;
Νιφάδες καρύδας?
Κανέλα ή ζάχαρη - 1 κουταλάκι του γλυκού.
Σταφίδες - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο;
Ξηροί καρποί - 1 κουταλιά της σούπας.

Αρκετοί τύποι πλιγούρι βρώμης θα σας βοηθήσουν να πάρετε μια ώθηση ενέργειας νωρίς το πρωί. Αυτά τα συστατικά έχουν σχεδιαστεί για να παρασκευάζουν δύο διαφορετικούς τύπους επιδορπίων. Το πιάτο δεν απαιτεί μαγείρεμα και κατά τη διάρκεια της νύχτας ο χυλός θα αποκτήσει μια απαλή συνοχή. Το παρακάτω βίντεο θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο νόστιμο πρωινό χωρίς πολλή ταλαιπωρία.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: συνδυασμός τροφών

Γνωρίζατε ότι ο λάθος συνδυασμός τροφών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και διαταραχή του γαστρεντερικού σωλήνα; Οι πρωτεϊνούχες τροφές συνδυάζονται με λάχανο, φασόλια, κολοκυθάκια, σπανάκι και άλλες τροφές χωρίς άμυλο.

Τα αμυλούχα συμπληρώνονται με βότανα, ραπανάκια, ντομάτες και ραπανάκια. Δεν είναι τυχαίο που οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην συνδυάζετε τις πατάτες με ψωμί, καθώς αυτά τα προϊόντα απορροφώνται ελάχιστα από τον οργανισμό.

Τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι ο τέλειος συνδυασμός.Χρησιμοποιήστε τα δώρα του κήπου για πρωινό ή δείπνο, αλλά μην συνδυάζετε πολλά είδη, ειδικά εξωτικά. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε τα φρούτα ξεχωριστά 30 λεπτά πριν από το κύριο γεύμα σας.

Δεν χρειάζεται να απομνημονεύσετε το θερμιδικό περιεχόμενο όλων των θέσεων. Απλώς προσέξτε το περιεχόμενο BZHU και τον αριθμό των θερμίδων κατά την αγορά αγαθών στο κατάστημα. Ιδανική σωστή λεπτότητα– σηκωθείτε από το τραπέζι με μια ελαφριά αίσθηση πείνας.

Ακόμα κι αν περιποιήσατε τον εαυτό σας επιδόρπιο ή κέικ, μην πανικοβληθείτε. Το άγχος σας κάνει να καταναλώνετε φαγητό σε μη ρεαλιστικές ποσότητες χωρίς να αισθάνεστε γεύση ή κορεσμό. Γνωρίζοντας ότι έχετε μια «αμαρτία» με τη μορφή περίσσειας θερμίδων, σβήστε τι τρώτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Συστηματική σωστή διατροφή για απώλεια βάρους μέρα με τη μέρα– πολύ καλύτερα από τις αυστηρές δίαιτες: οι συνταγές για απλά και υγιεινά πιάτα θα διαφοροποιήσουν τη διατροφή σας.

Για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να ακολουθείτε έναν κανόνα: ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Για να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να υπολογίσετε τον κανόνα σας και να αφαιρέσετε 300-500 kcal. Αυτή η ανεπάρκεια είναι που οδηγεί σε απώλεια βάρους χωρίς άγχος στον οργανισμό. Επίσης, εμπόδιο για να ξεκινήσετε τη σωστή διατροφή είναι το να μην ξέρετε τι να μαγειρέψετε, γι' αυτό φτιάξαμε ένα μενού για την εβδομάδα με απλές συνταγές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά. Επίσης, αυτό το μενού δεν προορίζεται για όσους ασχολούνται με έντονη προπόνηση.

Αξίζει επίσης να διαβάσετε:

Δευτέρα

Αριθμός χιλιοθερμίδων: 1513 kcal

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Ηρακλής - 50 γρ
Σταφίδες - 10 g
Μέλι - 10 g
Αυγό κοτόπουλου - 55 g
Ψωμί από δημητριακά - 20 g

Βράζουμε τον Ηρακλή σε νερό, προσθέτουμε σταφίδες και μέλι στον έτοιμο χυλό. Βράζουμε το αυγό μαλακό ή βραστό. Σερβίρετε με μια κούπα μαύρο καφέ ή τσάι.

Πρόχειρο φαγητό

Μπανάνα - 100 γρ
δαμάσκηνα - 30 g

Βραδινό

Φαγόπυρο - 50 g
Στήθος κοτόπουλου - 100 g
Σαλάτα με ξινολάχανο - 100 γρ
Ψωμί από δημητριακά - 20 g

Βράζουμε το στήθος κοτόπουλου και το φαγόπυρο. Σερβίρουμε με σαλάτα και ψωμί.

Πρόχειρο φαγητό

Τυρί κότατζ 5% – 100 γρ
Μήλο - 100 γρ

Βραδινό

Pollock - 200 g
Αγγούρι - 100 γραμμάρια
Ντομάτα - 100 g
Φρέσκο λάχανο - 100 g
ελαιόλαδο - 10 g

Steam pollock. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά, ανακατεύουμε και αλατοπιπερώνουμε με ελαιόλαδο.

Πρόχειρο φαγητό

Κεφίρ 1,5% – 350 γρ

Το κεφίρ πριν τον ύπνο σας βοηθά να αποκοιμηθείτε και βελτιώνει την πέψη.

Τρίτη

Αριθμός χιλιοθερμίδων: 1503 kcal

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Αυγό κοτόπουλου - 110 g (2 τεμ.)
Γάλα - 30 g
Τυρί - 20 g
Μπρόκολο - 70 γρ
Ψωμί από δημητριακά - 20 g

Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα, προσθέτουμε το τριμμένο τυρί και το μπρόκολο, ψήνουμε σε βαθύ μπολ στο φούρνο χωρίς λάδι για 20 λεπτά. Σερβίρετε με μια φέτα ψωμί, μαύρο καφέ ή τσάι.

Πρόχειρο φαγητό

ροδάκινα - 300 g

Βραδινό

Ρύζι - 50 g
Pollock - 200 g
Σαλάτα με λάχανο θαλάσσης - 150 γρ

Βράζετε το ρύζι μέχρι να μαλακώσει, ψήνετε τη γύρη στο φούρνο χωρίς λάδι ή τη βράζετε στον ατμό. Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας σαλάτα με φύκια ή να αγοράσετε μια κονσέρβα.

Πρόχειρο φαγητό

Τυρί - 40 g
Ψωμί από δημητριακά - 40 g
Ντομάτα - 50 g

Κόβουμε τη ντομάτα και το τυρί σε λεπτές φέτες και τα βάζουμε πάνω στο ψωμί. Μπορείτε να προσθέσετε σκόρδο για πιο λαμπερή γεύση.

Βραδινό

Στήθος κοτόπουλου - 100 g
κρέμα γάλακτος 15% – 20 γρ
Τυρί - 20 g
Ντομάτα - 100 g
σκόρδο - 10 g

Ψιλοκόβουμε τη ντομάτα και το σκόρδο και ανακατεύουμε. Αλείψτε το στήθος κοτόπουλου με τη σάλτσα που προκύπτει και ψήστε στο φούρνο χωρίς λάδι για 20-30 λεπτά. Πριν σερβίρουμε πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί.

Πρόχειρο φαγητό

Κεφίρ 1,5% – 350 γρ

Τετάρτη

Αριθμός χιλιοθερμίδων: 1532 kcal

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Τυρί - 40 g
Ψωμί από δημητριακά - 40 g
Ντομάτα - 50 g

Φτιάξτε σάντουιτς και σερβίρετε με καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Πρόχειρο φαγητό

Τυρί κότατζ 5% – 100 γρ
Μέλι - 20 γρ
Μήλο - 100 γρ

Ψιλοκόβουμε ή τρίβουμε το μήλο και ανακατεύουμε με το τυρί κότατζ. Προσθέστε μέλι σε τυρί cottage ή τσάι αντί για ζάχαρη.

Βραδινό

Πατάτες - 300 g
Στήθος κοτόπουλου - 100 g
Μπρόκολο - 70 γρ
Ψωμί από δημητριακά - 20 g
σκόρδο - 10 g

Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε κύβους. Σιγοβράζουμε μαζί με το στήθος κοτόπουλου, το σκόρδο και το μπρόκολο σε μέτρια φωτιά χωρίς να προσθέσουμε λάδι. Σερβίρετε με βότανα και μια φέτα ψωμί.

