قائمة المنتجات المفيدة. تصنيف المنتجات الأكثر مبيعًا في روسيا وحول العالم 100 منتج غذائي صحي

عن ماذا يتحدث هذا الكتاب؟ "ليكن الطعام هو دوائك، وليس الدواء هو طعامك"، قال أبقراط قبل 2500 سنة. ولكن هذا لا يزال صحيحا اليوم. هل سبق لك أن تساءلت عن عدد الأطعمة الموجودة في نظامك الغذائي اليومي؟ عشرة؟ عشرين؟ يعتقد خبراء التغذية أنه إذا كنت تأكل نفس الأطعمة طوال الوقت، فمن المرجح أنك تفتقد مكونات غذائية مهمة. يمكنك الحصول على المجموعة الضرورية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمعادن فقط من قائمة طويلة من المنتجات. وهي الخضار والأعشاب والفواكه والتوت واللحوم والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب. جنبا إلى جنب مع إيديولوجي الأكل الصحي أولغوي؟ Malyshevoi؟، مؤلف الموقع الشهير Salatshop.ru، لقد اخترنا 100 من المنتجات الصحية التي نوصي بإدراجها في نظامك الغذائي. بعضها مألوف لك، لكن ربما لم تفكر في خصائصها المفيدة، وربما لم تكن على علم ببعض المنتجات أو لم تهتم بها. من المهم أن تكون جميعها ميسورة التكلفة ويمكن العثور عليها في أي متجر. الفراولة والتوت والكاجو وجوز البقان والأسماك والمأكولات البحرية والجرجير والنعناع والزنجبيل والشوكولاتة - 100 ليس فقط منتجات صحية، ولكن أيضًا لذيذة جدًا. مميزات الكتاب: 100 منتج ساعدت في اختيارها أخصائية التغذية والتغذية الصحية أولجا ماليشيفا. كل شيء عن خصائصها المفيدة وكيفية اختيارها وإعدادها. جدول التوافق الغذائي: وصفات الأكل الصحي، والتي يمكنك من خلالها وضع المعرفة المكتسبة موضع التنفيذ. لماذا قررنا نشر هذا الكتاب؟ سيساعدك هذا الكتاب على التفكير فيما تأكله، ولماذا وكيف يعمل في جسمك. ستكون الإجابات على هذه الأسئلة هي الخطوة التالية على طريق الصحة والرفاهية. حقائق مثيرة للاهتمام: يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي 1:1:4. تخيل طبقًا مقسمًا إلى ثلاثة أجزاء متساوية. يجب أن يكون اثنان منهم من الكربوهيدرات، والثالث مقسم بالتساوي بين البروتينات والدهون. يأكل الإنسان حوالي 60 طناً من الطعام طوال حياته.

يمكنك على موقعنا تنزيل كتاب "أكثر 100 طعام صحي" من تأليف ألكسندرا كارداش مجانًا وبدون تسجيل بتنسيق fb2 وrtf وepub وpdf وtxt أو قراءة الكتاب عبر الإنترنت أو شراء الكتاب من المتجر الإلكتروني.

هل نعرف المنتجات التي نختارها لقائمتنا؟ هل نسينا بجدارة ما نادراً ما نأكله؟ ستساعدك قائمة "100 نوع من الأطعمة الصحية"، التي نُشرت لأول مرة في روسيا، على فهم مزايا الطعام وصفاته الخاصة. واخترنا منها أكلة معروفة وسهلة المنال تساعدك على إنقاص الوزن.

يتكون كتاب "100 نوع من الأطعمة الصحية" (مان وإيفانوف وفيربر 2015)، الذي كتبته ألكسندرا كارداش بدعم من الدعاية والمدونة وإيديولوجية الأكل الصحي أولغا ماليشيفا، من ستة أقسام رئيسية تصنف الطعام حسب النوع ("الخضروات والأعشاب"، "الحبوب والبقوليات وغيرها" وتطبيق يحتوي على وصفات غذائية صحية وجدول توافق الأطعمة. بعد جمع ملف مثير للاهتمام حول كل منتج من المنتجات المعلن عنها البالغ عددها 100 منتج، حرص المؤلفون على أن يشرحوا للقراء ليس فقط ما يجب عليهم تناوله، ولكن أيضًا لماذا يجب عليهم تناوله.

تعتبر منتجات إنقاص الوزن محل اهتمام كل من يشاهد قائمتها ويحاول تحسين شكلها أو الحفاظ على الشكل الذي تحققه. قام مؤلفو "قائمة الفوائد" بتسمية الأطعمة التي يمكن أن تساعد في "إنقاص الوزن" وشرحوا بالضبط كيف تعمل هذه "القوة العظمى" لكل منتج محدد.

ما الحقيقة وما الخيال في القصص عن تأثير رجيم الكوسة وفوائد مربى التوت على الخصر؟ دعونا معرفة ذلك الآن!

كوسة و باتيسون

باتيسون وكوسة، بما في ذلك الكوسة المتنوعة المعروفة، هي صاحبة الرقم القياسي لأدنى مستوى: 15 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من الخضار. لذلك فإن نظام الكوسة الغذائي يتخلص تمامًا من الوزن الزائد المكروه، وفي نفس الوقت يغذي الجسم بشكل كافٍ. والحقيقة هي أن أكثر من 90٪ من هذه الثقافات تتكون من مياه منظمة يمتصها جسم الإنسان تمامًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكوسة والقرع لهما تأثير الشبع السريع، وبالتالي تقليل استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. على الرغم من أن الأمر قد يبدو متناقضًا، إلا أن نسبة الماء العالية في الكوسة تساعد على إزالة الماء الزائد من الجسم.

أولاً، يرجع ذلك إلى تأثير البوتاسيوم الذي تحتوي عليه الكوسة. وثانياً، تشارك الألياف الغذائية الموجودة في الخضار في امتصاص الماء الزائد. لذا، إذا كنت تعاني من تورم أو مشاكل في الكلى، جرب مدر البول المناسب - الكوسة.

النظام الغذائي للكوسا مفيد للجهاز الهضمي. يعتبر لب الكوسة سهل الهضم ولا يسبب تهيج المعدة في نفس الوقت. وبفضل هذه الخصائص، تعتبر الكوسة والقرع مفيدة بشكل خاص لكبار السن.

ومع ذلك، حتى هنا عليك أن تعرف متى تتوقف. بالنسبة لبعض أمراض الكلى والمعدة الخطيرة، فإن الأمر يستحق الحد من استهلاك الكوسة، وبالنسبة للأشكال الحادة من الأمراض المعوية، يجب تقليل استهلاك القرع الذي يحتوي على الكثير من الألياف الخشنة.

تحتوي الكوسة والقرع على كميات كبيرة من فيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة الأساسية التي تحمي الجسم من التأثيرات المدمرة للجذور الحرة، وبالإضافة إلى ذلك، تلعب دورًا حاسمًا في إنتاج الكولاجين الضروري لصحة الأنسجة الضامة. من الجلد والعظام والغضاريف. إن تناول طبق من الكوسة أو القرع مرة واحدة يومياً يزود الجسم بالاحتياجات اليومية من هذه المادة.

كيفة تختار

عند اختيار الكوسة، أعط الأفضلية للفواكه الصغيرة التي يصل طولها إلى 25 سم وغير الناضجة قليلًا وذات الجلد المرن السليم. مع الاسكواش، يكون الوضع أكثر تعقيدًا إلى حد ما: لا يمكن تحديد الخضار "الصحيحة" سواء بالشكل أو اللون. التلميح الوحيد عند الشراء هو "ذيل" الخضار المجفف وغياب الأماكن المتضررة بسبب التعفن. اختر قرعًا أصغر حجمًا، نظرًا لأن الخضار الناضجة تحتوي على لحم قاسٍ مع وجود تجويف بداخله.

