قائمة النظام الغذائي لإنقاص الوزن لمدة أسبوع، وصفات. فقدان الوزن بحلول الصيف: قائمة أسبوعية من خبير التغذية

فقط التغذية السليمة لإنقاص الوزن يومًا بعد يوم، والوصفات المقترحة في هذه المقالة، هي التي ستساعدك على تحقيق النحافة. بدون تغيير نظامك الغذائي، لن يحقق النشاط البدني النتيجة المرجوة.

في الحياة العادية، إما أن نتضور جوعا أو نفرط في تناول الطعام، بدلا من تناول وجبات متوازنة ومنفصلة ومنتظمة. يجب أن يعرف الرياضيون الذين يتدربون 3-4 مرات في الأسبوع كيفية تجديد تكاليف الطاقة دون الإضرار بقوامهم.

أساسيات النظام الغذائي. من أين تبدأ ولماذا تحتاجه.

التغذية السليمة طوال اليوم ضمانة للصحة والنحافة:باستخدام وصفات إنقاص الوزن ستتحول إلى النظام الصحيح دون معاناة أو جوع. ومن الجدير بالذكر أن نظام العرض، المصمم لكل يوم، له العديد من المزايا:

قلة الجوع وتشنجات المعدة.
تخطيط القائمة الفردية؛
غياب المحرمات الفئوية.

الصعوبة الوحيدة في قائمة التغذية السليمة هي العملية طويلة المدى. سيكون النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة الصحية أكثر فعالية إذا كنت تمارس اللياقة البدنية أو تخضع لدورة تدليك. تمارين لفقدان الوزنفي المنزل مقترحة في هذا الفيديو.

قائمة المنتجات لإنقاص الوزن: قائمة التغذية المناسبة لكل يوم

يمكنك تعويض ذلك بالاعتماد على الأطعمة الصحية التي تحتوي على الألياف والمعادن والفيتامينات القائمة الفردية. لا يمكن الاستهانة بالخصائص المفيدة للخضروات والفواكه والبقوليات والأسماك. يمكن تقسيم جميع منتجات فقدان الوزن إلى الفئات الرئيسية:

بروتين؛
ألبان؛
الحبوب؛
المكسرات؛
فواكه خضار.

تحتوي قاروص البحر والسمك المفلطح والبايك والماكريل والكارب على بروتين قيم. ومع ذلك، لا ينبغي تناول الأسماك أكثر من أربع مرات في الأسبوع. يعتبر الدجاج والديك الرومي من أفضل أنواع اللحوم لمن يفقدون الوزن. على سبيل المثال، النظام الغذائي دوكان، المعروفة في جميع أنحاء العالم، تقترح الجمع بين البروتين النقي مع الخضار خلال مرحلة الدوران. يمكنك معرفة المزيد عن نظام الطاقة هذا في هذا الفيديو.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في البيضة 80 كيلو مئوية فقط، ويمتص الجسم البروتينات والفيتامينات بشكل مثالي.

بدون منتجات الألبان لن تتخلص من الوزن الزائد. يساعد حمض اللينوليك والكالسيوم الموجود في الكفير والجبن على إشباع الجوع. أجبان الموزاريلا والفيتا والأديغي هي أصناف منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات.

ترفض العديد من فتيات اللياقة البدنية العصيدة، لكنها كذلك الحبوب تساعدك على إنقاص الوزن، لأنها تزيل السموم من الجسم. يجب طهيه في الماء بدون زيت.

الشعير مضاد للحساسية، والدخن يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. الحنطة السوداء مصدر للحديد، والشوفان له تأثير تنظيف، لذلك يعتبر منتجًا للتجميل.

لا الخضارحتى التدريبات اليومية في صالة الألعاب الرياضية لن تساعدك في الحصول على قوام نحيف. انتبه إلى العناصر التي يجب أن تكون في قائمتك. الجزر والطماطم يزيلان الكوليسترول ويحميان من السرطان. تعمل الكوسة والكرفس والبنجر على تحسين وظيفة الأمعاء. الخيار والملفوف يجعل العضلات أكثر مرونة، واليقطين يسرع عملية التمثيل الغذائي.

قائمة التغذية السليمة للأسبوع: وصفات لكل يوم للصحة والنحافة

بدون نظام غذائي، لن تحقق النتائج.كيف تفقد الوزن إذا تم تناول نصف حصتك اليومية أثناء العشاء، وكانت وجبتك الصباحية مفقودة ببساطة؟

سر التغذية السليمة لفقدان الوزن بسيط - يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكبر من كمية الطعام المستهلكة للحصول على الطاقة. سيساعدك جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة على إنشاء قائمة فردية.

استخدام حاسبة مؤشر الكتلة، يمكنك الحصول على وزنك المثالي مع الأخذ في الاعتبار عمرك وطولك وبنيتك. من خلال حساب مؤشر كتلة جسمك، ستفهم عدد الوزن الزائد الذي تحتاج إلى خسارته.

إن اتباع نظام غذائي صحي وسليم لكل يوم هو خطة مثالية لإنقاص الوزن، كما أن الوصفات لا تحتاج إلى تحضير طويل. نحن نقدم خيارات التغذية الصحية:ستساعدك القائمة اليومية على تحقيق فقدان الوزن وتجنب النقص في العناصر الدقيقة القيمة.

لتناول الافطار- طاجن الجبن القريش، والذي يمكن تحضيره في اليوم السابق.

محتوى السعرات الحرارية في الطبق هو 90 كيلو مئوية/100 جرام.

طبق خزفي

للتحضير سوف تحتاج هذه مكونات:

بيض-3 قطع؛
سكر - 100 جرام؛
جبنة قريش - 500 جرام؛
سميد - 2 ملعقة كبيرة. ل؛
الزبيب والمشمش المجفف - 50 جم؛
كريمة حامضة - 100 جم؛
ملح.

يُمزج السميد مع القشدة الحامضة ويُخلط المزيج للتورم لمدة نصف ساعة. صب الماء المغلي على الزبيب والمشمش المجفف. تُفرك الجبنة المنزلية من خلال منخل أو تُسحق بالخلاط لجعل الكسرولة أكثر تهوية. يضاف السكر والبيض إلى كتلة الخثارة المهروسة. يُسكب السميد مع القشدة الحامضة في الكتلة الكلية.

تتم إزالة الرطوبة الزائدة من المشمش المجفف والزبيب عن طريق التنشيف بمنديل. دهن القالب بالزبدة ثم سكب الخليط فيه. يوضع الطبق في الفرن المسخن مسبقاً ما يصل إلى +180 درجة. اخبزيها لمدة 40 دقيقةحتى البني الذهبي. عند التقديم، تزيين بالفواكه والقشدة الحامضة.

ويجب أن تشتمل وجبة الغداء على طبق ساخن. نقترح تحضير حساء الأرز اللذيذ مع الحبار والبازلاء. محتوى السعرات الحرارية في الطبق هو 145 كيلو مئوية/100 جرام.

حساء الحبار والأرز

للطبخ تحتاج هذه عناصر:

فيليه الحبار - 400 جرام؛
أرز - 2/3 كوب؛
البازلاء الخضراء - 1/2 كوب؛
مصباح؛.
زبدة - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛.
الملح والبهارات والأعشاب.

اسلقي الأرز حتى ينضج نصفه، ثم قطعي الخضار إلى شرائح واقليها في الزيت. حبارتنظيفها وقطعها. تضاف الخضار إلى المرق وبعد 15 دقيقة يضاف الأرز والحبار والبازلاء. طهي حتى الانتهاء. قبل التقديم، يرش بالأعشاب.

عشاءيجب أن تكون مرضية وخفيفة. الخيار المثالي للتغذية السليمة هو وصفة الكوسة المحشوة. محتوى السعرات الحرارية في الطبق هو 80 كيلو مئوية/100 جرام.

كوسة محشوة

لإنشاء تحفة الطهي سوف تحتاج إلى هذا منتجات:

لحم مفروم – 300 جرام؛
كوسة - 2 قطعة؛
أرز - نصف كوب؛
الجزر - 1 قطعة؛
بصل - 1 قطعة؛
مرق - 1 كوب؛
القشدة الحامضة ومعجون الطماطم - 1 ملعقة كبيرة. ل؛
الملح والثوم والفلفل.

تُقطع الكوسة إلى قطع عرضية، بعد إزالة اللب منها. يُسلق الأرز حتى ينضج نصفًا ويُخلط مع اللحم المفروم. قوارب الكوسةتحشى بالخليط وتوضع في قالب وتسكب مع الصلصة.

لتحضير الصلصة، استخدمي لب الكوسة والجزر والبصل.

تُطهى المكونات في مقلاة مع كمية قليلة من الزيت ويضاف الثوم والمرق (الماء). في المرحلة النهائية، أضف معجون الطماطم مع القشدة الحامضة والملح والفلفل.

تُطهى الكوسة في الصلصة لمدة 40 دقيقة وهي مغطاة.يرش بالأعشاب الطازجة عند التقديم.