Πρόχειρο φαγητό

Μπανάνα - 100 γρ
Πορτοκάλι - 150 g

Βραδινό

Στήθος γαλοπούλας - 300 γρ
ντοματίνια - 200 g
Γλυκό πιπέρι - 100 g
κατεψυγμένο καλαμπόκι - 100 g
Iceberg σαλάτα - 100 g
Τυρί - 20 g
ελαιόλαδο - 10 g

Ψήνετε τη γαλοπούλα στο φούρνο χωρίς λάδι. Ψιλοκόβουμε τις ντομάτες, τις πιπεριές και το μαρούλι, ανακατεύουμε με το καλαμπόκι και το ελαιόλαδο. Πριν σερβίρετε πασπαλίζετε τη γαλοπούλα με τριμμένο τυρί.

Πρόχειρο φαγητό

Κεφίρ 1,5% – 350 γρ

Πέμπτη

Αριθμός χιλιοθερμίδων: 1570 kcal

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Ηρακλής - 50 γρ
Σταφίδες - 10 g
Μέλι - 10 g
Τυρί - 30 g
Ψωμί από δημητριακά - 20 g

Βράζουμε τον Ηρακλή σε νερό, προσθέτουμε σταφίδες και μέλι στον έτοιμο χυλό. Φτιάξτε σάντουιτς από τυρί και ψωμί. Σερβίρετε με μια κούπα μαύρο καφέ ή τσάι.

Πρόχειρο φαγητό

Μήλο - 100 γρ
Πορτοκάλι - 150 g
Μπανάνα - 100 γρ

Βραδινό

Σπαγγέτι - 50 γρ
Στήθος κοτόπουλου - 100 g
ντοματίνια - 100 g
ελαιόλαδο - 10 g
Τυρί - 30 g

Βράζουμε τα μακαρόνια και το στήθος σε αλατισμένο νερό. Ανακατεύουμε, προσθέτουμε ντοματίνια κομμένα στη μέση, πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί, προσθέτουμε ελαιόλαδο.

Πρόχειρο φαγητό

Καρπούζι - 400 g

Βραδινό

Αυγό κοτόπουλου - 110 g (2 τεμ.)
φρέσκα χόρτα - 50 g
Ηλιέλαιο - 10 g
Στήθος κοτόπουλου - 100 g

Χτυπάμε τα αυγά με λίγο νερό, προσθέτουμε τα μυρωδικά και το στήθος, κομμένο σε λωρίδες. Αλείφουμε με λάδι ένα βαθύ ταψί, ρίχνουμε το μείγμα που προκύπτει και ψήνουμε στο φούρνο για 20-30 λεπτά. Προσθέστε αλάτι/πιπέρι για γεύση.

Πρόχειρο φαγητό

Κεφίρ 1,5% – 350 γρ

Παρασκευή

Αριθμός χιλιοθερμίδων: 1441 kcal

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Αυγό κοτόπουλου - 110 g (2 τεμ.)
Ηρακλής - 30 γρ
Μήλο - 50 γρ
Μέλι - 10 g
κανέλα - 2 g
Ψωμί από δημητριακά - 20 g

Βράζετε τα αυγά μαλακά ή βραστά. Βράζουμε το πλιγούρι σε νερό, προσθέτουμε το μέλι, το μήλο, πασπαλίζουμε με κανέλα. Σερβίρετε με μια φέτα ψωμί.

Πρόχειρο φαγητό

φρέσκα καρότα - 300 g

Βραδινό

Ρύζι - 50 g
Στήθος κοτόπουλου - 100 g
ελαιόλαδο - 10 g
Κρεμμύδι - 100 g
καρότα - 150 g
Αγγούρι τουρσί - 200 γρ

Ξεπλύνετε το ρύζι. Κόβουμε το στήθος, το κρεμμύδι, τα καρότα σε κυβάκια, τα τηγανίζουμε με λάδι σε βαθύ τηγάνι. Προσθέστε το ρύζι στο τηγάνι και προσθέστε νερό. Σιγοβράζουμε μέχρι να γίνει. Το αποτέλεσμα θα είναι ένα πιάτο παρόμοιο με το πιλάφι. Σερβίρουμε με πίκλες.

Μάνγκο - 200 γραμμάρια

Βραδινό

Κονσερβοποιημένος τόνος στον χυμό του – 200 γρ
ντοματίνια - 100 g

Πρόχειρο φαγητό

Κεφίρ 1,5% – 350 γρ

Σάββατο

Αριθμός χιλιοθερμίδων: 1547

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Φαγόπυρο - 50 g
Πράσινα - 50 g
Τυρί - 20 g
Αυγό κοτόπουλου - 55 g

Βράζουμε το φαγόπυρο και το αυγό. Ψιλοκόβουμε τα χόρτα, το αυγό και το τυρί και ανακατεύουμε με το φαγόπυρο. Προσθέστε αλάτι για γεύση.

Πρόχειρο φαγητό

Γκρέιπφρουτ - 200 γραμμάρια
Πορτοκάλι - 200 γρ
Μπανάνα - 100 γρ

Βραδινό

Φαγόπυρο - 50 g
Πράσινα φασόλια - 200 g
Τυρί - 30 g
πιπεριά τσίλι - 20 γρ
Ηλιέλαιο - 10 g

Τηγανίζουμε τα φασόλια και τις πιπεριές στο λάδι, βράζουμε το φαγόπυρο. Ανακατεύουμε και πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί.

Πρόχειρο φαγητό

Καρύδια - 40 γρ

Βραδινό

Παντζάρια - 150 g
Στήθος κοτόπουλου - 100 g

Βράζετε χωριστά τα παντζάρια και το στήθος. Κόβουμε τα παντζάρια σε φέτες ή τα τρίβουμε.

Πρόχειρο φαγητό

Κεφίρ 1,5% – 350 γρ

Κυριακή

Αριθμός χιλιοθερμίδων: 1646 kcal

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Φράουλες - 100 g
Γιαούρτι χωρίς πρόσθετα – 300 γρ
Μέλι - 10 g

Ψιλοκόβουμε τις φράουλες και ανακατεύουμε με το γιαούρτι, προσθέτουμε το μέλι.

Πρόχειρο φαγητό

Αχλάδι - 200 γραμμάρια
Μέλι - 20 γρ
Καρύδια - 30 γρ

Κόβουμε τα αχλάδια στη μέση, βγάζουμε τον πελτέ με ένα κουτάλι και ανακατεύουμε με ξηρούς καρπούς και μέλι. Ψήνουμε στο φούρνο για 10 λεπτά. Σερβίρετε με μαύρο ή πράσινο τσάι.

Βραδινό

Σπαγγέτι - 100 γρ
Τόνος στο χυμό του – 100 γρ
Πράσινα μπιζέλια - 100 g
ελαιόλαδο - 10 g

Βράζουμε τα μακαρόνια, τα ανακατεύουμε με τον τόνο και τον αρακά, προσθέτουμε το λάδι.

Πρόχειρο φαγητό

Γιαούρτι χωρίς πρόσθετα – 150 γρ
Μήλο - 100 γρ

Φάτε μόνο του ή ανακατέψτε γιαούρτι με ψιλοκομμένο μήλο.

Βραδινό

Τόνος στο χυμό του – 200 γρ
μπιζέλια - 100 γραμμάρια
ντοματίνια - 100 g

Ανακατεύουμε και αλατοπιπερώνουμε με χυμό λεμονιού.

Το μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους είναι μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε έως και 10 κιλά. υπερβολικό βάρος.

Για να γνωρίζουν όλοι το μενού τους για κάθε μέρα και να μπορούν να χάσουν βάρος, ετοιμάσαμε για εσάς ένα τραπέζι με καθημερινή διατροφή που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα γευμάτων και να μειώσετε το βάρος στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Με τη σωστή διατροφή, η απώλεια βάρους δεν είναι πρόβλημα, αλλά πόσο περιττό βάρος έχετε, ποιο πρέπει να είναι και πώς να το υπολογίσετε; Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα.

Πώς να χάσετε το υπερβολικό βάρος, πώς να το υπολογίσετε σωστά:

Ιδανική φόρμουλα βάρους:

Ύψος σε εκατοστά – 100 (110). Αν είστε 165 cm-100= 65 kg (το ιδανικό σας βάρος).

Περιφέρεια μέσης:

Οι άνδρες πρέπει να έχουν περιφέρεια μέσης >102.
Γυναίκες > 88.

Υπολογίζουμε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ):

Λαμβάνουμε το βάρος σε κιλά/τετράγωνο σε μέτρα: (για παράδειγμα, είστε 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Το βάρος σας είναι 70 kg. Τύπος υπολογισμού: 70: 2,72 = 25,73 (το IM T σας) .