كيف تطبخ

الكوسة والقرع مشوية ومطهية على البخار ومخبوزة ومحشوة. في شكلها الخام، يمكن إضافتها إلى سلطات الخضار. للكشف عن طعم الكوسة والقرع بشكل كامل، من الأفضل طهيها بأسلوب مطبخ البحر الأبيض المتوسط: مع الطماطم والبصل والثوم والريحان الطازج. ليست هناك حاجة لتقشير هذه الخضار - فهي تحتوي على أكبر كمية من العناصر الدقيقة والكبيرة والفيتامينات. جنبا إلى جنب مع القشر، يجب عليك أيضا حفظ البذور، وبالتالي تزويد نفسك بمصدر إضافي للدهون والبروتين وفيتامين E.

يقطين

تم تعريف الأوروبيين باليقطين، مثل العديد من الخضروات الأخرى، من قبل السكان الأصليين لأمريكا - الهنود. في أمريكا الشمالية، لا تزال فطيرة اليقطين جزءًا لا يتجزأ من مائدة عيد الشكر. تنقسم أنواع القرع إلى صيفي (كوسا، قرع، كرونكنيك) وشتوي (قرع كبير الثمار، جوزة الطيب، مخلوط وبعض أصناف اليقطين).

في روسيا، الأنواع الثلاثة الأكثر شيوعًا من القرع هي كبيرة الثمار وجوزة الطيب واللحاء الصلب. ثمارها ليست لذيذة فحسب، ولكنها أيضا مغذية للغاية؛ فهي لا تفقد خصائصها حتى بعد المعالجة الحرارية. ويشير اللون البرتقالي اللامع لللب إلى أن اليقطين غني بالبيتا كاروتين، وهو مقدمة لفيتامين أ، الذي يحارب السرطان وأمراض القلب والجهاز التنفسي. يعد اليقطين غنيًا بالألياف ومنخفض السعرات الحرارية، وهو أحد المنتجات الغذائية القيمة: لا يوصى به لعدد من الأمراض فحسب، بل يستخدم أيضًا في مكافحة الوزن الزائد.

وتشمل الفوائد تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يحتوي اليقطين على عدد من الفيتامينات: A، E، C، K وحتى فيتامين T (الكارنيتين).

يحتوي أي مكمل فيتامين مخصص للرجال على خلاصة بذور اليقطين في قائمة المكونات. والحقيقة هي أن بذور اليقطين تحتوي على بيتا سيتوستيرول، الذي يساعد في علاج تضخم البروستاتا الحميد ويقلل أيضا من مستويات الكوليسترول في الدم. بذور اليقطين غنية بالمعادن، وخاصة المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.

كيفية اختيار اليقطين

عند اختيار اليقطين يجب إعطاء الأفضلية للفاكهة ذات القشرة الناعمة والسليمة بدون بقع. يجدر الانتباه إلى الذيل: يجب أن يكون جافًا قليلاً. يمكنك إضافة وزن الثمرة إلى مجموعة علامات جودة اليقطين. إذا كان اليقطين ثقيلا، فهذا يعني أن لحمه لم يصبح بعد ناضجا ومترهلا. إذا أمكن، انتبه إلى لون اللب: يجب أن يكون برتقاليًا غامقًا. يحتوي هذا اليقطين على معظم البيتا كاروتين.

كيف لطهي اليقطين

يكشف اليقطين المخبوز عن مذاقه ورائحته بشكل كامل أكثر من اليقطين المسلوق في الماء أو على البخار. يستخدم اليقطين في تحضير الحساء وحشوات الفطائر والأطباق الجانبية وحتى الحلويات، ويتم الحصول على العصير منه. يمكن إضافة بذور اليقطين مجففة أو طازجة إلى السلطات ويخنات الخضار، كما يمكن استخدامها كأحد مكونات حبوب الإفطار.

الباذنجان

لقد اعتدنا على التفكير في الباذنجان كخضروات أرجوانية، على الرغم من أنه في الواقع ليس بالضرورة أرجوانيًا على الإطلاق وليس من الخضار على الإطلاق من وجهة نظر علمية. الأرجواني والأحمر والأبيض والأصفر والأخضر وحتى المخطط، هذه التوت من عائلة الباذنجانيات قطعت شوطا طويلا لتنتهي على طاولاتنا.

يرجع اللون الأرجواني المميز للباذنجان إلى وجود مضاد الأكسدة القوي ناسونين. ينظم الناسونين محتوى الحديد في الجسم، مما يعني أنه يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، تحمي هذه المادة من تلف خلايا الدماغ، مما يساعد في الحفاظ على الوضوح العقلي لسنوات عديدة.

غني بالبوتاسيوم، يعمل الباذنجان على تطبيع عملية التمثيل الغذائي للمياه المالحة، ويزيل السوائل الزائدة والفضلات من الجسم، وبالتالي فهو مفيد للنساء الحوامل المعرضات للتورم. تناول الباذنجان يحسن عمل عضلة القلب ويخفض مستويات الكوليسترول. الباذنجان منخفض السعرات الحرارية (35 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام)، لذلك غالبًا ما يتم تضمينه في النظام الغذائي عند محاربة الوزن الزائد.

ومن المثير للاهتمام أيضًا أن تناول الباذنجان يسهل الإقلاع عن التدخين: فيتامين PP (ما يسمى بحمض النيكوتينيك) الموجود في هذه الخضار يسهل صيام النيكوتين.

يساعد الباذنجان، عند دمجه مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة، على خفض مستويات السكر في الدم وتحسين وظيفة الأمعاء. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن الألياف الخشنة موانع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل خطيرة في الجهاز الهضمي.

كيفية اختيار الباذنجان

يحتوي الباذنجان الناضج على مادة السولانين، مما يجعلها ليست عديمة الفائدة فحسب، بل إنها ضارة أيضًا. ولذلك، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لاختيار الفواكه. مؤشر نضج الباذنجان ليس حجمه، بل الساق والجلد. تشير الساق الخضراء الطازجة والجلد اللامع الناعم بدون بقع بنية مصفرة إلى "شباب" الثمرة. اضغط على الباذنجان بإصبعك: إذا استوى الثقب بسرعة، فهذا يعني أن الفاكهة جاهزة للأكل.

كيفية طبخ الباذنجان

معظم كتب الطبخ مليئة بوصفات الباذنجان المقلي. ننصحك بالامتناع عن هذه الطريقة في الطهي، حيث أن الباذنجان يمتص كمية كبيرة من الزيت عند القلي. من الأفضل خبزها أو طهيها أو شويها أو غليها في الماء أو طهيها على البخار. للتخلص من المرارة، قم بملح "التوت الأزرق" المفروم قبل نصف ساعة من الطهي، ثم اشطفه جيداً. لكن لا ينبغي عليك قطع قشر الفاكهة: فهو المكان الذي تتركز فيه معظم العناصر الغذائية.

التوت والعنب البري

التوت الأزرق والتوت هما توتان شقيقان لا يبدوان متشابهين فحسب، بل لهما أيضًا صفات متشابهة، ويجمعان بين المذاق الرائع والعديد من الخصائص الطبية. توتعادة ما يكون أصغر حجمًا، مع لحم بورجوندي أسود، وينمو في غابات التنوب والعشب المتناثر، .توتوهو أكبر حجمًا، وينمو بشكل رئيسي في مستنقعات الخث، ولحمه أخضر اللون.

يرجع اللون الأزرق الداكن للتوت الأزرق والتوت إلى وجود كمية كبيرة من الأنثوسيانين فيها - وهي مواد تقلل مستويات الكوليسترول في الدم وتقوي الأوعية الدموية. يتمتع الأنثوسيانين أيضًا بخصائص مضادة للسرطان، مما يسمح للتوت الأزرق والتوت بمحاربة السرطان بشكل فعال.