التغذية السليمة: وصفات مجربة لنتائج مضمونة

عادة، لا تتمتع المكسرات النباتية بما يكفي من الصبر والوقت للتحقق من جدول التغذية المناسب وحساب محتوى السعرات الحرارية لكل قطعة. إذا لم يكن الورع من طبيعتك، فاستخدمه النظام الغذائي للكسالى: النتيجة ناقص 12 كجم في أسبوعين، والمراجعات إيجابية فقط!

تكمن خصوصية خطة التغذية في أنه يمكنك اختيار أحد الخيارات لوجبة معينة. تأكد من تبديل الأطباق ولا تتعثر في نفس العناصر.

إفطار

الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه الطازجة.
ساندويتش مع صدور الدجاج أو السلمون. كوب من الكفير، الزبادي.
دقيق الشوفان والأرز أو عصيدة الدخن. يمكنك إضافة بعض المكسرات أو الفواكه المجففة.
3 بيضات أومليت، سلطة فواكه.

عشاء

شوربة الأرز بالخضار بالكريمة.
لازانيا الخضار.
جولاش مع معكرونة الحبوب الكاملة.
القرنبيط المخبوز.

عشاء

يخنة الخضار مع صدر الدجاج.
المأكولات البحرية مع الأرز البني.
لحم بقري مسلوق مع الخضار.
طاجن الجبن والسلطة.

عند إعداد قائمة طعام صحية، لا تنسي ذلك محظورتظل المواقف مثل الوجبات السريعة والمخبوزات والحلويات والخلطات الجافة والموسلي قائمة. توقف عن المشروبات الغازية والكحول – وفي غضون أسبوع سوف ترى النتائج. الأطعمة الدهنية والمدخنة تؤدي إلى ظهور البثور وحب الشباب ومشاكل الشعر الدهني. من خلال مسح قائمتك من الأطعمة الضارة، لن ترى انخفاضًا في الحجم فحسب، بل سترى أيضًا علامات خارجية لجسم أكثر صحة. سيساعدك فيديو الأكل الصحي كل يوم على تحقيق هدفك المنشود.

خيارات الوجبات الخفيفة: التغذية السليمة

المكسرات ذات السعرات الحرارية العالية تشعرك بالشبع، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية. يعمل الفول السوداني والجوز والصنوبر على تجديد وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. القاعدة اليومية– ما لا يزيد عن حبتي جوز أو 20 حبة لوز.

المنتجات التي تحتوي على الألياف - التوت والفواكه. يعامل لذيذسيخلصك من الجوع بين الوجبات. انتبه إلى الجريب فروت والأناناس والتفاح التي تحتوي على البكتين وفيتامين سي. الخصائص المفيدة لهذه الفاكهة معروفة للجميع.

يمكنك أيضًا تناول البسكويت مع الجبن قليل الدسم. سيساعدك الجزر النيئ والمانجو والكرز المجفف على التخلص من الشعور المزعج بالجوع. اشرب كوبًا من الكفير أو الزبادي بدون إضافات.

نصيحة للنساء بعد 30-40 سنة. من أين نبدأ. كيفية التخطيط.

في مرحلة البلوغ، يبدأ الجسم في التغيير. إذا تمكنت من إنقاص الوزن في سن العشرين في أسبوع واحد فقط، فبعد مرور 40 عامًا، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي، وبالتالي يحدث ترسب الدهون. التوصيات الرئيسية للتغذية هي:

الحصول على المزيد من الكالسيوم والبروتين والماء.
التقليل من الكربوهيدرات والدهون.
تقييد السوائل يمكن أن يؤدي إلى ترهل الجلد.
يمكنك الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي باستخدام أيام الصيام.
من الضروري وجود برنامج تدريبي مثالي.

الكمية المثالية من السعرات الحرارية في اليوم هي 1500.يمكنك حساب الكمية بشكل أكثر دقة باستخدام صيغة بسيطة: اضرب الوزن في 22 واطرح 700. أعط الأفضلية للأسماك على اللحوم، لأنها تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة. أفضل بداية لليوم ستكون دقيق الشوفان كسولوالتي يمكن تحضيرها في اليوم السابق.

دقيق الشوفان للكسالى

المكونات للتحضير:

دقيق الشوفان - 30 جم؛
بذور الشيا – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة؛
زبادي يوناني – 60 جم؛
حليب – 80 مل؛
العسل - 1 ساعة. ل؛
بذور الرمان؛
رقائق جوز الهند؛
القرفة أو السكر - 1 ملعقة صغيرة؛
الزبيب - 1 ملعقة كبيرة. ل؛
المكسرات - 1 ملعقة كبيرة.

ستساعدك عدة أنواع من دقيق الشوفان في الحصول على دفعة من الطاقة في الصباح الباكر. تم تصميم هذه المكونات لتحضير نوعين مختلفين من الحلويات. لا يتطلب الطبق الطهي، وسوف تكتسب العصيدة بين عشية وضحاها اتساقا ناعما. سيساعدك الفيديو أدناه في تحقيق أقصى استفادة إفطار لذيذ دون الكثير من المتاعب.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن: الجمع بين الأطعمة

هل تعلم أن المزيج الخاطئ من الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن واضطراب الجهاز الهضمي؟ يتم دمج الأطعمة البروتينية مع الملفوف والفاصوليا والكوسا والسبانخ وغيرها من الأطعمة الخالية من النشويات.

يتم استكمال النشويات بالأعشاب والفجل والطماطم والفجل. ليس من قبيل الصدفة أن ينصح خبراء التغذية بعدم الجمع بين البطاطس والخبز، لأن الجسم يمتص هذه المنتجات بشكل سيء.

الفواكه والمكسرات هي المزيج المثالي.استخدم هدايا الحديقة لتناول الإفطار أو العشاء، ولكن لا تجمع بين العديد من الأنواع، وخاصة الغريبة منها. ويوصي الخبراء بتناول الفواكه بشكل منفصل قبل 30 دقيقة من وجبتك الرئيسية.

ليس عليك حفظ محتوى السعرات الحرارية في جميع الأوضاع. ما عليك سوى الانتباه إلى محتوى BZHU وعدد السعرات الحرارية عند شراء البضائع من المتجر. النحافة الصحيحة المثالية- النهوض عن الطاولة مع شعور بسيط بالجوع.

حتى لو دللت نفسك بالحلوى أو الكعك، فلا داعي للذعر. التوتر يدفعك إلى تناول الطعام بكميات غير معقولة دون الشعور بالتذوق أو الشبع. مع العلم أن لديك "خطيئة" تتمثل في زيادة السعرات الحرارية، تخلص من ما تأكله أثناء التدريب.

التغذية السليمة المنهجية لخسارة الوزن يوماً بعد يوم– أفضل بكثير من الأنظمة الغذائية الصارمة: وصفات الأطباق البسيطة والصحية ستنوع نظامك الغذائي.

لإنقاص الوزن، من المهم اتباع قاعدة واحدة: إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. لتحديد السعرات الحرارية اليومية، تحتاج إلى حساب المعيار الخاص بك وطرح 300-500 سعرة حرارية. وهذا النقص هو الذي يؤدي إلى فقدان الوزن دون الضغط على الجسم. كما أن العائق أمام بدء التغذية السليمة هو عدم معرفة ما يجب طهيه، لذلك قمنا بإعداد قائمة للأسبوع تحتوي على وصفات بسيطة ستساعدك على البدء في تناول الطعام بشكل صحيح. كما أن هذه القائمة ليست مخصصة لأولئك الذين يمارسون تدريبًا مكثفًا.

تستحق القراءة أيضًا:

الاثنين

عدد السعرات الحرارية: 1513 سعرة حرارية

إفطار

هرقل – 50 جم
الزبيب – 10 جم
العسل – 10 جم
بيض الدجاج – 55 جم
خبز الحبوب – 20 جم

يُسلق هرقل في الماء ويُضاف الزبيب والعسل إلى العصيدة الجاهزة. اسلقي البيضة المسلوقة جيدًا أو المسلوقة. يقدم مع كوب من القهوة السوداء أو الشاي.

وجبة خفيفة

موز – 100 جم
البرقوق – 30 جم

عشاء

الحنطة السوداء – 50 جم
صدر دجاج – 100 جم
سلطة مخلل الملفوف – 100 جم
خبز الحبوب – 20 جم

غلي صدر الدجاج والحنطة السوداء. يقدم مع السلطة والخبز.

وجبة خفيفة

الجبن القريش 5% – 100 جم
التفاح – 100 جم

عشاء

بولوك – 200 جم
خيار – 100 جم
طماطم – 100 جم
ملفوف طازج – 100 جم
زيت الزيتون – 10 جم

بولوك البخار. تُقطع الخضار وتُمزج وتُتبل بزيت الزيتون.

وجبة خفيفة

كفير 1.5% – 350 جم

الكفير قبل النوم يساعدك على النوم ويحسن عملية الهضم.