Εάν ως αποτέλεσμα του υπολογισμού λάβατε:

>18,5-λιγόβαρο;
18,5-24,9 είναι κανονικό βάρος?
25-29,9 - υπέρβαρο.
<30-ожирение.

Παχυσαρκία 1ου βαθμού:

Και M T από 30 έως 34,9 μονάδες.

Παχυσαρκία 2 βαθμοί:

Και M T από 35 έως 39,9 μονάδες.

Παχυσαρκία 3 βαθμών:

Και M T από 40 μονάδες και πάνω.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ σωστής διατροφής και διατροφής;

Όταν κάνεις δίαιτα, πρέπει να ακολουθείς τυφλά το μενού. Δεν επιτρέπονται αποκλίσεις. Δεν επιλέγεις τα αγαπημένα σου φαγητά. πρέπει να τρώτε ό,τι παρέχει η δίαιτα. Με μια μακροχρόνια δίαιτα, σύντομα θα κουραστείτε να μασάτε ήπια και άπαχα τρόφιμα. Στη συνέχεια, εμφανίζεται μια βλάβη. Σκουπίζεις τα πάντα στο ψυγείο. Το περιττό βάρος επανέρχεται.

Σε μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε πολλά περιττά κιλά (απότομος περιορισμός θερμίδων). Αλλά μπορεί να υπάρχει βλάβη στην υγεία, τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια μπορεί να καταστραφούν. Εξάλλου, το σώμα δεν θα έχει αρκετά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά στη συνέχεια το βάρος θα επιστρέψει όταν μεταβείτε σε μια κανονική διατροφή.

Όταν αποφασίσετε να τρώτε σωστά, αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες για πάντα. Τότε το βάρος θα πέσει στο φυσιολογικό και θα παραμείνει φυσιολογικό.

Με τη σωστή διατροφή δεν υπάρχει χώρος για αυστηρούς περιορισμούς. Μπορείτε να φάτε το αγαπημένο σας πιάτο, να απολαύσετε ένα νόστιμο προϊόν. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε πότε και σε ποιες ποσότητες μπορεί να γίνει αυτό. Το μενού υγιεινών τροφίμων είναι νόστιμο και χορταστικό. Δεν θα νιώσετε πεινασμένοι.

Ποιος χρειάζεται σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή δεν βοηθά μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στην επούλωση του σώματος. Υπάρχει τέτοια ποικιλία προϊόντων στα ράφια των καταστημάτων που είναι πολύ επιβλαβή για τον άνθρωπο εάν καταναλώνονται τακτικά.

Σταθεροποιητές, γαλακτωματοποιητές, συντηρητικά, βαφές είναι ένα μικρό μέρος αυτού που περιέχεται σε μπισκότα, κέικ, σάλτσες, κονσέρβες και αρτοσκευάσματα. Όταν αυτές οι ουσίες εισέρχονται στο σώμα, συσσωρεύονται και προκαλούν τοξική επίδραση. Στη συνέχεια σχηματίζονται γαστρίτιδα, έλκη, προβλήματα με το γαστρεντερικό κ.λπ. Ως εκ τούτου, όλοι πρέπει να τρώνε σωστά, ειδικά άτομα άνω των 30 ετών και όσοι πάσχουν από εντερικές διαταραχές.

Για όσους είναι επιρρεπείς στην παχυσαρκία ή είναι ήδη παχύσαρκοι, το PP είναι ο μόνος τρόπος να λυθεί το πρόβλημα. Με μια σωστή διατροφή, η μεταβολική διαδικασία επανέρχεται στο φυσιολογικό, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Κατά προσέγγιση αριθμός θερμίδων

Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να υπολογίσετε το ακριβές θερμιδικό περιεχόμενο κάθε μερίδας. Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πίνακες με το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων. Συγκρίνετε την καθημερινή σας διατροφή με τα δεδομένα που βρέθηκαν και υπολογίστε το πλεόνασμα.

Για να αποφύγετε λάθη, προσδιορίστε πρώτα τις ατομικές σας ανάγκες σε θερμίδες. Για να γίνει αυτό, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο Mifflin-San Geor. Το πρόγραμμα καταμέτρησης για τις γυναίκες έχει ως εξής:

Πολλαπλασιάστε το βάρος σας επί 10.
Στην τιμή που προκύπτει, προσθέστε το ύψος σας πολλαπλασιασμένο επί 6,25.
Από το σχήμα που προκύπτει, αφαιρέστε το 161 και την ηλικία πολλαπλασιασμένη επί 5.
Πολλαπλασιάστε το σύνολο με 1,2.

Παράδειγμα: προσδιορίζουμε την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες για μια γυναίκα - βάρος 70 κιλά, ύψος 170 cm, ηλικία 30 ετών:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Ο συντελεστής "1,2" υποδεικνύει τη φυσική δραστηριότητα. Στο παράδειγμα που δίνεται, είναι ελάχιστη (καθιστική εργασία). Εάν παίζετε αθλήματα, ο συντελεστής θα είναι διαφορετικός:

Χαμηλή δραστηριότητα - 1.375 (ελαφριά άσκηση, προπόνηση 1-3 φορές την εβδομάδα).
Μέσος όρος - 1,55 (εντατική προπόνηση, 3–5 φορές την εβδομάδα).
Υψηλό - 1.725 (εντατική καθημερινή προπόνηση).
Ακραία δραστηριότητα - 1,9 (αθλήματα ενδυνάμωσης, βαριά σωματική εργασία, καθημερινή προπόνηση).

Για τους άνδρες η φόρμουλα είναι διαφορετική:

Πολλαπλασιάστε το βάρος επί 10.
Στην τιμή που προκύπτει, προσθέστε το ύψος πολλαπλασιασμένο επί 6,25.
Από το σχήμα που προκύπτει, αφαιρέστε την ηλικία πολλαπλασιαζόμενη επί 5.
Προσθέστε 5;
Πολλαπλασιάστε το σύνολο με 1,2 (ή άλλον κατάλληλο παράγοντα).

Παράδειγμα: άνδρας, ηλικία 32 ετών, βάρος 80 κιλά, ύψος 193 εκ., 5 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Έτσι, έχετε υπολογίσει τις ατομικές σας ανάγκες σε θερμίδες. Τι έπεται? Για να χάσετε γρήγορα βάρος, μειώστε την τιμή που προκύπτει κατά 20%. Η τελική εικόνα θα γίνει μια κατευθυντήρια γραμμή για εσάς στη διαμόρφωση της διατροφής σας.

Ο σωστός συνδυασμός BZHU.

Μια σημαντική αρχή μιας υγιεινής διατροφής είναι η ισορροπία. Δηλαδή, το μενού πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Δεν πρέπει να αποκλείσετε κανένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας. Αλλά για να επιτευχθούν διαφορετικοί στόχοι, το BZHU θα πρέπει να συσχετίζεται διαφορετικά:

Χάνω βάρος. Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Είναι τα πρώτα που εναποτίθενται ως υποδόριο λίπος λόγω έλλειψης σωματικής δραστηριότητας. Συνιστώμενη αναλογία για καύση λίπους: πρωτεΐνες - 40%, λίπη - 30%, υδατάνθρακες - 30%;
Απόκτηση μυϊκής μάζας. Είναι γνωστό ότι οι αθλητές χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή τους πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Η συνιστώμενη αναλογία σε αυτή την περίπτωση θα είναι η εξής: πρωτεΐνες - 30%, λίπη - 20%, υδατάνθρακες - 50%.

Οι επαγγελματίες bodybuilders χρησιμοποιούν μια ακραία αναλογία BZHU για να προετοιμαστούν για παραστάσεις - 60/20/20, αντίστοιχα. Αλλά ένα τέτοιο σχήμα αντενδείκνυται για απλούς ανθρώπους και αρχάριους αθλητές.

Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος

Ο κατάλογος των προϊόντων που δεν παρεμβαίνουν στη μείωση των αποθεμάτων λίπους είναι εκτενής, ώστε να μπορείτε να διαμορφώσετε το σωστό μενού για τον μήνα, ουσιαστικά χωρίς επανάληψη. Κυρίως, οι ιδέες για γεύματα περιορίζονται στο τι μπορείτε να αγοράσετε στο παντοπωλείο και στις μαγειρικές σας δεξιότητες.