التوت الأزرق غني بالأنثوسيانين مرتين مثل التوت الأزرق. وفي المقابل، يتفوق التوت الأزرق على التوت الأزرق في محتوى المنغنيز. يحتوي كلا التوتين على مضادات أكسدة أخرى. التوت الأزرق غني بشكل خاص بفيتامين C، والتوت غني بالفلافونويدات (يُنسب إليها تأثير معجزة على رؤيتنا). تعمل مركبات الفلافونويد على تحسين حالة جدار الأوعية الدموية في شبكية العين، ولكن لسوء الحظ، لا يمكنها استعادة الرؤية المفقودة. لذلك، لا يمكن استخدام التوت الأزرق إلا للوقاية من أمراض العيون، وليس لعلاجها.

تشمل مزايا التوت التي لا شك فيها محتوى منخفض السعرات الحرارية ومنخفضًا: عند تناول التوت أو العنب البري، يرتفع مستوى السكر في الدم ببطء ولا توجد زيادة حادة في الشهية. بفضل هذه الخصائص، يعد التوت الأزرق والتوت منتجًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو السمنة. ولكن هناك أيضًا قيود على استهلاك التوت الأزرق. أنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين K، الذي يعزز تخثر الدم، وبالتالي فإن التوت يزيد من خطر جلطات الدم لدى الأشخاص الذين يكون دمهم سميكا جدا.

كيفية اختيار التوت والعنب البري

يجب اختيار كل من التوت الأزرق والتوت البري بناءً على المظهر فقط. أهم علامة على نضارة التوت هي وجود طبقة بيضاء عليها. إذا تم بيع التوت الأزرق والتوت في عبوات بالفعل، فما عليك سوى هز الحاوية لتحديد مدى نضارة المنتج: يجب ألا يلتصق التوت ببعضه البعض، ويجب ألا يكون هناك رطوبة في قاع الحاوية.

كيفية طبخ التوت والتوت الأزرق

التوت الأزرق والتوت من بين الأطعمة التي يجب تناولها طازجة بشكل حصري. لتخزين التوت للاستخدام المستقبلي، يمكنك تجميده - وهذا سيحافظ على جميع المواد القيمة لصحتك. مربى التوت، على عكس الاعتقاد السائد، ليس أكثر صحة من أي شيء آخر: عند طحن التوت بالسكر وتخزينه لاحقًا، يبقى القليل من البكتين فقط من جميع فوائده.

سمك و مأكولات بحرية

لا يوجد الكثير من المنتجات في العالم غنية بالبروتين سهل الهضم، والذي يتضمن أيضًا الأحماض الأمينية الأساسية. وتشمل هذه المنتجات الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على هذه المواد بكثرة.

ووفقا لخبراء التغذية، فإن حصتين من الأسماك أسبوعيا تزود جسم الإنسان بالكمية اللازمة من البروتين. ما هو نوع الأسماك الذي يستحق إدراجه في نظامنا الغذائي لتحقيق أقصى فائدة للجسم؟

كقاعدة عامة، بالمقارنة مع اللحوم، تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على كمية أقل من الدهون والسعرات الحرارية، لذلك يمكنك تناولها دون القلق بشأن الوزن الزائد. وهذا يعني أن هذه المنتجات هي عنصر مثالي لنظام غذائي لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك تتفوق على اللحوم في محتواها المنخفض من النسيج الضام، الذي يمثله الكولاجين بشكل أساسي، والذي يتحول بسهولة إلى جيلاتين قابل للذوبان (مفيد جدًا لعظامنا ومفاصلنا). لذلك، فهو أسهل بكثير ويتم امتصاصه بشكل كامل. لذلك، إذا تم هضم بروتين لحم البقر من قبل جسم الإنسان في خمس ساعات، فسوف يستغرق الأمر ساعتين فقط لهضم بروتين السمك.

تعتمد نسبة البروتينات في الأسماك بشكل مباشر على نوعها. أغنى البروتينات هي سمك السلمون والتونة والسلمون والسلمون المرقط والبيلوغا. حجة أخرى لصالح الاستهلاك المنتظم للأسماك والمأكولات البحرية هي محتوى الأحماض الأمينية الأساسية في بروتيناتها. لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع هذه الأحماض الأمينية بمفرده، لذلك من المهم تزويده باستمرار بالكمية اللازمة من هذه المواد من أجل الأداء الطبيعي لجميع الأعضاء والأنظمة.

لا تستحق الدهون الموجودة في الأسماك اهتمامًا أقل، والتي تتكون بشكل أساسي من الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة الصحية، والتي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن. وتوجد معظم هذه الأحماض في الأسماك الحمراء الدهنية. زيت السمك مفيد أيضًا لتحسين الذاكرة، لأنه يوفر التغذية الكافية لخلايا الدماغ. وبالتالي، عند تناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع، ينخفض ​​خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 60%. من المهم أيضًا استهلاك زيت السمك للنساء الحوامل: أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من مواد البناء لدماغ الطفل الذي لم يولد بعد.

جميع أنواع الأسماك، البحرية والنهرية، غنية بالعناصر الدقيقة: المغنيسيوم والفلور والسيلينيوم والنحاس والزنك. تحتوي أسماك البحر على كميات كبيرة من الكالسيوم الضروري للعظام، واليود الضروري لأداء الغدة الدرقية وظيفتها بشكل طبيعي. الأسماك الحمراء وبعض المأكولات البحرية (الروبيان والمحار) غنية بالحديد، كما أن المحتوى العالي من الفوسفور هو سمة من سمات جميع الأسماك والمأكولات البحرية دون استثناء.

من خلال تناول الأسماك الطازجة عالية الجودة، نضمن لك الحصول على كمية كبيرة من فيتامينات أ، هـ، المجموعة ب، على وجه الخصوص، فيتامين ب12 الضروري للجهاز العصبي، ويعتبر كبد العديد من الأسماك مصدرًا غنيًا فيتامين د، الذي يعمل مع الكالسيوم على تعزيز تكوين وتقوية أنسجة العظام.

الاستهلاك المنتظم للأسماك يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويقوي جهاز المناعة، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويساعد خلايا الجلد على الاحتفاظ بالرطوبة والحفاظ على مظهر صحي. فوائد الأسماك لا تقدر بثمن أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

يجب على الأشخاص المعرضين لردود الفعل التحسسية التعامل مع الأسماك والمأكولات البحرية بحذر. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأسماك المفترسة الكبيرة (مثل سمك التونة والبيلوغا والنازلي) تتراكم مع تقدم العمر كميات هائلة من الزئبق السام في أنسجتها، وهو أمر خطير بشكل خاص على النساء الحوامل، لأنه يمكن أن يسبب تشوهات خطيرة في نمو الجنين. ولذلك ينبغي إعطاء الأفضلية للأسماك الصغيرة والمتوسطة الحجم غير المفترسة.

كيفية اختيار الأسماك والمأكولات البحرية

عند شراء الأسماك الحية، يمكنك التأكد من نضارتها. إذا قمت بشراء منتج مجمد، فاطلب من البائعين الأسماك المجمدة الجافة، بدون ثلج. حاول تجنب شراء شرائح السمك المجمدة. بالطبع، سيوفر هذا المنتج وقتك بشكل كبير في المطبخ، ولكن من الصعب جدًا تحديد نضارته، وغالبًا ما يقوم المصنعون عديمو الضمير بشرائح الأسماك نفسها التي بدأت بالفعل في الفساد. والحقيقة هي أن الأسماك الطازجة تحتوي على لحم كثيف جدًا وليس من السهل فصله عن العظام.

يعد الانفصال الحر لللب عن العظام أول علامة على وجود سمكة "كريهة الرائحة". لذلك، من الأفضل اختيار جثث الأسماك الكاملة، ذات خياشيم حمراء زاهية ونظيفة، وعيون صافية وشفافة، وقشور ناعمة ولامعة وضيقة (يجب ألا تحتوي أسماك البحر على مخاط على القشور). يجب أن تنبهك رائحة "مريب" حادة أو كريهة أو "رائحة" الأمونيا.