يوم الثلاثاء

عدد السعرات الحرارية: 1503 سعرة حرارية

إفطار

بيض الدجاج – 110 جم (2 قطعة)
الحليب – 30 جم
الجبن – 20 جم
البروكلي – 70 جم
خبز الحبوب – 20 جم

يخفق البيض مع الحليب ويضاف الجبن المبشور والبروكلي ويخبز في وعاء عميق في الفرن بدون زيت لمدة 20 دقيقة. يقدم مع شريحة من خبز الحبوب أو القهوة السوداء أو الشاي.

وجبة خفيفة

الخوخ – 300 جم

عشاء

أرز – 50 جم
بولوك – 200 جم
سلطة كرنب البحر – 150 جم

يُسلق الأرز حتى ينضج، ويُخبز سمك البلوق في الفرن بدون زيت أو يُطهى على البخار. يمكنك صنع سلطة الأعشاب البحرية الخاصة بك أو شراء واحدة معلبة.

وجبة خفيفة

الجبن – 40 جم
خبز الحبوب – 40 جم
الطماطم – 50 جم

نقطع الطماطم والجبن إلى شرائح رفيعة ونضعها على الخبز. يمكنك إضافة الثوم للحصول على طعم أكثر إشراقا.

عشاء

صدر دجاج – 100 جم
قشدة حامضة 15% – 20 جم
الجبن – 20 جم
طماطم – 100 جم
الثوم – 10 جم

نقطع الطماطم والثوم جيداً ونخلطهم. يُغطى صدر الدجاج بالصلصة الناتجة ويُخبز في الفرن بدون زيت لمدة 20-30 دقيقة. قبل التقديم، رشي الجبن المبشور.

وجبة خفيفة

كفير 1.5% – 350 جم

الأربعاء

عدد السعرات الحرارية: 1532 سعرة حرارية

إفطار

الجبن – 40 جم
خبز الحبوب – 40 جم
الطماطم – 50 جم

قومي بإعداد السندويشات وقدميها مع القهوة أو الشاي بدون سكر.

وجبة خفيفة

الجبن القريش 5% – 100 جم
العسل – 20 جم
التفاح – 100 جم

نقطع التفاح أو نبشره جيدًا ونخلطه مع الجبن. أضف العسل إلى الجبن أو الشاي بدلاً من السكر.

عشاء

البطاطس – 300 جم
صدر دجاج – 100 جم
البروكلي – 70 جم
خبز الحبوب – 20 جم
الثوم – 10 جم

قشري البطاطس وقطعيها إلى مكعبات. يُطهى على نار خفيفة مع صدور الدجاج والثوم والقرنبيط على نار متوسطة دون إضافة الزيت. يقدم مع الأعشاب وشريحة من خبز الحبوب.

وجبة خفيفة

موز – 100 جم
البرتقال – 150 جم

عشاء

صدر الديك الرومي – 300 جم
طماطم كرزية – 200 جم
فلفل حلو – 100 جم
ذرة مجمدة – 100 جم
سلطة آيس بيرج – 100 جم
الجبن – 20 جم
زيت الزيتون – 10 جم

اخبزي الديك الرومي في الفرن بدون زيت. تقطع الطماطم والفلفل والخس وتخلط مع الذرة وزيت الزيتون. قبل التقديم، رش تركيا مع الجبن المبشور.

وجبة خفيفة

كفير 1.5% – 350 جم

يوم الخميس

عدد السعرات الحرارية: 1570 سعرة حرارية

إفطار

هرقل – 50 جم
الزبيب – 10 جم
العسل – 10 جم
الجبن – 30 جم
خبز الحبوب – 20 جم

قم بغلي هرقل في الماء، وأضف الزبيب والعسل إلى العصيدة النهائية. اصنع السندويشات من الجبن والخبز. يقدم مع كوب من القهوة السوداء أو الشاي.

وجبة خفيفة

التفاح – 100 جم
البرتقال – 150 جم
موز – 100 جم

عشاء

معكرونة – 50 جم
صدر دجاج – 100 جم
طماطم كرزية – 100 جم
زيت الزيتون – 10 جم
الجبن – 30 جم

تُسلق السباغيتي والثدي في ماء مملح. نخلط ونضيف الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين ونرش الجبن المبشور ونضيف زيت الزيتون.

وجبة خفيفة

البطيخ – 400 جم

عشاء

بيض الدجاج – 110 جم (2 قطعة)
الخضر الطازجة - 50 جم
زيت عباد الشمس – 10 جم
صدر دجاج – 100 جم

يخفق البيض مع القليل من الماء، ويضاف إليه الأعشاب والثدي المقطع إلى شرائح. دهن صينية خبز عميقة بالزيت، ثم سكب الخليط الناتج فيها، ثم خبزها في الفرن لمدة 20-30 دقيقة. أضف الملح / الفلفل حسب الرغبة.

وجبة خفيفة

كفير 1.5% – 350 جم

جمعة

عدد السعرات الحرارية: 1441 سعرة حرارية

إفطار

بيض الدجاج – 110 جم (2 قطعة)
هرقل – 30 جم
التفاح – 50 جم
العسل – 10 جم
القرفة – 2 جم
خبز الحبوب – 20 جم

اسلقي البيض مسلوقًا جيدًا أو مسلوقًا. يُسلق دقيق الشوفان في الماء ويُضاف إليه العسل والتفاح ويُرش بالقرفة. يقدم مع شريحة من خبز الحبوب.

وجبة خفيفة

الجزر الطازج - 300 جم

عشاء

أرز – 50 جم
صدر دجاج – 100 جم
زيت الزيتون – 10 جم
بصل – 100 جم
الجزر – 150 جم
خيار مخلل – 200 جم

اشطف الأرز. نقطع الصدر والبصل والجزر إلى مكعبات ويقلى بالزيت في مقلاة عميقة. أضف الأرز إلى المقلاة وأضف الماء. ينضج حتى الانتهاء. وستكون النتيجة طبقًا مشابهًا للبيلاف. يقدم مع المخللات.

مانجو – 200 جم

عشاء

التونة المعلبة في العصير الخاص – 200 غرام
طماطم كرزية – 100 جم

وجبة خفيفة

كفير 1.5% – 350 جم

السبت

عدد السعرات الحرارية: 1547

إفطار

الحنطة السوداء – 50 جم
الخضر – 50 جم
الجبن – 20 جم
بيض الدجاج – 55 جم

غلي الحنطة السوداء والبيض. نقطع الخضار والبيض والجبن جيدًا ونخلطها مع الحنطة السوداء. أضف الملح حسب الذوق.

وجبة خفيفة

الجريب فروت – 200 جم
برتقال – 200 جم
موز – 100 جم

عشاء

الحنطة السوداء – 50 جم
الفاصوليا الخضراء – 200 غرام
الجبن – 30 جم
الفلفل الحار – 20 جم
زيت عباد الشمس – 10 جم

يقلى الفاصوليا والفلفل بالزيت ويغلي الحنطة السوداء. تخلط وترش بالجبن المبشور.

وجبة خفيفة

الجوز – 40 جم

عشاء

الشمندر – 150 جم
صدر دجاج – 100 جم

يغلي البنجر والثدي بشكل منفصل. نقطع البنجر إلى شرائح أو نبشره.

وجبة خفيفة

كفير 1.5% – 350 جم

الأحد

عدد السعرات الحرارية: 1646 سعرة حرارية

إفطار

الفراولة – 100 غرام
زبادي بدون إضافات – 300 غرام
العسل – 10 جم

تُقطع الفراولة جيدًا وتُمزج مع الزبادي ويُضاف العسل.

وجبة خفيفة

الكمثرى – 200 جم
العسل – 20 جم
الجوز – 30 جم

نقطع الكمثرى إلى نصفين، ونستخرج اللب بملعقة ونخلطه مع المكسرات والعسل. اخبزيها في الفرن لمدة 10 دقائق. يقدم مع الشاي الأسود أو الأخضر.

عشاء

معكرونة – 100 جم
سمك التونة في العصير الخاص – 100 غرام
البازلاء الخضراء – 100 غرام
زيت الزيتون – 10 جم

تُسلق السباغيتي وتُمزج مع التونة والبازلاء ويُضاف الزيت.

وجبة خفيفة

زبادي بدون إضافات – 150 جم
التفاح – 100 جم

تناوله بمفرده أو امزج الزبادي مع التفاح المفروم.

عشاء

سمك التونة في العصير الخاص – 200 غرام
البازلاء – 100 جم
طماطم كرزية – 100 جم

تخلط وتتبل بعصير الليمون.

قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعدك على خسارة ما يصل إلى 10 كجم. الوزن الزائد.

لكي يعرف الجميع القائمة الخاصة بهم كل يوم ويمكنهم إنقاص الوزن، فقد أعددنا لك جدولًا يحتوي على نظام غذائي يومي سيساعدك على إنشاء خطة وجبات خاصة بك وتقليل الوزن إلى النتيجة المرجوة.

مع التغذية السليمة، فقدان الوزن ليس مشكلة، ولكن ما مقدار الوزن الزائد لديك وماذا يجب أن يكون وكيف تحسبه؟ دعونا نحاول أن نفهم هذه القضية.

كيفية خسارة الوزن الزائد وكيفية حسابه بشكل صحيح:

صيغة الوزن المثالي:

الارتفاع بالسنتيمتر – 100 (110). إذا كان طولك 165 سم - 100 = 65 كجم (وزنك المثالي).