Απολύτως διαιτητικά προϊόντα:

Τα όσπρια είναι ελαφριά φυτική πρωτεΐνη. Τα ρεβίθια, οι φακές, τα φασόλια είναι ιδανικά για απώλεια βάρους, αλλά είναι καλύτερα να μην ακουμπάτε στον αρακά.
Το τυρί είναι ως επί το πλείστον σκληρό.
Αυγά - έως 2 την ημέρα, αν είναι με κρόκο, και έως 4, αν είναι μόνο ασπράδι.
Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση - με προσοχή, αργά το απόγευμα, τα γιαούρτια θα είναι μόνο φυσικά.
Τυρί κότατζ – κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά, αλλά δεν είναι απαραίτητο να ψάξετε για χαμηλά λιπαρά.
Γάλα – ελάχιστο για την πρόληψη της ανεπάρκειας ασβεστίου, χωρίς λακτόζη.
Λαχανικά – περιέχουν φυτικές ίνες, δηλ. φυτικές ίνες. Ακόμη και οι πατάτες επιτρέπονται, αλλά ο όγκος της κατανάλωσής τους μειώνεται.
Τα δημητριακά είναι πηγές αργών υδατανθράκων και βιταμινών Β. Συνιστάται ιδιαίτερα: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί, μαργαριτάρι.
Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα αντικαθιστούν άριστα τα εργοστασιακά γλυκά.
Μέλι, ξηροί καρποί?
Φυτικό λάδι – κατά προτίμηση ελαιόλαδο, μέχρι 30 ml. για μια μερα.

Τι είναι σημαντικό όταν δημιουργείτε ένα διατροφικό μενού;

Πίνετε απλό πόσιμο νερό - όχι παγωμένο ή βραστό νερό (καθαρίζει τη γαστρεντερική οδό και ξεκινά τις μεταβολικές διεργασίες). Το πράσινο τσάι είναι χρήσιμο για όσους χάνουν βάρος (επιταχύνει τον μεταβολισμό, αναπληρώνει τις ανάγκες του σώματος για αντιοξειδωτικά και καταστέλλει τέλεια την όρεξη).
Τα απογευματινά σνακ και τα δεύτερα πρωινά είναι σωστά και ισορροπημένα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Δεν πρέπει όμως να μετατραπούν σε πλήρες γεύμα. Προετοιμάστε φρέσκα φρούτα για σνακ (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπανάνα, 150-200 γραμμάρια σταφύλια, ένα μεγάλο μήλο), φρέσκα ή βραστά λαχανικά (λάχανο, ντομάτα, καρότα, ραπανάκια κ.λπ.), αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς (τα τελευταία πρέπει να να είναι ανάλατο και σε όγκο όχι περισσότερο από 30 g ανά δόση).
Μπορείτε να τρώτε περισσότερο φαγητό το πρωί και το απόγευμα παρά το βράδυ, καθώς ο μεταβολισμός είναι ταχύτερος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το βράδυ, θα πρέπει να ετοιμάσετε ένα ελαφρύ δείπνο και επίσης να εγκαταλείψετε τα γλυκά.
Για να προχωρήσει η διαδικασία αφομοίωσης της τροφής πιο γρήγορα και πληρέστερα, θα πρέπει να χωρίσετε το γεύμα σε έξι φορές. Μην κάνετε πολύ μεγάλα διαλείμματα για να μην αισθάνεστε πεινασμένοι.
Θα πρέπει να εγκαταλείψετε οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό, καθώς και λιπαρά τρόφιμα και προϊόντα, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Κατά την επιλογή προϊόντων, είναι σημαντικό να προσθέσετε στο μενού συστατικά που είναι πλούσια σε μέταλλα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα συστατικά.
Δεν πρέπει να παραλείπετε το πρωινό, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Κάθε πρωινό πρέπει να είναι ισορροπημένο και θρεπτικό - το 50% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων πρέπει να είναι στο πρωινό, αφήστε το 30% για τις πρωτεΐνες, το 20% για τα λίπη.
Όταν σχεδιάζετε το εβδομαδιαίο μενού σας, ετοιμάστε αμέσως μια λίστα με ψώνια. Και αμέσως αποφασίστε ποια μέρα θα μαγειρέψετε τι. Σε ορισμένες ημέρες, για παράδειγμα, θα πρέπει να περιλαμβάνονται κοτόπουλο και ψάρι. Μια μέρα θα πρέπει να έχετε μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών για δείπνο και μια χορταστική μοσχαρίσια μπριζόλα για μεσημεριανό, κ.λπ.
Όταν μετράτε τις θερμίδες, αφαιρέστε αυτές που καίγονται κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να περπατήσετε στην πόλη όλη την ημέρα ή έχετε προγραμματίσει κυκλοκρός μεγάλων αποστάσεων, αυξήστε τη διατροφή σας για εκείνη την ημέρα. Προγραμματίστε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και έχετε ένα καλό πρωινό πριν φύγετε από το σπίτι.
Μπορείτε να πιείτε καφέ, αλλά πίνετε παραλλαγές με πολλές θερμίδες (lattes ή καπουτσίνο) μόνο πριν από το μεσημεριανό γεύμα.
Συνιστάται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες και η συμπλήρωση της διατροφής με φρέσκα φρούτα. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Για να διατηρηθεί το αποτέλεσμα, θα πρέπει να συνηθίσετε αυτή την αρχή της διατροφής, καθώς μόνο η συνεχής τήρηση των κανόνων θα βοηθήσει στη διατήρηση μιας λεπτής σιλουέτας.
Το βραδινό πρέπει να περιέχει κυρίως πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο στο φούρνο ή ψάρι στον ατμό.

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Το καθήκον σας:να μην εγκαταλείψει το φαγητό στο όνομα του να είναι αδύνατη, αλλά να οικοδομήσει ένα σύστημα διατροφής που θα βοηθήσει το σώμα να κάψει το περιττό λίπος και να χτίσει μυς.

Η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι:κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο κόκκινο κρέας + ψάρι, αβοκάντο, ελαιόλαδο + αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα + φρούτα, λαχανικά και χόρτα + δημητριακά ολικής αλέσεως + φυσικά μπαχαρικά και βότανα + καθαρό νερό.

Απαγορευμένος:όλα τα είδη κονσερβοποιημένων τροφίμων + ανθρακούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένου του νερού) + αλκοόλ + καπνιστά, παστά και τηγανητά + ραφιναρισμένη ζάχαρη και λευκό αλεύρι + πηγές καφεΐνης (καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα).

Ο καλύτερος τρόπος οργάνωσης των γευμάτων είναι ο εξής:

Πρωινό – 7-9 π.μ.Αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερο να τρώτε δημητριακά χωρίς ζάχαρη, ωμά λαχανικά και ομελέτες. Μπορείτε να το πιείτε με τσάι, κεφίρ ή χυμό.
Μεσημεριανό – 11-12 μ.μ.Για ένα τέτοιο σνακ, είναι ιδανικό να φάτε πρώτα πιάτα ή φρούτα, γιαούρτι.
Μεσημεριανό - 13-15 ημέρες.Για ένα πλήρες μεσημεριανό γεύμα είναι κατάλληλες πρωτεϊνούχες τροφές και υδατάνθρακες, αφού αυτή την περίοδο χωνεύονται καλά. Μπορείτε να φάτε ψωμί, όλα τα είδη δημητριακών, πιάτα λαχανικών και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Απογευματινό σνακ – 16-17 ημέρες.Μετά από ένα βαρύ γεύμα, κατά κανόνα, δεν έχετε όρεξη να φάτε αυτή τη στιγμή, αλλά αν θέλετε, μπορείτε να φάτε μούρα ή φρούτα και να τα ξεπλύνετε με χυμό, γιαούρτι ή απλώς νερό.
Δείπνο – 18-20 μ.μ.Είναι καλύτερο να έχετε δείπνο με πρωτεϊνούχα τρόφιμα και λαχανικά - ψάρι, κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών ή φρούτων, γιαούρτι, κατσαρόλα. Αλλά πατάτες, δημητριακά και γλυκά δεν πρέπει να καταναλώνονται αυτή τη στιγμή.

Μία μερίδα είναι:

100–150 g λαχανικά (το μέγεθος της γροθιάς σας).
150 ml. γαλακτοκομικά προϊόντα;
120 g κρέας ή ψάρι (περίπου το μέγεθος της παλάμης).
1 κουτ. φυτικό λάδι;
12 σταφύλια?
1 μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι ή αχλάδι.
1/2 μάνγκο ή γκρέιπφρουτ?
1/4 αβοκάντο.

Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα, άψητα λαχανικά και φρούτα. Ο καταλληλότερος τρόπος παρασκευής κρέατος, ψαριού και συνοδευτικών είναι το ψήσιμο και το βράσιμο.

Δείγματα πρωινού

Διαφορετικές ποικιλίες κουάκερ. Είναι τόσα πολλά που δύσκολα μπορείς να τα επαναλαμβάνεις κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει το ρύζι, το κεχρί, τη βρώμη, το σιτάρι και το φαγόπυρο. Η προετοιμασία είναι σημαντική. Μπορεί να βράσει σε νερό ή γάλα. Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια ως ντρέσινγκ.