عند اختيار الحبار، أعط الأفضلية للعينات غير المقشرة مع اللحم الأبيض الرمادي: يشير اللحم الوردي وغياب الجلد إلى أن الرخويات قد تمت معالجتها. عند شراء بلح البحر والمحار، انتبه إلى اللوحات الخاصة بها: فاللوحات المفتوحة تشير إلى أن المأكولات البحرية لم تعد طازجة. من علامات الروبيان عالي الجودة لونه الوردي (المسلوق) أو الرمادي (الخام). الجمبري المسلوق والمجمد "الصحيح" له ذيل ملتوي في حلقة. تجنب الجمبري ذو البقع السوداء على رأسه، لكن لا تقلق بشأن الجمبري ذو الرؤوس الخضراء أو البنية.

كيفية طهي الأسماك والمأكولات البحرية

وبغض النظر عن طريقة الطهي، يمكنك تقليل الرائحة المحددة للأسماك عن طريق رشها بعصير الليمون. وفقا للبحث العلمي، فإن الأسماك المسلوقة والمخبوزة لها أعلى الخصائص الغذائية. عند الطهي، من الأفضل صب الأسماك الطازجة بالماء الساخن، والأسماك المجمدة - مغلي الأعشاب والتوابل.

عند طهي المأكولات البحرية، الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في طهيها على النار. تتطلب المأكولات البحرية، باستثناء الأخطبوط والحبار، بضع دقائق فقط من المعالجة الحرارية. وإلا فإن لحومهم سوف تصبح قاسية ومطاطية. يمكن غلي المأكولات البحرية في الماء مع التوابل أو في النبيذ الأبيض، ثم طهيها في صلصة الحليب.

مرحبا عزيزي القارئ! يسعدني أن أرحب بكم في مجلة أعمالنا الواسعة.

لقد فكرت أنا وزملائي مؤخرًا في مسألة المنتج الأكثر شهرة في روسيا. أعتقد أن كل مفكر يتبادر إلى ذهنه هذا السؤال عاجلاً أم آجلاً. على المستوى الشخصي، بدأ الأمر يعذبني منذ اللحظة التي قررنا فيها إطلاق متجرنا الإلكتروني، لكن هذه قصة مختلفة.

عادةً ما يتسبب سؤال واحد في سلسلة من الأسئلة اللاحقة، لذلك لن نناقش اليوم فقط السلع الأكثر مبيعًا في روسيا وأوكرانيا ورابطة الدول المستقلة - بل سننظر معك أيضًا:

1. المنتجات الرائجة في المبيعات عبر الإنترنت؛
2. ما هو الطلب على لوحات الإعلانات (www.avito.ru)؛
3. أفضل 10 منتجات تم شراؤها في جميع أنحاء العالم؛
4. الذي يتم شراؤه حاليًا بواسطة الأخ السلافي في الصين (باستخدام المورد ru.aliexpress.com).

الغرض من هذه المقالة– التطور العام وتوسيع الوعي. سوف تتعلم تحليل الطلب على منتج ما وموسمته باستخدام أدوات الإنترنت المتاحة للعامة، والأهم من ذلك أنك ستتمكن من إظهار معرفتك الجديدة لأصدقائك. لنبدأ!

المنتج الأكثر مبيعا في روسيا وأوكرانيا

من غير المرجح أن تساعدك هذه المعلومات في العثور على مكان مناسب لمتجرك، ولكنها على الأقل مثيرة للاهتمام. لديك دقيقة للتفكير بنفسك في المنتج الذي يعد المنتج الأكثر مبيعًا في روسيا.

ولا، الجواب ليس الطعام، ولا السجائر أو حتى الكحول، ولكننا نشتريه تقريبًا في كل مرة نذهب فيها للتسوق في المتجر أو السوق. بشكل عام، يتم شراء هذا المنتج تلقائيًا. هل خمنت ذلك؟

لذلك، فإن عنوان المنتج الأكثر مبيعا في روسيا يذهب إلى المعتاد حقيبة بلاستيكية. حتى على مثل هذا المنتج الذي يبدو غير مهم، يمكنك كسب ملايين الروبل.

لقد بدأ العالم بالفعل يدرك أن منتجات البولي إيثيلين تسبب ضرراً كبيراً للبيئة. المشكلة هي أن مادة البولي إيثيلين لا تتحلل لفترة طويلة، مما يؤدي إلى موت مليون طائر و100 ألف من الثدييات البحرية وعدد كبير من أسراب الأسماك. في الولايات المتحدة الأمريكية وأوروبا، بدأ التخلي عن الأكياس البلاستيكية.

ما الذي تبحث عنه عند اختيار منتج للبيع؟

إذا كنت مهتمًا بمنتج معروض للبيع، فيجب عليك أن تسلك طريقًا مختلفًا. لا تبحث عن المنتج الأكثر شعبية، والذي يشتريه السكان في "العربات". يجب علينا أولا أن ننظر إلى الآفاق والربحية - يجب أن يكون منتجنا أيضا مستعدا للظروف غير المواتية، لأن الأزمات الاقتصادية ليست غير شائعة الآن.

تتضمن قائمة السلع الأكثر شراءًا في روسيا ما يلي:

• الأجهزة المنزلية الصغيرة
• السلع الكهربائية؛
• منتجات صحية؛
• الأدوات اليومية؛
• المواد الكيميائية المنزلية؛
• الملابس والأحذية.
• سلع الأطفال
• سلع أخرى للاستخدام اليومي.

دعونا نستعرض قائمة المنتجات الأكثر شعبية:

• اللحوم (لحم البقر، لحم الخنزير، الدجاج، تركيا)؛
• منتجات شبه جاهزة؛
• بيض الدجاج؛
• المأكولات البحرية المجمدة (الأسماك)؛
• الخضار والزبدة.
• حليب بقر؛
• الدقيق والمعكرونة.
• السكر والملح.
• شاي أسود؛
• الحبوب (الحنطة السوداء والأرز والدخن والشوفان)؛
• الخضروات (البطاطا والجزر والبصل والملفوف)؛
• التفاح والموز.

بعض الأشياء مطلوبة بشكل أكبر، وبعضها أقل طلبًا. كيف تقرر؟

1. ركز على اهتماماتك وفكر فيما هو الأقرب إلى قلبك.
2. يتم تعلم كل شيء عن طريق المقارنة: من أجل الاختيار لصالح منتج أو آخر، هناك حاجة إلى التحليل (سيتم مناقشة ذلك في مقال منفصل).

وهذا خارج نطاق هذه المقالة، لذلك سننظر في هذه المشكلة بمزيد من التفصيل في وقت آخر. لنبدأ الآن في تجميع تصنيف للسلع الأكثر شراءً من قبل الروس على الإنترنت. يذهب!

أفضل المنتجات مبيعاً على الإنترنت لعام 2017

يعد الإنترنت سوقًا كبيرًا ومثيرًا للاهتمام، وذلك لثلاثة أسباب:

1. تبلغ نسبة تغطية الإنترنت في روسيا الآن حوالي 74%، مع ملاحظة نمو مستمر؛
2. كما تتزايد حصة المستخدمين في الفئة العمرية الأكبر سنا؛
3. يتحرك جمهور الإنترنت عبر الهاتف المحمول بسرعة كبيرة (يصل 30 إلى 40% من الأشخاص إلى موقعنا الإلكتروني من الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية).

70% من مستخدمي الإنترنت في روسيا تمكنوا من الوصول إلى الإنترنت مرة واحدة على الأقل من جهاز محمول ــ قبل عام واحد على سبيل المثال، كانت هذه القيمة 56%.