محيط الخصر:

يجب أن يكون محيط الخصر لدى الرجال أكبر من 102.
النساء > 88.

نحسب مؤشر كتلة الجسم (BMI):

نحن نأخذ الوزن بالكيلوجرام / المربع بالمتر: (على سبيل المثال، أنت 1 م 65 سم × 1 م 65 سم = 2.72. وزنك 70 كجم. صيغة الحساب: 70: 2.72 = 25.73 (IM T الخاص بك) .

إذا تلقيت نتيجة للحساب:

>18.5 نقص الوزن؛
18.5-24.9 وزن طبيعي.
25-29.9 - زيادة الوزن
<30-ожирение.

السمنة من الدرجة الأولى:

و M T من 30 إلى 34.9 وحدة.

السمنة 2 درجات:

و M T من 35 إلى 39.9 وحدة.

السمنة 3 درجات:

و م ت من 40 وحدة فما فوق .

ما الفرق بين التغذية السليمة والنظام الغذائي؟

عند اتباع نظام غذائي، عليك اتباع القائمة بشكل أعمى. الانحرافات غير مسموح بها. أنت لا تختار الأطعمة المفضلة لديك. عليك أن تأكل ما يوفره النظام الغذائي. مع اتباع نظام غذائي طويل الأمد، سرعان ما تتعب من مضغ الأطعمة الخالية من الدهون. ثم يحدث الانهيار. أنت تكتسح كل شيء في الثلاجة. الوزن الزائد يعود.

مع اتباع نظام غذائي قصير المدى، يمكنك خسارة الكثير من الوزن الزائد (تقييد حاد في السعرات الحرارية). ولكن قد يكون هناك ضرر على الصحة، وقد يتضرر الشعر والجلد والأظافر. بعد كل شيء، لن يكون لدى الجسم ما يكفي من العناصر الغذائية المفيدة. يمكنك إنقاص الوزن، ولكن بعد ذلك سيعود الوزن عند التحول إلى نظام غذائي منتظم.

عندما تقرر تناول الطعام بشكل صحيح، فإنك تغير عاداتك الغذائية إلى الأبد. وبعد ذلك سوف ينخفض الوزن إلى وضعه الطبيعي ويبقى طبيعيا.

مع التغذية السليمة لا يوجد مكان لقيود صارمة. يمكنك أن تأكل الطبق المفضل لديك، وتنغمس في منتج لذيذ. الشيء الرئيسي هو معرفة متى وبأي كميات يمكن القيام بذلك. قائمة الطعام الصحي لذيذة ومليئة. لن تشعر بالجوع.

الذي يحتاج إلى التغذية السليمة

التغذية السليمة تساعد ليس فقط في فقدان الوزن، ولكن أيضًا في شفاء الجسم. توجد على الرفوف مجموعة متنوعة من المنتجات الضارة جدًا بالبشر إذا تم استهلاكها بانتظام.

تعتبر المثبتات والمستحلبات والمواد الحافظة والأصباغ جزءًا صغيرًا مما يوجد في ملفات تعريف الارتباط والكعك والصلصات والأطعمة المعلبة والمخبوزات. عندما تدخل هذه المواد إلى الجسم، فإنها تتراكم وتسبب تأثيرًا سامًا. ثم يتشكل التهاب المعدة والقرحة ومشاكل الجهاز الهضمي وما إلى ذلك. لذلك، يجب على الجميع تناول الطعام بشكل صحيح، وخاصة الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا والذين يعانون من اضطرابات معوية.

بالنسبة لأولئك المعرضين للسمنة أو الذين يعانون من السمنة بالفعل، فإن PP هو الطريقة الوحيدة لحل المشكلة. مع اتباع نظام غذائي سليم، تعود عملية التمثيل الغذائي إلى وضعها الطبيعي، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

عدد السعرات الحرارية التقريبي

لا تقلق، ليس عليك حساب محتوى السعرات الحرارية الدقيق لكل حصة. على الإنترنت، يمكنك العثور على جداول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة. قارن نظامك الغذائي اليومي بالبيانات الموجودة واحسب الفائض.

لتجنب الأخطاء، حدد أولاً احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية. للقيام بذلك، نوصي باستخدام طريقة Mifflin-San Geor. نظام العد للنساء هو كما يلي:

اضرب وزنك في 10؛
إلى القيمة الناتجة، أضف طولك مضروبًا في 6.25؛
من الرقم الناتج، اطرح 161 والعمر مضروبًا في 5؛
اضرب المجموع في 1.2.

مثال: نحدد الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية للمرأة - الوزن 70 كجم، الطول 170 سم، العمر 30 سنة:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 سعرة حرارية.

يشير المعامل "1.2" إلى النشاط البدني. في المثال المذكور، هو الحد الأدنى (العمل المستقر). إذا كنت تمارس الرياضة، فسيكون المعامل مختلفًا:

نشاط منخفض - 1.375 (تمرين خفيف، تدريب 1-3 مرات في الأسبوع)؛
المتوسط - 1.55 (تدريب مكثف، 3-5 مرات في الأسبوع)؛
عالي - 1.725 (تدريب يومي مكثف)؛
النشاط الشديد - 1.9 (رياضات القوة، العمل البدني الثقيل، التدريب اليومي).

بالنسبة للرجال الصيغة مختلفة:

اضرب الوزن في 10؛
إلى القيمة الناتجة، أضف الارتفاع مضروبًا في 6.25؛
من الرقم الناتج، اطرح العمر مضروبًا في 5؛
أضف 5؛
اضرب الإجمالي في 1.2 (أو أي عامل مناسب آخر).

مثال: رجل، العمر 32 سنة، الوزن 80 كجم، الطول 193 سم، 5 تمارين مكثفة في الأسبوع:

(80×10 + 193×6.25 – 32×5 + 5) × 1.55 = 2869 سعرة حرارية.

لذلك، قمت بحساب احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية. ماذا بعد؟ لإنقاص الوزن بسرعة، قلل القيمة الناتجة بنسبة 20٪. سيصبح الرقم النهائي بمثابة دليل إرشادي لك في بناء نظامك الغذائي.

المزيج الصحيح من BZHU.

مبدأ مهم لنظام غذائي صحي هو التوازن. أي أن القائمة يجب أن تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب ألا تستبعد أيًا من هذه العناصر الغذائية من نظامك الغذائي. ولكن من أجل تحقيق أهداف مختلفة، يجب أن ترتبط BZHU بشكل مختلف:

خسارة الوزن. للتخلص من الوزن الزائد، تحتاج إلى الحد من تناول الكربوهيدرات. وهي أول من يترسب على شكل دهون تحت الجلد بسبب قلة النشاط البدني. النسبة الموصى بها لحرق الدهون: البروتينات - 40٪، الدهون - 30٪، الكربوهيدرات - 30٪؛
اكتساب الكتلة العضلية. ومن المعروف أن الرياضيين يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية من أجل تعافي العضلات ونموها. وهذا يعني أن نظامهم الغذائي يجب أن يتكون في المقام الأول من الكربوهيدرات. النسبة الموصى بها في هذه الحالة ستكون كما يلي: البروتينات - 30٪، الدهون - 20٪، الكربوهيدرات - 50٪؛

يستخدم لاعبو كمال الأجسام المحترفون نسبة BZHU القصوى للتحضير للعروض - 60/20/20 على التوالي. لكن مثل هذا المخطط هو بطلان بالنسبة للأشخاص العاديين والرياضيين المبتدئين.

ماذا يمكنك أن تأكل لانقاص الوزن

قائمة المنتجات التي لا تتداخل مع تقليل احتياطيات الدهون واسعة النطاق، بحيث يمكنك صياغة القائمة الصحيحة للشهر، دون تكرار تقريبًا. في الغالب، تقتصر أفكار الوجبات على ما يمكنك شراؤه من متجر البقالة ومهاراتك في الطهي.

المنتجات الغذائية تماما:

البقوليات عبارة عن بروتين نباتي خفيف. يعتبر الحمص والعدس والفاصوليا مثالية لفقدان الوزن، لكن من الأفضل عدم الاعتماد على البازلاء؛
الجبن في الغالب قاسٍ؛
البيض - ما يصل إلى 2 في اليوم، إذا كان مع صفار البيض، وما يصل إلى 4، إذا كان أبيض فقط؛
منتجات الألبان - بحذر، في وقت متأخر بعد الظهر، سيكون الزبادي طبيعيا فقط؛
الجبن القريش – يفضل أن يكون قليل الدسم، ولكن ليس من الضروري البحث عن قليل الدسم؛
الحليب - الحد الأدنى لمنع نقص الكالسيوم، وخالي من اللاكتوز؛
الخضروات: تحتوي على الألياف، أي. الألياف الغذائية. وحتى البطاطس مسموح بها، لكن حجم استهلاكها يقل؛
الحبوب هي مصادر للكربوهيدرات البطيئة وفيتامينات ب. يوصى بها بشكل خاص: دقيق الشوفان، والحنطة السوداء، والدخن، والشعير.
تعتبر الفواكه والفواكه المجففة بديلاً ممتازًا للحلويات المصنوعة في المصانع؛
العسل والمكسرات.
الزيت النباتي - يفضل الزيتون، حتى 30 مل. ليوم واحد.