Η απώλεια βάρους απαιτεί τα σωστά «καλά». Για παράδειγμα, πρόκειται για ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα. Είναι καλύτερα να τα καταναλώνετε στον ατμό και όχι περισσότερο από μισό τυπικό μπολ τη φορά.

Ομελέτα. Μπορεί να παρασκευαστεί από αυγά κοτόπουλου ή ορτυκιού.
Σαλάτα με φέτες φρούτων.
Μια άλλη επιλογή στο μενού είναι μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Σαλάτα από λαχανικά και φρέσκα βότανα.
Τυρί με χαμηλά λιπαρά, όχι περισσότερα από 4 τεμάχια.
Ελαφρώς αλατισμένο ψάρι, μία φέτα.
Ένα ποτήρι κεφίρ, γιαούρτι ή ορός γάλακτος. Γιαούρτι.

Με το PP μπορείτε να έχετε 2 πρωινά την ημέρα και αυτό δεν θα ακυρώσει την απώλεια βάρους σας. Τέλεια, σωστά; Ας δούμε μια κατά προσέγγιση δίαιτα για αυτό το γεύμα.

Μεσημεριανό

Ένα ποτήρι κεφίρ, γιαούρτι. Προσθέστε μια χούφτα τριμμένα φρέσκα μούρα, λίγο μέλι ή ακόμα και σπιτική μαρμελάδα.
Όχι περισσότερα από 25 g μαύρης σοκολάτας.
Ακτινίδιο, μήλο, αχλάδι, μανταρίνια, πορτοκάλια, μπανάνα.

Σωστά γεύματα στο μενού

Κάθε μέρα η διατροφή σας μπορεί να ποικίλλει, γιατί στη μέση της ημέρας μπορείτε να φάτε κάτι από αυτήν τη λίστα:

Τα χαμηλά λιπαρά κρέατα για PP δεν είναι μόνο στήθος κοτόπουλου, αλλά και άπαχο βοδινό, φιλέτο γαλοπούλας, μοσχαρίσιο κρέας.
Λαζάνια χωρίς λίπος - με λαχανικά, μανιτάρια.
Σαλάτα λαχανικών;
Πίτσα, κατά προτίμηση χορτοφαγική.
Ψάρι – μπορείτε να το βράσετε ή να το ψήσετε στο φούρνο ή στον ατμομάγειρα.
Ζυμαρικά σκληρού σίτου με ντρέσινγκ τυριών χαμηλών λιπαρών.
Σούπα κρέμας με βάση τα λαχανικά, προαιρετικά με κρουτόν σίκαλης.
Λαχανικά στιφάδο - μπορείτε να μαγειρέψετε λάχανο ή κουνουπίδι, καρότα, πιπεριές, βράστε παντζάρια κ.λπ.
Νηστίσιμη σούπα λαχανικών?
Βραστά θαλασσινά - γαρίδες, καλαμάρια.

Σνακ. Αυτό μπορεί να είναι φρούτα, λαχανικά, ψωμί, σπιτικά μπισκότα βρώμης, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι.

Το απογευματινό σνακ μπορεί επίσης να ποικίλει. Μπορείτε να φάτε τυρί cottage ή γιαούρτι. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα, μη καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, φρούτα.

Μερικοί άνθρωποι απλώς προσπαθούν να αφαιρέσουν τα βραδινά γεύματα από τη διατροφή τους επειδή θέλουν να χάσουν βάρος. Και αυτό είναι βασικά λάθος. Για δείπνο μπορείτε να φτιάξετε τηγανίτες cottage cheese, κατσαρόλα, σαλάτα λαχανικών με θαλασσινά. Επίσης ψάρι στον ατμό ή λευκά πουλερικά. Ή μια ομελέτα με λαχανικά. Μπορείτε να ψιλοκόψετε φρέσκα μυρωδικά, ειδικά την εποχή. Πάρτε επίσης ελιές και ελιές. Οι τηγανίτες λαχανικών πάνε καλά ή μπορείτε να προσθέσετε μανιτάρια.

Όπως μπορείτε να δείτε, χρησιμοποιώντας διαφορετικούς συνδυασμούς ακόμη και των προτεινόμενων προϊόντων διατροφής (και ο αριθμός τους δεν περιορίζεται σε αυτήν τη λίστα), μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλήρες, και το πιο σημαντικό, διαφορετικό μενού για ένα μήνα για απώλεια βάρους και σωστή διατροφή. Φυσικά, για αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και να βελτιώσετε λίγο τις μαγειρικές σας δεξιότητες, αλλά ο στόχος αξίζει τον κόπο.

Δείγμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Είναι σημαντικό να σχεδιάσετε σωστά τη διατροφή σας, καθώς και η ευημερία της γυναίκας. Εάν ακολουθείτε όλους τους κανόνες και κάνετε επίσης τη διατροφή σας αρκετά ποικίλη, τότε δεν θα είναι δύσκολο να υπομείνετε τους διατροφικούς περιορισμούς.

Δευτέρα

Πρωινό: χυλός κεχρί με πρόσθετο βούτυρο, ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών.
Δεύτερο πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ένα πράσινο μήλο.
Μεσημεριανό: φαγόπυρο στον ατμό με βραστό στήθος κοτόπουλου, εκατό γραμμάρια σαλάτα λάχανου και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: βραστό αυγό κοτόπουλου και 110 γραμμάρια αρακά.
Βραδινό: 140 γραμμάρια βραστό ψάρι με μπρόκολο, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.

Τρίτη

Πρωινό: μια ομελέτα από τα ασπράδια ενός αυγού κοτόπουλου, φρέσκα φρούτα ή ένα ποτήρι βραστό καφέ.
Δεύτερο πρωινό: μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς.
Μεσημεριανό: σούπα άπαχου ζωμού με μπρόκολο, σαλάτα με φασόλια και γαλοπούλα, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Απογευματινό σνακ: μια χούφτα δαμάσκηνα ή χουρμάδες.
Βραδινό: φρέσκια σαλάτα αβοκάντο με γαρίδες, τυρί tofu και ένα κομμάτι ψωμί.

Τετάρτη

Πρωινό: σαλάτα από ένα μείγμα φρούτων, καρυκευμένη με δύο κουταλιές της σούπας κεφίρ.
Δεύτερο πρωινό: μια χούφτα ωμά αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: βραστό καστανό ρύζι 110 g, ένα κομμάτι βραστό βοδινό κρέας και σαλάτα φρέσκου λάχανου.
Απογευματινό σνακ: ένα πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Βραδινό: βρασμένος τόνος και κουνουπίδι.

Πέμπτη

Πρωινό: cheesecakes ψημένα στο φούρνο, 110 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και τσάι χωρίς ζάχαρη.
Δεύτερο πρωινό: δύο μικρά μήλα.
Μεσημεριανό: μια μερίδα ψαρόσουπα και δύο φρέσκα αγγούρια, μπορείτε να προσθέσετε ένα κομμάτι ψωμί.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών και 25 γραμμάρια ωμών ξηρών καρπών.
Βραδινό: πολτό στο φούρνο 210 g, σαλάτα αγγουριού και ντομάτας, πράσινο τσάι.

Παρασκευή

Πρωινό: χυλός βρώμης με νερό ή γάλα, μπορείτε να προσθέσετε 3-4 δαμάσκηνα.
Δεύτερο πρωινό: βραστό αυγό, 1 αγγούρι.
Μεσημεριανό: μακαρόνια ολικής αλέσεως, 110 γραμμάρια μοσχάρι στον ατμό, μια μερίδα άπαχη σούπα.
Απογευματινό σνακ: 55 g ωμούς ξηρούς καρπούς και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Βραδινό: 120 γραμμάρια τυρί κότατζ, ψητά λαχανικά και στήθος κοτόπουλου.

Σάββατο

Πρωινό: χυλός δημητριακών με νερό, ένα ποτήρι κεφίρ.
Δεύτερο πρωινό: 25 g σταφίδες και 30 g δαμάσκηνα.
Μεσημεριανό: φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών με λάχανο και αγγούρια.
Απογευματινό σνακ: φρέσκια φρουτοσαλάτα.
Βραδινό: βραστά λαχανικά, 120 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας.