ما الذي يؤدي إليه هذا النمو السريع للإنترنت؟ ومع ذلك يزداد الطلب على السلع والخدمات، وهذا ما نحتاجه أنا وأنت. التالي سوف ننظر إلى:

1. المنتجات الأكثر شعبية وشعبية في المتاجر عبر الإنترنت؛
2. المنتجات الأكثر عصرية وشعبية على مواقع الويب المكونة من صفحة واحدة اليوم.

1. البحث عن البضائع المطلوبة في متجر إلكتروني

في محاولة لتتبع المنتجات الأكثر طلبًا وشعبية في المتاجر عبر الإنترنت والتي من الأفضل شراؤها من قبل الجمهور في عام 2016، توصلنا إلى قائمة العشرة الأوائل التالية.

1. أصبحت الأجهزة المنزلية الصغيرة اليوم رائدة في المبيعات عبر الإنترنت. السعر المنخفض والحجم الصغير يجعل هذا المنتج مثاليًا تقريبًا (لكن هذا المنتج غير مناسب للبيع في متجرك عبر الإنترنت).
2. العطور ومستحضرات التجميل .
3. أجهزة محمولة.
4. أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية.
5. الهدايا والألعاب عبر الإنترنت.
6. البرامج المرخصة.
7. الملابس والأحذية.
8. كتب. والمثير للدهشة أن الكتب الورقية لا تزال تحظى بشعبية كبيرة. يبدو أنها باهظة الثمن، بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من المواقع حيث يمكنك تنزيل الأدبيات المثيرة للاهتمام في شكل إلكتروني مجانا. لكن هذا لا يمنع بيع الكتب الورقية.
9. حجز التذاكر عبر الإنترنت. لن تتمكن من تخيل عدد الطائرات الموجودة في الهواء الآن (كلما كان لديك دقيقة مجانية، انتقل إلى موقع Flightradar24.com - فهو سيوسع حدود وعيك).
10. الأجهزة المنزلية الكبيرة.

معظم المنتجات المدرجة غير مناسبة إذا كنت تخطط لفتح متجر عبر الإنترنت من الصفر. قد تنشأ مشاكل وأعطال مع المعدات، ومن أجل كسب المال الجيد، تحتاج إلى طلب بكميات كبيرة. من غير الواقعي التنافس مع اللاعبين الكبار الذين يشترون البضائع بكميات كبيرة ويبيعونها بأسعار نموذجية للمتاجر العادية.

2. موقع الويب المكون من صفحة واحدة: ما هو ولماذا هو مطلوب؟

موقع الويب المكون من صفحة واحدة، والصفحة المقصودة، والصفحة المقصودة – كلها مرادفات.

هناك فئة مثل المنتجات المبهرة (باللغة الروسية wow = wow) - السلع ذات الطلب الدافع. هل سبق لك أن مررت بجوار متجر أو كشك، وشاهدت إعلانًا عن منتج ما على شاشة التلفزيون أو الإنترنت، وأردت شراءه على الفور، رغم أنك قبل ذلك لم تكن تعلم بوجوده؟ هناك احتمال كبير أنه منتج من هذه الفئة. غالبًا ما تبيع متاجر التلفزيون منتجات رائعة. دعوني أعطيكم أمثلة:

• حزام فقدان الوزن بدون مجهود؛
• آلات التمرين التي تضخ العضلات دون مشاركتك؛
• جميع أنواع المياه والضوء والوقود وغيرها من المدخرات؛
• كريمات لتكبير شيء ما؛
• نسخ من الساعات ذات العلامات التجارية، آيفون.

هل أنت على دراية بمفهوم شبكات CPA والتسويق التابع ومراجحة حركة المرور؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، سيكون هناك مقال مفصل منفصل حول هذا الموضوع. باختصار، شبكة CPA هي وسيط بين مشرف الموقع (الشخص الذي يعمل مع مواقع الويب وحركة المرور) والمعلنين الذين لديهم منتج. إنهم على استعداد لدفع عمولة لمشرف الموقع مقابل الترويج للمنتج وبيعه. تبيع شبكات CPA منتجات رائعة من خلال مواقع الويب المكونة من صفحة واحدة. هل تتذكر العبارة التي تقول إن الطلب يخلق العرض؟ أما في حالة هؤلاء الرجال، فالأمر على العكس من ذلك.

إليك إحدى شبكات Pater العديدة - //m1-shop.ru/. بعد التسجيل، باتباع الرابط //m1-shop.ru/ofers، ستكون المنتجات المعروضة متاحة، والتي يمكنك التعرف عليها (حوالي 300 عرض). سأقدم 10 منها، والتي كانت الأعلى في وقت كتابة هذا التقرير.

لذلك، نقدم انتباهكم إلى أهم المنتجات الأكثر شعبية والتي يتم بيعها عبر مواقع الويب المكونة من صفحة واحدة بكميات كبيرة.

1. قناع أسود للرؤوس السوداء وحب الشباب.
2. باور بانك يعمل بالطاقة الشمسية.
3. ساعة اليد العسكرية Amst.
4. حزام الجمباز AB.
5. مصحح ماك.
6. مشد مدرب الخصر.
7. مانغوستين – شراب التخسيس.
8. Klev المنشط FishHungry.
9. رذاذ الشعر الترا هير سيستم.
10. جل تيتان.

بعض البيانات من Avito - أكبر لوحة رسائل في روسيا

لقد حاولت العثور على معلومات لعام 2016، ولكنني لم أجد سوى التقرير الرسمي الذي صدر قبل عامين. وبما أنه لا يوجد سمكة ولا سرطان، فسنتحدث عن عام 2014. ومع ذلك، فإن المعلومات مثيرة للاهتمام ومفيدة، لذلك سيكون هناك شيء للتفكير فيه.

من خلال إجراء دراسة، وجد محللو Avito أن مستخدمي الموقع بخلوا على 34.4 مليار روبل في فئات المنتجات مثل:

• ممتلكات شخصية؛
• سلع للمنزل والحديقة.
• الهوايات والترفيه؛
• الأجهزة؛
• منتجات للحيوانات الأليفة.

تم الاستيلاء على ثلث حجم التداول من خلال فئتي "الممتلكات الشخصية" و "السلع للمنزل والحديقة" (6.5 و 5.5 مليار روبل على التوالي). حقيقة ممتعة: نمت المبيعات في هذه الفئات على أساس سنوي بشكل مماثل تقريبًا، بزيادة 38.6% و38.3%.

وتبين أن فئة السلع الأكثر مبيعًا هي "الإلكترونيات الاستهلاكية": باعت شركة Avito أجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وكاميرات الفيديو والصور والهواتف الذكية والأدوات الأخرى بقيمة 15.2 مليار روبل. المبلغ ليس صغيرا، ولكن بالمقارنة مع العام السابق، فإن الزيادة هي 13.2٪ فقط.

وتم إنفاق 3.5 مليار روبل على "الهوايات والترفيه"، بزيادة قدرها 47.4%. ولم يدخروا أي نفقات على الحيوانات الأليفة وأنفقوا 4.7 مليار روبل: بلغ النمو السنوي 82٪.

• معجب؛
• نتبووك.
• ملابس السباحة؛
• هاتف ذكي؛
• فستان الحفله؛
• خيمة؛
• يوركشاير جحر.
• بطاقة فيديو؛

من هذه القائمة يمكننا أن نستنتج أن الطلب يتأثر بشكل كبير بالموسم.

كيفية تحليل موسمية المنتج؟

إذا كنت تقرأ هذا المقال لأنك ستفتح متجرًا عبر الإنترنت أو تبدأ مشروعك التجاري الخاص، فمن المهم ألا تخطئ في موسمية المنتج.

دعونا نلقي نظرة على المنتج الموجود أعلى القائمة في Avito - أحد المعجبين.