ما هو المهم عند إنشاء قائمة التغذية؟

اشرب ماء الشرب العادي - وليس الماء البارد أو المغلي (فهو ينظف الجهاز الهضمي ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي). الشاي الأخضر مفيد لفقدان الوزن (يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويجدد حاجة الجسم لمضادات الأكسدة ويقمع الشهية تماما)؛
الوجبات الخفيفة بعد الظهر ووجبات الإفطار الثانية هي وجبات خفيفة مناسبة ومتوازنة بين الوجبات الرئيسية. لكن لا ينبغي أن تتحول إلى وجبة كاملة. قم بإعداد الفواكه الطازجة لتناول وجبة خفيفة (يمكنك استخدام موزة واحدة، 150-200 جرام من العنب، تفاحة كبيرة واحدة)، الخضروات الطازجة أو المسلوقة (الملفوف، الطماطم، الجزر، الفجل، إلخ)، الفواكه المجففة أو المكسرات (الأخيرة يجب أن تكون أن تكون غير مملحة وحجمها لا يزيد عن 30 جرام لكل جرعة)؛
يمكنك تناول المزيد من الطعام في الصباح وبعد الظهر مقارنة بالمساء، لأن عملية التمثيل الغذائي تكون أسرع خلال النهار. وفي المساء عليك تحضير عشاء خفيف والتخلي أيضاً عن الحلويات؛
لكي تتم عملية هضم الطعام بشكل أسرع وأكثر اكتمالا، يجب تقسيم الوجبة إلى ست مرات. لا تأخذ فترات راحة طويلة حتى لا تشعر بالجوع؛
سيتعين عليك التخلي عن أي وجبات سريعة، وكذلك الأطعمة والمنتجات الدهنية، سيساعدك ذلك على فقدان الوزن بشكل أسرع؛
عند اختيار المنتجات، من المهم إضافة مكونات غنية بالمعادن والألياف والفيتامينات وغيرها من المكونات إلى القائمة؛
يجب ألا تفوت وجبة الإفطار، حتى لو كنت لا تشعر بالجوع. يجب أن تكون كل وجبة إفطار متوازنة ومغذية - 50٪ من تناول الكربوهيدرات اليومي يجب أن يكون في وجبة الإفطار، وترك 30٪ للبروتينات، و 20٪ للدهون؛
عند التخطيط لقائمة طعامك الأسبوعية، قم على الفور بإعداد قائمة تسوق البقالة. وقرر على الفور في أي يوم ستطبخ ماذا. وفي أيام معينة، على سبيل المثال، ينبغي إدراج الدجاج والأسماك. في أحد الأيام، يجب أن تتناول سلطة خضار خفيفة على العشاء وشريحة لحم بقري لذيذة على الغداء، وما إلى ذلك؛
عند حساب السعرات الحرارية، قم بطرح تلك التي تم حرقها أثناء النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كنت ستتجول في المدينة طوال اليوم أو خططت لقيادة سيكلوكروس لمسافات طويلة، فقم بزيادة نظامك الغذائي لذلك اليوم. التخطيط لكمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات، وتناول وجبة إفطار جيدة قبل مغادرة المنزل؛
يمكنك شرب القهوة، ولكن شرب أنواع مختلفة من السعرات الحرارية (لاتيه أو كابتشينو) قبل الغداء فقط؛
يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة وتكملة النظام الغذائي بالفواكه الطازجة. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية فقدان الوزن؛
من أجل الحفاظ على النتيجة، سيتعين عليك التعود على مبدأ التغذية هذا، لأن الالتزام المستمر بالقواعد فقط سيساعد في الحفاظ على شخصية ضئيلة؛
يجب أن يحتوي العشاء بشكل أساسي على البروتينات. على سبيل المثال، الجبن قليل الدسم، الدجاج المخبوز أو السمك على البخار.

كيفية وضع خطة وجبة لإنقاص الوزن

مهمتك:ليس التخلي عن الطعام باسم النحافة، بل بناء نظام غذائي يساعد الجسم على حرق الدهون الزائدة وبناء العضلات.

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي:الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء الخالية من الدهون + السمك والأفوكادو وزيت الزيتون + البيض ومنتجات الألبان + الفواكه والخضروات والخضر + الحبوب الكاملة + التوابل والأعشاب الطبيعية + الماء النظيف.

محظور:جميع أنواع الأطعمة المعلبة + المشروبات الغازية (بما في ذلك الماء) + الكحول + الأطعمة المدخنة والمملحة والمقلية + السكر المكرر والدقيق الأبيض + مصادر الكافيين (القهوة، الشاي، مشروبات الطاقة، الشوكولاتة).

أفضل طريقة لتنظيم الوجبات هي كما يلي:

الإفطار – 7-9 صباحا.من الأفضل في هذا الوقت تناول الحبوب غير المحلاة والخضروات النيئة والعجة. يمكنك شربه مع الشاي أو الكفير أو العصير.
الغداء – 11-12 ظهراً.لمثل هذه الوجبة الخفيفة، من المثالي تناول الأطباق الأولى أو الفواكه واللبن الزبادي.
الغداء - 13-15 يومًا.للحصول على غداء كامل، تكون الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات مناسبة، حيث يتم هضمها جيدًا في هذا الوقت. يمكنك تناول الخبز وجميع أنواع الحبوب وأطباق الخضار والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
وجبة خفيفة بعد الظهر - 16-17 يومًا.بعد تناول وجبة غداء ثقيلة، كقاعدة عامة، لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام في هذا الوقت، ولكن إذا أردت، يمكنك تناول التوت أو الفواكه وغسلها بالعصير أو الزبادي أو الماء فقط.
العشاء - 18-20 مساءا.من الأفضل تناول العشاء مع الأطعمة البروتينية والخضروات - السمك والدجاج وسلطة الخضار أو الفاكهة واللبن والكسرولة. لكن لا ينبغي تناول البطاطس والحبوب والحلويات في هذا الوقت.

حصة واحدة هي:

100-150 جرام من الخضار (حجم قبضة اليد)؛
150 مل. منتجات الألبان؛
120 جرامًا من اللحم أو السمك (بحجم كف اليد تقريبًا)؛
1 ملعقة صغيرة. زيت نباتي؛
12 عنب
1 تفاحة، موز، برتقال أو كمثرى؛
1/2 مانجو أو جريب فروت؛
1/4 أفوكادو.

حاول تناول أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه الطازجة وغير المطبوخة؛ الطريقة الأنسب لتحضير اللحوم والأسماك والأطباق الجانبية هي الخبز والسلق.

عينة من وجبات الإفطار

أنواع مختلفة من العصيدة. هناك الكثير منها بحيث لا يمكنك تكرارها كل يوم لمدة أسبوع. وهذا يشمل الأرز والدخن والشوفان والقمح والحنطة السوداء. التحضير مهم. يمكن غليه في الماء أو الحليب. استخدمي الزيوت النباتية كضمادة.

يتطلب فقدان الوزن "الأشياء الجيدة" الصحيحة. على سبيل المثال، هذه هي المكسرات أو الفواكه المجففة. من الأفضل استهلاكها على البخار، وليس أكثر من نصف وعاء قياسي في المرة الواحدة.

عجة البيض. يمكن تحضيره من بيض الدجاج أو السمان؛
سلطة شرائح الفاكهة؛
خيار آخر في القائمة هو شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
سلطة الخضار والأعشاب الطازجة.
جبن قليل الدسم، لا يزيد عن 4 قطع؛
سمكة مملحة قليلاً، شريحة واحدة؛
كوب من الكفير أو الزبادي أو مصل اللبن. زبادي.

مع PP، يمكنك تناول وجبتي إفطار يوميًا، وهذا لن يلغي فقدان الوزن. عظيم، أليس كذلك؟ دعونا نلقي نظرة على النظام الغذائي التقريبي لهذه الوجبة.

غداء

كوب من الكفير، الزبادي. أضف حفنة من التوت الطازج المبشور، أو القليل من العسل، أو حتى المربى محلي الصنع؛
ما لا يزيد عن 25 غراماً من الشوكولاتة الداكنة؛
كيوي، تفاح، كمثرى، يوسفي، برتقال، موز.

وجبات الغداء المناسبة في القائمة

يمكن أن يتنوع نظامك الغذائي كل يوم، لأنه في منتصف اليوم يمكنك أن تأكل شيئًا من هذه القائمة:

اللحوم قليلة الدسم لـ PP ليست فقط صدور الدجاج، ولكن أيضًا لحم البقر قليل الدهن، وشرائح الديك الرومي، ولحم العجل؛
لازانيا بدون دهون - مع الخضار والفطر؛
سلطة الخضار
بيتزا، ويفضل أن تكون نباتية؛
السمك – يمكنك سلقه أو خبزه في الفرن أو على البخار؛
معكرونة القمح القاسي مع صلصة الجبن قليلة الدسم؛
حساء الكريمة المكون من الخضار، اختياري مع خبز الجاودار المحمص؛
يخنة الخضار - يمكنك طهي الملفوف أو القرنبيط، والجزر، والفلفل، وغلي البنجر، وما إلى ذلك؛
حساء الخضار العدس.
المأكولات البحرية المسلوقة - الجمبري والحبار.