Κυριακή

Πρωινό: ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό λαχανικών ή φρούτων, ελαφρώς αλατισμένο τυρί και ένα κομμάτι ψωμί.
Δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα και ένα ποτήρι τσάι.
Μεσημεριανό: σούπα με ζωμό λαχανικών με όσπρια, σαλάτα με λαχανικά και κρέας.
Απογευματινό σνακ: 120 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και 20 g σταφίδες.
Βραδινό: στιφάδο λαχανικών με κρέας, τσάι και δύο κομμάτια ψωμί.

Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή δίαιτα αδυνατίσματος για μία εβδομάδα, μπορείτε να εξαλείψετε 2-3 επιπλέον κιλά, κάτι που είναι σημαντική επιτυχία.

Το πρωινό με αυτή τη δίαιτα έχει μεγάλη σημασία. Είναι αυτό που σας φορτίζει με την απαραίτητη ενέργεια για όλη την ημέρα, επομένως δεν πρέπει να εγκαταλείψετε το πρωινό σας γεύμα. Και πριν από το πρωινό, συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό, το οποίο θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Εκτός από αυτό, υπάρχουν πολλές ακόμη συμβουλές που μπορεί να είναι χρήσιμες σε όσους αποφασίζουν να χάσουν βάρος εύκολα και χωρίς να ακολουθήσουν αυστηρές δίαιτες:

Θα πρέπει να έχετε πρωινό 30 λεπτά μετά το ξύπνημα και αν κάποιος προτιμά να πιει καφέ, τότε θα πρέπει πρώτα να φάει ένα κομμάτι τυρί, ένα βραστό αυγό ή τοστ με λαχανικά.
Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει ιδανικά να αποτελείται από πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό θα κορεστεί το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια μέχρι το δείπνο δεν θα υπάρχει παρατεταμένη αίσθηση πείνας.
Εάν η όρεξή σας αυξάνεται πιο κοντά στη νύχτα, τότε αντί για κάποιο επιβλαβές ή με πολλές θερμίδες προϊόν, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι, στο οποίο προστίθεται θρυμματισμένο πίτουρο σίκαλης. Αυτό το ρόφημα θα γεμίσει το στομάχι, θα προσφέρει μια αίσθηση πληρότητας και θα βοηθήσει τα έντερα να λειτουργήσουν.

Αν σας άρεσε το άρθρο" Σωστή διατροφή: ένα μενού για κάθε μέρα για απώλεια βάρους"Μοιραστείτε τη γνώμη σας στα σχόλια. Κάντε κλικ σε οποιοδήποτε από τα κουμπιά παρακάτω για να το αποθηκεύσετε και να το μοιραστείτε στα κοινωνικά δίκτυα. Αυτό θα είναι το καλύτερο "ευχαριστώ" σας για το υλικό.

Οι αυστηρές δίαιτες που έχουν σχεδιαστεί για να χάσουν το περιττό βάρος βλάπτουν σημαντικά τον οργανισμό. Άρνηση ορισμένων τροφίμων και απότομη μείωση της ενεργειακής αξίαςτο φαγητό επιτρέπει γρήγορα, αλλά διαταράσσει το μεταβολισμό.Γι’ αυτό, μετά την επιστροφή στη συνήθη διατροφή, παρατηρείται ραγδαία αύξηση του σωματικού βάρους, πεπτικά προβλήματα και συστηματικές διαταραχές στη λειτουργία του οργανισμού. Επιπλέον, μακρύ ο υποσιτισμός οδηγεί σε ανεπάρκεια ζωτικών μικροστοιχείων και βιταμινών. Για να χάσετε βάρος σωστά, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

Τρώτε μια ποικίλη διατροφή.Η διατροφή πρέπει να περιέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και λίπη με υδατάνθρακες, καθώς αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας των μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών. Παράλληλα, η ημερήσια ενεργειακή αξία των τροφίμων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 1200 και 1600 kcal για τις γυναίκες και τους άνδρες, αντίστοιχα.
Διατηρήστε τις σωστές αναλογίες λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών,ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την κατανάλωση λαχανικών (τόσο φρέσκων όσο και θερμικά επεξεργασμένων). Αυτή η ομάδα τροφίμων δίνει στο σώμα πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες όχι μόνο ομαλοποιούν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, αλλά και τον καθαρίζουν.
Μειώστε στο ελάχιστο την αναλογία των γρήγορων υδατανθράκων στο καθημερινό μενού.Είναι αυτοί που εξασφαλίζουν την ανάπτυξη των λιπαρών εναποθέσεων και προκαλούν. Η ζάχαρη, τα διάφορα επιδόρπια και τα γλυκά πρέπει να αντικατασταθούν με φρούτα.
Περιορίστε την πρόσληψη λίπους.Δεν συνιστάται να τα εγκαταλείψετε εντελώς, καθώς τόσο το φυτικό έλαιο όσο και το βούτυρο περιέχουν διάφορα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τα λιπαρά κρέατα με άπαχα.
Καταναλώστε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.Είναι πλούσια σε ασβέστιο απαραίτητο για τον οργανισμό και περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά πρέπει να επιλέξετε κεφίρ και τυρί κότατζ με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ακολουθήστε το καθεστώς.Τα σπάνια και βαριά γεύματα οδηγούν σε επιβράδυνση του μεταβολισμού. Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να ενεργοποιήσετε τη διαδικασία, πρέπει να τρώτε μικρές μερίδες κάθε 3-4 ώρες. Αυτό θα μειώσει επίσης τον όγκο του στομάχου και θα επιταχύνει την εμφάνιση του αισθήματος πληρότητας.
Μειώστε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.Υπάρχει ήδη αρκετό από αυτό στα τρόφιμα και η περίσσεια χλωριούχου νατρίου οδηγεί σε πολλές ασθένειες.
Μαγειρέψτε σωστά.Δηλαδή, εγκαταλείψτε τελείως το τηγάνισμα υπέρ του μαγειρέματος και του ατμού.
Αποφύγετε το αλκοόλ.Το αλκοόλ είναι πηγή «κενών» θερμίδων, ειδικά αν συνδυάζετε τις σπονδές με μεγάλα γεύματα.
Πίνετε πολλά υγρά.Προτεραιότητα πρέπει να δοθεί στο καθαρό νερό, το τσάι και τον καφέ χωρίς ζάχαρη, καθώς και σε φυσικούς χυμούς και κομπόστες από μούρα. Στην τελευταία περίπτωση, η ζάχαρη θα πρέπει να αντικατασταθεί με τεχνητά γλυκαντικά.

Οι αρχές που αναφέρονται πρέπει να τηρούνται συνεχώς, τότε το υπερβολικό βάρος θα εξαφανιστεί γρήγορα και είναι εγγυημένο ότι δεν θα επιστρέψει. Διατροφικοί περιορισμοίδεν σημαίνουν πλήρη παραίτηση από γαστρονομικές απολαύσεις. Το δείγμα μενού με τις παρακάτω συνταγές σας επιτρέπει να φάτε πολύ ποικίλη και νόστιμη.

Πώς να σχεδιάσετε σωστά το μενού σας

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε προσοχή θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων. Το άρθρο παρέχει ένα δείγμα εβδομαδιαίου μενού, η ημερήσια ενεργειακή αξία του οποίου δεν υπερβαίνει τον συνιστώμενο κανόνα. Όταν κάνετε τη δική σας δίαιτα, τηρήστε τους περιορισμούς.

Επιπλέον, πρέπει να τρώτε αρκετά διαφορετικά είδη φαγητού κάθε μέρα. Ένα μεγάλο μέρος της διατροφής πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Παρέχουν αναπλήρωση των αποθεμάτων βιταμινών και μετάλλων του οργανισμού και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που δίνουν μια αίσθηση πληρότητας.

Κοντά κατάλυμαυγιεινό καθημερινό μενού είναι σκίουροι. Είναι βέλτιστο να χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και άπαχο ψάρι και κρέας ως πηγή τους.

Πρέπει να φάτε περίπου την ίδια ποσότητα δημητριακά και όσπρια. Διαποτίζουν τον οργανισμό με ενέργεια γιατί απορροφώνται αργά. Εκτός, σύνθετοι υδρογονάνθρακεςδεν εναποτίθενται κάτω από το δέρμα ως λίπος.

Το τελευταίο σημείο είναι τη σημασία των κλασματικών γευμάτων. Ένα δείγμα μενού για την εβδομάδα αποτελείται από: 4 γεύματα, ωστόσο, μεταξύ τους είναι χρήσιμο να φάτε ένα μήλο ή μια μικρή χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Αυτό θα αποτρέψει την πείνα και θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σας.