لتحليل الموسمية والطلب، سوف نستخدم الخدمة المعروفة https://wordstat.yandex.ru/. إنه مصمم لقياس اهتمام المستخدم الذي يمكن تطبيقه على المنتج الذي اخترناه. قبل البدء، يجب عليك التسجيل/الدخول إلى الخدمة. إذا كنت لا تريد أن تظهر رموز التحقق في كل وقت، فمن الأفضل تعطيل Adblock أو ما يعادله على الفور.

بعد ذلك، نختار المنطقة التي تهمنا (في حالتي، ألقي نظرة على البيانات الخاصة بروسيا وأوكرانيا ودول رابطة الدول المستقلة الأخرى). بعد ذلك، أقوم بإدخال طلب "شراء معجب" في حقل خاص، لأنه يعكس نية المستخدمين بشكل أكثر دقة من مجرد "معجب".

تُظهر الخدمة أنه خلال الشهر الماضي كان هناك 236.554 ظهورًا لهذا الطلب (رائع، هذا رائع جدًا!). يمكننا أن نستنتج أن المنتج في الطلب. اسمحوا لي أن أتحقق من موسمية هذا المنتج! لقد قمت للتو بالبحث عن "بالكلمات"، والآن سأقوم بتبديل مربع الاختيار إلى "سجل الاستعلامات" وأرى ما سيحدث. يوضح الرسم البياني أنه في عام 2016 تضاعف الطلب على المعجبين مقارنة بالعام الماضي (على ما يبدو أن الجو حار جدًا هذا العام). وبالتالي، إذا اشتريت مراوح وبدأت في بيعها في فصل الشتاء، فمن المرجح ألا ينجح شيء. لذلك، لا تشتري منتجًا أبدًا دون اختبار الطلب!

بالطبع، المثال الذي قدمته واضح - من الواضح أن الجو حار في الصيف، وسيكون الطلب على المعجبين أكبر منه في موسم البرد. ومع ذلك، ليست كل المنتجات واضحة جدًا. من الأفضل أيضًا البحث عن المنافذ التي بدأ فيها الرسم البياني للتو في الارتفاع - من الأفضل الاستعداد للموسم مسبقًا.

تصنيف السلع الأكثر شعبية من الصين

من الصعب تحديد الشركة الرائدة في المبيعات في السوق الصينية، لأن كل شيء يتم شراؤه هناك بكميات هائلة. هل سبق لك أن طلبت أي شيء من الصين؟ أنا شخصياً طلبت ساعة وموازين وحافظة للقارئ الإلكتروني وحقيبة ومصباح للأشعة فوق البنفسجية وجميع أنواع الأشياء الأخرى. إذا كان أي شخص لا يعرف، فإليك موقعين حيث يطلب الجزء الأكبر من سكان روسيا وأوكرانيا ورابطة الدول المستقلة البضائع من الصين:

1. تم تصميم Aliexpress بشكل أكبر لمشتريات التجزئة - حيث يمكنك بسهولة طلب البضائع في نسخة واحدة. ومع ذلك، في بعض الأحيان يكون شراء منتج في متجر عادي عبر الإنترنت أكثر ربحية من هنا.
2. علي بابا هو تاجر جملة كبير: أسعار البضائع أرخص بكثير، ولكن سيتعين عليك طلبها بكميات كبيرة. في كثير من الأحيان، يكلف تسليم البضائع عدة مرات أكثر من تكلفته.

1. هاتف خليوي؛
2. الملابس والأحذية، بما في ذلك نسخ الماركات العالمية؛
3. أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية.
4. الأجهزة؛
5. مكونات الكمبيوتر وملحقاته؛
6. السلع المخصصة للرياضة والترفيه؛
7. فستان السرير؛
8. أثاث؛
9. السلع الكهربائية؛
10. المعدات والآلات.

وبطبيعة الحال، فإن البيانات لا تعكس الواقع بنسبة 100٪، ولكن الحقيقة في مكان ما قريب.

للنساء

للرجال

للأطفال

إلكترونيات

محرك فلاش بطاقة الائتمان

حافظة آيفون مقاومة للماء

محفظة مريحة للآيفون

رياضة

قال أبقراط قبل 2500 عام: "ليكن الطعام هو دوائك، وليس الدواء هو طعامك". ولكن هذا لا يزال صحيحا اليوم.

هل سبق لك أن تساءلت عن عدد الأطعمة الموجودة في نظامك الغذائي اليومي؟ عشرة؟ عشرين؟ يعتقد خبراء التغذية أنه إذا كنت تأكل نفس الأطعمة طوال الوقت، فمن المرجح أنك تفتقد مكونات غذائية مهمة. يمكنك الحصول على المجموعة الضرورية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمعادن فقط من قائمة طويلة من المنتجات. وهي الخضار والأعشاب والفواكه والتوت واللحوم والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب.

بالتعاون مع عالمة الأكل الصحي أولغا ماليشيفا، مؤلفة الموقع الشهير Salatshop.ru، قمنا باختيار 100 من الأطعمة الصحية التي نوصي بإدراجها في نظامك الغذائي. بعضها مألوف لك، لكن ربما لم تفكر في خصائصها المفيدة، وربما لم تكن على علم ببعض المنتجات أو لم تهتم بها. من المهم أن تكون جميعها ميسورة التكلفة ويمكن العثور عليها في أي متجر.

الفراولة والتوت والكاجو وجوز البقان والأسماك والمأكولات البحرية والجرجير والنعناع والزنجبيل والشوكولاتة - 100 ليس فقط منتجات صحية، ولكن أيضًا لذيذة جدًا.

رقائق الكتاب

• 100 منتج ساعدت أخصائية التغذية والتغذية الصحية أولغا ماليشيفا في اختيارها.
• كل شيء عن خصائصها المفيدة وكيفية اختيارها وإعدادها.
• جدول توافق المنتج
• وصفات الأكل الصحي التي ستساعدك على وضع معرفتك موضع التنفيذ.

لماذا قررنا نشر هذا الكتاب؟

سيساعدك هذا الكتاب على التفكير فيما تأكله، ولماذا وكيف يعمل في جسمك. ستكون الإجابات على هذه الأسئلة هي الخطوة التالية على طريق الصحة والرفاهية.

يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي 1:1:4 . تخيل طبقًا مقسمًا إلى ثلاثة أجزاء متساوية. يجب أن يكون اثنان منهم من الكربوهيدرات، والثالث مقسم بالتساوي بين البروتينات والدهون.

يأكل الإنسان حوالي 60 طناً من الطعام طوال حياته.

قم بتوسيع الوصف طي الوصف

لقد درسنا الخصائص المفيدة للأطعمة المعروفة للبشرية واخترنا أفضل 50 أطعمة لذيذة وصحية. على سبيل المثال، يوصي خبراء التغذية بتناول الزنجبيل والبيض والفاصوليا على مائدتك.

الخضار والخضر

نبات الهليون.يتم تقديره بسبب انخفاض مستوى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وسهولة الهضم ومجموعة كاملة من الفيتامينات (K، B1، B2، B9، C، E، A، PP) والعناصر الكبيرة والصغرى (الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد). ).

الفلفل الحلو.أو كما اعتدنا أن نسميها الفلفل الحلو. إنها ليست مجرد خضروات مشرقة ومقرمشة وحلوة قليلاً فحسب، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.

بروكلي.هذه النورات الخضراء الداكنة مفيدة سواء كانت طازجة أو مجمدة: فهي تعطي بسهولة بداية للعديد من الخضروات من حيث البروتين والألياف والفيتامينات K وC.

جزرة.المصدر الرئيسي للكاروتين الضروري لنمو الخلايا البشرية وصحة الجلد والأغشية المخاطية والعينين.

قرنبيط.يحتوي على كمية أكبر من البروتين وفيتامين C مقارنة بالملفوف العادي. الفيتامينات A، B، PP، الكالسيوم، البوتاسيوم، الفوسفور، الحديد والألياف لها تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية ويمكن أن تحمي الجهاز الهضمي من القرحة والسرطان.