وجبات خفيفة. يمكن أن تكون هذه الفواكه والخضروات والخبز وملفات تعريف الارتباط المصنوعة من دقيق الشوفان محلي الصنع والمكسرات والفواكه المجففة وكوب من الكفير أو الزبادي.

ويمكن أيضًا تنويع وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكنك تناول الجبن أو الزبادي. أو يمكنك استخدام الفواكه المجففة والمكسرات والفواكه غير المحمصة.

يحاول بعض الأشخاص ببساطة حذف الوجبات المسائية من نظامهم الغذائي لأنهم يريدون إنقاص الوزن. وهذا خطأ جوهري. لتناول العشاء، يمكنك إعداد فطائر الجبن والطاجن وسلطة الخضار مع المأكولات البحرية. وكذلك السمك المطهو على البخار أو الدواجن البيضاء. أو أومليت بالخضار. يمكنك تقطيع الأعشاب الطازجة، خاصة في الموسم. خذ أيضا الزيتون والزيتون. فطائر الخضار تسير على ما يرام، أو يمكنك إضافة الفطر.

كما ترون، باستخدام مجموعات مختلفة حتى من المنتجات الغذائية المقترحة (وعددها لا يقتصر على هذه القائمة)، يمكنك إنشاء قائمة كاملة، والأهم من ذلك، مختلفة لمدة شهر لفقدان الوزن والتغذية السليمة. بالطبع، سيتعين عليك استخدام خيالك وتحسين مهاراتك في الطهي قليلاً، لكن الهدف يستحق العناء.

عينة من قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن لمدة أسبوع

من المهم التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح؛ إذا اتبعت جميع القواعد وجعلت نظامك الغذائي متنوعًا تمامًا، فلن يكون من الصعب تحمل القيود الغذائية.

الاثنين

الإفطار: عصيدة الدخن مع الزبدة المضافة، كوب من الكفير قليل الدسم؛
الفطور الثاني: جبنة قريش قليلة الدسم، تفاحة خضراء واحدة؛
الغداء: الحنطة السوداء المطبوخة على البخار مع صدر الدجاج المسلوق، ومائة جرام من سلطة الملفوف، وكوب من عصير الخضار؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: بيضة دجاج مسلوقة و110 جرام من البازلاء الخضراء؛
العشاء: 140 جرام من السمك المسلوق مع البروكلي، كوب من الشاي الأخضر.

يوم الثلاثاء

الإفطار: عجة مصنوعة من بياض بيضة دجاج، أو فاكهة طازجة، أو كوب من القهوة المسلوقة؛
الإفطار الثاني: حفنة من المكسرات النيئة؛
الغداء: حساء مرق قليل الدهن مع البروكلي، سلطة مع الفاصوليا والديك الرومي، كوب من الشاي الأخضر؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من البرقوق أو التمر؛
العشاء: سلطة الأفوكادو الطازجة مع الجمبري وجبنة التوفو وقطعة خبز.

الأربعاء

الإفطار: سلطة من خليط الفواكه، متبلة بملعقتين كبيرتين من الكفير؛
الفطور الثاني: حفنة من اللوز النيئ؛
الغداء: أرز بني مسلوق 110 جرام، قطعة لحم بقري مسلوق، وسلطة ملفوف طازجة؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: علبة من الجبن قليل الدسم؛
العشاء: سمك التونة المسلوق والقرنبيط.

يوم الخميس

الإفطار: كعك الجبن المخبوز في الفرن، 110 جرام من الجبن قليل الدسم والشاي بدون سكر؛
الفطور الثاني: تفاحتان صغيرتان؛
الغداء: حصة من حساء السمك، وخيارتين طازجتين، ويمكن إضافة قطعة من الخبز؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير قليل الدسم و25 جرام من المكسرات النيئة؛
العشاء: سمك بولوك مخبوز 210 جرام، سلطة خيار وطماطم، شاي أخضر.

جمعة

الإفطار: عصيدة الشوفان مع الماء أو الحليب، يمكنك إضافة 3-4 حبات من البرقوق؛
الفطور الثاني: بيضة مسلوقة، خيارة واحدة؛
الغداء: معكرونة من الحبوب الكاملة، 110 جرام من لحم البقر المطهو على البخار، حصة من الحساء الخالي من الدهون؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: 55 جرامًا من المكسرات النيئة وملعقة صغيرة من العسل؛
العشاء: 120 جرام من الجبن، والخضار المشوية، وصدر الدجاج.

السبت

الإفطار: عصيدة الحبوب مع الماء، كوب من الكفير؛
الإفطار الثاني: 25 جرامًا من الزبيب و30 جرامًا من البرقوق.
الغداء: فيليه الديك الرومي المخبوز، سلطة الخضار مع الملفوف والخيار؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه طازجة؛
العشاء: خضار مطهية، 120 جرام من لحم البقر المسلوق.

الأحد

الإفطار: كوب من الخضار الطازجة أو عصير الفاكهة، والجبن المملح قليلاً، وقطعة من الخبز.
الإفطار الثاني: سلطة فواكه وكوب من الشاي؛
الغداء: شوربة مرق الخضار مع البقوليات، وسلطة الخضار واللحوم؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: 120 جرامًا من الجبن قليل الدسم و20 جرامًا من الزبيب؛
العشاء: يخنة الخضار مع اللحم والشاي وقطعتين من الخبز.

إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن لمدة أسبوع، فيمكنك التخلص من 2-3 رطل إضافية، وهو نجاح كبير.

الإفطار مع هذا النظام الغذائي له أهمية كبيرة. وهذا هو ما يزودك بالطاقة اللازمة ليوم كامل، لذا لا يجب أن تتخلى عن وجبتك الصباحية. وقبل الإفطار، يوصى بشرب كوب من الماء الدافئ، مما سيسرع عملية التمثيل الغذائي لديك. بالإضافة إلى ذلك، هناك عدة نصائح أخرى قد تكون مفيدة لمن يقرر فقدان الوزن بسهولة ودون اتباع حميات غذائية صارمة:

يجب تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ، وإذا كان الشخص يفضل شرب القهوة، فيجب أولاً تناول قطعة من الجبن أو بيضة مسلوقة أو خبز محمص مع الخضار؛
يجب أن يتكون الغداء بشكل مثالي من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. سيؤدي ذلك إلى تشبع الجسم لفترة طويلة، ثم بحلول العشاء لن يكون هناك شعور دائم بالجوع؛
إذا زادت شهيتك مع اقتراب الليل، فبدلا من بعض المنتجات الضارة أو ذات السعرات الحرارية العالية، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الزبادي الطبيعي، الذي يضاف إليه نخالة الجاودار المسحوقة. هذا المشروب سوف يملأ المعدة، ويمنحك الشعور بالشبع، ويساعد الأمعاء على العمل؛

إذا أعجبك المقال " التغذية السليمة: قائمة لكل يوم لفقدان الوزن"شاركنا رأيك في التعليقات. انقر على أي من الأزرار أدناه لحفظه ومشاركته على الشبكات الاجتماعية. سيكون هذا أفضل "شكرًا لك" على المادة.

الأنظمة الغذائية الصارمة المصممة لإنقاص الوزن الزائد تضر الجسم بشكل كبير. رفض بعض الأطعمة وانخفاض حاد في قيمة الطاقةيسمح الغذاء بسرعة، ولكن تعطيل عملية التمثيل الغذائي.ولهذا السبب، بعد العودة إلى النظام الغذائي المعتاد، هناك زيادة سريعة في وزن الجسم، ومشاكل في الجهاز الهضمي واضطرابات جهازية في عمل الجسم. بالإضافة إلى ذلك، طويلة يؤدي سوء التغذية إلى نقص العناصر الدقيقة والفيتامينات الحيوية. لإنقاص الوزن بشكل صحيح، عليك الالتزام بالقواعد التالية:

تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا.يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كل من البروتينات والدهون مع الكربوهيدرات، لأن ذلك سيساعد في الحفاظ على توازن المغذيات الكبيرة والصغرى. وفي الوقت نفسه، يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة اليومية للطعام 1200 و1600 سعرة حرارية للنساء والرجال على التوالي.
الحفاظ على النسب الصحيحة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات،مع زيادة استهلاك الخضروات (سواء الطازجة أو المعالجة حرارياً) في نفس الوقت. هذه المجموعة من الأطعمة تمنح الجسم الكثير من الفيتامينات والألياف التي لا تعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي فحسب، بل تنظفه أيضًا.
تقليل نسبة الكربوهيدرات السريعة في القائمة اليومية إلى الحد الأدنى.وهم الذين يضمنون نمو الرواسب الدهنية واستفزازها. ويجب استبدال السكر والحلويات المختلفة بالفواكه.
الحد من تناول الدهون.لا يُنصح بالتخلي عنها تمامًا، حيث يحتوي كل من الزيت النباتي والزبدة على العديد من المغذيات الدقيقة القيمة. ومع ذلك، فمن الأفضل استبدال اللحوم الدهنية بأخرى خالية من الدهون.
تناول ما يكفي من منتجات الحليب المخمر.فهي غنية بالكالسيوم الضروري للجسم وتحتوي على الكثير من البروتين، ولكن عليك اختيار الكفير والجبن قليل الدسم.
اتبع النظام.الوجبات النادرة والثقيلة تؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتنشيط العملية، تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة كل 3-4 ساعات. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل حجم المعدة وتسريع ظهور الشعور بالامتلاء.
قلل من كمية الملح التي تستهلكها.يوجد بالفعل ما يكفي منه في الطعام، ويؤدي كلوريد الصوديوم الزائد إلى العديد من الأمراض.
طهي الطعام بشكل صحيح.أي التخلي تمامًا عن الأطعمة المقلية لصالح الطهي والبخار.
تجنب الكحول.يعد الكحول مصدرًا للسعرات الحرارية "الفارغة"، خاصة إذا قمت بدمج المشروبات مع الوجبات الكبيرة.
شرب الكثير من السوائل.يجب إعطاء الأولوية للمياه النظيفة والشاي والقهوة بدون سكر، وكذلك العصائر الطبيعية وكومبوت التوت. وفي الحالة الأخيرة، يجب استبدال السكر بالمحليات الصناعية.

يجب الالتزام بالمبادئ المذكورة باستمرار، ثم سيختفي الوزن الزائد بسرعة ويضمن عدم العودة. قيود النظام الغذائيلا تعني التخلي الكامل عن ملذات تذوق الطعام. تتيح لك القائمة النموذجية مع الوصفات أدناه تناول الطعام بشكل جيد متنوعة ولذيذة.

كيفية تخطيط القائمة الخاصة بك بشكل صحيح

بادئ ذي بدء، عليك أن تولي اهتماما ل محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة. تقدم المقالة عينة من القائمة الأسبوعية، التي لا تتجاوز قيمة الطاقة اليومية لها القاعدة الموصى بها. عند إعداد النظام الغذائي الخاص بك، التزم بالقيود.

وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تناول ما يكفي من أنواع مختلفة من الطعام كل يوم. يجب أن تكون نسبة كبيرة من النظام الغذائي من الفواكه والخضروات. أنها توفر تجديد احتياطيات الفيتامينات والمعادن في الجسم وغنية بالألياف، مما يعطي الشعور بالامتلاء.

قريب أرباعالقائمة اليومية الصحية هي السناجب. من الأفضل استخدام منتجات الألبان كمصدر لها وكذلك الأسماك الخالية من الدهون واللحوم.

تحتاج إلى تناول نفس الكمية تقريبًا الحبوب والبقوليات. إنها تشبع الجسم بالطاقة لأنه يتم امتصاصها ببطء. بجانب، الكربوهيدرات المعقدةولا تترسب تحت الجلد على شكل دهون.

النقطة الأخيرة هي أهمية الوجبات الجزئية. تتكون قائمة عينة للأسبوع من: 4 وجباتولكن من المفيد بينهما تناول تفاحة أو حفنة صغيرة من الفواكه المجففة. هذا سيمنع الجوع وينشط عملية التمثيل الغذائي لديك.

قائمة عينة لمدة أسبوع واحد مع الوصفات

وفيما يلي عدة وصفات لأطباق لذيذة وصحية للغاية لإنقاص الوزن. في حالة عدم تقديم وصف دقيق للمنتج النهائي، فأنت بحاجة إلى تناول كمية الطعام الموصى بها من قبل خبراء التغذية. ل عصيدة كطبق جانبيأو طبق مستقل هو عليه 150 جرام للحساء – 250 مل للأسماك واللحوم – لا يزيد عن 120.يمكنك أن تأكل عنه 200 مل(كوب من الكفير، على سبيل المثال). بخصوص خضروات، ومن ثم يمكن استخدامها عمليا بكميات غير محدودة.

الاثنين

علىتحضير عجة غير عادية مع الخضار والجبن:

2 بيضة
50 جرامًا من السبانخ والجبن قليل الدسم؛
ملعقة زيت (نباتي).

اخلطي البيض مع ملعقتين كبيرتين من الماء والجبن والسبانخ المسخنة بالزيت. قم بتغطية العجة واطهيها حتى تنضج.

للغداءتناول حصة من مرق الدجاج مع الخضار والمعكرونة.

كوجبة خفيفة بعد الظهركوب من الكفير وفاكهة واحدة غير محلاة (على سبيل المثال، الكيوي) سيفي بالغرض.

تناول العشاءيمكنك خبز السمك في الفرن بدون زيت وملح (مطبوخ في ورق الألمنيوم مع إضافة الأعشاب العطرية) وجزء من سلطة الملفوف مع الجزر والتفاح.

يوم الثلاثاء

لتناول الافطارطهي عصيدة الدخن في الماء أو الحليب، وشرب كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة.

للغداءيمكنك تحضير لحم البقر المسلوق مع طبق جانبي من الأرز:

قطعة من لحم البقر قليل الدهن يصل وزنها إلى 1 كجم؛
نصف كوب من الأرز
التوابل (ورق الغار واثنين من حبات الفلفل الأسود)؛
الشبت والبقدونس.
خيار طازج صغير
ملعقة من صلصة الصويا.

يجب أن تبدأي بإعداد هذا الطبق اللذيذ في اليوم السابق عن طريق نقع الأرز في الماء وتركه في الثلاجة طوال الليل.

اليوم المقبل لحم البقر مسلوق:

للقيام بذلك، يتم سكب قطعة اللحم المغسولة بالماء البارد، يتم طهيهابضع دقائق بعد الغليان، وبعد ذلك يتم استنزاف المرق الدهني.
يتم وضع اللحم المقطّع إلى عدة قطع كبيرة مرة أخرى في الماء مع قليل من الملح والبهارات.
بعد 50 دقيقة من الغليان أضف حفنة من الخضرو (بدون تقطيع) يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى ثم يُرفع اللحم البقري الجاهز من المرق.

موازي غلي الأرز المغسولفي 1 كوب ماء حتى يغلي. أضف إلى الطبق الجانبي خيار مقطع وصلصة الصويااثارة. يقطع ثلث اللحم المسلوق إلى قطع، ويؤكل مع الأرز، ويوضع الباقي في الثلاجة. يمكن أيضًا استخدام لحم البقر لصنع السندويشات والسلطات.

وجبة خفيفه بعد الظهراليوم هي الفواكه والمياه المعدنية.

للعشاءاشرب كوبًا من الكفير وتناول حصة من سلطة الخضار.

الأربعاء

لتناول الافطارقم بإعداد شطرين من لحم البقر المسلوق بالأمس وشرائح من الخيار الطازج وصنع القهوة.

يتناول الغداءربما مع حساء الملفوف الخالي من الدهون.

لشاي بعد الظهرتحضير فطائر الجبن الغذائية:

1 بيضة؛

2 ملاعق سميد

القليل من الزيت النباتي.

بعد صنع العجينة من البيض والجبن والسميد، قومي بتشكيل عدة كعكات صغيرة من تشيز كيك واقليها بالزيت حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يمكنك إضافة ملعقة من العسل عند التقديم.

للعشاءاليوم – السمك المسلوق والخضروات الطازجة.

يوم الخميس

إفطار- حصة من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء والشاي مع بديل السكر وقطعة من الجبن الصلب.

للغداءالحساء المصنوع من الفطر المجفف أو الطازج مثالي:

نظام عذائي، محسوبة لاسبوعالأكثر شيوعًا ، لأننا كقاعدة عامة نتذكر أننا بحاجة إلى إنقاص الوزن وترتيب أنفسنا في يوم مهم قبل أسبوع واحد فقط من اليوم X.

أريد أن أكتب قائمة لنظام غذائي رائع مصمم لمدة أسبوع واحد، يمكنك خلاله التخلص من 5 إلى 10 كيلوغرامات من الوزن الزائد. يعتمد عدد الكيلوجرامات التي تخسرها في الأسبوع على وزنك الأولي، بالإضافة إلى عدد الكيلوجرامات الإضافية التي لديك. بعد كل شيء، أثبت العلماء أنه كلما زاد وزنك الزائد، أصبح من الأسهل فقدانه.

هناك العديد من الوجبات الغذائيةمحسوب لمدة أسبوع واحدولكن ليست جميعها فعالة، واعتمادًا على نظامك الغذائي، قد تفقد كميات مختلفة من الدهون الزائدة. سأصف لك العديد من الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية وكفاءة والمصممة لمدة أسبوع، حتى تتمكن من اتخاذ القرار بنفسك واختيار النظام الغذائي الذي تفضله.