Δείγμα μενού για μία εβδομάδα με συνταγές

Παρακάτω είναι αρκετές συνταγές για νόστιμα και πολύ υγιεινά πιάτα για απώλεια βάρους. Σε περίπτωση που δεν δίνεται ακριβής περιγραφή του τελικού προϊόντος, πρέπει να τρώτε την ποσότητα τροφής που προτείνουν οι διατροφολόγοι. Για χυλός ως συνοδευτικόή ανεξάρτητο πιάτο είναι αυτό 150 g, για σούπα - 250 ml, για ψάρι και κρέας - όχι περισσότερο από 120.Μπορείτε να φάτε περίπου 200 ml(ένα ποτήρι κεφίρ, για παράδειγμα). Σχετικά με λαχανικά, τότε μπορούν να χρησιμοποιηθούν πρακτικά σε απεριόριστες ποσότητες.

Δευτέρα

Επίετοιμάστε μια ασυνήθιστη ομελέτα με λαχανικά και τυρί cottage:

2 αυγα;
50 γραμμάρια σπανάκι και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
κουταλιά λάδι (φυτικό).

Ανακατεύουμε τα αυγά με μια-δυο κουταλιές της σούπας νερό, το τυρί κότατζ και το σπανάκι προθερμασμένο σε λάδι. Σκεπάζουμε την ομελέτα και μαγειρεύουμε μέχρι να γίνει.

Για μεσημεριανόφάτε μια μερίδα ζωμό κοτόπουλου με λαχανικά και ζυμαρικά.

Ως απογευματινό σνακΈνα ποτήρι κεφίρ και ένα φρούτο χωρίς ζάχαρη (για παράδειγμα, ακτινίδιο) θα κάνουν.

ΔειπνώΜπορείτε να έχετε ψάρι στο φούρνο χωρίς λάδι και αλάτι (μαγειρεμένο σε αλουμινόχαρτο με την προσθήκη αρωματικών βοτάνων) και μια μερίδα λάχανο σαλάτα με καρότα και μήλα.

Τρίτη

Για πρωινόμαγειρέψτε χυλό από κεχρί σε νερό ή γάλα, πιείτε ένα ποτήρι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.

Για μεσημεριανόμπορείτε να φτιάξετε βραστό μοσχαρίσιο κρέας με συνοδευτικό ρύζι:

ένα κομμάτι άπαχο βόειο κρέας βάρους έως 1 κιλό.
μισό ποτήρι ρύζι?
μπαχαρικά (δάφνη και μερικούς κόκκους μαύρου πιπεριού).
άνηθο και μαϊντανό?
μικρό φρέσκο αγγούρι?
κουταλιά σάλτσα σόγιας.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε να ετοιμάζετε αυτό το νόστιμο πιάτο από την προηγούμενη μέρα, μουλιάζοντας το ρύζι σε νερό και αφήνοντάς το στο ψυγείο όλη τη νύχτα.

Την επόμενη μέρα το βοδινό κρέας είναι βρασμένο:

Για να γίνει αυτό, το πλυμένο κομμάτι κρέατος χύνεται με κρύο νερό, μαγειρεύεταιμερικά λεπτά μετά το βράσιμο, μετά το οποίο στραγγίζεται ο λιπαρός ζωμός.
Το κρέας, κομμένο σε πολλά μεγάλα κομμάτια, τοποθετείται ξανά σε νερό με λίγο αλάτι και μπαχαρικά.
Μετά από 50 λεπτά βρασμού προσθέστε ένα μάτσο χόρτακαι (χωρίς να ψιλοκόψουμε), σιγοβράζουμε για άλλα 10 λεπτά και αφαιρούμε το έτοιμο μοσχαρίσιο κρέας από τον ζωμό.

Παράλληλο βράζουμε το πλυμένο ρύζισε 1 ποτήρι νερό μέχρι να πάρει βράση. Προσθέστε στο συνοδευτικό ψιλοκομμένο αγγούρι και σάλτσα σόγιας, ανακατεύουμε. Κόβουμε το ένα τρίτο του βρασμένου κρέατος σε κομμάτια και το τρώμε με ρύζι και το υπόλοιπο το βάζουμε στο ψυγείο. Το βόειο κρέας μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σάντουιτς και σαλάτες.

Απογευματινό σνακσήμερα είναι φρούτα και μεταλλικό νερό.

Για δείπνοπιείτε ένα ποτήρι κεφίρ και φάτε μια μερίδα σαλάτα λαχανικών.

Τετάρτη

Για πρωινόετοιμάστε δυο σάντουιτς με το χθεσινό βραστό μοσχάρι και φέτες φρέσκο αγγούρι, φτιάξτε καφέ.

Φάε μεσημεριανόΊσως με άπαχη λαχανόσουπα.

Για απογευματινό τσάιφτιάξτε διαιτητικά cheesecakes:

1 αυγό?

2 κουταλιές σιμιγδάλι?

λίγο φυτικό λάδι.

Αφού φτιάξουμε τη ζύμη από αυγά, cottage cheese και σιμιγδάλι, σχηματίζουμε πολλά μικρά cheesecakes και τα τηγανίζουμε στο λάδι μέχρι να ροδίσουν. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά μέλι όταν σερβίρετε.

Για δείπνοσήμερα – βραστά ψάρια και φρέσκα λαχανικά.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ– μια μερίδα χυλό φαγόπυρου με νερό, τσάι με υποκατάστατο ζάχαρης και ένα κομμάτι σκληρό τυρί.

Για μεσημεριανόΗ σούπα από αποξηραμένα ή φρέσκα μανιτάρια είναι τέλεια:

Διατροφή, υπολογισμένο για μια εβδομάδατο πιο δημοφιλές, γιατί κατά κανόνα θυμόμαστε συνήθως ότι πρέπει να χάσουμε βάρος και να τακτοποιήσουμε τον εαυτό μας για κάποια σημαντική μέρα μόνο μια εβδομάδα πριν από την ημέρα Χ.

Θέλω να γράψω ένα μενού για μια υπέροχη δίαιτα σχεδιασμένη για 1 εβδομάδα, κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να απαλλαγείτε από 5 έως 10 κιλά υπερβολικού βάρους. Ο αριθμός των κιλών που χάνετε σε μια εβδομάδα εξαρτάται από το αρχικό σας βάρος, καθώς και από τον αριθμό των επιπλέον κιλών που έχετε. Άλλωστε, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι όσο περισσότερο περιττό βάρος έχεις, τόσο πιο εύκολο είναι να το χάσεις.

Υπάρχουν πολλά δίαιτεςυπολογίζεται για μια εβδομάδα, αλλά δεν είναι όλα αποτελεσματικά και ανάλογα με τη διατροφή σας, μπορεί να χάσετε διαφορετικές ποσότητες περιττού λίπους. Θα περιγράψω αρκετές από τις πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές δίαιτες που έχουν σχεδιαστεί για μια εβδομάδα, ώστε να αποφασίσετε μόνοι σας και να επιλέξετε τη δίαιτα που σας αρέσει.

1 δίαιτα για μία εβδομάδα:

Αυτή είναι η πιο απλή δίαιτα σχεδιασμένη για μια εβδομάδα. Ωστόσο, είναι αρκετά δύσκολο να παραμείνεις σε αυτή τη δίαιτα χωρίς να χαλάσεις. Επειδή το μενού αυτής της δίαιτας δεν είναι ποικίλο και ως αποτέλεσμα αυτού, θα θέλετε πάντα να φάτε κάτι νόστιμο. Αυτή η εβδομαδιαία δίαιτα έχει σχεδιαστεί για άτομα που έχουν πολύ ισχυρή θέληση.

Μενού διατροφής:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 φλιτζάνι τσάι χωρίς ζάχαρη, 1 φέτα μαύρο ψωμί (30 γρ.), 1 φέτα τυρί

Μεσημεριανό:

Βραδινό: 200 γρ. άπαχο βραστό κρέας ή ψάρι, σαλάτα λαχανικών (καρυκευμένη με χυμό λεμονιού ή ελαιόλαδο)

Απογευματινό σνακ: 1 φρούτο της επιλογής σας (εκτός από μπανάνα, είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες)

Βραδινό:τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι ή σαλάτα λαχανικών σε οποιαδήποτε ποσότητα, 1 κομμάτι μαύρο ψωμί (30 γρ.), 1 ποτήρι τσάι χωρίς ζάχαρη.

Μπορείτε να πίνετε νερό χωρίς περιορισμούς όλη την ημέρα. Η βέλτιστη κατανάλωση νερού είναι 2 λίτρα.

Πίνετε νερό σε οποιαδήποτε ποσότητα, αλλά μόνο νερό. Κομπότες, χυμοί, τσάγια κ.λπ. Δεν είναι νερό, είναι υγρό. Πίνουμε συνηθισμένο καθαρό νερό.