خيار.تحتوي على ما يقرب من 95٪ من الماء، مما يجعلها واحدة من الخضروات الأقل سعرات حرارية. يحتوي على القليل من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. وعلى الرغم من ذلك فإن الخيار غني بالفيتامينات والمواد المغذية (خاصة البوتاسيوم).

أوليغ إريشكين

نعلم جميعًا أنه يجب تناول الخضار يوميًا، لأنها تحتوي على فيتامينات وألياف (مثل هذا الطعام يعتبر صحيًا). الجانب السلبي هو جودة المنتجات. على سبيل المثال، تتراكم في العديد من الخضروات المبيدات الحشرية والنترات الزائدة. لذلك من الأفضل إزالة قشر الطماطم والخيار قبل الأكل. المأزق الثاني هو وقت الطهي غير الصحيح. على سبيل المثال، يجب طهي الحبوب حتى تنضج تمامًا، لكن الكثير من الناس يفرطون في طهيها، وبالتالي تدمير التركيب الكيميائي للمنتج.

ثوم.خضروات لا غنى عنها في مكافحة نزلات البرد. عندما يتم تدمير خلايا الثوم، يتم تشكيل الأليسين - أحد أقوى مضادات الأكسدة، والذي له تأثير مبيد للجراثيم والفطريات (يدمر الفطريات).

زنجبيل.يحتوي جذر الزنجبيل على تركيبة معقدة تحتوي على عدد كبير من المواد المفيدة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الدهنية والزيوت الأساسية. يحسن الزنجبيل عملية الهضم وله أيضًا خصائص إزالة السموم وتحفيز المناعة.

آنا إيفاشكيفيتش

اخصائية تغذية خاصة

التركيب الكيميائي لجذر الزنجبيل فريد من نوعه: الفيتامينات B، C، A، E، K، الكالسيوم، المغنيسيوم، الصوديوم، الفوسفور، الحديد، المنغنيز، النحاس، السيلينيوم. إنه يحفز الجهاز الهضمي ونشاط الدماغ، ويحارب الأمراض الالتهابية بشكل جيد، ويمكن أن يقلل من التسمم أثناء الحمل.

الملفوف المجعد (اللفت).يبقى هذا النوع بشكل غير مستحق في ظل البروكلي والقرنبيط والملفوف الأبيض. يحتوي الجرونكول، أو الكرنب (كما يُطلق عليه أيضًا الملفوف المجعد) على جميع الأحماض الأمينية الضرورية والفيتامينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف. إذا لم تكن هذه الحجج كافية بالنسبة لك، فسنضيف ببساطة أنه من حيث كثافة العناصر الغذائية، فهي لا مثيل لها بين جميع الخضروات الورقية الخضراء.

بصلة.مثل الثوم، يتم تقديره في المقام الأول لخصائصه المضادة للجراثيم والمضادة للالتهابات. فهو غني بالحديد والبوتاسيوم، اللذين لهما تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية، والفيتامينات B وC والعديد من المعادن. يحتفظ البصل بجميع خصائصه المفيدة تقريبًا حتى بعد الطهي.

طماطم.يبدو أن الجدل الأبدي حول ما إذا كانت الطماطم عبارة عن توت أو خضروات أو فاكهة قد تم حله لصالح الأخيرة. مهما كان الأمر، فإن طماطم سينور لا تحتوي فقط على فيتامينات A، B2، B6، E، K والعديد من العناصر الدقيقة، ولكنها تحتوي أيضًا على مضاد قوي للأكسدة - الليكولين، الذي له تأثير مضاد للسرطان.

بطاطا حلوة.البطاطا الحلوة، على الرغم من ارتفاع مستويات الجلوكوز فيها، ينصح بها لمرضى السكر لأنها قادرة على استقرار مستويات السكر في الدم. لا تحتوي البطاطا الحلوة على أي دهون على الإطلاق، ويتم امتصاص البروتينات والكربوهيدرات فيها بشكل أفضل من البطاطس العادية.

فاصوليا خضراء.على عكس بذور الفاصوليا، هذه الفاصوليا الخضراء ليست غنية بالبروتين، لكنها تحتوي على العديد من الفيتامينات وحمض الفوليك والألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. وبفضل هذا، فإنها تعمل على تحسين عملية الهضم ويمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بالنوبات القلبية.

الفواكه والتوت

تفاح.الفاكهة التي يمكنك دائمًا أخذها معك لتناول وجبة خفيفة سريعة في أي وقت وأينما كنت. وهي ذات قيمة لمحتواها العالي من الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة.

أفوكادو.وهي تختلف عن الفواكه الأخرى في أنها تحتوي على 77% من الدهون الصحية. على الرغم من ذلك، فهي ليست فقط طرية ولذيذة، ولكنها صحية أيضًا: فهي تحتوي على البوتاسيوم والألياف وفيتامين C - المتوفر.

موز.إنه ليس فقط أحد أشهر أنواع التوت في العالم (نعم، الموز عبارة عن توت، وليس فاكهة) وطعامًا مفضلاً بعد التمرين، ولكنه أيضًا أفضل مصدر للبوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين ب6.

توت.أحد أقوى مصادر مضادات الأكسدة في أي طعام. وربما كنت على علم بفوائد التوت الأزرق للرؤية منذ الطفولة.

البرتقال.تتمتع جميع ثمار الحمضيات منذ فترة طويلة بسمعة طيبة باعتبارها المورد الرئيسي لفيتامين C للجسم. بالإضافة إلى ذلك، مثل الفواكه الأخرى، البرتقال غني بالألياف ومضادات الأكسدة.

الفراولة.إنه مفيد للجسم ليس فقط بسبب انخفاض محتواه من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ولكن أيضًا بسبب احتوائه على فيتامين C والألياف والمنغنيز.

الحبوب

عدس.مجموعة متنوعة من البقوليات اللذيذة والمشبعة، وهي من أفضل مصادر البروتين النباتي والفيتامينات والألياف.

أوليغ إريشكين

دكتوراه في الطب الرياضي والتغذية الرياضية، أخصائي تغذية في الشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-Fit

العدس هو أقدم المحاصيل. فهو غني بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تبقيك ممتلئًا لعدة ساعات. العدس غني بالفيتامينات: C، B₁، B₂، B₃، B6، B₁₂، بالإضافة إلى العديد من المعادن. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العدس على الألياف التي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء وتعمل كغذاء للنباتات الدقيقة المفيدة.

فول.من حيث كمية البروتينات وقابليتها للهضم يمكن مقارنتها باللحوم والأسماك. نظرا للكمية الهائلة من الفيتامينات والعناصر الكلية والصغرى، يوصى بهذا المنتج للتغذية الغذائية لفشل القلب وأمراض الكلى والكبد والجهاز الهضمي.

أرز بنيبفضل الحد الأدنى من المعالجة، يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب 1 مقارنة بالأرز العادي. غالبًا ما يصنفه الأطباء كمنتج غذائي ويلاحظون تأثيره الإيجابي على مستويات السكر في الدم وضغط الدم والوقاية من سرطان القولون والبنكرياس.

الشوفان.تتميز هذه الحبوب، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات العديدة التي تدخل في تركيبتها، بقيمتها العالية بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف (أكثر من 30%) والبيتا جلوكان، التي تقلل من مستوى "الكولسترول السيئ".

الكينوا.لا يحتوي على جرام واحد من الغلوتين، فقط الألياف الصحية والمغنيسيوم والبروتين النباتي. الكينوا طعام مشبع بشكل لا يصدق ويمكن أن يكون أحد أفضل حلفائك في مكافحة الوزن الزائد.