1 نظام غذائي لمدة أسبوع:

هذا هو أبسط نظام غذائي مصمم لمدة أسبوع. ومع ذلك، فمن الصعب جدًا الاستمرار على هذا النظام الغذائي دون الانهيار. لأن قائمة هذا النظام الغذائي ليست متنوعة، ونتيجة لذلك، سوف ترغب دائمًا في تناول شيء لذيذ. تم تصميم هذا النظام الغذائي الأسبوعي للأشخاص الذين لديهم قوة إرادة قوية جدًا.

قائمة النظام الغذائي:

إفطار: 1 كوب شاي بدون سكر، 1 شريحة خبز أسود (30 جرام)، 1 شريحة جبن

غداء:

عشاء: 200 جرام. لحم أو سمك مسلوق قليل الدهن، سلطة خضار (متبلة بعصير الليمون أو زيت الزيتون)

وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 ثمرة من اختيارك (ماعدا الموز فهو عالي السعرات الحرارية)

عشاء:جبنة قريش قليلة الدسم أو زبادي أو سلطة خضار بأي كمية، قطعة واحدة من الخبز الأسود (30 جم)، كوب واحد من الشاي بدون سكر.

يمكنك شرب الماء دون قيود طوال اليوم. استهلاك المياه الأمثل هو 2 لتر.

شرب الماء بأي كمية، ولكن الماء فقط. الكومبوت والعصائر والشاي وما إلى ذلك. إنه ليس ماء، إنه سائل. نحن نشرب الماء النظيف العادي.

نحن نأخذ خبز الجاودار الأسود فقط، وهو غير مناسب لهذا النظام الغذائي. نتناول أي فاكهة ما عدا الموز فهي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. يُنصح بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. نظرًا لأنه من المؤكد أن الطعام الذي يتم تناوله قبل النوم سيتم تخزينه بوزن إضافي.

بعد هذا الرجيم الذي يستمر لمدة أسبوع سوف تتخلصين من 3 - 5 كيلو جرام من الوزن الزائد، مع العلم أن الدهون هي التي ستخرج من الجسم وليس الماء كما يحدث إذا اتبعت بعض الحميات الغذائية. لذلك، لن يعود الوزن بعد هذا النظام الغذائي، إلا إذا بدأت بالطبع بعد النظام الغذائي في التخلص من جميع الأطعمة التي تعترض طريقك.

2 نظام غذائي لمدة أسبوع واحد

هذا النظام الغذائي سوف يساعدك على خسارة 5 كيلوجرامات في الأسبوع. ومع ذلك، فإن البقاء على هذا النظام الغذائي وعدم الانهيار هو أيضًا أمر صعب للغاية. لأن قائمة هذا النظام الغذائي رتيبة طوال اليوم! تم تصميم هذا النظام الغذائي الأسبوعي للأشخاص الذين لديهم قوة إرادة قوية جدًا.

يوم 1:التفاح الأخضر بأي كمية.

بعد تناول تفاحتين، تشعر بالفعل بالشبع، ولكن بحلول نهاية اليوم، يجعلك التفاح تشعر بالغثيان، وتريد الذهاب إلى السرير بسرعة وبدء اليوم الثاني من النظام الغذائي الأسبوعي. يمكنك شرب الماء بأي كمية.

اليوم الثاني:سمك مسلوق.

يجب طهي السمك بدون ملح، ومن الأفضل تناول الأسماك البحرية غير الدهنية. يمكنك تناول السمك بأي كمية. لقد تحملت هذا اليوم أسهل من الأول، لأنني أحب المأكولات البحرية حقًا. ولكن بحلول المساء، كنت قد سئمت من السمك أيضًا، وكنت أتطلع حقًا إلى اليوم التالي. يمكنك أيضًا شرب أي كمية، فقط الماء النظيف.

يوم 3:

من الأفضل تناول منتجات الحليب المخمر التي تحتوي على نسبة دهون 1٪. للتنوع، بالإضافة إلى الكفير، تناولت أيضًا الزبادي، ولكن ليس حلوًا وطبيعيًا وحامضًا. بحلول المساء كانت معدتي تزمجر بشكل رهيب. لكن السهم الموجود على الميزان، والذي أظهر انخفاضًا في الوزن، ساعدني في التغلب على الرغبة في تناول المزيد من الطعام.

اليوم الرابع:يخنة الخضار.

يمكنك تناول أي خضار ماعدا البطاطس. من الأفضل طهيه بالبخار مع إضافة كمية قليلة من الملح. ولكن يمكنك أيضًا أن تنضج بإضافة القليل من زيت الزيتون. كان هذا اليوم بمثابة احتفال بالبطن بالنسبة لي.

يوم 5:دجاج مسلوق بدون ملح.

تناولي الكمية التي تريدينها، فقط بدون الملح والتوابل. حسنًا، يمكنك شرب الماء بأي كمية.

اليوم السادس:يوم الكفير أو يوم الحليب المخمر.

من الأفضل تناول منتجات الحليب المخمر التي تحتوي على نسبة دهون 1٪. أولئك. كرر اليوم 3.

اليوم السابع:الفواكه بأي كمية.

نحن نستبعد الموز فقط، لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

تعليمات خاصة لهذا النظام الغذائي.

شرب الماء بأي كمية، ولكن الماء فقط. الكومبوت والعصائر والشاي وما إلى ذلك. إنه ليس ماء، إنه سائل. نحن نشرب الماء النظيف العادي. نتناول أي فاكهة ما عدا الموز فهي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. يُنصح بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. نظرًا لأنه من المؤكد أن الطعام الذي يتم تناوله قبل النوم سيتم تخزينه بوزن إضافي. حسنًا، إذا كنت ترغب في كسر نظامك الغذائي، فإننا نقف على الميزان وننظر إلى نتائجنا، ونريد على الفور المضي قدمًا في عملية فقدان الوزن.

بعد هذا الرجيم الذي يستمر لمدة أسبوع سوف تتخلصين من 5 كيلوجرامات من الوزن الزائد، مع العلم أن الدهون هي التي تخرج من الجسم، وليس الماء، كما يحدث إذا اتبعت بعض الحميات الغذائية. لذلك، لن يعود الوزن بعد هذا النظام الغذائي، إلا إذا بدأت بالطبع بعد النظام الغذائي في التخلص من جميع الأطعمة التي تعترض طريقك. لقد فقدت 4.5 كيلوجرامًا في هذا النظام الغذائي. لكن أعتقد أن هذه نتيجة ممتازة.

3 حمية لمدة أسبوع واحد

هذا النظام الغذائي السريع سيسمح لك بخسارة ما بين 3 إلى 5 كيلوغرامات خلال أسبوع واحد فقط. قائمة هذا النظام الغذائي متنوعة تمامًا، لذلك لن تشعر بالجوع أو المرض أثناء النظام الغذائي. هذا النظام الغذائي مثالي لأولئك الذين يفتقرون إلى قوة الإرادة.

يوم 1:

إفطار:كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر وحليب، تفاحة.

عشاء: 1 بيضة، 1 طماطم، 1 برتقالة (أو تفاحة).

عشاء: 1 بيضة، سلطة ملفوف، شاي بدون سكر

اليوم الثاني:

إفطار:كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر وحليب، 1 طماطم، 1 بيضة.

عشاء: 100 قطعة لحم بقري قليل الدهن مسلوق، سلطة ملفوف، 1 كوب عصير عنب.

عشاء: 2 تفاح.

يوم 3:

إفطار:كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر وحليب، 1 خيارة، 1 بيضة.

عشاء:كستلاتة (على البخار)، مخلل الملفوف، 1 كوب من عصير التفاح.

عشاء:

اليوم الرابع:

إفطار:

عشاء:

عشاء: 2 تفاح

يوم 5:

إفطار: 1 بيضة، سلطة ملفوف، شاي أو قهوة بدون سكر أو حليب.

عشاء: 100 جرام لحم بقري مسلوق، 1 طماطم، 1 خيار، 1 كوب عصير تفاح.

عشاء: 1 كوب من الكفير قليل الدسم.

اليوم السادس:

إفطار: 100 جرام جبنة قريش قليلة الدسم، كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

عشاء:سمك مسلوق قليل الدهن 100 جرام سلطة ملفوف 1 كوب عصير جزر.

عشاء: 2 تفاح

اليوم السابع

إفطار: 1 جبنة مطبوخة، 1 تفاحة، شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

عشاء:شوربة خضار (مطبوخة بدون قلي) 100 جرام. صدر دجاج مسلوق، شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

عشاء: 1 كوب من الكفير قليل الدسم.

تعليمات خاصة لهذا النظام الغذائي.

شرب الماء بأي كمية، ولكن الماء فقط. الكومبوت والعصائر والشاي وما إلى ذلك. إنه ليس ماء، إنه سائل. نحن نشرب الماء النظيف العادي. يُنصح بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. نظرًا لأنه من المؤكد أن الطعام الذي يتم تناوله قبل النوم سيتم تخزينه بوزن إضافي.

بعد هذا النظام الغذائي الذي يستمر لمدة أسبوع، سوف تفقد ما يصل إلى 5 كيلوغرامات من الوزن الزائد.