Παίρνουμε μόνο μαύρο ψωμί σίκαλης, δεν είναι κατάλληλο για αυτή τη δίαιτα. Τρώμε οποιοδήποτε φρούτο εκτός από τις μπανάνες, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα θερμίδων. Καλό είναι να δειπνήσετε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα που καταναλώνονται πριν τον ύπνο είναι βέβαιο ότι θα αποθηκευτούν με περιττά κιλά.

Μετά από αυτή τη δίαιτα μιας εβδομάδας, θα απαλλαγείτε από 3 - 5 κιλά υπερβολικού βάρους, σημειώστε ότι είναι το λίπος που θα φύγει από το σώμα και όχι το νερό, όπως συμβαίνει αν κάνετε κάποιες δίαιτες. Επομένως, το βάρος δεν θα επιστρέψει μετά από αυτή τη δίαιτα, εκτός εάν, φυσικά, μετά τη δίαιτα αρχίσετε να σκουπίζετε όλα τα τρόφιμα στο πέρασμά σας.

2 δίαιτες για 1 εβδομάδα

Αυτή η δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα. Ωστόσο, το να μείνεις σε αυτή τη δίαιτα και να μην χαλάσεις είναι επίσης αρκετά δύσκολο. Επειδή Το μενού αυτής της δίαιτας είναι μονότονο όλη την ημέρα! Αυτή η εβδομαδιαία δίαιτα έχει σχεδιαστεί για άτομα που έχουν πολύ ισχυρή θέληση.

1 ημέρα:Πράσινα μήλα σε οποιαδήποτε ποσότητα.

Μετά από 2 μήλα, νιώθετε ήδη χορτάτοι, αλλά στο τέλος της ημέρας, τα μήλα σας κάνουν να αισθάνεστε άρρωστοι, θέλετε να πάτε γρήγορα για ύπνο και να ξεκινήσετε τη δεύτερη μέρα της εβδομαδιαίας δίαιτας. Μπορείτε να πιείτε νερό σε οποιαδήποτε ποσότητα.

Ημέρα 2:Ψάρι βραστό.

Θα πρέπει να μαγειρεύετε ψάρια χωρίς αλάτι. Μπορείτε να φάτε ψάρι σε οποιαδήποτε ποσότητα. Άντεξα αυτή τη μέρα πιο εύκολα από την πρώτη, γιατί μου αρέσουν πολύ τα θαλασσινά. Αλλά μέχρι το βράδυ είχα βαρεθεί και τα ψάρια και ανυπομονούσα πραγματικά για την επόμενη μέρα. Μπορείτε επίσης να πιείτε σε οποιαδήποτε ποσότητα, μόνο καθαρό νερό.

3η μέρα:

Είναι καλύτερα να λαμβάνετε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με περιεκτικότητα 1% σε λιπαρά. Για ποικιλία, εκτός από κεφίρ, πήρα και γιαούρτι, αλλά όχι γλυκό, φυσικό και ξινό. Μέχρι το βράδυ το στομάχι μου γρύλιζε τρομερά. Όμως το βέλος στη ζυγαριά, που έδειξε μείωση του βάρους, με βοήθησε να αντιμετωπίσω την επιθυμία να φάω κάτι παραπάνω.

Ημέρα 4:στιφάδο λαχανικών.

Μπορείτε να έχετε οποιαδήποτε λαχανικά εκτός από πατάτες. Είναι καλύτερο να το αχνίσετε, προσθέτοντας ελάχιστη ποσότητα αλατιού. Μπορείτε όμως να το σιγοβράσετε προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο. Αυτή η μέρα ήταν μια γιορτή της κοιλιάς για μένα.

Ημέρα 5:Κοτόπουλο βραστό χωρίς αλάτι.

Τρώτε όσο θέλετε, μόνο χωρίς αλάτι και καρυκεύματα. Λοιπόν, μπορείτε να πιείτε νερό σε οποιαδήποτε ποσότητα.

Ημέρα 6:Ημέρα κεφίρ ή ημέρα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.

Είναι καλύτερα να παίρνετε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με περιεκτικότητα 1% σε λιπαρά. Εκείνοι. επανάληψη ημέρα 3.

7η μέρα:Φρούτα σε οποιαδήποτε ποσότητα.

Απλώς αποκλείουμε τις μπανάνες, καθώς είναι πλούσιες σε θερμίδες.

Ειδικές οδηγίες για αυτή τη δίαιτα.

Πίνετε νερό σε οποιαδήποτε ποσότητα, αλλά μόνο νερό. Κομπότες, χυμοί, τσάγια κ.λπ. Δεν είναι νερό, είναι υγρό. Πίνουμε συνηθισμένο καθαρό νερό. Τρώμε οποιοδήποτε φρούτο εκτός από τις μπανάνες, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα θερμίδων. Καλό είναι να δειπνήσετε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα που καταναλώνονται πριν τον ύπνο είναι βέβαιο ότι θα αποθηκευτούν με περιττά κιλά. Λοιπόν, αν θέλετε να διακόψετε τη δίαιτά σας, τότε πατάμε στη ζυγαριά και κοιτάμε τα αποτελέσματά μας και θέλουμε αμέσως να προχωρήσουμε περαιτέρω στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Μετά από αυτή τη δίαιτα μιας εβδομάδας, θα απαλλαγείτε από 5 κιλά υπερβολικού βάρους, σημειώστε ότι είναι το λίπος που θα φύγει από το σώμα και όχι το νερό, όπως συμβαίνει αν κάνετε κάποιες δίαιτες. Επομένως, το βάρος δεν θα επιστρέψει μετά από αυτή τη δίαιτα, εκτός εάν, φυσικά, μετά τη δίαιτα αρχίσετε να σκουπίζετε όλα τα τρόφιμα στο πέρασμά σας. Έχασα 4,5 κιλά με αυτή τη δίαιτα. Αλλά νομίζω ότι αυτό είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.

3 δίαιτες για 1 εβδομάδα

Αυτή η γρήγορη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε 3 έως 5 κιλά σε μόλις μια εβδομάδα. Το μενού αυτής της δίαιτας είναι αρκετά ποικίλο, οπότε κατά τη διάρκεια της δίαιτας δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι ή αδιαθεσία. Αυτή η δίαιτα είναι τέλεια για όσους δεν έχουν δύναμη θέλησης.

1 ημέρα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη και γάλα, ένα μήλο.

Βραδινό: 1 αυγό, 1 ντομάτα, 1 πορτοκάλι (ή μήλο).

Βραδινό: 1 αυγό, λάχανο σαλάτα, τσάι χωρίς ζάχαρη

Ημέρα 2:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη και γάλα, 1 ντομάτα, 1 αυγό.

Βραδινό: 100 βραστό άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, λάχανο σαλάτα, 1 ποτήρι χυμό σταφυλιού.

Βραδινό: 2 μήλα.

3η μέρα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη και γάλα, 1 αγγούρι, 1 αυγό.

Βραδινό:κοτολέτα (αχνιστή), ξινολάχανο, 1 ποτήρι χυμό μήλου.

Βραδινό:

Ημέρα 4:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Βραδινό:

Βραδινό: 2 μήλα

Ημέρα 5:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 αυγό, σαλάτα λάχανου, τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη ή γάλα.

Βραδινό: 100γρ βραστό άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, 1 ντομάτα, 1 αγγούρι, 1 ποτήρι χυμό μήλου.

Βραδινό: 1 ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών.

Ημέρα 6:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 100g τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών, ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη και γάλα.

Βραδινό:βραστό άπαχο ψάρι 100γρ, λαχανοσαλάτα, 1 ποτήρι χυμό καρότου.

Βραδινό: 2 μήλα

Ημέρα 7

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 επεξεργασμένο τυρί, 1 μήλο, τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη και γάλα.

Βραδινό:Σούπα λαχανικών (μαγειρεμένη χωρίς τηγάνισμα), 100γρ. βραστό στήθος κοτόπουλου, τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη και γάλα.

Βραδινό: 1 ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών.

Ειδικές οδηγίες για αυτή τη δίαιτα.

Πίνετε νερό σε οποιαδήποτε ποσότητα, αλλά μόνο νερό. Κομπότες, χυμοί, τσάγια κ.λπ. Δεν είναι νερό, είναι υγρό. Πίνουμε συνηθισμένο καθαρό νερό. Καλό είναι να δειπνήσετε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα που καταναλώνονται πριν τον ύπνο είναι βέβαιο ότι θα αποθηκευτούν με περιττά κιλά.

Μετά από αυτή τη δίαιτα μιας εβδομάδας, θα χάσετε έως και 5 κιλά περιττού βάρους.