المكسرات والبذور

لوز.هذه المكسرات مليئة بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. يقول خبراء التغذية أن اللوز يساعد في مكافحة الوزن الزائد وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

بذور الشيا.أصبح المنتج المفضل لدى الأزتيك القدماء شائعًا بين النباتيين في السنوات الأخيرة. بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق وصحية للغاية: 100 جرام من البذور تحتوي على 40 جرام من الألياف والجرعة اليومية المطلوبة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.

جوزة الهند.يعد لب جوز الهند مصدرًا ليس فقط للألياف، بل أيضًا للأحماض الدهنية المتوسطة التي ستساعدك على إنقاص الوزن.

المكاديميا.ليس الجوز الأكثر شعبية في روسيا، فهو يختلف عن أقرانه في مستواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة (الأكثر صحة) ومستويات منخفضة من أحماض أوميجا 6 الدهنية (ليست الأكثر صحة). لا يكلف أكثر من البندق ويباع في محلات السوبر ماركت الكبيرة، فقط تحتاج إلى فحص الرفوف بعناية.

عين الجمل.فقط 7 حبات مكسرات يوميًا (لا أكثر، فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية) يمكن أن تحسن مناعة الإنسان وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أنها تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والأحماض العضوية والألياف اللازمة للجسم تقريبًا.

الفول السوداني.هذه الفاصوليا (التي يعتقد الكثير من الناس خطأً أنها مكسرات) غنية بمضادات الأكسدة والمواد المغذية ويمكن أن تساعدك على التخلص من بعض الوزن الزائد. الشيء الرئيسي هو عدم استبدال الفول السوداني الكامل بزبدة الفول السوداني، وإلا فإن كل شيء سوف يتحول إلى العكس تمامًا. ومع ذلك، يجب أيضًا ألا تبالغ في تناول الفول السوداني المحمص تحت أي ظرف من الظروف.

الحلويات والمخبوزات والصلصات

الشوكولاته الداكنة.أحلى عنصر في قائمتنا يحتوي على نصف الاحتياجات اليومية من الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسم الإنسان. يوصى به للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

أوليغ إريشكين

دكتوراه في الطب الرياضي والتغذية الرياضية، أخصائي تغذية في الشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-Fit

الأكثر فائدة هي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من حبوب الكاكاو ومحتوى قليل من السكر. وبالتالي، تحتوي حبوب الكاكاو على مضادات الأكسدة التي تقضي على الآثار الضارة للجذور الحرة. ومع ذلك، عند تضمين الشوكولاتة في نظامك الغذائي، عليك أن تعرف متى تتوقف ولا تستهلك هذا المنتج بكميات زائدة تتجاوز التوازن البيولوجي المحسوب للمكونات الغذائية والاستهلاك الفردي اليومي من السعرات الحرارية.

آنا إيفاشكيفيتش

اخصائية تغذية خاصة

كلما كانت تركيبة الشوكولاتة الداكنة أبسط، كلما كان ذلك أفضل. من الناحية المثالية، يجب أن تحتوي على كتلة الكاكاو وزبدة الكاكاو والسكر البودرة. تعتمد نسبة الشوكولاتة الداكنة على كمية كتلة الكاكاو، فمثلا 99% هي أكبر كمية من الكاكاو. هذا المنتج غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور ويحتوي على كميات صغيرة من فيتامينات B وE. يساعد استهلاكه على استقرار مستويات الكوليسترول وتحسين الحالة المزاجية (بسبب انخفاض إنتاج الكورتيزول). يجب ألا يتجاوز متوسط ​​الحصة اليومية من الشوكولاتة الداكنة 25 جرامًا.

الخبز المصنوع من حبوب.وينصح خبراء التغذية الغربيون بتناول الخبز المصنوع من حبوب القمح المنبتة مع إضافة البقوليات. سيكون من الصعب العثور عليه في متاجرنا، لذلك نقدم الخبز العادي متعدد الحبوب كبديل.

خبز منزلي .إذا كنت ترغب في تناول خبز صحي، عليك أن تصنعه بنفسك. لكن الخبز المنزلي بالتأكيد لن يحتوي على الغلوتين، ولن تكون كمية الكربوهيدرات مرتفعة كما هي الحال في الخبز العادي.

خل التفاح.لا غنى عنه ليس فقط عند تحضير السلطة، ولكن أيضًا عند اتباع نظام غذائي: خل التفاح يخفف شهيتك ويسمح لك بالشعور بالشبع لفترة أطول. وسوف يساعد أيضا على خفض مستويات السكر في الدم.

زيت الزيتون.يحتوي الزيت الأكثر صحة في العالم على مضادات الأكسدة القوية التي يمكنها تقوية جهاز المناعة وخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

زيت جوز الهند.مثل لب جوز الهند، يتكون الزيت من أحماض دهنية متوسطة (90٪)، مما سيساعدك على التعامل مع الوزن الزائد. وأكدت الدراسات الحديثة أنه يمكن أن يحسن حالة الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر.

منتجات الألبان واللحوم

جبنه.تحتوي شريحة واحدة من الجبن على قدر من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 12 والمعادن والأحماض الأمينية الأخرى مثل كوب كامل من الحليب، كما أنها تحتوي على بروتين أكثر من اللحوم أو الأسماك.

زبادي.يحتفظ منتج الحليب المخمر بجميع الخصائص الإيجابية للحليب العادي، ونظرا لمحتوى البكتيريا المفيدة، فإنه يحسن عملية الهضم.

سمنة.لا تحتوي زبدة المزرعة الطبيعية على الأحماض الدهنية المشبعة الضرورية للغاية لجسمنا فحسب، بل تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات A وK2.

حليب صافي.من أفضل مصادر الكالسيوم والفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني والدهون الصحية - أخبرتنا والدتي بذلك. صحيح، بمعنى آخر.

سمك السالمون.هذه السمكة الحمراء الدهنية غنية بالبروتين وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، الضرورية لتحسين الذاكرة والأداء السليم والتغذية للدماغ البشري.

السردين.أسماك بحرية صغيرة ولكنها صحية للغاية ويمكن أن تزود الجسم بسعرات حرارية أكثر بمرتين من الأسماك البيضاء. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميات كبيرة من الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وغيرها من المعادن والفيتامينات أ، د، ب المركب، وتعتبر الدهون غير المشبعة الموجودة في السردين أكثر صحة من الدهون المشبعة ذات الأصل الحيواني.

المحار.يحتل بلح البحر والقواقع والمحار أحد الأماكن الأولى بين جميع المنتجات من حيث العناصر الغذائية. يمكن لهذه المأكولات البحرية الغذائية التي تحتوي على بروتين سهل الهضم أن تحل محل اللحوم تمامًا في النظام الغذائي البشري. ولكن نعم، أنها مكلفة. ومن الصعب أن تجد محارًا لائقًا في أي مكان - ربما باستثناء سخالين وفلاديفوستوك.

جمبري.هذه المأكولات البحرية الشهية منخفضة جدًا في الدهون والسعرات الحرارية، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين الصحي والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية، بما في ذلك السيلينيوم والبوتاسيوم والزنك والكالسيوم وفيتامين ب12.

سمك السلمون المرقط.حقيقة مثيرة للاهتمام تقول الكثير عن هذه السمكة: إنها تعيش فقط في المياه النظيفة. من حيث محتوى المواد الغذائية، يمكن مقارنة سمك السلمون المرقط مع سمك السلمون: الكثير من الفيتامينات A، D، B، E وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تونة.من حيث محتوى البروتين (أكثر من 22٪) فهو يتفوق بسهولة على جميع الأسماك الأخرى ويمكن مقارنته بالكافيار الموجود في بعض الأنواع التجارية. تعمل الفيتامينات B وA وE وPP وعشرات العناصر الدقيقة والكبيرة وأحماض أوميجا 3 الدهنية على تحسين وظائف العين والدماغ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى النصف.